اگر شما یک ورزشکار یا فقط فردی هستید که نگران سلامتی خود هستید، احتمالاً به این موضوع علاقه مند بوده اید که چگونه می توانید روش های مختلفی برای انجام این کار وجود داشته باشد. هر کدام از آنها سطح دشواری متفاوتی دارند. ماشین حساب چربی که توسط بسیاری از کاربران اینترنت ارائه می شود اغلب نادرست است، بنابراین ما به فرمول های صحیحو راه های دیگری که می توانید وزن خود را کنترل کنید. امروزه بسیاری از تکنیک های جدید توسعه یافته اند که به شما امکان می دهد دقیق ترین نتیجه را پیدا کنید، اما همه آنها نیاز دارند سرمایه گذاری های مالی. مناسب ترین روش را برای خود انتخاب کنید و سپس روی آن تمرکز کنید.

چرا مقدار چربی بدن خود را محاسبه کنید؟

هر بار که روی ترازو قدم می گذارید، متوجه پویایی خاصی می شوید. شما یا وزن اضافه می کنید یا وزن کم می کنید، هرچند اندکی. اما پوندهایی که از دست می دهید همیشه چاق نیستند. میتوانست باشد توده عضلانییا کم آبی ساده اگر می خواهید وزن کم کنید یا اضافه وزن داشته باشید، باید به چربی زیر جلدی علاقه مند شوید. همچنین اگر بدانید چقدر فرمول دقیق تر است سپرده های اضافیدر بدن شما بنابراین، کشف این شاخص ضروری است و امروز در مورد نحوه انجام این کار صحبت خواهیم کرد.

ساده ترین راه برای تعیین میزان چربی بدن

وزن بر اساس قد و سن با در نظر گرفتن میزان چربی بدن تعیین می شود. ممکن است بزرگ باشد، اما فقط از ماهیچه، آب و استخوان تشکیل شده است. بیایید نحوه تعیین درصد چربی بدن خود را بررسی کنیم:

• ترازوهای مخصوصی که میزان چربی بدن را تعیین می کند. فقط شما می توانید تصمیم بگیرید که آیا به این اختراع بشر اعتماد کنید، زیرا نمی توان به طور دقیق صحت اطلاعاتی را که دریافت می کنید تأیید کرد.
• می توانید با دقت خود را در آینه بررسی کنید و میزان چربی اضافی را تعیین کنید. اما ارزیابی عینی خود دشوار است، بنابراین این روش به ندرت دقیق است.
• برای اندازه گیری دور کمر و ساعد خود استفاده کنید. اگر سانتی متر کمتر روی کمر و بیشتر روی بازو وجود دارد، پس شما لایه چربیو توده عضلانی افزایش می یابد.

هر یک از این روش ها برای هر فردی در دسترس است، اما با کمک آنها نمی توانید نتایج دقیق را بدانید. علاوه بر این، با ارزیابی حالت عمومیچربی بدن، اعداد خاصی را دریافت نخواهید کرد.

برای اینکه با استفاده از روش Lyle MacDonald درصد چربی بدن خود را بدانید، باید BMI خود را محاسبه کنید. برای این کار از فرمول استفاده کنید: BMI = وزن بر حسب کیلوگرم / قد بر حسب متر مربع. بعد، نشانگر خود را پیدا کنید:

• BMI = 13-20. سپس درصد چربی 13.5-24 است.
• BMI = 21-30. درصد چربی 25.5-39 است.
• BMI = 31-40. درصد چربی 40.5-54 است.

این روش برای تعیین ضخامت لایه چربی در بین دختران بسیار محبوب است، اما روش های دیگری وجود دارد که به شما امکان می دهد این شاخص را با دقت بیشتری محاسبه کنید.

موثرترین راه برای تعیین میزان چربی در بدن

اگر به چگونگی تعیین درصد چربی بدن خود با استفاده از تجهیزات پزشکی علاقه مند هستید، باید توانایی های مالی خود را ارزیابی کنید. حتی در نهادهای دولتیاین روش به پول نیاز دارد، اما دقیق ترین روش ممکن است. این توسط ورزشکاران حرفه ای قبل از مسابقات استفاده می شود، زمانی که لازم است اطلاعات رسمی در مورد وضعیت بدن ارائه شود.

ماهیت روش این است: الکترودهای ویژه ای به مچ دست و مچ پا متصل می شوند که از طریق آنها ضعیف برق. بافت های بدن در برابر آن مقاومت می کنند و میزان این مقاومت توسط دستگاه های پزشکی اندازه گیری می شود. بلافاصله بعد از عمل نتیجه را خواهید فهمید.

اما این روش یک اشکال قابل توجه دارد. اگر بدن شما آشفته است تعادل آب، تجهیزات می توانند نشان دهند نتایج نادرست. بنابراین، این روش معمولا دو بار انجام می شود. هنگامی که تورم در بدن از بین می رود، دستگاه ها ممکن است درصد چربی کمتری نسبت به دفعه قبل نشان دهند.

نیازی به انجام چنین تحلیلی بدون نیاز یا ارجاع خاص از سوی پزشک نیست، بهتر است از روش های دیگری برای محاسبه میزان چربی بدن استفاده شود.

روش توزین زیر آب

وزن ایده آل بر اساس قد و سن را تنها با در نظر گرفتن میزان چربی بدن می توان تعیین کرد. روش توزین زیر آب دقیق ترین نتیجه را از تمام روش های شناخته شده امروزی می دهد.

ماهیت اندازه گیری زیر آب این است: هنگامی که شخص به طور کامل در آب غوطه ور می شود، مقدار وزنی را که از ظرفی که در آن قرار دارد جابجا شده از دست می دهد. پس از انجام این عمل، فرد با ترازوی طبی معمولی وزن می شود و متخصصان وزن موجود در آب را با وزن بدن در خشکی مقایسه می کنند. پس از انجام محاسبات خاص، میزان چربی در بدن محاسبه می شود.

استفاده از کولیس برای خانم ها

برای کشف درصد چربی بدن (هنجار زنان باید به شدت رعایت شود، زیرا این امر به شدت تأثیر می گذارد شاخص های عمومیسلامت)، از کولیس استفاده کنید. این دستگاهی است که برای اندازه گیری ضخامت لایه چربی در هر ناحیه از بدن استفاده می شود.

بنابراین، چگونه درصد چربی بدن خود را با استفاده از کولیس تعیین کنید:

1. ضخامت یک چین چربی در پشت شانه را بیابید.
2. ضخامت چین کناری بین دنده ها و استخوان ران را محاسبه کنید.
3. ضخامت را کمی دور از ناف اندازه گیری کنید.
4. از فرمول استفاده کنید: (مجموع هر سه چین بر حسب سانتی متر + همان رقم مجذور + 0.03661 * تعداد سال های شما) + 4.03653.

برای محاسبه درصد چربی بدن خود باید تمرین کنید. هنجار برای زنان این است که نتایج دقیق 3 بار محاسبه می شود. با استفاده از این دستگاه می توانید میزان چربی مردان را محاسبه کنید.

استفاده از کولیس برای زنان و مردان

ماشین حساب چربی زیر کاملا دقیق است، اما برای به دست آوردن نتایج قابل اعتماد باید استفاده از دستگاه را تمرین کنید. بنابراین، برای پیدا کردن شاخص خود، دستورالعمل ها را دنبال کنید:

• ضخامت چین پشت شانه را دریابید.
• ضخامت چین چربی جلوی شانه را اندازه بگیرید.
• ضخامت چین روی شکم را محاسبه کنید.
• تمام شاخص های به دست آمده را جمع کنید.

برای اطلاع از میزان چربی بدن مردان، از داده های زیر استفاده کنید:

برای اطلاع از میزان چربی بدن زن از جدول زیر استفاده کنید:

این روش به شما امکان می دهد شاخص های دقیق را پیدا کنید. بعلاوه، هنگامی که به آن دست پیدا کردید، استفاده از آن آسان است. عیب این است که گاهی اوقات اندازه گیری به تنهایی دشوار است و به کمک شخص دیگری نیاز دارد.

بدن انسان یک مکانیسم بسیار پیچیده است. محتوای چربی طبیعی آن است آدم عادیو ورزشکار متفاوت است. از 10٪ برای زنان و از 3٪ برای مردان - این شاخص لازم است. درصد پایینچربی بدن نشان می دهد که شما نیاز فوری به افزایش وزن دارید، در غیر این صورت ممکن است مشکلات سلامتی را تجربه کنید.

تا 31 درصد چربی بدن برای زنان و تا 25 درصد چربی بدن برای مردان اعداد طبیعی هستند. اگر شاخص های شما از آنها فراتر رفت، به رژیم غذایی خاصی نیاز دارید و تمرین فیزیکیبرای کاهش چربی بدن هر چه زودتر شروع به دعوا کنید اضافه وزن، بدن شما زمان بیشتری برای عادی سازی کلیه فرآیندهای متابولیک خواهد داشت.

بنابراین، فرد برای کنترل وزن بدن و جلوگیری از مشکلات سلامتی مرتبط با کمبود یا اضافه وزن، باید درصد چربی زیر پوست در بدن را بداند.

کدام شاخص را انتخاب کنید به شما بستگی دارد. اما حتی بیشتر از همه غافل نشوید به روش های سادهحداقل بدانید که چربی بدن شما چقدر طبیعی است. به یاد داشته باشید که نه تنها شما ظاهر، بلکه وضعیت سلامتی.

موارد منع مصرف وجود دارد، با پزشک خود مشورت کنید.

برای اکثر مردم، مفاهیم "کاهش وزن" و "کاهش وزن" از نظر معنی یکسان هستند. در واقع آنها بسیار متفاوت هستند. با حذف مدفوع از روده می توانید وزن کم کنید. بنابراین، به گفته بسیاری، می توانید با ملین ها یا تنقیه وزن کم کنید. می توانید وزن بدن را با کمک دیورتیک ها کاهش دهید. 2-3 لیتر مایع از بدن شما خارج می شود و وزن مجموعکاهش خواهد یافت.

غالباً فردی که ورزش می کند وزن کم می کند، اما در عین حال وزن هم افزایش می یابد. چرا؟ زیرا چربی از بین می رود و ماهیچه ها رشد می کنند. آنها سنگین تر از چربی هستند، بنابراین وزن کلی بدن ممکن است افزایش یابد. به طور کلی، ترازو چیز مفیدی است، اما تنها به آنها تکیه نکنید. ابزارهای کمتر مهم برای کنترل چهره شما یک نوار اندازه گیری و همچنین یک آینه معمولی است. به آن نگاه کنید، می توانید همه چیز را آنجا ببینید. این ساده ترین راه برای فهمیدن اینکه آیا دارید این است اضافه وزن، یا نه.

هنگام کاهش وزن، مهم است که از شر چربی خلاص شوید، نه کاهش وزن. هر چه درصد چربی بدن شما بیشتر باشد، چهره شما جذاب تر به نظر می رسد. برای مردان، اگر چربی بدن بیش از 25٪ باشد، حد بالای طبیعی 32٪ است.

درصد چربی در بدن یک زن (عکس)

درصد چربی بدن مردان (عکس)

این شاخص چگونه محاسبه می شود؟ چندین روش وجود دارد. برخی پیچیده هستند، اما دقیق تر، برخی دیگر ساده هستند، اما نقطه ضعف آنها یک خطای بزرگ در محاسبات است. بیایید با بیشترین شروع کنیم راه موثرمحاسبه درصد چربی بدن

جذب اشعه ایکس DEXA

اشعه ایکس به شما کمک می کند درصد چربی بدن خود را اندازه گیری کنید. این روشیکی از دقیق ترین هاست این به شما امکان می دهد توده چربی، ماهیچه و استخوان را تعیین کنید. ابتدا روشن خواهید شد، سپس رایانه بر اساس داده های دریافتی، تمام شاخص های لازم را محاسبه می کند.

اما این روش اندازه گیری درصد چربی معایب زیادی دارد. اولا ، نیاز به تجهیزات خاص و گران قیمت و حضور پرسنل پزشکی آموزش دیده خاص دارد. در نتیجه، این روش برای شما یک پنی بسیار هزینه خواهد داشت. دوما ، یک دوز اشعه ایکس دریافت خواهید کرد و این برای سلامتی مضر است. سوم اگر در آن زندگی می کنید شهر کوچک، این یک واقعیت نیست که حداقل یکی از کلینیک های محلی تکنیک مشابهی را انجام دهد.

توزین هیدرواستاتیک

ماهیت روش اندازه گیری تراکم بدن انسان است. چگالی بیشتر - چربی کمتر، چگالی کمتر- چربی بیشتر. ویژه نرم افزاربه شما امکان می دهد درصد چربی را با دقت بالا محاسبه کنید. پیش نیازهابرای افزایش دقت مطالعه، فرد را با معده خالی در مخزن مخصوص آب غوطه ور می کنند. حداقل تعدادهوا در ریه ها

لازم به ذکر است که استفاده از روش دشوار است و به تجهیزات ویژه و پرسنل آموزش دیده نیاز دارد. مدت زمان روش اندازه گیری درصد چربی 60 دقیقه است. در این مدت فرد چندین بار در مخزن غوطه ور می شود. مدت زمان یکی از این شیرجه ها حدود 10 ثانیه است.

برای دقت بیشتر، سه نتیجه به دست می آید و میانگین حسابی نمایش داده می شود. این روش منحصراً در ورزش های علمی و حرفه ای استفاده می شود.

اندازه گیری امپدانس بیوالکتریکی

از طریق الکترودهای متصل به پاها و بازوها بدن انسانعبور جریان ضعیف بافت چربی جریان الکتریکی را ضعیف هدایت می کند، بافت ماهیچه ای جریان الکتریکی را به خوبی هدایت می کند. هنگام اندازه گیری مقاومت با دستگاه های خاص، محاسبات جنسیت، سن و قد یک فرد را در نظر می گیرند. به طور کلی، هرچه بدن بهتر جریان را هدایت کند، چربی کمتری دارد. رسانایی بدتر - چربی بیشتر.

این روش نسبت به توزین هیدرواستاتیک دقت کمتری دارد، اما می تواند درصد تقریبی چربی بدن را تعیین کند. اندازه گیری ها با دستگاه خاصی انجام می شود، بنابراین این روش برای استفاده در خانه مناسب نیست. گاهی اوقات تابع تعیین درصد چربی با استفاده از مقاومت بیوالکتریکی به ترازوهای معمولی حمام اضافه می شود، اما در این حالت دقت محاسبه حتی از دقت کمتری برخوردار می شود.

همچنین لازم به ذکر است که داده های به دست آمده به برخی عوامل خارجی و داخلی بستگی دارد:

• وضعیت پوست؛
• مقدار آبی که روز قبل نوشیده اید؛
• دمای هوا؛
• رطوبت هوا؛
• مصرف داروها و غیره

همه آنها نیز خلق می کنند خطاهای اضافیدر محاسبات

اندازه گیری ضخامت چین

مزیت بدون شک این روش دسترسی عمومی آن است. نقطه ضعف اصلی دقت کم است. هنگام محاسبه، مقدار چربی احشایی در نظر گرفته نمی شود، حجم و وزن لایه چربی زیر جلدی به طور انحصاری اندازه گیری می شود.
ابتدا با استفاده از یک دستگاه کولیس مخصوص (اگر آن را ندارید، می توانید از خط کش معمولی استفاده کنید، اما خطا بزرگتر خواهد بود)، ضخامت هفت چین را اندازه می گیرید: روی شکم، ران، سینه، سه سر، زیر بغل. ، زیر تیغه شانه و بالای ایلیوم.

برای پردازش داده های دریافتی و محاسبه درصد چربی، باید از یک برنامه خاص یا سرویس آنلاین استفاده کنید. اینترنت پر از آنهاست. تمام نشانگرها را وارد کنید، جنسیت را انتخاب کنید، دکمه را فشار دهید و نتیجه را دریافت کنید. روش دقیق نیست، اما رایگان است.

ما تمام روش‌های اندازه‌گیری درصد چربی را فهرست نکرده‌ایم، بلکه فقط روش‌هایی را که بیشتر استفاده می‌شوند، فهرست نکرده‌ایم. این شاخص ها را می توان با استفاده از سونوگرافی نیز اندازه گیری کرد. اشعه مادون قرمز، بر اساس داده های آنتروپومتریک یک فرد محاسبه می شود. شما می توانید از هر یک از این روش ها استفاده کنید تا بفهمید چقدر سریع به سمت هدف خود حرکت می کنید - اندام باریک.

منبع:

مقالات مشابه:

• دسته بندی ها

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (252)
    • (35)
  • (1412)
    • (215)
    • (246)
    • (135)
    • (144)

روسلان دودنیک

فونت A A

فقط 2-3 سال پیش، ما واقعاً به فکر درصد چربی بدن نبودیم، اما امروز همه کسانی که به موضوع تناسب اندام، تمرین، علاقه مند هستند، تغذیه سالم، می داند چیست!

15%

من فکر می کنم این سطح بهینه چربی در بدن یک مرد است.

البته برای رسیدن به آن تلاش لازم است، اما زندگی با حفظ 15 درصد چربی بدن هم از نظر سلامتی و هم از نظر محدودیت هایی که در زندگی وارد می شود - چه در تغذیه و چه در تمرینات خوب است. .

شخصاً من واقعاً این گزینه را دوست دارم و شاید مجبور باشم به آن پایین بیایم (از 20 و گاهی حتی 25٪ ، چه چیزی را می توانم پنهان کنم :)) ، زیرا سن نیاز به پیشگیری دارد :)

20%

حتی اگر توده عضلانی کافی داشته باشید، دیگر ماهیچه ها به وضوح برجسته نمی شوند.

کمی چربی روی شکم است، اما شکل آن هنوز مشخص است.

به هر حال، اکثر مردان در ایالات متحده، و به طور خاص در نیویورک، در محدوده 20-25٪ چربی بدن قرار دارند.

25%

ماهیچه ها تقریباً نامرئی هستند ، اما "غلت ها" روی کمر قابل مشاهده هستند.

نسبت دور کمر به باسن نه تنها برای ظاهر، بلکه برای سلامتی نیز نگران کننده است، زیرا درصد بیش از 25 درصد چربی بدن در حال حاضر چاق در نظر گرفته می شود. دور کمر بیش از 100 سانتی متر نشانه چاقی شکمی است.

30%

چربی، علاوه بر کمر، به پشت، ران و حتی ساق پا نیز کشیده می شود.

افتادگی شکم، دور کمر دور بیشترباسن، ماهیچه ها قابل دیدن نیستند.

35%

ویژگی های این درصد چربی بدن «شکم آبجو» و «بیماری آینه» است.

بدون نظر.

40%

سطح خطرناک - خطرات بزرگ سلامتی و مشکلات بزرگ در زندگی معمولی.

نه تنها راه رفتن و خم شدن سخت است، بلکه زندگی سخت است. بار روی قلب، مفاصل... به کمک نیاز دارید!

با احترام، روسلان دودنیک!

احتمالاً همه می دانند که درصد چربی بدن یک شاخص مهم است.

نباید از آن غافل شد و هنگام کاهش وزن فقط بر روی کیلوگرم و فلش روی ترازو تمرکز کرد. چون می خواهیم خلاص شویم از چربی نه عضله.

علاوه بر این، افراد با وزن یکسان می توانند کاملاً متفاوت به نظر برسند. بنابراین، دانستن دقیق میزان چربی در بدن بسیار مفیدتر است.

زیر جلدی و احشایی

چگونه میزان چربی احشایی را تعیین کنیم؟ زیاده روی به راحتی با نسبت های به هم ریخته بدن قابل تشخیص است: معده به طور قابل توجهی به جلو بیرون زده است.

زنان و مردان چند درصد چربی داخلی باید داشته باشند؟ بدون توجه به جنسیت، بیش از 15 درصد کل چربی بدن را تشکیل نمی دهد. شما همچنین می توانید درک کنید که به سادگی با تغییر کمر خود از هنجار چربی احشایی فراتر رفته است. برای زنان، رقم خطرناک 80 سانتی متر خواهد بود، برای نیمه قوی تر بشریت - 90.

البته اینها روش های ایده آل و کاملا قابل اعتمادی نیستند، اما تنها روش هایی هستند که در خانه در دسترس افراد هستند!

چرا دانستن آن ضروری است؟

عضله سنگین تر از چربی است، بنابراین حتی با وزن یکسان، دو نفر می توانند به طور کامل داشته باشند کیفیت متفاوتبدن هر چه درصد چربی بدن کمتر و درصد عضله بیشتر باشد، بدن برجستگی بیشتری خواهد داشت. بنابراین زیبا، بدن ورزشی- نه کیلوگرم در ترازو، زیرا "کمیت بدن" همیشه با "کیفیت" آن مطابقت ندارد. زنان، به دلایل فیزیولوژیکی، سلول های چربی بیشتری نسبت به مردان دارند، بنابراین ساختن توده عضلانی برای زنان همیشه دشوارتر است.

اندام زیبا واقعاً به معنای کار زیاد روی خودتان است. نه جستجوی "رژیم های غذایی معجزه آسا"، قرص های جادویی یا تکنیک حیله گر همسر سوم امپراتور چین، بلکه کنترل تغذیه روزانه، ورزش منظم در باشگاه و میل به درک نحوه عملکرد همه اینها. مانند کار مجسمه سازی که با آرامش و روشمند مجسمه زیبایی را از سنگ بی شکل تراشیده است.

اگر در حال کاهش وزن هستید و کیفیت بدن خود را زیر نظر دارید، سعی کنید حداقل یک بار در ماه درصد چربی بدن خود را اندازه گیری کنید. این به شما کمک می کند تا پوندهای اضافی خود را بدون فکر از دست ندهید، بلکه به طور سیستماتیک ترکیب بدن خود را بهبود ببخشید.

بعلاوه:

• شما می توانید تغییرات توده چربی خود را هم در حین کاهش وزن و هم در حین عضله سازی پیگیری کنید. این بسیار آشکارتر از فلش روی ترازو است.
• دانستن وزن توده عضلانی بدون چربی شما می تواند برای اطلاع از میزان کالری دریافتی شما مورد استفاده قرار گیرد.

هنجار برای زنان و مردان: چه چیزی باید باشد

بنابراین، درصد طبیعی چربی بدن یک زن چقدر است؟

• تا 30 سال - 15-23٪؛
• از 30 تا 50 سال - 19-25٪؛
• از 50 سالگی - 20-27٪.

درصد چربی طبیعی بدن مردان:

• تا 30 سال - 11-18٪؛
• از 30 تا 50 سال - 14-20٪؛
• از 50 سالگی - 16-22٪.

اگر بیش از 32 درصد چربی وجود داشته باشد، فرد دچار چاقی می شود.

جداول بصری بیشتر:

چگونه به تنهایی در خانه متوجه شوید؟

هیچ راه دقیقی برای تعیین میزان چربی در بدن وجود ندارد. بیشتر وجود دارد روش های دقیق، وجود دارد روش های ساده، که تقریباً این را نشان می دهد.

نحوه تشخیص از روی عکس

ارزان و شاد: برای تعیین درصد چربی بدن خود، باید شکل بدنی را پیدا کنید که تا حد امکان شبیه شکل شما باشد:

برای دختران و زنان، هیکل ورزشی با 14-20٪ چربی بدن، شکل بدنی خوب - 21-24٪ مشخص می شود. سطح متوسطچربی - 25-31٪. در عین حال، سطح چربی زیر 10 درصد بسیار خطرناک است بدن زنو منجر به توقف می شود .

برای مردان، 6 تا 13 درصد چربی بدن به معنای هیکل تنومند، ورزشی و کافی است پرس امدادی، 14-17٪ - خوب است تناسب اندامبا وجود مقدار کمی چربی در نواحی مشکل، 18-25٪ سطح متوسط ​​شکل، بالای 25٪ چاقی است.

از جنبه مثبت:این سریع ترین، رایگان و ساده ترین راه است. برای تعیین درصد چربی بدن خود، باید شکل بدنی را پیدا کنید که تا حد امکان شبیه به شما باشد.

از موارد منفی:نیاز به ارزیابی شما از خودتان دارد که همیشه عینی نیست. ممکن است ناخودآگاه چند پوند را در ذهن خود «پرت کنیم» و خود را با نسخه باریک‌تر در عکس مقایسه کنیم. در یک کلام، با احتمال 80٪ این روش "انگشت در آسمان" است.

نحوه اندازه گیری با کولیس

کولیس- دستگاه مخصوصی که ضخامت چین های چربی پوست را در قسمت های مختلف بدن اندازه گیری می کند. بر اساس ارقام به دست آمده، درصد چربی زیر پوست با استفاده از جداول یا فرمول های مخصوص تعیین می شود.

نحوه اندازه گیری چربی بدن با کولیس -!! فقط برای زنان!!

1. شانه خلفی: چین به صورت عمودی در وسط بین گرفته می شود مفصل شانهو آرنج
2. در کنار: چین از پهلو به صورت مورب در وسط بین استخوان های دنده تحتانی و باسن گرفته می شود.
3. روی شکم: چین به صورت عمودی در فاصله +-2.5 سانتی متر از ناف گرفته می شود.

% چربی = (A-B+C) + 4.03653، که در آن:

• A = 0.41563 x (مجموع هر سه چین بر حسب میلی متر)،
• B = 0.00112 x (مجموع هر سه چین در میلی متر مربع)،
• C = 0.03661 x سن در سال.

اندازه گیری مشترک برای زنان و مردان

اعداد حاصل را به میلی متر اضافه می کنیم و با استفاده از جدول درصد چربی زیر جلدی را می یابیم:

از جنبه مثبت:ارزان، سریع، می توانید خودتان آن را در خانه انجام دهید، شاخص های نسبتا دقیق.

از موارد منفی:برای یادگیری نحوه استفاده صحیح از آن یا کمک شخص دیگری به تمرین نیاز دارید، محاسبات با استفاده از فرمول مورد نیاز است.

نحوه محاسبه آنلاین

همچنین تعداد زیادی ماشین حساب درصد چربی به صورت آنلاین بر اساس اندازه گیری های مختلف بدن وجود دارد. بنابراین به راحتی می توانید به صورت آنلاین محاسبه کنید. مثلاً اینها:

از جنبه مثبت:سریع، به هیچ فعالیتی نیاز ندارد.

از موارد منفی:محاسبه غیر قابل اعتماد است

نحوه محاسبه با ترازو و آنالایزر

چگونه ترازو میزان چربی و ماهیچه بدن را تعیین می کند: دستگاه جریان ضعیفی را از شما عبور می دهد و مقاومت بافت را محاسبه می کند.

از جنبه مثبت:سریع، مناسب برای استفاده معمولی در خانه.

از موارد منفی:مانند بیوامپدانس - همیشه شاخص های دقیق نیستند، زیرا این رقم می تواند تحت تأثیر تعادل آب (ادم) قرار گیرد. ترازوهای باکیفیت بیش از 10000 هزینه دارند، اما بهتر است از ترازوهای ارزان خودداری کنید - این هدر دادن پول است. هنگام اندازه گیری های مکرر، از دست دادن مایعات ممکن است در مقیاس کاهش درصد توده چربی را نشان دهد، اگرچه در واقع بدون تغییر باقی مانده است. تنها راهاستفاده از چنین مقیاس‌هایی باعث ردیابی روند خواهد شد - بگذارید عدد دروغ باشد، اما آنچه مهم است افزایش یا کاهش آن در طول زمان است.

نحوه محاسبه شاخص توده بدن از Lyle MacDonald

این روش فقط برای افراد آموزش ندیده مناسب است، یعنی برای مبتدیانی که هنوز تمرینات قدرتی را شروع نکرده اند. برای صاحبان خوشحال ماهیچه های قابل مشاهده ساخته شده است سالن ورزشبالاتر از "هنجار"، این روش مناسب نیست.

برای تعیین درصد چربی بدن خود، باید شاخص توده بدنی خود را بدانید: BMI = وزن بر حسب کیلوگرم / قد در متر مربع

نحوه بررسی با متخصصان

نحوه محاسبه کمیت توسط تجزیه و تحلیل زیست امپدانس

هنگام کاهش وزن، نه تنها کاهش وزن، بلکه از بین بردن چربی نیز بسیار مهم است. تنظیمات تغذیه همیشه به یک زن اجازه نمی دهد که بدون آسیب رساندن به سلامتی به هنجاری که برای قانون اساسی او مطلوب است بازگردد. بنابراین نظارت بر حجم بافت چربی زیر پوست و تلاش برای از دست دادن آن به جای هدر رفتن توده عضلانی، معیار اصلی کاهش وزن مناسب است.

آنچه یک دختر یا زن باید قبل از شروع کاهش وزن بداند

مشکل اضافه وزن برای میلیون ها زن در اولویت قرار دارد. البته همه می‌دانند که برای کاهش وزن باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و با فعالیت بدنی به فعالیت بپردازید.

برای کاهش وزن باید رژیم غذایی و ورزش خود را تنظیم کنید

یک فرمول محبوب برای شاخص توده بدنی (BMI) که به شما امکان می دهد میزان خود را محاسبه کنید وزن ایده آلبر اساس وزن و قد فعلی، تا مدتی به عنوان بهترین راه برای ارزیابی سلامت در نظر گرفته شد. با این حال، تحقیقات اخیر دانشمندان ثابت کرده است که BMI بین عضله و بافت چربیو تنها سنگینی بدن انسان را به طور کلی نشان می دهد.

این یک شاخص نادرست است فرد سالم. معلوم شد که این مدل به اندازه کافی ماشین حساب خوب نیست، به خصوص برای افراد دارای رشد فیزیکی و فعال.

افرادی که BMI طبیعی دارند، اغلب دارای درصد بالایی از چربی بدن هستند و مستعد ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند.

مهم!دو نوع چربی در بدن انسان وجود دارد - زیر جلدی و احشایی. بیش از حد هر دو منجر به اختلال جدی در عملکرد اندام ها و بروز بیماری های مختلف می شود. البته این روی زیبایی و هماهنگی بدن تاثیر می گذارد.

در مورد محتوای چربی در بدن یک زن

چربی در بدن همه افراد سالم وجود دارد و این طبیعی است. اول از همه، به عنوان منبع انرژی عمل می کند. ثانیا، این نوعی "محافظ" اندام های داخلی است که آنها را از آسیب و هیپوترمی محافظت می کند. این به طور فعال در تمام فرآیندهای متابولیک شرکت می کند و بر عملکرد تولید مثل مردان و زنان تأثیر می گذارد.

اما اینکه چه مقدار چربی باید در بدن یک زن وجود داشته باشد تا بتواند بدن زیبا و سلامتی خود را به رخ بکشد، برای اکثر افرادی که در حال کاهش وزن هستند یک راز باقی مانده است.

با احتساب درصدتوده چربی در بدن، شاخص های فردی باید در نظر گرفته شود. اینها سن، وزن، قد و فعالیت بدنی هستند.

درصد چربی بدن به صورت جداگانه محاسبه می شود

برخلاف مردان، زنان به طور طبیعی بیشتر مستعد ذخیره چربی برای تغذیه جنین در دوران بارداری و شیردهی هستند. درصد چربی در زنان جوان و بالغ طبق تعریف نمی تواند یکسان باشد. بالاخره به این مقدار بستگی دارد پس زمینه هورمونیو فرصت بچه دار شدن

بنابراین، کمبود آن منجر به بی نظمی قاعدگی و عملکرد نامناسب تخمدان ها می شود. ورزشکارانی که روی ایجاد یک تناسب اندام کار می کنند، برای شاخص های حداقل پایین تلاش می کنند. آنها به همراه متخصصان محتوای کالری رژیم غذایی و فعالیت فعالیت بدنی را تعیین می کنند.

مهم!ذخیره سلول های چربی در بدن نه تنها زمانی که کالری اضافی وجود دارد، بلکه در زمان روزه داری نیز اتفاق می افتد. با دریافت کالری ناکافی برای حفظ عملکرد مطلوب بدن، بدن آنها را در صورت روزه داری طولانی مدت برای انرژی ذخیره و ذخیره می کند.

هنجار چربی، آب و توده عضلانی در بدن زنان

هیچ شاخص خاصی برای محتوای توده چربی وجود ندارد، زیرا هیچ دو موجودی شبیه هم نیستند.

چند درصد چربی بدن برای زنان و دختران طبیعی است؟ جواب دادن به این سوالبه شدت به سن بستگی دارد:

• تا سی سالگی، سطح 16-20٪ چربی طبیعی در نظر گرفته می شود.
• خانم ها از 30 تا 50 - 18-23٪؛
• برای زنان مسن 20-25٪.

در بدن یک فرد سالم باید حداقل 55 تا 60 درصد آب وجود داشته باشد.

مهم!که در مرکز پزشکیشما می توانید نسبت آب، ماهیچه و چربی خود را محاسبه کرده و دریابید. برای این، از یک دستگاه خاص استفاده می شود - یک کولیس یا یک روش توموگرافی کامپیوتری.

نحوه صحیح محاسبه درصد چربی در بدن یک زن

بنابراین، هدف روشن می شود - درصد چربی بدن را بیابید، بسازید برنامه فردیبرای کاهش وزن در عین افزایش توده عضلانی راهنمای گام به گامبه شما کمک می کند تا با کار کنار بیایید و در مدت زمان معینی به موفقیت باورنکردنی برسید.

ابتدا باید یاد بگیرید که چگونه درصد چربی بدن را محاسبه کنید.

1. منابع آنلاین متعدد به شما کمک می کند تا هنجار چربی بدن زنان را محاسبه کنید. ماشین حساب های آنلاین، جایی که باید شاخص های خود را وارد کنید، آنها به سرعت و به درستی مقدار توده چربی را محاسبه می کنند.
2. برای محاسبه مستقل حجم چربی، یک کولیس کمک خواهد کرد - یک دستگاه ویژه برای اندازه گیری چین های زیر جلدی روی بدن. محاسبات درصد چربی بدن با استفاده از فرمول ها یا جداول بر اساس ارقام به دست آمده انجام می شود.
3. اندازه گیری ها را می توان به سرعت و به راحتی با استفاده از ترازو با آنالایزر انجام داد.

درصد چربی بدن مشخص شده است، هنجار برای زنان داده شده است، تنها چیزی که باقی می ماند ایجاد برنامه ای برای خلاص شدن از شر آن و عضله سازی است. برای دستیابی به نتایج ملموس، باید شرایط خاصی را رعایت کنید.

اصول اصلی روند کاهش وزن باید به شرح زیر باشد:

• کاهش کالری دریافتی با وارد کردن پروتئین کافی به رژیم غذایی که می باشد مواد و مصالح ساختمانیبرای بافت عضلانی؛
• کمبود کالری باید متوسط ​​باشد تا چربی از بین برود، اما توده عضلانی حفظ شود، یعنی 20-25٪.
• هنگام تمرین 4-6 ساعت در هفته، باید 2.4 گرم پروتئین، 2 گرم کربوهیدرات و 0.4 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف کنید.
• ترجیحات در ورزشگاه باید داده شود تمرینات اساسیو همچنین آهسته دویدن و تمرین با وزنه؛
• دانش در مورد انواع اصلی ساختار بدن به شما کمک می کند روند تمرین را به درستی برنامه ریزی کنید.

مهم!برای مبتدیان در باشگاه، از دست دادن توده چربی و به دست آوردن عضله بسیار آسان و سریع است تغذیه مناسبو تمرین منظم

برای کاهش وزن موفق باید غذاهای پروتئینی کافی مصرف کنید.

با توجه به توصیه متخصصان، درصد بهینه چربی در مردان و زنان تنها با رعایت یک برنامه روزانه قابل دستیابی است.

مهم!یکی از قوانین اصلی، توانایی خواب کافی، اختصاص حداقل 8 ساعت خواب در روز است.

روند بازسازی بدن باید مرحله به مرحله انجام شود. رایج ترین اشتباهی که بسیاری از افراد مرتکب می شوند این است که در یک تمرین سعی می کنند چربی های اضافی را بسوزانند و عضله بسازند. این غیر ممکن است! فرآیندهای آموزشی برای اهداف مختلف و قابل تعویض باید حداقل 5-6 ساعت از یکدیگر جدا شوند.

با داشتن میزان بهینه توده چربی در زنان، روند دستیابی به اندامی زیبا و زیبا سریعتر و آسان تر می شود. کافی است به رژیم غذایی مناسب پایبند باشید و به طور منظم در باشگاه ورزش کنید.