संकट अधिक वज़नबहुतों को चिंता है. अधिकतर, इसे रीसेट करने की इच्छा गर्मियों में प्रकट होती है। ऐसे समय में कुछ लोग जिम जाना शुरू कर देते हैं, कुछ लोग घर पर ही वजन कम करने की कोशिश करते हैं और हर कोई तुरंत परिणाम चाहता है।

लेकिन सब कुछ इतना सरल नहीं है, क्योंकि अभ्यास के इष्टतम सेट के बारे में लंबे समय से चर्चा चल रही है, लेकिन आम सहमति हासिल करना संभव नहीं हो पाया है। और यह समझ में आने योग्य है, क्योंकि सभी लोग अलग-अलग हैं और प्रत्येक शरीर को अपने दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। लेकिन, फिर भी, सबसे ज्यादा प्रभावी व्यायामपेट, साथ ही बाजू, पैर और जांघों में वजन कम करने के लिए, आप चयन कर सकते हैं।

शायद किसी को यह समझाने की जरूरत नहीं है कि भार चुनने से पहले यह तय करना जरूरी है कि उसे शरीर के किस हिस्से पर असर करना होगा। अभ्यासों की विभिन्न विशिष्टताओं के कारण, इन्हें घर पर, पूल में या अंदर किया जा सकता है जिम. घर पर, सप्ताह में 3 बार पर्याप्त होगा, यानी हर दूसरे दिन।

हालाँकि प्रत्येक व्यायाम प्रभावी है, समय के साथ शरीर फिर भी इसके अनुकूल हो जाएगा। और फिर आपको व्यायाम बदलना होगा या भार बढ़ाना होगा। इस बिंदु पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है ताकि समय बर्बाद न हो।

निम्नलिखित अनुशंसाएँ प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद करेंगी, और सबसे महत्वपूर्ण बात, चोट के जोखिम को कम करेंगी:

• भ्रम से बचने के लिए, व्यायामों की सूची का प्रिंट आउट लेना और उसे हर समय अपनी आंखों के सामने रखना बेहतर है;
• आपको नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने की ज़रूरत है, व्यायाम पर प्रतिदिन 40 से 100 मिनट खर्च करना होगा;
• वार्म-अप प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण तत्व है। इसकी उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए;
• जब आपकी मानसिकता सही हो तो सफलता बहुत आसान हो जाती है। यदि आप व्यायाम नहीं करना चाहते हैं, तो व्यायाम बाद में करना बेहतर है;
• यह पोषण पर ध्यान देने योग्य है। मेनू से आटा, मीठा और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करने की सलाह दी जाती है। सब्जियां और फल स्लिम फिगर की कुंजी हैं।

मतभेद

बेशक, किसी भी शारीरिक गतिविधि से पहले आपको भविष्य में परेशानियों से बचने के लिए डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

किसी भी मामले में, किसी विशेषज्ञ की सलाह के बिना, उन लोगों के लिए व्यायाम का एक सेट करने की अनुशंसा नहीं की जाती है जिन्हें हृदय, रक्तचाप या रक्त वाहिकाओं की समस्या है।

पेट और बाजू के लिए प्रभावी व्यायाम

बाजू और पेट के लिए व्यायाम का एक सेट इन क्षेत्रों पर भार पैदा करेगा। प्रत्येक व्यक्ति को अपनी क्षमताओं के आधार पर प्रशिक्षण की तीव्रता का चयन करना चाहिए।

व्यायाम बहुत सरल हैं और लगभग सभी व्यायाम घर पर ही किए जा सकते हैं।

अलग-अलग दिशाओं में झुकता है

बाजू से वजन कम करने के लिए प्रभावी।

इन क्रियाओं में पेट की तिरछी मांसपेशियां शामिल होती हैं, इसलिए इन्हें ताकत माना जाता है। आप दोनों दिशाओं में 45 बार कर सकते हैं, और फिर इस संख्या को 90 झुकाव तक बढ़ा सकते हैं।

शरीर का मरोड़

यह लेटकर, पैरों को घुटनों पर मोड़कर किया जाता है।

आपको अपने शरीर को फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाना चाहिए और अपनी कोहनी से अपने विपरीत पैर तक पहुंचना चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि इस क्रिया को पक्षों के लिए 20 बार के 2-3 सेटों में करें, और उनके बीच एक मिनट का ब्रेक लें।

प्रेस

इस अभ्यास को प्रशिक्षण परिसर में अवश्य शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि उभरे हुए पेट वाले लोगों की बाजू मोटी और पेट बड़ा नहीं होता है।

प्रेस को बढ़ावा देने के कई तरीके हैं; चुनाव हर किसी पर निर्भर है।

बगल का व्यायाम

काफी जटिल, लेकिन साथ ही प्रभावी तरीकाकमर और बाजू का वजन कम होना। आपको निम्नलिखित स्थिति लेनी चाहिए: अपनी तरफ लेटें, अपनी कोहनी पर झुकें, और आपके पैर टिके होने चाहिए।

अपने खाली हाथ का उपयोग न करने का प्रयास करते हुए, आपको अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाने की आवश्यकता है। प्रत्येक पक्ष के लिए यह 15-20 बार करने के लिए पर्याप्त होगा।

उल्टा प्लैंक करें

एक सपाट सतह पर बैठकर, अपने पैरों को मोड़कर, अपने हाथों पर झुकते हुए, आपको अपने नितंबों को ऊपर उठाना होगा और उन्हें 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में ठीक करना होगा। और फिर आपको बारी-बारी से अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर ऊपर उठाने की जरूरत है।

अपने बाजू का वजन कम करने के लिए इसे दिन में 12-15 बार करना काफी है।

उल्टा पुल

यह एक्सरसाइज पारंपरिक ब्रिज से अलग और आसान है। इसे करने के लिए, आपको फर्श पर बैठना होगा, अपने पैरों को सीधा करना होगा और, अपने हाथों पर झुकते हुए, अपने शरीर को ऊपर उठाना होगा, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना होगा। बाजू और पेट के लिए यह व्यायाम लगभग 20 बार दोहराया जाना चाहिए।

इस परिसर में सिम्युलेटर पर पक्षों के लिए व्यायाम, रस्सी कूदना और घेरा घुमाना भी शामिल हो सकता है।

प्रभावी पैर व्यायाम

सृजन के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों की पूरी श्रृंखला उत्तम पैर 6 भागों में बाँटा जा सकता है।

पैर समानांतर होने चाहिए, पेट अंदर की ओर खींचा हुआ होना चाहिए।

इस पोजीशन से आपको 40-50 स्क्वैट्स करने चाहिए। फिर आप रस्सी कूद सकते हैं और स्क्वैट्स दोबारा दोहरा सकते हैं। यह पैरों के लिए बहुत ही असरदार एक्सरसाइज है।

शक्ति प्रशिक्षण

अपनी पीठ के बल लेटते हुए, अपने पैरों को एक साथ लाते हुए, आपको उन्हें फर्श से ऊपर उठाना होगा और यथासंभव लंबे समय तक इसे ऐसे ही पकड़ने की कोशिश करनी होगी। आप अपने कूल्हों को भी पंप कर सकते हैं।

ऐसा करने के लिए, आपको अपनी तरफ लेटने और अपनी कोहनी पर झुकने की ज़रूरत है, अपने पैर को घुटने से आगे की ओर झुकाएँ।

डम्बल के साथ स्क्वाट करें

पैर की मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम जो हर किसी के लिए उपयुक्त है।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखते हुए और अपने पैर की उंगलियों को विपरीत दिशाओं में घुमाते हुए, आपको अपने हाथों में डम्बल पकड़ते हुए स्क्वाट करने की ज़रूरत है। वहीं, आपको 6-7 सेकेंड तक बैठने की स्थिति में रहना होगा। प्रति दिन 3 दृष्टिकोण करने की अनुशंसा की जाती है।

तेज चाल

पैरों का वजन कम करने के लिए तेज गति से चलना भी बहुत अच्छा है।

इसलिए इसे कॉम्प्लेक्स में शामिल करना उचित है। पतले पैर पाने के लिए आपको बस दिन में 30 मिनट तक तेज चलना होगा। सरल क्रियाओं का शक्तिशाली प्रभाव होता है।

आधा स्क्वैट्स

यहां आपको अपने घुटनों को मोड़ते हुए ऐसे बैठना है जैसे कि आप किसी कुर्सी पर हों।

आपको यह भी कोशिश करनी चाहिए कि आप आगे की ओर ज्यादा न झुकें। कुछ सेकंड तक इसी स्थिति में खड़े रहने के बाद आप सीधे हो सकते हैं।

जिन लोगों को अपने पैरों में वजन कम करने के लिए त्वरित परिणाम चाहिए उन्हें एरोबिक व्यायाम को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। यह तैराकी, दौड़ना या नृत्य हो सकता है। एक जगह पर 10 मिनट की दौड़ भी काफी है।

यह सुविधाजनक है कि पूरे परिसर का प्रदर्शन घर पर किया जा सकता है। हालाँकि आप चाहें तो जिम में पढ़ाई कर सकते हैं। आपके पैरों पर वजन कम करने के लिए विशेष व्यायाम मशीनें हैं।

प्रभावी जाँघ चालन

इससे पहले कि आप जांघों या शरीर के अन्य हिस्सों के लिए व्यायाम शुरू करें, आपको यह सीखना होगा कि अपने आहार को कैसे नियंत्रित किया जाए। तथ्य यह है कि जैसे ही आप प्रशिक्षण शुरू करेंगे, आपका शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करेगा।

परिणामस्वरूप, भोजन के अंश या संख्या में वृद्धि होने लगेगी। इसकी अनुमति नहीं दी जा सकती, अन्यथा आपकी जांघों पर वजन कम करने का प्रशिक्षण अप्रभावी होगा। इसलिए, कक्षाएं शुरू करने से पहले खाद्य पदार्थों और भागों की एक सूची बनाने और उसके अनुसार ही खाने की सिफारिश की जाती है।

अब कुछ प्रभावी जांघ व्यायाम पेश करने का समय आ गया है।

आगे की ओर फुँफकारता है

सीधे खड़े होकर अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें।

श्वास लें - एक पैर आगे बढ़ता है, घुटने पर झुकता है और शरीर का वजन आगे की ओर डालता है। साँस छोड़ें - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जांघों के लिए यह व्यायाम घर पर 10-15 बार के 4 सेट करके किया जा सकता है।

स्क्वाट

जांघ की मांसपेशियों के लिए एक असामान्य लेकिन प्रभावी गतिविधि। स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। साँस लेते समय, एक स्क्वाट किया जाता है, और श्रोणि को पीछे खींच लिया जाता है।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति लें। दस स्क्वैट्स के तीन सेट पर्याप्त हैं।

पीछे की ओर झुकना

यह व्यायाम लगभग पहले जैसा ही है, लेकिन आपको अपने पैरों को पीछे धकेलना होगा।

यह घर पर भी बनाया जाता है और जांघों पर वजन कम करने के लिए भी उपयुक्त है।

पैरों को एक घेरे में घुमाना

यह जांघों के पिछले हिस्से पर वजन कम करने के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है, क्योंकि उस क्षेत्र को एक समस्या क्षेत्र माना जाता है। सीधे खड़े होकर, एक पैर को बगल की ओर ले जाना चाहिए, लेकिन ताकि वह फर्श को न छुए। 3 सेकेंड तक ऐसे ही खड़े रहने के बाद आप इसे पीछे ले जाएं और थोड़ा बैठ जाएं। फिर हम प्रारंभिक स्थिति में आ जाते हैं। घर पर, 15 बार के 3-4 दृष्टिकोण करें।

उपरोक्त अभ्यास क्या परिणाम देंगे और कितनी जल्दी देंगे यह सभी की दृढ़ता और धैर्य पर निर्भर करता है। बेशक, वे प्रभावी हैं, लेकिन वे किसी को भी ऐसा करने के लिए मजबूर नहीं कर सकते। इसलिए ऊर्जा और समय बर्बाद न करने के लिए आपको सबसे पहले मानसिक रूप से तैयारी करनी होगी।

लगभग हर लड़की अपने जीवन में एक बार डाइट पर जाती है। यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि सुंदर दिखना हमारी मुख्य इच्छाओं में से एक है! ऐसे मामलों में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसका असर शक्ल-सूरत पर न पड़े! यदि आप ढीली त्वचा के बिना, अपने नाखूनों और बालों को उनके प्राकृतिक स्वस्थ रंग से वंचित किए बिना अपने फिगर को सही करना चाहते हैं, यदि आप सोच रहे हैं: "जल्दी से वजन कैसे कम करें?", तो व्यायाम आपकी मदद करेगा!

यदि आप अपनी ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं तो आप तेजी से अपना वजन कम कर सकते हैं। कई लड़कियाँ यह निष्कर्ष निकालती हैं कि वे जितनी अधिक ऊर्जा खर्च करेंगी, उतना ही अधिक उनके शरीर का वजन कम होने लगेगा। यह सच से बहुत दूर है, क्योंकि यदि आपका शरीर बहुत अधिक ऊर्जा खो देता है, तो शरीर का सुरक्षात्मक कार्य तुरंत चालू हो जाएगा - एक क्रूर भूख। एक अन्य सुरक्षात्मक तंत्र जो अत्यधिक आहार के दौरान लागू होता है वह है विश्राम और धीमापन। शरीर भंडार हासिल करते हुए कम ऊर्जा खर्च करने की कोशिश करता है।

तेजी से और प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको संतुलित आहार और व्यायाम को संयोजित करने की आवश्यकता है जो आपके शरीर में मध्यम तनाव लाएगा।

यदि आप गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, तो व्यायाम का कोर्स दो चरणों में किया जाना चाहिए। आरंभ करने के लिए, हम शरीर को बढ़ते भार के लिए तैयार करते हैं, और उसके बाद ही हम व्यायाम का एक सेट शुरू करते हैं तेजी से वजन कम होना. सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, आप तैराकी, तेज़ चलना और हल्की जॉगिंग कर सकते हैं। आप कक्षाओं में जो समय बिताते हैं वह प्रति दिन एक घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

कौन से व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद करते हैं?

1. सीधे खड़े हो जाएं. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हम हाथ उठाते हैं. आगे। ऊपर। नीचे। पहले 5 बार, धीरे-धीरे बढ़ाकर 20 तक करें।

2. सीधे खड़े हो जाएं. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। आगे की ओर झुकें, अपने घुटने को अपने सिर से छूने का प्रयास करें। हम भी दिन में 5 से 20 बार से शुरुआत करते हैं।

3. प्रारंभिक स्थिति वही है. हम बारी-बारी से बाएँ और दाएँ झुकते हैं, अपने हाथों को फर्श तक पहुँचाते हैं। यात्राओं की संख्या 5 से 15 तक है।

4. हम सीधे खड़े हो जाते हैं, अपने बाएँ और दाएँ पैरों को घुमाना शुरू करते हैं, पहले आगे की ओर, फिर तिरछे। हम इसे शीघ्रता से करने का प्रयास करते हैं! हम एक दिन में 5 से शुरू करके 20 झूले तक ले जाते हैं।

5. बैठना। अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें। हम 5 स्क्वैट्स से शुरुआत करते हैं, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाकर 30 करते हैं।

6. खड़े होने की स्थिति लें। आपकी पीठ के पीछे हाथ. हम अपना दाहिना पैर बगल में ले जाते हैं। पैर का अंगूठा ज़मीन को छूना चाहिए। हम अपने धड़ को आगे की ओर झुकाते हैं। दाहिना पैर उठाएँ ज्यादा से ज्यादा ऊंचाईऔर घुटने के बल झुकना शुरू करें। फिर हम बाएं पैर के साथ भी यही दोहराते हैं। हम संख्या को 3 से बढ़ाकर 15 कर देते हैं।

7. एक व्यायाम चटाई लें और लेटने की स्थिति लें। हाथ आपके सिर के पीछे. हम शरीर को बैठने की स्थिति में उठाते हैं। यह सलाह दी जाती है कि अपने पैरों के लिए कोई सहारा ढूंढ लें ताकि वे हवा में न लटकें। हम धीरे-धीरे लिफ्टों की संख्या प्रतिदिन 5 से बढ़ाकर 20 कर रहे हैं।

8. हम अपनी पीठ के बल लेटे रहते हैं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन पर दबाएं। हम श्रोणि को अलग-अलग दिशाओं में ले जाना शुरू करते हैं। मात्रा 3 से 10 गुना तक.

9. लेटने की शुरुआती स्थिति में, हम एक साथ पैर की उंगलियों को फैलाकर पैरों को ऊपर उठाना शुरू करते हैं। हम 5 बार से शुरू करते हैं और 20 बार तक काम करते हैं।

10. और हम फिर उठ खड़े होते हैं. हम 0.5 से 1 किलो तक के डम्बल लेते हैं। प्रत्येक हाथ में. हम अपनी भुजाओं को ऊपर उठाते हैं और उन्हें भुजाओं से धीरे-धीरे नीचे करना शुरू करते हैं। धीरे-धीरे मात्रा 3 से बढ़ाकर 8-10 करें

ये व्यायाम आपको तेजी से वजन कम करने और अपना वजन बनाए रखने में मदद करेंगे उपस्थितिपर उच्चे स्तर का!

इसे अपने और अपने दोस्तों के लिए सहेजें!

वसंत की शुरुआत के साथ, हम अपनी अलमारी को अपडेट करना शुरू करते हैं, खुद को दर्पण में देखते हैं और... अचानक हमें याद आता है कि हमें तत्काल वजन कम करने की जरूरत है, अधिमानतः घर पर और जल्दी से।

व्यायाम के माध्यम से वजन कैसे कम करें यह कोई नया विषय नहीं है और इस पर व्यापक रूप से चर्चा होती है। कोई एकल और संक्षिप्त नुस्खा नहीं है, क्योंकि हम सभी अलग-अलग हैं और आवश्यकता है व्यक्तिगत दृष्टिकोण. हालाँकि, प्रस्तावित परिसर, साथ में उपयोगी सलाहघर छोड़े बिना और कोलैप्सेबल चटाई और व्यायाम चटाई के अलावा किसी अन्य चीज़ पर पैसा खर्च किए बिना अतिरिक्त पाउंड की समस्या को जल्दी और सफलतापूर्वक हल करने में आपकी सहायता करेगा।
सबसे पहले, आइए सबसे सुलभ, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम देखें।.

• कुछ सरल व्यायाम परिवहन में या कार्यालय में बैठे हुए किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, पेट का पीछे हटना या तनाव। हां, और लिफ्ट की सवारी की जगह सीढ़ियों से ऊपर दौड़ें, शायद एक कदम, और ऊर्जावान सैर के साथ मिनीबस पर 2-3 स्टॉप।
• वजन कम करने के लिए हर किसी के लिए एक और व्यायाम उपलब्ध है। यह दौड़ने से लगभग तीन गुना अधिक प्रभावी है। निर्धारित करें कि किस समय लोग आपके प्रवेश द्वार पर बार-बार चलना बंद कर देते हैं, और 15 से 30 मिनट तक, बिना रुके, सीढ़ियों से ऊपर और नीचे स्वयं चलें। थोड़े वजन से संभव है.
• सामान्य तौर पर, डम्बल के साथ जोरदार चलना (सुपरमार्केट घर से भारी बैग ले जाने से कोई लेना-देना नहीं है!) बहुत उपयोगी है। अपार्टमेंट में या उसके आसपास 10-20 मिनट तक टहलें।
• अपने सामने एक अदृश्य पंचिंग बैग की कल्पना करें। कुछ डम्बल पकड़ें और हवा में कुछ जोरदार मुक्केबाजी मुक्के मारें।
• और । यह वास्तव में न केवल बाजू और कमर पर मालिश प्रभाव डालता है, बल्कि चयापचय को भी तेज करता है। और यह टीवी देखने में बिल्कुल भी हस्तक्षेप नहीं करता है।

अतिरिक्त मात्रा को हटाना आसान नहीं है, हालाँकि यदि आप उन्हें पंप करना और तनाव देना बंद कर देते हैं, तो समय के साथ मांसपेशियां अपने आप गिर जाएंगी, लेकिन हमेशा नहीं।

• व्यायाम मशीनों पर अपने पैरों को पंप करना मना है। वज़न हटाओ.
• पिंडलियों पर वजन कम करने का सिद्धांत बहुत सारे आसान, तेज़ व्यायामों को बहुत अधिक दोहराव के साथ करना है।
• अपनी पिंडली की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें। ऐसे व्यायाम योग और पिलेट्स द्वारा पेश किए जाते हैं।
• कम से कम अस्थायी रूप से ऊँची एड़ी के जूतों को अधिक सौम्य खेल विकल्प या बैले फ्लैट्स से बदलें।
• कुछ मिनटों के लिए नंगे पैर चलें या दौड़ें - पहले अपने पंजों पर, फिर अपनी एड़ी पर और अपने पैरों के बाहरी हिस्से पर।
• अपने हाथों को अपने शरीर के पीछे रखते हुए फर्श पर बैठें। अपने सीधे पैरों को थोड़ा फैलाएं और उन्हें अंदर-बाहर घुमाएं।
• अपने पैरों को सीधा करके अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें.
• पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने बाएँ और दाएँ पैरों की ओर बारी-बारी से झुकें, कई सेकंड के लिए निचली स्थिति में रहें। आपको अपनी पिंडली की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
• बैठते समय पैरों को गोलाकार घुमाना बेहतर होता है। एक या दूसरे पैर से विस्तृत वृत्तों का वर्णन करें। इस तरह आप न केवल अपनी पिंडली की मांसपेशियों को फैलाएंगे, बल्कि अपने जोड़ों को भी काम देंगे।

• पिंडलियों में वजन कम करने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम हैं। सप्ताह में 2-3 बार पर्याप्त होगा।
• इसका इस्तेमाल करें अंडाकार प्रशिक्षक, लेकिन हल्के मोड में, बिना लोड के। यह आपकी पिंडलियों को भारी करने के बजाय उन्हें कसेगा और सुडौल बनाएगा।
• सबसे प्रभावी बछड़ा खिंचाव. अपने हाथों को अपने नितंबों पर रखें और एक कदम आगे बढ़ाएं। अब धीरे-धीरे पैर को सामने घुटने से मोड़ें। जो पैर पीछे है वह सहायक पैर है और शरीर के वजन को संभालता है। आधे मिनट तक इसी स्थिति में रहें।
• मालिश से अपनी पिंडली की मांसपेशियों को आराम देना न भूलें। या अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपनी पिंडलियों में आराम महसूस करने के लिए उन्हें हिलाएं।

हमने जिन पिछले अभ्यासों की समीक्षा की, उन्हें वास्तव में हर कोई कर सकता है, यहां तक ​​कि ऐसे लोग भी कर सकते हैं जो पूरी तरह से अप्रशिक्षित हैं या जिनके पास बहुत ताकत है। ऐसे लोगों के लिए निम्नलिखित अभ्यासों को प्रशिक्षण कार्यक्रम में धीरे-धीरे, कम संख्या में दोहराव के साथ, हर हफ्ते भार बढ़ाते हुए शामिल किया जाना चाहिए।

• 2-3 मिनट के लिए एक ही स्थान पर कूदें, या तो अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, या उन्हें एक साथ जोड़कर और अपनी बाहों को पंखों की तरह फड़फड़ाएं। व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने के लिए हल्के डम्बल उठाएँ। यह सरल व्यायाम वास्तव में बहुत ऊर्जा-गहन है और अच्छी कैलोरी हानि प्रदान करता है।
• पिछले व्यायाम का एक प्रकार जो वजन कम करने के लिए कम उपयोगी नहीं है, अपने सिर के ऊपर डम्बल उठाते हुए स्क्वाट से कूदना है। ऐसी छलांगों के कुछ ही मिनटों में, जिमनास्ट 300 ग्राम अनावश्यक वजन कम कर लेते हैं (हालाँकि, इन लड़कियों के पास, सिद्धांत रूप में, कुछ भी अतिरिक्त नहीं होता है)।
• स्क्वैट्स। सही स्क्वाट वैसा नहीं है, जब हम बच्चों के रूप में शारीरिक शिक्षा में अपनी एड़ी पर थप्पड़ मारते थे। गठन होने तक बैठे रहना सही माना जाता है समकोण, जैसे कि आप एक अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों, और ताकि आपके घुटने आपके स्नीकर्स के अंगूठे की रेखा से आगे न जाएं। बैठते समय, अपनी भुजाएँ अपने सामने फैलाएँ। वज़न, फिर से, व्यायाम को और अधिक कठिन बना देगा और अधिक कैलोरी जला देगा।
• या अपने हाथों में डम्बल लेकर आगे और पीछे लंबे कदम उठाना। पैरों और नितंबों के लिए सबसे प्रभावी।
• फर्श से, कुर्सी से या अपने घुटनों से पुश-अप करने से बहुत सारी मांसपेशियों का उपयोग होता है और एक उत्कृष्ट वसा जलने वाला प्रभाव प्रदान करता है।
• वंका-स्टैंड-अप। अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाते हुए अपने घुटनों के बल बैठ जाएँ। अब, अपने हाथों से मदद किए बिना, अपने पैरों के बाईं ओर फर्श पर बैठें, फिर से घुटनों के बल बैठें और अपने पैरों के दाईं ओर बैठें। यह व्यायाम कमर, जांघों, कूल्हों, नितंबों और यहां तक ​​कि पेट को पूरी तरह से कसता है।
• कोई भी प्रकार जो आप चाहें। TREADMILL, व्यायाम बाइक, रोइंग मशीन - प्रतिदिन एक घंटे तक।

• अपनी व्यायाम सूची का प्रिंट आउट लें और उसे अपनी आंखों के सामने रखने का प्रयास करें।
• सरल व्यायामवजन घटाने के उपाय हर किसी के लिए उपलब्ध हैं, और इन्हें किसी भी मात्रा में और कई तरीकों से किया जा सकता है। 40 मिनट से 2 घंटे तक का समय सर्वोत्तम प्रशिक्षण अवधि है।
• वार्मअप करना न छोड़ें। यह न केवल एक सुरक्षा उपाय है, बल्कि प्रशिक्षण की शुरुआत में कल के तनाव के बाद दिखाई देने वाले अप्रिय लक्षणों से छुटकारा पाने का एक अवसर भी है।
• वजन कम करने की मानसिकता बहुत महत्वपूर्ण है। यह लगभग आधी सफलता है. व्यायाम को वजन कम करने की प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण क्षण मानकर आनंद के साथ किया जाना चाहिए, और फिर परिणाम आपको आश्चर्यचकित कर देंगे। और इसके विपरीत। यदि आप बलपूर्वक और अनिच्छा से व्यायाम करते हैं, तो प्रगति न्यूनतम होगी।
• बेशक, अपने आहार से मिठाई, वसायुक्त भोजन, आटा और शराब को बाहर करके अपने आहार को समायोजित करना आवश्यक है। उपरोक्त के बजाय, अपने दैनिक मेनू में सब्जियाँ और फल शामिल करें। रात का खाना हल्का होना चाहिए और देर से नहीं। भविष्य के अधिक बुनियादी नाश्ते के बारे में सोचकर खुद को आराम दें।
• मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए ब्रश या कठोर स्पंज से स्वयं मालिश करना बहुत उपयोगी होता है। जब भी आप स्नान करें तो सभी समस्या वाले क्षेत्रों पर कई बार जाएँ।

बाजुओं में वजन कम करने के लिए व्यायाम: वीडियो

वजन कम करने और अपनी बाहों की त्वचा को कसने के लिए सरल व्यायाम:

• डम्बल के साथ हवा में तैरना। किसी तैराक की हरकतों की नकल करते हुए धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। इस व्यायाम से न केवल आपकी बांहों और धड़ में रक्त प्रवाहित होगा, बल्कि आपकी पेक्टोरल मांसपेशियां भी मजबूत होंगी।
• हम धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे कोहनियों पर डम्बल के साथ मोड़ते हैं, भार उठाते और घटाते हैं
• पुश अप। मूल रूप से, सभी प्रकार के पुश-अप्स आपकी बांह की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। इसे सोफ़े से अपनी पीठ करके आज़माएँ। अपने हाथों को पीछे छोड़ते हुए और अपनी एड़ियों पर आराम करते हुए, सोफ़े से नीचे खिसकें। अब धीरे-धीरे जितना हो सके सोफे पर ऊपर की ओर धकेलें।
• लूनोखोद. अपने शरीर को अपने हाथों पर झुकाते हुए फर्श पर बैठें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और केवल अपने हाथों और पैरों का उपयोग करके कुछ मीटर चलें।

सामान्य तौर पर, तुरंत वजन घटाने के लिए जादुई उपायों की तलाश में इंटरनेट पर घूमना बंद करें। इस कॉम्प्लेक्स को लें और इसे अभी से करना शुरू करें। और केवल दो या तीन सप्ताह में आप अधिक मजबूत, अधिक ऊर्जावान, युवा और... हल्का महसूस करेंगे।

गतिहीन जीवनशैली, तनाव और खराब पोषण आमतौर पर अतिरिक्त वजन बढ़ने का कारण बनते हैं। इसलिए, जल्दी से वजन कम करने के लिए, हम खुद को पौष्टिक भोजन तक सीमित करना शुरू कर देते हैं, या सीधे शब्दों में कहें तो हम आहार पर चले जाते हैं। हालाँकि, आहार पर रहते हुए, हमारा न केवल वजन कम होता है, बल्कि हमारी उपस्थिति भी खराब हो जाती है: त्वचा ढीली हो जाती है, बाल और नाखून भंगुर हो जाते हैं, और रंग भूरा हो जाता है। हालाँकि, आहार समाप्त होने के बाद, वजन अक्सर वापस आ जाता है। इसलिए, यदि आप बिना इस चिंता के जल्दी और प्रभावी ढंग से अपना वजन कम करना चाहते हैं कि खोया हुआ वजन वापस आ जाएगा, तो वे आपकी सहायता के लिए आएंगे। शारीरिक व्यायाम. आख़िरकार, वज़न कम करने का सिद्धांत दिन के दौरान प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करना है। और यह परिणाम केवल सहायता से ही प्राप्त किया जा सकता है शारीरिक गतिविधिऔर उचित, संतुलित पोषण।

आज के लेख में, हम आपको त्वरित और व्यायाम के एक सेट पर विचार करने के लिए आमंत्रित करते हैं प्रभावी वजन घटानेजो आपको वजन कम करने, समस्या वाले क्षेत्रों से अतिरिक्त सेंटीमीटर हटाने और वजन बढ़ाने में मदद करेगा सुंदर आकृतिशांति के लिए छोटी अवधि.

तीव्रता की डिग्री को बदलते हुए, प्रस्तुत सभी अभ्यासों को करने की सिफारिश की जाती है। उदाहरण के लिए: एक मिनट तक तेज़ चलने की जगह धीमे कदमों ने ले ली है। इस मामले में, व्यायाम थोड़ी थकान की स्थिति में किया जाना चाहिए, किसी भी स्थिति में खुद पर अधिक दबाव न डालें।

त्वरित वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

जोश में आना

अपने वर्कआउट की शुरुआत 5 मिनट तक दौड़ने या एक ही स्थान पर तेज चलने से करें। लयबद्ध संगीत चालू करें और बस अपनी जगह पर चलें या दौड़ें। तेज़ संगीत पर कूदना या नाचना भी अत्यधिक अनुशंसित है। इस तरह आप अपनी मांसपेशियों को गर्म करेंगे और अपने शरीर को मुख्य कसरत के लिए तैयार करेंगे।

व्यायाम संख्या 1

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखें, और धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से आगे, ऊपर और नीचे उठाना शुरू करें (5 बार से शुरू करें, भार को 20 गुना तक बढ़ाएं);

व्यायाम संख्या 2

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। आगे झुकें, अपने सिर के साथ अपने घुटने तक पहुंचने की कोशिश करें (5 बार से शुरू करें, भार को 20 गुना तक बढ़ाएं);

व्यायाम संख्या 3

हम स्क्वैट्स करते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पीठ सीधी हो, एड़ियां फर्श से न उतरें, घुटने अलग हों, और बाहें आगे की ओर फैली हुई हों (5 बार से शुरू करें, भार को 30 गुना तक बढ़ाएं);

व्यायाम संख्या 4

यह व्यायाम आपको सुंदर कूल्हे पाने और आपके नितंबों को पंप करने में मदद करेगा। हम अपने पैरों को घुमाते हैं: पहले आगे, फिर पीछे, पैरों को बारी-बारी से (हम प्रत्येक पैर के साथ 5 बार से शुरू करते हैं, धीरे-धीरे भार को 20 गुना तक बढ़ाते हैं);

व्यायाम संख्या 5

अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, अपने लम्बे सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, जबकि आपकी बाहें शरीर के साथ और नितंबों के नीचे स्थित हो सकती हैं (5 बार से शुरू करें, भार को 20 गुना तक बढ़ाएं);

व्यायाम संख्या 6

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर लेटने की स्थिति में रहें। अपने धड़ को बैठने की स्थिति में उठाएं, जबकि आप अपने पैर की उंगलियों को किसी स्थिर वस्तु पर पकड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, बिस्तर या सोफे का किनारा (5 बार से शुरू करें, भार को 20 गुना तक बढ़ाएं);

व्यायाम संख्या 7

अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े। हम धीरे-धीरे श्रोणि को अलग-अलग दिशाओं में ले जाना शुरू करते हैं (आप प्रत्येक दिशा में 3 बार से शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे 10 तक पहुंच सकते हैं);

व्यायाम संख्या 8

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, अपने हाथों में छोटे डम्बल लें (बदले जा सकते हैं)। प्लास्टिक की बोतलेंपानी के साथ)। अपनी भुजाओं को भुजाओं से धीरे-धीरे ऊपर उठाना शुरू करें और धीरे-धीरे नीचे भी लाएँ (आपको 2-3 बार दोहराने की ज़रूरत है, भार को 5-10 तक बढ़ाना);

व्यायाम संख्या 9

हम खड़े रहने की स्थिति में रहते हैं, हाथ हमारी पीठ के पीछे। इसके बाद, आपको अपने दाहिने पैर को बगल की ओर ले जाना चाहिए ताकि विस्तारित पैर का अंगूठा जमीन को छूए, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं ताकि यह फर्श के समानांतर हो, अपने दाहिने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, धीरे-धीरे झुकें और इसे अंदर की ओर मोड़ें। घुटने का जोड़. फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर से व्यायाम करें (3-4 बार से शुरू करें, भार को 15 गुना तक बढ़ाएं);

व्यायाम संख्या 10

आई.पी. अपने घुटनों को एक कोण पर मोड़कर दाहिनी ओर लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे रखें, कोहनियाँ बगल में फैली हुई हों। जितना संभव हो सके अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं और साथ ही ऊपर उठाएं सबसे ऊपर का हिस्साधड़. अपनी बायीं करवट लेटते समय भी यही व्यायाम दोहराएं (आपको प्रत्येक तरफ 5 बार से शुरू करना होगा और 15 तक करना होगा)।

अंत में, हम आपको याद दिला दें कि केवल शारीरिक व्यायाम और सक्रिय जीवन शैली के संयोजन में उचित पोषणआपको ढूंढने में मदद मिलेगी परफेक्ट फिगरबिना किसी आहार के!

शुभकामनाएँ और अच्छे परिणाम!

जब आप उठें तो आईने में देखें, क्या आप खुद से खुश हैं? क्या आपको अपना शरीर पसंद है? हर महिला चाहती है कि वह और भी बेहतर दिखे, ऐसी हमारी मांगें हैं। लेकिन हर कोई जल्दी सफल नहीं होता, इसमें सालों लग जाते हैं और फिर भी परिणाम हमेशा नहीं मिलता। लेकिन, तेजी से वजन घटाने के लिए ऐसे प्रभावी व्यायाम हैं जो इस समस्या को कम से कम समय में हल कर सकते हैं। इस आर्टिकल में हम आपको इनके बारे में बताएंगे। और लेख के अंत में मज़ेदार कार्टून अवश्य देखें।

आप कई दिनों तक घूम सकते हैं जिम, लाखों आहार लेते हैं, लेकिन बदले में कुछ नहीं मिलता। ऐसा होता है कि आप थोड़े समय के लिए अपना वजन कम कर लेते हैं, आप परिणाम से खुश लगते हैं, लेकिन एक महीने के बाद आपके किनारे फिर से आपकी पसंदीदा जींस में फिट नहीं होते हैं। समस्या क्या है? समस्या यह है कि व्यायाम के प्रत्येक सेट को शरीर के मापदंडों के आधार पर व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। यही बात आहार पर भी लागू होती है, लेकिन हर महिला ऐसा नहीं करती। यह औसत सांख्यिकीय संकेतकों पर आधारित है, इसलिए, यह सबसे बड़ा परिणाम देता है। इसके अलावा, आप स्वयं अपने स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर भार को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे।

तो, आगे हम आपके सामने पेश करेंगे प्रभावी जटिलवजन घटाने के व्यायाम जो इससे लड़ने में मदद करेंगे अधिक वजन. इसे सुदृढ़ करना सबसे अच्छा है, फिर आपको परिणाम और भी तेजी से मिलेगा। आपको इन अभ्यासों के लिए तैयारी करनी चाहिए और अपने शरीर को निम्नलिखित नियमों के अनुसार तैयार करना चाहिए:

1. शाम को हल्की जॉगिंग के लिए जाएं। यह एक ऐसी दौड़ है जिसमें आपको प्रतिदिन 20-30 मिनट लगेंगे, लेकिन यह उत्कृष्ट परिणाम देगा।
2. सुबह में, स्वाभाविक रूप से, यह आवश्यक है, और काफी तीव्र है।
3. जैसा कि हमने पहले ही कहा है, इन अभ्यासों को करते समय आपको आहार का पालन करना चाहिए। यह एक वैकल्पिक नियम है, लेकिन फिर भी परिणाम देगा।

इन सरल नियमों का पालन करें और आपको सफलता की गारंटी है। खैर, चलो काम पर लग जाओ!

इस कॉम्प्लेक्स को नियमित रूप से किया जाना चाहिए, खासकर जब से इसमें आपका अधिक समय नहीं लगेगा। पहले आप इसे हर दिन कर सकते हैं, और फिर सप्ताह में 3-4 बार कर सकते हैं। उस कमरे को हवादार बनाना सुनिश्चित करें जहां आप व्यायाम करेंगे; अजीब बात है कि ऑक्सीजन वसा को जलाने में अधिक मदद करती है। स्वाभाविक रूप से, आपको केवल उपयुक्त कपड़ों में, गर्मियों में - शॉर्ट्स और टी-शर्ट में, सर्दियों में - ट्रैकसूट में व्यायाम करने की ज़रूरत है।

प्रिय महिलाओं, आपको डम्बल की आवश्यकता होगी, लेकिन चिंतित न हों, वे 3 किलो से अधिक भारी नहीं होने चाहिए। वे केवल आपके शरीर को एक सुंदर राहत देंगे, लेकिन आप एक महिला - एक टैंक की तरह नहीं दिखेंगे।

अभ्यास 1

• सबसे पहले आपको अपने पैरों की देखभाल करने की ज़रूरत है, क्योंकि महिलाओं के लिए यह सबसे कमजोर जगह है जहां वे अपनी रात के सैंडविच रखना पसंद करती हैं। इसलिए स्क्वैट्स जरूर करें। कंधे-चौड़ाई अलग खड़े हो जाएं, गहरी स्क्वाट करें, 5 सेकंड के लिए वहां बैठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। तो आपको 5 दृष्टिकोणों के 10 स्क्वैट्स करने की आवश्यकता है।

व्यायाम 2

• हम अपने पैरों को आगे की ओर झुकाते हैं। कुर्सी की पीठ पर झुकें और बारी-बारी से प्रत्येक पैर से 10 बार उछलें।

व्यायाम 3

• दीवार के पास जाएं और ऐसे बैठना शुरू करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों। जैसे ही आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें, फिर खड़े हो जाएं। 5 मिनट तक करना चाहिए.

व्यायाम 4

• आपको एक कूदने वाली रस्सी की आवश्यकता होगी। आप शायद जानते होंगे कि स्किपिंग क्या है; यह प्रभावी रूप से आपका वजन कम करने में मदद करती है। कम से कम 100 छलाँग लगाएँ।

व्यायाम 5

• अपनी भुजाओं पर वजन कम करने के लिए क्लासिक पुश-अप्स करें और डम्बल का भी उपयोग करें।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का यह प्रभावी सेट आपके शरीर को जल्दी से सामान्य स्थिति में लाने में आपकी मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए असरदार व्यायाम. समीक्षा

वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम, जिनकी समीक्षाएँ केवल सकारात्मक हैं, मदद करते हैं विभिन्न श्रेणियांलड़कियाँ। यहां हमारे पाठकों की कुछ टिप्पणियाँ हैं:

ओल्गा:

- नमस्ते! मैंने अपना ख्याल रखने और इन अभ्यासों का उपयोग शुरू करने का फैसला किया। बेशक, पहले तो यह मुश्किल था क्योंकि मैं शारीरिक रूप से तैयार नहीं था, लेकिन एक हफ्ते के बाद मेरा वजन 2 किलो कम हो गया। फिर मैंने इसे आहार के साथ पूरा करने का फैसला किया, वर्कआउट करना जारी रखा और एक महीने के बाद मैंने 7 किलो वजन कम कर लिया। मैं व्यायाम करना जारी रखता हूं, लेकिन केवल आकार में बने रहने के लिए अक्सर नहीं।

निकोले वोरोत्सोव:

- बेशक, मैं समझता हूं कि व्यायाम महिलाओं के लिए तैयार किए गए हैं, लेकिन मैंने फिर भी कोशिश करने का फैसला किया और वास्तव में, मैंने 2 सप्ताह में 4 किलो वजन कम किया। मुझे ये कहने में कोई शर्म नहीं है कि मैं इसमें लगा हुआ हूं महिलाओं के व्यायाम, वे मेरी बहुत मदद करते हैं।

जिनेदा सर्गेवना:

— मेरी उम्र 55 साल है, लेकिन मैं ये वर्कआउट बड़े मजे से करता हूं। बेशक, इतनी तीव्रता से नहीं, इतना अधिक नहीं, लेकिन, फिर भी, मैं अपनी उम्र के हिसाब से बहुत अच्छा महसूस करता हूं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, तेजी से वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम वास्तव में लोगों की मदद करते हैं। हमसे भी जुड़ें! आपको कामयाबी मिले!

और अंत में, एक बहुत ही उपयोगी कार्टून देखें, आपको यह निश्चित रूप से पसंद आएगा!