اگر همه اعضای خانواده تصمیم بگیرند به تغذیه صحیح و سالم روی بیاورند خوب است، زیرا تنها پس از چند ماه می توانید تغییرات شگفت انگیزی را در سلامت، ظاهر، نگرش و بهبود زندگی خود مشاهده کنید. زندگی خود. طبیعتاً در مراحل اول میل وحشتناکی به شوری، شیرینی های مضر و غذاهای دودی وجود خواهد داشت، گاهی اوقات نه به این دلیل که واقعاً آن را می خواهید، بلکه فقط به این دلیل که میوه ممنوعه بسیار شیرین است.

چه باید کرد، مردم اینگونه طراحی شده اند. اما حتی زمانی که خیلی راحت لذت های ممنوعه را رها می کنید، باز هم باید تلاش کنید تا مطمئن شوید که منوی تقریبی از پیش تدوین شده درست است و تغذیه سالمشما را با چنین غذاهایی خوشحال کردم سریع و آسان آماده می شود، اما در عین حال حداکثر مزایای همه محصولات را حفظ می کند و دارای خواص طعم عالی است.

صبحانه با تغذیه مناسب و سالم

متخصصان تغذیه به اتفاق آرا خوردن فرنی را برای صبحانه توصیه می کنند - آنها سرشار از ریز عناصر مفید، مواد معدنی و ویتامین ها و همچنین مغذی و رضایت بخش هستند. اما باید اعتراف کنید که خوردن یک غذا برای صبحانه، حتی اگر از غلات مختلف تهیه شده باشد، خسته کننده می شود.

بنابراین، سعی می کنیم با غیر معمول و اصلی کردن فرنی های سنتی یا جایگزینی کامل آنها با غذاهای دیگر، صبحانه را متنوع کنیم.

دستور العمل های صبحانه برای هر روز

فرنی گندم با انواع توت ها. دستور آشپزی

یک فنجان ارزن شسته شده را در 0.5 لیتر شیر در حال جوش حدود نیم ساعت با حرارت ملایم بجوشانید. هم زدن را فراموش نکنید. سپس اجازه دهید فرنی کمی دم بکشد، کمی عسل به مزه اضافه کنید و نمک دریاو با بستنی یا توت تازه سرو کنید. همچنین می توانید مربا یا مربای میوه را انتخاب کنید.

بلغور جو دوسر با کیوی و موز. دستور آشپزی

"Hercules" برای پخت سریعتر عالی است. کیوی و موز را به صورت تکه تکه شده به فرنی از قبل آماده و دم کرده اضافه کنید. این کل دستور صبحانه است.

پودینگ میوه. دستور آشپزی

صبحانه ای کاملا ملایم و مطبوع که در عین حال سرشار از ویتامین است. برای تهیه پودینگ از 3-4 نوع میوه (نه خیلی سفت) استفاده کنید، آنها را در مخلوط کن خرد کنید، آجیل آسیاب شده و چند عدد تخم مرغ را با مقدار کمی نمک و شکر بزنید. مخلوط را هم بزنید و به مدت 6-9 دقیقه بپزید.

املت با پنیر. دستور آشپزی

تخم مرغ های همزده برای صبحانه - کلاسیک ابدی شوروی سابق، اما می توانید چیزی اصلی از آنها بسازید. به عنوان مثال:

• کف ماهیتابه را با تکه های پنیر بپوشانید؛
• تکه های گوجه فرنگی را در بالا قرار دهید؛
• سبزی را اضافه کنید؛
• مخلوط تخم مرغ و شیر را بریزید.

املت را به مدت 6-9 دقیقه در فر بپزید. بسیار سالم و زیبا و خوش طعم.

قابلمه پنیر. دستور آشپزی

برخی از مردم پنیر کوتیج را دوست ندارند، اما در کاسرول و چیزکیک این محصولخورده شده برای روح شیرین بنابراین، می توانید این غذا را درست کنید: 450-550 گرم را مخلوط کنید. پنیر خامه ای کم چرب، چند تخم مرغ، 3-4 قاشق غذاخوری اضافه کنید. شکر و یک قاشق غذاخوری بلغور. این مخلوط را در آن بپزید اجاق مایکروویویا فر 9 دقیقه می توانید دارچین، وانیلین، تکه های میوه خشک را اضافه کنید.

ناهار با تغذیه مناسب و سالم برای هر روز

به طور سنتی، ناهار شامل یک غذای اول و دوم و همچنین یک سالاد است. در حین تغذیه مناسببهتر است دوره اول را بدون سرخ کردن درست کنید، دوره دوم را خورش، پخت یا بخارپز کنید (گریل نیز امکان پذیر است) و در سالادها توصیه می شود از سس مایونز به عنوان سس استفاده کنید. با خامه ترش کم چرب جایگزین کنید، و سرکه - آب لیمو. با در نظر گرفتن اصول تغذیه مناسب، رژیم ناهار ممکن است شامل چنین غذاهایی باشد.

اولین دوره با تغذیه مناسب. توضیحات و دستور العمل ها

وقتی نودل مرغ و گل گاوزبان معمولی از قبل خسته کننده هستند، ابتدا چه باید کرد؟

سوپ لوبیا یونانی. دستور آشپزی

ضروری:

• یک عدد هویج؛
• 120-160 گرم روغن سبزیجات؛
• یک عدد پیاز؛
• 1/4 ریشه کرفس؛
• یک لیوان لوبیا؛
• 3-4 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی؛
• چند حبه سیر

روی لوبیاها آب بریزید و بگذارید بجوشد و مایع را بیرون بریزید. سپس دوباره لوبیاها را با آب پر کنید و 5-6 دقیقه بجوشانید و سپس اجاق را خاموش کنید و اجازه دهید آبگوشت به مدت یک ساعت دم بکشد. سپس سبزیجات ریز خرد شده: کرفس، هویج و پیاز را همزمان با آن اضافه کنید رب گوجه فرنگیو سیر، سپس حدود 25 دقیقه دیگر (تا زمانی که سبزیجات آماده شوند) بپزید. فلفل سیاه و نمک را اضافه کنید.

سوپ پوره گوجه فرنگی. دستور آشپزی

این سوپ تابستانی، به هر حال، در طول تعطیلات، زمانی که گرم است و مطلقاً تمایلی به نزدیکی اجاق گاز وجود ندارد، عالی خواهد بود. و در اینجا یک کیلو گوجه فرنگی را می گیریم، آنها را آب می کنیم و پوست آن را جدا می کنیم و از وسط نصف می کنیم و دانه ها را جدا می کنیم. پس از آن، به سادگی تفاله باقی مانده را در مخلوط کن با 2 حبه سیر رنده شده، 2 قاشق غذاخوری مخلوط کنید. قاشق روغن زیتون، 2 قاشق غذاخوری. ل آب لیمو و مقدار کمی جوز هندی، آویشن و ریحان و همچنین فلفل سیاه و نمک را به مزه اضافه کنید.

سوپ قارچ با عدس. دستور آشپزی

ابتدا 120 گرم را برای چند ساعت خیس کنید. قارچ پورسینی خشک. سپس آنها را با چند لیتر آب سرد پر کنید و در حالی که به جوش آمد، به مدت یک ربع بپزید. سپس 220 گرم اضافه کنید. عدس را شسته و بگذارید 30 دقیقه دیگر بپزد. به طور جداگانه، باید پیاز را در روغن و چند هویج ریز خرد شده تفت دهید. یک عدد سیب زمینی خرد شده و سبزیجات سرخ شده را به آبگوشت اضافه کنید، همه چیز را بپزید تا کاملا پخته شود. چند دقیقه قبل از پایان پخت، گشنیز، برگ بو و نمک را اضافه کنید. با سبزیجات و خامه ترش کم چرب سرو کنید.

خلودنیک. دستور آشپزی

این سوپ کاملاً سالم و کاملاً سالم در نظر گرفته می شود مناسب تر خواهد بودبرای فصل گرم. 1 چغندر و چهار تخم مرغ را بپزید. رنده 1 خیار کوچک، چغندر و تخم مرغ. ریز خرد شده را اضافه کنید پیاز سبزو شوید، 750 میلی لیتر کفیر و نمک به مزه اضافه کنید.

سوپ در قابلمه. دستور آشپزی

پخت و پز در قابلمه پخت مانند ما لذت بخش است وظیفه اصلی- فقط هر چیزی را که نیاز دارید در این ظرف قرار دهید و سپس به فر می رسد. به عنوان یک قاعده، این ظروف با چشم درست می شوند، بنابراین ما باید روی تعداد افراد تمرکز کنیم: در هر گلدان یک تکه مرغ یا گوشت، سبزیجات خرد شده - هویج، پیاز، کلم بروکلی، کلم، قرار می دهیم. فلفل دلمه ای، سیب زمینی، یعنی آنچه در دست است. با آب پر کنید، فلفل، نمک و ادویه جات، کمی برگ بو اضافه کنید و به مدت 2 ساعت در فر قرار دهید.

دوره دوم با تغذیه مناسب

به عنوان یک قاعده، غذاهایی که برای غذای اصلی سرو می شوند به عنوان شام نیز سرو می شوند، اما برای شام بهتر است آنها را با نوعی سالاد، سبزی یا فقط فلفل دلمه ای و خیار خرد شده تکمیل کنید.

شام با تغذیه مناسب توضیحات و دستور العمل ها

سیب زمینی در قابلمه و مرغ. دستور آشپزی

این غذای ساده و باشکوه آنقدر زیبا و خوشمزه به نظر می رسد که ارزش یک جشن جشن را دارد. برای 4 ظرف ما نیاز داریم:

تمام اجزاء به برش های مساوی بریده می شوند. کف قابلمه ها را با خامه ترش چرب می کنیم، ابتدا فیله را می چینیم، سپس قارچ ها، کمی بیشتر خامه ترش، سپس سیب زمینی، گوجه فرنگی و دوباره خامه ترش. پنیر را سخاوتمندانه روی آن بپاشید. اضافه کردن فلفل و نمک را فراموش نکنید. و سپس قابلمه ها را حدود یک ساعت در فر داغ قرار دهید.

ماهی خورشتی با سبزیجات. دستور آشپزی

برای این غذای آسان به 0.5 کیلوگرم فیله ماهی نیاز داریم که آن را به صورت مکعبی 35 گرم برش می دهیم. هویج، به صورت نوار، 250 گرم. پیاز، به نصف حلقه ها، 3 قاشق غذاخوری. ل رب گوجه فرنگی، دانه فلفل و 4 برگ بو.

ابتدا همراه با رب گوجه فرنگی، هویج و پیاز را در روغن نباتی بپزید. بعد از 15 دقیقه فیله ماهی، ادویه و 0.5 لیتر را اضافه کنید آب گرم. درب ظرف را ببندید و 45 دقیقه دیگر بجوشانید.

سینه پخته با سیب و سبزیجات برای میز جشن. دستور آشپزی

دو نفر خدمت می کند ظرف آمادهشما به 300 گرم نیاز دارید. سینه مرغ، 2 عدد سیب زمینی کوچک، 250 گرم. کلم بروکلی، سفیده تخم مرغ، 2 عدد سیب، روغن نباتی، پیاز سبز، 2 قاشق غذاخوری. خامه ترش، و برای سیب - عسل، 1 قاشق غذاخوری. ل آجیل و کشمش.

سینه را به پروتئین آغشته کرده و در دمای 190 درجه حدود نیم ساعت بپزید. سیب زمینی نیز باید با خامه ترش و روغن نباتی پخته شود و کلم بروکلی باید بخارپز شود. سیب ها را هسته بگیرید و با مغزها، عسل و کشمش پر کنید، سپس به مدت 50 دقیقه در فر بپزید. این غذا در یک بشقاب عمیق سرو می شود و روی آن پیاز سبز می پاشید.

بادمجان با گوجه و پنیر. دستور آشپزی

برای این غذا به دو عدد بادمجان، یک حبه سیر و یک گوجه فرنگی، چند قاشق روغن زیتون و همچنین یک مخلوط ایتالیایی نیاز دارید.

در یک ظرف پخت، بادمجان ها را به ضخامت 10 میلی متر برش دهید، در لایه ها، بعد از گوجه فرنگی (ضخامت 5 میلی متر)، سبزیجات را با روغن بپاشید، ادویه ها و سیر خرد شده را اضافه کنید. حالا باید ظرف را حدود 1 ساعت در فر بپزید و قبل از سرو، سبزی رنده شده و پنیر بپاشید.

اسپاگتی با کلم بروکلی و میگو. دستور آشپزی

برای 2 وعده از این غذای سالم و رژیمی به 270 گرم نیاز داریم. بروکلی، پیاز 1 عدد، 250 گرم. اسپاگتی 300 گرم میگو، 4 قاشق چایخوری روغن زیتون و دو حبه سیر.

کلم بروکلی ها را به صورت گلچه ها تقسیم کنید و به مدت 15 دقیقه بپزید، سپس به گلچه های کوچکتر تقسیم کنید. میگوها را تمیز کنید و بگذارید بجوشد سپس کنار بگذارید. در روغن زیتون گرم شده، پیاز ریز خرد شده را تفت دهید تا قهوه ای طلایی شود، سپس سیر را اضافه کنید، پس از چند دقیقه - بروکلی و کمی آب گوشت، جایی که کلم پخته شده است، به طوری که ترکیب شبیه سس شود.

اسپاگتی را کمی قبل از سرو بپزید، بلافاصله سس بروکلی را روی آن بریزید و میگوها را در وسط بشقاب قرار دهید.

سالاد برای ناهار و شام

سالاد و پیش غذا بازی می کنند نقش مهمدر تغذیه مناسب و هنگام تهیه یک رژیم غذایی سالم به مدت یک ماه، قطعاً باید سعی کنید سالادهای مختلف را در آن قرار دهید سبزیجات فصل، سبزی ها و میوه ها. به هر حال، سالاد میوه هم به عنوان مکمل ناهار و هم به عنوان شام دوم به خوبی کار می کند.

سالاد یونانی. دستور آشپزی

یک مکمل عالی برای یک ناهار تابستانی یا بهاری. فقط خیار، گوجه فرنگی و پنیر فتا را به مکعب های بزرگ برش دهید، زیتون ها را اضافه کنید و با آب لیمو، نمک و روغن زیتون مزه دار کنید. همچنین، در مورد برگ های کاهو فراموش نکنید، توصیه می شود آنها را با دستان خود پاره کنید. پیاز به طعم اضافه می شود.

سالاد بهاره خیار، هویج و چغندر. دستور آشپزی

تهیه آن بسیار آسان است، طعم فوق العاده ای دارد و حاوی مقدار زیادی ویتامین است!

فقط یک خیار کوچک به همان اندازه را رنده کنید چغندر آب پزو هویج به وزن 120 گرم. کمی نمک، روغن نباتی، سرکه بالزامیک و شکر اضافه کنید و بلافاصله سرو کنید، زیرا سبزی ها خیلی سریع آب می گیرند.

سالاد آجیل، هویج و تربچه. دستور آشپزی

به لطف گردو، این سالاد بسیار مغذی خواهد بود. هویج و تربچه را به صورت نوار خرد کنید، آجیل آسیاب شده (4 قاشق چایخوری کافی است)، پوست لیمو و حبه سیر ریز خرد شده را اضافه کنید، با روغن نباتی زده شده مزه دار کنید. آب لیمو، نمک را به مزه اضافه کنید.

سالاد آووکادو با بادام. دستور آشپزی

این نیز یک سالاد کاملا سالم و رضایت بخش است، به خصوص برای پوست ما.

یک عدد آووکادو، کاهو، 2 عدد فلفل دلمه ای (زرد یا قرمز) را ریز خرد کنید. در یک کاسه سالاد مخلوط کنید، شوید تازه خرد شده را داخل آن بریزید، چند قاشق غذاخوری روغن زیتون اضافه کنید و بادام رنده شده را روی آن بپاشید.

سالاد با پنیر "ظرافت". دستور آشپزی

برای تهیه این سالاد سرشار از ویتامین و خوشمزه ۱۵۰ گرم مصرف کنید. خیار و کرفس را پوست بگیرید و مکعبی کنید. دو تا هم میبریم تخم مرغ آب پزو 70 گرم رنده کنید. پنیر. با خامه ترش کم چرب مزه دار کنید، یک حبه سیر اضافه کنید، با شوید، فلفل و نمک تزئین کنید.

اگر نمی دانستید که چگونه یک رژیم غذایی مناسب و سالم برای هر روز ایجاد کنید، و همچنین چگونه منو را متنوع کنید، امیدواریم با این دستور العمل ها کار به طور قابل توجهی ساده شود. اکنون می توانید به عزیزان خود ثابت کنید که رژیم غذایی سالم می تواند فوق العاده خوشمزه باشد.

دستور العمل های تغذیه مناسب برای هر روز

رژیم های سریع به شما امکان می دهد در چند هفته چندین کیلوگرم وزن کم کنید، اما عیب آنها این است که چربی بدنبه زودی بازخواهد گشت برای اینکه دائما لاغر بمانید و وزن اضافه نکنید، باید هر روز یک رژیم غذایی مناسب را دنبال کنید. برای انجام این کار، لازم نیست خود را به غذاهای خوشمزه محدود کنید یا دائما گرسنه باشید.

منوی مناسب هر روز

دستور العمل های تغذیه مناسب برای کاهش وزن بسیار متنوع است، آنها شامل انتخاب بزرگمحصولات از آنها می توانید درست کنید منوی خوشمزهدر هر روز تنوع آنها به شما این امکان را می دهد که رژیم غذایی مناسب (PE) را بدون تلاش و استرس حفظ کنید و نتیجه آن یک هیکل زیبا و باریک خواهد بود. دستور العمل های غذای سالم برای کاهش وزن فهرست عظیمی از فواید دارد. اینجا تنها تعداد کمی از آنها هستند:

• آنها کاملاً مورد تأیید متخصصان تغذیه هستند، زیرا آنها بدن را مجبور به گرسنگی نمی کنند و تمام مواد و ریز عناصر لازم را به آن می رسانند.
• این منو از احساس گرسنگی جلوگیری می کند و غذاهای سبک زیادی را ارائه می دهد که می توانند به دلخواه در طول روز مصرف شوند.
• رژیم غذایی حاوی بسیاری از غذاهای محبوب است، آنها اغلب در رستوران ها سرو می شوند، بنابراین می توانید بدون ترس به هر رویداد خاصی بروید.
• منوی تغذیه سالم به شما این امکان را می دهد که غذا را مطابق با ذائقه خود انتخاب کنید و تقریباً هر روز غذاهای جدیدی تهیه کنید.

عدم وجود یکنواختی به شما امکان می دهد تا یک سبک زندگی سالم را بدون آن حفظ کنید استرس روانی. اگر از رژیم خسته شده اید، می توانید به راحتی منو را بدون فراتر رفتن از PP تغییر دهید.

اصول کارکرد، اصول جراحی، اصول عملکرد

اصل تغذیه مناسب بر پایبندی طولانی مدت به یک رژیم غذایی انتخاب شده استوار است. منو باید برای هفته ها برنامه ریزی شود، در حالی که غذای سالم به شما کمک می کند تا به آرامی و برای همیشه از شر رسوبات چربی خلاص شوید. کل فرآیند کاهش وزن، بسته به این، طول خواهد کشید ویژگیهای فردیبدن، چندین ماه، اما نتیجه برای مدت طولانی باقی خواهد ماند. علاوه بر این، کاهش وزن صاف به شما کمک می کند تا از افتادگی ناخوشایند پوست که اغلب پس از کاهش وزن ناگهانی باقی می ماند، جلوگیری کنید.

دستور العمل های کاهش وزن، بر اساس یک سیستم تغذیه سالم، بر اساس یک طرح ایجاد شده توسط متخصصان تغذیه محاسبه می شود. طبق این طرح، یک منوی سالم برای هر روز باید شامل موارد زیر باشد:

• کربوهیدرات به میزان 50%
• پروتئین حیوانی و گیاهی بیش از 30٪
• چربی ها با ریشه های مختلف - 20%

در این حالت، کالری دریافتی روزانه باید در منوی زنانه حداقل 1800 کیلوکالری و در منوی مردانه حداقل 2100 کالری باشد. حد ارزش غذاییخوردن کمتر از این سطوح برای سلامتی خطرناک است.

انتخاب فردی از دستور العمل ها

پیروی مداوم از نوع خاصی از دستور العمل، ترجیحات طعمی پایدار را ایجاد می کند. به همین دلیل است که شما باید از همان ابتدا رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که در آینده فقط دریافت کنید نتایج مثبت. دستور العمل ها و منوهای تغذیه مناسب باید بسته به درجه چاقی متفاوت باشد، این به کاهش وزن کمک می کند. حداکثر سرعت، بیشینه سرعتو بدون آسیب به سلامتی

اگر وزن شما بیش از 100 کیلوگرم است، منطقی است که محتوای کربوهیدرات را در منوی روزانه خود به حداقل برسانید. راحت ترین کربوهیدرات ها در نان سفید، غلات و شیرینی ها یافت می شوند. همه اینها باید با محصولات تهیه شده از غلات درشت آسیاب شده جایگزین شوند، که مثل همیشه سیر کننده هستند، اما به چربی تبدیل نمی شوند. اگر مشکلات کلیوی دارید، باید مصرف پروتئین خود را محدود کنید و به غلات ترجیح دهید.

برنامه

دستور العمل های PP برای کاهش وزن برای هر روز طراحی شده اند. با این حال، برای عادی سازی متابولیسم، بهتر است یک برنامه غذایی دقیق ایجاد کنید، می توان آن را هم برای روز و هم برای کل هفته ایجاد کرد. تأکید باید بر صبحانه باشد، زیرا غذایی که در صبح خورده می شود در طول روز کاملاً هضم می شود.

در روزهای اول غذا بخورید تعداد زیادی ازخوردن صبحانه می تواند مشکل ساز باشد، اما به معنای واقعی کلمه بعد از یک هفته وضعیت به طور اساسی تغییر خواهد کرد. با تغییر وعده غذایی اصلی به صبح، فرد شروع به احساس میل به خوردن در صبح می کند و نه عصر. در هر صورت، PP به معنای حداکثر 6 وعده غذایی در روز است، بنابراین نیازی نیست گرسنه بمانید.

اگر به طور دوره ای تمایل به خوردن آب نبات یا نان شیرینی مورد علاقه خود دارید، نباید خود را انکار کنید، زیرا این می تواند منجر به استرس و متعاقب آن شکست خوردن شود. غذاهای منوی PP باید با خورش، جوشاندن یا بخارپز تهیه شوند. شما نباید در روغن سرخ کنید. با این حال، شما نمی توانید به طور کامل چربی ها را رها کنید، فقط باید از آنها استفاده کنید.

بلغور جو دوسر برای صبحانه

بلغور جو دوسر نه تنها حاوی بسیاری از ریز عناصر مفید است، بلکه حرکت روده را نیز بهبود می بخشد. بهتر است آن را برای صبحانه میل کنید، معده و روده را مرتب می کند و همچنین برنامه کاری خوبی برای آنها تنظیم می کند. برای تهیه فرنی می توانید از پولک های معمولی هرکول استفاده کنید. فرنی به این صورت تهیه می شود:

1. مقدار مورد نیاز پولک ها را با شیر کم چرب داغ ریخته و چند دقیقه روی آتش می گذاریم و بعد از آن 10 دقیقه دیگر دم می کنیم.
2. در حالی که فرنی در حال دم کردن است، باید مقداری از مغزها را خرد کنید (کمی سرخ شده)، مقداری کشمش، زردآلو خشک یا سایر میوه های خشک را بشویید.
3. آجیل و میوه های خشک را با فرنی مخلوط کرده و یک قاشق عسل به آن اضافه کرده و میل کنید.

اگر از بلغور جو دوسر خسته شده اید، می توانید این غذا را از گندم سیاه، برنج یا ارزن تهیه کنید. هنگام انتخاب آجیل، باید به خاطر داشته باشید که، به عنوان مثال، بادام زمینی می تواند باعث آلرژی شود. گردو برای فرنی مناسب است.

ساندویچ برای صبحانه

تغذیه مناسب دستور العمل هایی را ارائه می دهد ساندویچ های خوشمزهبرای کاهش وزن برای هر روز بر اساس نان تهیه شده از آرد سبوس‌دار تهیه می‌شود، اما فیلینگ‌ها را می‌توان به دلخواه انتخاب کرد و به دلخواه جایگزین کرد. ساندویچ به شرح زیر تهیه می شود:

1. عصر یک سینه مرغ، بوقلمون یا هر پرنده دیگری را بجوشانید. در عوض، می توانید ماهی قرمز کم نمک بخرید.
2. صبح، سینه یا ماهی برش داده شده روی تکه های نان غلات کامل می چینند.
3. برش هایی از پنیر کم چرب طبیعی روی آن قرار می گیرد.
4. در تابستان می توانید ساندویچ را با کاهو، گوجه فرنگی یا خیار لایه لایه کنید. شما نباید آنها را خارج از فصل بخرید که در گلخانه رشد می کنند، آنها چیز مفیدی ارائه نمی دهند.
5. روی آن یک تکه نان دیگر بزنید.

این ساندویچ ها را می توان به مقدار نامحدود مصرف کرد. برای تقویت اثر، آنها باید با کفیر یا ماست شیرین نشده مصرف شوند.

املت

این املت از نظر میزان چربی کمتر با املت معمولی متفاوت است. به این صورت تهیه می شود:

1. یکی دو قاشق غذاخوری روغن زیتون را در تابه بریزید.
2. 2 تخم مرغ کامل و 2 سفیده را در روغن داغ شده بشکنید.
3. هر گونه سبزی به مزه در بالا خرد می شود، می تواند شوید، جعفری، ریحان یا گشنیز باشد.

این املت به خوبی با سالاد میوه های شیرین نشده سرو می شود. بهتر است آن را در صبح میل کنید، اما می توانید آن را در وسط روز به عنوان یک میان وعده سبک نیز تهیه کنید.

پاستا برای ناهار

هنگام انتخاب ماکارونی باید توجه داشته باشید که از چه نوع آردی تهیه می شود. دستور العمل های تغذیه مناسب برای کاهش وزن نشان می دهد که آنها در طول هفته ها از ماکارونی ساخته شده از آرد دوروم استفاده می کنند. بهتر است ماکارونی را برای ناهار بپزید، دستور العمل کلاسیکبه نظر می رسد که:

1. پاستا را می جوشانند، در آبکش آبکش می کنند و با آب جوش شسته می شوند.
2. ماکارونی هنوز داغ را در بشقاب قرار می دهیم و با پنیر کم چرب می پاشیم.

به عنوان سس، می توانید از کفیر یا ماست کم چرب مخلوط با گیاهان ریز خرد شده، سیر له شده یا دانه های خردل استفاده کنید.

گل کلم نان خورده

گل کلم و همچنین کلم بروکلی و کلم بروکسل- یکی از سالم ترین سبزیجات در جهان. آنها باید چندین بار در هفته در منو گنجانده شوند. یعنی سبزی باید کمی پخته و کمی ترد باشد. گل کلم را می توان به این صورت تهیه کرد:

1. سر را به شکل گل آذین جدا کرده و خوب بشویید.
2. خامه کم چرب و سفیده تخم مرغ را با هم مخلوط کنید، یک کاسه با بلغور آماده کنید.
3. کلم را ابتدا در مخلوط پروتئین و سپس در بلغور آغشته کنید و روی یک ورقه پخت قرار دهید.
4. پخت تا زمانی که تمام شود.

کلم به دست آمده از این روش را می توان برای ناهار به عنوان یک غذای جداگانه یا به عنوان افزودنی به پاستا از دستور قبلی مصرف کرد.

لازانیا

لازانیا اگر از آرد جامد و با حداقل چربی تهیه شود غذای خوشمزه و سالمی است. برای تهیه آن نیاز دارید:

• بسته خمیر لازانیا
• بادمجان 200 گرم
• 200 گرم کدو سبز
• 200 گرم گوجه فرنگی
• 100 گرم هویج آب پز
• 50 گرم خامه ترش کم چرب
• 2 حبه سیر

بادمجان ها، هویج و کدو سبز را به صورت اسپاگتی نازک، گوجه فرنگی ها را به صورت ورقه ای خرد کنید. سبزیجات خام را به آرامی در روغن زیتون سرخ کنید. سیر را خرد کرده و با خامه ترش مخلوط کنید. خمیر لازانیا را طبق دستور بجوشانید، آنها را با سبزیجات لایه لایه کنید و سس خامه ترش. پخت تا زمانی که تمام شود.

سوپ ها باید چندین بار در هفته خورده شوند. در اینجا نسخه است سوپ سادهدر صورت تمایل می توانید نام سبزیجات را در آن تغییر دهید:

1. یک پیاز کوچک را خرد کنید، چند عدد گوجه فرنگی را کمی خرد کنید و یک دقیقه در آب جوش نگه دارید، سپس به قطعات کوچک برش دهید.
2. بزرگ فلفل دلمه ایپوست گرفته و به قطعات برش دهید.
3. پیاز را در روغن زیتون تفت دهید و گوجه فرنگی، فلفل و جعفری را به دلخواه اضافه کنید.
4. سبزیجات سرخ شده را در آب یا آب سبزیجات بریزید، بجوشانید، 3 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل برنج شسته شده
5. به جوش بیاورید، یک ربع بجوشانید، نمک و ادویه جات را به مزه اضافه کنید.

این سوپ رژیمی بهتر است برای ناهار مصرف شود.

سبزیجات و مرغ برای شام

منوی صحیح هفته باید شامل باشد مقدار مورد نیازگوشت شما باید انواع کم چرب مانند گوشت گوساله، خرگوش و مرغ را انتخاب کنید. آنها را می توان با سبزیجات به این ترتیب ترکیب کرد:

1. بادمجان، کدو سبز، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای یا سایر سبزیجات به دلخواه خرد می‌شوند، در ماهیتابه چدنی با مقدار کمی روغن زیتون قرار می‌گیرند و روی حرارت ملایم می‌پزند.
2. گوشت به طور جداگانه آب پز می شود، در این مورد فیله مرغ است. می توان آن را به سادگی در آب جوشانده یا بخار پز کرد.
3. فیله تمام شده به قطعات بریده می شود، به سبزیجات اضافه می شود و 5 دقیقه دیگر می جوشد. در پایان نمک و ادویه جات ترشی جات اضافه می شود.

به عنوان یک غذای جانبی، گندم سیاه معمولی یا برنج صیقل نشده به خوبی با این غذا می آید.

برنج با غذاهای دریایی

غذاهای دریایی بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی هفتگی است. شما می توانید هر ماهی، ماهی مرکب و سایر غذاهای دریایی را بخورید. متخصصان تغذیه توصیه می کنند از برنج قهوه ای صیقل نخورده به عنوان غذای جانبی استفاده کنید. این غذا به شرح زیر تهیه می شود:

1. برنج قهوه ای را باید زیر آب جاری بشویید تا چکه آن متوقف شود. آب گل آلود. آن را خیس کنید آب سردبرای 2 ساعت.
2. برنج را در یک قابلمه بزرگ بپزید، با توجه به اینکه حجم آن سه برابر می شود. آب پخت باید کمی نمک زده شود.
3. غذاهای دریایی را با بخار آب یا در آب می جوشانند.
4. غذای دریایی را روی برنج قرار دهید، ظرف را می توان سرو کرد.

برای غذاهای دریایی می توانید از ماست، سیر له شده و شوید ریز خرد شده سس تهیه کنید. این سس بسیار سالم و خوشمزه است.

ویدئو: تغذیه مناسب برای کاهش وزن

گوشت گوساله با سبزیجات

برای این دستور غذا باید از گوشت گوساله جوان بدون چربی استفاده کنید. این گوشت را می توان به مدت یک هفته در منو گنجاند، بسیار رژیمی است و به کاهش وزن کمک می کند. این غذا به شرح زیر تهیه می شود:

1. گوشت گاو را روی حرارت کم می جوشانند.
2. کدو سبز، بادمجان، گل کلم یا سبزیجات دیگر را به صورت تکه تکه کرده و در فر بپزید.
3. گوشت گاو را قاچ کرده، سبزیجات را در کنار آنها قرار دهید و در صورت تمایل روی آنها را با پنیر کم چرب بپاشید.

برای این غذا نیازی به غذای جانبی نیست.

دو هزار سال پیش، بقراط بزرگ یک اصل لازم برای یک رژیم غذایی سالم را به بشریت پیشنهاد کرد: "شما همان چیزی هستید که می خورید." این کلمات حاوی قدرت بزرگخرد

برای دنبال کردن یک سبک زندگی سالم، ما نیازی به اختراع مجدد چرخ نداریم، باید در هرج و مرج غذایی آن محصولاتی را پیدا کنیم که فواید دائمی به همراه داشته باشند و آنها را در رژیم غذایی بگنجانیم، بدون اینکه فرهنگ تغذیه را فراموش کنیم.

تغذیه سالم راه حل مشکلات زیر است:

• اضافه وزن،
• اختلالات متابولیک
• کمبود ویتامین ها و ریز عناصر
• عدم تعادل با ظاهر

تغذیه سالم سالم، مرتبط و بسیار ساده است. درک این نکته مهم است که این یک رژیم غذایی نیست، نه تلاشی برای خودتان، بلکه سبک زندگی شما، انتخابی است که به نفع سلامتی انجام داده اید، که بهترین تأثیر را بر ظاهر شما خواهد گذاشت.

مهمترین چیز این است که شما مجبور نیستید شوک انواع ممنوعیت ها و محدودیت ها را تجربه کنید، به استثنای "شیمی" آشکار. همه چیز در مورد تعادل و ترکیب غذاهای آشنا و در دسترس شماست.

برنامه ریزی منوی سالم

روزانه منوی مفیدلزوماً باید از محصولاتی تشکیل شود که اجزای حیاتی بدن شما را تأمین می کند. ما تعادل تقریبی ظروف را برای خود تهیه می کنیم که نیمی از آن باید از کربوهیدرات ها باشد و نیمه دوم باید تقریباً از قسمت های مساوی پروتئین و چربی تشکیل شود. ما به محتوای ویتامین ها و ریز عناصر موجود در محصولات توجه می کنیم.

در اعداد به این صورت است:

• کربوهیدرات - 50٪
• پروتئین - 25-30٪
• چربی ها - 20-25٪

کل کالری ظروف باید در منطقه نگهداری شود 2000 کیلو کالری.

برنامه ریزی منوی درست، باید به موارد زیر توجه کنید:

رد کردن چه چیزی بهتر است؟

یک اصطلاح روانشناختی "سندرم امتناع" وجود دارد که به معنای تمایل غیر قابل مقاومت برای شکستن ممنوعیت است. برای خوشحالی این دسته خاص از افراد، تغذیه سالم به معنای امتناع و محدودیت های شدید نیست.

اما تعدادی از محصولات وجود دارند که به دلیل ترکیبات خود آسیب های جبران ناپذیری به سلامتی وارد می کنند. این غذاها جایی در رژیم غذایی ندارند. با قطع استفاده از آنها، بدن خود را برای تغذیه مناسب بازسازی خواهید کرد و مانند یک ساعت شروع به کار می کند.

بدون تردید، از سبد مواد غذایی خود خط بزنید:

• مشروبات الکلی؛
• سس مایونز و سس کچاپ خریداری شده در فروشگاه؛
• کراکر، چیپس؛
• نوشیدنی های گازدار؛
• گوشت فرآوری شده (سوسیس، سوسیس، کنسرو)؛
• گوشت دودی خریداری شده در فروشگاه؛
• محصولات ساخته شده از آرد سفید؛
• مارگارین و اسپرد.

باور کنید با حذف این غذاها حتی متوجه نبود آنها نخواهید شد و یک رژیم غذایی کامل منحصراً از آنچه سالم است ایجاد می کنید.

تغییر رژیم غذایی

درک این نکته مهم است که تغذیه مناسب یک رویداد یکباره نیست که از آن انتظار نتایج شگفت انگیزی داشته باشید. این شیوه زندگی شماست که امروز با رعایت آن پایه و اساس آینده خود را می سازید.

نکته اصلی این است که شما درک کنید که مانند همه چیز، این موضوع نیز به اعتدال نیاز دارد:

• غیرممکن است که همه چیز را به یکباره مرور کنیم. باید یک طرح مترقی تدوین شود تا افشا نشود استرس شدیدبدن شما (به خصوص اگر سیستم تغذیه شما بر اساس تنقلات فست فود و نوشابه باشد).
• اگر تصمیم دارید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید، بلافاصله رژیم غذایی خود را برای هفته برنامه ریزی نکنید. خودتان را محدود کنید به ایجاد یک منوی روزانه برای روز بعد، گوش دادن به بدنتان.
• وعده های غذایی خود را با نوشیدنی ها و میان وعده ها متعادل کنید. برای سرگرمی، کالری غذاهای خود را بشمارید و آنها را در دفترچه یادداشت کنید. با ترکیبی از ظروف آزمایش کنید، و پاسخ خود را به این سوال ابدی خواهید یافت: "چه چیزی می توانید بخورید بدون اینکه آسیبی به شما وارد شود؟"
• حتما روی افراد تمرکز کنیدکسانی که در چنین تغذیه ای تجربه دارند، توصیه های آنها در مرحله اول می تواند برای شما بسیار مفید باشد.

نمونه منوی سالم

بنابراین، اگر تصمیم دارید پیرو یک رژیم غذایی سالم شوید، باید هر روز یک منوی مناسب ایجاد کنید. توصیه می شود برای انجام یک تحلیل مناسب یادداشت برداری کنید و چیز مهمی را از دست ندهید.

با گذشت زمان، این نیاز از بین می رود، زیرا این شیوه غذا خوردن به عادت شما تبدیل می شود و شما آزادانه محصولات و مواد مورد نیاز خود را مرور خواهید کرد.

ما رژیم غذایی روزانه را با تمرکز بر کالری در نیمه اول روز به 4-5 وعده غذایی تقسیم می کنیم:

• صبحانه.برای صبحانه، فرنی پخته شده در آب یا شیر با افزودن کره، تخم مرغ (1-2 عدد) و یک ساندویچ نان خاکستری با پنیر مناسب است. چای با عسل و لیمو یا قهوه با یک قطره خامه طبیعی.
• صبحانه باید مقوی باشد. این انرژی صبحگاهی را برای ما تقویت می کند.
• خوراک مختصر.جام آب میوه طبیعی، میوه مورد علاقه (یکی) یا یک مشت آجیل.
• شام.آن را طوری درست کنید که یک وعده غذایی کامل باشد.
  سعی کنید حاوی گوشت یا ماهی باشد که با سبزیجات تکمیل شود. سبزیجات می توانند خام یا خورشتی باشند. غذای اصلی می تواند نوعی سوپ بر اساس آب گوشت یا ماهی، با کراکر و خامه ترش باشد. برای ناهار می توانید از دسر لذت ببرید.
• عصرانه. کفیر، ماست، میوه های خشک در اختیار شماست.
• شام.به یاد داشته باشید که نیمه اول روز سرشار از کالری است و شام سبک برنامه ریزی شده است. بر این اساس، یک تکه کوچک گوشت آب پز با سالاد سبزیجات، ماهی بخار پز، فرنی با آب - گندم سیاه یا جو مروارید، این چیزی است که شما نیاز دارید! چای سبزبه تکمیل وعده غذایی عصر شما کمک خواهد کرد.
• قبل از خواببرای جلوگیری از خواب دیدن غذا در شب، چند ساعت قبل از خواب می توانید یک لیوان کفیر بنوشید، یک هویج بخورید یا حتی چند قاشق سالاد کلم چاشنی شده با آب لیمو بخورید. این برای شکست دادن گرسنگی کافی است. اگر گرسنه نیستید، نوشیدن آب خنک کافی است.

صبحانه

صبحانه آغاز روز است و هیچ چیز نباید آن را تحت الشعاع قرار دهد، به خصوص این فکر که در هر کاری خود را محدود می کنید. بنابراین، همه خوشمزه ترین، شادترین، جالب ترین چیزها برای صبحانه!

البته می توانید اصل باشید و آن را برای فردا بپزید
سرطان:

• آووکادوی پخته شده با تخم مرغ، گوجه فرنگی و سیر.آووکادو را از وسط نصف کنید، هسته آن را بردارید و در مخلوطی از تخم مرغ، گوجه فرنگی و سیر بریزید. تا زمانی که فیلینگ آماده شود در فر قرار دهید.
• یا می توانید بلغور جو دوسر یا فرنی برنج بپزید،و آن را با انواع توت ها، آجیل و عسل مورد علاقه خود سایه بزنید. قهوه دم کنید و نان تست درست کنید و برجی از پنیر و گلابی روی آن انباشته کنید.
• یکی دیگر از گزینه های عالی برای صبحانه سالم، املت است.. در اینجا پرواز تخیل شما می تواند نامحدود باشد. پایه املت را متناسب با ذائقه خود انتخاب کنید: کدو سبز، لوبیا سبز، گوجه فرنگی، هر بار این احساس را خواهید داشت که در حال خوردن یک غذای کاملا جدید هستید.

شام

ناهار در وسط روز اتفاق می افتد و در این زمان است که بدن ما به خوبی جذب می شود مواد مفیداز غذا بیایید به بدن هر آنچه را که نیاز دارد حداکثر بدهیم.

ما یک غذای اصلی را انتخاب می کنیم - می تواند سوپ های مختلف باشد، یا گوشت یا ماهی. حتما مقدار زیادی از سبزیجات را به صورت سالاد یا مخلفات (خورشتی یا خورشتی) اضافه کنید. یک دسر سبک و خوش طعم را انتخاب می کنیم.

گزینه های ناهار:

شام

به یاد داشته باشید که ما موفق شدیم در طول روز چیزهای خوشمزه و سالم زیادی بخوریم. این بدان معنا نیست که شام ​​باید شما را ناامید کند، برعکس. همه خوشمزه ترین و تصفیه شده، فقط در میکرودوز و کالری کمتر. بنابراین، ما مسئولانه به برنامه ریزی شام نزدیک می شویم تا نتایج کل روز را خنثی نکنیم.

ما تمرکز می کنیم کربوهیدرات های پیچیدهبرای اینکه احساس گرسنگی نکنید، و گزینه ای را که دوست دارید (یا خودتان بسازید) انتخاب کنید:

دستور العمل برای غذاهای سالم از غذاهای آشنا

1. اولین قدم برای تغذیه سالمباید تفکیک مفید و محصولات مضر. این باید تصمیم شما باشد. در ظروف خود از ظروف سالم استفاده می کنیم - ما حداکثر موارد مضر را محدود یا حذف می کنیم. ما رژیم غذایی اصلی را از محصولات آشنای موجود در منطقه شما تشکیل می دهیم.
2. ورزشکاران حرفه ایطرفداران تغذیه سالم هستند و ادعا می کنند که رژیم غذایی آنها شامل غذاهای معمولی، متعادل و درست تهیه شده است.
3. مهم ترین، محصولات را بر اساس اصل علاقه مندی ها و دوست نداشتن ها تقسیم نکنید. سعی کنید روش پخت و پز را تغییر دهید و طعم های جدیدی را کشف خواهید کرد.

به این ترتیب می توانید طعم را تغییر دهید:

• لوبیا سبز، اگر در فر با ادویه و پنیر پخته شود؛
• بورش، اگر در فر (آند پز) بپزد.
• اگر از غلات برای غذاهای جانبی استفاده می کنید، طعم آنها را با سبزیجات و چاشنی ها سایه می زنید.
• ماهی اگر سبزی و لیمو در شکم بریزید.

فرنی

فرنی ها به اشتباه مکمل گوشت یا ماهی در نظر گرفته می شوند. در واقع این یک ظرف کامل است که تمام نیاز بدن را فراهم می کند.

علاوه بر این، فرنی حاوی فیبر رژیمی است که به پاکسازی روده ها کمک می کند و طیف وسیعی از ویتامین ها که به حفظ سلامت بدن کمک می کند.

فرنی جو مروارید:

1. روی غلات شسته شده به نسبت 1:2 آب جوش بریزید و به مدت 15 دقیقه روی حرارت ملایم بجوشانید.
2. سپس آب اضافی آن را خالی کرده، 2.5-3 فنجان شیر اضافه کنید و 25 دقیقه دیگر بجوشانید تا غلیظ شود.
3. روغن را به مزه اضافه کنید.
4. از روی حرارت بردارید، در یک حوله بپیچید و بگذارید بماند تا کاملا بپزد.

فرنی گندم سیاه:

1. یک لیوان گندم سیاه بردارید و در ماهیتابه بریزید.
2. 5-10 دقیقه روی حرارت ملایم گرم کنید.
3. آب جوش بریزید تا غلات را به اندازه 2 سانتی متر بپوشاند و بپزید تا نرم شوند (10 دقیقه).
4. از روی حرارت بردارید، بگذارید کمی دم بکشد، روغن نباتی را به مزه اضافه کنید.

این جمله را از دوران کودکی به خاطر بسپار: "فرنی بخور - سالم خواهی بود!" حال، این حقیقت مطلق است.

سبزیجات

سبزیجات انباری از ویتامین ها، ریز عناصر،
اثر انگشت همه اینها باید به طور فعال برای یک رژیم غذایی سالم استفاده شود.

آنها را می توان هم به صورت خام و هم فرآوری شده حرارتی مصرف کرد.

آب سبزیجات صرفاً کوکتل های فوق العاده ویتامینی هستند که پزشکان توصیه می کنند.

سبزیجات در دسترس و مقرون به صرفه هستند. آنها را می توان با خیال راحت به عنوان اساس یک رژیم غذایی سالم در نظر گرفت.

در میان محبوب ترین ها: کلم، سیب زمینی، خیار، گوجه فرنگی، جعفری، ریواس، کرفس، تربچه، چغندر، هویج، کدو تنبل، ترب کوهی، ترشک.

از مقاله مشابه ما بیابید.

اشتها، میل:

1. لوبیا سبز را به مدت 5-8 دقیقه بجوشانید. بگذارید آب آن گرفته شود.
2. فلفل دلمه ای را به صورت نواری خرد کنید.
3. یک حبه سیر را در روغن نباتی گرم کنید، سس سویا را اضافه کنید.
4. لوبیا را با فلفل مخلوط کنید، در سس بریزید. با شاخه های سبزی و زیتون تزئین کنید.

میوه ها

میوه ها سالم ترین، سالم ترین و بیشترین در نظر گرفته می شوند غذای خوشمزه n اتفاقی است آنها حاوی تعداد زیادی ترکیبات و موادی هستند که به نفع بدن عمل می کنند. آنها هم به عنوان استفاده مستقل در رژیم غذایی و هم به عنوان مکمل استفاده می شوند.

یک مزیت بزرگ این است که میوه ها دارند اثر درمانی، به عنوان یک درمان پیچیده در درمان بیماری ها کمک می کند.

علاوه بر میوه‌های معمولی، برای اینکه خود را نوازش کنید، توصیه می‌شود که میوه‌های فوق‌العاده مانند پاپایا و آووکادو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

ماهی و غذای دریایی

فواید ماهی و غذاهای دریایی در محتوای چربی آسان هضم، مقادیر زیادی ویتامین A و D، ید، فسفر و سایر عناصر ریز (حدود 40) نهفته است.

علاوه بر این، ماهی، سخت پوستان، صدف ها و میگو به راحتی توسط بدن هضم می شوند، که آنها را در یک رژیم غذایی سالم ضروری می کند. این محصولات اثر زیبایی شناختی فوق العاده ای دارند - پوست، مو، ناخن ها به لطف آنها بهتر می شوند.

ماهی بخارپز:

1. تهیه شده از هر نوع ماهی.
2. ماهی را با ادویه جات ترشی جات (فلفل سیاه، ریحان، آویشن مناسب هستند)، شسته و به قطعات برش دهید، مزه دار کنید. در صورت تمایل، تکه های پیاز یا سیر را داخل شکم قرار دهید.
3. در سینی بخارپز که با روغن نباتی چرب کرده اید قرار دهید و بسته به اندازه قطعات به مدت 15-20 دقیقه بپزید.

ماهی با سبزیجات:

1. ماهی (ماهی دریایی را انتخاب کنید) و سبزیجات را لایه لایه در یک ظرف پخت قرار دهید.
2. همه چیز را با روغن بپاشید، ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید و در خامه ترش بریزید (می توان آن را با خامه رقیق کرد).
3. روی آن را با فویل بپوشانید و چند جا سوراخ کنید و تا زمانی که سبزیجات آماده شوند بپزید.

گوشت

اگر گوشت را به روش خاصی بپزید قطعا برای شما مفید خواهد بود. شرط اصلی این است که باید لاغر باشد. و سپس همراه با گوشت مقدار زیادی پروتئین دریافت می کنید. مهم این است که این پروتئین به راحتی قابل هضم باشد و با تجمع چربی در بدن مبارزه کند. گوشت خرگوش و بره رژیمی ترین آنها محسوب می شود. سعی کنید آنها را در رژیم غذایی خود وارد کنید.

گوشت با سبزیجات:

1. گوشت گوساله را به مکعب های کوچک برش دهید. در یک بخارپز قرار دهید.
2. یک "کت" از مخلوطی از سبزیجات تازه یا یخ زده خرد شده (پیاز، هویج، گل كلم، فلفل دلمه ای).
3. آن را روی حالت "سبزیجات" تنظیم کنید - بهینه است.
4. نمک و روغن اضافه نکنید.

پرنده

در میان غذاهای گوشتیغذاهای تهیه شده از مرغ به عنوان غذاهای مورد علاقه در نظر گرفته می شود. همه چیز در مورد ویژگی های رژیمی این محصول است. طیور به راحتی جذب و هضم می شود و بدن را با اسیدهای چرب، پروتئین ها و ویتامین ها غنی می کند.

مهم است که گوشت سفید برای طیور - سینه ها - سالم ترین گوشت در نظر گرفته شود، که می تواند با خیال راحت برای ناهار و شام مصرف شود. جذاب ترین، از دیدگاه متخصصان تغذیه، در نظر گرفته شده است
من گوشت مرغ هستم

کتلت مرغ نرم با بلغور جو دوسر:

1. از جانب فیله مرغ، پیاز و سیر (به میزان ذائقه) گوشت چرخ کرده (حدود 0.5 کیلوگرم) را تهیه کنید، از هر کدام نصف لیوان اضافه کنید. بلغور جو دوسر، شیر یا آب.
2. مخلوط را کاملاً مخلوط کنید، به شکل کتلت درآورید، روی یک ورقه پخت چرب شده با روغن نباتی قرار دهید و در دمای 180 درجه سانتیگراد به مدت 30-40 دقیقه بپزید.

آجیل و میوه های خشک

مخلوطی از میوه های خشک و آجیل به عنوان یک کوکتل ویتامین در نظر گرفته می شود که برای یک رژیم غذایی سالم مفید است. یک ویژگی مهم توانایی آنهاست برای مدت طولانیحفظ مواد مفید مانند پکتین، فیبر، اسیدهای آلی و مواد معدنی که بدن را تقویت و تقویت می کند. سه مورد اول زردآلو خشک، آلو خشک و کشمش هستند.

دسر

نکته اصلی که باید درک کنید این است که تغذیه سالم و دسر با هم سازگار هستند!

خوش طعم و معطر، آنها نه تنها فوایدی به ارمغان می آورند، بلکه روحیه شما را بالا می برند و زمینه احساسی شما را بهبود می بخشند.

به دسرهای سبکی که باید در رژیم غذایی گنجانده شوند عبارتند از:

• سالاد میوه؛
• ژله؛
• موس ها
• Sorbets;
• مارمالاد؛
• فلامبه

نتیجه

تغذیه سالم اولین قدم برای تصویر سالمزندگی و چه پاداش های خوبی دریافت خواهید کرد اندام باریک، بدن مانند ساعت تنظیم شده است، احساس نشاط و حال خوب. آیا این تمام زیبایی زندگی نیست؟!

همانطور که می بینید، لازم نیست چیزی را به طور اساسی تغییر دهید یا هیچ تلاشی برای خودتان انجام دهید. یک تنظیم کوچک، درک و آگاهی از آنچه می خورید و غذاهای شما از چه چیزی تشکیل شده است و نتیجه تضمین شده است.

نکته مهم این است که طرفداران تغذیه سالم روز به روز بیشتر می شوند. خانواده و دوستان خود را در این امر مشارکت دهید. نسبت به آنها نیز احساس مسئولیت کنید!

تغذیه مناسب کلید سلامتی است. اما چگونه با گرانی های امروزی درست غذا بخوریم؟

آیا می توان یک منوی غذای سالم ارزان قیمت برای کاهش وزن برای یک ماه، یک هفته، یک روز ایجاد کرد و چه محصولاتی برای این کار مناسب هستند؟

تغذیه سالم و مناسب فقط فهرستی از قوانین نیست، بلکه یک روش زندگی است.این باید نگرش هر فرد نسبت به آن باشد غذای مناسب. چگونه مال خود را بهبود ببخشیم؟

قوانین تغذیه سالم:

1. به رژیم غذایی خود پایبند باشید: 5 بار در روز و در فواصل منظم غذا بخورید.
2. وعده های غذایی را به 300-400 گرم در وعده های اصلی و 100-150 گرم در وعده های میانی کاهش دهید.
3. پرخوری نکنید - غذا باید گرسنگی را برطرف کند و معده را سنگین نکند.
4. آخرین وعده غذایی 3 ساعت قبل از خواب است.
5. رژیم غذایی متعادل را حفظ کنید - نسبت میوه ها و سبزیجات به سایر غذاها 50 به 50 است.
6. روش اصلی پخت، بخارپز و آب پز کردن غذاهاست.
7. مقدار مصرف خود را افزایش دهید آب آشامیدنیتا 2000 گرم در روز؛
8. چربی ها و کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود کاهش دهید؛
9. الکل و فست فود را حذف کنید.

تمام فایده پیروی از چنین قوانینی بهبود سلامت، فعال کردن عملکرد بدن و حفظ روحیه مثبت ثابت است. اگر استرس شما را آزار می دهد، سعی کنید رژیم غذایی خود را عادی کنید و نتایج آن دیری نخواهد آمد.

برای عادی سازی رژیم غذایی خود از چه چیزهایی باید اجتناب کنید:

• میان وعده های مداوم؛
• غذای خشک بخورید؛
• بی میلی به خوردن صبحانه؛
• ناکافی؛
• خوردن غذای ناسالم.

تنبلی طبیعی و خودکشی مشکل اصلی بشریت است. اگر می خواهید از این امر اجتناب کنید، با تغذیه مناسب شروع کنید!

محصولات ارزان قیمت

لیست غذاهای مناسب برای یک رژیم غذایی سالم بسیار گسترده است: ماهی، غذاهای دریایی، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت. که در شرایط مدرنبه دست آوردن همه چیز سخت است غذاهای سالم. مشکلی نیست! غذا خوردن ارزان، شاد و سالم کاملا امکان پذیر است! فقط از دانش استفاده کن

سبزیجات

در میان سبزیجات ارزان قیمت سالم، چندین مورد وجود دارد: کلم، تربچه، هویج و پیاز. محصولاتی آشنا، مقرون به صرفه و مقرون به صرفه و مهمتر از همه سالم.

فواید سبزیجات برای سلامتی:

• کلم - منبع اصلیویتامین C و کلسیم برای بدن؛
• حاوی بتاکاروتن و پکتین است که تأثیر مثبتی بر فرآیندهای هضم و جوانسازی دارد.
• چغندر حاوی بتائین است (که آنها را قرمز می کند) که به عملکرد سیستم قلبی عروقی کمک می کند و بهبود می بخشد.
• - انباری از ویتامین های PP، A، B، B2، اینولین و فیتونسیدها که مسئول میکرو فلور روده و محافظت در برابر سرطان هستند.
• تربچه حاوی مقدار زیادی پتاسیم و فسفر، ویتامین های B و PP است که عملکرد سیستم عصبی و قلبی عروقی را عادی می کند.

استفاده از نخود و لوبیا که حاوی مقدار زیادی پروتئین حیوانی است که مزایای زیادی دارد: آنها به راحتی قابل هضم هستند و می توانند جایگزین گوشت برای گیاهخواران شوند، جایگاه ویژه ای را اشغال می کند.

ماهی

غذاهای دریایی و ماهی از جهاتی لوکس محسوب می شوند (فقط به قیمت ها نگاه کنید)، اما یک گزینه ارزان و بسیار سالم نیز وجود دارد - شاه ماهی. مزیت اصلی ماهی وجود چند غیر اشباع است اسیدهای چرب، بیشتر به عنوان شناخته شده است.

اگرچه شاه ماهی یک ماهی قرمز نیست و به دلیل داشتن امگا 3 معروف است، اما میزان این اسیدهای چرب کمتر نیست. اما یک ترفند وجود دارد - سطح امگا 3 در شاه ماهی پرورش یافته مصنوعی بسیار پایین است، بنابراین به منشا ماهی علاقه مند باشید.

برای پر کردن ذخایر کلسیم و فسفر، اسپرت و غیره ماهی کوچککه می توان آن را با دانه میل کرد.

گوشت و تخم مرغ

اصلی ترین نوع گوشت سالم مرغ است. سینه مرغ خام، فسفر، کروم، منیزیم و غیره ریز عناصر مفید. اما قابل توجه ترین چیز کمیت و کیفیت پروتئین است که مصرف آن تمام فرآیندهای بدن انسان را تنظیم می کند.

یک گروه خاص از محصولات جانبی گوشت - جگر، قلب، کلیه ها - همه چیز از بدن حیوان به جز خود گوشت تشکیل شده است. چنین محصولاتی حاوی نسبت بهینه مواد معدنی و ویتامین ها برای اندام های بدن است، زیرا زمانی که خود آنها زنده بودند.

لبنیات

در میان طیف گسترده ای از محصولات لبنی، مفیدترین آنها برای یک رژیم غذایی سالم، ماست، کفیر و پنیر دلمه، ترجیحاً کم چرب است.

خواص مفید لبنیات:

1. آسان برای هضم؛
2. حاوی مایکوباکتریوم (حداکثر 10 میلیون در 100 گرم محصول) است که فرآیند هضم غذا را تضمین می کند.
3. کم کالری.

برای اینکه به بدن اضافه بار وارد نشود و مقدار کافی انرژی تامین شود، لبنیات کم چرب مانند ماست بسیار مفید هستند و کفیر باعث بازسازی سلولی می شود.

نان، شکلات و سایر محصولات

لیست محصولات ارزان قیمت مفید را می توان با چندین مورد تکمیل کرد:

• - تقریباً حاوی تمام مواد معدنی و عناصر کمیاب است و محتوای کالری 100 گرم به طور متوسط ​​170 کیلو کالری است.
• محصولات غلات کامل - جو مروارید، گندم سیاه، بلغور جو دوسر و غلات ارزن؛
• (حداقل 70 درصد کاکائو) - یک میان وعده عالی محرک و نیروبخش.
• برنج یک جایگزین عالی است، اما فقط برنج تیره را انتخاب کنید (هر چه برنج روشن تر باشد، سالم تر است).

نحوه ایجاد یک منو برای هفته

تهیه یک منو برای یک رژیم غذایی سالم در طول هفته باید با تعدادی از اقدامات همراه باشد:

1. فقط غذاها و غذاهای سالم را انتخاب کنید؛
2. به مقدار آنها در محصولات توجه کنید.
3. قوانین تغذیه سالم را رعایت کنید.

ممکن است منو کاملاً یکنواخت باشد، اما ضررها و ناراحتی های ایجاد شده را پوشش می دهد.

برنامه منو برای هر روز

ما برنامه ای از منوهای غذای سالم ارزان و آماده را برای هر روز هفته ارائه می دهیم که بر اساس آن می توانید غذاهای خود را تهیه کنید و یک رژیم کاهش وزن به دلخواه خود ایجاد کنید:

دوشنبه

• صبحانه- برنج، سالاد سبزیجاتاز کلم، چای؛
• ناهار- یک لیوان کفیر؛
• شام- شاه ماهی آب پز، سالاد با تربچه، کمپوت میوه خشک؛
• عصرانه- سیب؛
• شام – خورشت سبزیسینه مرغ آب پز، چای، نان چاودار.

سهشنبه

• صبحانه – گندم سیاه, پنیر کم چرب, قهوه;
• ناهار- موز؛
• شام– در روغن زیتون، چای؛
• عصرانه- یک لیوان کفیر؛
• شام– سالاد تربچه و کلم، برنج، ماست.

چهار شنبه

• صبحانه– سیب، ماست؛
• ناهار- 100 گرم پنیر دلمه؛
• شام- شاه ماهی آب پز، سوپ سبزیجات، چای؛
• عصرانه– 50 گرم گردو؛
• شام– مرغ بخار پز، سالاد کلم، کمپوت میوه خشک.

پنج شنبه

• صبحانه– تخم مرغ همزده از 2 تخم مرغ، نان چاودار، هویج تازهیا چای؛
• ناهار- موز؛
• شام- برنج، خورشت سبزی، اب؛
• عصرانه- 100 گرم پنیر کم چرب؛
• شام– سوپ سبزیجات، ماست.

جمعه

• صبحانه- نان تست چاودار، سالاد کلم یا چغندر، قهوه؛
• صبحانه دوم – سیب؛
• شام
• عصرانه- 50-70 گرم شکلات تلخ؛
• شام– سبزیجات خورشتی، نان چاودار، سینه مرغ آب پز، چای.

شنبه

• صبحانه– تخم مرغ همزده از 2 تخم مرغ، سالاد سبزیجاتبا روغن زیتون و گیاهان، ماست؛
• ناهار- موز؛
• شام- فرنی گندم سیاه، سوپ سبزیجات، نان چاودار، چای؛
• عصرانه- یک لیوان کفیر؛
• شام– سینه مرغ پخته، وینگرت، کمپوت میوه خشک.

یکشنبه

• صبحانه – بلغور جو دوسر 2 عدد تخم مرغ آب پز قهوه;
• ناهار- ماست؛
• شام- شاه ماهی بخارپز، سالاد سبزیجات، چای؛
• عصرانه- 50-70 گرم شکلات تلخ؛
• شام- سوپ سبزیجات،

افراد بسیار زیادی دارند مشکلی با چیزی داشتن اضافه وزن . با این حال، همه نمی توانند از شر آنها خلاص شوند. در واقع، همه چیز بسیار ساده تر از آن چیزی است که فکر می کنید. برای کاهش وزن باید از مواد مخصوص استفاده کنید غذاهای رژیمیو به بدن حداقل بدهند فعالیت بدنی. امروز در مورد دستور پخت این غذاها و خواص چربی سوزی برخی از محصولات صحبت خواهیم کرد.

دستور العمل های سالم برای تغذیه مناسب

اکثر مردم هنگام کاهش وزن به اشتباه به موضوع برخورد می کنند. چربی سوزی دقیقا چگونه است؟ چون انرژی بیشتری در طول روز نسبت به مصرف انرژی مصرف کرده اید، می سوزد. یعنی وظیفه شما این است که بدن خود را تحت فعالیت بدنی قرار دهید و غذاهای کم کالری مصرف کنید. انرژی که بدن شما دریافت نمی کند از ذخایر چربی شما گرفته می شود.

بنابراین، یک برنامه تغذیه (تغذیه مناسب) برای کاهش وزن باید بر اساس اصل زیر تنظیم شود:

نمونه برنامه غذاییبرای کاهش وزن:

دستور العمل های رژیمی برای هر روز

برای صبحانه چه بخوریم

همانطور که می دانید، برای صبحانه باید کربوهیدرات آهسته بخورید. . به کربوهیدرات های آهستهمرتبط بامحصولات زیر:

1. غلات مختلف.
2. سبزیجات.
3. میوه ها
4. توت ها
5. قارچ.

بنابراین، ما دستور العمل هایی را برای ظروف فقط از این محصولات تهیه می کنیم. اولین گزینه صبحانه شیرین است. به شرح زیر تهیه می شود:

1. 70-80 گرم بلغور جو دوسر را بجوشانید. باید در آب بجوشد. در حین پخت شکر اضافه نکنید.
2. موز را به قطعات کوچک خرد کرده و به فرنی اضافه کنید.
3. ظرف حاصل را باید با دو قاشق چایخوری عسل بریزید.

مفید و صبحانه خوشمزهآماده. بسیار کم کالری و از نظر انرژی ارزشمند است.

دومین گزینه صبحانه- شور. به شرح زیر تهیه می شود:

1. 70-80 گرم از غلات مورد علاقه خود را مصرف کنید. این می تواند گندم سیاه یا برنج باشد.
2. غلات را بجوشانید. در حین پخت نیازی به نمک زدن زیاد نیست. یک قاشق چایخوری نمک کافی خواهد بود.
3. فلفل دلمه ای، پیاز و نصف گوجه فرنگی را ریز خرد کنید.
4. این سبزیجات را در ماهیتابه به مدت 5-7 دقیقه بجوشانید.
5. فرنی آماده شده را با سبزیجات مخلوط کنید و با گیاهان بپاشید.

اگر فرنی را درست تهیه کنید و مقداری مواد به آن اضافه کنید، می توانید آن را خوشمزه تر کنید. ضمناً اگر واقعاً قارچ دوست دارید می توانید آن را به فرنی هم اضافه کنید. نکته اصلی این است که بیش از 50 گرم قارچ در روز مصرف نکنید، زیرا آنها کالری بسیار بالایی دارند.

ظروف برای ناهار

برای ناهار باید غذاهای پروتئینی و مقداری کربوهیدرات مصرف کنید. ناهار یک وعده غذایی انتقالی بین وعده های کربوهیدرات و پروتئین است.

آب مرغ با سبزیجات:

برای ناهار می توانید دو کاسه از این سوپ بخورید و این تاثیری در کیفیت اندام شما نخواهد داشت.

اگر یک وعده از این غذا برای شما کافی نیست، می توانید یک سالاد سبزیجات سبک به آن اضافه کنید. نکته اصلی این است که آن را با روغن نباتی چاشنی نکنید.

یک ناهار خوشمزه و سالم آماده است. این یک آنالوگ رژیمی شاورما است.

دستور العمل های شام

شما باید برای شام بخورید بیشترین مقدارغذای پروتئینی در روز مقدار بهینه پروتئین خالص برای یک وعده عصرانه 50 تا 70 گرم است.

گزینه یک - املت با سینه مرغو سبزیجات:

این املت یک گزینه شام ​​عالی برای کاهش وزن است. با این حال، نباید این غذا را زیاد بخورید، زیرا حاوی کلسترول است.

گزینه دو - سالاد دریایی:

1. تخم مرغ آب پز - 2 عدد.
2. میگو آب پز - 550-600 گرم.
3. چوب خرچنگ - 250 گرم.
4. پیاز - 50 گرم.
5. خاویار قرمز - 2 قاشق چایخوری.

لازم است همه این مواد را ریز خرد کرده و مخلوط کنید. این سالاد 3 وعده سرو می کند. بر این اساس، برای شام می توانید یک سوم چیزی که آماده کرده اید بخورید.

گزینه سه - ماهی پخته شده در فر با سبزیجات:

این غذا بهترین گزینه شام ​​برای کاهش وزن است. اولاً، ماهی حاوی مقدار بسیار زیادی پروتئین و حداقل مقدارچربی های مضر ثانیاً، پزشکان خوردن ماهی در عصر را توصیه می کنند.

گزینه های چای بالا

میان وعده بعد از ظهر یک وعده غذایی بعد از ناهار است. معمولا افراد برای میان وعده بعد از ظهر دسرهای مختلفی می خورند. از آنجایی که در حال کاهش وزن هستیم، مجبوریم شیرینی را کنار بگذار. در مورد ما، گزینه های زیر برای میان وعده بعد از ظهر بسیار مفید خواهد بود:

1. میوه مورد علاقه شما، با دارچین پاشیده شده و با عسل.
2. سالاد میوه.
3. یک لیوان کفیر یا ماست کم چرب با موز.

استرس ورزش کنید

بسیاری از افراد هنگام کاهش وزن یک اشتباه مرتکب می شوند: آنها شروع به پیروی از نوعی رژیم غذایی می کنند، اما به هیچ وجه به بدن خود فعالیت بدنی نمی دهند. البته اگر درست غذا بخورید کم کم وزن کم خواهید کرد. با این حال، این چند ماه طول می کشد. آیا می خواهید خیلی سریعتر وزن کم کنید؟ هر روز مورد نیاز است فعالیت بدنی داشته باشد. گزینه ها می توانند بسیار متنوع باشند:

1. طناب پرش.
2. سواری با دوچرخه.
3. اسکیت روی یخ و اسکی.
4. آموزش تناسب اندام.
5. پیاده روی های طولانی

خیلی توصیه مهم- نیازی نیست روند کاهش وزن را به چیزی بسیار پیچیده و ناخوشایند تبدیل کنید. البته ممکن است در ابتدا برای شما سخت باشد. با این حال، اگر کمی صبر نشان دهید، از این روند لذت خواهید برد.

نوع فعالیت بدنی که برای شما مناسب است را انتخاب کنید و آن را در زندگی خود پیاده کنید. نکته اصلی این است که 2 ساعت بعد از غذا به بدن خود فشار دهید و بعد از تمرین فقط 2 ساعت بعد غذا بخورید.

تا روند کاهش وزن خود را ادامه دهید در سریع ترین زمان ممکن، ما به شما نکاتی را ارائه می دهیم: