میل به بهبود کیفیت زندگی یک خواسته طبیعی است فرد معقول. اولین چیزی که باید با آن شروع کنید یک رژیم غذایی سالم مبتنی بر توزیع مناسب کالری با در نظر گرفتن سازگاری و ایمنی محیط زیستمحصولات
تغذیه مناسب چیست
هدف از تغذیه مناسب این است که:
- بدن انسان را با مواد مغذی کافی تامین کنید تا تمام سیستم های زندگی به طور عادی کار کنند، فرد شاد و فعال باقی بماند.
توجه! هرگونه محدودیت شدید (از جمله روزه) منجر به استرس می شود. می توانید هفته ای یک بار روزه بگیرید، اما تحت هیچ شرایطی خود را با گرسنگی خسته نکنید.
- منوی روزانه لذت غذا و احساس سیری را به ارمغان آورد.
- تعادل انرژی حفظ شد (نسبت صحیح کالری مصرف شده و مصرف شده ضروری است - بسته به اینکه می خواهید وزن کم کنید، وزن اضافه کنید یا پارامتر وزن را بدون تغییر رها کنید).
- کند کردن روند پیری سطح سلولی(تغذیه سالم با "عادی" متفاوت است زیرا محصولات با کیفیت و طبیعی در اولویت قرار می گیرند - با رد کامل جایگزین های مصنوعی مختلف).
- اصلاح برخی بیماری ها (مثلاً حذف قند در برابر دیابت، پرهیز از مارینادها و غذاهای دودی در برابر ورم معده، رژیم غذایی سرشار از کلسیم برای تقویت استخوان ها و غیره).
اصول اولیه تغذیه سالم
وجود داشته باشد اصول کلیتغذیه مناسب، صرف نظر از سن، جنسیت و نوع فعالیت انسان. هر یک از این اصول به نتیجه مثبت نهایی کمک می کند.
دفعات غذا خوردن
یک منوی هفته را طوری تهیه کنید که بدن روزانه حداقل 3 بار در روز غذا را به صورت کسری دریافت کند. گزینه 5 روزه بهینه در نظر گرفته می شود.
توجه! با مصرف مکرر غذا به معده، هضم به یک حالت ملایم تنظیم می شود - اندام ها بدون استرس کار می کنند و به راحتی با هر قسمت بعدی از مواد کنار می آیند.
منظم بودن
اجازه دهید همه اقلام منوی شما در ساعت - تقریباً در همان زمان هر روز فروخته شوند. و به همین ترتیب تمام هفته. این رویکرد معده را تنظیم می کند تا به موقع آنزیم های گوارشی را در مقادیر مناسب آزاد کند.
کفایت
از پرخوری پرهیز کنید، اما در عین حال، به خاطر "اهداف بزرگتر" خود را گرسنه نکشید. به رژیم غذایی خود فکر کنید تا هرگز احساس گرسنگی نکنید. خوب واقعیت شناخته شده: افراد روزه دار اغلب پس از پایان رژیم لاغری شروع به افزایش سریع وزن می کنند.
توجه! بدن، گرسنه غذا، در حالت استرس قرار دارد، بنابراین به طور خودکار با ایجاد ذخایر انرژی (و در نتیجه چربی) سازگار می شود.
تعادل
باید در همه چیز هماهنگی وجود داشته باشد. از قبل برای مصرف چربی، پروتئین، کربوهیدرات، آب و نمک خود در طول هفته برنامه ریزی کنید. سعی نکنید «برنامه» را از نظر میزان غذایتان انجام دهید. تاکید بر یکنواختی و نسبت معقول پروتئین / چربی / کربوهیدرات (BJU).
همچنین، همیشه مراقب کالری باشید. از بیرون قابل مشاهده نیست، اما هر محصول، زمانی که در رژیم غذایی گنجانده شود، مقدار مشخصی کالری را تامین می کند. بیش از حد آنها منجر به افزایش ذخایر چربی می شود. کمبود منجر به تحلیل رفتن بدن می شود.
توجه! افرادی که در ورزش فعال هستند یا بزرگ می شوند تمرین فیزیکی، نباید مقدار را دست کم گرفت هنجار روزانهمصرف کالری
به گفته دانشمندان، کالری مورد نیاز روزانه عبارت است از:
فقط مفیدترین
یک رژیم غذایی سالم باید فقط شامل غذاهای با کیفیت خوب باشد. عملیات حرارتی بیش از حد نیز نامطلوب است. هر چه ساختار به اصل نزدیکتر باشد، بهتر است.
مجموعه ای از قوانین اساسی را در مکانی قابل مشاهده بنویسید:
- کاهش مقدار غذاهای سرخ شده، دودی، ترشی؛
- ترجیح - غذای خورشتی و آب پز و همچنین بخارپز.
- هر هفته تا حد امکان میوه و سبزیجات و در صورت امکان خام مصرف کنید. پس از عملیات حرارتی، میوه ها و سبزیجات از دست می دهند سهم شیر مواد مفید.
توجه! مزایای فیبر گیاهی به عنوان یک پاک کننده طبیعی روده بی سابقه است. بدن از شر سموم و مواد سرطان زا خلاص می شود که در محیط امروزی نمی توان از آنها اجتناب کرد.
چگونه یک منوی سالم برای هفته ایجاد کنیم
برنامه ریزی منوی خود را برای یک هفته از قبل شروع کنید. احتمالاً غذاهای مورد علاقه خود را دارید، اما سعی کنید همان غذا را بیش از یک بار در هر 3 روز تکرار نکنید. ابداع دستور العمل های جدید برای دستیابی به تنوع.
برای شروع، هر نمونه را از لیست غذاهای توصیه شده برای یک روز انتخاب کنید و کالری را بشمارید. پس از آن، بیشتر بروید، رژیم غذایی خود را برای کل هفته (سپس برای یک ماه) یادداشت کنید. در اینجا چند وعده غذایی برای شروع برنامه ریزی برای شما آورده شده است.
صبحانه
هر نمونه ای را از لیست بگیرید یا آن را اصلاح کنید:
- گندم سیاه، ارزن، برنج، جو، گندم، جو فرنی - غذا را با شیر یا آب کم چرب آماده کنید، فصل کنید. گونه های گیاهیروغن ها؛
- یک مشت آجیل (انواع مختلف، هم به صورت جداگانه و هم به صورت مخلوط)؛
- میوه های خشک بخارپز (هر بار بیش از ½ کاسه استاندارد)؛
- ماست، کفیر، آب پنیر با آب توت - 1 لیوان؛
- نان غلات کامل (110-135 گرم در هر وعده غذایی)؛
- پنیر کم چرب 3-4 برش؛
- یک تکه ماهی کم نمک؛
- سالاد سبزیجات با سبزیجات تازه؛
- سالاد میوه؛
- پنیر دلمه با خامه ترش کم چرب؛
- ماست؛
- املت از 3 مرغ یا 5 تخم بلدرچین.
توجه! رژیم غذایی باید شامل مواردی باشد که با جدول محتوای کالری و نسبت BZHU مطابقت دارد.
تغذیه سالم برای ناهار
- میوه های تازه - سیب، گلابی، چند کیوی، مرکبات (پرتقال، نارنگی، ½ پوملو)، موز؛
- شکلات تیره - حداکثر 25 گرم؛
- کفیر یا ماست - 1 لیوان؛
توجه! یک قاشق توت تازه پوره شده، مربای خانگی یا عسل را به کفیر یا ماست اضافه کنید. این باعث شیرینی و تنوع در طیف غذاها می شود.
ناهار در منوی شماست
اگر غذاهای زیر در منوی ناهار ظاهر شوند، رژیم غذایی شما کاملاً متنوع خواهد بود:
- پاستااز گندم دوروم؛
- پنیر کم چرب برای سس پاستا؛
- پیتزای گیاهی؛
- سوپ خامه ای سبزیجات (گوجه فرنگی، پیاز، سبزیجات)، چاشنی شده با کروتون نان چاودار؛
- گوشت بدون چربی (سینه مرغ، فیله بوقلمون، گوشت گوساله، گوشت گاو بدون چربی)؛
- سبزیجات خورشتی (گل کلم و کلمهویج، کدو سبز، فلفل دلمه ای, پیازکرفس، چغندر)؛
- گولش گوشت سویا با افزودن خامه ترش کم چرب و آرد برای سس.
- ماهی آب پز یا پخته شده در فر؛
- لازانیا کم چرب (به عنوان مثال، قارچ، سبزیجات یا مخلوط)؛
- سوپ سبزیجات با گوشت بدون چربی (شورپا)؛
- حبوبات خورش شده در آب (عدس، لوبیا، نخود)؛
- سالاد سبزیجات تازه؛
- غذاهای دریایی آب پز (ماهی مرکب، میگو).
بعدازظهرها
سعی کنید 5 وعده غذایی در روز در طول هفته برنامه ریزی کنید. میان وعده بعد از ظهر بخشی از بار شام آینده را بر عهده می گیرد و در نتیجه بدن را تخلیه می کند و بار دستگاه گوارش را کاهش می دهد.
گزینه های جالب:
- آب طبیعی از سبزیجات، میوه ها یا انواع توت ها - 1 لیوان؛
- یک مشت میوه خشک بخارپز؛
- پنیر دلمه با مربا؛
- ماست شیرین؛
- نان گندم سیاه، چاودار یا برنج 2-3 عدد؛
- پنیر کم چرب با سبزیجات تازه خرد شده؛
- برخی از میوه ها (انگور، آلو، زردآلو، هلو)؛
- آجیل بو داده نشده
شام
توصیه می شود که منوی عصرانه تا حد امکان حاوی پروتئین حیوانی کمتری باشد. ترجیح غذاهایی مانند:
- کاسه پنیر کوتاژ، کیک پنیر؛
- کاسه سبزیجات با پنیر کم چرب در فر؛
- سالاد سبزیجات، احتمالاً با افزودن غذاهای دریایی؛
- کمی گوشت سفید مرغ آب پز یا یک تکه ماهی بخار پز؛
- املت سبک 2 تایی تخم مرغبا سبزیجات؛
- گیاهان تازه خرد شده؛
- زیتون، زیتون;
- برنج قهوه ای آب پز یا بخار پز؛
- پنکیک های تهیه شده از سبزیجات، گاهی اوقات با قارچ؛
- کفیر، ماست - 1 لیوان؛
چند تکه نان سیاه
منوی یک هفته ای برای یک دختر
و اینجا مثال خوب تغذیه متعادلبه مدت یک هفته برای دختران و زنان جوان. این دسته بیشتر نگران رژیم غذایی آنها هستند، زیرا مستقیماً بر ظاهر آنها تأثیر می گذارد.
این دختران هستند که نگران سلولیت هستند (هنوز دختران را تهدید نمی کند، دیگر زنان مسن را آزار نمی دهد و اصلاً به مردان مربوط نمی شود). برای حفظ سلامت درونی و زیبایی بیرونی در تمام هفته چه بخورید؟
توجه! سلولیت به دلیل اختلالات متابولیسم لیپید ایجاد می شود. تا حد امکان چربی حیوانی کمتری بخورید. در برابر این پس زمینه، 1.8-2.5 لیتر بنوشید آب تمیزدر روز
دوشنبه
- کاکائو با شکر و شیر - 1 لیوان؛
- کیک پنیر شیرین نشده یا پنیر دلمه ای؛
- میوه های خشک - 1 مشت.
ناهار:
- انواع توت های تازه (150-200 گرم) - تمشک، توت، انگور فرنگی، توت فرنگی و غیره به صلاحدید شما؛
- خامه فرم گرفته 100 گرم؛
- چای سیاه با عسل - 1 لیوان.
- سوپ غذاهای دریایی با سبزیجات؛
- برنج قهوه ای آب پز؛
- یک تکه ماهی، بخارپز یا پخته شده در فویل؛
- ذرت شیرین 2-4 قاشق غذاخوری. l.
- می توانید ½ لیوان شراب خشک بنوشید.
- کوکی های جو دوسر یا بیسکویت سبک با سبوس اضافه شده؛
- آب میوه (پرتقال، نارنگی، کیوی، آناناس و غیره).
- سالاد سبزیجات؛
- یک تکه گوشت رژیمی پخته شده روی گریل یا در فر (خرگوش، بوقلمون، مرغ)؛
- چای از برگ توت با عسل.
سهشنبه
- فرنی شیر - ارزن یا برنج؛
- فنجان قهوه؛
- نان سبوس دار؛
- 2-4 برش پنیر کم چرب.
ناهار:
- آب مرکبات؛
- کراکر یا کلوچه دانه درشت؛
- پنیر شیرین یا ماست.
- گل گاوزبان غلیظ با آب گوشت؛
- خامه ترش برای سس 1 قاشق غذاخوری. قاشق؛
- سیب زمینی خورش شده با گوشت؛
- مخلوط سبزیجات ( نخود سبزبا پیاز یا زیتون با فلفل دلمه ای)؛
- نان چاودار؛
- یک لیوان هر چای
- میوه های خشک با آجیل؛
- کاکائو با شیر کم چرب (می تواند بدون شکر باشد، زیرا میوه های خشک شیرینی کافی را ایجاد می کنند).
چهار شنبه
- قهوه یا چای - 1 لیوان؛
- کاسرول میوه و پنیر دلمه؛
- نان گندم سیاه با مربا.
ناهار:
- میوه های خشک شده؛
- کشک شیرین
- کنسرو گوشت خورشتی؛
- ظرف جانبی سبزیجات یا حبوبات؛
- سالاد سبزیجات؛
- نان چاودار؛
- چای یا آب میوه
- آب گوجه؛
- 1-2 برش ترد؛
- 3-4 برش پنیر.
- یک تکه ماهی بخار پز؛
- گل کلم و کلم خورشتی با گوجه فرنگی؛
- برنج قهوه ای یا قرمز؛
- چای بادرنجبویه با پونه کوهی.
پنج شنبه
- گندم سیاه آب پز با قارچ؛
- پنیر 3-4 برش؛
- چای با شیر؛
- کراکرها
ناهار:
- ماست با محتوای چربی بیش از 6-11٪؛
- میوه های تازه (موز، گلابی یا سیب، کیوی یا انگور)؛
- چای سبز.
- نان چاودار؛
- خورش سبزیجات (لوبیا سبز، چغندر، سیب زمینی، کدو سبز، گوجه فرنگی، نخود سبز، فلفل دلمه ای، کلم)؛
- یک تکه بوقلمون پخته شده در فویل؛
- کاکائو با شیر کم چرب و عسل.
- کمپوت توت؛
- بیسکویت سبک یا کوکی های جو دوسر.
- پنیر کم چرب با گیاهان؛
- یک لیوان کاکائو یا چای؛
- یک مشت میوه خشک
جمعه
- بلغور جو دوسر با شیر؛
- سالاد میوه (موز، سیب، آجیل، نارنگی، کیوی)؛
- فنجان قهوه؛
- یک مشت آجیل
ناهار:
- 20 گرم شکلات تلخ؛
- چای سبز؛
- ماست.
- سوپ نخود با قلوه مرغ؛
- پوره سیب زمینی؛
- کتلت مرغ یا خرگوش؛
- سبزیجات، هر سالاد سبزیجات؛
- آب گوجه.
- پنیر 2-3 برش؛
- کمپوت میوه های خشک؛
- کراکر ترد 2-3 عدد.
- ماهی بخار پز شده؛
- خورشت سبزی؛
- کفیر یا ماست؛
- نان سیاه
شنبه
- املت با قارچ؛
- سبوس یا نان سیاه؛
- سبزیجات تازه خرد شده (گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای)؛
- کاکائو با شیر یا قهوه با عسل.
ناهار:
- کشک شیرین؛
- توت های تازه؛
- کفیر یا ماست.
- سوپ ماهی؛
- برنج قهوه ای یا قرمز آب پز؛
- سالاد سبزیجات تازه؛
- بیسکویت یا مارشمالو (1 عدد)؛
- آب میوه تازه؛
- کوکی بلغور جو دوسر 2-3 عدد.
- سبزیجات بخارپز (کلم بروکلی، گل کلم، هویج، لوبیا سبز و غیره)؛
- ماکارونی پخته شده از آرد دوروم؛
- یک تکه گوشت بدون چربی یا ماهی بخار پز سبک؛
- چای سبز.
یکشنبه
- بلغور جو دوسر، ارزن یا بلغور جو، پخته شده در شیر کم چرب؛
- توت های تازه؛
- کفیر یا ماست؛
- فنجان قهوه.
ناهار:
- شکلات تلخ 20-25 گرم؛
- برش های ترد 2 عدد؛
- نان درشت نپخته؛
- آب میوه.
- سوپ مرغ؛
- سبزیجات خورش شده با سیر؛
- پنیر سخت 2-3 برش؛
- آب گوجه.
- یک مشت آجیل؛
- سالاد میوه؛
- خامه زده شده با مربا یا شربت توت؛
- ماهی خورشتی؛
- سبزیجات تازه به شکل سالاد یا تکه تکه شده؛
- برنج قهوه ای یا ماکارونی ساخته شده از آرد درشت؛
- چای گیاهی (نعناع، پونه کوهی، آویشن).
مهم نیست که منوی غذایی شما چقدر دقیق است، اقدامات اضافی برای بهبود سلامت خود را به خاطر بسپارید: خواب خوب، فعالیت بدنی، تفکر مثبت. در مورد سیستم تغذیه، باید اثربخشی آن، نظارت بر وزن و سایر شاخص های حیاتی را کنترل کنید. اگر احساس بهتری دارید، پس در مسیر درستی حرکت می کنید.
شما نیز ممکن است علاقه مند باشید
طبق قوانین مدرن زیبایی، یک زن باید لاغر و خوش اندام باشد. خانم ها برای حفظ اندام خود به انواع رژیم های غذایی متوسل می شوند.
با این حال، مشکل اصلی همه رژیم های غذایی کوتاه مدت این است که اثر آنها کوتاه مدت است. به محض بازگشت به سبک زندگی قبلی، وزن اضافی نیز برمی گردد.
برای جلوگیری از این امر، باید کل سیستم قدرت را تغییر دهید.
یک سیستم ساده اما موثر که نه تنها برای کاهش، بلکه برای حفظ وزن نیز کار می کند، مدت هاست که توسعه یافته است. شما می توانید بدون گرسنگی، بدون احساس ناراحتی از محدودیت ها و کمبود ویتامین وزن کم کنید.
این به اصطلاح "رژیم غذایی سالم" است. این برای افراد در هر سنی طراحی شده است و کاملاً با سبک زندگی روزمره مطابقت دارد.
اصول و قوانین تغذیه سالم برای کاهش وزن
وظیفه اصلی که باید هنگام تغییر به یک رژیم غذایی سالم تعیین شود، رهایی کامل از مشکلات است. اضافه وزن همراه با بیماری های دیگر از بین می رود.
اگرچه این روند سریع نیست، اما نتیجه دائمی است و در صورت رعایت قوانین برای همیشه.
قوانین اساسی:
- وعده های غذایی به طور مساوی در طول ساعات بیداری توزیع می شود.
- حداقل پنج وعده غذایی در روز: صبحانه، ناهار، شام و دو میان وعده.
- صبحانه لازم است، حداکثر دو ساعت پس از بیدار شدن از خواب باید غذا بخورید، و باید یک غذای گرم کامل باشد - فرنی، املت، موسلی.
- حتما آب ساده، تمیز و آرام بنوشید. این به حذف سموم، اشباع بافت ها و سلول ها با مواد مغذی و تسریع متابولیسم کمک می کند.
- در حال حرکت غذا نخورید! حتی اگر زمان بسیار کمی وجود دارد، باید متوقف شوید یا بهتر است بنشینید تا طعم و عطر هر قطعه را احساس کنید.
- آخرین وعده غذایی باید حداکثر دو ساعت قبل از خواب باشد.
- یک بار در هفته به خود یک روز "بارگیری" بدهید - مجاز به خوردن یک غذای "ممنوعه" هستید.
- فعالیت بدنی را برای همه افزایش دهید راه های ممکن- راه بروید، بدون آسانسور بالا و پایین بروید، تمرین کنید.
اینها قوانین ساده اما بسیار مؤثر هستند. حتی اگر رژیم غذایی شما ثابت بماند، تنها با تغییر برخی عادات، می توانید به راحتی چند کیلو وزن کم کنید.
کدام غذاها را باید حذف کرد و برعکس کدام غذاها را باید در رژیم غذایی سالم گنجاند؟
یکی از وظایف اصلی هنگام تغییر به یک رژیم غذایی سالم، تهیه فهرستی از موارد مطلوب و محصولات ناخواسته. این بدان معنا نیست که از این پس مواد غذایی از لیست ممنوعه برای همیشه در دسترس نیست، اما مصرف آن باید به حداقل برسد.
محصولاتی که باید کاملاً حذف شوند:
- الکل.کالری بسیار بالایی دارد و هیچ فایده ای برای بدن به خصوص برای لیکورها، شراب های شیرین و آبجو ندارد.
از مصرف مشروبات الکلی باید به طور کامل اجتناب شود. - چیپس. این محصول علاوه بر اینکه کالری بسیار بالایی دارد، حاوی نمک زیادی نیز می باشد که منجر به احتباس مایعات بینابینی، تورم و اضافه وزن می شود.
- نوشیدنی های گازدار شیرینحاوی قند بیش از حد و کالری خالی است.
هیچ فایده ای برای آنها ندارند، اما فشار زیادی به کبد وارد می کنند و حتی می توانند در ایجاد دیابت نقش داشته باشند.
محصولاتی که باید حذف شوند:
- محصولات تهیه شده از آرد گندم سفید شده - نان، نان سفید، کیک، پنکیک، دونات، پنکیک.
آرد سفید برای بدن مضر نیست، اما روش فرآوری آن باعث بی مصرف شدن آن شده است.
وقتی با شکر و چربی که در هر نوع شیرینی وجود دارد ترکیب شود، خطرناک می شود. - شکر، چه از رنگ سفید یا قهوه ای استفاده کنید، باید به 10 گرم در روز محدود شود.
- سوسیس، سوسیس و محصولات نیمه تمام خریداری شده در فروشگاه را باید تنها به عنوان آخرین راه حل رها کنید.
- ترشی. آنها را با سبزیجات ترشی، ترشی یا تازه جایگزین کنید.
- سس مایونز کالری بسیار بالایی دارد، اما هیچ فایده ای برای بدن ندارد.
آن را با خامه ترش یا ماست شیرین نشده جایگزین کنید. - گوشت چرب و گوشت خوک.
- آب میوه های بسته بندی شده - بهتر است میوه بخرید و در خانه کمپوت درست کنید.
محصولاتی که باید در یک رژیم غذایی سالم گنجانده شوند:
- گوشت بدون چربی. سینه مرغ، گوشت گاو، بوقلمون، ژامبون بدون گوشت خوک غذاهای عالی و بسیار سیر کننده هستند.
- سبزیجات به هر شکل. البته ترجیحا تازه است، اما می توانید آن را خورش یا بخارپز کنید.
- غلات. فرنی با آب یا شیر برای صبحانه و به عنوان غذای جانبی برای گوشت مفید است.
- نوشیدنی های شیر تخمیر شده و پنیر دلمه. کفیر حاوی باکتری های اسید لاکتیک است که عملکرد روده را بهبود می بخشد، به این معنی که تمام ویتامین های غذا توسط بدن جذب می شود.
- محصولات پخته شده سبوس دار و نان.
- ماهی. منبع ارزشمند چربی های سالم.
- چای سبز، عرقیات گیاهی، نوشیدنی های میوه ای و کمپوت های بدون شکر.
- میوه ها مصرف آنها در صبح، صبحانه یا میان وعده توصیه می شود.
همانطور که می بینید، لیست کوچک است و استثنائات بسیار کمی وجود دارد. برای حفظ ویتامین ها و عدم افزایش محتوای کالری لازم است نه تنها طیف محصولات، بلکه قوانین تهیه آنها را نیز در نظر گرفت.
قوانین عملیات حرارتی ظروف برای یک رژیم غذایی سالم:
- سرخ کردن در روغن یا چربی عمیق کاملاً منتفی است.
- می توان بدون روغن کبابی کرد؛
- روش ترجیحی عملیات حرارتی بخار است. به این ترتیب حفظ می شود بیشترین مقدارویتامین ها و ریز عناصر؛
- می توانید بدون روغن هم بجوشانید و خورش دهید و بپزید.
با رعایت این قوانین می توانید به راحتی سلامت خود را بهبود بخشیده و از شر وزن های اضافی خلاص شوید.
با در دست داشتن لیستی از محصولات، می توانید شروع به ایجاد یک رژیم غذایی کنید. این رویکرد خوب است زیرا می توانید آن را با ترجیحات سلیقه و عادات خود تنظیم کنید.
اگر ماهی محصول مورد علاقه شما نیست، می توانید با خیال راحت آن را خط بزنید. در اینجا نمونه ای از آنچه می توانید در هر یک از پنج وعده غذایی بخورید آورده شده است.
صبحانه:
- بلغور جو دوسر با آب یا شیر با میوه؛
- گندم سیاه با شیر؛
- املت بخارپز؛
- تخم مرغ آب پز و نان تست غلات کامل؛
- پنیر دلمه با میوه و خامه ترش؛
- ساندویچ های تهیه شده از نان غلات با گوشت آب پز و سبزیجات.
شام:
- گوشت آب پز با سالاد سبزیجات تازه؛
- سوپ سوپ سبزیجات و گندم سیاه با گوشت؛
- سبزیجات خورشتی با سینه مرغ؛
- پاستا با سس سبزیجات و میگو؛
شام:
- سالاد سبزیجات و سینه کبابی؛
- سالاد گوشت گاو آب پز با چغندر و سبزیجات؛
- سالمون کبابی و کلم بروکلی؛
- کاسه پنیر کوتاژ با آرد غلات کامل بدون شکر؛
- سالاد تخم مرغ، کنسرو تنو سبزیجات
تنقلات، خوراک مختصر:
- میوه - سیب، گلابی، موز، مقداری انگور؛
- ماست طبیعی بدون شیرینی؛
- نان غلات کامل؛
- یک لیوان کفیر یا شیر پخته تخمیر شده؛
- پنیر دلمه؛
- یک مشت آجیل و میوه های خشک
مهم است که همیشه غذاهای سالم در دسترس داشته باشید. کوکی ها را برای چای نخرید، آنها را با نان یا نان غلات جایگزین کنید.
مصرف میوه ها در نیمه اول روز توصیه می شود.
برخی از متخصصان تغذیه از خوردن زرده تخم مرغ توصیه می کنند، اما این زرده منبع ارزشمندی از آهن است.
برای سس سالاد حتما مقداری روغن گیاهی در رژیم غذایی خود بگنجانید. این به جلوگیری از بسیاری از مشکلات سلامتی و ظاهری کمک می کند.
دستور العمل های تغذیه مناسب برای کاهش وزن
آماده کردن غذای سالمخیلی راحت تر از غذای معمولی رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای ساده تک ماده ای با حداقل عملیات حرارتی است.
بسیاری از آنها را می توان از قبل تهیه کرد، به شکل محصولات نیمه تمام خانگی، که به طور قابل توجهی باعث صرفه جویی در زمان می شود.
استیک ماهی قزل آلا با کلم بروکلی بخارپز
برای دو وعده مصرف کنید:
- چند تکه ماهی - هر کدام حدود 150 گرم؛
- کمی آب از یک لیمو؛
- کلم بروکلی؛
- روغن زیتون، نمک، فلفل.
ماهی قزل آلا را به خوبی ذوب کرده و هر طرف را بیش از پنج دقیقه کباب نکنید. برای طعم دادن، می توانید ماهی را با آب لیمو بپاشید.
بروکلی را بخارپز کنید، نمک و فلفل را اضافه کنید و روغن زیتون بپاشید.
ماهی قزل آلا را گرم با چاشنی بروکلی سرو کنید.
کتلت مرغ بخارپز با کدو حلوایی
همه گوشت سینه دوست ندارند شکل خالص. کتلت های سالم را با کدو تنبل تهیه کنید، می توانید آنها را بدون غذای جانبی میل کنید.
برای چهار وعده مصرف کنید:
- فیله سینه 0.5 کیلوگرم؛
- 200 گرم کدو تنبل؛
- سفیده یک تخم مرغ و کمی نمک
گوشت و کدو تنبل را در مخلوط کن چرخ کرده و نمک اضافه کرده و هم بزنید.
سفیده تخم مرغ را بزنید و به گوشت چرخ کرده اضافه کنید.
این کتلت ها به خوبی شکل خود را حفظ نمی کنند. آنها را در قالب های مخصوص مافین به مدت 20 دقیقه بخارپز کنید.
مشکلات انتقال
با وجود جذابیت تصویر، انتقال به یک رژیم غذایی سالم با مشکلات قابل توجهی همراه است. برخی از آنها کاملاً قابل توجه هستند.
با این حال، ناامید نشوید، مشکلات قابل حل هستند و نتایج چشمگیر هستند.
اول از همه، دوستداران نتایج سریع ناامید خواهند شد. با این روش غذا خوردن، وزن به آرامی کاهش می یابد.
گاهی اوقات به نظر می رسد که او کاملاً ایستاده است. اما ارزش آن را دارد که کمی صبر کنید و از برنامه برنامه ریزی شده منحرف نشوید.
نتیجه قطعا پایدار خواهد بود.
مشکل بعدی که بسیاری از افراد با آن مواجه هستند، درک نادرست از دیگران است. متأسفانه هیچ توصیه کلی برای غلبه بر این مانع وجود ندارد.
شما باید اطراف خود را در نظر بگیرید، سعی کنید به خانواده و دوستان خود توضیح دهید، اما نادیده گرفتن غریبه ها آسان تر است.
مانع اصلی که احتمالاً با آن روبرو خواهید شد عادات غذایی خودتان است. دشوار است که بلافاصله و برای همیشه نان ها و شیرینی ها را کنار بگذارید.
شما باید قدرت اراده را نشان دهید. در یک ماه، شما حتی چیزی از لیست ممنوعه نمی خواهید.
متابولیسم به روشی جدید و سالم تر تنظیم خواهد شد.
نتایج تغییر به یک رژیم غذایی سالم
بزرگترین مشکل درک این موضوع است که تغذیه سالم یک رویداد یکباره نیست، نه یک رژیم غذایی کوتاه مدت. این برای مدت طولانی، ایده آل برای همیشه ادامه خواهد داشت.
نتایج تغییر به یک سبک زندگی جدید شگفت انگیز است. اندامی باریک و خوش حالت، مو و ناخن سالم، چهره ای شاداب.
درک نادرست از محیط اطراف شما به شگفتی و سپس پذیرش سبک زندگی جدید شما تبدیل می شود.
با گذشت زمان، به ارزیابی غذاها و انتخاب عاقلانه آنچه می خورید عادت خواهید کرد.
البته گاهی اوقات باید خودتان را با یک کیک یا شکلات پذیرایی کنید، اما نه بیشتر از یک بار در هفته.
سعی کنید یک منوی غذایی منطقی، سالم و مناسب برای خود تهیه کنید.
مشکلات و مشکلاتی که در ابتدا بوجود می آیند، فروکش می کنند و بدن باریکباقی خواهد ماند.
شما می توانید در مورد تغذیه سالم و آموزش های اضافی از ویدیو یاد بگیرید.
در تماس با
همه ما دیر یا زود به رژیم غذایی خود فکر می کنیم: مشکلات مربوط به وزن، پوست و به طور کلی سلامتی ما را مجبور می کند در یخچال خود را باز کنیم و با شک محتویات آن را بررسی کنیم. ما از خود این سوال را می پرسیم که "چه چیزی را از رژیم غذایی حذف کنیم؟" و "چگونه می توانم درست غذا خوردن را شروع کنم؟"، ما به دنبال راهی برای رسیدن به بدنی سالم و زیبا هستیم.
در ضمن، تغذیه سالم و مناسب یک رژیم سخت، طاقت فرسا، تمسخر بدن و محروم نکردن آن از شادی ها نیست، فقط یک سری قوانین است که اگر از آنها پیروی کنید می توانید خود را به طور اساسی تغییر دهید، عادات مفید جدیدی به دست آورید. ، شکل زیباو عمر را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
بدن ما انعکاسی از آنچه می خوریم است
بر کسی پوشیده نیست که چاقی به یک مشکل بزرگ تبدیل شده است. مردم مدرن- ما کمتر حرکت می کنیم، مقادیر زیادی غذاهای چرب، سس های پرکالری و شیرینی ها مصرف می کنیم. همه جا وسوسه های بی پایانی وجود دارد و تولیدکنندگان با یکدیگر رقابت می کنند تا ببینند چه کسی محصول فوق العاده بعدی را ارائه می دهد که هیچ مصرف کننده ای نمی تواند در برابر آن مقاومت کند. نتیجه این مسابقه را می توان در خیابان های هر کلان شهر مشاهده کرد - طبق آمار، تقریباً هر دومین ساکن کشورهای توسعه یافتهاضافه وزن دارد متأسفانه چاقی نه تنها منجر به مشکلات زیبایی شناختی و عزت نفس، بلکه پیامدهای جدی برای بدن می شود: خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها به طور مستقیم با تعداد موارد مرتبط است. اضافه وزن. دیابت، مشکلات قلبی، مشکلات گوارشی، مشکلات تولید مثل - این تنها بخش کوچکی است بیماری های احتمالیناشی از عدم رعایت رژیم غذایی
خبر خوب این است که سال های گذشتهمراقبت از بدن شما مد شده است: فراخوان های بیشتری برای ورزش توسط دولت و سازمان های عمومی انجام می شود، محصولات ارگانیک و رژیمی در قفسه فروشگاه ها ظاهر می شوند و توصیه هایی در مورد نحوه تغذیه سالم در مطبوعات منتشر می شود. .
اصول تغذیه سالم یا نحوه تغذیه سالم
هنگام ایجاد یک منوی غذایی سالم، باید چندین قانون کلی را به خاطر بسپارید: اولاً، باید اغلب و در بخش های کوچک غذا بخورید. راحت‌تر است که یک بشقاب کوچک برای خود تهیه کنید که بتواند قسمتی به اندازه یک مشت را در خود جای دهد. نیازی به ترس از گرسنگی نیست! یک رژیم غذایی سالم شامل 5-6 وعده غذایی در روز است. همچنین خوب است که خود را به خوردن همزمان عادت دهید - این کار عملکرد معده را تثبیت می کند و باعث کاهش وزن می شود.
دومین قانون مهم- کالری را به خاطر بسپارید. نیازی نیست هر بار که غذا می خورید آنها را با دقت محاسبه کنید و فقط به مدت یک یا دو هفته مراقب رژیم غذایی خود باشید و عادت به "تخمین" خودکار محتوای کالری غذا به خودی خود ظاهر می شود. هر کس کالری دریافتی خود را دارد، برای مثال، با استفاده از یک ماشین حساب مخصوص که به راحتی در اینترنت پیدا می شود. به عنوان مثال یک خانم 30 ساله با وزن 70 کیلوگرم با قد 170 سانتی متر و فعالیت بدنی کم به حدود 2000 کیلو کالری در روز نیاز دارد. برای کاهش وزن، باید 80٪ کالری را از حد معمول مصرف کنید، یعنی در مثال ما حدود 1600 کیلو کالری در روز. علاوه بر این، کاهش رژیم غذایی هیچ فایده ای ندارد - بدن به سادگی متابولیسم خود را کاهش می دهد و چنین رژیمی بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر دارد.
قانون سوم - ما بین "درآمد" و "هزینه"، یعنی انرژی که توسط بدن برای متابولیسم اساسی، کار، ورزش و دریافت کالری مصرف می شود، تعادل را حفظ می کنیم. غذا شامل چهار جزء اصلی است: پروتئین، چربی، کربوهیدرات و فیبر رژیمی - که همه برای بدن ما ضروری هستند. تنها سوال این است که کدام یک از آنها (چربی ها و کربوهیدرات ها متفاوت است)، در چه مقدار و نسبتی مصرف شود. مقادیر تقریبی توصیه شده 60 گرم چربی، 75 گرم پروتئین، 250 گرم کربوهیدرات و 30 گرم فیبر است. قانون چهارم نوشیدن آب است. اغلب ما نمی خواهیم غذا بخوریم، بدن ما کمبود مایعات را با گرسنگی اشتباه می گیرد و ما را مجبور می کند چیزی بخوریم که واقعاً به آن نیاز نداریم. یک و نیم لیتر یا بیشتر آب آشامیدنی تمیز به خلاص شدن از شر گرسنگی کاذب کمک می کند، پوست را انعطاف پذیرتر می کند، بهبود می بخشد. حالت عمومیبدن، روند متابولیک را سرعت می بخشد.
و قانون پنجم انتخاب هوشمندانه محصولات است. برچسب ها، ترکیبات و محتوای کالری محصولات را بخوانید، فست فود، سس های مایونز، محصولات حاوی افزودنی های شیمیایی، نگهدارنده ها و رنگ ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. شما باید بدانید چه می خورید و سپس مسیر زیبایی و سلامتی سریع و لذت بخش خواهد شد.
غذای سالم
ما سعی خواهیم کرد پاسخ دهیم سوال ابدی"برای کاهش وزن چه بخوریم؟" نکته اصلی هنگام ایجاد یک منو برای یک رژیم غذایی سالم، حفظ تعادل بین هزینه ها و محصولات مصرفی است.
بنابراین، شما قطعاً باید هر روز در رژیم غذایی سالم خود بگنجانید:
- غلات، به شکل فرنی و موسلی، غنی است کربوهیدرات های آهستهکه انرژی بدن ما را تامین می کند.
- سبزیجات تازه (کلم، هویج) فیبر رژیمی - سلولز را برای بدن فراهم می کند.
- حبوبات منبع غنی از پروتئین گیاهی هستند، به ویژه برای کسانی که به ندرت گوشت می خورند یا گوشت نمی خورند.
- آجیل، به ویژه گردو و بادام، تأثیر مفیدی بر کل بدن دارند و منبع اسیدهای چرب غیراشباع امگا 6 و امگا 3، ریز عناصر هستند.
- محصولات شیر تخمیر شده: ماست طبیعی (بدون شکر اضافه)، کفیر، پنیر کم چرب کلسیم را تامین می کند و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.
- ماهی دریایی حاوی پروتئین و ضروری است اسید چربامگا 3؛
- میوه ها و انواع توت ها انباری از ویتامین ها هستند، پوست را بهبود می بخشند و بدن را از بیماری ها محافظت می کنند.
- گوشت بدون چربی - سینه مرغ، خرگوش، گوشت گاو منبع پروتئین هستند.
غذاهای سالمنباید حاوی مواد نگهدارنده، رنگ های مصنوعی یا روغن پالم باشد. بهتر است ترشی ها را محدود کنید - می توانید هر از گاهی خود را با آنها رفتار کنید، اما نباید فریب بخورید.
اگر مشکل اضافه وزن دارید، باید شکر را به طور کامل کنار بگذارید، حتی اگر شیرینی دارید و نمی توانید بدون یک فنجان قهوه شیرین در صبح زندگی کنید - شیرین کننده ها این مشکل را حل می کنند. از آنها نترسید، جایگزین های باکیفیت پایه طبیعیبی ضرر است، تقریباً کالری ندارد و طعم خوبی دارد.
اکیدا ممنوع!
ما در مورد غذاهای سالم تصمیم گرفته ایم، بیایید به لیست غذاهایی که با آنها ناسازگار هستند نگاه کنیم به روشی سالمزندگی و تغذیه مناسب:
- نوشیدنی های گازدار شیرین. آنها تشنگی را برطرف نمی کنند، مخاط معده را تحریک نمی کنند و به عنوان یک قاعده، حاوی مقدار زیادی قند - حدود 20 گرم در هر لیوان، رنگ ها و طعم دهنده های مصنوعی و مواد نگهدارنده هستند.
- غذای سرخ شده. سیب زمینی سرخ کرده، چیپس، کراکر و هر چیزی که در مقدار زیادی روغن سرخ می شود باید از برنامه غذایی حذف شود. مواد سرطان زا، کمبود مواد مغذی و چربی چیزی نیست که بدن سالم به آن نیاز دارد.
- برگر، هات داگ. همه این غذاها حاوی مخلوطی از نان سفید، سس های چرب، گوشت با منشا ناشناخته، چاشنی های محرک اشتها و مقدار زیادی نمک هستند. در نتیجه چه چیزی بدست می آوریم؟ یک "بمب" کالری واقعی که فوراً روی بدن به چین تبدیل می شود و هیچ ارزش غذایی ندارد.
- سس مایونز و سس های مشابه. اولا، آنها طعم طبیعی غذا را به طور کامل زیر ادویه ها و مواد افزودنی پنهان می کنند و شما را مجبور به خوردن بیشتر می کنند و ثانیاً تقریباً تمام سس های مایونز موجود در فروشگاه تقریباً چربی خالص هستند و سخاوتمندانه با مواد نگهدارنده، طعم دهنده ها، تثبیت کننده ها و سایر مواد مضر چاشنی می شوند.
- سوسیس و کالباس و فرآورده های گوشتی نیمه تمام. در این مرحله تقریباً نیازی به توضیح نیست - فقط برچسب محصول را بخوانید. و این فقط داده های رسمی است! به یاد داشته باشید که در زیر اقلام "گوشت خوک، گوشت گاو" در ترکیب، پوست، غضروف و چربی اغلب پنهان است، که اگر آنها را به طرز ماهرانه ای فرآوری نشده و به زیبایی بسته بندی نمی کردند، به سختی می توانید آنها را بخورید.
- نوشیدنی های انرژی زا. آنها حاوی دوز سنگینی از کافئین همراه با شکر و اسیدیته بالا، به علاوه نگهدارنده ها، رنگ ها و بسیاری از اجزای دیگر هستند که باید از آنها اجتناب کرد.
- ناهار آشپزی فوری. رشته فرنگی، پوره سیب زمینی و مخلوط های مشابه، که فقط باید با آب جوش ریخته شوند، به جای مواد مغذی حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات، نمک، ادویه جات ترشی جات، تقویت کننده طعم و سایر افزودنی های شیمیایی هستند.
- آردی و شیرین. بله، بله، شیرینی های مورد علاقه ما یکی از بهترین ها هستند محصولات خطرناک. مشکل فقط محتوای کالری بالا نیست: ترکیب آرد، غذاهای شیرین و چرب مضرات را چندین برابر می کند و فوراً روی شکل تأثیر می گذارد.
- آب میوه های بسته بندی شده ویتامین ها و سایر مواد مفید تقریباً در طول پردازش ناپدید می شوند. کنسانتره رقیق شده با آب و طعم مناسب با شکر چه فایده ای می تواند داشته باشد؟
- الکل. قبلاً در مورد مضرات آن برای بدن به اندازه کافی گفته شده است، فقط یک بار دیگر متذکر می شویم که الکل حاوی کالری است، اشتها را افزایش می دهد، در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد می کند و اگر حداقل دوزها رعایت نشود، بدن را به آرامی از بین می برد، زیرا اتانول یک سم سلولی است
اگر از توصیه های ساده پیروی کنید، گذار به یک رژیم غذایی سالم و متعادل بار سنگینی نخواهد داشت.
اول از همه، خودتان را گرسنه نگذارید. اگر احساس ناراحتی می کنید، یک سیب، مقداری آجیل، میوه های خشک یا موسلی بخورید.
دوم اینکه زیاد بنوشید و انتخاب کنید نوشیدنی های سالم. کاسنی برای کاهش وزن مفید است - احساس گرسنگی را سرکوب می کند مقدار زیادفیبرهای موجود در ترکیب تأثیر مفیدی بر بدن دارند. چای سبز نیز به خصوص با زنجبیل مفید است.
رژیم غذایی خود را متنوع کنید! هرچه غذاهای سالم و متفاوت بیشتری مصرف کنید، بدن شما عناصر، ویتامین ها و آمینو اسیدهای مختلف بیشتری دریافت می کند.
اگر واقعاً چیزی حرام می‌خواهید، آن را برای صبحانه بخورید. البته بهتر است رد کنید محصولات مضربه هیچ وجه، اما در ابتدا این فکر کمک می کند که گاهی اوقات هنوز می توانید خود را ناز کنید.
هرچه مواد غیرطبیعی در غذا کمتر باشد، بهتر است. اگر می خواهید غذاهای سالم بخورید، بهتر است به جای سوسیس یک تکه گوشت، به جای کنسرو سبزیجات تازه، به جای نان موسلی انتخاب کنید.
ایجاد منوی "تغذیه سالم".
چگونه درست غذا خوردن را شروع کنیم؟ اول از همه، شما باید بدانید که بدن شما به چه مقدار کالری نیاز دارد. فرض کنید روزانه 2000 کیلوکالری است. برای کاهش وزن، باید 1600 کیلو کالری در روز مصرف کنید و آن را در 5-6 وعده غذایی توزیع کنید.
بنابراین، بیایید یک منوی غذایی سالم برای هر روز ایجاد کنیم:
صبحانه.باید غنی از کربوهیدرات های آهسته و پروتئین باشد، می تواند شامل موارد زیر باشد:
- بلغور جو دوسر، موسلی یا نان غلات؛
- کفیر، ماست شیرین نشده یا یک تکه پنیر.
وعده دوم– میان وعده سبک بین صبحانه و ناهار:
- هر میوه ای با وزن تقریبی 100 تا 200 گرم، یا مقداری آجیل، میوه های خشک؛
- 100 گرم پنیر دلمه یا ماست شیرین نشده.
شامباید بزرگترین وعده غذایی در روز باشد:
- 100 گرم گندم سیاه یا برنج قهوه ای، ماکارونی تهیه شده از آرد دوروم. می توانید هویج، پیاز، فلفل را به ظرف اضافه کنید.
- سینه مرغ آب پز؛
- سالادی از سبزیجات تازه چاشنی شده با ماست، مقدار کمی سس سویا یا روغن بذر کتان.
عصرانهبین ناهار و شام - یک وعده غذایی سبک دیگر:
- یک تکه کوچک میوه یا یک لیوان آب تازه فشرده، ترجیحا از سبزیجات.
شام– سبک و خوش طعم:
- 100-200 گرم گوشت گاو بدون چربی، خرگوش، بوقلمون، مرغ، ماهی یا حبوبات؛
- سالاد تهیه شده از کلم، هویج و سایر سبزیجات غنی از فیبر.
و در نهایت، چند ساعت قبل از خواب:
- یک لیوان کفیر، کاسنی یا نوشیدن ماست شیرین نشده.
در طول روز، می توانید به مقدار نامحدود آب، چای سبز و نوشیدنی های کاسنی با عصاره طبیعی گل رز، زنجبیل یا جینسینگ بنوشید.
اندازه های سرو تقریباً نشان داده شده است و به پارامترهای فردی - میزان کالری دریافتی روزانه، میزان کاهش وزن و سایر عوامل فردی بستگی دارد. در هر صورت بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
مشکل مازاد عرضه برای اعضای ما کاملاً شناخته شده است. متأسفانه انباشت وزن اضافی بدن با بسیاری از مقامات همراه است: مشکلات سلامتی، ریتم زندگی، تعداد زیادی از شرایط برای غذای سوئدی و غیره. تا آن زمان، برای اکثر ما سخت است که در مقابل خونسردی خوردن یک تکه کیک خوشمزه، مرغ چرب شده و سایر جوجه تیغی های دارچینی بایستیم. معلوم می شود که در یک لحظه خوب شما افزایش 5، 10 یا حتی 20 کیلوگرمی را نشان خواهید داد. و نه تنها چهره شما را بهبود می بخشد، بلکه واقعاً از سلامت افراد نیز حمایت می کند. اختلال در متابولیسم گفتار منجر به ایجاد عدم تعادل هورمونی، دیابت سلولی و سایر بیماری های جدی می شود. بنابراین، مبارزه با اضافه وزن نه تنها برای افزایش اندام، بلکه برای عزت نفس نیز ضروری است. علاوه بر این، هم برای بزرگسالان و هم برای کودکان ضروری است که قوانین تغذیه سالم را رعایت کنند. درباره نحوه سازماندهی صحیح آن منوی این هفته ، بیایید بگوییم.
منوی هفته - غذای شور و ترد
برای بسیاری از ما، عبارت محبوب "غذای سالم" با رژیم غذایی خشک همراه با جوجه تیغی های خوشمزه و انواع مواد تشکیل دهنده مرتبط است. اصلا شبیه به آن نیست. دیوانه وار، با رعایت اصول تغذیه سالم، متوجه خواهید شد که به مرغ چرب، سیب زمینی سرخ شده و ساندویچ های گاوداری نگاه می کنید که می توانند با گیاهانی که کمتر اشتها آور هستند جایگزین شوند و به سلامتی بدن کمک کنند.
متخصصان تغذیه می خوانند که غذای سالم مبتنی بر محصولات خوش طعم است و محدودیت های سختی ندارد. شما می توانید آنچه را که دوست دارید بخورید، به شرطی که غذا را به درستی تهیه کنید و اندازه وعده ها را کنترل کنید. به عنوان مثال، همان مرغ و سیب زمینی را می توان در آرام پز پخته یا با ادویه های تند آب پز کرد و در نتیجه گیاه مرزه کم کالری را حذف کرد. علاوه بر این، خوب نیست که خودتان را راضی ببینید، یک تکه خمیر، یک تکه شکلات یا یک نان خوشمزه بخورید. Ale چنین محصولاتی مقصر مسدود شدن در شما هستند منوی این هفته بیش از دو بار نیست.
منوی هفته - اصول اساسی تغذیه سالم
اولین وعده غذایی جوجه تیغی نه تنها باید شامل یک فنجان کاوا یا چای باشد، بلکه شامل تخم مرغ و غلات نیز باشد. در سمت راست، در نیمه اول روز، تمام ویتامین ها و ریز عناصر سریعتر توسط بدن جذب می شوند و متابولیسم گفتار در حالت قوی تری عمل می کند. علاوه بر این، در صبح می توانید غذاهای پرکالری بیشتری را به خود بدهید که به عنوان منبع انرژی عمل می کنند. تا غروب، وقت آن است که با سهولت زندگی کنار بیایید.
غذای سالم به منوی این هفته احتمالا 4-5 وعده غذایی به این ترتیب متابولیسم گفتار خود را بهبود می بخشید، می توانید گرسنگی را کنترل کنید و از پرخوری اجتناب کنید. از خوردن میان وعده مهم نباشید. 1-2 سال بعد از ناهار و شام می توانید هر کدام یک میوه بخورید.
در روز به اندازه کافی تربچه بنوشید. برای این کار مقداری آب خالص تهیه کنید. ژاگا اولین سیگنالی است که نشان می دهد بدن بیمار شده است، اجازه ندهید به آن نقطه برسید.
اگر هدف شما کاهش واژن است، روزها جویدن را تمرین کنید. کافی است هفته ای یک بار روی کفیر «بنشینید» تا آب اضافی بدن شما را تخلیه کند.
یاکیم مایا بوتی منوی این هفته غذای سالم؟ بیایید نگاهی دقیق تر به نحوه درست فرموله کردن رژیم غذایی برای هر روز هفته بیندازیم تا برای خود و خانواده خود دارچین خوشمزه تهیه کنید.
منوی هفته - دوشنبه
روز را با یک وعده غذایی سالم با یک کاسه فرنی بلغور جو دوسر به پایان برسانید. این گیاه از نظر مجرای روده ای بسیار غنی است و همچنین جریان های قهوه ای زیادی در آن وجود دارد. بلغور جو دوسر را در آب بپزید و به جای آن عسل اضافه کنید. و اگر یک موز، یک سیب، و میوه های خشک را در فرنی قرار دهید، چنین خوراکی های شیرین "گونه های آسیب دیده" را برای کودکان جبران می کند.
برای میان وعده، مقداری نخود فرنگی یا سیب را امتحان کنید. قبل از صحبت، می توانید میوه ها را با فرزندان خود به مدرسه ببرید. بوی تعفن فضای زیادی را در کیسه اشغال نمی کند، اما به طور معجزه آسایی گرسنگی را از بین می برد.
بهتر است از اولین لقمه شروع کنید. می توانید سوپ را با گوشت و سبزیجات میل کنید. نان چغندر را قبل از سوپ سرو کنید. از طرف دیگر، بهتر است سالاد با ماهی بخورید.
بعد از ظهر شامل ماست کم چرب یا میوه است. و برای شام، بهتر است یک شیرینی از سیرو یا گوشت بدون چربی تهیه کنید. قبل از رفتن به رختخواب، یک بطری کفیر بنوشید. با پیروی از همان اصل تغذیه سالم، ایجاد منو برای همه روزهای دیگر دشوار خواهد بود. با این وجود، ما شما را تشویق می کنیم که به سرعت از "برگ تقلب" خود استفاده کنید.
منوی این هفته - سه شنبه
میان وعده: فرنی گندم سیاه، چای با عسل.
یک میان وعده دیگر: یک پرتقال.
ناهار: سوپ یا یک تکه مرغ آب پز با سبزیجات.
ظهر: ماست کم چرب با انواع توت ها.
شام: ماکارونی (از گندم دوروم) با سس سبزیجات.
منوی این هفته - چهارشنبه
Snіdanok: فرنی برنج.
شام: ماهی بخار پز با سالاد سبزیجات.
ظهر: سالاد میوه.
شام: پنکیک کدو سبز با سس قارچ.
منوی این هفته - پنجشنبه
میان وعده: یک املت با دو تخم مرغ.
شام: سوپ قارچ.
ظهر: galetne pechivo.
شام: یالوویچینای آب پز با وینگرت.
منوی این هفته - جمعه
Snіdanok: فرنی گندم با میوه.
ناهار: سوپ سبزیجات، مرغ پخته با سبزیجات.
ظهر: یک تکه گل ختمی.
شام: کاسه سیرن.
منوی این هفته - شنبه
غذا: فرنی یا تخم مرغ آب پز، نان تست با کره.
شام: سوپ با مرغ و سبزیجات.
ظهر: سالاد میوه با ماست.
شام: سبزیجات پخته شده با پنیر سفت.
منوی هفته - هفته
Snіdanok: پنکیک با مربا.
شام: گل گاوزبان شیرین.
ظهر: ژله میوه.
شام: ماهی پخته با سبزیجات.
اگر می خواهید کنترل روز خاص خود را به دست بگیرید، فقط کفیر، آب، آب میوه و چای سبز بنوشید. اگر اصلاً نمی توانید آن را تحمل کنید، می توانید از خود میوه پذیرایی کنید.
من قسمت دیگری را برای متخصصان تغذیه تکمیل کردم: فکر کردن به شما منو برای یک هفته ، از کیفیت سایر محصولات و محتوای کالری آنها اطمینان حاصل کنید. به عنوان مثال، پس از یک شام بزرگ با مقدار زیادی سبزیجات، بهتر است ظهر را حذف کنید.
این روزها آنقدر در مورد وعده های غذایی سالم و متعادل صحبت و نوشته می شود که مردم دیگر نمی خواهند به آن فکر کنند و اکثر ما وقتی چیزی شبیه به آن را حس می کنند از این کار منصرف می شویم. قابل درک است که انبوهی از اطلاعات وجود دارد، و علاوه بر این، دانش زیادی وجود دارد - حتی در مورد یک موضوع، اما خیلی زود شروع به دردناک شدن می کند، زیرا شما صبر یک فرشته را دارید - و ما، ظاهراً فرشتگان نیستند - مردم.
به عنوان مثال، تک رژیم ها چیست؟ فقط سعی کنید سالم غذا بخورید، وزن کم کنید، از بیماری خلاص شوید و زیباتر شوید - با برنزه کردن، برای اینکه ظاهری غنی داشته باشید، اما در واقعیت اغلب معلوم می شود که حتی بدتر، حتی بدتر می شود.
بیا یه سیب بگیریم. بوی تعفن حتی قهوه ای است، پر از کلماتی که برای ما کاملاً غیر ضروری هستند، اما اگر سعی کنید در طول روز فقط آنها را بخورید، نمی خواهید از آنها شگفت زده شوید و در این مدت دهان و روده خود را گیج می کنید. ، بنابراین عصبی تر خواهید شد، اما بگذارید زنگ بزند.
روغن ورشکوف بسیار مورد احترام است. از خوردن آن دست بکشید و با کره جلبک ساندویچ درست کنید: ممکن است برای اولین بار خوب باشید، اما به زودی متوجه می شوید که آنچه احساس می کنید "یکسان نیست" و تحریک نمی تواند ظاهر نشود، درست مانند سقوط از سیب شما را آب می دهد.
اصول تغذیه سالم
و چرا همه چیز اینقدر پیچیده است؟ زیرا ما به تمام محصولاتی که در طبیعت وجود دارد نیاز داریم و نه هر محصول دیگری - به این می گویند رژیم غذایی متعادل، اگرچه این کلمه - به دلیل زندگی مکرر به نقطه و نه به مکان - تبدیل به یک زباله وتی ثروتمند شده است. .
به راحتی می توان حدس زد که چیست شما فقط می توانید از محصولاتی استفاده کنید که به طور موثر توسط طبیعت ایجاد شده اند: طبیعت کنسرو، گاومیش، نوشیدنی های آماده، سس گوجه فرنگی، سس مایونز، چیپس، خمیر، نوشابه و خیلی واژه های دیگر که صنعت گراب ما به آن محصولات گراب می گویند ندارد. به هر حال، الکل در طبیعت وجود ندارد - به روشی که مردم با آن زندگی می کنند، اگرچه شراب طبیعی حق بیشتری برای نامیدن محصول دارد تا غذاهای خشک یا کنسروها، مشخص نیست چرا آنها آماده می شوند، سپس در شیشه های زیبا و بسته بندی می شوند. و جعبه ها
محصولات غذایی سالم: چربی
بنابراین از از محصولات غذایی هر دوی ما به چربی نیاز داریم: روغن‌های گیاهی و چربی‌های پخته شده که در بافت‌های گوشت و طیور، ماهی و توده‌های دریایی یافت می‌شود و همچنین چربی‌های شیر که به کره بالا اضافه می‌شود. نه مارگارین ها و نه مقادیر کره چربی نامیده می شوند - اینها جایگزین های آنها هستند که با استفاده منظم به سلامتی آسیب می رسانند و اصلاً سرخک نیست.
نیازی به خوردن چربی نیست: به عنوان مثال، در هر وعده 30 گرم روغن بالا و 2 تا 3 قاشق غذاخوری روغن بادام اضافه کنید. چربی ها را می توان از ماهی، گوشت، پنیر، خامه ترش و تاپ نیز حذف کرد، در واقع محصولات گیاهی حاوی چربی هستند، بنابراین با رویکرد صحیح، چربی در آنها وجود نخواهد داشت.
محصولات غذایی سالم: پروتئین ها
مهمترین جزء رژیم غذایی ما پروتئین است: آنها حاوی کلماتی هستند که بدون آنها ما به سادگی نمی توانیم زندگی کنیم و کار کنیم - به عنوان مثال اسیدهای آمینه که بدن خودش نمی تواند آنها را تولید کند. در غذاهای پخته شده پروتئین وجود دارد - تخم مرغ، گوشت، ماهی، شیر و سبزیجات، و همچنین بوی سبزیجات وجود دارد: واضح است که حبوبات، نخود، مقدار زیادی غلات و مخلوط سبزیجات حاوی پروتئین هستند و بهتر است، کمتر است. پروتئین z یالوویچینی یا بره.
محصولات غذایی سالم: کربوهیدرات ها
هنگامی که در مورد کربوهیدرات صحبت می شود، رایج ترین چیزی که باید به آن فکر کنید کدو سبز استاما راستش را بخواهید ناسالم و خطرناک است و پوسیدگی، دیابت، چاقی و ... را تهدید می کند. و غیره. بنابراین آیا می توان بدون تسوکرو انجام داد؟ اگر مواد تشکیل دهنده زیادی می خواهید، می توانید چیزهایی را که از دست رفته است تقویت کنید: کربوهیدرات های طبیعی - از جمله کدو سبز - فراوان در عسل، میوه ها، انواع توت ها، سبزیجات. در غلات، سیب زمینی، شیر، همین حبوبات و سایر سبزیجات بوی بدی وجود دارد - بدون کربوهیدرات از شر آنها خلاص نمی شوید.
کلیتکووینا
محور با سلولز تا شده: در محصولات فرآوری شده و تصفیه شده، همانطور که ما آنها را نامیدیم، به سادگی چنین چیزی وجود ندارد، بنابراین سالم ترین غذاها می تواند شامل سالاد از سبزیجات و میوه های خام، سبزیجات و نان غلات کامل، میوه های خشک و انجیر قهوه ای باشد. سلولیت در غلات دیگر، حبوبات، آجیل، نخود و در ماکارونی تهیه شده از گندم دوروم وجود دارد، اما مقدار زیادی از آن وجود ندارد. محصولات پخته شده حاوی سلولز نیستند.
بنابراین لازم است که طرح های آماده را به وضوح درک کنید تا یک رژیم غذایی سالم برای خود ایجاد کنید - ایجاد آن توسط خودتان دشوار است، زیرا باید آن را جدی بگیرید، و نه فقط احمقانه (متاسفانه، اغلب این اتفاق می افتد) به دنبال توصیه های پزشکان tsiv، و سپس با ما برای مشکلات خود تماس بگیرید.
طرفداران وعده های غذایی جداگانه، تا سرحد صحبت، می گویند که نمی توان یک رژیم غذایی سالم نامید که در آن محصولات ناسالم مخلوط شده باشد. همه چیز با آنها خوب نیست - شما حتی نمی خواهید خود را عاشق احساسات تصور کنید، اما شواهد نشان می دهد که این کار به این صورت است. البته، نباید به نقطه تعصب رسید - به عنوان مثال، در یک مهمانی نشستن، مشتاقانه از سیب زمینی و گوشت شگفت زده شد، یا می توانید از سالاد پنیر تخم مرغ بخورید: غذای سالم کاملاً داوطلبانه است، و اینجا هیچ کس نیست. از کسی اذیت می شود
منوی غذای سالم به مدت 2 روز
و هنوز، برای یک منوی غذایی سالم برای چند روز، آن را مطرح کنیدعلاوه بر این، اگر آن دسته از منوهایی را که برای اکثر فکیوتی ها آشنا هستند سفارشی کنید، باز هم اتفاق می افتد که اغلب حاوی محصولات غذایی بی معنی هستند.
بله، در منو دوشنبه
برای میان وعده، پنیر با rodzinki و چای سبز وجود دارد - که خوب است، اما قسمت اصلی غذا هنوز "اشتباه" است: گوشت آب پز بدون چربی با برنج و گوجه فرنگی، و همچنین همه چیز در اینجا پوچ است: اگرچه برنج با گوجه فرنگی هنوز هم مجاز است - کشش، اما با گوشت و گوجه فرنگی، برنج با گوشت و نان - این یکسان است، زیرا همه این محصولات دقیقاً به یک نوع نیاز دارند و به جای برنج، کلم خورشتی را تهیه کنید. "من آن را برمی دارم و برنج را با روغن بالا می پزم. نان مانند برنج پخته شده است. عصرانه: ماکارونی با مقدار زیادی گندم دوروم طبیعی است، اما نیازی به خوردن سس گوجه فرنگی نیست - بهتر است از این به بعد گوجه فرنگی بخورید. کمی سیره، چاسنیک، کمی نخود و روغن زیتون اضافه کنید - خوشمزه تر می شود و غذا بهتر هضم می شود.
و کفیر کم چرب را نه بلافاصله بعد از عصر، بلکه در شب بنوشید; یا سیب بخور
سهشنبه:
ماهی پخته شده با قارچ باید با آب شسته شود - این مورد نیاز نیست. اصولاً اگر می‌خواهید ناهار یا شام ماهی بخورید یا برای بار اول آب میوه بنوشید، می‌توانید همه اینها را بخورید و بعد یک روز در میان چیز دیگری بخورید.
شام - گوشت آب پز با ماکارونی خوب، خودتان آن را بپزید، قبل از گوشت یک سالاد سبزیجات خوشمزه آماده کنید - بدون سیب زمینی. بهترین گزینه کلم بروکلی یا کلم سبز است. نوشیدن چای گیاهی در نوشیدنی توصیه می شود - فقط تا زمانی که نیازی به نوشیدن آن نداشته باشید. نیازی به نوشیدن مایعات نیست، اما شستشوی دهان پس از خوردن آنها بسیار مهم است. آب تمیزو می توانید چند نوشیدنی بنوشید، اما نه بیشتر، سپس حداقل 30 نوشیدنی بخرید و سپس آن را بنوشید.
عصرانه: برنج با پنیر کاملا طبیعی است، فقط مقداری به سالاد اضافه کنید و همچنین می توانید ماست طبیعی را اضافه کنید.
اصول تغذیه سالم
به طور کلی، یک رویکرد معقول: نیازی به مخلوط کردن محصولات ناسالم نیست، فقط همین. پروتئین ها و کربوهیدرات ها را با هم بخورید، چربی ها و پروتئین ها را با پروتئین مخلوط نکنید. محصولات پروتئینی را با میوه ها یا سبزیجات ترش نخورید - اگرچه در اینجا تفاوت وجود دارد: گوجه فرنگی با گوشت پخته نمی شود، اما پنیر با گوجه فرنگی کاملاً امکان پذیر است. الکل بنوشید یا اصلا الکل ننوشید.
در ابتدا، هیچ چیز پیچیده ای وجود ندارد، اما اکثر مردم غرق هستند: پس چه؟ مخالفان وعده های غذایی جداگانه دوست دارند او را مورد انتقاد قرار دهند و بر این واقعیت تأکید دارند که در طبیعت همه چیز در ظاهر خالص خود از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و همه چیز در همه محصولات مخلوط شده است. با این حال، اگر در مورد آن فکر کنید، قطعاً نیازی به نگرانی در این مورد نیست: از آنجایی که خود طبیعت در محصولات مخلوط می شود، هیچ مشکلی وجود ندارد - به عنوان مثال، حبوبات دارای کربوهیدرات، چربی و مقدار زیادی پروتئین و سیب زمینی هستند. دارای پروتئین و سرشار از کربوهیدرات است.
و اکنون یک قنداق کوچک - چگونه می توانید یک سوپ گوشت خوشمزه تهیه کنید، و ممکن است قوانین تغذیه سالم و جداگانه را نقض نکند. سوچویتسای سبز را با گوشت مرغ ریز خرد شده بدون پوست بپزید و بعد از ده ساعت به کره آب شده اضافه کنید.