Всяка жена веднъж се чуди как може да отслабне бързо и безопасно. С помощта на какви упражнения, продукти, действия - всички тези мисли и не само започват да се роят в главата на жената, не пускайки нито ден, нито нощ.

За правилното хранене за постепенното постигане на хармония вече беше казано много. Основните му постулати са известни на всички, тъй като се вписват в едно-две изречения. По-малко прости въглехидрати, повече растителни храни. Фракционно хранене, липса на вечерно хранене, воден баланс. Много повече въпроси повдигат други аспекти на самокорекцията на фигурата без помощта на диетолог и фитнес треньор. И какви упражнения са необходими, за да отслабнете у дома, тази статия ще ви помогне да разберете.

Но преди да разгледаме комплекса по-долу, достъпен дори за начинаещи, трябва да се отбележат две важни неща, без които няма да работи. Първият е аеробните упражнения. Те трябва да са всеки ден и да отнемат около двадесет минути. И енергични танци, и просто скачане на въже, плуване, бягане, велоергометър са перфектни. Второто е липсата на храна час и половина преди тренировка и час след нея. Напълняващите, от друга страна, трябва да ядат правилните храни, преди да тренират. Така че да влязат в мускулите. А за тези, които искат да отслабнат, не можете да хвърляте нищо в стомаха, в противен случай ефектът от тренировката ще бъде различен.

Какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете у дома?

И така, ето един прост блок от различни упражнения, насочени към различни части на тялото. Подбрани са така, че всички мускули да се натоварват равномерно. Но ако искате да изработите конкретна област отделно, можете да добавите всякакви елементи от себе си. Този комплект е само основата, която може и трябва да се разширява и допълва.

Първата стъпка е да определите с кои упражнения да отслабнете в бедрата, задните части и краката. В крайна сметка това е една от най-проблемните части на тялото.

• За загряване са подходящи скокове със смесване и повдигане на краката. На "времето", скачайки нагоре, ги поставете на ширината на раменете. В същото време вдигате ръцете си нагоре. На "две" в скок, свържете краката си и притиснете ръцете си към тялото. Бягайте за три минути.
• Сега е наложително да клякате. Крака в шеста позиция, ръцете покрай тялото, гърбът изправен. Седнете, изведете ръцете си напред, наклонете малко тялото си и върнете задните части назад. Това ще ви помогне да предпазите коленете си. Направете два подхода четиридесет пъти.
• Говорейки за това какви упражнения са необходими, за да отслабнете в бедрата, не може да не споменем щангата до стената. Това е един вид замразяващ клек: тоест със закъснение в крайната точка. Плъзнете гръб към стената, замръзнете, когато стигнете до успоредката на бедрата с пода. „Седни“ за минута и се изправете. Повторете три пъти.
• Още един елемент определено си заслужава да бъде завършен. За него се нуждаете от ниска табуретка или пейка. При броене „едно“ направете крачка до подиума, след което заменете другия крак при броене „две“. На "три" първият крак се връща обратно на пода, на "четири" вторият го следва. Изпълнете такива повдигания и връщания за два подхода тридесет пъти.
• След като заемете позицията на хоризонтална „планка“ с акцент върху лактите, откъснете единия крак от пода, след това другия, като ги завъртите назад и нагоре. Коляното не се огъва, стъпалото е изпънато. По тридесет и пет, два комплекта.

Сега можете да разберете какви упражнения са необходими, за да отслабнете в областта на корема. Определено не може да бъде оставена сама за себе си. И простата работа с външните мускули на пресата няма да помогне.

• Можете да ускорите кръвообращението в корема, както и да продължите да работите с бедрата, както следва: в изправено положение с прав гръб и вдлъбнат корем, марширувайте с умерено темпо, дърпайки коляното към стомаха при всяка стъпка . Петдесет до седемдесет повторения за всеки крак.
• "Велосипедът" е един от най-добрите елементи за премахване на "стратегически резерви" на корема, както и за коригиране на формата на ханша. Отнема две или три минути да педалите, докато лежите по гръб. За най-добър ефект си струва постоянно да разтягате краката: това ще даде допълнителен стрес на краката.
• Можете също да заемете хоризонтално положение с акцент върху дланите и пръстите на краката, притиснете свитите лакти към тялото. Бавно издърпайте коленете си към корема си последователно: след това надясно, след това наляво. Четиридесет и пет повторения всяко.

Освен това, когато отговаряте на въпроса какви упражнения да отслабнете в корема, трябва да включите в урока, струва си да споменете всяко повдигане на крака, както в изправено, така и в хоризонтално положение. Това е най-ефективният начин за изгаряне на мазнини.

И определено трябва да разберете какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете в ръцете си, да стегнете гърдите и да укрепите гърба си. Жените обръщат малко внимание на тези зони, но напразно. Отпуснатата кожа на предмишниците може да развали дори най-благоприятното впечатление от Х-образната фигура.

• Дъска. Почти основен елемент, който значително увеличава както общата издръжливост, така и силата на ръцете. В хоризонтално положение се прави акцент върху лактите и пръстите на краката. От горната част на главата до петите трябва да поддържате идеално права линия, да гледате пода, но не притискайте главата си с брадичката към гърдите си. Стоете за минута, починете и повторете още два пъти.
• От същата поза „планк“ бавно се завъртете на дясната страна, като повдигате лявата ръка от пода и оставяте тежестта върху дясната ръка и външната част на десния крак, след това наляво, прехвърляйки цялата тежест върху лявата ръка и външната част на левия крак. Четиридесет пъти от всяка страна с десет секунди закъснение.
• Лицеви опори. Подходящ както от стената (начинаещи), така и от коленете (жени). Единственото нещо, което си струва да се има предвид, е нарастващият брой подходи в сравнение с класическия вариант. В крайна сметка натоварването и в двете версии е по-малко. Освен това, по време на лицеви опори, можете да съберете ръцете си и да ги разперете с помощта на „стъпки“ с длани, можете да прехвърляте тежестта от едната на другата. Всичко това ще усложни упражнението и ще повиши неговата ефективност.

И сега, след като разберете какви упражнения за отслабване, трябва да правите у дома, извършването на самокорекция на фигурата няма да е трудно. Със сила на волята, организираност и търпение ще можете да постигнете впечатляващи резултати, превръщайки се в пример за подражание.

Според статистиката около 70% от жените са недоволни от фигурата си или по-скоро недоволни от теглото си. И около 90% от нежния пол поне веднъж, но "се запознаха" с диетата, и само една трета е постигнала положителен резултат.

Като цяло числата са числа, но за много жени отслабването наистина е цел №1. Как подхождате към целта си, за да не влизате повече в тези 70%? Нека видим какво трябва да направите за ефективно отслабване.

Какво трябва да отслабнете: упражнения и правилно хранене

Вече не е новина, че за успешен резултат трябва да спазвате само две правила – да се храните правилно и да избирате упражнения за различни мускулни групи. Що се отнася до "правилното хранене" - първо прегледайте диетата си.

Тук аритметиката е проста – започнете да броите калориите. Обикновено за жена, която не върши тежка работа, 2000 калории се считат за норма. Ако ядете нормата, ще останете в теглото си, започнете да ядете по-малко – ще отслабнете, повече – ще се оправите.

Така че, като започнете да отслабвате, ще трябва да преброите калориите. Важно е в ранните етапи да не гладувате, а просто да се съобразите с нормата си. Но калориите не са най-важното нещо. По-важно е да тренирате тялото си да яде здравословна и пълноценна храна, да различавате здравословните мазнини и въглехидрати от напълно безполезните.

Така че, по отношение на храненето, дайте предпочитание на:

• Сложни въглехидрати - те отнемат повече време за усвояване и постепенно "изграждат" нивото на кръвната захар, докато такива вкусни прости въглехидрати (торти, сладкиши, шоколад, карамел, бял хляб, захар) драстично повишават нивото на глюкозата, поради което се отлагат мазнини . Сложните въглехидрати са зърнени храни, черен хляб, ферментирало мляко и млечни продукти.
• Ненаситените мазнини - те изпълняват основни функции за тялото - участват в образуването на клетките на нервната система и мозъчните клетки. Така че не можете без мазнини. Само ненаситените мазнини са здравословни - те могат да бъдат намерени в млякото, ядките, зехтина, лененото семе и зърнените кълнове. От друга страна, наситените мазнини могат да увеличат теглото. Те включват масло, свинско месо, чипс, наденица.
• Дефектни протеини – всъщност всеки протеин се усвоява бавно, но дефектните аминокиселини ще ви държат да се чувствате сити по-дълго. Затова на всеки, който отслабва, се препоръчва да добавят в диетата си боб, грах, леща и пълнозърнести храни.

И още няколко препоръки – внимавайте за количеството храна. Опитайте се да не „пълнете контейнера за храна“ с огромни порции храна, дори ако се състои от зеленчуци и плодове. Разделете всички хранения на 4-6 малки хранения. Също така, не пропускайте първите ястия.

Горещата храна засилва метаболизма и подобрява процеса на храносмилане. В крайна сметка, основната от тайните на отслабването е правилният метаболитен процес. Когато е нормално, няма да напълнявате.

Разбира се, процесът на отслабване няма да мине без физическа активност. Силовите тренировки за отслабване трябва да бъдат редовни. За да отслабнете, достатъчно е да отделите време за упражнения три до пет пъти седмично, да се привикнете към сутрешната гимнастика или джогинг, плуване и да обичате ходенето. Като цяло трябва да се откажете от седенето и да лежите удобно и да се движите повече.

Домашни тренировки за отслабване: ползи

Ако не винаги можем да се запишем за фитнес зала или басейн по различни причини, тогава дори и най-натоварените жени могат да отделят време на домашни тренировки. Изглежда, че всички предимства на домашните упражнения бледнеят в сравнение със солидни симулатори и тренировки с треньор. Но курсът на тренировките за отслабване е индивидуален за всеки.

Домашната тренировъчна програма за отслабване има няколко предимства:

• Спестете пари - няма нужда да харчите пари за членство във фитнес залата.
• Спестяване на време - няма да е необходимо да прекарвате половин час на път до фитнес залата и да бързате вкъщи след тренировка, за да имате време да приготвите вечеря или да помогнете на детето си с уроци.
• Няма да е нужно да се срамувате от фигурата си – вкъщи ще учите сами.
• Прекарайте полезно времето, определено за гледане на телевизионен сериал или любимо предаване.

Освен това можете да включите членовете на семейството си в тренировките си – ще прекарвате повече време заедно, а и ще можете да „изграждате“ тялото си заедно. Разбира се, няма да има треньор у дома, който да ви мотивира да тренирате и такова разнообразие от симулатори. Но ще имате удобна среда и най-важното целта, към която вървите.

Комплекс от физически упражнения за отслабване

Какво е наднорменото тегло по същество? Това са мазнини, които са неизползваната енергия, съхранявана в тялото. Упражненията за отслабване имат за цел да „изхвърлят“ тази енергия. Правейки упражнения, вие карате мускулите да работят, от своя страна мускулите се нуждаят от енергия, която се взема от мастните молекули.

Независимо дали искате бедрата или корема ви да „отслабнат“, трябва да подхождате към процеса комплексно, „с цялото тяло“ и редовно. Първо, няколко правила за обучение:

• Най-добре е да го правите три до пет пъти седмично с интервал от един ден.
• Най-доброто време за занятия е през деня от 11.00 до 2 часа и вечерта - от 6 до 20.00 часа.
• Сумата от всички упражнения, които ще повтаряте на всяка тренировка, е ефективна за 4 седмици. След това ще трябва да увеличите интензивността или да добавите няколко по-сложни упражнения.
• Подхождайте към тренировъчния процес с удоволствие, тогава резултатът ще ви хареса по-бързо.

Набор от упражнения за бързо отслабване не е толкова труден. Сега да преминем директно към техниката на самите упражнения.

Упражнения за развитие на пресата

Известно на мнозина упражнение, чието действие е насочено към укрепване на правите мускули точно на корема - легнете на пода и притиснете кръста си към него. Поставете ръцете си зад главата, лактите "гледат" встрани, краката - огънете в коленете. Докато вдишвате, откъснете раменете и главата си от пода, като същевременно повдигнете брадичката нагоре.

При издишване се върнете в "легнало" положение. Основното нещо е да направите упражнението с кратка амплитуда.

Укрепваме долната част на пресата - без да ставате от пода, „положете“ краката си прави, изпънете ръцете си по тялото.

Сега повдигнете двата крака, така че да създадат ъгъл от 45 градуса, и кръстосвайте - първо левия в горната част, след това десния. Така че редувайте краката си, ако можете за 5 минути, без да спускате на пода.

Освен това, легнете отново на пода, преобърнете се по гръб. В това упражнение трябва едновременно да повдигнете краката и ръцете си, като ги държите в изправено положение. Задачата е да достигате пръстите на краката си при всяко повдигане с пръсти.

Легнете на пода, поставете ръцете си зад главата и разперете лактите, огънете коленете си, краката ви "залепят" за пода. Докато вдишвате, повдигнете тялото от пода и бавно се изправете на колене. Докато издишвате, легнете в хоризонтално положение. Между другото, тези фитнес упражнения за пресата ще ви помогнат да тренирате косите коремни мускули, ако изпънете десния си лакът към лявото коляно и обратно, тоест леко разгънете тялото.

Най-ефективните упражнения за бедрата

Застанете прави с крака на ширината на раменете и изпънати ръце пред вас. Сега клекнете и застанете 15-20 пъти с бавно темпо. Основното нещо е да държите гърба си изправен и да не "залепвате" петите си на пода.

Сега седнете на пода с бедрата на петите. Дръжте гърба си изправен и сгънете ръцете си, както обикновено, зад главата. Трябва да "положите" бедрата си първо на лявата пета, да се издигнете в изходна позиция и след това на дясната. При това е важно да преместите телесното си тегло на една страна. Добре е, ако можете да направите упражнението 15 пъти за всяка страна.

Легнете на пода, поставете ръцете си на задните части, сякаш се подпирате, изправете краката си. Сега повдигнете двата крака нагоре и, без да спускате, ги разперете колкото е възможно по-настрани и ги съберете заедно. Основното нещо е да не отпускате краката си и да правите упражнението във въздуха поне 10 пъти.

Упражнения за еластичност на свещениците

Коленичете и опрете дланите си на пода. Изправете десния си крак колкото е възможно повече, така че стъпалото и коляното ви да "гледат" към пода. Сега направете 18-20 ритници, като напрягате мускулите на седалището възможно най-много. Съответно повторете с левия крак. И това упражнение също може да се повтори, като почивате не с длани, а с предмишници на пода.

Легнете с гръб на пода, дръжте ръцете си прави и ги разперете встрани, а краката си поставете удобно на ширината на раменете и огънете в коленете. Сега откъсвате таза от пода, като го повдигате нагоре и надолу колкото е възможно повече. Основното нещо е да повдигате и спускате таза с максимално усилие. Повторете упражнението 25 пъти.

Застанете прави, поставете ръцете си на колана и поставете краката си на ширината на раменете. Плавно повдигнете десния крак и го „прехвърлете“ настрани, също внимателно го върнете назад, задръжте го върху тежестта за 7-10 секунди и също бавно го върнете. Повторете упражнението за всеки крак, две серии от 12-15 пъти.

Сигурно си мислите, че бягането е основният помощник в намирането на стройно тяло. Наистина е много полезно, но други упражнения за отслабване ви позволяват да отслабнете по-лесно и по-бързо.

Ще разкажем за най-ефективните упражнения, с които можете бързо да се отървете от излишните килограми.

И все пак, първо нека поговорим за бягането, най-"модерната" форма на обучение в нашето време. Много е просто и изисква само добри обувки.

Джогинг може да се прави в парка или на стадиона, не е нужно да харчите и стотинка за това. Докато бягаме със скорост 8 км/ч, ние изгаряме 8 калории в минута.

Колкото по-бързо бягаме, толкова повече мазнини изгаряме.Аритметиката е много проста.

Въпреки това, много хора не са склонни да ходят на джогинг, въпреки очевидните му ползи за здравето. Освен това последните проучвания показват, че някои други видове физическа активност могат да ви помогнат да отслабнете по-бързо от бягането.

Харолд Гибънс, директор на Американската национална асоциация за силови упражнения, заявява, че „упражненията с висока интензивност изгарят повече мазнини, отколкото бягането“.

Скоростта, с която ще отслабнем, зависи от различни фактори - от усилията, които полагаме, мускулната маса, нашето тегло, височина и възраст.

Аеробните упражнения са добри за отслабване. Те трябва да са достатъчно дълги (около час) и не прекалено интензивни. Пример е танц или степ.

Кои са най-ефективните упражнения за отслабване?

Гиря

Тренировките с гири изгарят до 20 калории в минута и увеличават сърдечната честота с 93%. В същото време можете да практикувате с гири не повече от двадесет минути на ден.

Не е толкова лесно да тренирате с гири (те се предлагат в различни размери), тъй като такива движения могат да бъдат доста необичайни. Въпреки това, те са отлични упражнения за отслабване и са идеални за изгаряне на мазнини по корема и укрепване на мускулите на ръцете и краката.

Упражнението с гири ви позволява да изгорите 300 калории за половин час.

Гребане

По време на гребане възрастен с тегло 84 кг може да изгори до 400 калории за половин час (ако гребе достатъчно интензивно). Това е приблизително 12,5 калории на минута.

При гребане работят предимно мускулите на ръцете, гърба и краката, но това сложно упражнение включва и други мускули.Много е полезен за сърдечно-съдовата система. Гребането укрепва квадрицепсите и широкия мускул. Освен това ви помага да отслабнете и развива гъвкавостта и силата.

Не е нужно да имате лодка, за да се занимавате с гребане – много фитнес зали имат оборудване, което имитира този процес.

Клек с лицева опора

Това упражнение е доста трудно и досадно, но си струва да го включите във вашите тренировки. Изгаря 2 калории на повторение. Ако направите 5 повторения за една минута, ще изгорите 10 калории. В идеалния случай правете 10 повторения в минута (след това се изгарят 14 калории).

Клековете с лицева опора също ускоряват. Поради сложността на техниката в началото е препоръчително да се правят с бавно темпо. Те използват различни мускули и могат значително да подобрят фигурата ви.

Скачане на въже

Ако скачате със средна скорост, получавате от 100 до 120 скока в минута. Това изгаря 13 калории. При скачане на въже работи повече мускули, отколкото при бягане,развива се и координацията на движенията.

Това упражнение може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, депресия, тревожност и високо кръвно налягане.

И се нуждае само от въже за скачане!

Разходка с велосипед

Докато колоезденето е добро по всеки път, най-добре е, когато теренът е хълмист или планински. Не е нужно обаче да живеете в планината, за да се възползвате от този тип упражнения. За един час шофиране можете да изгорите 1500 калории (25 калории в минута).

Колоезденето укрепва мускулите на краката (и краката отслабват) и подобрява дихателната функция и.

Кросфит

Това е една от модерните системи за упражнения, предназначени за обучение на войници в американската армия. Можете да изгорите много калории в една тренировка (ритъмът на тренировката може да се регулира, както желаете).

CrossFit включва набор от упражнения с различни уреди.

Обучението трябва да се провежда под ръководството на опитен инструктор, като натоварването трябва да се увеличава постепенно. Две или три CrossFit сесии (наричани още "функционално обучение") седмично ще помогнат за развитието на сила и издръжливост.

Клек

Всеки знае това упражнение, но не всеки знае колко е полезно. Позволява ви да изгаряте около 13 калории в минута, но за да постигнете този резултат, трябва да правите клякания за половин час.

През това време можете да направите 8 серии по 20 повторения, като почивайте 45 секунди между сериите.

Клековете укрепват мускулите на краката, подобряват гърба и стойката. Могат да се правят и с дъмбели, тогава в работата се включват мускулите на ръцете.

Правете тези упражнения за отслабване редовно и резултатът няма да закъснее!

Всяко упражнение и спортна дейност помагат за отслабване поради факта, че по време на физическа активност тялото се нуждае от енергия, която приема или от изядената храна, или от мастните резерви. Отслабването се постига поради калориен дефицит - ако се храните по същия начин, както преди да спортувате, тогава тялото няма да има достатъчно енергия, получена от храната, и ще започне да изгаря собствените си мазнини. Но има упражнения и дейности, които ви помагат да губите килограми по-бързо и по-ефективно. Това е всякакъв вид кардио упражнения - аеробни упражнения с бързи темпове, но с ниска интензивност.

Аеробните упражнения са джогинг, бързо плуване, колоездене, упражнения на всякакви сърдечно-съдови уреди, скачане на въже и други упражнения. Сами по себе си те са леки и не натоварват сериозно мускулите, но при продължителни тренировки със същото темпо ускоряват пулса, увеличават дишането и постепенно започват да горят мазнини. В този случай излишната мазнина се губи не само поради липса на калории, но и точно по време на тренировка поради факта, че доставката на хранителни вещества в кръвта е изчерпана и тялото няма откъде да вземе енергия - остават само натрупаните мазнини .

Най-добрите упражнения за отслабване са упражнения на бягаща пътека, елипсоид, стационарно колело. Те ви позволяват да поддържате желаното темпо с помощта на специални програми. Ако тренирате бавно, тогава желаният ефект, който се постига двадесет до тридесет минути след непрекъснато натоварване, няма да бъде, а ако се движите твърде енергично, скоро човекът няма да има достатъчно сила, за да продължи да тренира, в резултат на това, процесът на изгаряне на мазнини няма да започне.

Силови упражнения

По време на силова тренировка изгарянето на мазнини не се случва: сърдечната честота не се увеличава значително, тъй като темпото е твърде ниско, има периоди на почивка между сериите, а продължителността на тренировката е по-кратка, отколкото при правилните кардио натоварвания. Физически е невъзможно да се правят силови упражнения с високо темпо за дълго време, така че основната цел на такова обучение е укрепване на мускулите. От една страна, това означава, че подобни упражнения са по-малко подходящи за отслабване. От друга страна, те също допринасят за отслабването, но по различни причини.

Първо, тялото изразходва много калории за сложни силови упражнения с голямо натоварване на мускулите, което също е важно за отслабване. Второ, в резултат на редовни тренировки мускулите стават по-силни, по-дебели и леко се увеличават по размер, замествайки мазнините. За разлика от други тъкани, мускулите изискват повишено снабдяване с енергия, което означава, че дори през периода на почивка, те се нуждаят от голямо количество калории. Следователно, колкото по-силни и по-силни са мускулите, толкова повече калории се губят на ден, дори и без допълнителни натоварвания.

За да бъде ефективна загубата на тегло, препоръчително е да комбинирате два вида тренировки помежду си: аеробна и силова тренировка.

Нашите комплименти към читателите на нашия сайт. Време е да ви кажем какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете.

Определено ще обсъдим набор от упражнения за всяка част от тялото, която фиксира излишния пай, който изядохме.

А също и какви мерки трябва да се вземат за по-бързо отслабване. Имате излишни килограми, но нямате време да ходите на фитнес? Препоръки на фитнес треньори за вас!

Вие сте професионалист за отслабване или начинаещ и сте решили да свалите тези излишни килограми? Сигурни ли сте, че знаете всичко за отслабването?

Времената се променят и се разработват нови методи и алгоритми за отслабване. Четете внимателно, сигурно ще намерите нещо за себе си!

Първо, нека разберем защо се подобряваме. Без да се елиминира този проблем, всички положени усилия ще бъдат напразни и теглото ще върне същите кг или дори ще бъдат добавени няколко нови!

Основните фактори за увеличаване на теглото:

• Неправилно хранене; Прочетете нашата статия ""
• Стрес;
• Неправилно функциониране на тялото ви;
• Заседнал (мързелив) начин на живот.

Нека наистина да оценим фигурата си, докато стоим пред огледалото. Случва се решението за отслабване да се вземе на фона на нечия небрежна фраза: "Ти си дебел."

Харесвате ли тялото си? Тогава не слушайте глупави хора! Също така момичетата, които имат широка кост, искат да бъдат тънки.

Но тук, каквито и мерки да вземете, това е безполезно, такава е структурата на тялото ви и трябва да го обичате.

Въпреки че не трябва да се отказвате от физическата активност - това ще бъде само плюс за всяка жена или момиче, които обичат себе си.

Програма за отслабване

И така, вие се консултирахте с диетолог, преминахте необходимите тестове и твърдо решихте да се трансформирате, след като сте минали по трудния път за отслабване. Сигурно се чудите какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете?

За да постигнете ефективно представяне у дома, трябва да има поне три тренировки на седмица и продължителност от половин час. Преди да натоварите мускулите, трябва да направите загрявка.

Загрявка

Бягане на място - трябва да удряте дупето с петата. Продължителност от 30 секунди и постепенно увеличаване на времето.

Контролирайте дишането си: вдишайте едно до три и издишайте едно броене. Такова петминутно бягане дава резултат от разстояние от 5 км.

Упражнения за ръцете

1. Първото упражнение развива линията на раменете. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Вземете товар (гири) в ръцете си и леко се огънете в лактите. Разперваме ръцете си встрани, но не повдигаме раменете си.
2. Стягаме мускулите на гърдите и ръцете. Първоначалната позиция, само поставете ръцете си (с товар) пред себе си, длани навътре и в лакътя, направете ъгъл от 90 градуса. Разперваме ръце и ги връщаме. В този случай лактите са фиксирани. Раменните стави работят.
3. Развиваме бицепси (предни мускули на ръцете). Първоначалната позиция не се променя. Поставете ръцете си отдолу и завъртете дланите нагоре (с товар). Свиваме ръцете си в лактите. Движението трябва да се извършва само в лакътната става.
4. Развиваме трицепс (мускули на гърба на ръцете). Необходимо е да седнете на повърхност (за предпочитане твърда) и да вдигнете ръцете си нагоре. Завъртете ръцете с дъмбели една към друга. Седнете на стол и повдигнете ръцете си с дъмбели. Обърнете дланите навътре. Спускаме тежестта (гири) зад главата. Отново работят само лакътните стави.

Упражнения за корем

Първите 4 упражнения се изпълняват в една позиция - легнете по гръб; краката са прави; поставете ръцете си по протежение на тялото. Не забравяйте да контролирате дишането си - това е успехът на изпълняваните упражнения.

1. Натоварването се прилага върху правите коремни мускули. Изпълнете алтернативни повдигания на крака на 90 градуса. Допълнително натоварване, ако леко се забавите при спускане на краката. Изпълнете 6 до 8 пъти. Дишане: кракът се издига - вдишайте; кракът се спуска надолу - издишайте.
2. Развиваме ректуса и долната коремна мускулатура. Повдигнете крака си на 90 градуса и заключете. Повдигнете втория крак до прав ъгъл. В същото време плавно върнете краката си в първоначалното им положение. Повторете 4-5 пъти. Дишането трябва да е равномерно.
3. Начална позиция, но поставете ръцете си встрани. Упражнението ще подобри метаболизма (обмяната на веществата) в долната част на тялото, поради динамиката на упражнението. Не задържайте дъха си, докато го правите. Завой на торса - наляво. Дясната ръка следва плавно тялото и се поставя върху лявата ръка. Връщаме се в първоначалната поза. Освен това направете и завой надясно. Краката не трябва да се повдигат от пода.
4. Укрепване на долните и косите коремни мускули. Упражнението се изпълнява на свой ред. Първо, единият крак се повдига на 45 градуса (приблизително половин метър от пода) и се поставя настрани. Отделете време, за да се върнете в първоначалната позиция. След това другият крак. Отделете време и поддържайте ритъма. За всеки крак направете упражнението 5-7 пъти.
5. Продължаваме да лежим, ръцете встрани, огъват краката в коленете, стъпалата почиват на пода. В това положение коленете трябва да докосват пода отдясно и отляво. Изпълнете 20 пъти надясно и наляво. За да увеличите натоварването, увеличете скоростта на това упражнение. Ние помним качеството на движенията и ритъма на дишането.
6. Приемаме нова позиция на тялото - лежим на една страна (вдясно), с дясната ръка - опряме на главата, а лявата - опираме на пода. Ще работим с левия прав крак, сгънете десния леко в коляното. Правим движение напред, настрани и назад. Движението се извършва без спиране 4-5 пъти за всеки крак. Кракът трябва да бъде изтеглен назад колкото е възможно повече, за да усетите напрежението в мускулите.
7. Заемете позицията, както в предишното упражнение, но двата крака са изпънати. Плавно и без потрепване повдигнете краката си на 10–20 см от пода, фиксирайте и се върнете в първоначалното положение. От всяка страна направете три до четири пъти. Ако по време на упражнението дишането се загуби, направете няколко плитки вдишвания и след това продължете упражнението.

По време на упражнения у дома, ще искате да пиете - водата не трябва да бъде газирана и да се пие на малки глътки.

Упражнения за крака и свещеници

1. Стягаме бедрата и задните части. Лежим по гръб, сгънати колене, ръце по тялото. Гладко откъсваме дупето и гърба от пода. Следното трябва да е в контакт с повърхността: главата, лактите, раменете и стъпалата. Връщаме се в първоначалната позиция (първо врата, след това долната част на гърба). 20 комплекта.
2. Укрепване на вътрешните мускули на бедрата. Заемете позиция, легнала на ваша страна (вдясно). Подпрете главата си с дясната си ръка. Вторият е пред тялото на пода. Поставете крака си (ляво) на стъпалото зад дясното коляно. При вдишване повдигнете десния крак, насочете пръста към себе си. Заключете за секунда в повдигнато състояние и при вдишване го спуснете плавно. Направете десет серии за всеки крак.
3. След това ще правим клекове. Стоейки прави, поставете краката си на ширината на раменете, ръцете изпънати напред. Внимавайте дупето да не пада под коленете, а петите не трябва да се отделят от пода, коленете не трябва да са на линията на пръстите на краката. Дъмбелите в ръцете ви ще ви помогнат да създадете допълнително натоварване. Това упражнение трябва да се прави категорично бавно. Направете 2-3 серии по 10-15 пъти.
4. Стягат се задните и задните мускули на бедрата. Ставаме на четири крака. Коленете на нивото на бедрата, лактите с раменете. Завъртете пръстите си напред. Алтернативно връщаме краката си до нивото от 90 градуса и ги огъваме в коленете. Докато издишвате, повдигнете крака си нагоре, фиксирайте позицията. Поемаме дъх и плавно се връщаме в първоначалната позиция. Всеки крак прави 10 пъти.
5. За укрепване на седалището и вътрешната част на бедрата. Застанете прави и се хванете за опората с една ръка. Извършваме замах с крака 15 пъти встрани (надясно и наляво). Стъпалата трябва да са отпуснати, а пръстът трябва да бъде изтеглен към вас. Не бъдете мързеливи! Опитайте се да се люлеете възможно най-високо.
6. Екзотично, но много лесно упражнение. Ходене по петата точка. Трябва да седнеш на дупето; изправете краката си или ги поставете леко свити на петите. Сега повдигаме дупето едно по едно и правим „крачка“. Можете да ходите по свещеника напред и назад. Ако малки помощници тичат из къщата, свържете ги с това упражнение и ще получите забавно бягане на свещеника. Изпълнете от 50 до 100 стъпки.

Отслабване у дома или във фитнеса?

Как да отслабна бързо - интересува ли ви този въпрос? На нашия сайт ще намерите препоръки и съвети за, само вие можете да решите дали да поемете такъв риск.

Освен това теглото се губи по-бързо, ако използвате специално оборудване във фитнеса.

Всички видове класове са разделени:

• Мощност;
• Гъвкавост;
• Сърдечно-съдови;
• Комбинирани упражнения.

Има редица специфични програми за тренировки във фитнес залата, които ще стимулират загубата на тегло.

1. Обучението не трябва да е изтощително.
2. Трябва да се потите, докато го правите, но не трябва да усещате болки в ставите.
3. Създайте комфортни условия за максимално извършване на дейностите си - проветрете стаята, изключете телефона, включете музиката.
4. Пригответе негазирана вода предварително.
5. Обучението трябва да бъде системно.
6. Минималното време за провеждане на занятията е от половин час до час и половина.
7. След тренировка вземете релаксираща вана или контрастен душ.

Обърнете повече внимание на себе си и тялото ви ще ви благодари само с малко усилия.

До нови продуктивни срещи в нашия сайт, абонирайте се и споделяйте тайните на вашата красота с близките си приятели.