به خوبی شناخته شده است که شما نمی توانید وزن خود را در هیچ قسمتی از بدن کاهش دهید، اما فقط در کل آن، بنابراین تمرینات برای کاهش وزن در درجه اول تمرینات قلبی است: دویدن، ایروبیک استپ، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا دوچرخه ورزشی، تناسب اندام رقص.
تمرینات کاردیو تمرین عضله قلب است، با هدف تقویت قلب و عروق و سیستم های تنفسیانسان، استقامت بدن را افزایش می دهد. ویژگی متمایزاین تمرینات با شدت بالا و تداوم حرکت با حداقل بار هستند.
در بیست دقیقه اول تمرین هوازی، کربوهیدرات و گلیکوژن مصرف می شود و تنها پس از آن فرآیند چربی سوزی آغاز می شود.
بنابراین، برای به دست آوردن نتیجه، تمرینات کاردیو باید حداقل 30-45 دقیقه طول بکشد، اما از 60 دقیقه تجاوز نکند، زیرا پس از این زمان، تجزیه بافت عضلانی شروع می شود، یعنی دیگر چربی نیست که پردازش می شود، بلکه عضلات است. .
تا به امروز، مشخص شده است که بیشترین روش موثرکاهش وزن ترکیب مناسبی از تمرینات قلبی و مجموعه ای از تمرینات قدرتی است. تمرینات هوازی نسبت به تمرینات قدرتی با مدت زمان مشابه کالری بیشتری می سوزاند. اما: تمرینات قدرتی باعث افزایش سطح متابولیسم (متابولیسم) در طول دوره استراحت می شود.
در ایروبیک، چربی ها فقط در حین تمرین سوزانده می شوند و پس از پایان آن، فرآیند چربی سوزی متوقف می شود. هنگام انجام تمرینات قدرتی، فرآیند چربی سوزی (به دلیل متابولیسم تسریع شده) حتی پس از تمرین، حدود 6 ساعت ادامه می یابد. بنابراین، برای دستیابی به حداکثر اثر، ابتدا باید تمرینات قدرتی و سپس تمرینات هوازی انجام شود.
این به سادگی توضیح داده شده است: پس از کاردیو، هیچ قدرتی برای تمرینات با دمبل و هالتر باقی نمی ماند، زیرا عرضه گلیکوژن، سوخت اصلی انرژی برای تمرینات قدرتی، مصرف می شود. و اگر با تمرینات قدرتی شروع کنید و در طول آنها تمام کربوهیدرات ها را به شکل گلیکوژن و گلوکز مصرف کنید، تمرینات هوازی بعدی مستقیماً از همان دقایق اولیه چربی می سوزاند.
امروزه هر فردی این فرصت را دارد که برای خود نوع تمرینات قلبی را که برای او مناسب تر است تعیین کند. باشگاه های بدنسازی انواع مختلفی از تجهیزات را برای تمرینات قلبی ارائه می دهند: تردمیل, مربیان بیضوی، دوچرخه های ورزشی، انواع استپر.
دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری به عنوان فعالیت های مستقل نیازی به اظهار نظر ندارند. اگر نمی توانید به باشگاه بروید، می توانید تمرینات قلبی را در خانه انجام دهید.
مجموعه تمرینات ممکن:
- در جای خود بدوید، باسن خود را بالا ببرید.
- به مدت 10 دقیقه از پله ها بالا بروید.
- هنگام پریدن با تغییر پاها به سمت جلو حرکت می کند.
- پرش های پایونیر - صاف بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید، دست ها را در کنار هم قرار دهید، در حین پریدن، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، همزمان دست های خود را بالای سر خود بزنید. در پرش بعدی به موقعیت شروع بازگردید.
- طناب زدن، با تغییر در ریتم و سرعت پرش (باید روی انگشتان پا پرید، فنری، بالا نپرید).
- پریدن به جلو و عقب، از این طرف به آن طرف و غیره.
آموزش قدرت
هنگام انجام یک مجموعه قدرتی، ابتدا باید به تمریناتی برای تقویت عضلات کمر و پاها توجه کنید. این کار علاوه بر بهبود وضعیت و هیکل شما، به شما کمک می کند تا در آینده راحت تر با بخش هوازی تمرین خود کنار بیایید و همچنین از آسیب های احتمالی محافظت کنید.قوانین تمرین قدرتی
- در طول یک تمرین، تمرینات روی یک یا گروه های عضلانی مجاور انجام می شود.
- از دمبل‌ها و وزنه‌های دیگری با چنین وزنی استفاده کنید که نتوانید بیش از 10-12 تکرار را در یک روش انجام دهید.
- به طور معمول، تمرینات قدرتی در 3 ست 10 (12) - 16 (20) تکرار انجام می شود. به عنوان مثال، می توانید با 10 تکرار شروع کنید و به تدریج تعداد آنها را به 16 افزایش دهید. وقتی 16 تکرار آسان شد، باید به سراغ آن بروید وزن بیشتر، که با آن تمرین را دوباره با ده تکرار شروع کنید.
تمرینات اساسی برای کاهش وزن
اسکوات روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن و همچنین بسیاری از عضلات کوچک مختلف کار می کند.
- صاف بایستید، دستان خود را به جلو دراز کنید. سینه خود را باز کنید، پشت خود را صاف نگه دارید.
- باسن خود را به عقب فشار دهید و زانوهای خود را خم کنید انگار می خواهید روی صندلی بنشینید.
- تا حد امکان پایین بنشینید.
- ماهیچه های گلوتئال خود را سفت کنید و به حالت اولیه بازگردید.
بعد از چند هفته می توانید اسکات وزنه برداری را شروع کنید.
اسکات با هالتر روی شانه های خود انجام دهید
- هالتر را با یک دستگیره از روی دست بگیرید، فاصله بین دستانتان کمی بیشتر از شانه هایتان است.
- پشت خود را سفت و صاف کنید، هالتر را از قفسه بردارید و روی شانه های خود قرار دهید.
- پاهای خود را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید، پاهای خود را کمی به سمت بیرون بچرخانید و سر خود را بالا بیاورید.
- به آرامی اسکوات بزنید تا ران شما موازی زمین شود.
- قرار گرفتن گسترده پاها باعث افزایش بار روی قسمت داخلی ران می شود.
- پاهای باریک به قسمت بیرونی ران فشار وارد می کند.
بالا بردن بازوها در حالی که روی نیمکت دراز کشیده اید تمرینی برای عضلات سینه ای است.
- روی یک نیمکت باریک دراز بکشید، دمبل ها را با یک دستگیره خنثی بگیرید و آنها را بالای سینه خود ببرید.
- نفس بکشید و شروع کنید به آرامی بازوهای خود را به طرفین باز کنید تا زمانی که آرنج ها در سطح شانه قرار گیرند.
- دست ها را به حالت قبلی برگردانید و بازدم کنید.
- آرنج ها باید کمی خم و ثابت باشند، نمی توانید تمرین را با بازوهای مستقیم انجام دهید.
فشار دمبل
- دمبل ها را در دستان خود بگیرید، در حالت دراز کشیده، کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار دهید.
- ترک قسمت بالابا دستان خود بی حرکت، یک بازو را خم کنید و دمبل را تا شانه خود بلند کنید.
- به آرامی دمبل را به حالت شروع پایین بیاورید و تمرین را با دست دیگر تکرار کنید.
مدت و دفعات تمرین
تناوب بهینه ورزش برای مبتدیان 2 تا 3 بار در هفته است: 30 دقیقه - تمرین قدرتی و 30 دقیقه - تمرین هوازی. در آینده می توانید مدت زمان تمرین را به یک ساعت و نیم افزایش دهید - به ترتیب 40 دقیقه برای هر بلوک.
می توانید فقط با تمرینات کاردیو شروع کنید، دو یا سه بار در هفته هر کدام به مدت 45 دقیقه انجام دهید و سپس به تدریج تمرینات قدرتی را وارد تمرین خود کنید. در ابتدای هر تمرینی حتما باید یک گرم کردن انجام دهید و در پایان تمام عضلات در حال کار را کشش دهید.
امروزه مشکل اضافه وزن برای بسیاری از افراد بسیار مطرح است. ریتم مدرن زندگی به شکل پوند اضافی روی بدن اثر می گذارد.
هر روز هزاران مرد و زن شروع به مبارزه با حجم های منفور می کنند. اغلب کاهش وزن با رژیم های غذایی آغاز می شود که همیشه موثر نیستند.
دلیل ثابت ماندن وزن، حتی با رعایت رژیم غذایی، برای همه مشخص نیست. هدف اصلیهنگام کاهش وزن، این نیست که خود را گرسنه نگه دارید.
بسیار مهم است که درست غذا بخورید و ورزش درست انجام دهید.
مجموعه ای از موثرترین تمرینات برای کاهش وزن
تمرینات قلبی برای از دست دادن سریع چربی موثرترین هستند. کاهش وزن موضعی بدن، یعنی کاهش وزن در نواحی خاص (باسن، شکم، بازوها، پاها) یک فرآیند نسبتا طولانی است.
کاردیو کاهش وزن بهتری را فراهم می کند - جهانی، یعنی کاهش وزن در سراسر بدن.
پس تمرین کاردیو چیست؟ اینها انواع ورزش هایی هستند که ضربان قلب شما را افزایش می دهند.
این نوع بارها عبارتند از:
شایان ذکر است که ورزش متوسط باعث تقویت عضله قلب می شود، در حالی که ورزش بیش از حد می تواند برای سلامتی مضر باشد. برای شروع فرآیند سوزاندن چربی های زیر پوستی، نباید به بدن خود فشار بیاورید.
کاهش وزن موضعی (بخش های خاص بدن)
پایان تمرین یا خنک شدن
معمولا تمرین با حرکات کششی به پایان می رسد. این کار به منظور بهبود انعطاف پذیری بدن و کمک به بازیابی عضلات خسته انجام می شود.
ابتدا باید صاف بایستید و بدن خود را به آرامی تا حد امکان به سمت جلو خم کنید و سپس چند ثانیه در این حالت بمانید. پس از صاف شدن، کمر خود را به پشت خم کنید و تمرین را چندین بار دیگر تکرار کنید.
تمرین بعدی در حالی که روی زمین نشسته اید انجام می شود.
پاها تا حد امکان از هم باز می شوند و سپس به نوبت هر پا خم می شود. خم شدن ها به آرامی، بسیار نرم و با احتیاط انجام می شود تا به کمر شما آسیبی وارد نشود.
بعد از این تمرین را با کشش با استفاده از تورنیکه و اسپلیت به پایان می رسانیم.
تمرینات زنانه برای باسن الاستیک و کاهش وزن در باسن، ویدیو را تماشا کنید.
توصیه هایی برای تغذیه مناسب برای کاهش وزن موثرتر
اکثر کاهش وزن موثراز طریق یک رویکرد یکپارچه به دست می آید که به معنای انجام تمرینات بدنی و پیروی از یک رژیم غذایی خاص است.
شایان ذکر است که رژیم غذایی به معنای نیاز به گرسنگی دادن به خود نیست. برعکس، روزه مضر است.
با شروع گرسنگی ارزش خوردن در وعده های کوچک را دارد، نکته اصلی پرخوری نیست. بسیار توصیه می شود که رژیم غذایی خود را به پنج تا شش وعده غذایی تقسیم کنید: سه وعده غذایی اصلی و میان وعده.
وعده های غذایی اصلی باید شامل گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، سبزیجات، برنج و گندم سیاه باشد. میان وعده ها می توانند به شکل ماست کم چرب، پنیر کم چرب یا میوه باشند.
برای چربی سوزی سریعتر، باید تسلیم شوید کربوهیدرات های سریعیعنی فرآورده های آردی اعم از نان، شکر و نوشیدنی های حاوی آن، ماکارونی، سیب زمینی، شیرینی.
یاد آوردن: اصل اصلیرژیم های غذایی - پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر.
پروتئین ها برای رشد عضلات ضروری هستند و کربوهیدرات ها به صورت چربی در بدن ذخیره می شوند.
با اجتناب از غذاهای حاوی کربوهیدرات، روند چربی سوزی ناشی از ورزش را تسریع می کنید.
با رعایت رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی، به سرعت از شر حجم های ناخواسته و کیلوگرم های منفور خلاص خواهید شد.
تمرینات کاهش وزن روی شکم و ران را در ویدیو مشاهده می کنید.
در تماس با
با توجه به نتایج یک نظرسنجی که در بین زنان 20 تا 45 ساله انجام شد، مشخص شد که 90 درصد آنها از چهره خود راضی نیستند. استرس روزانه تنش عصبی، سبک زندگی بی تحرک، کار بی تحرک، عدم فعالیت بدنی منجر به این واقعیت می شود که بدن شروع به تجمع می کند اضافه وزن.
نتیجه - اضافه وزن، درد و ناراحتی، خستگی مزمن، شک به خود ، مشکلات سلامتی. و هر چه زودتر اقدامات لازم برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی انجام شود، زودتر نتیجه را خواهید دید.
کمبود وقت برای بازدید سالن ورزش- دلیلی برای ناامیدی نیست! از دست دادن وزن در خانه کمتر مؤثر نیست. تمرین باید منظم و حداقل 4 بار در هفته باشد و تمرینات کاهش وزن تا حد امکان آگاهانه و موثر انجام شود. در خانه توصیه می شود صبح ها مطالعه کنید. این امکان "روشن کردن" عضلات را فراهم می کند و باعث می شود آنها در طول روز حتی در هنگام راه رفتن عادی کار کنند.
تمرینات خانگی برای کاهش وزن
یک تمرین اساسی که از عضلات باسن، پشت، پاها و حتی شکم استفاده می کند، اسکات است. انجام صحیح اسکات بسیار مهم است. پشت باید صاف باشد. در پایین ترین نقطه، زانوهای شما باید بالای پای شما باشد. 
بار روی یک گروه عضلانی خاص به موقعیت اولیه پاها بستگی دارد. اسکات با پاهای پهن به کاهش وزن در قسمت داخلی ران کمک می کند. می توانید با انجام اسکات با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه، باسن خود را تقویت کنید. لانژها به پمپاژ جلو و پشت ران و از نظر بصری "گرد" باسن کمک می کنند. تکنیک ساده است: یک پا تا حد امکان به عقب کشیده می شود و در حین چمباتمه زدن، کل بار به پای جلو منتقل می شود. شما باید تلاش کنید تا اطمینان حاصل کنید که در پایین ترین نقطه ران موازی با زمین است.
برای جلوگیری از اعتیاد، باید ترتیب تمرینات را تغییر دهید و تعداد رویکردها را افزایش دهید. برای احتراق کارآمدچربی، تعداد تکرارهای هر تمرین باید حداقل 30 باشد. درد خفیف عضلانی بعد از هر تمرین طبیعی است. اگر این اتفاق نیفتد، باید با اضافه کردن وزن، بار را افزایش دهید.
تمرینات برای کاهش وزن روی پاها
باسن یک ناحیه مشکل ساز برای اکثر زنان است. دویدن سبک صبحگاهی به لاغر شدن پاهای شما کمک می کند و چربی سوزی شدید را تضمین می کند. اشباع بدن با اکسیژن می تواند متابولیسم را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.تمرینات برای کاهش وزن روی پاها
موثرترین ورزش برای کاهش وزن، بلند کردن پاها در حالت خوابیده به پهلو، شکم یا پشت است. بار در این حالت به سطح جانبی، خلفی و قدامی ران هدایت می شود. هنگامی که در حالت ایستاده پاهای خود را بلند می کنید، عضلات باسن نیز وارد عمل می شوند. تمرینات باید به آهستگی انجام شوند و در حین بازدم عضلات باید منقبض شوند.
ورزش هایی برای کاهش وزن در پهلوها
می توانید با استفاده از حلقه یا هولاهوپ سایز دور کمر خود را کاهش دهید. این تجهیزات ورزشیبه افزایش گردش خون در ناحیه مشکل کمک می کند که باعث کاهش وزن می شود.یک تمرین ساده اما مؤثر برای کاهش وزن در پهلوها خم شدن به جلو، عقب یا به پهلوها است. یک تمرین مشابه شناخته شده از برنامه آموزشی مدرسه- آسیاب نیز بسیار موثر است.
فرم دادن به کمر از طرفین
ورزش هایی برای از بین بردن چربی های شکم
کاهش وزن به طور خاص در ناحیه شکم غیرممکن است. اختصاص دادن تمرین به پمپاژ مداوم عضلات شکم بی معنی است. چربی همچنان به طور یکنواخت از تمام قسمت های بدن از بین می رود و بار بیش از حدروی عضلات شکم می تواند منجر به افزایش حجم عضلات در این ناحیه شود. تمرینات شکم باید در پایان تمرین انجام شود.7 تمرین برای شکم
برای دستیابی به نتایج، سه تمرین اساسی کافی است:
به پشت دراز بکشید، تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید (بدون اینکه گردن خود را نیشگون بگیرید).
به پشت دراز بکشید، پاهای خود را مستقیماً تا زاویه 90٪ بالا بیاورید.
"قیچی" - به پشت دراز بکشید، به طور متناوب آرنج چپ خود را به زانوی راست خود بیاورید و بالعکس.
این تمرینات این امکان را فراهم می کند تا به طور موثر عضلات فوقانی، تحتانی و مایل شکم را پمپاژ کنید.