2009 के एक अध्ययन के अनुसार, कार्यात्मक प्रशिक्षण ने शास्त्रीय शक्ति प्रशिक्षण को 59% बेहतर प्रदर्शन किया। शास्त्रीय शक्ति प्रशिक्षण में लगे लोगों की तुलना में आंदोलनों का समन्वय 196% अधिक विकसित होता है। इसके अलावा, कार्यात्मक प्रशिक्षण कम से कम दर्दनाक और तरह की फिटनेस है जो जोड़ों पर कोमल होती है।

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इसकी विशेषता यह है कि प्रशिक्षण में ऐसे मूवमेंट होते हैं जिन्हें रोजाना करना होता है। व्यायाम में शरीर का पूरा पेशीय ढांचा शामिल होता है, समग्र स्वर में वृद्धि होती है, संतुलन और समन्वय में सुधार होता है।

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कार्यात्मक प्रशिक्षण क्या है?

प्रारंभ में, पेशेवर कौशल में सुधार के लिए एथलीटों द्वारा कार्यात्मक प्रशिक्षण का उपयोग किया गया था। स्केटर्स ने संतुलन की भावना विकसित की, फेंकने वालों ने विस्फोटक ताकत का काम किया, स्टेयर्स ने धीरज को प्रशिक्षित किया, स्प्रिंटर्स - स्टार्टिंग पुश।

अब इस प्रकार का प्रशिक्षण कई पेशेवर एथलीटों और शौकिया लोगों द्वारा व्यापक और अभ्यास किया जाता है।

peculiarities

बुनियादी सिद्धांतों में कार्यात्मक प्रशिक्षण अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि से भिन्न होता है:

1. 1. सभी अभ्यासों के केंद्र में एक व्यक्ति द्वारा नियमित रूप से की जाने वाली क्रियाएं होती हैं।
2. 2. काम तेज गति से किया जाता है, लेकिन थोड़े समय के लिए (60 मिनट से अधिक नहीं)।
3. 3. कसरत में बहु-संयुक्त आंदोलन होते हैं जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को संलग्न करते हैं।
4. 4. काम का उद्देश्य व्यायाम करने की तकनीक का सम्मान करना है, न कि मांसपेशियों को पंप करना।

कार्यात्मक प्रशिक्षण की एक विशिष्ट विशेषता प्रशिक्षण का जटिल प्रभाव है - प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, निम्नलिखित क्षेत्रों में काम किया जाता है:

• सभी मांसपेशी समूहों का अध्ययन, सहित। गहरा;
• शरीर के धीरज में वृद्धि;
• आंदोलनों के समन्वय और निपुणता में सुधार;
• लचीलेपन का विकास;
• संतुलन की बेहतर भावना।

कक्षाओं के दौरान, विभिन्न पदों (खड़े, बैठे, लेटने) में आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है, जो आपको स्थिर मांसपेशियों सहित सभी मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देता है।



लाभ

इस प्रकार की फिटनेस का मुख्य लाभ शरीर पर निम्नलिखित प्रभाव हैं:

• हृदय और श्वसन प्रणाली के काम पर लाभकारी प्रभाव;
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम विकसित करता है और इसके कई रोगों (उदाहरण के लिए, रीढ़ की वक्रता) के उपचार में मदद करता है;
• समग्र शारीरिक आकार में सुधार: मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखता है, सहनशक्ति विकसित करता है, ताकत बढ़ाता है;
• रोज़मर्रा की गतिविधियों (सीढ़ियाँ चढ़ना, पोखरों पर कूदना, बच्चे को हिलाना, और अन्य) के साथ सामना करना आसान बनाता है;
• वजन घटाने, वसा जलने और फिगर में सुधार को बढ़ावा देता है।

इस प्रकार का प्रशिक्षण बिल्कुल सभी के लिए उपयुक्त है, मुख्य बात यह है कि सही प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना है।

कार्यात्मक प्रशिक्षण का एक अन्य लाभ इसकी उपलब्धता है: कक्षाएं लगभग सभी फिटनेस क्लबों और स्टूडियो में आयोजित की जाती हैं। आप अतिरिक्त उपकरणों के बिना या कम से कम उपकरणों के साथ घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। क्षैतिज सलाखों और सलाखों का उपयोग करके बाहरी गतिविधियों के लिए कार्यक्रम हैं।

इसके अलावा, प्रशिक्षण में अधिक समय नहीं लगता है, इसलिए यह बहुत व्यस्त लोगों के लिए भी उपयुक्त है। सत्र 20 से 60 मिनट तक रहता है, लेकिन इस समय के दौरान आप एक पूर्ण भार प्राप्त कर सकते हैं और सभी मुख्य मांसपेशी समूहों का काम कर सकते हैं।



नुकसान और मतभेद

कमियों के बीच उच्च तीव्रता प्रशिक्षण की पहचान की जा सकती है। काम की उच्च गति कार्यात्मक प्रशिक्षण की नींव में से एक है, लेकिन इस कारण से, शारीरिक फिटनेस के बिना लोगों के लिए कक्षाएं कठिन हैं।

प्रशिक्षण में कई contraindications हैं। बीमारियों की उपस्थिति में कक्षाओं को बहुत सावधानी से संपर्क किया जाना चाहिए:

• कार्डियो-संवहनी प्रणाली की;
• श्वसन प्रणाली;
• पाचन तंत्र;
• हाड़ पिंजर प्रणाली

पुरानी बीमारियों के बढ़ने के साथ, भड़काऊ प्रक्रियाओं और विभिन्न चोटों की उपस्थिति में संलग्न होने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इन मामलों में, प्रशिक्षण स्थिति को बढ़ा सकता है और शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

कार्यात्मक प्रशिक्षण के प्रकार

इस प्रशिक्षण ने अपनी अनुकूलन क्षमता के कारण बड़े पैमाने पर लोकप्रियता हासिल की। आधुनिक फिटनेस उद्योग में, निम्नलिखित क्षेत्र प्रतिष्ठित हैं:

राय	विवरण
आधार	इसमें अतिरिक्त उपकरणों के उपयोग के बिना बॉडीवेट व्यायाम शामिल हैं। शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प, शारीरिक प्रशिक्षण के बिना लोग या लंबे ब्रेक के बाद एथलीट आकार में वापस आने के लिए
TRX (कुल शारीरिक प्रतिरोध व्यायाम)	अपने वजन के साथ कक्षाएं और विशेष टीआरएक्स लूप का उपयोग। वे दो गोफन हैं, आपस में जुड़े हुए हैं और एक निश्चित ऊंचाई पर तय किए गए हैं।
सार	एक विशेष अस्थिर मंच पर अपने वजन के साथ प्रशिक्षण। उन्हें गति-शक्ति प्रकार की फिटनेस माना जाता है और सभी मांसपेशी समूहों के लिए कार्डियो और ताकत अभ्यासों को जोड़ते हैं।
बोसु	एक गोलार्ध के रूप में एक मंच का उपयोग करके बॉडीवेट व्यायाम। इसकी लोच को बदलकर लोड स्तर को समायोजित किया जा सकता है। उपकरण के दोनों किनारों का उपयोग प्रशिक्षण में किया जा सकता है
CrossFit	मुफ्त वजन (डम्बल, केटलबेल, बारबेल) के साथ बुनियादी अभ्यास यहां किए जाते हैं। शुरुआती लोगों के लिए इस प्रकार की फिटनेस की अनुशंसा नहीं की जाती है। सबसे पहले आपको व्यायाम करने की तकनीक को सुधारने की जरूरत है।
व्यायाम	बाहर व्यायाम करना। इस मामले में, क्षैतिज सलाखों, सलाखों, सीढ़ियों और अन्य जैसे सड़क सिमुलेटर का उपयोग किया जा सकता है।



बोसु कसरत

सभी प्रकार के कार्यात्मक प्रशिक्षण पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान रूप से उपयुक्त हैं।

उनके कार्यान्वयन के लिए बुनियादी अभ्यास और तकनीक

बुनियादी अभ्यासों की सूची छोटी है, लेकिन इसमें कई संशोधन हैं। प्रत्येक आंदोलन को विशेष उपकरण (टीआरएक्स लूप, कोर प्लेटफॉर्म, या अन्य) का उपयोग करके किया जा सकता है।

अन्य अत्यधिक विशिष्ट अभ्यास हैं, लेकिन अधिकतर वे बुनियादी आंदोलनों के रूपांतर या संयोजन होते हैं।

स्क्वाट




कार्यात्मक प्रशिक्षण सहित फिटनेस के कई क्षेत्रों में यह मुख्य शक्ति व्यायाम है। यहां पैरों, नितंबों और एब्स की मांसपेशियां काम करती हैं। निष्पादन नियम:

1. 1. पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा विक्षेपण बनाएं।
2. 2. एड़ी को हटाए बिना श्रोणि को नीचे करें;
3. 3. नियंत्रित करें कि घुटने मोजे के प्रक्षेपण से आगे न जाएं।
4. 4. फर्श के साथ कूल्हों के समानांतर से नीचे न जाएं।

संभावित बदलाव: एक पैर पर, वज़न (बारबेल, केटलबेल, डम्बल, रबर बैंड) के साथ, एक संकीर्ण या चौड़े रुख के साथ, अतिरिक्त उपकरणों के साथ।

पुश अप




एक और ताकत बहु-संयुक्त व्यायाम। क्लासिक संस्करण में, यह फर्श से किया जाता है, शुरुआती स्थिति में लेटने पर जोर दिया जाता है, हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग होते हैं, हाथ कंधों के नीचे सख्ती से स्थित होते हैं। विकल्प संभव हैं: उपकरण (लूप, प्लेटफॉर्म) से पुश-अप, घुटनों से, असमान सलाखों से खड़े होकर, एक तरफ, मुट्ठी पर, कपास और अन्य के साथ। तकनीक:

1. 1. सीधे हाथों से फर्श पर आराम करें। व्यायाम की प्रत्येक स्थिति में पीठ के निचले हिस्से में बिना विक्षेपण के शरीर को सीधा रखें।
2. 2. प्रेस और नितंबों को तनाव में रखें।
3. 3. नीचे जाएं, फिर शरीर को उसकी मूल स्थिति में उठाएं।

पुश-अप्स बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टॉइड और पेक्टोरल मसल्स का काम करते हैं, कोर और पैरों की मांसपेशियां शामिल होती हैं। हाथों की स्थिति को शरीर के करीब या आगे बदलकर, आप लक्ष्य भार को एक मांसपेशी से दूसरी मांसपेशी में स्थानांतरित कर सकते हैं।

काष्ठफलक

यह एक ताकत वाला व्यायाम है जिसका उद्देश्य प्रेस, पीठ और बाहों की मांसपेशियों को काम करना है, कुछ हद तक पैर और नितंब शामिल हैं। प्रारंभिक स्थिति - हाथों, या कोहनी पर लेटने पर जोर, जिसे कुछ समय के लिए पकड़ना चाहिए।




प्लैंक नियम:

1. 1. अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे सख्ती से रखें।
2. 2. पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण को हटाते हुए, श्रोणि को थोड़ा कस लें।
3. 3. पूरे व्यायाम के दौरान शरीर को अधिकतम तनाव में रखें।
4. 4. अपनी श्वास को समान और शांत रखें।

उपकरण पर आराम करने वाले हाथ या पैर के साथ तख्ती का प्रदर्शन किया जा सकता है, बारी-बारी से कोहनियों पर लेटने से स्थिति को बदलकर, बारी-बारी से हाथ और / या पैरों को ऊपर उठाकर। रिवर्स प्लैंक एक्सरसाइज, बेली अप करने का विकल्प है।

बर्पी




Burpees, या burpees, एक बुनियादी एरोबिक व्यायाम है जो पुश-अप, तख्तों और कूद को जोड़ता है। प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना, फिर एक स्क्वाट के माध्यम से, झूठ बोलने की स्थिति में संक्रमण, क्लासिक पुश-अप, पैरों को ऊपर खींचना और कूदना। बर्पी के विभिन्न चरणों में, कंधों, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, छाती की मांसपेशियों, एब्स, पीठ, नितंबों, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, बछड़े की मांसपेशियों की मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है। कार्य नियम:

1. 1. पीठ के निचले हिस्से में दर्द किए बिना शरीर को सीधा रखें।
2. 2. अपने पैरों को एक साथ या कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

बर्पी को अग्रिम तैयारी की आवश्यकता होती है।

कोने




प्रेस और जांघों की मांसपेशियों पर मुख्य भार के साथ यह एक बुनियादी शक्ति व्यायाम है। इसे फर्श या प्लेटफॉर्म पर बैठकर और असमान सलाखों या क्षैतिज पट्टी दोनों पर किया जा सकता है। पहले मामले में, शरीर और पैर एक साथ एक दूसरे की ओर खींचे जाते हैं, दूसरे में, पैर शरीर की ओर बढ़ते हैं। थोड़ी देर के लिए शरीर को मुख्य स्थिति में रखते हुए, कोने को स्थिर रूप से किया जा सकता है। इस अभ्यास का एक सरलीकृत संस्करण एक क्रंच है जहां हाथ सिर के पीछे होते हैं और पैर फर्श पर होते हैं या बाहों की ओर मुड़े हुए होते हैं।

व्यायाम की विविधता के आधार पर निष्पादन तकनीक बहुत भिन्न होती है। मुख्य नियम:

1. 1. प्रयास के साथ सांस छोड़ें।
2. 2. अपनी पीठ सीधी रखें, गोलाई स्वीकार्य है।
3. 3. मांसपेशियों में तनाव को कम करने के सबसे निचले बिंदु पर भी बनाए रखें।
4. 4. गर्दन को आराम दें, सिर को प्राकृतिक स्थिति में रखें।

लक्ष्य मांसपेशी समूहों के काम को महसूस करने के लिए, झटके और अचानक आंदोलनों के बिना, ताकत पर व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।

मार्टिन




अभ्यास का उद्देश्य संतुलन की भावना विकसित करना है। क्लासिक निगल खड़े होने पर किया जाता है। तकनीक:

• दोनों पैरों के घुटनों को सीधा रखें;
• फर्श के समानांतर शरीर को आगे की ओर झुकाएं;
• अपने सिर, पीठ और पैर को समान स्तर पर रखें

सबसे पहले, आप समर्थन के साथ एक निगल प्रदर्शन कर सकते हैं।

व्यायाम के विभिन्न रूप हैं: घुटने टेकना या लेटना (इस मामले में, व्यायाम को "नाव" कहा जाता है); पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण जोड़कर, शरीर की स्थिति बदलें; सहायक पैर को मोड़ें और अनबेंड करें; एक विशेष मंच या गोलार्ध पर खड़े होकर व्यायाम करें।

फेफड़े

यह वजन के साथ एक व्यायाम है जिसका उद्देश्य पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को काम करना है। खड़े होने की स्थिति, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पैर एक दूसरे के समानांतर, फिर एक कदम उठाया जाता है, शरीर फर्श पर लंबवत गिर जाता है। डम्बल, बारबेल या अतिरिक्त उपकरण का उपयोग करके फेफड़े का प्रदर्शन किया जाता है। यहां तक ​​कि नौसिखियों को भी छोटे अतिरिक्त वजन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।




फेफड़ों के लिए बुनियादी नियम:

1. 1. कोण को सामने के घुटने में 90 डिग्री पर रखें।
2. 2. अपने कंधों को सीधा करें।
3. 3. आगे देखो।
4. 4. अपनी पीठ को सीधा रखें, बिना झुके थोड़ा आगे की ओर झुकना संभव है।
5. 5. अपने निचले घुटने से फर्श को न छुएं।

मंच (गोलार्ध) पर या उससे हमले करने के विकल्प हैं, पैरों को बगल में या तिरछे घुमाते हुए, एक पैर को लूप में ठीक करते हुए, एक छलांग में प्रदर्शन करते हुए।

deadlift

व्यायाम में पीठ, पैर, हाथ और पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं, यानी सभी मुख्य मांसपेशी समूह।

निष्पादन के लिए बुनियादी नियम:

1. 1. प्राकृतिक आर्च के साथ अपनी पीठ को सीधा रखें।
2. 3. आगे देखो।
3. 3. आंदोलन के शीर्ष पर भी अपने घुटनों को पूरी तरह से न बढ़ाएं।
4. 4. अपने घुटनों को मोजे के प्रक्षेपण से आगे न लाएं।
5. 5. सांस छोड़ते हुए ऊपर उठाएं।

डेडलिफ्ट के कई रूप हैं। पैरों की डिलीवरी की चौड़ाई, पकड़ और झुकाव के स्तर में परिवर्तन मुख्य भार को एक पेशी से दूसरी पेशी में स्थानांतरित कर सकता है, समस्या क्षेत्रों का काम कर सकता है।

विभिन्न कूद, दौड़ना, रोइंग भी बुनियादी अभ्यास हैं। उनका उपयोग प्रशिक्षण प्रक्रिया में विभिन्न रूपों में वजन के साथ या बिना वजन के किया जाता है। वे प्रशिक्षण की प्रक्रिया में एक अतिरिक्त कार्डियो लोड हैं।

कार्यात्मक प्रशिक्षण के संकलन और संचालन के नियम

कार्यात्मक प्रशिक्षण शुरू करते समय, आपको पहले प्रशिक्षण प्रक्रिया के सामान्य नियमों से परिचित होना चाहिए, एक पाठ योजना तैयार करनी चाहिए और आवश्यक उपकरण खरीदना चाहिए।

सरल नियमों का पालन करके, आप स्वतंत्र रूप से एक पूर्ण कार्यक्रम तैयार कर सकते हैं।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के सिद्धांत

इस या उस प्रकार की फिटनेस में संलग्न होने पर, प्रशिक्षण के सामान्य नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है। मुख्य सिद्धांत:

1. 1. वार्म अप। कार्यात्मक प्रशिक्षण में, वार्म-अप के दो चरणों का उपयोग किया जाता है। पहला: मांसपेशियों का वार्म-अप। उसके लिए कूदना, जगह-जगह दौड़ना, रस्सी कूदना या अन्य का प्रदर्शन किया जाएगा। दूसरा चरण: मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को सानना। इसके लिए, एक आर्टिकुलर वार्म-अप किया जाता है, या अतिरिक्त वजन के बिना आसान गति से बुनियादी अभ्यास किया जाता है।
2. 2. भार में क्रमिक वृद्धि। आपको शांत गति से प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है। वजन का उपयोग करते समय, हल्के वजन से शुरू करें, धीरे-धीरे गति और भार बढ़ाएं। शारीरिक फिटनेस की अनुपस्थिति में, सरलीकृत मोड में संलग्न होने के लिए पहले 2-3 सप्ताह।
3. 3. अभ्यास करने की तकनीक का अनुपालन।
4. 4. नाड़ी और सामान्य भलाई पर नियंत्रण। इष्टतम कार्य क्षेत्र की नब्ज को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। इसकी गणना सूत्र द्वारा की जाती है: (220 - आयु) * 0.7। इसके अलावा, बीमारी, अत्यधिक थकान और तेज दर्द प्रशिक्षण को रोकने या काम की गति को धीमा करने का एक अच्छा कारण है।
5. 5. प्रशिक्षण की नियमितता। अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम 2-3 बार अभ्यास करना चाहिए, लेकिन शरीर को ठीक होने के लिए समय देना सुनिश्चित करें।

कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए एक अतिरिक्त नियम लोड प्रत्यावर्तन है। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को एरोबिक और बैलेंस एक्सरसाइज से बदल दिया जाता है, पावर लोड को कार्डियो लोड द्वारा पूरक किया जाता है।

कसरत संकलित करने के नियम



सर्किट प्रशिक्षण उदाहरण

प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय, निम्नलिखित नियमों को जानना महत्वपूर्ण है:

1. 1. एथलीट के प्रशिक्षण के स्तर द्वारा निर्देशित रहें।सभी प्रकार के कार्यात्मक प्रशिक्षण में, प्रारंभिक चरण में बुनियादी प्रशिक्षण में संलग्न होने की सिफारिश की जाती है, जिसमें आपके अपने वजन के साथ काम करना शामिल है, कुछ अभ्यासों में आप वजन का उपयोग कर सकते हैं। पहले चरणों में, उनका वजन लड़कियों के लिए 2-3 किलोग्राम, पुरुषों के लिए 5-6 किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
2. 2. सर्वोत्तम प्रकार का प्रशिक्षण चुनें।फिटनेस सेंटर और जिम विशेष उपकरणों के साथ समूह कार्यात्मक प्रशिक्षण प्रदान करते हैं। घर पर, सर्किट प्रशिक्षण आयोजित करने की सिफारिश की जाती है। वे बीच में रुके बिना एक सर्कल में व्यायाम करना शामिल करते हैं। व्यायाम का पूरा चक्र पूरा करने के बाद 1-2 मिनट का ब्रेक लिया जाता है। प्रशिक्षण के लिए, 4-6 सर्कल किए जाते हैं, जिनमें से प्रत्येक में 5 से 8 अभ्यास शामिल होते हैं।
3. 3. अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को नियमित रूप से बदलें।मांसपेशियां भार के अनुकूल हो जाती हैं, ताकि ऐसा न हो, हर महीने कार्यक्रम को बदलने की सिफारिश की जाती है। यदि प्रशिक्षण सप्ताह में 3 सत्र होते हैं, तो उनमें से प्रत्येक को दूसरों से थोड़ा अलग होना चाहिए। रोजाना व्यायाम बदलने की भी सिफारिश नहीं की जाती है।

एक प्रशिक्षण सप्ताह का उदाहरण

प्रशिक्षण सप्ताह, एक नियम के रूप में, 3 सत्र होते हैं और पूरे महीने में किए जाते हैं। आप व्यायाम को जोड़कर या बदल कर इसका अधिक समय तक उपयोग कर सकते हैं।

काम की गति जितनी अधिक होगी, प्रशिक्षण का वसा जलने का प्रभाव उतना ही अधिक होगा।

एक प्रशिक्षण सप्ताह का एक उदाहरण (प्रत्येक कसरत से पहले 10 मिनट के लिए वार्म-अप करें, अड़चन के बाद और 10 मिनट के लिए खिंचाव):

सप्ताह का दिन	प्रशिक्षण
सोमवार	सर्किट प्रशिक्षण - छह अभ्यासों के चार वृत्त, आराम - हलकों के बीच एक मिनट। प्रशिक्षण: 1. स्क्वाट्स - 20 बार। 2. पुश-अप्स - 10 बार। 3. कोहनियों पर तख़्त - 1 मिनट। 4. बर्पी - 5 बार। 5. कॉर्नर (घुमा) - 20 बार। 6. फेफड़े - प्रत्येक पैर पर 15 बार
बुधवार	1. फेफड़े - प्रत्येक पैर पर 10 बार। 2. बर्पी - सात बार। 3. कोना (घुमा) - 15 बार। 4. पुश-अप्स - आठ बार। 5. जगह पर दौड़ना - एक मिनट। 6. हाथों पर तख्ती - एक मिनट। 7. डेडलिफ्ट - 25 गुना
शुक्रवार	1. स्क्वाट्स - 20 बार। 2. डेडलिफ्ट - 15 बार। 3. कोना (घुमा) - 20 बार। 2. पुश-अप्स - 10 बार। 5. कोहनी पर तख्ती - एक मिनट। 6. बर्पी - पांच बार

इस कार्यक्रम पर नोट्स:

1. 1. डेडलिफ्ट और फेफड़ों को थोड़े अतिरिक्त वजन के साथ करने की सलाह दी जाती है।
2. 2. अपने घुटनों से पुश-अप्स करने की अनुमति है।
3. 3. यदि आवश्यक हो, तो हलकों के बीच के बाकी हिस्सों को 2 मिनट तक बढ़ा दें।
4. 4. सामान्य तकनीक का पालन करते हुए, सभी अभ्यास आरामदायक बदलावों में किए जा सकते हैं।
5. 5. सर्किट प्रशिक्षण में 50 मिनट से अधिक समय नहीं लगना चाहिए, यदि यह अधिक समय तक रहता है, तो किसी एक अभ्यास को हटाने की अनुमति है।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

और कुछ राज...

हमारे पाठकों में से एक अलीना आर की कहानी:

मेरे वजन ने मुझे विशेष रूप से परेशान किया। मैंने बहुत कुछ हासिल किया, गर्भावस्था के बाद मेरा वजन एक साथ 3 सूमो पहलवानों की तरह था, अर्थात् 165 की ऊंचाई के साथ 92 किलो। मुझे लगा कि बच्चे के जन्म के बाद मेरा पेट नीचे आ जाएगा, लेकिन नहीं, इसके विपरीत, मेरा वजन बढ़ने लगा। हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज किसी व्यक्ति को उसके फिगर जितना विकृत या फिर से जीवंत नहीं करती है। मेरे 20 के दशक में, मैंने पहली बार सीखा कि मोटी लड़कियों को "वूमन" कहा जाता है, और यह कि "वे ऐसे आकार नहीं सिलती हैं।" फिर 29 साल की उम्र में पति से तलाक और डिप्रेशन...

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? सीखा - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मालिश, गुहिकायन, आरएफ उठाना, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - सलाहकार पोषण विशेषज्ञ के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक आप पागलपन की हद तक ट्रेडमिल पर दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं।

और इन सबके लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी बहुत महंगा है। खासकर अब। इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना...

कार्यात्मक प्रशिक्षण- यह एक प्रकार का प्रशिक्षण है जिसका उद्देश्य उन मांसपेशी समूहों को अच्छे आकार में बनाए रखना है जो रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोग किए जाते हैं और सामान्य कार्यों को करने के लिए आवश्यक होते हैं।

अपेक्षाकृत सरल व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना संभव बनाते हैं, जिनमें गहरे भी शामिल हैं, जिन्हें शक्ति के दौरान काम में शामिल करना बहुत मुश्किल है या।

ये मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को बनाए रखने, सीधी मुद्रा और गुरुत्वाकर्षण बलों का प्रतिकार करने के लिए जिम्मेदार होती हैं। इस प्रकार का प्रशिक्षण समन्वय में सुधार, सहनशक्ति बढ़ाने और मांसपेशियों को ताकत देने में मदद करेगा। नियमित रूप से कक्षाएं शरीर की दैनिक गतिविधियों को पूरे जीव के सक्षम और कुशल कार्य में बदलने में मदद करेंगी।

peculiarities

कार्यात्मक प्रशिक्षण की विशेषताएं इस प्रकार हैं:

1. बहुमुखी प्रतिभा।उम्र और शारीरिक फिटनेस के स्तर की परवाह किए बिना सभी के लिए कक्षाएं उपलब्ध हैं। अभ्यास जो परिसर का हिस्सा हैं, विशेष तैयारी नहीं करते हैं, इसलिए, सभी के लिए उपलब्ध हैं। यह काफी हद तक इसकी लोकप्रियता और मांग को सही ठहराता है।
2. उपलब्धता।अधिकांश खेल गतिविधियों में ऐसे आंदोलन शामिल होते हैं जो भारी वजन का उपयोग करके मानव शरीर के लिए अप्राकृतिक होते हैं। कार्यात्मक प्रशिक्षण के मूल सिद्धांत रोजमर्रा की जिंदगी में मानव शरीर से परिचित अभ्यासों का उपयोग हैं। प्रशिक्षण के दौरान, अपने स्वयं के शरीर के वजन या मामूली अतिरिक्त वजन जो एक व्यक्ति दैनिक आधार पर सामना करता है, का उपयोग किया जाता है। यह मांसपेशी समूहों के विकास और मजबूती में योगदान देता है, उन्हें आवश्यक कार्यों के कार्यान्वयन के लिए तैयार करता है। परिणाम शक्ति में वृद्धि, सहनशक्ति में वृद्धि, लचीलेपन का विकास और शरीर के आंदोलनों का समन्वय है।
3. विकल्पों की विविधता।शारीरिक गतिविधि के दौरान, आपको शरीर के लिए प्राथमिक और परिचित हरकतें करनी होंगी। उनकी विविधता लगभग असीमित है, इसलिए प्रत्येक पाठ में नए अभ्यासों की एक सूची शामिल होगी जो काम में विभिन्न मांसपेशियों को शामिल करते हैं, जिससे उनकी ताकत और स्वर बहाल हो जाता है।

नतीजतन, न केवल एक खेल केंद्र में, बल्कि घर पर भी इस प्रकार की गतिविधि सभी के लिए उपलब्ध है। अग्रिम में, आपको अपने आप को उन बुनियादी सिद्धांतों और सिफारिशों से परिचित कराने की आवश्यकता है जिनका प्रशिक्षण के दौरान पालन करने की आवश्यकता होगी।

मुख्य कार्यक्रम और बुनियादी परिसर

अपने शरीर के वजन का उपयोग करके प्रशिक्षण:

• स्क्वैट्स;
• पीछे का विस्तार;
• कूदना;
• पुश-अप उल्टा;
• फेफड़े;

उपकरण प्रशिक्षण:

• कोने;
• अंगूठियों पर पुल-अप;
• रस्सी पर चढ़ना;
• क्रॉसबार पर पुल-अप;

रोजमर्रा की जिंदगी से एक उदाहरण, सभी के लिए परिचित। एक व्यक्ति बर्फीले सतह पर फिसल जाता है, लेकिन केवल संतुलन की अच्छी समझ और सभी मांसपेशी समूहों की अच्छी तरह से कार्य करने से उसे अपने पैरों पर स्थिरता बनाए रखने में मदद मिलेगी, गिरने और संभावित चोटों से बचने में मदद मिलेगी।

इन अभ्यासों को करना बहुत आसान है। वे पूरे शरीर के धीरज को बढ़ाने में मदद करेंगे, विभिन्न परिस्थितियों में शरीर की गतिविधियों के समन्वय में सुधार करेंगे। इसमें कोई संदेह नहीं है कि यह सभी लोगों के लिए उपयोगी होगा।

कार्य बर्फ या फिसलन वाली सतह पर संतुलन बनाए रखना है।

संतुलन की भावना न केवल आपके अपने स्वास्थ्य को बचाने में मदद करेगी, बल्कि कभी-कभी जीवन को भी बचाएगी। यह अभ्यास फर्श पर खड़े होकर या खेल उपकरण - BOSU - एक रबर गोलार्ध का उपयोग करके किया जाता है।

प्रारंभिक स्थिति- आपको बीओएसयू पर खड़े होने की जरूरत है, थोड़ा आगे झुकें, एक पैर पीछे ले जाएं और शरीर को कुछ सेकंड के लिए "निगल" स्थिति में ठीक करें। इसे करना काफी मुश्किल है।

आवृत्ति - प्रत्येक पैर के लिए 3 से 4 बार।

कार्य बिना किसी समस्या के बच्चे को अपनी बाहों में पकड़ना है।

यह उन माताओं के लिए उपयुक्त है जिन्हें नियमित रूप से छोटे बच्चों को अपनी बाहों में पकड़ने के लिए मजबूर होना पड़ता है। वजन उठाते समय, न केवल काठ का क्षेत्र और हाथ तनावग्रस्त होते हैं, कंधे, पैर, पेट की मांसपेशियां और यहां तक ​​कि हाथ भी काम में शामिल होते हैं। प्रदर्शन करने के लिए, आपको एक मेडिसिन बॉल की आवश्यकता होगी जिसका वजन कई किलोग्राम हो।

शुरुआत का स्थान- फर्श पर खड़े होकर, पैरों को घुटनों पर थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए, गेंद को फैला हुआ हाथों पर रखा जाना चाहिए। आपको पहले एक तरफ झुकना चाहिए और गेंद को फर्श पर कम करना चाहिए। फिर गेंद को फिर से उठाएं और दूसरी तरफ झुकें।

आवृत्ति - 10 दोहराव।

कार्य चतुराई से पोखरों पर कूदना है

पोखर कूदना- सामान्य शारीरिक शिक्षा वर्ग में एक स्थान से लंबी छलांग का एक एनालॉग। तकनीक पैर की अंगुली से धक्का देना, एड़ी पर उतरना और शरीर के वजन को तुरंत पूरे पैर में स्थानांतरित करना है। एक अधिक जटिल और उन्नत विकल्प BOSU का उपयोग करना है।

एक पैर पर थोड़ा सा स्प्रिंगदार, आपको BOSU पर कूदने की जरूरत है और फिर किनारे की ओर कूदना है।

आवृत्ति - प्रत्येक पैर के लिए 8 से 10 बार तक।

कार्य बिना किसी समस्या के सामान ले जाना है

कई लोग समय-समय पर अलग-अलग साइज और वजन के सामान के साथ ट्रिप पर जाते हैं। आप एक साधारण व्यायाम की मदद से एक साधारण व्यायाम की मदद से तैयारी कर सकते हैं।

प्रारंभिक स्थिति- सीधे खड़े हो जाएं, वजन को अपने पैरों के पास रखें। घुटने के जोड़ पर पैरों को थोड़ा झुकाते हुए वजन उठाना जरूरी है। कोहनी मुड़ी नहीं जा सकती। वजन को हाथ में पकड़ते हुए सीधा होना जरूरी है। व्यक्तिगत विशेषताओं और क्षमताओं को ध्यान में रखते हुए, "संभावित" सामान का वजन सभी के लिए अपने लिए चुना जाना चाहिए।

आवृत्ति - 10 दोहराव।

कार्य इनायत से कार से बाहर निकलना है

यह सीखने के लिए एक सरल अभ्यास है कि कैसे आसानी और अनुग्रह के साथ काफी कम बैठने की स्थिति वाली आधुनिक स्पोर्ट्स कारों में प्रवेश किया जाए। आपको कल्पना करने की आवश्यकता है कि आपको क्रॉसबार के नीचे गोता लगाने की आवश्यकता है।

एक और प्रकार- आप हवाई समुद्र तट पर "खींची हुई रस्सी के नीचे से गुजरना" खेल में भाग ले रहे हैं। कार्यान्वयन के लिए कुछ कौशल और प्रयास की आवश्यकता होगी। गति को मापा और शांत किया जाता है।

आवृत्ति- इस मामले में, दोहराव की कोई सटीक संख्या नहीं है। आप अपने दम पर जितना हो सके उतना कर सकते हैं।

सूची

परंपरागत रूप से, आंदोलन के एक मुक्त प्रक्षेपवक्र के साथ सिमुलेटर का उपयोग किया जाता है, जो आपको विभिन्न अभ्यास करने की अनुमति देता है जो एक दूसरे से भिन्न होते हैं, जिसमें गतिविधि में मांसपेशियों की अधिकतम संभव संख्या शामिल होती है।

उदाहरण के लिए:

• कर्षण सिमुलेटर, जो वजन को स्वयं नियंत्रित करना संभव बनाता है;
• गेंदें;
• मुफ्त भार;
• सदमे अवशोषक;
• और दूसरे;

क्षमता

एक नई तरह की गतिविधि- काफी कम समय में एक पतली आकृति के निर्माण में एक वास्तविक सफलता।

सफलता की कुंजी नियमित व्यायाम है। 3 महीने के नियमित व्यायाम के अधीन, कपड़ों में 2-3 आकार कम करना संभव है। इस प्रकार की गतिविधि एक सुंदर प्रेस, मुद्रा बनाने और संतुलन सिखाने में मदद करेगी।

क्या है फायदा:

1. कसरत के दौरानसबसे प्राकृतिक आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है, इसलिए न केवल मांसपेशियां, बल्कि संपूर्ण कंकाल प्रणाली सक्रिय होती है। यह रोजमर्रा की जिंदगी में निर्मित एक निश्चित स्तर का भार प्राप्त करता है, जिसके कारण यह मजबूत होने लगता है। नतीजतन, यह चोट के संभावित जोखिम को कम करना संभव बनाता है।
2. यह प्रशिक्षणआपको न केवल मांसपेशियों, बल्कि स्नायुबंधन तंत्र सहित पूरे शरीर में भार को समान रूप से वितरित करने की अनुमति देता है। परिणाम प्रशिक्षण दक्षता और कैलोरी बर्निंग में वृद्धि है।

इसके अलावा, निर्विवाद लाभों के बीच, हम ध्यान दे सकते हैं:

1. आसन में सुधार।
2. सादगीव्यायाम कर रहे हैं।
3. सामान्य स्वास्थ्य प्रभाव।
4. घायल होने का खतराव्यावहारिक रूप से शून्य।

हृदय और पेट, श्वसन प्रणाली के रोगों के गंभीर रूपों से पीड़ित लोगों के लिए इस प्रशिक्षण में अत्यधिक सावधानी के साथ संपर्क किया जाना चाहिए। पश्चात की अवधि भी जोखिम में है। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग और जोड़ों को नुकसान भी कक्षाओं के लिए एक बाधा होगी।

शक्ति अभ्यास के तत्वों के साथ एक कार्यक्रम का उद्भव बहुत कम समय में लोकप्रिय हो गया है। कक्षाएं सचमुच मानव शरीर का निर्माण करती हैं, समस्या क्षेत्रों को बाहर निकालने का अवसर प्रदान करती हैं, अतिरिक्त को हटाती हैं और इसके विपरीत, यदि आवश्यक हो, तो लापता मांसपेशियों का निर्माण करती हैं।

कार्यात्मक प्रशिक्षण क्या है?

यह एक विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया कार्यक्रम (एक प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण) है जिसमें विभिन्न अभ्यास और आंदोलन शामिल हैं, जिनमें से तत्व रोजमर्रा की जिंदगी में विशिष्ट हैं (मोड़, झुकाव, स्क्वैट्स, आदि)।

कॉम्प्लेक्स का उद्देश्य पेशी कोर्सेट को मजबूत करना और संतुलन विकसित करना है। 20-60 मिनट तक चलने वाली प्रत्येक प्रकार की कक्षा अपनी विविधता और बहुमुखी प्रतिभा से अलग होती है। कक्षाओं की एक विशेषता तीव्रता और उत्साह है। कोई उनसे बोर नहीं होता।

कार्यक्रम का मुख्य उद्देश्य है:

• धीरज का विकास;
• आंदोलन समन्वय का विकास;
• टोनिंग मांसपेशी द्रव्यमान;
• चपलता और लचीलापन प्रशिक्षण।

संचालन का सिद्धांत

प्रत्येक व्यक्ति के लिए, एक कार्यक्रम विकसित किया जाता है जो मांसपेशियों के विकास, उम्र और जीवन की लय की विशेषताओं को ध्यान में रखता है। आहार का प्रश्न बायपास नहीं करता है, क्योंकि कक्षाओं को ऊर्जा और शक्ति की आवश्यकता होती है।

कार्यात्मक प्रशिक्षण निम्नलिखित सिद्धांत पर आधारित है:

1. कार्यक्रम में ऐसे आंदोलन शामिल हैं जो जितना संभव हो उतने जोड़ों के काम को सक्रिय करते हैं।
2. गतिकी का निर्धारण, नकारात्मक दोहराव का बहिष्करण।
3. प्रत्येक तत्व को 10-12 बार दोहराया जाता है।
4. सबक की तीव्रता।
5. परिपत्र आंदोलनों का भार और आयाम बदलना।
6. गैर-मानक सहित विभिन्न खेल उपकरणों का उपयोग।

कक्षाओं के लिए क्या आवश्यक है?

प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, विभिन्न उपकरणों की आवश्यकता होगी। मुख्य प्रशिक्षक हैं। आंदोलन के मुक्त प्रक्षेपवक्र वाले मॉडल को वरीयता दी जाती है, एक ही समय में कई अभ्यास करते हैं।

उनका उपयोग करने का लाभ कई मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करना है। ट्रैक्शन सिमुलेटर भी लोकप्रिय हैं, जिसमें वजन बदलना संभव है।

अन्य बातों के अलावा, सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है:

• गेंदें;
• सदमे अवशोषक;
• ट्रैम्पोलिन्स;
• दवा गेंद;
• सलाखों;
• अंगूठियां, आदि

कार्यक्रमों

विशिष्ट कार्यक्रम में अपने स्वयं के वजन के साथ कक्षाएं शामिल हैं। भार में विविधता और क्रमिक वृद्धि के लिए, जिमनास्टिक उपकरण का उपयोग किया जाता है।

अभ्यासों में, चक्रीय और भार के साथ प्रबल होते हैं:

• पुश अप;
• फेफड़े;
• कूदना;
• मंच पर कूदना;
• स्क्वैट्स;
• शरीर लिफ्ट, आदि

भार वाले व्यायाम सक्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं:

• बैठने की स्थिति से वजन उठाना;
• छाती से धक्का;
• वेटिंग एजेंट के साथ रॉकिंग;
• स्क्वैट्स

सप्ताह के लिए कार्यक्रम इस तरह दिखता है:

सोमवार:

• स्क्वैट्स;
• पुश अप;
• पुल अप व्यायाम।

मंगलवार:

• पुश अप;
• रॉड इजेक्शन।

बुधवार:

• एक छड़ी और अन्य जिम्नास्टिक उपकरणों के साथ व्यायाम।

गुरूवार:तीन दिन के प्रशिक्षण के बाद आराम दिया जाता है।

शुक्रवार:अधिकतम वजन के साथ व्यायाम।

शनिवार:

• लोहे का दंड;
• कूदना;
• पुल अप व्यायाम।

रविवार:

• टहलना;
• अंगूठियां और गेंद के साथ व्यायाम।

एक कार्यक्रम एक विशिष्ट के आधार पर संकलित किया जाता है, लेकिन उम्र के आंकड़ों, लिंग और शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए।

व्यायाम का एक सेट

केवल सही ढंग से किए गए आंदोलन ही प्रभावी होंगे। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी श्वास को नियंत्रित करना चाहिए: बिना देर किए शांति से साँस लें, अपनी नाक से साँस लें, अपने मुँह से साँस छोड़ें।

1 किलो वजन वाली विशेष भार वाली गेंदें शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं। भारोत्तोलन आंदोलनों को थोड़ी मुड़ी हुई कोहनी के साथ किया जाता है। यह चोट को रोकने में मदद करेगा।

व्यायाम:

1. "मार्टिन"बारी-बारी से प्रत्येक पैर पर प्रदर्शन किया। मुद्रा को भुजाओं तक फैलाकर और कई सेकंड के लिए सीधी पीठ के साथ तय किया जाता है। सिर सीधा, थोड़ा ऊपर उठा हुआ होना चाहिए। प्रत्येक पैर के लिए दोहराव की संख्या 10 गुना है। आसन संतुलन बनाता है।
2. अपने सामने एक inflatable गोलार्द्ध स्थापित करें।इस पर एक पैर उठाएं और 30-40 सेकेंड के लिए स्प्रिंग लगाएं। उसके बाद, आपको दोनों पैरों से गोलार्द्ध पर कूदने और किनारे पर कूदने की जरूरत है। प्रत्येक पैर पर 12 बार दोहराएं। आंदोलन समन्वय विकसित करता है।
3. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके चटाई पर घुटने टेकें।गेंद को अपने सामने रखें और दोनों हाथों से उस पर झुकें। अपनी पीठ को तब तक सीधा करें जब तक कि धड़ एक सपाट रेखा (बार) न बना ले, 30 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 16 बार दोहराएं। आंदोलन समन्वय विकसित करता है, कंधों और अग्रभाग की मांसपेशियों को टोन करता है।
4. अपने पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं।अपने पैर की उंगलियों को अलग-अलग दिशाओं में इंगित करें। गेंद को एक हाथ में लें। अपने घुटनों को अलग करके बैठें और इस स्थिति में गेंद को एक हाथ से दूसरे हाथ में फैलाकर अपने सिर के ऊपर से पास करें। कुल 15 दोहराव करें। सिर गेंद को पास करने की प्रक्रिया को नियंत्रित नहीं करता है। आंदोलन संतुलन विकसित करता है, श्रोणि और कूल्हों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।
5. खड़े होने की स्थिति से, एक पैर के साथ आगे बढ़ें, दूसरे को उठाएं, घुटने के बल झुकें और अपने हाथों से अवरोधन करें। यथासंभव लंबे समय तक मुद्रा को ठीक करें (30-40 सेकंड से अधिक नहीं)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और पैरों को बदलते हुए दोहराएं। हर तरफ 10 बार दोहराएं। आंदोलन समन्वय विकसित करता है, हाथ, पैर और श्रोणि की मांसपेशियों को काम करता है।
6. सीधे खड़े रहें।अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर थोड़ा ऊपर उठाएं। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बाईं ओर स्थानांतरित करते हुए, दाहिने पैर को पीछे की ओर मोड़ें। इस पोजीशन में कम से कम 1 मिनट तक खड़े रहें। प्रारंभिक स्थिति में लौटकर, पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं। आंदोलन संतुलन और समन्वय विकसित करता है। हर तरफ 12 बार दोहराएं। कूल्हों, पिंडलियों, पीठ की मांसपेशियों को काम करता है।
7. प्रारंभिक स्थिति: कमर पर हाथ रखकर सीधे खड़े हों।दाहिने हाथ को ऊपर, बाएँ हाथ को नीचे की ओर खींचकर स्थिति बदलें। जितनी जल्दी हो सके अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं और अपने पैर के अंगूठे से फर्श को हुक करें। 1 मिनट के लिए मुद्रा को ठीक करें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और व्यायाम जारी रखें, लेकिन पहले से ही पक्ष बदल रहे हैं। 16 बार दोहराएं। आंदोलन से पीठ, हाथ, पैर, कूल्हों की मांसपेशियां काम करती हैं। एक संतुलन विकसित किया जा रहा है।

क्षमता

नियमित प्रशिक्षण के बाद, चयापचय प्रक्रियाओं का सामान्यीकरण नोट किया जाता है, जो वसा परत के त्वरित जलने में योगदान देता है। सहनशक्ति और प्रदर्शन में वृद्धि। आंदोलनों का समन्वय स्पष्ट और आश्वस्त हो जाता है।

कक्षाओं के दौरान, विभिन्न आंदोलनों और व्यायाम किए जाते हैं जो पूरे मांसपेशी समूह को प्रभावित करते हैं। नतीजतन, आकृति की आकृति में सुधार होता है, समस्या क्षेत्रों को ठीक किया जाता है। मांसपेशियों को एक सुंदर राहत मिलती है।

कार्यात्मक प्रशिक्षण कार्यक्रम न केवल शरीर के आकार को बदलता है, बल्कि आंतरिक दुनिया को भी बदलता है। ऊर्जा की वृद्धि होती है, एक सक्रिय जीवन स्थिति चालू होती है, जटिलताएं और भय दूर हो जाते हैं। प्रशिक्षण जीवन की गुणवत्ता को बदल देता है, क्योंकि एक व्यक्ति समाज में सामंजस्यपूर्ण और आत्मविश्वास महसूस करने लगता है।

परिणाम

कार्यात्मक प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, निम्नलिखित परिणाम प्राप्त होते हैं:

1. एक व्यक्ति रोजमर्रा की जिंदगी के प्राकृतिक तनावों के लिए अधिक तैयार हो जाता है।
2. मांसपेशियां टोन में आती हैं, जिससे शरीर एक सुंदर आकार प्राप्त करता है।
3. शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है, जिससे गंभीर खेलों में शामिल होना संभव हो जाता है।
4. के कारण शरीर का वजन काफी कम हो गया।
5. शारीरिक रूप चोटों से बचने में मदद करता है।

मुख्य उपलब्धियों में से एक तनाव के लिए शरीर का अनुकूलन और सहनशक्ति में वृद्धि है। तो एक व्यक्ति को एक सक्रिय कार्य व्यवस्था के साथ एक नई नौकरी में अपने ज्ञान और क्षमताओं को महसूस करने का एक उत्कृष्ट अवसर मिलता है।

लाभ:

1. कक्षाएं शरीर के लिए सबसे प्राकृतिक आंदोलनों के कार्यान्वयन के लिए प्रदान करती हैं।
2. मांसपेशी द्रव्यमान और कंकाल प्रणाली काम करती है।
3. भार वास्तविक का अनुकरण करता है जिसका सामना व्यक्ति को दैनिक जीवन में करना पड़ता है।
4. मजबूत मांसपेशियां और हड्डियां चोट के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो जाती हैं।
5. कैलोरी की खपत बढ़ जाती है और, परिणामस्वरूप, वसा द्रव्यमान का टूटना तेज हो जाता है।
6. वेस्टिबुलर तंत्र को मजबूत किया जाता है।

इस तरह के नुकसान केवल तभी उत्पन्न हो सकते हैं जब कार्यात्मक प्रशिक्षण पास करने के नियमों का उल्लंघन किया जाता है:

1. मतभेदों की अनदेखी।
2. अनुपस्थिति, शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए।
3. पीने के शासन का उल्लंघन।
4. गलत व्यायाम।

यह एक अच्छे प्रशिक्षक की भूमिका पर ध्यान देने योग्य है, जो स्वास्थ्य विकारों से बचने के लिए शरीर की विशेषताओं के अनुसार भार की सीमा को ध्यान में रख सकता है। नुकसान में उच्च योग्य विशेषज्ञों की एक छोटी संख्या शामिल है, खासकर परिधि में।

मतभेद:

• शरीर में भड़काऊ प्रक्रियाएं;
• एक अलग प्रकृति की चोटें;
• पुरानी और संक्रामक बीमारियां;
• हृदय प्रणाली के विकार;
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग;
• वैरिकाज - वेंस;
• बवासीर (उत्तेजना के साथ);
• कंकाल प्रणाली का विखनिजीकरण;
• आर्थ्रोसिस

कार्यात्मक प्रशिक्षण सबसे प्रभावी प्रकार के व्यायामों में से एक है जो एक ही समय में कई भौतिक गुणों को विकसित करता है, जिसके लिए इसे प्यार किया जाता है। यह किसके लिए और प्रशिक्षण के किस चरण में उपयुक्त है, भार को कैसे सामान्य किया जाए, एक कार्यक्रम तैयार करें और हमारे लेख में बहुत कुछ।

• कार्यात्मक प्रशिक्षण एक साथ कई भौतिक गुणों को विकसित करने के उद्देश्य से अभ्यासों का एक समूह है, जो जीवन स्थितियों के कार्यान्वयन में जितना संभव हो उतना करीब है।

शक्ति प्रशिक्षण में, बेंच प्रेस करना, उदाहरण के लिए, हम ताकत विकसित करते हैं। लेकिन संतुलन की आवश्यकता वाले फिटबॉल पर एक ही प्रेस बनाकर, हम अभ्यास में कार्यक्षमता जोड़ते हैं। अब हम न केवल ताकत, बल्कि समन्वय भी विकसित करते हैं।

क्लासिक कार्डियो कसरत के दौरान, 30 मिनट की ट्रेडमिल दौड़, हम सहनशक्ति विकसित करते हैं। लेकिन दौड़ने में बाधाओं को जोड़कर - पुश-अप्स, स्क्वैट्स, पुल-अप्स - हम समन्वय, चपलता और सटीकता भी विकसित करना शुरू कर देंगे।

• कार्यात्मक प्रशिक्षण के दौरान, हम एक ही समय में कई शारीरिक गुणों का विकास करते हैं।

इसे सुलझा लिया। आगे बढ़ो। रोजमर्रा की जिंदगी में आपको कितनी बार अपने सीने से कुछ निचोड़ना पड़ा है? अपने कंधों पर वजन के साथ बैठने के बारे में क्या? हम जवाब जानते हैं। लेकिन हम दर्पण में प्रतिबिंब के लिए नहीं (वास्तव में, सही?), लेकिन शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए प्रशिक्षित करते हैं।

• कार्यात्मक प्रशिक्षण अभ्यास, रोजमर्रा की जिंदगी में गतिविधियों की याद ताजा करती है, शरीर को शारीरिक, मनोवैज्ञानिक रूप से विकसित करती है और कौशल स्तर पर कार्यक्षमता का परिचय देती है।

पेशेवरों:

• 1 एक कसरत में एक साथ बड़ी संख्या में मांसपेशियों का काम।
• 2 ऐसे व्यायाम जो जीवन के यथासंभव निकट हों, हमें अधिक सक्रिय और कार्यकुशलता में वृद्धि करते हैं।
• 3 विभिन्न प्रकार के व्यायाम और कार्यक्रम जो मानस पर बोझ को कम करते हैं।
• 4 एक साथ कई (सही कार्यक्रम के साथ - सभी) भौतिक गुणों का विकास - लचीलापन, धीरज, सटीकता, शक्ति, आंदोलनों का समन्वय, निपुणता।
• 5 प्रशिक्षण समय को 20 मिनट तक कम करने की क्षमता (उदाहरण के लिए,)
• 6 समूह में प्रशिक्षण का अवसर।
• 7 कहीं भी प्रशिक्षित करने की क्षमता - जिम में, घर पर, सड़क पर।

माइनस:

• 1 कुछ व्यायाम करने में कठिनाई जिन पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है, जिससे चोट लग सकती है।
• 2 वजन के गलत चयन के साथ समग्र उच्च भार के कारण ओवरट्रेनिंग का जोखिम।

लक्ष्य:

कार्यात्मक स्वस्थ शरीर

अभी व्यायाम करना शुरू किया है? बहुत अच्छा! कार्यात्मक प्रशिक्षण आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया में प्रवेश अवधि को छोटा करने में मदद करेगा, क्योंकि सभी गुण समानांतर में विकसित होंगे। और आप ऊब नहीं होंगे, और आप छोड़ना नहीं चाहेंगे - कार्यात्मक प्रशिक्षण में कोई समान कसरत नहीं है, जैसे शक्ति प्रशिक्षण में। आप कितने समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं? कार्यात्मक प्रशिक्षण पर भी स्विच करें - इसमें न केवल ताकत है, बल्कि निपुणता, समन्वय भी है, आप पहले से ही जानते हैं।

वजन घटना

कार्यात्मक प्रशिक्षण के दौरान, बड़ी मात्रा में कैलोरी बर्न होती है (प्रति घंटे 900 तक!) - आखिरकार, कई मांसपेशी समूह एक ही समय में काम करते हैं, अक्सर एक अस्थिर सतह पर भी। इसलिए वजन कम करना भी ठीक है।

गंभीर मांसपेशी द्रव्यमान लाभ और शक्ति विकास

यहाँ अधिक कठिन है। इन गुणों को विकसित करने के लिए, बड़े वजन के साथ काम करना आवश्यक है, प्रत्येक कसरत में एक अलग मांसपेशी समूह तैयार करें, और कार्यात्मक प्रशिक्षण में हम छोटे वजन के साथ काम करते हैं और एक घंटे में पूरे शरीर पर बमबारी करते हैं। तो आप एक विशाल बॉडीबिल्डर नहीं होंगे, लेकिन आप उचित पोषण और वसूली के साथ 1-5 किलो वजन प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन अगर आपका एकमात्र लक्ष्य बाइसेप्स की मात्रा बढ़ाना है, तो महीने में कम से कम 2-3 बार कार्यक्षमता जोड़ें।

कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए सूची विविध है:

• 1 गेंदों
• 2 मैदान
• 3 क्लीन स्टार्ट
• 4 रबर बैंड
• 5 मेडिसिन बॉल्स
• 6 क्षैतिज सलाखों
• 7 सलाखों
• 8 मुफ्त भार

और यह पूरी सूची नहीं है।

व्यायाम को कार्यात्मक कैसे बनाएं:

• 1 उसे एक अस्थिर सतह पर ले जाएं, जैसे कि नंगे पैर से फेफड़े।
• 2 एक सहजीवन बनाएं, उदाहरण के लिए, लंज के बाद एक पैर उठाना जोड़ें।

कार्यक्रम:

• 1 30 मिनट के वर्कआउट से शुरुआत करें।
• 2 शुरुआत में अपने वजन के साथ काम करें, धीरे-धीरे इन्वेंट्री जोड़ें।
• 3 प्रत्येक सेट के बाद 1 मिनट और प्रत्येक व्यायाम के 2 मिनट बाद आराम करें।
• 4 व्यायाम में 2-3 क्रियाओं से शुरू करें, उदाहरण के लिए, पुश-अप्स - स्टैंड अप - पुल अप या डेडलिफ्ट - स्क्वाट - 2 फेफड़े।

इसे आज़माएं और हमें परिणामों के बारे में बताएं!

स्वास्थ्य और सुंदरता की खोज में, लोग विभिन्न तरीकों का उपयोग करते हैं: उचित और संतुलित पोषण, विशेष दवाएं लेना, बुरी आदतों की अनुपस्थिति आदि। हालांकि, एक घटक है जो बाहरी और बाहरी निर्माण की श्रृंखला में एक अभिन्न कड़ी है। आंतरिक सुंदरता - खेल।

जैसा कि आप जानते हैं, खेलों में कई किस्में हैं जो हर किसी को कुछ ऐसा खोजने की अनुमति देती हैं जो उनकी शारीरिक, शारीरिक, वित्तीय क्षमताओं और निश्चित रूप से, आध्यात्मिक प्राथमिकताओं से मेल खाती हो।

इस बीच, यह सवाल पूछने लायक है: क्या कोई सार्वभौमिक खेल है जो लगभग सभी के अनुरूप होगा? उत्तर सरल है - यह मौजूद है, और इसका नाम कार्यात्मक प्रशिक्षण है।

कार्यात्मक प्रशिक्षण एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जो न केवल आकार और उपस्थिति में सुधार करने की अनुमति देता है, बल्कि किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक कई गुणों को भी विकसित करता है: धीरज, गति, शक्ति, आदि।

यह कैसे दिखाई दिया?

इस खेल की उत्पत्ति प्राचीन ग्रीस में हुई है। यह धावकों द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता था, जिनके पास धीरज की उच्च सीमा थी, और डिस्क और भाले फेंकने वाले थे, जिन्होंने मुख्य रूप से अपने आप में विस्फोटक शक्ति विकसित की थी।

आज, कार्यात्मक प्रशिक्षण विकसित हो गया है और पहले से ही खेलों में अपना नाम और महत्व हासिल कर चुका है। यदि कुछ 10 वर्ष पहले इस प्रकार के प्रशिक्षण का अभ्यास केवल पेशेवरों द्वारा किया जाता था, तो अब यह अधिक व्यापक हो गया है। रूस में, कार्यात्मक प्रशिक्षण को बढ़ावा देने के लिए धन्यवाद, एंटोन फेओक्टिस्टोव और एंड्री झुकोव ने प्रसिद्धि प्राप्त की।

सिद्धांतों

कार्यात्मक प्रशिक्षण का मूल सिद्धांत इस प्रकार है: परिसर में सभी अभ्यास दैनिक रूप से किए जाने वाले बुनियादी शारीरिक कार्यों के आधार पर बनाए जाते हैं। इसका उद्देश्य उन मांसपेशी समूहों और उन क्षमताओं को विकसित करना है जिनकी एक व्यक्ति को अपनी दैनिक गतिविधियों में आवश्यकता होती है।

सीधे शब्दों में कहें, कार्यात्मक प्रशिक्षण सरल रोजमर्रा की क्रियाओं की मदद से किसी भी मांसपेशी समूह को काम में शामिल करने में मदद करता है: कुर्सी से उठना, सब्जियां या फल काटना, सड़क में छेद पर कूदना आदि।

इसके अलावा, व्यायाम में रोजमर्रा की क्रियाओं की नकल काफी गहरी स्थित स्टेबलाइजर मांसपेशियों के विकास में योगदान करती है। स्टेबलाइजर मांसपेशियां एक प्रकार की मांसपेशियां होती हैं जो हमारे किसी भी कार्य के लिए ट्रिगर होती हैं, हालांकि, वे हमारे सचेत नियंत्रण के लिए उत्तरदायी नहीं होती हैं।

उनका बढ़ा हुआ प्रशिक्षण मानव शरीर में मांसपेशियों के संतुलन को प्राप्त करने में मदद करता है, जिससे इसकी गति चिकनी और अधिक समन्वित हो जाती है।

कार्यात्मक प्रशिक्षण में उपयोग किए जाने वाले सिमुलेटर की अपनी ख़ासियत होती है। उनका उद्देश्य एक स्थापित प्रक्षेपवक्र के साथ नहीं, बल्कि एक मनमाने ढंग से आंदोलन करना है ताकि किसी व्यक्ति की मांसपेशियां स्वाभाविक रूप से तनावग्रस्त हों। इस तरह के सिमुलेटर में शामिल हैं: बॉल्स, शॉक एब्जॉर्बर, कोर प्लेटफॉर्म, रोलर्स आदि।

इस प्रकार के प्रशिक्षण से एक साथ व्यक्ति के 5 मुख्य शारीरिक गुण विकसित होते हैं:

1. ताकत,
2. धैर्य,
3. लचीलापन,
4. तेजी,
5. समन्वय।

नियमों

कार्यात्मक प्रशिक्षण का लाभ यह है कि व्यायाम जोड़ों और रीढ़ में कोई अनावश्यक तनाव पैदा नहीं करता है, जो इस प्रकार के प्रशिक्षण को कम दर्दनाक बनाता है। इस बीच, कक्षा में, आपको कई नियमों का पालन करना चाहिए जो आपको न केवल प्रभावी, बल्कि सुरक्षित प्रशिक्षण भी प्रदान करेंगे।

• सांस।जैसा कि आप जानते हैं, श्वास सीधे शरीर में सभी प्रक्रियाओं में शामिल होता है, इसलिए आपको श्वसन पथ में ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड के उचित संचलन की निगरानी करने की आवश्यकता होती है।

• शक्ति और कार्डियो लोड का वितरण।सबसे पहले, अभ्यास के दौरान, इस प्रकार के भार को सही अनुपात (70% / 30%) में वैकल्पिक किया जाना चाहिए। लेकिन आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के साथ, शरीर को इसकी आदत नहीं पड़ने दी जानी चाहिए, इसलिए, भविष्य में, गुणांक भिन्न हो सकते हैं। इसके अलावा, जब आप पहले से ही अपनी क्षमताओं में वृद्धि कर चुके हैं, तो किसी विशेष अभ्यास की जटिलता को बढ़ाना संभव होगा।
• मांसपेशियों की अधिकतम संख्या को शामिल करना।सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको ऐसे व्यायामों का चयन करना चाहिए जिनमें विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल हो सकते हैं।
• उनकी क्षमताओं का पर्याप्त मूल्यांकन।शुरुआत में, किसी भी मामले में आपको पेशेवरों के लिए इच्छित मानदंड की पूर्ति की मांग खुद से नहीं करनी चाहिए। शरीर को धीरे-धीरे भार दें।
• स्वास्थ्य लाभ।बहुत से लोग सोचते हैं कि प्रशिक्षण के इस पहलू को छोड़ा जा सकता है, लेकिन यह उपेक्षा परिणामों से भरी है। इसलिए, स्ट्रेचिंग और 24 घंटे का अच्छा आराम एक शर्त है जिसे निर्विवाद रूप से पूरा किया जाना चाहिए।

वांछित परिणाम के आधार पर, आप जो चाहते हैं उसे विकसित करने के उद्देश्य से एक विशिष्ट परिसर चुन सकते हैं। प्रसिद्ध कंपनी "SMARTFIT" के संस्थापक दिमित्री शेप्तुखोव ने कार्यात्मक प्रशिक्षण के 5 सिद्धांतों की पहचान की:

1. खड़े होने की स्थिति में व्यायाम करना।
2. मुक्त भार के परिसर में उपयोग करें।
3. बुनियादी अभ्यासों की उपस्थिति।
4. तेजी से निष्पादन मोड।
5. न केवल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना, बल्कि आंदोलनों को तेज करना महत्वपूर्ण है।

कार्यात्मक प्रशिक्षण में व्यायाम की सभी प्रजातियों में से, सबसे लोकप्रिय और मांग में वजन घटाने के लिए व्यायाम हैं। ऐसा कार्यक्रम इतना तीव्र होता है कि अतिरिक्त पाउंड सचमुच हमारी आंखों के सामने पिघल जाते हैं।

वजन घटाने के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षण की विशेषताएं:

• भार की उच्च दर और, परिणामस्वरूप, तेजी से ऊर्जा की खपत।
• उच्च श्वसन दर।
• एक ही समय में विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल करना।
• शक्ति कौशल और सहनशक्ति का समानांतर प्रशिक्षण।
• प्रशिक्षण के समय के बाहर भी कैलोरी की खपत होगी।
• प्रशिक्षण की छोटी अवधि।

अभ्यास

कार्यात्मक प्रशिक्षण में विभिन्न अभ्यासों की एक अविश्वसनीय विविधता शामिल है। हालाँकि, उनमें से कुछ को एक प्रकार का मूल कहा जा सकता है:

• अपने वजन के साथ व्यायाम;
• जिमनास्टिक उपकरण के साथ व्यायाम;
• दूरी व्यायाम;
• वजन व्यायाम।

शुरुआती लोगों के लिए 5 दिनों के लिए नमूना कार्यक्रम

दिन 1:

1. कार्डियो वार्म-अप (10 मिनट)।
2. पुल-अप (5 बार)।
3. पुश-अप्स (12 बार)।
4. डीप स्क्वैट्स (12 बार)।

रन टाइम - 10-12 मिनट (एक सर्कल में) 30 सेकंड से 1 मिनट तक के ब्रेक के साथ।

दूसरा दिन:

1. कार्डियो वार्म-अप (15 मिनट)।
2. डम्बल के साथ फेफड़े (15 बार)।
3. पुश-अप्स (15 बार)।
4. डम्बल के साथ फेफड़े (10 बार)।
5. पुश-अप्स (10 बार)।
6. डम्बल के साथ फेफड़े (7 बार)।
7. पुश-अप्स (7 बार)।

60 सेकंड के ब्रेक के साथ 5 लैप।

तीसरा दिन:

1. जोड़ों के लिए जिम्नास्टिक।
2. लैप 1: 60 सेकंड रन (5 लैप)।
3. सर्कल 2: