Диетите дават само временен ефект. За да сте винаги стройни, трябва да се придържате към правилното хранене. Как да започнете и какво трябва да ядат жените, мъжете, тийнейджърите и хората над 40 години.

Лошото хранене е основната причина за излишните килограми. Защо проблемът с наднорменото тегло остава актуален и до днес? Има няколко причини. Първо, темпото на живот, което често лишава човек от възможността да се храни балансирано. Второ, качеството на храната. Въпреки факта, че естествените продукти (зърнени храни, риба, месо, зеленчуци и плодове) не са отменени и по-младото поколение се учи от грешките на своите предшественици, като прави избор в полза на здравословни храни. Популярността на полуготовите продукти, различни закуски и сладкарски изделия все още е доста висока. Трето, кетъринг. Липсата на диета води не само до наднормено тегло, но и провокира много други здравословни проблеми: заболявания на стомашно-чревния тракт, хормонален дисбаланс, хранителни разстройства (анорексия, булимия).

Всяка диета е предназначена за кратък период от време, след което се препоръчва да преминете към балансирана, здравословна диета, за да запазите постигнатите резултати. Правилното хранене изобщо не предполага категоричен отказ от храна, която обичате, но не е от полза за тялото - например бисквити от пясъчно тесто или варено кондензирано мляко. Предвидени са обаче ограничения и строг контрол върху консумацията на такива продукти. Правилното хранене е нещо, към което трябва да се придържате през целия си живот, ако искате да сте стройни и да останете млади за дълго време. Така че, ако не просто се интересувате как да отслабнете с правилно хранене, но сте решени, първо създайте меню.

Как да съставим меню за седмицата

Индивидуалното меню за здравословно хранене ще ви помогне да свикнете да се храните в определено време. В края на краищата, редовното хранене е ключът към хранителната дисциплина. Когато съставяте меню, съсредоточете се върху обичайното си ежедневие. Ако сте „сутрешен човек“ (събуждате се в 6:00 и си лягате в 21:00), следвайте този принцип на хранене:

• закуска: 7:00;
• втора закуска:10:00ч.;
• обяд: 13:00;
• следобеден чай: 16:00 ч.;
• вечеря: 19:00ч.

Ако сте нощна сова (събуждате се в 9:00 и заспивате в 00:00), научете се да ядете по това време:

• закуска: 10:00 ч.;
• обяд: 13:00 ч.;
• обяд: 15:00;
• следобеден чай: 17:00 ч.;
• вечеря: 20:00ч.

Разпределете времето на хранене в зависимост от режима. Но не забравяйте, че трябва да закусите час след събуждане (след като станете, изпийте 250 мл негазирана вода със стайна температура), между храненията трябва да минават 2-3 часа, а вечерята трябва да е не по-късно от два часа. преди сън.

Меню за седмицата

Когато отивате в магазина за хранителни стоки, вземете със себе си списъка и сумата пари, която съответства на планираната покупка. По този начин ще устоите на изкушението да купувате нездравословни лакомства „за оставяне“, преди да преминете към правилното здравословно хранене. Не забравяйте, че трябва да започнете не този идващ понеделник, а възможно най-скоро. В края на краищата красивата фигура ще ви даде лекота и самочувствие, което означава, че пред вас ще се отворят много различни възможности.

Ден 1

Закуска: 200 г оризова каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, кафе без захар.

Втора закуска: 1 препечен хляб (25 г), 1 варено яйце, 1 прясна краставица.

Обяд: 200 г печен хек, 150 г салата (китайско зеле + краставици + зелен грах + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г извара (5% масленост), 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Вечеря: 200 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печени пилешки гърди.

Ден 2

Закуска: 1 сандвич (20 г ръжен хляб + нискомаслено извара + 10 г всяко твърдо сирене), 1 банан, кафе или чай без захар.

Втора закуска: 70 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Обяд: 200 г пилешки бульон, салата (китайско зеле + краставици + домати + моркови + лимонов сок).

Следобедна закуска: 1 ябълка, 1 киви, ментов чай.

Вечеря: 250 г варено пилешко филе, 2 краставици.

Ден 3

Закуска: 150 г овесени ядки с вода + 2 чаени лъжички мед, 1 банан, кафе без захар.

Втора закуска: 50 г орехи, 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Обяд: 200 г варен кафяв ориз, 150 г всякакви задушени зеленчуци.

Следобедна закуска: 150 г извара-бананов гювеч (извара + банани + грис + нискомаслено кисело мляко), зелен чай.

Вечеря: 200 г варени скариди, 2 краставици, 1 домат.

Ден 4

Закуска: овесена каша с мляко (1,5% масленост), 100 г ягоди или малини.

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (до 5% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, натурално кафе без захар.

Обяд: 250 печени хека, 150 г кисело зеле.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди с пармезан (30 г), 2 краставици.

Ден 5

Закуска: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 1 варено яйце, 1 краставица.

Втора закуска: 2 кивита, зелен чай.

Обяд: 250 г оризова супа с гъби, 1 парче препечен хляб (20 г) + 10 г твърдо сирене.

Следобедна закуска: 150 г гювеч от извара (извара + стафиди + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г печен минтай, 100 г морски водорасли.

Ден 6

Закуска: омлет (2 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), кафе без захар.

Втора закуска: 1 банан, 1 портокал.

Обяд: 200 г печени картофи, 100 г печени шампиньони, 70 г печено пилешко филе.

Следобедна закуска: 200 мл кефир, 1 ябълка.

Вечеря: 150 г извара (5-6% масленост) без захар, 2 ябълки, печени с канела.

Ден 7

Закуска: ечемична каша с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 киви.

Обяд: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г варено пилешко филе.

Следобедна закуска: 150 г варени скариди, 200 мл доматен сок.

Вечеря: 150 г рибни котлети на пара, 100 г варен кафяв ориз, 200 мл доматен сок.

За семейството

Седмичното меню за семейство трябва да се състави въз основа на следните фактори:

1. Възрастта на всеки член на семейството.
2. Ниво на физическа активност. Например, ако имате заседнала работа, по-добре е да се откажете от маслото и тлъстите меса. А човек, който работи тежка физическа работа (например работи в строителството), ще се нуждае от много повече калории от вас.
3. Индивидуални характеристики: ако детето ви страда от гастрит, тогава за закуска е по-добре да приготви овесена каша с мляко (2,5% мазнини) с банан. Комбинацията от овесени ядки и банан действа противовъзпалително на стомашната лигавица.
4. Закуската трябва да е пълна за всеки член на семейството.
5. След хранене е важно да се чувствате сити, но не и преяждане.
6. Опитайте се да гарантирате, че ястията винаги са прясно приготвени. Това важи особено за салатите.

Ако вашето семейство се състои от двама, трима, четирима или повече души, тогава количеството храна трябва да се умножи - според нуждите - за всеки член на семейството. Например, ако в семейството ви има двама възрастни под 40 години, един тийнейджър на 15 години и възрастен човек на 70 години, когато приготвяте например вечеря, ще ви трябват 800 г пилешко филе или гърди (200 г всеки за всеки). Тези изчисления са приблизителни, тъй като количеството храна, необходимо за всеки член на семейството, може да се различава значително.

За мъже

В зависимост от нивото на физическа активност, мъжът трябва да приема 3000 – 3500 калории на ден.

Ден 1

Закуска: бъркани яйца (3 кокоши яйца) + 25 г бекон + 2 парчета препечен хляб (по 25 г) + 15 г конфитюр + сладко кафе или чай.

Втора закуска: сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене + 10 г шунка), 2 домата.

Обяд: 300 г супа с кюфтета от телешка кайма, 20 г всякакъв хляб, 200 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 150 г пилешки котлети.

Следобедна закуска: 3 печени ябълки, 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 250 г печени картофи, 150 г печено пилешко филе.

Ден 2

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 препечен хляб (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: 150 г салата (пилешко филе + домати + краставици + китайско зеле + заквасена сметана 15% мазнини).

Обяд: 300 г борш, 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено пуешко филе.

Следобедна закуска: 200 г сладка извара (извара 5-7%) със стафиди и сушени кайсии (по избор), 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 150 г котлети на пара (рибена кайма).

Ден 3

Закуска: 250 г каша от елда с мляко (2,5% масленост), 1 сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене или сирене фета), кафе или чай.

Втора закуска: 150 г извара и бананова запеканка.

Обяд: 250 г рибена супа, 25 г ръжен хляб, 200 г печени картофи, 100 г задушено пилешко филе.

Следобедна закуска: 150 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин + лимонов сок), 20 г ръжен хляб.

Вечеря: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 150 г варени скариди, 100 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15-20% мазнини).

Ден 4

Закуска: омлет (3 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене).

Втора закуска: 2 банана, 1 ябълка, 150 мл кефир (3% масленост).

Обяд: 300 г гъбена супа, 200 г варен ориз + 1 чаена лъжичка масло, 50 г задушено телешко месо, 100 г салата (китайско зеле + краставици + домати + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г извара (5-7% мазнини), киви.

Вечеря: 200 г каша от елда с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 150 г варени миди.

Ден 5

Закуска: 250 г сладки овесени ядки с мляко (3,2% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, кафе или чай.

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-5% масленост) + 20 г сушени кайсии + 20 г сини сливи.

Обяд: 250 г борш, 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек.

Следобедна закуска: 200 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г задушено пуешко филе.

Ден 6

Закуска: 200 г извара-банан, 1 ябълка, кафе или чай с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 200 г плодова салата (банани, ябълки, круши, портокали, киви + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед).

Обяд: 300 г супа с фиде, 150 г каша от елда с вода, 150 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г бисквита, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка, 150 г задушена треска, 200 мл доматен сок.

Ден 7

Закуска: 2 препечени филийки (по 30 г всяка) + 15 г конфитюр, 30 г сирене (масленост не повече от 50%), 1 варено яйце, кафе с мляко (2,5% масленост) или чай.

Втора закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 300 г борш, 200 г печена треска, 100 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин).

Следобедна закуска: 3 печени ябълки, 1 хляб + 1 чаена лъжичка конфитюр, 250 мл кисело мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек, 2 краставици, 1 домат.

За жени

За да отслабнат равномерно и да останат във форма, жените трябва да се хранят по този модел.

Ден 1

Закуска: 200 г овесени ядки във вода с настъргана ябълка + 1 чаена лъжичка мед + 50 г извара (9% масленост), чай или кафе.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост).

Обяд: 250 г сирене супа, салата (домати + краставици + зелен грах + заквасена сметана 15% мазнини).

Следобедна закуска: 1 банан, 50 г бадеми.

Вечеря: 200 г варени скариди, 1 варено яйце, 2 краставици, 2 домата.

Ден 2

Закуска: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 1 препечен хляб (25 г), 1 домат.

Втора закуска: 1 банан, 1 райска ябълка.

Обяд: 250 г гъбена супа, 100 г пилешки котлети на пара, 100 г сварен кафяв ориз във вода, без масло.

Следобедна закуска: 200 г салата (китайско зеле + краставици + домати + натурално кисело мляко).

Вечеря: 200 г варени миди, 150 г зеленчукова запеканка, зелен чай.

Ден 3

Закуска: 150 г извара и бананова запеканка + 20 г сушени кайсии, 1 банан, кафе с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-4% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 250 г супа с пилешки кюфтета от кайма, 150 г зеленчукова яхния (картофи + зеле + моркови + лук), 50 г задушено пилешко филе.

Следобедна закуска: 2 хляба + 10 г конфитюр, 1 ябълка, 250 мл кефир (2,5% масленост).

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици + домати + заквасена сметана 15% мазнини), 1 оризова торта.

Ден 4

Закуска: 2 печени чийзкейка (по 25 г), 1 банан, 100 г извара (5% масленост), чай.

Втора закуска: 2 ябълки, 2 кивита.

Обяд: 250 г рибена супа, 200 г варени миди, 2 краставици.

Следобедна закуска: 100 г извара (9% масленост) + 20 г орехи + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 200 г печена минтай, 1 хляб, 2 краставици, 2 домата, зелен чай.

Ден 5

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, зелен чай.

Втора закуска: 3 печени ябълки, 250 мл кефир (2,5% мазнини).

Обяд: 250 г борш, 70 г варено пилешко филе, 100 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г извара (5-7% масленост) + 1 банан.

Вечеря: 150 г варени картофи, 100 г варени миди, 2 пресни краставици, 1 домат.

Ден 6

Закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 препечен хляб (25 г), кафе.

Втора закуска: 50 г бисквита, 1 ябълка.

Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г ечемичена каша, 50 г телешка яхния.

Следобедна закуска: 3 печени ябълки, 250 ml ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 100 г варено пилешко филе, 2 домата, 1 краставица.

Ден 7

Закуска: 200 г каша от елда, 1 пилешки котлет на пара (30 г), 1 варено яйце.

Втора закуска: 1 ябълка, 1 портокал.

Обяд: 200 г гъбена супа, 100 г печени пилешки гърди, 2 краставици.

Следобедна закуска: 2 хляба, 50 г извара (9% масленост), 1 краставица, 1 домат.

Вечеря: 200 г печено пуешко филе, 150 г винегрет, 0,5 грейпфрут.

За тийнейджъри

Тъй като тялото на тийнейджър се развива, строгите диети и дните на гладуване са противопоказани за него. Тийнейджърът трябва да се храни балансирано, като приема всички необходими витамини и микроелементи.

• Ако детето е склонно към затлъстяване, висококалоричните храни трябва да бъдат ограничени.
• Тийнейджърът трябва да има пълна закуска (това може да бъде овесена каша с 2,5% маслено мляко, омлет или извара с плодове), тъй като това активира метаболитните процеси и предотвратява заболявания на стомашно-чревния тракт (например гастрит).
• 50% от диетата трябва да се състои от въглехидрати, 30% от протеини и 20% от мазнини.
• Не преяждайте. По време на пубертета е възможно както повишаване на апетита, така и неговото намаляване. Идеалното решение би било разделното хранене 5-6 пъти на ден.
• По-добре е да ядете сладкиши, бързо хранене и брашно през първата половина на деня, но не повече от три пъти седмично.
• За тези, които обичат сладкото, нездравословните сладки трябва да бъдат заменени със здравословни. Включете в менюто си банани, грозде, блатове, черен шоколад, мармалад, блатове и плодово желе.
• Калоричното съдържание на менюто зависи от физическата активност на тийнейджъра.
• Момичетата трябва да консумират не повече от 2400 kcal на ден, а момчетата не трябва да консумират повече от 2800 kcal на ден.

Меню

За закуски между храненията можете да ядете пресни плодове, зеленчуци и ядки (без сол). Пийте кефир, натурално кисело мляко без захар или ферментирало печено мляко (не повече от 3% мазнини).

Ден 1

Закуска: 200 г сладки овесени ядки с мляко (2,5% масленост) + 50 г мармалад, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 ябълка.

Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г печено пилешко филе, 100 г задушени шампиньони.

Следобедна закуска: 200 г гювеч от извара (извара + стафиди + заквасена сметана 15% масленост).

Вечеря: 200 г печен хек, 150 г салата (пресни краставици + домати + всякакви зеленчуци + зехтин).

Ден 2

Закуска: 200 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г блатове, чай.

Втора закуска: 1 портокал, 1 банан.

Обяд: 250 г оризова супа с кюфтета в пилешки бульон, 150 г салата (домати + краставици + пилешко филе + заквасена сметана 15% мазнини).

Следобедна закуска: 200 г плодова салата (банани + ябълки + киви + портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 200 г варени скариди, 150 г оризова каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 2 краставици.

Ден 3

Закуска: омлет от две яйца и 150 мл мляко (2,5% масленост), 30 г всяко твърдо сирене, една препечена филийка (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: портокал, натурално кисело мляко.

Обяд: 250 г борш, 50 г задушен пилешки черен дроб.

Следобедна закуска: препечен хляб (25 г), 100 г извара (9% масленост) с 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: рибни котлети (200 г), 150 г каша от елда във вода с 1 чаена лъжичка масло.

Ден 4

Закуска: 200 г ечемичена каша във вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 1 банан, 200 г всякакви плодове.

Обяд: 250 г рибена супа, 200 г салата (китайско зеле + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Следобедна закуска: 150 г плодово и млечно желе (съдържанието на млечна мазнина трябва да бъде не повече от 3,5%).

Вечеря: 150 печени картофа, 150 г варени миди.

Ден 5

Закуска: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Втора закуска: 2 ябълки, натурално кисело мляко без захар (можете да добавите 1 чаена лъжичка мед).

Обяд: 200 г зеленчукова запеканка, 150 г печени пилешки гърди.

Следобедна закуска: 100 г извара (9% масленост), 1 портокал, 250 мл натурален плодов сок.

Вечеря: 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло, 200 г печена минтай.

Ден 6

Закуска: 2 варени яйца, 200 г овесени ядки с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 70 г блатове, чай или 200 мл плодов сок.

Обяд: 250 г гъбена супа, 150 г печен хек.

Следобедна закуска: 150 г натурално кисело мляко (не повече от 6% масленост), 1 банан.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 150 г каша от елда във вода с 1 чаена лъжичка масло.

Ден 7

Закуска: 2 препечени филийки (по 25 г) с ядково-шоколадова мазнина, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост) + 20 г стафиди + 20 г сушени кайсии.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 200 г салата (китайско зеле + домати + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Следобедна закуска: 200 г плодова салата (банани + портокали + ябълки + ягоди + натурално кисело мляко + 1 чаена лъжичка мед).

Вечеря: 200 г варени скариди, 100 г водорасли.

За деца

• В диетата на детето трябва да присъстват пилешко, пуешко, постно телешко и говеждо месо.
• Силно се препоръчва да се изключат колбаси, колбаси и колбаси от детското меню.
• Децата трябва да ядат нискомаслена риба (1-3 пъти седмично): щука, хек, минтай, треска. Съдържа йод, който е необходим за умствената дейност.
• Наличието на естествени млечни продукти (мляко, извара, кефир, ферментирало печено мляко, натурално кисело мляко) е задължително, тъй като те съдържат калций, фосфор и витамин В2, необходими за растежа.
• Пресните плодове и зеленчуци са неизменна част от детското меню. По-добре е да добавите естествено растително масло към салатите.
• Децата в предучилищна и училищна възраст (1-ви - 2-ри клас) трябва да приемат дневно 280 g въглехидрати, 70 g протеини, 70 g мазнини.
• Детето трябва да закусва: 25% от дневния прием на калории трябва да бъде закуска, 40% - обяд, 15% - следобедна закуска и 20% - вечеря.
• Дневният калориен прием на деца на възраст 7-10 години трябва да бъде 2400 kcal. Децата на възраст 11-13 години трябва да консумират: момчета - 2300-2600 kcal, момичета - 2100-2400 kcal.
• Дете, занимаващо се със спорт, трябва да консумира 300-400 kcal повече от своите връстници.

Меню

Ден 1

Закуска: хляб (20 г) с масло (10 г) + твърдо сирене (15 г), 200 мл мляко (не по-малко от 2,5% масленост), чай.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 150 г картофено пюре, 50 г варен хек.

Следобедна закуска: 100 г сладка извара (9% мазнини) със стафиди (15 г), 1 банан.

Вечеря: 150 г каша от елда с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г варени пилешки гърди.

Ден 2

Закуска: 150 г овесени ядки с мляко (с всякакво съдържание на мазнини) + 1 банан, 15 г твърдо сирене, чай.

Обяд: 200 г борш, 100 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печено пилешко филе.

Следобедна закуска: 1 кифла с маково семе (60 г), 200 мл кефир (с всякакво съдържание на мазнини).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г задушена треска.

Ден 3

Закуска: 150 г извара (9% масленост) + 2 чаени лъжички мед или 20 г стафиди, 1 банан, чай.

Обяд: 200 г оризова супа с пилешки бульон, 100 г варени пилешки гърди, 100 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Следобедна закуска: 150 г плодова салата (банани, киви, ябълки, портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 150 г оризова каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г телешко печено.

Ден 4

Закуска: 170 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г варени пилешки гърди, чай.

Обяд: 200 г супа с юфка, 100 г печен минтай, 1 краставица.

Следобедна закуска: 150 г извара и бананова запеканка, 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 150 г картофено пюре + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици, домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Ден 5

Закуска: омлет (2 яйца + 100 мл мляко с всякаква масленост), 1 банан, 1 препечен хляб със сладко, чай.

Обяд: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено говеждо месо.

Следобедна закуска: 70 г овесени бисквитки, 200 мл мляко (3,2% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка + 100 г задушена треска.

Ден 6

Закуска: 150 г сладка оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 банан, чай.

Обяд: 150 г супа от елда с пилешки бульон, 100 г картофено пюре, 100 г пилешки котлети на пара.

Следобедна закуска: 100 г млечно-плодово желе, чай.

Вечеря: 150 г ечемична каша с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г печено пуешко филе.

Ден 7

Закуска: 1 кифла със сладко (80 г), 100 г извара (9% масленост), чай.

Обяд: 150 г ечемична каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 100 г салата (китайско зеле + краставици + домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Следобедна закуска: 150 г сладка извара (9% маслено извара + 20 г стафиди + 10 г сушени кайсии + 1 супена лъжица мед), 200 мл кефир.

Вечеря: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 1 краставица.

След 40 години

• След четиридесет години тялото става по-уязвимо към различни неблагоприятни фактори. Нездравословното хранене оказва изключително негативно влияние върху сърдечно-съдовата, ендокринната и нервната система. По този начин лошото хранене с гастрит или язва може да доведе до рак поради факта, че имунната система на човек отслабва след четиридесет години. Освен това метаболитните процеси се забавят донякъде, така че за да поддържате здравето и тънката фигура, трябва особено внимателно да прецените калоричното съдържание на храната.
• Храненето след четиридесет трябва да бъде разнообразно и балансирано.
• Препоръчително е да се храните на малки порции - 5-6 пъти на ден. Ако сте свикнали с три основни хранения, намалете обичайните си порции (например използвайте по-малки ястия, яжте без добавки), въведете закуски с плодове, салати от пресни зеленчуци (с добавка на зехтин).
• Тъй като след четиридесет години способността за усвояване на мазнини намалява и образуването на мазнини от въглехидрати става по-бързо, ограничете консумацията на тлъсто месо и риба, брашно и сладкарски изделия.
• Трябва да приемате най-малко 100 g протеин на ден. Особено ценни са тези протеини, които съдържат метионин, аминокиселина, която образува липотропни вещества в тялото (насърчава липидния метаболизъм и регулира нивата на холестерола). Метионинът се съдържа в млечните продукти (извара, кефир, сирене фета). Те също така съдържат необходимия за организма калций.
• По-добре е да варите или печете месо и риба.
• Минимизирайте консумацията на пържени храни.
• По-добре е да изключите тлъстото свинско и агнешко или да го ядете изключително рядко.
• Яжте не повече от десет кокоши яйца на седмица.
• Не забравяйте да ядете ориз, овесена каша и елда - това са отлични адсорбенти, които няма да позволят на отпадъците и токсините да се задържат.
• Яжте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове, както и сини сливи, кисело зеле и водорасли. Тези продукти имат леко слабително действие и предотвратяват развитието на вредни микроорганизми в червата.
• Пийте най-малко 2 литра чиста негазирана вода на ден и билкови чайове. Трябва да се намали консумацията на кафе. Пийте не повече от 2 чаши не много силно кафе на ден.

1. Независимо от възрастта си, опитайте се да се отървете от лошите навици (пушене, хранене пред компютъра или телевизора). Това намалява ефекта от здравословното хранене.
2. Опитайте се да спите поне седем часа на ден и проветрете стаята преди лягане.
3. Движете се повече. По възможност не използвайте транспорт, а изминавайте разстоянията пеша. Така излишните килограми ще изчезнат още по-бързо.
4. Отделяйте повече време на хобитата си. Това също е голямо разсейване от натрапчивото желание за ядене.
5. Купете добър крем за тяло и го използвайте всеки път, когато се къпете. Това ще предпази кожата ви от прекомерна загуба на влага и ще й придаде здрав вид.
6. Опитайте различни смеси от чай (например черен чай + жасмин + ягода). Можете да ядете с мед, но само без захар и без сладкиши на хапка. Чайовете също помагат за потискане на преждевременния апетит и подобряват настроението ви.
7. Когато се храните, не се фокусирайте само върху храната. Това ще ви попречи да ядете твърде много.
8. Не бързайте да отслабнете: колкото по-бавно намалява теглото, толкова по-сигурен е резултатът.
9. Не забравяйте, че правилното хранене не е диета, а норма на живот.

Мнение на диетолог

За да се отървете от наднорменото тегло, трябва да създадете калориен дефицит в тялото. За да направите това, трябва да имате план за здравословно хранене за определен период от време. С други думи, трябва да създадете балансирано хранително меню за седмицата. Освен това трябва да вземе предвид правилното съотношение на BJU, тоест баланса на протеини, мазнини и въглехидрати. Наличието на такава маса под ръка ще ви улесни значително да постигнете целта си и ще елиминирате възможността за провал.

Важни характеристики на дизайна на менюто

Първо трябва да определите колко калории изгаря тялото ви на ден. Това трябва да се направи с помощта на специален калкулатор, който можете да намерите онлайн. Там въвеждате вашите данни: възраст, височина, текущо тегло и ниво на физическа активност. След това калкулаторът изчислява индивидуален дневен калориен прием, и BJU индикатор. Последният ще помогне да се балансира диетата и да се вземат предвид всички нужди на тялото.

Тези данни показват колко калории трябва да приемате на денза да запазите текущото си тегло. За да го намалите, трябва да намалите енергийната стойност на дневната диета с 20%. Въз основа на получените цифри съставяме правилния хранителен план за отслабване у дома. Ако сте решени да отслабнете, тогава трябва да вземете предвид някои тънкости при съставянето на менюто, а именно:

Примерен план за хранене

Схематичен режим на захранване

Като пример, дневното съдържание на калории е 1500 kcal. Ако спортувате, тогава трябва леко да увеличите приема на калории с около 200 kcal. Ежедневната диета с балансирано разпределение на BJU може да бъде така:

Диетични продукти за здравословно хранене

За да разработите ефективен план за отслабване, трябва ясно да разберете кои храни са източници на протеини, мазнини или въглехидрати. Те трябва да са в основата на диетата.

Източници на протеин (или протеин)

• морска или речна риба (скумрия, щука, хек и други);
• морски дарове (скариди, миди, калмари и др.);
• месо (говеждо, свинско, заешко, черен дроб и др.);
• млечни продукти (мляко, извара, заквасена сметана, ферментирало печено мляко, кисело мляко и др.);
• домашни птици (пилешко, пуешко и техните карантии);
• яйца (пилешки, пъдпъдъчи);
• бобови растения (боб, соя, леща, нахут и други);
• протеинови шейкове (те съдържат средно 30 грама протеин).

Когато избирате протеинови продукти, трябва да се съсредоточите върху тяхното съдържание на калории. Колкото по-малък е, толкова по-добре. Трябва да приемате мляко без добавки, тоест да купувате неподсладено мляко.

Малко количество мазнини трябва да присъства в човешката диета, тъй като те също играят важна роля във функционирането на човешкото тяло.

Източници на въглехидрати

• зеленчуци (картофи, зеле, моркови, цвекло и др.);
• салати и зеленчуци;
• зърнени култури (просо, елда, ориз и други);
• плодове и горски плодове.

Зеленчуците и зеленчуците, освен въглехидрати, съдържат и фибри, с изключение на картофите. Тези продукти са в основата на диетата. По-добре е да не се увличате с плодове и плодове, тъй като те съдържат естествена захар.

Храни, които не трябва да присъстват в диетата

Следните храни е най-добре да се избягват или да се намалят до минимум:

• трансмазнини, тоест така наречената бърза храна;
• газирани напитки, особено сладки;
• майонеза и други сосове;
• захар и сладкарски изделия;
• полуготови продукти (колбаси, кнедли и др.);
• алкохол и енергийни напитки.

Примерно меню за седмицата

Можете да разработите здравословна диета за отслабване у дома, като използвате информацията по-горе. Когато планирате режим, не подценявайте броя на дневните калории, в противен случай това няма да е здравословно хранене, а диета.

Както е известно, те са неефективни и имат краткотраен ефект. Принципът на диетите е силен калориен дефицит. В резултат на това, след стриктно спазване на такава диета, вие, разбира се, ще отслабнете, но когато се върнете към обичайната храна, наднорменото тегло бързо ще се върне.

Правилното хранене не е краткотрайна диета, а начин на живот, който избирате. Ще трябва да го държите постоянно, така че няма смисъл да гоните бързи резултати.

Таблица на правилното хранене за отслабване за всеки ден е дадена по-долу. Може да се използва само от здрави хора. Във всички останали случаи трябва да се консултирате с лекар. Теглото ще изчезне систематично, без резки скокове.

Ако използвате таблицата по-горе, можете да създадете диетично меню за седмицата. Всяко хранене може да бъде придружено с чаша чай или кафе, но без захар. Ако е много трудно да се направи без сладкиши, тогава напитките трябва да се пият с мед или сушени плодове. Също така е по-добре да ограничите солта. Някои плодове (банан, грозде) също не трябва да се пренасят, тъй като съдържат много калории.

Не забравяйте за водата. Ако пиете чаша течност на всеки час, ще получите 1,5-2 литра на ден. Освен това така организмът по-лесно ще свикне с режима, а човек ще развие естествена жажда.

Рецепти за правилно хранене

За да не се поддавате на правилното хранене и то да не ви натоварва, избирайте храни, които обичате. Като намерите рецепти с тях, можете да създадете вкусно диетично меню. По-долу са най-простите примери за ястия. Идеални са за нискокалорична диета.

Доматена супа (42 kcal на 100 грама)

съставки:

• домати - 700 грама;
• лук - 2 броя;
• чесън - 1-2 скилидки;
• пшенично брашно - 5 супени лъжици. л.;
• растително масло - 3 супени лъжици. л.;
• доматено пюре - 100 грама;
• сол, черен пипер - на вкус.

Алгоритъм за готвене:

Овесени палачинки (170 kcal на 100 грама)

съставки:

• овесени ядки (или трици) - 250 грама;
• мляко - 0,5 литра;
• пилешки яйца - 2 бр.;
• слънчогледово масло - 2 супени лъжици. л.;
• сол, захар - на вкус.

Алгоритъм за готвене:

1. Залейте люспите с вода и ги оставете да набъбнат. След това смиламе масата с блендер.
2. Добавете мляко, яйца, сол, захар. Всичко се разбърква старателно.
3. Изсипете тестото в горещ тиган и изпържете палачинките от двете страни.

Извара на топчета (170 kcal на 100 грама)

съставки:

• нискомаслено извара (не повече от 1% мазнини) - 150 грама;
• захар - 2 с.л. л.;
• грис или овесени трици - 2-3 с.л. л.;
• яйце - 1 бр.

Алгоритъм за готвене:

Винаги искаме да изглеждаме страхотно и в същото време да сме здрави. Но това е невъзможно, ако човек е с наднормено тегло. За да отслабнете, трябва напълно да промените начина си на живот и преди всичко диетата си. Здравословната храна може да бъде не само здравословна, но и вкусна. Ако сте решили сериозно да промените себе си, тогава нищо не може да попречи на вашето желание и тази статия ще бъде добър намек. Сигурни сме, че ще успеете!

Защо се нуждаете от седмично меню и таблица с рецепти за правилно хранене за отслабване за тези, които искат да станат по-тънки?

Доказано е, че правилното хранене и физическата активност са лесен и безопасен начин да се отървете от излишните килограми. Строгите диети и гладуването могат да навредят на здравето на отслабващите. Такива подходи често се оказват неефективни и след като свалят няколко килограма, те се връщат, и то не сами, а с „приятели“ в допълнение.

Как да направим правилното хранене? Експертите са уверени: като се вземе предвид незаменим фактор - изборът на меню, което включва подходящи продукти.

Как правилно да планирате меню за здравословно хранене?

Когато създавате меню за отслабване за една седмица у дома, струва си да вземете предвид някои препоръки:

1. Обърнете внимание на калоричното съдържание на храната. Режимът на правилното хранене казва: лъвският дял от това, което ядете, ще бъдат зеленчуци и плодове, които обогатяват тялото с фибри. Четвъртата част от общото меню включва протеини и подобно количество зърнени и бобови култури.
2. Придържайте се към по-малки хранения. Приблизителното седмично меню включва 3 хранения на ден със закуски между тях.

На бележка. Не е трудно да разберете как правилно да създадете хранително меню за отслабване, като проследявате списъка с необходимите продукти.

Диетични храни за здравословно отслабване

Когато планирате меню за отслабване за деня, трябва да вземете предвид съдържанието на калории в това, което ядете. Храната за отслабване е склад за протеини, мазнини и въглехидрати. Тяхната оптимална комбинация в определено ястие ще ви помогне да натрупате енергия, без да напълнявате. Важно е количеството мазнини в консумираната храна да не надвишава нормата, а въглехидратите трябва да са бавни.

Източници на мазнини

Правилната диета за отслабване включва необходимото количество мазнини в хранителния състав. Съвременните диетолози са склонни да смятат, че ненаситените мазнини са полезни. Те регулират количеството глюкоза и холестерол в кръвта.

Като се има предвид информацията, дадена в таблицата, е лесно да се създадат примери за ястия за отслабване, които включват ненаситени мазнини.

Източници на въглехидрати

Трудно е да си представим диета за отслабване без въглехидрати. Ето защо е по-добре да изберете продукти със сложни въглехидрати.

Списъкът с храни за седмицата включва следните източници на бавни въглехидрати:

От какво трябва да се откажете, когато отслабвате?

Редица храни трябва да бъдат изоставени или намалени до минимум по време на процеса на отслабване. Те включват:

• бързото хранене е източник на трансмазнини;
• сладкарски изделия, печива, повечето продукти, съдържащи захар;
• газирани напитки, по-специално сладки;
• полуготови продукти;
• майонеза;
• алкохол.

На бележка. Енергийните напитки също са забранени за хора, които планират да отслабнат.

Примерно меню за деня

Ежедневното меню за отслабване е в основата на правилното хранене. Планирането ще ви помогне да контролирате количеството, което ядете.

Когато съставяте ежедневното си меню, трябва да вземете предвид диетичните препоръки:

1. Оптималното количество супа за ядене е 250 мл, месо/риба - 130 г, каша - 150 г.
2. Допустимо е да се ядат около 200 мл млечни продукти наведнъж.
3. Допустимо е да се ядат много зеленчуци.

Въз основа на правилната диета за отслабване се съставя подробно меню за седмицата за деня. Създаването на таблица или списък с храни за отслабване за всеки ден прави процеса на изгаряне на калории много по-лесен. Можете да проследите ястията, които можете да ядете в списъците със седмични менюта по-долу.

Пример за правилно меню за една седмица с рецепти

Готовите рецепти ще помогнат на начинаещите при създаването на хранителна таблица за отслабване.

Менюто за месеца трябва да е пълно. Няма нужда да купувате скъпи съставки за ястията, които приготвяте. Създаването на бюджетен план за отслабване е много реална задача:

понеделник

• Закуска: извара и зеленчуков омлет.
• Обяд: ок. говеждо месо, ориз
• Вечеря: печена риба, салата от зеле.

• Закуска: сандвичи с телешко и краставица, кафе.
• Обяд: пилешки бульон с юфка.
• Вечеря: зеленчукова салата + кефир (1 чаша)

• Закуска: каша от просо + чай.
• Обяд: постна зелева чорба.
• Вечеря: варена риба + зеленчуци.

• Закуска: извара + мед.
• Обяд: супа от гъби.
• Вечеря: кисело мляко и 1 пълнозърнест хляб.

• Закуска: гювеч от извара.
• Обяд: ок. пилешки гърди + елда
• Вечеря: печена риба + зеленчукова салата.

• Закуска: елда, чай.
• Обяд: печена писия.
• Вечеря: зеленчукова салата + кефир (1 чаша).

неделя

• Закуска: сандвичи със сирене, кафе.
• Обяд: Постен борш.
• Вечеря: кюфтета.

закуска

Диетата за отслабване със сигурност включва закуска, която е изключително важна за стартиране на вътрешните процеси.

Когато съставяте меню за седмицата, препоръчително е да вземете под внимание редица рецепти за прости ястия.

Гювеч от извара

Компоненти:

• пакет извара;
• 1⁄3 с.л. стафиди (изплакнете);
• 2 яйца;
• 3 с.л. л. брашно.

Смесете жълтъците с брашно и стафиди, извара, изсипете разбитите белтъци. Сместа се разпределя във формата и се пече 30 минути (на 180 С°).

Омлет от извара и зеленчуци

Компоненти:

• 2 яйца;
• по 50 г спанак, извара;
• 1 с.л. л. масла

Комбинирайте яйцата и изварата, налейте малко вода. Спанакът се загрява в олиото и се добавя към сместа. Доведете омлета до готовност под капак.

Обяди

Невъзможно е да си представим цялостно седмично меню за дни за отслабване без обилен обяд.

Диетата за отслабване включва следните рецепти за обяд:

Гъбена супа

Компоненти:

• гъби (пресни/сушени) – 0,5 супени лъжици;
• картофи - 1 бр.;
• зехтин - 1 с.л. л.;
• лук, моркови - 1 бр.

Нарязаните картофи се заливат с 1 литър вряла вода (леко посолена). Нарежете гъбите и лука, настържете морковите. Сместа се запържва и се комбинира с картофите. Варете половин час, сервирайте с билки.

Камбала на фурна

Компоненти:

• писия - 1 бр.;
• домати;
• сирене - 50 г;
• лимон;
• пипер.

Почистете рибата, измийте, разпределете върху фолио, черен пипер, леко поръсете с лимон. Отгоре се нареждат резени домати и се поръсват със сирене. Всичко се завива плътно във фолио и се пече 25 минути.

Вечери

Вечерята е последното хранене за деня. Нощната почивка наближава и тялото не трябва да губи време, опитвайки се мъчително да смила изяденото вечерта. Следователно това хранене трябва да се състои от възможно най-простите храни.

Менюто за една седмица с диета за отслабване позволява редица ястия за вечеря, по-специално месо. Също така е приемливо да ядете варена риба, зеленчуци и ферментирали млечни продукти.

Кюфтета

Компоненти:

• 200 г мляно месо;
• 5 с.л. респ. ориз;
• 1 яйце;
• 1 с.л. л. масла

Каймата се овкусява с малко сол и черен пипер, смесва се с яйцето и ориза. Запържете нарязания лук, добавете 0,5 с.л. вода, оставете да заври. След това поставете оформените топки от оризово месо в съд с пържене, покрийте с капак и намалете топлината, оставете да къкри за 25 минути.

закуски

Често много хора отбелязват, че не могат да отслабнат, въпреки факта, че според тях ядат малко. Въпреки това, често отслабващите не вземат предвид закуските в диетата си.

Правилното хранене не изключва лека закуска. Все пак трябва да знаете, че храната, която приемате, трябва да е нискокалорична. Допустимо е лека закуска:

• зеленчуци;
• плодове;
• нискомаслен кефир;
• сушени плодове;
• сокове

За ваша информация! Не можете да добавяте бургери, шоколади и т.н. към списъка със закуски. Такава храна не се счита за здравословна и, разбира се, няма да ускори процеса на отслабване.

Диетологът отговаря на въпроси

Хората, които започват да се учат на правилното хранене, често срещат редица трудности. Например – как да преминем към здравословна храна? Трябва ли да следите количеството, което ядете? Диетолог помогна да отговори на тези и други въпроси.

Правилният преход към правилното хранене

Как да преминете от обичайния тип хранене към правилния? От началото на първите стъпки има няколко препоръки, които трябва да вземете предвид:

1. Когато започнете да следвате съветите за правилно хранене, си струва да запомните, че храненията не трябва да се пропускат. Всяка пропусната доза провокира глад, което ще доведе до нови мастни натрупвания „в резерв“.
2. Пий повече вода. Течността помага за ускоряване на метаболизма и тялото по-бързо се освобождава от вредните вещества.
3. Използвайте подправки в процеса на готвене. Нека не забравяме, че нежната храна, дори и най-разнообразната, бързо омръзва и това неминуемо води до разстройства. Билките и подправките ще ви помогнат да направите храната по-апетитна.
4. Не трябва да се изключват сладкиши. Просто трябва да премахнете обикновеното брашно от печенето и да го замените с ръжено брашно. Вместо обичайната захар можете да използвате мед или подсладител.
5. Дайте предпочитание на плодове, които съдържат здравословни диетични фибри.
6. Също така, не изключвайте напълно пастата, просто изберете твърди сортове.
7. Полезно е белият ориз да се замени с кафяв.

съвет. Последното хранене се приема не по-късно от 3 часа преди лягане.

Защо се нуждаете от хранителен дневник?

Как да се храним правилно, за да отслабнем? Този въпрос интересува милиони хора по света. Водещи диетолози съветват: трябва да водите специален хранителен дневник, който ви помага да проследявате всичко, което ядете за един ден. Записите ще ви помогнат да контролирате количеството храна, което ядете, и да направите хранителни корекции.

Има няколко начина да водите хранителен дневник за отслабване и да броите калории:

1. Използвайте обикновен хартиен бележник или прибегнете до електронен образец.
2. Записите се правят всеки ден от седмицата, след следващото хранене.
3. Най-удобно е да начертаете таблица, която ще записва количеството изядена храна, съдържанието на калории в ястията и т.
4. По-добре е да записвате обема на изядената храна в милилитри.

съвет. За изчисляване на калории има определени програми, инсталирани на вашия телефон. Препоръчително е винаги да носите дневник със себе си.

Гледайте видеоклипа за създаването на PP меню:

Колко можете да отслабнете с правилното хранене?

Ако се придържате към диета, която се фокусира върху хранителни таблици и ежедневни менюта, не трябва да очаквате светкавична загуба на тегло. Метаболизмът трябва да се ускори, това отнема време. Повечето от първите свалени килограми са вода. Постепенно отокът се елиминира и метаболизмът се подобрява.

Положителният резултат се поддържа от физическата активност на човек - колкото по-висока е тя, толкова по-бързо се губи теглото. Внезапната загуба на килограми обаче е вредна за здравето. Поради тази причина загубата на тегло ще бъде около 3-4 кг на месец. Тези показатели са от значение за лека физическа активност. Увеличаването на натоварването, например силови тренировки, ще помогне за допълнително увеличаване на загубата на тегло с 2 кг.

Заключение

Правилното хранене е важно сред отслабващите по целия свят. За удобство продуктите, подходящи за правилното меню, са включени в таблици и списъци. Като се консултирате с тях, е възможно да създадете своя собствена диета със здравословни ястия на седмична и месечна база.

Всички, които някога са мислили за отслабване, са били изправени пред болезнения избор на тези „правилни“ храни. Пазарът е наводнен с тонове продукти за отслабване, добавки и продукти за отслабване, които обещават невероятни резултати само за един ден. Но какво всъщност помага: терапевтично гладуване, разделно или балансирано хранене, „половин“ диета или диета а ла Аткинс, където е ограничен само броят на въглехидратите? Правилно хранене за отслабване, какво трябва да бъде?

Всички тези диети имат едно общо нещо: те предлагат специфичен хранителен план, следвайки който ще свалите обещания брой килограми. Виждали сте етикетите на тези лекарства и горелки за мазнини, които обикновено показват слаб и асексуален човек, а до него са броят на калориите и колко ще ви отнеме да ги загубите, без да правите нищо. Звучи примамливо?! За съжаление повечето от тези планове за „правилно“ хранене са свързани не само със забрани, но често и с рискове за здравето. Ето защо не е изненадващо, че ефектът от подобни диети не трае дълго и принципът на бумеранга често работи.

С такова изобилие от всякакви хранителни планове и диети, които единодушно обещават бърза загуба на тегло, може да бъде много трудно да се формира ясна картина и разбиране на всички тънкости на процеса на отслабване и неговия ефект върху човешкото тяло. Вредни ли са въглехидратите? Избягвайте напълно мазнините? Сладкото по принцип забранено ли е? Това са само няколко въпроса, които могат да ви помогнат да изберете правилната за вас диета.

Видео - Как да се храните, за да отслабнете, да премахнете корема и страните? Красива фигура без повреди.

Направете здравословен хранителен избор за дългосрочна загуба на тегло

Всеки, който иска да поддържа теглото и ефекта от отслабването за дълго време, трябва да промени дневния си хранителен режим завинаги (или поне за толкова дълго, колкото ще бъде с желаното тегло). Въпреки че с помощта на някаква радикална диета можете да свалите 5 кг за 14 дни, след известно време отново ще започнете да се храните както обикновено и всички изгубени килограми ще се върнат на любимите си места: бедра, корем, седалище. Тези бързи диети познават само две думи: „намалявам“ и „премахвам“, а това е неправилен и неприемлив подход за нормалното функциониране на човешкия организъм. Това води до симптоми като умора, главоболие и лошо настроение.

Освен това при бърза загуба на тегло губите Предимно течност, но изобщо не мазнина.Ако тялото е ограничено в приема на протеини, ситуацията ще се влоши още повече, тъй като бързо ще реагира на това намаление и ще започне да го изпомпва от ценна мускулна маса за производство на енергия. А мускулната маса е автогенни фурни за изгаряне на мазнини,които не трябва да страдат в процеса на отслабване. Дори и в покой, самите те консумират енергия. Следователно, по-малко мускулна маса - намалена основна метаболитна скорост. Когато след приключване на диетата се върнете към обичайната си диета, наддаването на тегло не може да бъде избегнатотака че изберете здравословна храна за отслабване.

Заключение:Всеки, който не даде на тялото си време постепенно да свали наднорменото тегло, ще го върне сравнително бързо и ще постъпи погрешно. Вместо да разчитате на обещанието за чудодейни лекове и диети за отслабване, струва си да създадете дългосрочен диетичен план, чиято първоначална цел е да поддържате тялото си, докато отслабвате, и след това да поддържате постигнатото тегло.

Съвети за избор на план за хранене за отслабване

Всеки, който се опитва да отслабне, трябва да изгаря повече калории, отколкото консумира. Това правило звучи толкова просто, защото всъщност е така. Теоретично всички тези безкрайни ограничителни диети изобщо не са необходими. Най-вероятно това е причината не БЕЗ ДИЕТИ, който гарантирано работи. Можете да ядете каквото искате, само не забравяйте, че ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, ще започне наддаване на тегло.

Няма готов и универсален хранителен план за отслабване, а това според мен е страхотно. В крайна сметка всеки от нас има различни вкусови предпочитания към храната. Но за да отслабнете, хранителният план трябва в крайна сметка да има отрицателен калориен баланс.

Когато търсите правилния план за хранене, целта ви трябва да бъде дългосрочна диета, защото само тези, които успеят да свикнат с нова диета, ще могат да контролират теглото си непрекъснато. В противен случай очаквайте ефект на люлка.

Диетичният план е изключително полезен, особено в началото на диетата, защото не е нужно да се чудите какво да готвите днес, а вариантите на менюто за отслабване са много разнообразни. Вероятността вашата обичайна или нездравословна храна да бъде включена в диетата ви за отслабване е изключително ниска. В идеалния случай трябва да направите план за уикенда. за цялата следваща седмица.

Друго предимство на плана за хранене е, че през целия ден и строго в определени часове тялото получава всички необходими хранителни веществаче той се нуждае. В началните етапи на пристрастяване препоръчвам да създадете график за правилно хранене за отслабване, който ще ви стимулира и ще направите всичко навреме. Така можете да предотвратите появата на симптоми на изтощение и ненаситен апетит. По време на хранене трябва да ядете толкова, колкото е необходимо, за да се почувствате сити, в противен случай недостатъчното хранене може да доведе до евентуален рецидив, тъй като желанието за храна ще бъде огромно.

Много хора грешат, когато смятат, че колкото по-малко ядете, толкова по-добър ще бъде резултатът. Истината обаче изглежда съвсем различна; когато човек получава малко калории от храната, тялото му намалява скоростта на метаболизма си, за да пести енергия. В първите дни на диетата ще загубите няколко килограма поради вода и мускулна маса, но не и поради мазнини. За да разгражда мазнините, тялото се нуждае от огромни количества енергия, чийто единствен източник е достатъчно храна.Здравословното хранене за отслабване трябва да бъде вашият първи избор.

Храна и часове

Как да започнете да се храните правилно и как да отслабнете с правилното хранене? Началото винаги е трудно. Промените в диетата винаги са свързани с промени във вашите вкусови предпочитания. Яденето на бързи ястия по време на обедната почивка, похапването на чипс и сладки закуски пред телевизора между работата прави процеса на отслабване още по-труден.

Хранителният план също така е създаден, за да направи фазата на адаптиране възможно най-удобна за вас, тъй като първите дни и седмици са най-трудни. Добрата новина е, че тялото бързо свиква с новата диета и процесът на отслабване е много по-лесен.

Колко пъти на ден да ядете, докато променяте диетата си, зависи от вас. Това може да са три големи хранения или пет малки. Аз лично препоръчвам три големи хранения, тъй като за да постигнете желаното тегло, трябва да се храните пълноценно. Колкото по-често се храните, толкова по-малки трябва да са порциите ви, за да не надвишавате препоръчителния дневен брой калории. Това е основният недостатък на честото хранене. Също така е важно да се храните добре, за да не огладнявате между храненията. Можете да ядете нискокалорични барове.

Друга полза от трикратното хранене на ден е, че тялото има достатъчно време за метаболизиране и смилане. Между храненията принива на инсулин и кръвна захарнамалява и процесът на изгаряне на мазнини започва.

У дома закуска- основата на всички ястия, играе решаваща роля. Сутрин тялото се нуждае от достатъчно енергия, за да започне успешно деня. Въглехидрати, като мюсли, хляб, хлебчета и плодове, загряват метаболизма и дават на тялото необходимия тласък на енергия.

Балансирано хранене за обяд. Просто обедната почивка обикновено не е времето да мислим правилно за храната. Много хора се хранят в кафене, ресторант или вземат нещо за изнасяне. Вместо да поръчате нещо по-богато, като пържени картофи и наденица с къри, например, изберете здравословна алтернатива като картофи и бъркани яйца, ориз с пилешки гърди или салата с риба тон с хляб. Може дори да се поглезите със сладък десерт, но тогава ще трябва да намалите въглехидратите по време на основното хранене.

През вечеритехраната трябва да бъде богати на протеини, което ще позволи на тялото ефективно да разгражда мазнините през нощта. Вечер трябва да се избягват въглехидрати като хляб, тестени изделия, ориз, картофи, захар и плодове. Вместо това менюто ви може да включва постно месо, риба, сирене, извара, тофу, както и салата и зеленчуци.

Колкото по-малко продуктът е бил подложен на каквато и да е обработка, или по-скоро, колкото по-естествена е храната, толкова по-добре е за отслабване. Така ще се освободите от скрити калории и захар, вредни добавки и мазнини.

Тези, които се хранят добре по време на основните хранения, се чувстват уверени между тях. Трябва да се откажете от постоянното желание да дъвчете или да похапвате нещо. Това важи и за висококалоричните напитки. Вместо кола, лимонада, млечни напитки, висококалорично кафе и сладки сокове, изберете вода, неподсладен чай и черно кафе, като по този начин се спасявате от излишните калории и ускорявате процеса на отслабване! По-долу сме съставили приблизително меню за правилно хранене за една седмица за отслабване, което можете да използвате като основа.

План за здравословно хранене за отслабване: примерно меню за 1 седмица

По-долу е примерен план за храненеза отслабване за една седмица. Това е само пример, тъй като индивидуалният хранителен план винаги зависи от личните нужди от калории и здравословното състояние, наличието на заболявания.

понеделник четвъртък

петък - неделя

Нека разгледаме по-отблизо това меню за всеки ден за отслабване. Повечето калории идват от закуска и обяд,тъй като тялото се нуждае от енергия сутрин и на обяд за снабдяване с топлина и добра работа. Не се препоръчва да закусвате животински протеини. Сутрин тялото не е готово да работи на пълни обороти, така че комбинацията от въглехидрати и протеини може да доведе до увеличаване на производството на инсулин. По време на обяд балансираното хранене не представлява проблем, тъй като хормоните, отговорни за енергията и работоспособността, се освобождават бързо по време на ежедневната активност. По този начин абсорбираните хранителни вещества бързо навлизат директно в кръвта.

ВечеряЗа разлика от обяда и закуската, той е богат на протеини и съдържа малко количество въглехидрати. Общият брой калории в примерно дневно меню за отслабване варира 1500 до 1700 калории, което може да изглежда много в сравнение с повечето диети.

Целта на дългосрочната промяна на диетата е бавна, но постоянна загуба на тегло,вместо да забавят метаболизма ви. Нито едно ястие в горното меню за правилно хранене за отслабване не е сложно, лесно можете да намерите рецепти за тяхното поетапно приготвяне в интернет. Там можете да намерите и други рецепти за отслабване и рецепти за всеки ден, които несъмнено ще ви харесат. За да ускорите процеса на отслабване, трябва да разчитате не само на правилното хранене за отслабване, но и на физическата активност.

Съчетаваме здравословна диета за отслабване с упражнения

Преходът към нова диета трябва да бъде неразривно свързан с упражнения. Това не означава, че трябва да бягате до изтощение или да прекарвате цялото си свободно време във фитнеса, просто опитайте движете се повече през деня. Започнете просто: колело вместо кола, стълби вместо асансьор или разходка вместо гледане на телевизия, това ще изгори още повече калории. Опитайте се да включите спорт в седмичния си хранителен план за отслабване.

В тази статия ще научите за здравословна диета за отслабване всеки ден. Също така в статията ще намерите съвети от диетолог, следвайки които завинаги ще забравите за наднорменото тегло!

Ако искате не само да отслабнете, но и да запазите красотата на кожата, косата и ноктите си, прочетете внимателно тази статия и я използвайте в своя полза.

Защо не трябва да се подлагате на диета?

1. Закуската е най-важното ви хранене.

Преди всичко, преди закуска, не забравяйте да изпиете чаша или две чиста вода. Топло. Отрицателно зареден е най-добре. Защо да пиете отрицателно заредена вода и как да я направите сами правилно, обясняваме подробно и научаваме как да го направите в курсовете на First Wellness School.

Освен това трябва да закусите в рамките на първия час след събуждане. Освен това това трябва да е пълна закуска, а не чаша кафе.

Калоричното съдържание на закуската е приблизително 25% от дневния прием на калории.

Закусването по-късно от 1 час след ставане от сън, както и кафето на празен стомах предизвиква повишено производство на хормона на стреса - кортизол, което от своя страна води до наднормено тегло при хора, склонни към затлъстяване.

За да балансирате правилно диетата си, използвайте ръководството стъпка по стъпка за изчисляване на калориите и правилното отслабване в книгата - Хранителен дневник: „Пътят към идеалната фигура“ в .pdf формат

Купете книга от диетолог-диетолог

„Хранителен дневник: Пътят към идеалната фигура!“ за 999 рубли 299 рубли.

Купете книга за 299 рубли:

*За да закупите книгата, натиснете бутона "Изпрати". Книгата ще Ви бъде изпратена на имейл, който посочвате при плащането.

Вечеря

2. За обяд ядем сложни въглехидрати и протеини. Това ще ви позволи да наситите тялото си за дълго време и да не преяждате на вечеря.

Обядът трябва да съставлява 35% от общия дневен прием на калории.

Вечеря

3. Идеалната вечеря за отслабване трябва да включва протеинови храни и храни, богати на фибри (зеленчуци). Протеинът е инструмент за изграждане на нашите мускули и кости, а фибрите са продукт, който не се преработва в мастни клетки.

Трябва да вечеряте около 3 часа преди лягане. Не по-рано, иначе ще си легнете гладни. И не по-късно, в противен случай храната няма да има време да се абсорбира.

Важно правило: да не ядете след 18.00 часа работи само ако си легнете в 21.00 часа. За всеки човек времето на последното хранене ще бъде индивидуално и зависи от дневния му график.

Ако си лягате от 21:00 до 22:00 часа, тогава трябва да вечеряте не по-късно от 19:00 часа.

Ако си лягате късно, след 24:00 часа, тогава можете да ядете преди 21:00 часа.

Вечерята трябва да бъде 20-25% от дневния калориен прием.

закуски

4. Най-добре е да оставите плодовете за втора закуска и да ги ядете отделно от основното хранене. Плодовете не могат да се комбинират с нищо. Това е отделно ястие. В противен случай, яденето на плодове след основното хранене, особено след месно ястие, предизвиква ферментация и процеси на гниене в червата. трябва ли ти

Ако искате да ядете плодове през деня, по-добре е да го направите 20-30 минути преди основното хранене.

Преди лягане

5. Ако имате силно чувство на глад късно вечерта, препоръчвам ви винаги да имате ацидофилус в хладилника, това е ферментирал млечен продукт, но за разлика от киселото мляко и кефира, ацидофилусният бацил се установява в червата за дълго време и е неговата полезна микрофлора.

Ацидофилусът е много по-здравословен от кефира и киселото мляко, също и защото съдържа всички витамини и минерали, които са ни необходими за здравето.

Направете си този коктейл от ацидофилус и зеленина.

Коктейл

Необходими съставки:

1. Ацидофилус - 350 мл, вижте само датите, в магазина обичат да доставят бързо развалящите се продукти по дата.

Най-добре е да е прясна, наскоро приготвена напитка.

2. Копър, основа 30 грама.

3. Магданоз или кориандър - 10-20 грама на вкус. Ако изберете кориандър, той е по-пикантен, така че можете да добавите съвсем малко.

Като цяло, когато направите тази напитка 1-2-3 пъти, ще разберете колко зеленина искате да добавите.

Приготвяне:

1. Измийте зелените и добавете в купата на блендера.

2. Изсипете Ацидофилус.

3. Разбийте.

Коктейлът е готов!

Тази напитка ще помогне на червата да функционират правилно, пиенето й всеки ден няма да има проблеми. Помага и за засищане и освежаване!

Забранени и разрешени храни за отслабване

Следвайки правилното хранене, можете да създадете диета от любимите си храни.
85% от вашата диета трябва да се състои от здравословни храни, които ще наситят тялото ви, ще го осигурят с основни витамини и минерали и няма да отлагат мазнини по талията и бедрата ви.

Списък с покупки

Какви хранителни продукти трябва да избирате за всеки ден, ето списъкът им:

Тази диета е предназначена специално за жени и мъже, които искат да отслабнат:

ВОДА преди всяко хранене 20-30 минути.

Заключение

Мисля, че това просто меню ще ви направи сити и доволни. А ниското съдържание на калории в дадените ястия и спазването на пропорциите на протеини, мазнини и въглехидрати ще ви помогнат ефективно и плавно да отслабнете, без да навредите на стомаха.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Ако ви се яде между храненията, използвайте простото правило „Ако искате да ядете, пийте вода!“

Сега не се съмнявам, че правилната диета за отслабване всеки ден ще ви помогне да останете в страхотна физическа форма.

Вярвам, че ще успеете!

Екатерина Лаврова