Веган хранене за натрупване на мускулна маса. Вегетарианско хранене - примери за балансирано меню за всички случаи Каква диета трябва да поддържат вегетарианските спортисти

11.11.2020

Изглежда, че сред катерачите има повече вегани и вегетарианци, отколкото обикновените диети. Веганите и вегетарианците сред известните катерачи – Стеф Дейвис, Алекс Хонълд и Мар Аваларес – увеличават популярността на принципа „Не ям никого“ сред катерачите със своите публични изказвания за диетата.

Изненадващо, 84% от веганите и вегетарианците се отказват от избраната от тях диета и се връщат към яденето на животински продукти. Сред основните причини за отказ от веганство или вегетарианство в изследването са: социални (усещане за стагнация), самоидентификация (вече не се идентифицират с вегани, вегетарианци), вкус (нужда от животински продукти). Но сред тях не е причината, която смятам за първопричина за неуспех: общото здравословно състояние. В изследванията факторът „здраве“ се появява сред основните причини да станете веган или вегетарианец.

Не ме разбирайте погрешно, веган или вегетарианска диета може да бъде много здравословна! Но за мнозина това не е подходящо, защото преминаването към растителна диета като пълноценно хранене е трудна задача за тялото, което е свикнало да се храни с животински продукти. Преходът изисква внимателно планиране. Без планиране, видимите показатели за здравето (теглото) могат да се подобрят, но скритите показатели (присъщо съдържание на витамини, минерали, важни мазнини и протеини) се влошават, което неизбежно води до неразположение. Когато това се случи, е много по-лесно да се откажете от диетата по всяка удобна причина.

Ако сте веган или вегетарианец или искате да станете такъв, тази статия е за вас. Пожелавам ти да успееш и да си здрав.

Ползи в планирането на хранене

Мнозина стават вегани или вегетарианци, защото смятат, че такава диета е по-добра за здравето. Но не е така. Не казвам това, за да ви разочаровам, а за да ви настроя за дългосрочен успех. Има много причини да избягвате храните на растителна основа, но подобряването на здравето не е една от тях.

Няма ползи за здравето от избягването на животински продукти, които не могат да бъдат постигнати по други лесни начини. Проблемът със затлъстяването не е свързан с консумацията на месо, а се причинява от преяждане и ядене на предварително обработени храни, включително предварително обработено месо.

От друга страна, има значителни здравословни недостатъци във веганската или вегетарианската диета, най-известният от които е дефицитът на витамин В12. Това е така, защото някои хранителни вещества са били получени изключително от животински продукти в продължение на повече от 100 000 години, така че дългосрочното здраве само ще се влоши без тези хранителни вещества от други източници.

Здравето не е убедителна причина да станете веган или вегетарианец. Всички недостатъци могат да бъдат изравнени с правилно планиране, но ако основната ви цел е да подобрите здравето, тогава е по-добре да се съсредоточите върху други диети, да следите общите консумирани калории и да не се измъчвате с ненужни ограничения.

Сега нека да разгледаме какво да правите, ако вече сте веган или вегетарианец или планирате да станете такъв и искате да останете възможно най-силни и здрави.

Първо, приемането на достатъчно протеин за спортисти на веганска диета е труден проблем. Животинските продукти са едни от най-удобните и концентрирани източници на висококачествен протеин и изключването им от диетата води до намаляване на дневния прием на протеин.

Препоръчвам на всички спортисти да консумират поне 100-120 g висококачествен протеин на ден, но веганите често консумират само 55-75 g на ден. Тази информация се основава на резултатите от две проучвания, но от тях не става ясно коя част от 55-75 g протеин е висококачествен (бобови растения, кашу, соя, грах, ориз) и колко е нискокачествен ( зърнени и псевдозърнени храни, повечето ядки и семена, гъби и зеленчуци). Яденето на 55-75 грама протеин на ден не е достатъчно за спортистите и ако повечето от тези протеини идват от източници с ниско и средно качество, това е още по-лошо.

Трудно е да получите 100-120 g висококачествен протеин на ден на веганска диета, така че ще са необходими добавки, за да го компенсирате. Ще трябва да обичате боб и леща, а също и да използвате протеинов шейк, когато трябва да увеличите количеството протеин. Като се има предвид това, трябва да получавате протеини от нискокачествени източници, но не трябва да разчитате само на тях. Ако вашата диета не осигурява 20 g протеин от висококачествени източници, трябва да се стремите да ги замените с 25-30 g от източници със средно качество.

Вегетарианците в този случай са много по-лесни от веганите. Те могат да ядат яйца или риба всеки ден, които са отлични източници на протеини. Ако не ядете тези храни с всяко хранене, уверете се, че включвате други висококачествени източници на протеин в диетата си или допълвате протеини, за да замените липсващия висококачествен протеин.

Ако някога сте чували как вегани цветно описват по-високото съдържание на протеини в броколите, отколкото в пържолата въз основа на броя на калориите, или че най-големите сухоземни животни, слоновете, ядат само растения, тези забавни истории не са верни. Количеството протеин в броколите е по-голямо, но качеството му е много по-ниско по отношение на незаменими аминокиселини и смилаемост; трудно е да ядете достатъчно броколи, за да получите 20 грама протеин. Слоновете са много различни от хората и имат различна физиология, не можете да разчитате на тяхната диета, а те на вашата.

Намерете алтернативни източници на омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са вид есенциални полиненаситени мастни киселини. Можем да получим версия с по-къса верига на омега-3 мастната киселина, наречена алфа-линолеинова киселина от растенията, но тя трябва да бъде превърната в дълговерижна активна форма (ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA) киселини), за да се използва в тялото, лицето. Можем да консумираме дълговерижни омега-3 мастни киселини от животински продукти, тъй като това е предпочитаният вариант за тялото.

Последният вариант не е подходящ за вегани и вегетарианци, така че това се отразява на физиологично ниво: средно „концентрацията на EPA и DHA в кръвната плазма и клетките на вегетарианците е по-ниска с около 30%, за веганите концентрацията е по-ниски с около 40-50%”.

За веганите и вегетарианците има два проблема с това:

1. Няма много ядливи растителни източници на омега-3.

2. Само 5% от растителните омега-3 мастни киселини се превръщат в човешкото тяло в биологично активна форма (EPA или DHA).

Това означава, че веганите и вегетарианците не само ядат по-малко омега-3 киселини от техните всеядни колеги, но активността на омега-3 киселините, които влизат в тялото им, е 20 пъти по-малка от тази на тези, които получават омега-3 киселини от източници от животински произход . В този случай е трудно да се поддържа адекватното му ниво.

Има няколко естествени растителни източника, богати на омега-3, като чиа и ленено семе, но тъй като те също са обект на ограничения за трансформация, ще бъде трудно да се набавят достатъчно омега-3 само от тези източници. Поради тази причина е най-добре да се консумират добавки на базата на водорасли, съдържащи EPA и DHA. Въпреки че са по-скъпи от подобни добавки на основата на риба, те помагат за поддържане на адекватни нива на омега-3.

Следете минералите в тялото

Много минерали се намират в значителни количества в растителните храни, така че не е нужно да се притеснявате за тях. Но си струва да помислите за желязо и цинк.

Желязото се намира в големи количества в много растения, но винаги заедно с фитинова или оксалова киселина, които пречат на усвояването му. Нещо повече, желязото от животинските храни е по-лесно достъпно (във форма, наречена "хем желязо" - точната форма, от която се нуждае човешкото тяло) и по-лесно отговаря на здравословния прием.

Подобна е историята и с цинка, само че е по-рядко срещан в хранителните източници на растителна основа. За разлика от желязото, което се намира в изобилие в зелените, които се приготвят лесно и се консумират в големи количества, цинкът се намира в бобовите растения, зърнените храни, ядките и семената, които е по-трудно да се добавят към диетата, без да се увеличава значително съдържанието на калории.

За щастие, много проучвания показват, че желязодефицитната анемия и неадекватният статус на цинк са необичайни сред веганите и вегетарианците (въпреки че някои проучвания показват друго). Ако имате обилни или чести менструации, може да искате да проверите състоянието си на желязо, но от друга страна, вие сте добре, стига да ядете много бобови растения и зеленчуци.

Много хора смятат, че веганите трябва да се тревожат за приема на калций, тъй като не ядат млечни продукти, но ако диетата включва много зеленчуци, тогава приемът на калций е добър. Съдържанието на калций в зелените не е толкова високо, колкото в млечните продукти, но калцият от зелените се усвоява по-добре, което улеснява попълването на дневната стойност.

Добавки с витамин В12

Въпреки упоритите приказки, че растенията (водорасли или гъби) съдържат големи количества витамин В12, трябва да знаете, че няма растителен източник на този витамин. Във всички посочени случаи говорим за това, че растенията съдържат компоненти, подобни на витамин В12, които не могат да бъдат използвани в човешкото тяло. Това прави добавките с витамин В12 задължителни за веганите, а вегетарианците могат напълно да задоволят нуждите си от витамини.

За щастие повечето алтернативни млечни компании наскоро започнаха да добавят витамин В12 към млякото си, така че стига да имате няколко чаши от това мляко на ден, можете да започнете. Ако не използвате алтернативно мляко, отидете в аптеката за хапчета. Нямате нужда от нищо специално, обикновени таблетки, съдържащи 100% от препоръчителната дневна доза. Всички хапчета, съдържащи повече от това, няма да доведат до ползи, тъй като B12 се абсорбира със скорост от 2,5 микрограма, а всичко над това количество се абсорбира с 1%.

Помислете за допълване с креатин, бета-аланин и таурин

Вярвате или не, хранителни вещества се съдържат само в животинските храни. Витамин В12 е най-критичният от тях, но има и други витамини, които веганите и вегетарианските спортисти трябва да допълват.

креатин

Креатинът е къс пептид, използван от животните като гориво за кратки и експлозивни движения; растенията не се движат, което означава, че не се нуждаят от това вещество. Креатинът се намира и в мозъка, най-скъпият орган по отношение на снабдяването с енергия.

Човекът сам синтезира креатин, но тези, които ядат месо, обикновено получават 1-3 g допълнително креатин на ден, в зависимост от това какво месо и какво качество ядат - червеното месо и рибата съдържат повече креатин от домашните птици и млечните продукти и в яйцата изобщо не е така. В резултат на това хората, които не ядат месо, са склонни да имат по-ниски нива на креатин в сравнение с обикновените месоядни.

Не изглежда голяма работа, но има своите последствия. Креатинът не е просто необходим за анаеробни упражнения, включително много видове катерене, той е важен за мозъчната функция – няколко проучвания показват, че веганите и вегетарианците подобряват изпълнението на задачите с паметта, когато се добавят с креатин.

Бих препоръчал на всички вегани и вегетарианци да приемат креатинови добавки, въпреки че всеки може да се възползва от тях и това ще зависи пряко от състоянието на физиологията. Тъй като веганите и вегетарианците имат по-ниски нива на креатин в началото, те ще забележат огромна разлика.

Бета-аланин (карнозин)

Подобно на креатина, карнозинът е кратък пептид, синтезиран в животни и хора, но не и в растения. Карнозинът се състои от две аминокиселини: хистидин (достатъчно във веганската диета, липсата му няма да е проблем) и бета-аланин (ограничава синтеза на карнозин поради липса във веганската диета). Така че, вместо да приемате добавки с карнозин, който е разделен на две аминокиселини, е по-добре да приемате добавки с бета-аланин.

Карнозинът е важен елемент. Това е интрамускулен буфер, който помага на мускулите да устоят на подкиселяването и умората. Той също така играе роля в много системи в тялото, което предполага, че е от съществено значение за здравето.

Все още не е доказано, но може да действа като невропротективно и противораково средство. Веганите и вегетарианците обикновено имат по-ниски нива на карнозин и ще се възползват повече от подходящите добавки.

таурин

Тауринът е елемент, който се съдържа само в животинските храни и е от голямо значение за здравето. Веганите и вегетарианците имат значително по-ниски нива. Тауринът е от съществено значение за сърдечно-съдовото здраве, за което веганите няма да се притесняват, така че това е най-малко важният елемент. Добавките с него са евтини и лесни за приемане, така че няма причина да не ги включвате в диетата.

Тези, които приемат бета-аланин и таурин, трябва да помнят, че се състезават за транспорт, трябва да се приемат по различно време на деня. Няма доказателства за риск от приемането на тези добавки заедно, тъй като те не се влияят взаимно в тялото и споделят само общ транспорт.

Заключение

Яденето на вегани и вегетарианци не е по-добро от правилното хранене за здраве. Въпреки това не трябва да е вредно за здравето. Научаването на всички аспекти на диетата предварително ще ви помогне да се придържате към нея дълго време, без да се навредите. Струва си да се има предвид, че е необходимо да се приемат задължителни добавки.

За да бъде дългосрочната веганска или вегетарианска диета безопасна, трябва:

1. Яжте много висококачествен протеин.

2. Включете източници на омега-3 мастни киселини.

3. Контролирайте съдържанието на желязо и цинк.

4. Приемайте добавки с витамин В12.

5. Помислете за добавки с креатин, бета-аланин и таурин.

Тези пет стъпки не гарантират успех. Факторите, посочени в началото на статията, също са важни и изискват разработване на стратегия. Но те ще ви помогнат да сте сигурни, че не се чувствате зле от диетата си.

Привидно неразрешима дилема е изправена пред тези, които се смятат за вегетарианци, като същевременно виждат целта и смисъла на живота си в спорта. Ами ако сте твърд противник на месото, но дори и без тренировка не можете да видите живота си.

Възможно ли е да се съчетаят вегетарианство и спорт?

Възможно ли е да натрупате мускулна маса, като се откажете от месо, риба и производни продукти? И ако спортът е хоби или професия, наистина ли е възможно да се откажете от пълноценното протеиново меню и да станете вегетарианец? В статията ще се опитаме да намерим отговори на тези въпроси.

Каква птица е вегетарианка

Винаги е имало вегетарианци, дори и в най-древните времена. И сега това движение е много популярно. Сред тези, които се смятат за вегетарианци, има неофициална класификация на "братя по вкусови предпочитания":

вегетарианци, които отказват свинско, телешко (т.нар. "червено" месо), но с удоволствие поглъщат пилешко, патешко, месо от други птици, риба. „Псевдовегетарианците“ обикновено нямат проблеми с физическата активност, изграждането на мускули.
Лакто-ово вегетарианците не допускат в диетата си месо от животни и птици, но не са против да ядат млечни продукти, яйца, т.е. продукти от животински произход. Сред лакто-ово-вегетарианците има много атлети. Протеинът, открит в млякото и яйцата, е качествено различен от протеина в месото. Въпреки това, той е в състояние да участва и в изграждането на клетки.
Веганите са стриктни по отношение на избора на храна, като напълно отказват всякакви продукти от животински произход. За този подтип привърженици на вегетарианството е най-трудно да се занимават с различни спортове, тъй като продуктите, съдържащи протеини, протеини (и следователно силата и енергията, така необходими на спортистите), са забранени за тях.

Противниците на месото и другите животински продукти твърдят, че вегетарианството е в самата природа на човека. Те посочват като пример далечните предци на човека - маймуните, които се хранели изключително с листа на дървета, плодове, билки. Освен това месото, според тях, не „зарежда“ човек с енергия (както обикновено се смята), а, напротив, насърчава пасивното забавление. И така, хищниците, след като са хванали дивеч и са яли месото му, спят дълго време след такава вечеря.

Съвместими ли са вегетарианството и спорта?

Определено да. Просто на тези спортисти, които решават да се откажат от месото, им е по-трудно. Те нямат достатъчно протеин в диетата си. В зависимост от спорта, който човек обича, протеинът е необходим в размер на 1,5-3 грама на 1 килограм телесно тегло. Най-лесният начин за получаване на протеин е от месо. По-лесно и бързо се усвоява.

Вегетарианските спортисти компенсират липсващия протеин от други храни: соя, тофу, бобови растения, зърнени храни, ядки. Противниците на вегетарианството твърдят, че протеинът, който не се намира в месото, изобщо не е един и същ: той не съдържа всички аминокиселини. Но самите привърженици на диета без месо вярват, че чрез умело компилиране на различни зеленчуци, плодове и други дарове на природата на порции, можете да получите набора от елементи, необходими за тялото.

Освен протеина, важен елемент, съдържащ се в месото и месните продукти, е желязото – източник на енергия за организма. Отказвайки го, според любителите на месото, вегетарианците се лишават от енергията, необходима за спорт. Желязото обаче може да се набави от храни, които са в списъка за пазаруване на всеки вегетарианец: цитрусови плодове, ябълки, шипки, зеле (включително морски водорасли), орехи, стафиди, бобови растения и много други.

По този начин продуктите от растителен произход съдържат всички хранителни вещества, витамини, минерали, необходими за организма. Следователно всички приказки за несъвместимостта на вегетарианството и спорта са мит.

В потвърждение на думите

Много професионални спортисти, които са постигнали успех в своята област и са станали известни, декларират своите вегетариански зависимости. Освен това, дори и тези спортисти, които се занимават с тежки спортове, които изискват огромно физическо натоварване, сила и издръжливост. Например известният боксьор Майк Тайсън е вегетарианец. Ето още един списък с известни вегетариански спортисти: Брус Лий е кралят на бойните изкуства, Карл Луис е спортист, принц Филдър е бейзболист, Крис Кембъл е борец, Дейвид Забриски е велосипед, Бил Пърл е културист. И това не е целият списък. Искате ли да се присъедините към него?

Какви са опасностите от вегетариански спортист?

Ако все още уверено искате да бъдете и вегетарианец, и спортист, трябва да сте наясно с всички клопки. Има няколко от тях:

Витамин В12, необходим за повишена физическа активност, се съдържа само в месото и животинските продукти. Ако псевдо- и ово-вегетарианците могат да си позволят естествен източник на витамина, то "натуропатите" имат само един изход: да въведат B12 в тялото по изкуствен път. Например използвайте суроватъчен протеин, бирена мая.
Въглехидратите, които са толкова изобилни в растителните храни, могат да попречат на спортистите да изграждат мускулна маса. Те не могат да се консумират много, ако спортистът е на диета.
Благодарение на инсулина хранителните вещества се преобразуват в мускулите, провокирайки техния растеж, сила. Инсулинът е важен за изграждането на мускулите. Ако човек принципно не яде месо, той губи най-важните аминокиселини и нивата на инсулин намаляват. А растителните протеини не съдържат всички аминокиселини.

Все пак за човек, който реши да комбинира, няма непреодолими проблеми. И със сигурност ще успее!

Съществува мит, че е невъзможно да се изградят мускули и да се увеличи издръжливостта, ако спазвате вегетарианска диета. Независимо от това, вегетарианските спортисти показват не по-лоши резултати от тези, които ядат животински протеин. Основното в спортното хранене е правилно съставената диета и желанието за спортуване!

Повечето хора са сигурни, че вегетарианската диета и спортните тренировки са несъвместими. Но съвременните изследвания, проведени в Европа и САЩ, доказаха, че това е причината за невероятната издръжливост на вегетарианците при диета с високо съдържание на въглехидрати. Картофите, зърнените храни, сушените плодове допринасят за натрупването във всички мускули на специално вещество - гликоген. Именно той помага да се изпълняват спортни упражнения три пъти по-дълго, докато умората се натрупва. Списъкът на вегетарианските спортисти служи като допълнително доказателство, че вегетарианската диета е полезна за спортистите.

Вегетариански спортисти:Скот Юрек - маратонец (притежава американския рекорд на 165 мили за 24 часа) Брандън Брейзиър - триатлонист, Кори Еверсън - многократна Мис Олимпия, Майк Тайсън - боксьор, световен шампион, Леви Лайпхаймер - колоездач, Федор Конюхов - яхтсмен, Винъс Уилямс - тенисист (многократен собственик на така желаната титла "Първа ракета на света"), Сали Хибърд - шампионка по планинско колоездене, Наташа Бадман - триатлонист, първата жена в Европа, спечелила световното първенство в такъв труден спорт като триатлон , Риджли Абел - шампион по карате, Боб Бърнкуист - професионален скейтбордист и много други.

Храни за вегетарианска диета:

Всички видове зеленчуци: варени или сурови

Растителна храна

Всички видове плодове: обикновено сурови

Фасул и други бобови растения: леща, нахут, черен боб, зелен фасул, боб адзуки

кафяв ориз

паста

Пълнозърнест хляб, лаваш, гевреци

Други зърнени храни и семена: булгур пшеница, елда, фаро, просо, киноа (киноа), ленено семе, конопено семе, семена от чиа

Ядки, ядково мляко, ядково масло: бадеми, кашу, орехи, лешниково мляко, фъстъчено масло, бадемово масло, слънчогледово масло

Масло: гроздови семки, зехтин, рапично масло, кокосово, ленено масло (без топлина), конопено масло (без топлина)

Нектар от агаве (естествен подсладител, но не във всички случаи)

Протеин на прах (практически непреработен конопен протеин)

Соеви продукти (ограничено): тофу, темпе

1. Яжте правилния протеин след тренировка.

След тренировка повечето атлети приемат протеинови шейкове. Повечето от тези шейкове са направени от животински протеини. Как да бъдеш вегетарианец? Този проблем е лесен за решаване със соев протеинов шейк или направете свой собствен.

Например вземете 200 мл соево мляко, 100 г покълнали соеви зърна, половин банан и 100 г всякакви сладки плодове за страхотна протеиново-въглехидратна напитка, която ще ви помогне да се възстановите от тренировка. Просто разбийте съставките в блендер, изсипете в термос и го вземете със себе си.

2. Тъй като се занимавате активно със спорт, следователно, можете да си позволите да консумирате повече въглехидрати.

В основата на вегетарианската диета е първата група продукти – пълнозърнести зърнени храни, зеленчуци, плодове, натурални ядки и семена. От диетата са напълно изключени - чипс, пържени картофи и други заведения за бързо хранене. Плюс физическа активност.

Такава диета дава възможност на тялото ви да използва по-пълноценно въглехидратната енергия. Ето защо можете да се насладите на малко въглехидрати след тренировка или дори вечер и пак да не напълнявате.

3. Балансирайте диетата си.

Начинаещите вегани често ядат само зърнени храни или, обратно, само плодове. Ако вдигате тежести, тялото ви изисква протеини за възстановяване на мускулите и повишени дози витамини Е, С, А, В1, В2, В6, В 12. Освен това не забравяйте за желязото, цинка, калция, калия. Не забравяйте да вземете витаминно-минерална добавка, предназначена за тези, които не консумират животински продукти. Опитайте се да включите една от следните храни във всяко хранене: покълнала соя, леща, зелена елда, ечемик; Бадеми, кашу, бразилски орехи; Соево мляко, тофу, натурална соева заквасена сметана и кисело мляко (с пребиотични бактерии и без добавено нишесте); Пресни зеленчуци от различни сортове и видове (включително през зимата); Банани, ябълки, личи, касис, портокали, помело, боровинки, боровинки, чери домати.

4. Направете седмичен план за диета.

Основната цел на диетичния план не е да намали калориите до минимум, а да помогне на тялото да се възстанови от тренировка.

Приблизителен план на хранене за един ден почивка:

закуска: 100 г тофу, 200 г соево кисело мляко или 1 чаша соево мляко, плюс 200 г всякакви горски плодове

Закуска: 100 г всяка каша, чаша напитка с инулин ("кафе" от цикория, естествено ябълково желе с агар)

Вечеря:зеленчукова супа или салата, порция бобови растения с кафяв ориз.

Закуска: 30 г ядки или семена, всякакви плодове.

Вечеря:порция тофу, голяма зеленчукова салата.

Примерен план за хранене за тренировъчен ден:

закуска: 200 г пълнозърнести зърнени храни, плодове

Закуска: 100 г соево кисело мляко или пребиотична напитка от овесено мляко, можете да направите желе от овесени ядки

Вечеря: 200 г кафяв ориз, елда или ечемик, 100 г тофу или соево кисело мляко, голяма зеленчукова салата

Закуска преди тренировка: 50 г сушени плодове и 20 г ядки

Закуска след тренировка:протеинов шейк от соево мляко

Вечеря: 200-300 г тофу с всякакви зеленчуци.

5. Как правилно да разпределим калориите във вегетарианска диета за спортисти

Приблизителното съотношение на калориите в нашата статия е изчислено с помощта на книгата "Храна за фитнес" от Крис Кармайкъл и изглежда така:

65% въглехидрати

13% протеини

Прочетете също:

Портокалът е много полезен за здравето. Тъй като портокалът съдържа фосфор, калций, магнезий, натрий, желязо и, разбира се, витамин С. Портокалите са полезни за укрепване на сърдечно-съдовата, храносмилателната, ендокринната и нервната система. Портокалите подобряват метаболизма, повишават общия тонус, утоляват жаждата и успешно облекчават дефицита на витамини. И с помощта на портокали можете спешно да отслабнете.

И така, вие сте веган и никакво желание за изграждане на мускули или изгаряне на мазнини не може да ви убеди да купите шейкове от суроватъчен протеин. Вашият треньор със сигурност се възмущава, а администраторът на фитнес бара се стреми да сложи нещо протеиново в прясно изцедения ви сок. Спокойно! Можете да постигнете впечатляващи резултати във фитнеса, без да се отказвате от принципите си. Основното нещо е да знаете правилата за съставяне на веган диета за спортисти.

1. Яжте правилните протеини след тренировка

И какво всъщност не зарадваха спортистите соята, бадемите, житната трева, покълналият грах и киноата? Точно така, фактът, че те не могат да бъдат закупени във фитнес бара на вашия център. Но този проблем е също толкова лесен за решаване, просто поръчайте специален протеинов шейк на сайта за вегани спортисти или си пригответе сами.

2. Не забравяйте, че се храните по-добре, което означава, че можете да ядете повече въглехидрати.

В западната фитнес индустрия има понятия като "добра" и "лоша" храна. Като истински веган, вероятно сте направили първата група храни основна част от вашата диета - пълнозърнести зърнени храни, зеленчуци, плодове, естествени ядки и семена. И, разбира се, не ядете индустриален чипс, пуканки, шоколади, бисквитки, тъй като повечето от тези продукти съдържат животински съставки.

Такава диета дава възможност на тялото ви да използва по-пълноценно въглехидратната енергия. Ето защо можете да си позволите малко въглехидрати след тренировка или дори вечер и да не напълнявате. Така че спрете да слушате хората, които ви тормозят с „наддаване на тегло от въглехидрати“.

3. Балансирайте диетата си

Покълнали соя, леща, зелена елда, ечемик;
Бадеми, кашу, бразилски орехи;
Соево мляко, тофу, натурална соева заквасена сметана и кисело мляко (с пребиотични бактерии и без добавено нишесте);
Пресни зеленчуци от различни сортове и видове (включително през зимата);
Банани, ябълки, личи, касис, портокали, помело, боровинки, боровинки, чери домати.

4. Създайте седмичен план за диета

Една седмична планирана диета помага много. Основната му цел не е да намали калориите до минимум, а да помогне на тялото да се възстанови след тренировка. За един ден почивкаизползвайте следния план за захранване:

За тренировъчен ден използвайте този хранителен план

И между другото многократната г-жа Олимпия Кори Еверсън е веган, така че какво ви спира?

Фитнес треньорът Елена Селиванова – специално за.

Обръщайки се към въпроса за вегетарианството, е необходимо да разберем какво е то: хранителна система или изтощителна диета?

Въз основа на принципа на пълно или частично отхвърляне на храна от животински произход, вегетарианството се разделя на четири основни типа:

Това лакто вегетарианство - заедно с растителни храни, можете да ядете млечни продукти и яйца.
Ово вегетарианство Разрешени са яйца и храни, които ги съдържат.
Лакто вегетарианство - можете да ядете млечни продукти.
- напълно изключва използването на храни от животински произход.

Сега нека поговорим по-конкретно за характеристиките на всеки от тях.

Функции на менюто за вегетарианци

Как безопасно да останете вегетарианец, ако спортувате много? Дебатът за ползите от вегетарианството се води от дълго време. Включително много хора се интересуват от съвместимостта на растителна диета със спорт. Има общ мит, че вегетарианството и упражненията се изключват взаимно.

Това твърдение се основава на факта, че е невъзможно за предполагаем, вегетариански атлет да натрупа мускулна маса и да попълни изразходваната енергия, без да прибягва до традиционна система за хранене. Спортните дейности включват ядене на протеини. Количеството консумиран протеин се изчислява в зависимост от пола на спортиста, неговата възраст и вида спорт (натоварване).

За изграждане на мускулна маса, както и за укрепване на мускулите, атлетът вегетарианец трябва да консумира 1,4-1,8 грама протеин на 1 кг тегло.

Какви храни могат да осигурят необходимия прием на протеини за човек, който не яде месо, риба и морски дарове? Част от протеина в менюто за вегетарианци може да се попълни с нискомаслени млечни продукти и яйца. Но тук възниква въпросът, какво да кажем за тези вегетарианци, които напълно отхвърлят употребата на животинска храна? И как да балансираме храненето, така че всички необходими аминокиселини да присъстват в изядените растителни протеини?

Като се има предвид, че растителният протеин не съдържа всички необходими аминокиселини, менюто за вегетариански атлет трябва да бъде съставено с това предвид. Растителни протеини, съдържащи се в различни продукти, трябва взаимно да се заместват, като по този начин създават баланс. Какви продукти ви позволяват да направите това?

За поддържане на баланс е необходимо да комбинирате различни растителни продукти с всяко хранене: зърнени храни, всички видове бобови растения, пълнозърнест хляб . Тези продукти са не само богати на протеини, но и съдържат всички необходими аминокиселини.

Осигурете на тялото си необходимите ненаситени и полиненаситени мазнини ще ви помогне ядки, авокадо, маслини и масло от тях .

Недостигът на въглехидрати ще помогне да се запълни: картофи, елда и ориз, паста от твърда пшеница, хляб с трици .

Внимание! Храните, богати на ненаситени и полиненаситени мазнини, са с високо съдържание на калории и изискват предпазни мерки при употребата им.

Готово меню за вегетарианци за отслабване - вегетарианство на диета

Сред почитателите на популярния вече здравословен начин на живот има все повече привърженици на вегетарианската диета. Почти всеки знае за ползите от зеленчуците и плодовете.

Помислете за примерно меню:

закуска: палачинки от елда, нискомаслено кисело мляко, билков чай с лъжица мед.
обяд: ръжен хляб, парче сирене, натурален сок.
Вечеря: зеленчукова супа с боб, салатен микс с краставица, домат, тофу, зехтин и лимонов сок;узвар.
Следобедна закуска: шепа сушени плодове с ядки, мляко.
Вечеря: задушено зеле с гъби, с добавка на зехтин, кефир.

За да създадете оптимално меню за отслабване за една седмица, най-добре е да потърсите съвет от специалист.

Ако човек, който реши да отслабне, ще направи такова меню сам, той трябва да вземе предвид препоръките на диетолозите:

Изключете пържени, пушени, солени храни от ежедневната диета.
Да се откаже от лошите навици.
Яжте на части.
Изчислете общото съдържание на калории на готовото ястие.
Консумирайте поне два литра вода дневно.

Важно! Количеството зеленчуци, консумирани на ден, трябва да бъде 1-1,5 кг за възрастен. Препоръчително е в диетата да се използват зеленчуци и плодове с различни цветове, тъй като колкото по-цветно е готовото ястие (салата, яхния, соте), толкова по-високо е съдържанието на полезни компоненти в него.

Коментар на специалист - Соколовская Марина Евгениевна, диетолог, Санкт Петербург:

„Всъщност менюто за вегетарианци може да бъде много разнообразно. Диетата със зеленчуци и плодове не свършва дотук, мнозина се научават сами да готвят познати храни. Например, сега има много рецепти за вегетариански хляб, извара, желе и други вкусни ястия, които ще допълнят диетата. Вегетарианското меню трябва да включва ежедневен прием на храни с калций. Намира се в зърнени храни, броколи, млечни продукти, соево сирене, смокини. Ако вегетарианецът няма възможност да консумира яйца и млечни продукти, трябва да го приемате допълнително, това е много важно. В този случай използвайте соя, ядки, боб и зеленчуци. Тоест, можем да заключим, че ако правилно балансирате диетата си, намерите правилния заместител на месните продукти, за да получите всички необходими елементи за нормалното функциониране на тялото и да водите здравословен начин на живот, можете лесно да отслабнете.

Характеристики на менюто за вегетариански културисти и тези, които искат да натрупат мускулна маса

Въпреки факта, че сред известните културисти има привърженици на вегетарианската диета, дебатът за съвместимостта на тази диета с културизма не стихва. Добър пример за съвместимост е Бил Пърл, културист, който печели титлата "Мистър Вселена" четири пъти.

Какво ядат спортисти, културисти, вегетарианци? Благодарение на какви продукти те получават необходимото количество протеини, въглехидрати и основни микро и макро елементи в ежедневната си диета?

Противници на вегетарианската система твърдят, че пълноценен протеин за изграждане на мускулна маса може да се получи само от месо, риба и морски дарове.

За ово-лакто вегетарианци липсата на месо и риба в диетата няма да е проблем, защото те могат да си набавят пълноценен протеин, като ядат млечни продукти и яйца.

Тези вегетарианци, които отхвърлят животински храни напълно, те могат да компенсират белтъчиния дефицит, като включат в менюто си соя, бобови растения и ядки.

Замяна на тези, които се съдържат в месото, рибата и морските дарове витамини В12 и D , диетолозите препоръчват да се ядат млечни продукти, пилешки яйца, водорасли водорасли и спирулина.

За попълване витамин D необходимо е да се консумират гъби, по-специално шампиньони.

Микроелементи и аминокиселини , необходими за правилното хранене на културистите, се съдържат в: листни салати, спанак, броколи, домати, бобови растения, царевица, растително масло, сушени плодове, ядки.

Примерно меню за вегетарианец (неспортист) за една седмица

За хората, които поддържат здравословен начин на живот и се грижат за външния си вид, можем да препоръчаме балансирана диета за вегетарианци (готово меню).

Първият ден:

закуска:ечемичена каша с мляко, препечен хляб със сладко, натурално кафе без захар.
обяд: палачинки от тиквички, нискомаслено кисело мляко.
Вечеря:грахова супа, картофено зрази, пълнено с яйце и зелен лук, леко подсладен компот от пресни плодове.
Следобедна закуска:овесени бисквити, банан.
Вечеря:зеленчукова яхния, плодова салата с кисело мляко, билков чай с мед.

Втори ден:

закуска:пшенична каша с мляко, палачинки (от ръжено брашно) с извара, мляко.
обяд: бисквити, чаша кисело мляко.
Вечеря:зеленчукова супа с кнедли и крутони, запечени картофи, компот от сушени плодове.
Следобедна закуска:гювеч от извара, тост със сладко.
Вечеря:спагети с печени зеленчуци, ябълка, зелен чай.

Ден трети:

закуска:млечна каша от елда, тофу тост, черен чай.
обяд: ябълкови палачинки, кисело мляко.
Вечеря:зеленчукова супа с перлен ечемик, рататуй, компот от сушени плодове.
Следобедна закуска:ябълка, натурален сок.
Вечеря:задушени патладжани с боб, портокал, кефир.

ден четвърти:

закуска:бъркани яйца с тиквички, домати и билки, син на сирене, билков чай.
обяд: хумус тост, зелен чай.
Вечеря:постен борш, каша от елда с гъби, натурален сок.
Следобедна закуска:диетични бисквитки, конфитюр, мляко.
Вечеря:винегрет, ябълка, кефир.

Ден пети:

закуска:запеканка от извара със стафиди и сушени кайсии, банан, мляко.
обяд: плодова салата, препечен хляб, кисело мляко.
Вечеря:постна зелева супа, салата от репички с нискомаслена заквасена сметана, компот от сушени плодове.
Следобедна закуска:плодова салата, сок.
Вечеря:задушени зеленчуци с гъби, тост със сладко, кисело мляко.

Ден шести:

закуска:тостове с хайвер от тиквички, варено яйце, черен чай.
обяд: бисквити с плодова салата.
Вечеря:тиквена супа, зеленчуково соте, плодов коктейл.
Следобедна закуска:мюсли с банан.
Вечеря:винегрет, кюфтета от елда, зелен чай.

Ден седми:

закуска:бананови палачинки, тост с извара, кисело мляко.
обяд: сушени плодове и ядки.
Вечеря:пюре от грахова супа, варени картофи с гъби, компот от пресни плодове.
Следобедна закуска:ядки, плодове.
Вечеря:зеленчукова гювеч с гъби, извара, чай.

Внимание! Вегетарианско меню за една седмица, съставено от диетолог, ще ви позволи да го балансирате оптимално, така че тялото не само да се пречисти, но и да получи необходимия комплекс от полезни вещества.

Избирайки вегетарианска хранителна система, всеки човек има свой собствен мотив. Някои идват към този начин на живот по религиозни причини, етични причини или медицински причини.

Научните изследвания, изследващи вегетарианството, разкриха редица предимства на растителната диета.

Хората, които следват вегетарианска диета, са по-малко склонни да изпитат:

Онкологични заболявания.
Сърдечно-съдови заболявания.
Диабет.
катаракта.
Камъни в жлъчния мехур и бъбреците.

Диета, базирана на консумация на голямо количество плодове и зеленчуци, нормализира работата на червата, освобождавайки ги от токсини и задръствания. Ниското съдържание на калории във вегетарианските ястия позволява не само да контролирате теглото си, но и да предотвратите затлъстяването.

Някои от предимствата на вегетарианската диета включват:

Задоволяване на нуждите на организма от витамини и микроелементи.
Забавяне на процеса на стареене (увеличаване на продължителността на живота).
Укрепване на имунитета.
Нормализиране на работата на храносмилателния тракт.
Регулиране на водния баланс на тялото.

При всички очевидни предимства на "вегетарианското меню", лекарите не препоръчват строга вегетарианска диета (веганство и суровоядство) за следната категория хора: деца, бременни жени и възрастни хора.

За тази категория най-безопасната растителна диета е ово-лакто вегетарианската. Яденето на млечни продукти и яйца ще позволи на тялото да получи достатъчно животински протеин и калций, необходими за образуването и укрепването на костите.

Хората, които решават да променят драстично диетата, трябва да запомнят това консултацията със специалист ще помогне да се подходи правилно към този въпрос и да се облекчат нежеланите странични ефекти .

Както казва народната мъдрост:

„Който се храни правилно, няма нужда от лекарства. А за тези, които не знаят смисъла и мярката в храната, лекарствата няма да помогнат.

temple-bal.ru