Οι καλύτερες ασκήσεις για μάζα | αμερόληπτη άποψη

Ο αριθμός των άρθρων στο blog μου πλησιάζει τον πολυπόθητο αριθμό των "100". Και δεν μπορούν όλοι όσοι το βλέπουν να βρουν απαντήσεις στις ερωτήσεις τους. Ως εκ τούτου, αποφάσισα να κάνω ένα είδος ανασκόπησης, συνδυάζοντας σε μια ιστορία τις πιο χρήσιμες, από την άποψή μου, πληροφορίες που επηρεάζουν σημαντικές πτυχές της προπόνησης στο γυμναστήριο. Έτσι… Το πιο ενδιαφέρον πράγμα σχετικά με την προπόνηση και την αθλητική διατροφή είναι στο κανάλι μου στο τηλεγράφημα https://t.me/bestbodyblog

ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Το να μιλάς για τις καλύτερες ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα είναι σαν να μιλάς για την πιο νόστιμη ποικιλία μήλων ή το πιο ευχάριστο άρωμα αρώματος. Η γεύση και το χρώμα, όπως γνωρίζετε… Αλλά παρόλα αυτά, έχοντας ως βάση τη σημαντική εκπαιδευτική μου εμπειρία, έχοντας μελετήσει τα έργα διάσημων εκπαιδευτών και φιλτράροντας τα όλα μέσα από ένα επιστημονικό κόσκινο, πήρα μια τέτοια παρέλαση της καλύτερης μάζας γυμνάσια. Επειδή όμως η άποψή μου δεν μπορεί να είναι η μόνη σωστή, σίγουρα θα μιλήσω για εναλλακτικές εκδοχές τέτοιων ασκήσεων.

1. Καλύτερη άσκηση πλάτης

Συλλογική έκδοση:Η καλύτερη άσκηση για την πλάτη είναι τα έλξεις με ευρεία λαβή.

Η βάση του πίσω μέρους μας είναι το latissimus dorsi, όσο μεγαλύτεροι είναι, τόσο πιο φαρδύ και ογκώδες είναι το ίδιο το πίσω μέρος. Αυτό επιβεβαιώνεται από επιστήμονες και προπονητές και επαγγελματίες bodybuilders. Όσο περισσότερες διαφορετικές άνω έλξεις εκτελούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης (έλξεις στην οριζόντια ράβδο, έλξη στον προσομοιωτή ή στη μηχανή ελεύθερου βάρους), τόσο πιο φαρδιά θα είναι η πλάτη.

Όταν με ξημέρωσε, αναθεώρησα το πρόγραμμα μαζικής προπόνησης της πλάτης μου και πέταξα όλα τα περιττά από αυτό. Τώρα το σετ ασκήσεων μου για την πλάτη περιλαμβάνει 12-15 σετ από διάφορες ασκήσεις για τα lats (για το πλάτος της πλάτης), 5-6 σετ σκυμμένων σειρών (για το πάχος της πλάτης) και τα τελευταία 2-3 σετ αφιερώνω στο deadlift (για αύξηση ορμονικών επιπέδων) .

Συμπέρασμα: τα χρόνια περνούν και το τράβηγμα με ευρεία λαβή, όπως ήταν, παραμένει η καλύτερη άσκηση για τη μάζα της πλάτης.

2. Καλύτερη άσκηση τραπεζίου

Κλασική έκδοση: σηκώνει τους ώμους με μπάρα και με αλτήρες.

Εδώ πάλι συμφωνώ με τα κλασικά, αλλά με μια μικρή επιφύλαξη. Το να σηκώνει τους ώμους με μπάρα είναι πραγματικά υπέροχο στην κατασκευή υψηλών τραπεζιών, και αν η επιλογή είναι μεταξύ μπάρα και αλτήρων, θα πάω για τη μπάρα. Αλλά για ένα τραπεζοειδές δεν είναι τόσο σημαντικό το ύψος όσο το πάχος, η ισχύς, αν θέλετε. Για το πάνω μέρος της πλάτης χωρίς κεκλιμένο τραπεζοειδές φαίνεται άδειο και εύθραυστο. Ωστόσο, το να κάνω το shrag με μπάρα, την καλύτερη άσκηση τραπεζίου για μάζα, δεν μου επέτρεψε να πετύχω το επιθυμητό αποτέλεσμα. Για πολύ καιρό, η μυϊκή μάζα του άνω μέρους της πλάτης δεν με ευχαριστούσε. Βρήκα όμως τον τρόπο...

Η εκδοχή μου:γραμμή μπάρα ενώ στέκεστε σε κλίση.

Αλλά σε πολύ μικρή (10-15%) κλίση. Όσο χαμηλότερη είναι η κλίση, τόσο περισσότερο φορτίο πηγαίνει στα λατ. Όσο μικρότερο είναι, τόσο πιο ενεργά περιλαμβάνεται στο έργο το επιθυμητό άνω μέρος της πλάτης, δηλαδή το τραπεζοειδές. Ωστόσο, αν ανασηκώνω τακτικά τους ώμους με μπάρα, τότε κάνω αυτή την άσκηση στο μηχάνημα Smith.

Εάν γίνει με μπάρα, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου θα πάει στους εκτεινόμενους μύες της πλάτης, οι οποίοι θα σταθεροποιήσουν το σώμα σε κεκλιμένη θέση, και όταν χρησιμοποιείτε τη μηχανή Smith, όλο το φορτίο θα πάει στο πίσω μέρος του τραπεζίου. , καθιστώντας τα πιο χοντρά και ογκώδη.

Συμπέρασμα: όχι μόνο το ύψος είναι σημαντικό για τα τραπεζοειδή, αλλά και το πάχος. Συνδυάζοντας σηκώσεις με μπάρα και σειρές με μπάρα σε ένα σετ ασκήσεων για ένα τραπεζοειδές, μπορείτε να ολοκληρώσετε και τις δύο εργασίες.

3. Η καλύτερη άσκηση στο στήθος

Κλασική έκδοση: πρέσα πάγκου. Δεν χρειάζεται πλέον να αποδεικνύω τόσο συχνά όσο παλιά ότι η πρέσα πάγκου απέχει πολύ από την καλύτερη άσκηση για στήθος για μάζα. Για έναν αρχάριο που ήρθε πρόσφατα στο γυμναστήριο, αυτή η άσκηση είναι πραγματικά απαραίτητη, γιατί αναπτύσσει τέλεια και ενισχύει ολόκληρη την ωμική ζώνη. Όμως, σύμφωνα με μια έρευνα που διεξήχθη από μια μεγάλη διαδικτυακή πύλη, μόνο το 3% των επαγγελματιών bodybuilders χρησιμοποιούν την πρέσα πάγκου για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα στο στήθος.

Επιστημονική έκδοση και η δική μου επίσης:πρέσα πάγκου με αλτήρες. Τα μπροστινά δέλτα και οι τρικέφαλοι, ως αποτέλεσμα της αντικατάστασης της μπάρας με αλτήρες, λαμβάνουν λιγότερο φορτίο, αλλά οι θωρακικοί μύες, αντίθετα, λαμβάνουν περισσότερο. Αυτό, παρεμπιπτόντως, επιβεβαιώνεται από τα αποτελέσματα της έρευνας του Senor Contreras. Η επιμήκυνση της τροχιάς της κίνησης κατά την πίεση με αλτήρες είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που συνηγορεί υπέρ αυτής της άσκησης.

Και, μεταξύ άλλων, η πρέσα πάγκου με αλτήρες είναι καλύτερη για τις γυναίκες από την κλασική πρέσα με μπάρα. Είναι πολύ πιο εύκολο για το όμορφο μισό της ανθρωπότητας να εκπαιδεύσει τους θωρακικούς μύες κάνοντας μια πρέσα πάγκου με μικρούς αλτήρες παρά να πατήσει μια μακριά και βαριά μπάρα.

Συμπέρασμα: Η πρέσα πάγκου με αλτήρες είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση μάζας στο στήθος τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Αλλά αν δεν μπορείτε να φανταστείτε τη ζωή χωρίς πιεστήριο πάγκου, δοκιμάστε να κάνετε μια παλιά, αλλά πολύ αποτελεσματική έκδοση αυτής της άσκησης που ονομάζεται.

4. Η καλύτερη άσκηση για τετρακέφαλους και γλουτούς

Κατά τη γνώμη μου, η απόκτηση μυϊκής μάζας στο στήθος, την πλάτη και τα πόδια είναι ευκολότερη από την επίτευξη ανάπτυξης σε μικρές μυϊκές ομάδες. Η στόχευση των τετράγωνων είναι πολύ πιο εύκολη από τη στόχευση στο πίσω μέρος. Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή ομάδα, τόσο πιο απλή χρειάζεται να αντληθεί. Και στην περίπτωση του τετρακέφαλου, όλα είναι απλά σε σημείο κοινοτοπίας.

Κλασικές και επιστημονικές εκδόσεις:Το βαθύ οκλαδόν πλάτης είναι η καλύτερη μαζική άσκηση ποδιών. Κλασικά, δοκιμασμένα στο χρόνο, πολλαπλασιασμένα με τα αποτελέσματα της σύγχρονης έρευνας.

Αλλά πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με προσοχή στους στόχους σας. Το πίσω squat, που ήρθε στο γυμναστήριο κατευθείαν από την πλατφόρμα άρσης βαρών, εξυπηρετούσε μόνο έναν σκοπό - να αυξήσει τη δύναμη των ποδιών. Ως εκ τούτου, κανείς δεν σκέφτηκε το αυξημένο φορτίο στην οσφυϊκή χώρα, τα γόνατα, τις αρθρώσεις του ισχίου, για να μην αναφέρουμε την ταχεία ανάπτυξη των γλουτιαίων μυών.

Το βαθύ οκλαδόν πλάτης είναι πραγματικά η καλύτερη μαζική άσκηση ποδιών. Και όχι μόνο. Οι γλουτιαίοι μύες αναλαμβάνουν μέρος του φορτίου κατά τη διάρκεια των squat και συμμετέχουν ενεργά στη δουλειά, γεγονός που καθιστά αυτήν την άσκηση τον καλύτερο φίλο για τις γυναίκες στο γυμναστήριο. Αλλά, εάν έχετε ήδη βαρεθεί να χτυπάτε πολλές τηγανίτες στη μπάρα και η αύξηση των γλουτών έχει πάψει να είναι προτεραιότητα, σας συμβουλεύω να εξετάσετε μια εναλλακτική λύση στα κλασικά squat ...

Συμπέρασμα: όποια εκδοχή του barbell squat και αν επιλέξετε, το αποτέλεσμα θα είναι πάντα εξαιρετικό. Αλλά αν, για κάποιο λόγο, τα squat με μπάρα δεν είναι κατάλληλα για εσάς, αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στα πόδια, μπορείτε να κάνετε τα πάντα στην ίδια μηχανή Smith.

6. Η καλύτερη άσκηση για τους μηριαίους

Συλλογική έκδοση:Η ρουμανική άρση θανάτου στη μέση της γάμπας είναι η καλύτερη άσκηση για μάζα. Λόγω του γεγονότος ότι η τροχιά της κίνησης συντομεύεται, ο τετρακέφαλος σβήνει από την εργασία και η τελική επέκταση του σώματος πραγματοποιείται με συστολή του δικέφαλου μηριαίου και των ίδιων γλουτιαίων μυών. Παρεμπιπτόντως, είναι πολύ δραστήριοι στο ρουμανικό deadlift, οπότε αυτή η άσκηση μπορεί να ονομαστεί η δεύτερη πιο αποτελεσματική για την κατασκευή ενός μεγάλου και όμορφου ιερέα.

Συμπέρασμα: με όλο τον πλούτο των επιλογών, δεν υπάρχει άλλη εναλλακτική. Οι υπόλοιπες ασκήσεις για τους δικέφαλους του μηρού για μάζα, που εκτελούνται σε προσομοιωτές, είναι πολύ πίσω από τη ρουμανική ώθηση ως προς την αποτελεσματικότητα.

6. Καλύτερη άσκηση για τη γάμπα

Συλλογική έκδοση:σηκώνει με μπάρα στα δάχτυλα των ποδιών ενώ στέκεται. Κατά τη γνώμη μου, η υστέρηση στην ανάπτυξη των μυών της κνήμης στην πλειονότητα των επισκεπτών στο γυμναστήριο έγκειται στο γεγονός ότι δίνουν ελάχιστη προσοχή στην ανάπτυξή του. Και δεν αποτελώ εξαίρεση από αυτή την άποψη. Εάν έχω επιλογή μεταξύ του μασάζ του δικεφάλου μου ή της εκγύμνασης του κάτω ποδιού μου, επιλέγω δικέφαλους.

Οι μύες της γάμπας είναι τόσο επίμονοι όσο οι βραχίονες, ο λαιμός ή οι κοιλιακοί. Και για να αντλήσετε το κάτω πόδι, απλά πρέπει να το εκπαιδεύετε συνεχώς. Η ανύψωση της γάμπας είναι όντως η καλύτερη άσκηση μαζικής γάμπας, αλλά αξιοποίησα στο έπακρο όταν άρχισα να την κάνω στην αρχή της προπόνησης των ποδιών μου αντί στο τέλος ως συνήθως. : η μυϊκή ομάδα που υστερεί στην ανάπτυξη πρέπει πρώτα να εκπαιδεύεται.

Συμπέρασμα: Απλώς πρέπει να δοθεί περισσότερη προσοχή στην εκπαίδευση των μοσχαριών. Ξεκινώντας μια προπόνηση ποδιών με τους μύες της γάμπας, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά το φορτίο σε αυτούς χωρίς να αυξήσετε τη συνολική ποσότητα εργασίας που εκτελείται.

7. Η καλύτερη άσκηση για δικέφαλους μυς

Κλασική έκδοση: ανύψωση της ράβδου για δικέφαλους μυς ενώ στέκεστε. Οι συγγραφείς σχεδόν όλων των άρθρων για το πώς να χτίσετε τους δικέφαλους δηλώνουν ομόφωνα ότι η όρθια αύξηση της μπάρας είναι η καλύτερη μαζική άσκηση για τους δικέφαλους.

Δεν θα αρνηθώ την αποτελεσματικότητα αυτών των δύο ασκήσεων, αλλά κατά τη γνώμη μου, οι απλές βασικές κινήσεις φέρνουν τα μέγιστα οφέλη σε εκείνους τους ανθρώπους των οποίων οι δικέφαλοι είναι συνδεδεμένοι χαμηλά. Δεν έχει νόημα να εφεύρουν κάτι, οποιαδήποτε βασική άσκηση τους βοηθά να αντλούν δικέφαλους μυς εύκολα και απλά.

Αλλά όλα ήταν διαφορετικά για μένα, για χρόνια έκανα άρση βαρών για δικέφαλους όρθιους, προσπαθούσα να αντλήσω δικέφαλους στην οριζόντια μπάρα, αλλά δεν έγινε κανένας. Ο δικέφαλός μου είναι αρκετά κοντός, οπότε μου είναι δύσκολο να τον κόψω και πολύ περισσότερο να τον φορτώσω σκόπιμα. Όταν το κατάλαβα και άρχισα να πειραματίζομαι, η μυϊκή μάζα του δικεφάλου άρχισε να μεγαλώνει.

Αν η φύση σας αντάμειψε με το ιδανικό σχήμα του δικεφάλου του ώμου, συνεχίστε να κάνετε μπούκλα με μπάρα όρθια και θα είστε χαρούμενοι. Αλλά αν η κατάσταση μοιάζει με τη δική μου, προτείνω δύο επιλογές για την επίλυση του προβλήματος:

Η εκδοχή μου:

• Δώστε αυξημένη προσοχή στις ασκήσεις που τεντώνουν τους δικέφαλους μυς σε μήκος. Η μπούκλα με βαράκι/αλτήρα που κάθεται στον πάγκο Scott και η μπούκλα με αλτήρα που κάθεται σε επικλινή πάγκο θα πρέπει να είναι η πρώτη στη λίστα ασκήσεων για δικέφαλους μυς για μάζα. Αλλά από τη δική μου εμπειρία, θα πω ότι είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια ευθεία μπάρα στον πάγκο του Scott, καθώς αυτό αυξάνει το φορτίο στην εσωτερική δοκό του δικεφάλου.
• Εκτελέστε ασκήσεις με υπτιασμό (γυρίζοντας το πινέλο προς τα έξω). Αυτή η σύντομη, απλή κίνηση σάς επιτρέπει να φορτώνετε πολύ περισσότερο τον δικέφαλο, γιατί στο ακραίο σημείο της τροχιάς, το φορτίο σε αυτόν γίνεται απλά κορυφαίο. Κρατώντας τον δικέφαλο σε ύπτια, συσταλμένη θέση για 3-4 δευτερόλεπτα, θα αυξήσετε περαιτέρω το φορτίο σε αυτόν.

Συμπέρασμα: η λειτουργία του δικεφάλου είναι να σηκώνει το χέρι και να το στρέφει προς τα έξω. Για να αντλήσετε τον δικέφαλο μυ, πρέπει να τον κάνετε να λειτουργεί σε όλη την τροχιά από την αρχική φάση διάτασης έως την τελική συμπιεστική φάση.

8. Η καλύτερη άσκηση για τρικέφαλους

Κλασική έκδοση: push-up με στενή λαβή ή πρέσα πάγκου με στενή λαβή.

Επιστημονική έκδοση:Ο Bret Contreras, αφού έκανε μερικές από τις συγκλονιστικές έρευνές του, κάλεσε την καλύτερη άσκηση τρικεφάλου για μαζική επέκταση με λαβή σχοινιού στο πάνω μέρος. Αλλά με την προϋπόθεση ότι τα χέρια με τη λαβή σχοινιού δεν πρέπει μόνο να ισιωθούν, αλλά και να απλωθούν επιπλέον.

Πιστεύω ότι κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις για τρικέφαλους για μάζα μπορεί να ονομαστεί η καλύτερη, χωρίς καμία προσποίηση. Αλλά, δυστυχώς, λόγω ενός τραυματισμού στον αγκώνα που έλαβα κατά τη διάρκεια του χόμπι των ελεύθερων βαρών, δεν μπορώ να τα κάνω όλα. Αλλά έχω δύο αγαπημένες και πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις μάζας τρικεφάλου που χρησιμοποιώ εδώ και πολλά χρόνια:

Η εκδοχή μου:

• Κλείσιμο πρέσας μπάρα λαβής στο μηχάνημα Smith. Ένα σχεδόν πλήρες ανάλογο της άσκησης που εκτελείται με κανονική μπάρα, εκτός από το ότι το άμεσο φορτίο στους τρικέφαλους στο μηχάνημα Smith είναι υψηλότερο. Πρώτον, οι στροφείς ώμων και οι υπόλοιποι μύες στήριξης της καμάρας που σταθεροποιούν τη θέση της ράβδου απενεργοποιούνται από την εργασία. Δεύτερον, απλοποιεί σημαντικά την αφαίρεση και την ανύψωσή του στη θέση του. Γενικά, θεωρώ ότι ο προσομοιωτής Smith είναι ο καλύτερος στο γυμναστήριο και γιατί, διαβάστε το άρθρο
• Γαλλική πρέσα αντίστροφης κλίσης. Εάν η πρέσα στενής λαβής λειτουργεί σε ολόκληρη τη σειρά τρικεφάλων, τότε η γαλλική πρέσα φορτώνει τη μεγαλύτερη, μεγαλύτερη δέσμη του τρικέφαλου βραχιόνιου μυ. Αλλά στην κανονική έκδοση του γαλλικού πάγκου, που εκτελείται από το μέτωπο, υπάρχει ένα νεκρό σημείο (η αρχή της τροχιάς της κίνησης, όπου ο τρικέφαλος σβήνει από την εργασία). Γέρνοντας τον πάγκο προς τα πίσω, αυτό το πρόβλημα μπορεί να εξαλειφθεί. Τώρα η μπάρα κατεβαίνει όχι στο μέτωπο (επειδή μπορεί να γεμίσει ένα εξόγκωμα), αλλά πίσω από το κεφάλι. Επιπλέον, ο τρικέφαλος σε όλη τη διάρκεια της κίνησης βρίσκεται σε τεταμένη-ενεργητική κατάσταση.

Αυτές οι δύο μαζικές ασκήσεις τρικεφάλων είναι το θεμέλιο κάθε προπόνησης που κάνω. Όμως, για να αποφύγω την προσαρμογή των μυών στο φορτίο, αλλάζω τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων, καθώς και τη συχνότητα εφαρμογής τους σε κάθε μάθημα.

Συμπέρασμα: η πρέσα πάγκου με κοντινή λαβή και τα ντιπ είναι βασικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων για την αύξηση του όγκου των τρικεφάλων. Αλλά η επιστήμη λέει ότι οι προεκτάσεις λαβής σχοινιού είναι οι καλύτερες. Γιατί να μην συμπεριλάβετε όλες αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα μαζικής προπόνησης τρικεφάλου;

9. Καλύτερη Άσκηση Αντιβραχίου

Συλλογική έκδοση:Οι όρθιες μπούκλες με ανάποδη μπάρα είναι η καλύτερη μαζική άσκηση στο αντιβράχιο.

Για αυτήν την ομάδα μυών, δεν υπάρχουν τόσα πολλά από αυτά: αρκετές επιλογές για κάμψη των καρπών με μπάρα και περιστροφή της λαβής ενός ειδικού προσομοιωτή. Αλλά όλοι στοχεύουν στην ανάπτυξη μικρών θραυσμάτων αυτής της ομάδας και η βάση της διάταξης του αντιβραχίου είναι ένας μυς που ονομάζεται brachoradialis. Καταλαμβάνει σχεδόν το 60% του όγκου των αντιβραχίων, επομένως η κύρια έμφαση πρέπει να δοθεί στην ανάπτυξή του. Εκτός από το brachoradialis, κατά την εκτέλεση τέτοιων ανελκυστήρων, στις εργασίες συμμετέχει ενεργά και ο μεγαλύτερος αδελφός του, ο brachialis. Αυτός ο μυς βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο μυ και καθώς αυξάνεται σε όγκο τον «σπρώχνει» προς τα έξω, γεγονός που κάνει το χέρι πιο παχύ και πιο μυώδες στην μετωπική θέση.

Συμπέρασμα: η ανύψωση της ράβδου με αντίστροφη λαβή είναι η καλύτερη άσκηση για τους πήχεις για μάζα και ενεργός διεγέρτης για την ανάπτυξη ολόκληρου του μυϊκού όγκου του χεριού.

10. Καλύτερη άσκηση ώμου

Αλλά σε αυτή την περίπτωση, οι απόψεις των ειδικών διέφεραν και πάλι σε εκ διαμέτρου αντίθετες. Και αυτή τη στιγμή, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για ώμους για μάζα είναι:

Κλασική έκδοση:πρέσα πάγκου από πίσω από το κεφάλι ενώ κάθεστε.

Κατά τη γνώμη μου, αυτή είναι η πιο επικίνδυνη άσκηση για τις αρθρώσεις των ώμων, η οποία προκάλεσε την εμφάνιση μιας τέτοιας ασθένειας όπως ο "ώμος του bodybuilder". Επιπλέον, για την ανάπτυξη των δελτοειδών μυών σε πλάτος, είναι άχρηστο. Ο βασικός παίκτης στην πρέσα πάγκου από πίσω από το κεφάλι είναι ένας μεγάλος και δυνατός μπροστινός δελτ. Παίρνει το μεγαλύτερο βάρος του. Και οι ώμοι, αντί να γίνονται φαρδύτεροι λόγω του μπροστινού δέλτα που κινείται προς τα εμπρός, φαίνονται πιο στενοί από ό,τι είναι στην πραγματικότητα.

Εναλλακτική κλασική έκδοση: καθιστή πρέσα αλτήρων. Σε αυτήν την άσκηση για τους ώμους στη μάζα, το φορτίο στις αρθρώσεις του ώμου και του αγκώνα είναι χαμηλότερο από ό,τι στις πρέσες, αλλά ο βαθμός πρόσκρουσης απευθείας στα δέλτα είναι υψηλότερος. Αλλά το πρόβλημα με τη μετατόπιση της έμφασης από το μεσαίο δέλτα στο μπροστινό μέρος δεν εξαφανίζεται.

Η εκδοχή μου:εκτροφή αλτήρων στα πλάγια ενώ στέκεστε. Κατά τη γνώμη μου, το πρόβλημα στην κατασκευή φαρδιών ώμων έγκειται στη δυσκολία απομόνωσης κάθε δοκού. Και όταν εκτελώ εκτροφή αλτήρων στα πλάγια, αισθάνομαι καλά το έργο του μεσαίου, πιο σημαντικού τμήματος του δελτοειδή μυ.

Είναι αλήθεια ότι κάνω αυτή την άσκηση για μαζικούς ώμους, χρησιμοποιώντας ενεργά εξαπάτηση και μερικές επαναλήψεις. Εξέτασα αυτές τις δύο μεθόδους εντατικοποίησης της εκπαιδευτικής διαδικασίας στο άρθρο μου. Διαβάστε το, είμαι σίγουρος ότι θα σας ενδιαφέρει.

Συμπέρασμα:η πολυπλοκότητα της κατασκευής φαρδιών ώμων έγκειται στο πρόβλημα με την απομόνωση κάθε μεμονωμένης δοκού. Η συντομευμένη τεχνική ανύψωσης αλτήρων λειτουργεί ακριβώς στο μεσαίο τμήμα του δελτοειδή μυ, γεγονός που καθιστά αυτήν την άσκηση για τους ώμους ως τη μάζα την καλύτερη.

Η καλύτερη άσκηση για τον Τύπο

Κλασική έκδοση:ανόδους της υπόθεσης στη ρωμαϊκή καρέκλα. Εφευρέθηκε σε ρωμαϊκές σχολές μονομάχων, αυτή η άσκηση κοιλιακών εξακολουθεί να θεωρείται η καλύτερη για το χτίσιμο των πολυπόθητων κοιλιακών. Και είναι εντελώς μάταιο, η ίδια η λέξη "ανυψώνει" είναι ήδη λανθασμένη, καθώς η κίνηση που εμπλέκει τους κοιλιακούς μύες στην εργασία μπορεί να ονομαστεί περισσότερο σαν δίπλωμα, αλλά όχι ανύψωση. Η ίδια η διαδικασία της φυσικής κάμψης του σώματος στη ρωμαϊκή καρέκλα εκτελείται από τους μηριαίους και τους οσφυϊκούς μύες. Αλλά ο Τύπος, κατά τη διάρκεια αυτής ή παρόμοιων ασκήσεων, πρακτικά δεν περιλαμβάνεται στο έργο.

Επιστημονική έκδοση και η δική μου επίσης:"προσευχή". Αυτή η μαζική άσκηση τύπου έχει γίνει εξαιρετικά δημοφιλής τον τελευταίο καιρό, χάρη σε βίντεο στο Διαδίκτυο. Οι γονατιστικές πλαγιές στο επάνω μπλοκ περιλαμβάνονται στο σετ ασκήσεων για τον Τύπο, σχεδόν όλοι οι επαγγελματίες. Εάν στρίψετε το σώμα λόγω των προσπαθειών της πρέσας και όχι της δύναμης των μυών του σώματος, το φορτίο στην πρέσα γίνεται εξαιρετικά καθαρό και τονισμένο. Προσφέρεται να παρακολουθήσετε ένα βίντεο που μιλά για την τεχνική για την εκτέλεση αυτής της καλύτερης άσκησης για τον Τύπο στη μάζα:

Συμπέρασμα: Οι κοιλιακοί μπορούν να φορτωθούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, αλλά η «προσευχή» είναι η καλύτερη κοιλιακή άσκηση για μάζα και ταυτόχρονα η ασφαλέστερη για την πλάτη και τη μέση.

Στο δεύτερο μέρος του άρθρου, θα μιλήσω για τα καλύτερα προγράμματα προπόνησης για απώλεια μάζας και βάρους, καθώς και για τα πιο αποτελεσματικά αθλητικά συμπληρώματα για μυϊκή ανάπτυξη και απώλεια λίπους.

Πιστεύεται ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρέχετε πολύ. Η αερόβια άσκηση παίζει πραγματικά σημαντικό ρόλο στη διαδικασία απώλειας βάρους, μπορείτε να κάψετε περίπου 10 θερμίδες ανά λεπτό τρεξίματος. Αλλά δεν αρέσει σε όλους να τρέχουν. Για τέτοιους ανθρώπους, υπάρχουν ασκήσεις δύναμης που σας επιτρέπουν να κάψετε τουλάχιστον τόσες θερμίδες.

Igor Kalita, δύο φορές παγκόσμιος πρωταθλητής στον πάγκο μεταξύ ερασιτεχνών, τέσσερις φορές πρωταθλητής Ρωσίας μεταξύ επαγγελματιών, προπονητής Άλεξ Καταλληλότητα "Kolomenskoye":

- Οι ασκήσεις που λειτουργούν στην καύση λίπους είναι συνήθως λειτουργικές ασκήσεις. Αν και το λίπος καίγεται με φορτία ισχύος. Είναι καλύτερο να κάνετε ένα σετ ασκήσεων ενδυνάμωσης, μετά από τις οποίες θα κάνετε περισσότερη καρδιο εργασία. Δεν έχει σημασία αν τρέχει ή όχι. Φυσικά, το τρέξιμο θεωρείται το πιο δημοφιλές σε όλο τον κόσμο. Όσο περισσότεροι μύες λειτουργούν στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, τόσο το καλύτερο. Όταν τρέχετε, όλοι οι μύες λειτουργούν επίσης, ακόμα και οι μύες των χεριών. Αλλά εξίσου καλά, όλες οι μυϊκές ομάδες λειτουργούν σε ένα ελλειψοειδές. Όμως στο ποδήλατο λειτουργούν κυρίως μόνο τα πόδια και οι γλουτοί.

Επίσης, όλες οι λειτουργικές ασκήσεις που λειτουργούν σε ολόκληρο το σώμα είναι καλές για την καύση λίπους, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων CrossFit - αυτές είναι τα burpees, το άρπαγμα της μπάρας από το πάτωμα, το σπρώξιμο ενός kettlebell από ένα πλήρες squat, το σπρώξιμο ενός αλτήρα από ένα πλήρες squat. Γίνονται 20-30 φορές σε συγκεκριμένο διάστημα. Αυτό δίνει ένα πολύ υψηλό αναερόβιο φορτίο.

Το πιο σημαντικό πράγμα στη διαδικασία καύσης λίπους είναι να διατηρήσετε τον παλμό σε μια συγκεκριμένη λειτουργία. Εάν ένα άτομο είναι κάτω των 40 ετών και ο σφυγμός του σε ηρεμία είναι 70 παλμοί το λεπτό, τότε για καύση λίπους, ο παλμός πρέπει να είναι της τάξης των 120-140 παλμών ανά λεπτό, το πολύ 150. Η διάρκεια των ασκήσεων θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 40 λεπτά, γιατί μόνο μετά από 30 λεπτά το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί και να διασπά τους πόρους λίπους. Η προπόνηση πρέπει να διαρκεί από 40 λεπτά έως μιάμιση ώρα.

Οι καλύτερες ασκήσεις καύσης λίπους

σχοινακι

Το σχοινάκι θεωρείται παιδικό παιχνίδι και αδικαιολόγητα διαγράφεται από τους ενήλικες. Σπάνια βλέπετε κάποιον στο γυμναστήριο να ασκείται με σχοινάκι και αυτή η πιο απλή συσκευή καίει πολλές περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο.

Όσο πιο γρήγορα περιστρέφετε το σχοινί, τόσο το καλύτερο. Για να επιτευχθεί ο καρδιακός ρυθμός που απαιτείται για την καύση λίπους, η ταχύτητα πρέπει να είναι τουλάχιστον 70 σ.α.λ. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ πρέπει να είναι μικρή - όχι περισσότερο από ένα λεπτό, έτσι ώστε ο παλμός να μην έχει χρόνο να επιστρέψει στο φυσιολογικό.

Το 80% του φορτίου κατά το σχοινάκι πηγαίνει στογάμπες, μηροί, κοιλιακοί και πλάτη είναι τα πιο προβληματικά σημεία του σώματος. 10 λεπτά σε σχοινάκι αντικαθιστούν το τρέξιμο για ενάμιση χιλιόμετρο ή 3 χιλιόμετρα με ποδήλατο.

Κολύμπι

Ένας άλλος τύπος καρδιο που μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική στο τρέξιμο. Το κολύμπι crawl με γρήγορο ρυθμό καίει τόσες θερμίδες όσες και το τρέξιμο, αλλά δεν φορτώνει περισσότερο τις κατώτερες μυϊκές ομάδες, αλλά τις ανώτερες, συγκεκριμένα την ωμική ζώνη. Επομένως, η ιδανική επιλογή θα ήταν ένας συνδυασμός τρεξίματος και κολύμβησης.

Burpee

Αυτή η άσκηση, η οποία συνδυάζει πολλές κινήσεις από το CrossFit ταυτόχρονα, είναι απίστευτα ενεργοβόρα παρά την εξωτερική της απλότητα. Πέντε σετ, που εκτελούνται με μικρό διάστημα, θα κάψουν όχι λιγότερες θερμίδες από ένα έντονο τρέξιμο μισής ώρας. Επιπλέον, το burpee επιταχύνει το μεταβολισμό και είναι ένας αργός μεταβολισμός που είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν την τάση για υπέρβαρο.

Η τεχνική της άσκησης είναι η εξής: από μια ευθεία στάση, κάνετε ένα squat, ακουμπώντας τα χέρια σας μπροστά σας, μετά πηδάτε πίσω σε μια ξαπλωμένη θέση, κάνετε push-ups, επιστρέψτε στη θέση squat και πηδήξετε προς τα πάνω, τεντώνοντας τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι σου. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται για ένα λεπτό με ένα λεπτό μεσοδιάστημα μεταξύ των σετ.

Squats Tabata

Τα squat είναι μια από τις πιο ενεργοβόρες ασκήσεις ενδυνάμωσης και η μέθοδος προπόνησης που αναπτύχθηκε από τον Ιάπωνα γιατρό Izumi Tabata θα το κάνει όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικό για την καύση λίπους. Η ουσία της μεθόδου είναι το μέγιστο φορτίο για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και άλλα 20 δευτερόλεπτα εργασίας στο όριο. Συνολικά, πρέπει να εκτελέσετε 8 τέτοιες προσεγγίσεις. Θα χρειαστούν μόνο 4 λεπτά, κατά τη διάρκεια των οποίων θα κάψετε σχεδόν 60 θερμίδες.

Αρπάζω

Το αρασέ είναι μια άσκηση που ήρθε στο CrossFit από την άρση βαρών. Είναι πολύ δύσκολο τεχνικά, αλλά φορτώνει όλες τις μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, λόγω του οποίου είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση δύναμης για καύση λίπους.

Σταθείτε μπροστά από τη μπάρα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Καθίστε οκλαδόν και πάρτε μια μπάρα με φαρδιά λαβή, τραβώντας τους ώμους σας προς τα πίσω και καμπυλώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας. Με μια ισχυρή προσπάθεια των ποδιών και της πλάτης, σηκώστε τη μπάρα στο ύψος του μέσου του μηρού και, στη συνέχεια, λόγω της πλήρους έκτασης των ποδιών και της κλίσης του σώματος προς τα πίσω, ρίξτε τη μπάρα προς τα πάνω και καθίστε κάτω από αυτήν. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να βρίσκεστε σε θέση squat με μια μπάρα στα τεντωμένα χέρια. Με μια δυνατή προσπάθεια, ανεβείτε σε κάθετη θέση. Κάνοντας μια παύση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή, χαμηλώστε τη μπάρα στο στήθος σας και μετά στο πάτωμα.

Χρόνος ανάγνωσης: 31 λεπτά

Θέλετε να χάσετε βάρος και να αναρωτηθείτε πού μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι; Ή θέλετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να έχετε ένα πιο αθλητικό και τονωμένο σώμα;

Σας προσφέρουμε ένα έτοιμο πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για αρχάριους με οπτικές απεικονίσεις ασκήσεων και ένα πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από προβληματικές περιοχές.

Προπόνηση στο σπίτι για αρχάριους: γενικοί κανόνες

Η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη ακόμα κι αν δεν είστε υπέρβαροι.Πρώτον, είναι η ενδυνάμωση των μυών και η ανάπτυξη της μυϊκής αντοχής, που θα σας βοηθήσουν να αντέξετε εύκολα οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή ζωή. Δεύτερον, είναι η ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος και η εκπαίδευση του καρδιακού μυός, που μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών προσβολών και των εγκεφαλικών.

Τρίτον, η προπόνηση συμβάλλει στην παραγωγή ορμονών ευτυχίας (ενδορφίνες), οι οποίες μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης και καταθλιπτικής κατάστασης. Τέταρτον, τα τακτικά αθλητικά φορτία διεγείρουν ένα άτομο να οδηγήσει έναν υγιεινό τρόπο ζωής χωρίς κακές συνήθειες.

Στο σπίτι, μπορείτε να οργανώσετε αρκετά αποτελεσματικές προπονήσεις για απώλεια βάρους και γι 'αυτό δεν θα χρειαστείτε ειδικό εξοπλισμό και ακόμη και οποιαδήποτε εμπειρία γυμναστικής. Εάν επιλέξετε ένα οικονομικό πρόγραμμα άσκησης και ασκείστε τακτικά, μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα ακόμα κι αν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ πριν. σας προσφέρουμε έτοιμο κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για αρχάριους,με το οποίο θα απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και θα βελτιώσετε την ποιότητα του σώματος.

Τα οφέλη αυτής της προπόνησης στο σπίτι για αρχάριους:

• η προπόνηση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να σφίξετε το σώμα σας
• Τάξη κατάλληλο για αρχάριους και όσους δεν έχουν προπονηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα
• Με αυτό το πρόγραμμα μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση στο σπίτι
• το πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες
• θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τους μυς σας και να απαλλαγείτε από προβληματικές περιοχές
• οι περισσότερες από τις ασκήσεις που προσφέρονται είναι χαμηλού αντίκτυπου
• θα χρειαστείτε ένα ελάχιστο απόθεμα.

Πριν μεταβείτε απευθείας στη λίστα των ασκήσεων, φροντίστε να διαβάσετε τις συστάσεις και τους κανόνες που θα σας επιτρέψουν να προπονηθείτε αποτελεσματικά και αποτελεσματικά.

Κανόνες εκπαίδευσης στο σπίτι για αρχάριους:

1. Ξεκινήστε αυτήν την προπόνηση στο σπίτι για αρχάριους με προθέρμανση και ολοκληρώστε με διάταση σε όλο το σώμα. Συνιστάται να δείτε:

2. Πάντα φορέστε παπούτσια για τρέξιμο; δεν μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι ξυπόλητοι αν δεν θέλετε να έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις.

3. Προσπαθήστε να μην τρώτε τουλάχιστον μία ώρα πριν την προπόνηση, διαφορετικά μπορεί να εμφανιστούν πεπτικά προβλήματα. Μισή ώρα μετά την προπόνηση, τρώτε πρωτεΐνη + υδατάνθρακες (για παράδειγμα, 150 γραμμάρια τυρί cottage + φρούτα).

4. Πίνετε ένα ποτήρι νερό 20 λεπτά πριν την προπόνηση και πίνετε νερό με μικρές γουλιές κάθε 10 λεπτά κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Πιείτε ένα ποτήρι νερό μετά την προπόνησή σας.

5. Προτεινόμενη προπόνηση για αρχάριους αποτελείται από δύο γύρους των 6 ασκήσεων σε κάθε γύρο.Κάθε γύρος επαναλαμβάνεται σε 2 γύρους. Εάν δυσκολεύεστε να υπομείνετε μια προπόνηση από την αρχή μέχρι το τέλος, μπορείτε να κάνετε 5 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των γύρων ή να συντομεύσετε τη διάρκεια του προγράμματος.

6. Αυτή η προπόνηση για αρχάριους περιλαμβάνει τη χρήση χρονοδιακόπτη. (κάθε άσκηση εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα). Αλλά εάν αισθάνεστε άβολα με αυτήν τη μορφή, μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις στον λογαριασμό: 15-20 επαναλήψεις κάθε άσκησης.

7. Υπάρχουν ασκήσεις σε αυτό το πρόγραμμα που περιλαμβάνουν εκτέλεση σε διαφορετικές πλευρές: πρώτα στα δεξιά και μετά στα αριστερά (π.χ. βολάν, ανασηκώσεις ποδιών, προσαγωγή ισχίου). Συνιστούμε να χωρίσετε την εκτέλεση σε 2 κύκλους, δηλ. στον πρώτο κύκλο εκτελείτε ασκήσεις στη μία πλευρά, στον δεύτερο κύκλο - στην άλλη πλευρά. Αλλά αν θέλετε να κάνετε την προπόνησή σας πιο δύσκολη και μεγαλύτερη, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις και στις δύο πλευρές σε κάθε κύκλο.

8. Η διάρκεια αυτής της προπόνησης στο σπίτι για αρχάριους είναι 20-25 λεπτά (χωρίς προθέρμανση και ψύξη). Μπορείτε πάντα να προσαρμόσετε τον χρόνο προπόνησης σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας προσθέτοντας ή μειώνοντας τον αριθμό των γύρων. Σταματήστε και σταματήστε την άσκηση εάν αισθάνεστε ζάλη, αδυναμία ή έχετε πόνο στην καρδιά.

9. Ορισμένες ασκήσεις για αρχάριους θα απαιτήσουν αλτήρες. Εάν δεν τα έχετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πλαστικά μπουκάλια νερού (1-1,5 λίτρο) ή να κάνετε ασκήσεις χωρίς επιπλέον βάρος. Εάν σε ορισμένες ασκήσεις, αντίθετα, δεν έχετε αρκετό φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη ποδιών ή διαστολέα.

10. Αυτό το σετ εκπαίδευσης για αρχάριους χωρίζεται σε 3 ημέρες.Μπορείτε να προπονείστε 3-5 φορές την εβδομάδα ανάλογα με τους στόχους και τις δυνατότητές σας - απλώς εναλλάξτε 3 έτοιμα σχέδια μεταξύ τους. Μετά από 3-4 εβδομάδες άσκησης, είναι επιθυμητό να αυξηθεί ο χρόνος άσκησης (αναφερθείτε στις ικανότητές σας).

Προπόνηση στο σπίτι για αρχάριους: Σχέδιο άσκησης

Έτσι, σας προσφέρουμε μια προπόνηση στο σπίτι για αρχάριους, η οποία εκτελείται σε κυκλική βάση. Εκτελέστε διαδοχικά τις προτεινόμενες ασκήσεις για τον καθορισμένο χρόνο, οι ασκήσεις εκτελούνται σε μία προσέγγιση με λίγη ξεκούραση μεταξύ των σετ. Με την εναλλαγή μεταξύ καρδιο και ενδυνάμωσης, θα αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα τονώσετε τους μυς σας. Εάν θέλετε να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό και τον αριθμό των θερμίδων που καίτε ανά συνεδρία, μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών.

Πώς να κάνετε την προπόνηση:

• Κάθε άσκηση εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα
• Ξεκουραστείτε μετά από κάθε άσκηση 15 δευτερόλεπτα (μπορεί να αυξηθεί σε 30 δευτερόλεπτα εάν έχετε αδύναμη καρδιά ή χαμηλή αντοχή)
• Επαναλάβετε κάθε γύρο για 2 γύρους.
• Ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ των γύρων, 2 λεπτά μεταξύ των γύρων
• Εάν αισθάνεστε άβολα κάνοντας μια άσκηση, τότε αντικαταστήστε την ή παραλείψτε την.

Χρονοδιακόπτης 30 δευτερόλεπτα εργασίας / 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης:

Προπόνηση για αρχάριους: 1η μέρα

Πρώτος γύρος:

(για καρδιο, κοιλιά και μπράτσα)

2. Squat με ανύψωση γάμπας (για πόδια, γλουτούς και χέρια)

3. Πρέσα αλτήρων (για μπράτσα και ώμους)

(για γλουτούς και κοιλιά)

(για κοιλιά και πόδια)

Δεύτερος γύρος:

(για cardio και τόνωση όλου του σώματος)

(για την περιοχή της μέσης και των ποδιών)

3. Χέρια αναπαραγωγής με αλτήρες ξαπλωμένοι (για στήθος και χέρια)

(για πόδια και γλουτούς)

(για καρδιο και κοιλια)

6. Στατική μπάρα

Προπόνηση για αρχάριους: 2η μέρα

Πρώτος γύρος:

(για καρδιο και πόδια)

(για τα χέρια)

(για cardio και τόνωση όλου του σώματος)

(για το στομάχι και την πλάτη)

(για κοιλιά και πόδια)

6. Σανίδα αγκώνα στατική (για μπράτσα, ώμους, στομάχι και πλάτη)

Δεύτερος γύρος:

(για καρδιο και πόδια)

(για τα χέρια)

(για πόδια και γλουτούς)

(για cardio και τόνωση όλου του σώματος)

(για πόδια και γλουτούς)

(για το στομάχι και την πλάτη)

Προπόνηση για αρχάριους: 3η μέρα

Πρώτος γύρος:

1. Περπάτημα με επικάλυψη του κάτω ποδιού(για cardio και τόνωση όλου του σώματος)

( για χέρια, κοιλιά και πόδια)

(για πόδια και γλουτούς)

( για καρδιο, κοιλιά και γλουτούς)

(για στήθος και χέρια)

(για την περιοχή της κοιλιάς και της μέσης)

Δεύτερος γύρος:

(για cardio και τόνωση όλου του σώματος)

Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε τις καλύτερες ασκήσεις οικοδόμησης μυών που θα κάνουν τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές και θα κάνουν τους μύες σας να μεγαλώσουν.

Κάθε προπόνηση αποτελείται από διαφορετικές ασκήσεις, ορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Ένα σύνολο ασκήσεων που συντάσσονται χωρίς συγκεκριμένο στόχο μπορεί να είναι χάσιμο χρόνου. Εάν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, να αναπτύξετε δείκτες δύναμης, τότε πρέπει να προσεγγίσετε υπεύθυνα την επιλογή των απαραίτητων ασκήσεων μάζας.

Ας ορίσουμε ποιες είναι οι βασικές ασκήσεις για την απόκτηση μυϊκής μάζας και γιατί ονομάζονται έτσι. Πρόκειται για κινήσεις που περιλαμβάνουν τουλάχιστον 2 αρθρώσεις, για παράδειγμα, για τους δικέφαλους μυς, οι έλξεις είναι τέτοιες, επειδή αφορούν τις αρθρώσεις του αγκώνα και των ώμων. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι αυτή είναι η «βάση» για την ανάπτυξη των μυών. Είναι δυνατό να αποκτήσετε μάζα χωρίς βαριές ασκήσεις, όπως squats και deadlifts. Οι αρχάριοι πρέπει να εργάζονται με απομονωτές για αρκετούς μήνες και να αντλούν όλες τις μυϊκές ομάδες και μόνο τότε να προχωρήσουν σε πιο περίπλοκες κινήσεις.

Οι ασκήσεις που παρουσιάζονται παρακάτω είναι οι πιο αποτελεσματικές γιατί εμπλέκουν μεγάλες μυϊκές ομάδες και φορτώνουν καλά τις μικρότερες και διεγείρουν τη μέγιστη απελευθέρωση της ορμόνης τεστοστερόνης. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι εμπίπτουν σε 3 κατηγορίες:

1. Ασκήσεις με αλτήρες.
2. Ασκήσεις με μπάρα.
3. Ασκήσεις με το δικό σου βάρος.

Μελετώντας διάφορα προπονητικά προγράμματα, μπορεί να σημειωθεί ότι δίνουν προτεραιότητα στις ασκήσεις με αλτήρες και μπάρα. Ταιριάζουν καλύτερα για πόντο σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, μόνο τότε θα πρέπει να μεταβείτε σε ασκήσεις απομόνωσης σε προσομοιωτές. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητά τους είναι χαμηλότερη από αυτή των ασκήσεων με αλτήρες και μπάρα.

Η πρέσα μηχανής Smith δεν είναι τόσο καλή όσο η πρέσα πάγκου με αλτήρες ή μπάρα. Το πάτημα ποδιών στο μηχάνημα δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο το βαρύ squat. Και το τράβηγμα προς τα κάτω στο επάνω μπλοκ δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο τα έλξεις.

Εάν είστε εντελώς νέοι και απλώς πηγαίνετε στο γυμναστήριο, τότε οι βασικές ασκήσεις για να αποκτήσετε μάζα δεν θα σας ωφελήσουν. Πρώτα πρέπει να προετοιμάσετε τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις για εργασία με βάρη και μόνο μετά να προχωρήσετε σε βαριές πολυαρθρικές ασκήσεις με μπάρα και αλτήρες.

Εδώ θα βρείτε τον πρώτο μήνα των μαθημάτων.

Ακολουθεί μια λίστα με τις 7 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς, τότε φροντίστε να το προσθέσετε στη διαδικασία προπόνησής σας.

Καταλήψεις

Αυτή είναι η κύρια άσκηση για την ανάπτυξη δύναμης και την οικοδόμηση ενός μυώδους σώματος. Κανένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα δεν θα πρέπει να είναι πλήρες χωρίς αυτό. Συνήθως τα squat εκτελούνται με μπάρα, σε rack squat. Η άσκηση επηρεάζει όχι μόνο τους μύες των ποδιών, αλλά και ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος. Τα squat είναι σαν ένα ορμονικό πυρήνα για το σώμα, με αποτέλεσμα κάθε μέρος του σώματος να γίνεται πιο δυνατό και μεγαλύτερο με κάθε επανάληψη.

Αρση βάρους

Η δεύτερη πιο αποτελεσματική άσκηση που βοηθά στη γρήγορη απόκτηση μυϊκής μάζας και κάνει ένα άτομο δυνατό σαν αρκούδα. Όπως τα squats, εκτελείται μόνο με μπάρα.

Push-up στις ανώμαλες μπάρες

Οι ασκήσεις αναφέρονται συχνά ως «καταλήψεις στο πάνω μέρος του σώματος» και για καλό λόγο. Το κύριο φορτίο πέφτει στους μύες των ώμων, του θώρακα και των τρικεφάλων. Αυτή είναι μια καλή άσκηση για γενική εργασία στο πάνω μέρος του σώματος. Τα push-ups εκτελούνται σε μπάρες ειδικά σχεδιασμένες για αυτό.

Μερικές φορές αποδεικνύεται ότι ακόμη και οι πιο δυνατοί αρσιβαρίστες δεν μπορούν να τραβήξουν τον εαυτό τους ούτε μια-δυο φορές. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την εξάσκηση των μυών της πλάτης και των δικεφάλων. Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να προτιμάται από το τράβηγμα προς τα κάτω σε ένα ψηλό μπλοκ.

Πρέσσα πάγκου

Αυτή είναι μια βασική άσκηση για την εξάσκηση των μυών του άνω μέρους του σώματος. Υπάρχουν πολλές επιλογές για την εκτέλεση της άσκησης: πρέσα πάγκου με μπάρα, πρέσα πάγκου με αλτήρες, πρέσα πάγκου με κλίση, πρέσα πάγκου με κλίση αλτήρων.

Μόνιμη πρέσα

Όπως και με τον πάγκο, υπάρχουν αρκετές επιλογές για την εκτέλεση της άσκησης. Αυτά είναι πρέσες αλτήρα ή μπάρα, όρθια και καθιστή. Μπορείτε επίσης να καταφύγετε στην πρέσα Arnold ή στην πρέσα για το κεφάλι. Η πρέσα ώθησης είναι επίσης δημοφιλής.

Και οι δύο παραλλαγές με μπάρα και αλτήρα είναι εξαιρετικές ασκήσεις για το πάνω μέρος της πλάτης. Μπορείτε να επιλέξετε μια παλιομοδίτικη επιλογή - την ώθηση της ράβδου T στο στήθος. Ενώ πολλές ασκήσεις στην έκδοση με τη χρήση προσομοιωτών δεν φέρνουν απτά οφέλη, το τράβηγμα του οριζόντιου μπλοκ στο στήθος είναι πολύ αποτελεσματικό.

Τα squat είναι η κύρια άσκηση για την ανάπτυξη της δύναμης και την οικοδόμηση ενός μυώδους σώματος. Κανένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα δεν θα πρέπει να είναι πλήρες χωρίς αυτά. Τα squat είναι σαν ένα ορμονικό πυρήνα για το σώμα, με αποτέλεσμα κάθε μέρος του σώματος να γίνεται πιο δυνατό και μεγαλύτερο με κάθε επανάληψη.

Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις

Για μέγιστη αποτελεσματικότητα της προπόνησης, όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται υπό έλεγχο, με τη σωστή τεχνική και με επαρκές επίπεδο έντασης. Ας αναλύσουμε κάθε ένα από τα σημεία με τη σειρά.

υπό έλεγχο- σημαίνει εκτέλεση μιας κίνησης λόγω της δύναμης της εργαζόμενης μυϊκής ομάδας που θέλουμε να αντλήσουμε. Δεν πρέπει να υπάρχει ρίψη βλημάτων, σπασμωδικές κινήσεις ή ανεξέλεγκτες επιστροφές στην αρχική θέση. Η μυϊκή ομάδα στόχος θα ταλαντεύεται καλά μόνο όταν είναι πλήρως δεσμευμένη και υπό τάση. Νευρομυϊκή σύνδεση (διανοητική σύνδεση εγκέφαλος - μύες) - με απλά λόγια, θα πρέπει να αισθάνεστε πώς συσπώνται οι μύες σας όταν ασκείτε. Λόγω αυτού, η δύναμη αυξάνεται πιο γρήγορα, περισσότερες μυϊκές ίνες εμπλέκονται στην εργασία και αναπτύσσονται πιο γρήγορα.

Σωστή τεχνικήχρειάζεται όχι μόνο για την ασφάλεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης, χωρίς αυτό δεν θα υπάρχει νόημα στην προπόνηση. Το πιο απλό παράδειγμα, κάνοντας μια πρέσα πάγκου για προπόνηση στήθους, μπορείτε να κουνάτε την πλάτη, τους τρικέφαλους, τους ώμους, ακόμη και τα πόδια, αλλά όχι το στήθος σας. Ο μυς-στόχος απλά δεν θα συμπεριληφθεί στην εργασία και δεν θα τον αντλήσετε ποτέ, ακόμα και να φορτώσετε άλλες ίνες έτσι ώστε να μην λειτουργούν αποτελεσματικά στις κύριες κινήσεις τους.

Εντασηκαθορίζεται από τον αριθμό και τον ρυθμό των επαναλήψεων. Το κλασικό σχήμα άσκησης: μια δυνατή, γρήγορη άρση βαρών και μια ήρεμη, ομαλή κίνηση στην αρνητική φάση.

Πώς να κάνετε την άσκηση για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, γρήγορα ή αργά; Είναι απαραίτητο με μια γρήγορη κίνηση στην οποία θα νιώσετε το έργο των μυών, θα σηκώσετε το βάρος και θα το επαναφέρετε σιγά σιγά στην αρχική του θέση.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την απόκτηση μάζας διαφορετικών μυϊκών ομάδων

Τώρα ας δούμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για διάφορα μέρη του σώματος. Εδώ θα βρείτε πολλές από τις ασκήσεις από την προηγούμενη λίστα.

Για θωρακικούς μύες

• Πρέσσα πάγκου. Η κύρια άσκηση για τους μύες του άνω μέρους του σώματος. Είναι τόσο δημοφιλές που συχνά του δίνεται μια ξεχωριστή μέρα σε προπονητικά προγράμματα.
• Επικλινή πρέσα πάγκου. Συχνά οι επαγγελματίες bodybuilders το κάνουν το κύριο για τον εαυτό τους.
• Push-ups σε μπάρες. Μια εξαιρετική άσκηση που ονομάζεται «πάνω μέρος του σώματος squats».
• Πρέσσα πάγκου με αλτήρες. Θα νιώσετε πραγματικά πώς λειτουργούν οι θωρακικοί μύες σε αυτήν την έκδοση της άσκησης.
• Πρέσσα πάγκου με αλτήρες σε επικλινές πάγκο. Μια καλή εναλλακτική για την πρέσα πάγκου με κλίση.

Αυτή η λίστα δεν περιλάμβανε κάποιες παραλλαγές της άσκησης, καθώς έχουν μικρότερη απόσταση εργασίας κατά το πάτημα, και η έμφαση δίνεται στους τρικέφαλους.

Για τους μύες της πλάτης

• Αρση βάρους. Καμία άλλη άσκηση δεν λειτουργεί τόσο αποτελεσματικά στους μύες της πλάτης. Ακόμη και το απλό κράτημα της μπάρας στην αρχική θέση βάζει τον πλατύ ραχιαίο στη μεγαλύτερη ένταση.
• Ελξεις. Αυτή η άσκηση είναι πολύ καλύτερη από το τράβηγμα σε ένα ψηλό μπλοκ. Μπορείτε να σηκώσετε μία φορά, να τραβήξετε δύο φορές προς τα πάνω. Μπορείτε να τραβήξετε τον εαυτό σας δύο φορές, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε την τρίτη επανάληψη. Δεν μπορείτε να το κάνετε μία φορά, χρησιμοποιήστε ένα ράφι έλξης.
• Σκυμμένο πάνω από τη μπάρα. Καμία προπόνηση δεν πρέπει να είναι ολοκληρωμένη χωρίς αυτή την άσκηση, ειδικά με μπάρα.
• Κλίση σειρά αλτήρων. Εξαιρετική επιλογή μετά την προηγούμενη άσκηση, ειδικά αν έχετε υποανάπτυκτους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Δύναμη στο στήθος. Οι εκρηκτικές κινήσεις δουλεύουν αποτελεσματικά τους μύες της πλάτης, από το τραπέζι και κάτω.

Για τους ώμους

• Μόνιμη πρέσα. Μια άσκηση που παραμένει βασικό σε πολλά προπονητικά προγράμματα για δεκαετίες.
• Πρέσα πάγκου Shvung. Μια παρόμοια άσκηση με την προηγούμενη, μόνο με πιο εκρηκτική κίνηση.
• Πρέσσα πάγκου. Ναι, σωστά διαβάσατε. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, οι δελτοειδής μύες ασκούνται εντυπωσιακά. Εάν κάνετε πολλές παραλλαγές πίεσης την ημέρα του στήθους σας, μπορεί να μην θέλετε να κάνετε ξεχωριστή άσκηση δελτοειδή την ημέρα των ώμων σας.
• Πιέστε κάθεται πίσω από το κεφάλι. Σπουδαία επιλογή. Τα χέρια πρέπει να χαμηλώνουν σε μια παράλληλη γραμμή των ώμων σε σχέση με το πάτωμα.
• Πρέσσα πάγκου κάθεται με αλτήρες. Λίγο πιο εύκολο να το κάνετε, καθώς τα μπράτσα με αλτήρες μπορούν να τοποθετηθούν σε πιο φυσική θέση.

Για πόδια

• Καταλήψεις. Η κύρια άσκηση, δεν υπάρχει τίποτα άλλο να προσθέσω.
• Μπροστινά squats με βάρος. Μια άλλη δημοφιλής άσκηση με bodybuilders. Η άσκηση είναι πιο δύσκολο να κατακτηθεί, αλλά τα οφέλη από αυτήν θα είναι τεράστια.
• Deadlift από τα γόνατα. Αντλήστε τους μηριαίους μηριαίους σας.
• Πίεση ποδιών. Μια καλή εναλλακτική εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ράφι squat.
• Εμπρός βόλτες με αλτήρες. Μια άλλη βασική άσκηση για την εξάσκηση των μυών των ποδιών.

Για τους μυς των χεριών

• Αντίστροφα έλξεις. Απίστευτη άσκηση (παλάμες στραμμένες προς το πρόσωπο) για να ασκήσετε τον δικέφαλο. Πιθανώς ακόμα καλύτερα από τις μπούκλες του δικεφάλου.
• Πιέστε με στενή λαβή. Η άσκηση σάς επιτρέπει να αναδιανείμετε το βάρος του βλήματος στους τρικέφαλους.
• Push-ups σε μπάρες. Μια άσκηση για τους μυς των χεριών είναι καλύτερη από πολλές άλλες που εστιάζουν σε συγκεκριμένους μύες.
• Μπούκλες δικέφαλου με μπάρα. Κλασσικός.
• Κάμψη των χεριών πίσω από το κεφάλι για τρικέφαλους, καθιστή θέση. Σας επιτρέπει να εργάζεστε με μεγάλα βάρη και να ασκείτε καλά τους μύες. Απαιτείται ένας βοηθός για τον έλεγχο της σωστής εκτέλεσης.

Αξίζει να αναφερθεί

• Στρίψιμο στην πρέσα με βάρος. Μην κυνηγάτε την ποσότητα, προσθέστε βάρος και αντλήστε καλά τους μύες σας.
• Ανασήκωμα των ώμων για εκγύμναση των τραπεζοειδών μυών. Μπορεί να εκτελεστεί με περισσότερο βάρος για γρήγορη αύξηση του όγκου του τραπεζίου.
• Στρίψιμο του κορμού στο μπλοκ. Ξέχνα τα κρίσιμα στο πάτωμα, πρόσθεσε βάρος και αποκτήστε κοιλιακούς 6 πακέτων.
• Κρεμαστό σήκωμα ποδιών. Η άσκηση όχι μόνο βοηθά στην εκγύμναση των μυών του κορμού και στο τέντωμα των μυών πριν από πιο σύνθετες ασκήσεις, αλλά επίσης εμπλέκει καλά τον ορθό και τους λοξούς μύες της κοιλιάς, επιτρέποντάς σας να έχετε μια εξαιρετική εμφάνιση της πρέσας.
• Ανύψωση των ποδιών ενώ κάθεστε, στους μύες της γάμπας. Ο καλύτερος τρόπος για να δουλέψετε τους μύες της γάμπας.

Δεν ξεφεύγετε από το γεγονός ότι για να χάσετε βάρος με ασφάλεια και μόνιμα, πρέπει να τρώτε σωστά και να ασκείτε.

Η άσκηση καίει θερμίδες, χτίζει μυς, ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε περισσότερο βάρος.

Βρείτε τα ρούχα της προπόνησής σας, επιλέξτε μία από τις εννέα καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους και ξεκινήστε σήμερα προς έναν πιο υγιή, πιο αδύνατο εαυτό.

Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους όταν πραγματικά λειτουργούν και βοηθούν στην καύση του περιττού λίπους. Αλλά αν περιμένετε να δείτε εδώ ένα σύμπλεγμα απλών κινήσεων που μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι, τότε κάνετε λάθος.

Παρακολουθήστε αμέσως το βίντεο με ένα σετ ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι.

Αποτελεσματικοί τρόποι μείωσης της ποσότητας του υποδόριου λίπους είναι πάντα η σωματική δραστηριότητα και όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο μεγαλύτερα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν. Ναι, μερικές από τις προτάσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι, ειδικά αν έχετε πολλά περιττά κιλά και είναι δύσκολο να μπείτε αμέσως σε ενισχυμένη προπόνηση. Μιλάμε για άσκηση, δηλαδή θα χρειαστεί να ασκηθείς και σου προτείνω να ασκηθείς σε ό,τι είναι πραγματικά αποτελεσματικό στο να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος. Η σωστή διατροφή θα βοηθήσει να σταματήσει η συσσώρευση λίπους και η άσκηση θα βοηθήσει να κάψετε λίπος πιο γρήγορα.

Εάν δεν ξέρετε τι να μαγειρέψετε για πρωινό για πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους, τότε φροντίστε να παρακολουθήσετε αυτό το βίντεο:

1. Περπάτημα

Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική άσκηση για απώλεια βάρους: δεν απαιτεί άλλο εξοπλισμό εκτός από ένα αξιοπρεπές ζευγάρι άνετα παπούτσια και δεν χρειάζεστε συνδρομή στο γυμναστήριο.

Είναι μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, που σημαίνει ότι δεν θα σπάσετε το γόνατό σας ή δεν θα πάθετε κάποιο είδος τραυματισμού που θα μπορούσε να σας αφήσει στον πάγκο για μια εβδομάδα ή ακόμη και μήνες.

Για όσους έχουν προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας και των καρδιακών παθήσεων, το περπάτημα είναι μια αποτελεσματική, χαμηλής επίπτωσης δραστηριότητα που θα έχει ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της συνολικής υγείας και της ψυχικής ευεξίας.

Ανάλογα με το πόσο ζυγίζετε, περπατώντας 6 μίλια σε 1 ώρα θα κάψετε 5 έως 8 θερμίδες κάθε λεπτό ή 225 έως 360 θερμίδες σε 45 λεπτά περπάτημα.

Με αυτόν τον ρυθμό, περπατώντας για 45 λεπτά την ημέρα σχεδόν κάθε μέρα, μπορείτε να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα χωρίς να αλλάξετε τις συνήθειές σας.

Έτσι, πάρτε τα παπούτσια σας για περπάτημα, ενεργοποιήστε το iPod σας και κάντε μια αναζωογονητική βόλτα στη γειτονιά.

Εάν μένετε κοντά στην εργασία και το κατάστημά σας, κάντε το περπάτημα κύριο μέσο μεταφοράς σας και θα παρατηρήσετε πώς καίγονται οι θερμίδες σας. Όταν ο καιρός είναι κακός, κάντε μια βόλτα σε ένα τοπικό μονοπάτι ή σοκάκι ή τρέξτε σε διάδρομο.

2. Προπονήσεις με kettlebells για απώλεια βάρους

Τα βάρη είναι κυλινδρικές σιδερένιες μπάλες με μία λαβή. Σε αντίθεση με τους παραδοσιακούς αλτήρες χεριών, το βάρος του kettlebell δεν είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας θα πρέπει να εργαστεί για να σας ισορροπήσει με το βάρος του kettlebell.

Η προπόνηση Kettlebell όχι μόνο καίει έως και 400 θερμίδες σε 20 λεπτά, αλλά δυναμώνει την καρδιά, καταπραΰνει, διορθώνει τη στάση του σώματος, δρα σε όλες τις σημαντικές μυϊκές ομάδες και επίσης τις σταθεροποιεί.

Δεδομένου ότι οι ασκήσεις kettlebell περιλαμβάνουν όλους τους μύες του σώματος, τέτοιες προπονήσεις θα επιταχύνουν τον μεταβολισμό, έτσι ώστε το σώμα να καίει λίπος πιο γρήγορα, να «αντλήσει» την καρδιά, οπότε θα αποδειχθεί αερόβια προπόνηση. Στην πραγματικότητα, μια 20λεπτη προπόνηση με kettlebell ισούται με ένα τρέξιμο δέκα χιλιομέτρων όσον αφορά τις θερμίδες που καίγονται και την επίδραση στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ωστόσο, η επιτυχημένη προπόνηση με kettlebell απαιτεί την κατάλληλη επιδεξιότητα για να αποφύγετε τραυματισμούς και να έχετε το μέγιστο όφελος από την προπόνησή σας. Εάν μόλις ξεκινάτε με τα kettlebells, παρακολουθήστε το μάθημα για συμβουλές σχετικά με την τεχνική άσκησης και τους κανόνες ασφαλείας που πρέπει να ακολουθείτε όταν προπονείστε με μεγάλα βάρη.

Η ενεργή κολύμβηση μπορεί να κάψει 400 έως 700 θερμίδες την ώρα. Όταν χάνετε βάρος, όλα τα είδη κολύμβησης είναι αποτελεσματικά, ξεκινώντας από το μπροστινό crawl, το πρόσθιο, ακόμα και το κολύμπι με σκυλάκι.

Το κολύμπι είναι μια πολύ αποτελεσματική και τονωτική μέθοδος απώλειας βάρους. Πρόκειται για ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου στα πόδια, δίνουν δύναμη, τόνο και εκπαιδεύουν όλο το σώμα.

Η κολύμβηση είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τις γυναίκες στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης και για άτομα που πάσχουν από αρθρίτιδα, παχυσαρκία και μυοσκελετικές παθήσεις.

Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για όσους υποφέρουν από βρογχικό άσθμα γιατί ο υγρός αέρας βοηθά στον καθαρισμό των αεραγωγών.

Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν το κολύμπι ως παράπλευρη άσκηση κατά την αποκατάσταση τραυματισμών. Όταν το σώμα είναι βυθισμένο στο νερό, το βάρος σας είναι το 10% του πραγματικού σωματικού σας βάρους. Επιπλέον, το νερό είναι 12 φορές πιο πυκνό από τον αέρα, γεγονός που το καθιστά ιδανικό για την ενδυνάμωση και τη διατήρηση του μυϊκού τόνου.