अधिकांश लोग व्रत के दौरान सामान्य भोजन को अस्वीकार करने से भयभीत रहते हैं। दैनिक आहार छोड़ने का डर हमें अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के प्रतिस्थापन की तलाश करने के लिए मजबूर करता है। हर कोई नहीं जानता कि दुबला भोजन न केवल स्वस्थ हो सकता है, बल्कि स्वादिष्ट भी हो सकता है। मानव जीवन के लिए आवश्यक प्रोटीन अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है जो मांस और मछली की जगह लेते हैं।
- अनाज
- फलियां
- सब्जियां
- फल
- मांस उत्पादों को कैसे बदलें
- मशरूम
- एक मछली
- सोया
उपवास में किन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है
अनाज
एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया हर दिन के लिए आम अनाज हैं। लेकिन खिड़की में स्टोर में एक दर्जन समान रूप से स्वादिष्ट और स्वस्थ अनाज हैं जिनका उपयोग आहार में विविधता लाने के लिए किया जा सकता है: जौ, सूजी, काले और लाल चावल, मक्का, राई, बाजरा, जौ, जौ, कूसकूस, बुलगुर। उनकी संरचना के कारण, कई अनाज बीमारियों से लड़ने में मदद करते हैं: वे शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं, पेट और आंतों के कामकाज में सुधार करते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली, दांतों और हड्डियों को मजबूत करते हैं। अनाज में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, खनिज और विटामिन होते हैं। किसी भी वनस्पति तेल के साथ मसाला दलिया, आप मेज पर एक अद्भुत साइड डिश प्राप्त कर सकते हैं।
फलियां
मटर, बीन्स, दाल, छोले और सोयाबीन। फलियों में वनस्पति प्रोटीन, विटामिन, पोटेशियम, कैल्शियम, आयरन और फाइबर होते हैं। वे आंतों के वनस्पतियों में सुधार, कोलेस्ट्रॉल कम करने, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और हृदय को मजबूत करने में मदद करते हैं। गाजर, शिमला मिर्च और मसालों के साथ पके हुए मैश किए हुए मटर या बीन स्टू एक दुबले आहार में विविधता लाते हैं।
सब्जियां
मनुष्यों के लिए सब्जियों के लाभ बहुत अधिक हैं। विटामिन और खनिज पूरे जीव के सामान्य कामकाज के लिए अपरिहार्य हैं।
पत्ता गोभी - फूलगोभी, सफेद पत्ता गोभी, पेकिंग पत्ता गोभी, ब्रोकली,
ब्रुसेल्स;
आलू;
मीठी और कड़वी मिर्च;
गाजर, बीट्स;
- टमाटर;
खीरे;
अजमोदा।
यदि आप सलाद में साग जोड़ते हैं: अजमोद, डिल, हरा प्याज, सीताफल, तुलसी, लहसुन, उन्हें सूरजमुखी के तेल के साथ सीजन करें, तो यह न केवल उपयोगी होगा, बल्कि बहुत स्वादिष्ट भी होगा।
फल
फलों को कच्चा खाया जा सकता है और सलाद में बनाया जा सकता है। वे शरीर में विटामिन और खनिज भंडार को फिर से भरने में मदद करते हैं। उनमें से, आप खा सकते हैं:
साइट्रस;
सेब;
अंगूर;
खुबानी;
गार्नेट; 
- कीवी;
क्रैनबेरी।
फलों के अलावा, वे जामुन के साथ उपवास करते हैं: करंट, स्ट्रॉबेरी, रसभरी, लिंगोनबेरी, ब्लैकबेरी, आदि।
सभी ने सर्दियों के लिए सावधानीपूर्वक तैयारी की, स्टोररूम और बेसमेंट में आपूर्ति की। यह विभिन्न प्रकार के अचारों का उपयोग करने का समय है। आप सभी डिब्बाबंद सब्जियां और फल खा सकते हैं, साथ ही दादी के परिरक्षित और जैम भी। इसे जेली पकाने और फ्रूट फिलिंग के साथ पाई बेक करने की अनुमति है।
सूखे मेवे पूरी तरह से किसी भी मिठाई को बदल देंगे: किशमिश, prunes, चेरी, खजूर, अनानास, सूखे खुबानी और सेब।
खैर, मीठे दाँत वाले लोग असली व्यंजनों का आनंद ले सकेंगे:
दुबला मार्शमॉलो;
हलवा;
मुरब्बा;
तुर्की की ख़ासियत;
कोज़िनाकी;
दूध मुक्त डार्क चॉकलेट;
- लॉलीपॉप;
चीनी;
दलिया बिस्कुट;
उपरोक्त उत्पादों के अलावा, इसे अन्य खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति है:
बीज;
जैतून;
अंडा मुक्त पास्ता
- आटा, जई का चोकर;
बिना अंडे की रोटी;
सॉस: दुबला मेयोनेज़, टमाटर का पेस्ट, केचप, सोया सॉस, सरसों और अदजिका;
कॉफी, चाय, कोको, कॉम्पोट, जूस, फलों के पेय;
सेब का सिरका।
गाय के दूध को नारियल या सोया दूध से बदला जा सकता है। लीन मेयोनेज़ घर पर बनाना आसान है। मेयोनेज़ में दूध किसी भी सब्जी शोरबा को बदल देगा, उत्पाद को मोटा करने के लिए आलू स्टार्च जोड़ा जाता है। सच है, यह पहले से ही मेयोनेज़ सॉस होगा।
दुबली रोटी के लिए, खमीर, चीनी, आटा, वनस्पति तेल, नमक, पानी का एक बैग लें। आप रोज़मेरी, तिल या सूरजमुखी के बीज मिला सकते हैं।
उपवास के दौरान सॉसेज भी खाया जाता है, लेकिन इसमें मांस नहीं होता है। रचना में शामिल हैं: रंग के लिए सोया या मटर, पानी, वनस्पति तेल, चुकंदर का रस। मसाले अवश्य डालें: लहसुन, जायफल, धनिया, नमक, काली मिर्च।
मार्जरीन या स्प्रेड आजकल अक्सर वनस्पति तेल से बनाया जाता है। मक्खन के साथ मार्जरीन नहीं खरीदने के लिए, आपको लेबल पर इसकी संरचना का अध्ययन करने की आवश्यकता है।
मांस उत्पादों को कैसे बदलें
मशरूम
जंगल में शरद ऋतु में एकत्र किए गए स्वादिष्ट मशरूम के बिना क्या पोस्ट है। मशरूम प्रोटीन से भरपूर होते हैं और आसानी से मांस की जगह ले सकते हैं। सुगंधित मशरूम का सूप उपवास के दिनों में खाया जा सकता है जब गर्म भोजन की अनुमति होती है। और एक साइड डिश के लिए श्नाइटल, रोस्ट, सॉस, दम किया हुआ मशरूम एक स्वादिष्ट मसाला हो सकता है। मशरूम के साथ पाई और ज़राज़ी, पेनकेक्स और पकौड़ी के लिए भरना परिष्कृत मांस खाने वालों को निराश नहीं करेगा। नुकसान यह है कि लंबे समय तक पाचन और खराब पाचनशक्ति के कारण मशरूम का सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है।
2019 में, लेंट 11 मार्च से शुरू होता है। 48 दिनों के लिए, विश्वासी निंदा, ईर्ष्या, क्रोध और अन्य नकारात्मक भावनाओं से इनकार करके और भोजन में संयम के माध्यम से शरीर को शुद्ध करने के लिए आध्यात्मिक शुद्धि के लिए प्रयास करेंगे। उपवास आहार की मुख्य विशेषता पशु उत्पादों का बहिष्कार है। इन विशेष दिनों में मेनू को सही ढंग से बनाने के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि मांस को कैसे बदला जाए।
याद रखें कि पुजारी और डॉक्टर दोनों ही सलाह देते हैं कि केवल स्वस्थ लोगों को ही उपवास शुरू करना चाहिए, जिन्हें गंभीर पुरानी बीमारियाँ या बीमारियाँ नहीं हैं, जिनमें आहार से कई खाद्य पदार्थों को बाहर करने से कोई नुकसान नहीं होगा। गर्भवती महिलाओं और छोटे बच्चों को उपवास से परहेज करना चाहिए।
अन्य सभी विश्वासियों को स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि अपने आहार में मांस को कैसे बदलना है, और उपवास के लिए एक हल्के मेनू के बारे में पहले से सोचना चाहिए। बेशक, स्थापित नियमों को ध्यान में रखते हुए।
उपवास के पहले दिन, विश्वासी सभी प्रकार के खाने-पीने से परहेज करते हैं। दूसरे और तीसरे दिन आप केवल पानी से ही शरीर को सहारा दे सकते हैं। बाद के दिनों में, आहार पौधों के उत्पादों पर आधारित होता है। इस अवधि के दौरान, हम मेनू से बाहर करते हैं: उनमें से किसी भी प्रकार का मांस और अर्ध-तैयार उत्पाद, लार्ड, सभी प्रकार के अंडे, दूध और डेयरी उत्पाद, मछली और समुद्री भोजन।
सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को उपवास के दौरान पौधों के खाद्य पदार्थों को कच्चा खाने की प्रथा है। आप मौसमी सब्जियों, फलों और जड़ी-बूटियों से कोई भी सलाद बना सकते हैं। मंगलवार और गुरुवार को, वनस्पति तेल के रूप में बिना किसी एडिटिव्स के, केवल पानी में और अपने स्वयं के रस में, वनस्पति खाद्य पदार्थों को स्टीम्ड, स्टू, उबला हुआ और तला हुआ जा सकता है।
उत्तरार्द्ध, सीमित मात्रा में, केवल शनिवार और रविवार को व्यंजनों में जोड़ने की अनुमति है। यह मत भूलो कि वनस्पति तेलों की सूची केवल सूरजमुखी और जैतून के तेल तक ही सीमित नहीं है। कद्दू, तिल और अलसी के तेल सुपरमार्केट या विशेष दुकानों में उपलब्ध हैं। उन्हें सूप और सलाद और अनाज दोनों में शुद्ध रूप में जोड़ा जा सकता है या आधार के साथ मिश्रित किया जा सकता है - सूरजमुखी तेल (जहां दो-तिहाई आधार है)।
संपूर्ण प्रोटीन स्रोत
पहली बात जो उपवास करने वाले लोगों को स्वयं प्रश्न का उत्तर देते समय याद रखनी चाहिए: "मांस की जगह क्या ले सकता है?" - इस उत्पाद और इसके डेरिवेटिव (अर्थात् दीर्घकालिक) की अस्वीकृति से शरीर में विटामिन बी और डी की कमी हो जाती है, साथ ही ओमेगा -3 फैटी एसिड, जस्ता, लोहा, कैल्शियम और, सबसे महत्वपूर्ण, प्रोटीन। मानव शरीर के लिए महत्वपूर्ण इन विटामिनों और खनिजों की कमी को पूरा करने के लिए सही संयोजन में पादप भोजन तैयार किया गया है।
सबसे अच्छी गुणवत्ता वाले मांस का विकल्प सोयाबीन हो सकता है, जिसका प्रोटीन सबसे अच्छा अवशोषित होता है। शाकाहारी साहित्य की समीक्षाओं में, विशेषज्ञ संकेत देते हैं कि विभिन्न फलियां पशु उत्पादों से प्रोटीन का पूर्ण विकल्प हो सकती हैं। हम सेम, मटर और छोले और दाल के विदेशी एनालॉग्स के बारे में बात कर रहे हैं, जो रूसियों से परिचित हैं।
यदि आपके पाचन तंत्र की विशेषताएं ऐसे उत्पादों की अधिकता की अनुमति नहीं देती हैं, तो एक प्रकार की फलियां चुनें जैसे कि छोटी मटर की दाल (भारत में उगाई गई), जिसका व्यापक रूप से रूस और अन्य देशों में शाकाहारियों द्वारा उपयोग किया जाता है। दाल अच्छी है क्योंकि यह सूजन का कारण नहीं बनती है, भले ही आप में इस तरह के उल्लंघन की प्रवृत्ति हो।
जिन दिनों तेल के उपयोग की अनुमति है, आप ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर अनाज के बीज के तेल के आहार में शामिल कर सकते हैं। शरीर को उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करने के लिए, इन दिनों, सलाद और अन्य तेलों के स्वाद वाले अन्य व्यंजनों के कुछ हिस्सों को अपनी आदत से थोड़ी अधिक मात्रा में खाएं। तिल कैल्शियम की कमी को पूरा करने में मदद करेगा - कई अध्ययनों से पता चलता है कि इसके बीजों में समान दूध और डेयरी उत्पादों की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है, जिन्हें मानव शरीर के लिए इस ट्रेस तत्व का मुख्य आपूर्तिकर्ता माना जाता है।
पादप खाद्य पदार्थों से विटामिन डी और बी12 प्राप्त करना कठिन होता है। इस मामले में सोया या चावल का दूध बचाव में आएगा। अपने डॉक्टर के साथ सहमति से, आपको विटामिन की तैयारी करने की आवश्यकता हो सकती है। क्या आपको अभी भी इस बारे में कुछ अस्पष्टताएं हैं कि आप अपने आहार में मांस की जगह कैसे ले सकते हैं? हर्बल उत्पादों का उपयोग करने पर विचार करें जो हमारे क्षेत्र के लिए पारंपरिक नहीं हैं।
लीन मेनू पर विदेशी खाद्य पदार्थ
विभिन्न प्रकार के दुबले मेनू के लिए, मांस स्थानापन्न उत्पाद खरीदें। विशेष दुकानों में, आप गेहूं के आटे से बने सीतान जैसे उत्पाद खरीद सकते हैं। शुद्ध प्रोटीन प्राप्त करने के लिए कच्चे माल को एक विशेष तरीके से संसाधित किया जाता है। सीतान का उपयोग हर्बल सामग्री से जटिल व्यंजन तैयार करने के लिए किया जा सकता है।
सीतान को कम मात्रा में सेवन करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि यह सफेद आटे से बना उत्पाद है। जो लोग उपवास कर रहे हैं, जो केवल थोड़े समय में अपने आहार का पुनर्गठन करते हैं, उत्पाद पाचन के लिए बहुत भारी हो सकता है।
एक प्रकार का अनाज, राई, गेहूं और, उदाहरण के लिए, सन से बने अनाज पर भरोसा करें। उन्हें सप्ताह के एक विशिष्ट दिन के लिए निर्देशों के अनुसार तैयार करें और विभिन्न प्रकार के फलों और जामुनों के साथ पूरक करें (पैकेज पर इंगित सभी नियमों के अनुसार पिघले हुए)। आप कच्चे सलाद में बांस के अंकुर जोड़ सकते हैं - बस सप्ताह के उस दिन पर विचार करें जब उन्हें ताजा खाना सबसे अच्छा हो या जब उन्हें संसाधित खाने की अनुमति हो, उदाहरण के लिए, अचार। विभिन्न प्रकार के सूखे मेवे दुबले आहार को मीठा करने में मदद करेंगे। सामान्य सूखे खुबानी और किशमिश के अलावा, विदेशी पपीता, आम और लीची का प्रयास करें।
यहां उन खाद्य पदार्थों की एक नमूना सूची दी गई है जो उपवास के दिनों में मांस के विकल्प के रूप में काम कर सकते हैं:
- सब्जियां और साग
- अनाज
- गेहूं
- Seitan
- तिल
- बांस के अंकुर
- सूखे मेवे जिनमें शामिल हैं: पपीता, लीची, आम
- जमे हुए जामुन
- सोया और चावल का दूध
- कद्दू, अलसी सहित वनस्पति तेल
पी.एस.लेंट को बहुत गंभीरता से लें। एक भी पुजारी नहीं, एक भी चर्च खाने के लिए तेज और लंबे समय तक मना करने का अनुमोदन नहीं करेगा, अगर यह स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है। और ऐसा होगा, यदि आप पहले से दुबला मेनू पर नहीं सोचते हैं, तो स्पष्ट रूप से परिभाषित किया गया है कि उपवास में मांस को कैसे बदला जाए। शरीर की कोशिकाओं का लगातार नवीनीकरण हो रहा है, जिसका अर्थ है कि उन्हें हर समय प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन अंगों और ऊतकों का एक हिस्सा है और शरीर के "आरक्षित ऊर्जा कोष" के रूप में कार्य करता है। यदि आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट की कमी होती है, तो शरीर प्रोटीन को तोड़कर ऊर्जा प्राप्त करता है। याद रखें कि उपवास का मुख्य उद्देश्य आध्यात्मिक शुद्धि है, न कि मन से शरीर का ह्रास।
यदि कोई व्यक्ति पूर्ण रूप से स्वस्थ है, जठरांत्र संबंधी मार्ग और अन्य सहवर्ती रोगों में कोई समस्या नहीं है, तो उपवास उपयोगी है।
खेरसिना गुलिया के रिपब्लिकन अस्पताल के एक गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट के अनुसार, उपवास के दौरान शरीर की एक तरह की सफाई होती है।
गुलिया ने कहा, "कम से कम सात सप्ताह के लिए वसायुक्त खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना उपयोगी है, वही कोलेस्ट्रॉल शरीर में प्रवेश नहीं करेगा।" "शरीर की सफाई के बाद, अन्य सकारात्मक प्रभाव दिखाई देते हैं, जैसे वजन कम करना, छुटकारा पाना कुछ बीमारियों, कायाकल्प और शरीर में सुधार, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने, अधिक खाने की आदत से छुटकारा पाने के लिए। ”
गुलिया ने कहा, "लेंट के दौरान बीमारों के लिए महत्वपूर्ण भोग, क्योंकि यह माना जाता है कि बीमारी पहले से ही एक व्यक्ति के लिए एक तरह का उपवास और परीक्षण है।"
उपवास के दौरान, चर्च मांस, दूध, मछली, अंडे से परहेज करने की सलाह देता है। आप सब्जियां, फल और अनाज खा सकते हैं। डॉक्टर इस बात पर जोर देते हैं कि शराब, गर्म मसालों का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि अल्प दुबले आहार की पृष्ठभूमि के खिलाफ बड़ी मात्रा में उनका उपयोग बहुत अवांछनीय उत्तेजना, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों का कारण बन सकता है।
खेरसीना गुलिया ने जोर देकर कहा कि उपवास के तुरंत बाद भी ज्यादा खाना नहीं खाना चाहिए।
"किसी भी स्थिति में आपको शरीर पर भार नहीं डालना चाहिए। उपवास के तुरंत बाद, आपको भरपूर ईस्टर टेबल पर नहीं बैठना चाहिए और अधिक भोजन करना चाहिए। यह जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों से भरा होता है। हमें धीरे-धीरे पूर्ण पर स्विच करना चाहिए- विकसित पोषण।
स्वास्थ्य सलाहकार इरिना जनरलोवा का कहना है कि उपवास के दौरान पशु मूल के आदतन भोजन को आसानी से अन्य भोजन से बदला जा सकता है।
"उदाहरण के लिए, आप अंडे के बिना एक आमलेट बना सकते हैं, यह बीन शोरबा के साथ बनाया जाता है। जब हम सेम पकाते हैं, शोरबा को सूखा देते हैं, और यह बहुत उपयोगी होता है यदि आप इसे मटर के आटे के साथ थोड़ा सा मिलाते हैं और वहां सभी सामान्य मसाले डालते हैं उदाहरण के लिए, यदि आप कटलेट चाहते हैं, तो आप मांस के बजाय दाल ले सकते हैं, या आप इसे सब्जियों के साथ कर सकते हैं। बच्चों के लिए, उदाहरण के लिए, यह ध्यान देने योग्य नहीं होगा, और वे कटलेट भी खा सकते हैं, "उसने जोड़ा।
इरीना जनरलोवा सलाह देती हैं, सब्जी कटलेट बनाने के लिए, दाल खरीदें, जो दुकानों में बेची जाती है।
"आप कोई भी लाल, पीला या हरा खरीद सकते हैं। आपको इसे नरम होने के लिए काफी देर तक उबालने की जरूरत है, फिर मसाले, नमक, काली मिर्च, जो भी आपको स्वाद के लिए चाहिए। मैंने अलग-अलग विस्मयादिबोधक सुना, इस तथ्य तक कि व्यक्ति इस तथ्य में विश्वास नहीं करता था कि यह मांस नहीं है, "- सलाहकार ने कहा।
जनरलोवा ने जोर देकर कहा कि मांस खाने के बिना शरीर के लिए आवश्यक पदार्थ प्राप्त किए जा सकते हैं।
"कार्बोहाइड्रेट अनाज, अनाज, रोटी, यानी अनाज पर पकाया जाने वाला सब कुछ है, वसा तेल है, आप वनस्पति तेल का उपयोग कर सकते हैं, और प्रोटीन फलियां हैं, विशेष रूप से पागल, उनमें बहुत सारे प्रोटीन होते हैं, हम अखरोट उगाते हैं, आप कर सकते हैं हेज़लनट्स, बादाम खरीदें, "इरिना जनरलोवा सूचीबद्ध।
व्रत का पालन एक स्वैच्छिक कार्य है और प्रकृति में गहरा व्यक्तिगत है।
प्रत्येक व्यक्ति को उपवास के अपने स्वयं के उपाय का निर्धारण करना चाहिए, उसे प्रति दिन कितना खाना और पीना चाहिए, और धीरे-धीरे मात्रा को कम करना चाहिए, जीवन के लिए क्या जरूरी है, पादरी समझाते हैं।
लेकिन उपवास मुख्य रूप से प्रचुर मात्रा में भोजन से परहेज करना है, और शरीर की कमी नहीं है, इसलिए दुबला मेनू विविध और विटामिन से भरपूर होना चाहिए।
गंभीर रूप से बीमार लोगों, सेना, भारी शारीरिक श्रम में लगे श्रमिकों, यात्रियों, गर्भवती महिलाओं, नर्सिंग माताओं, साथ ही सात साल से कम उम्र के बच्चों को पद से छूट दी गई है। सात से 14 साल तक के बच्चे केवल बुधवार और शुक्रवार को ही व्रत रख सकते हैं। और 14 साल के बाद किशोर को खुद चुनना होगा कि उपवास करना है या नहीं।
उपवास के दौरान मांस को कैसे बदलें? बचाव के लिए प्रोटीन!
कई एथलीट धार्मिक उपवास रखते हैं और वर्ष के दौरान उन्हें कई बार पशु उत्पादों के उपयोग को प्रतिबंधित करना पड़ता है। इस समय आपके शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्रदान करना एक महत्वपूर्ण कार्य है।
रूढ़िवादी लेंट के दौरान, मांस उत्पादों, अंडे, डेयरी उत्पादों और मछली से बचना चाहिए। और ये उत्पाद, बदले में, एथलीटों और विशेष रूप से तगड़े लोगों के मेनू में मुख्य हैं। और एक सामान्य व्यक्ति जो "सामान्य" जीवन शैली का नेतृत्व करता है, उसे प्रोटीन और वसा प्राप्त करना चाहिए।
जिन लोगों ने उपवास करने की इच्छा दिखाई है, वे अक्सर तेजी से थकान, सिरदर्द की शिकायत और प्रदर्शन में कमी को नोटिस करते हैं। ये लक्षण मानव शरीर में प्रोटीन की कमी का परिणाम हैं। उपवास के नियमों का पालन करने वाले लोगों की गलती यह है कि वे उपवास के बाहर की तरह खाना जारी रखते हैं, बस पशु उत्पादों को अपने आहार से बाहर कर देते हैं। कई बार पास्ता, आलू, ब्रेड और अनाज ऐसे मौकों पर सबसे अच्छे दोस्त बन जाते हैं। और फिर एक नई समस्या उत्पन्न होती है - अधिक वजन और खराब मूड। कैसे बचें? पशु प्रोटीन के लिए तर्कसंगत विकल्प खोजना आवश्यक है।
अधिकांश लोगों के लिए, आहार में मांस का महत्वपूर्ण स्थान होता है। 10 से 30% तक मांस उत्पादों के लिए जिम्मेदार है। मांस में प्रोटीन होता है, जो मानव शरीर में कई कार्यों के लिए आवश्यक है। प्रोटीन के सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक कोशिकाओं के निर्माण में मदद करना है।
इसके अलावा, प्रोटीन आवश्यक है:
- एंजाइमों और विभिन्न होमोनों का निर्माण, हीमोग्लोबिन
- यौगिकों का निर्माण जो प्रतिरक्षा प्रदान करते हैं और शरीर को संक्रमण से बचाने में मदद करते हैं
- वसा, कार्बोहाइड्रेट और खनिजों के साथ-साथ विटामिन के अवशोषण को प्रभावित करते हैं
- मांस प्रोटीन के मुख्य आपूर्तिकर्ताओं में से एक है।
पशु प्रोटीन को कैसे बदलें?
इसलिए। प्रथम - वनस्पति प्रोटीन।उन्हें फलियां, नट, मशरूम और बीज से प्राप्त किया जा सकता है। यह मत भूलो कि इन उत्पादों को ताजा जड़ी बूटियों और अनाज के साथ जोड़ना उचित है। सोया भी एक अच्छा विकल्प है।
मशरूम और सब्जियां
सब्जियां विटामिन, खनिज और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। इनमें प्रोटीन भी होता है, लेकिन कम मात्रा में।
वनस्पति वसा
जैतून, नट्स और एवोकाडो से वनस्पति वसा प्राप्त की जा सकती है। सबसे आसान उपाय यह हो सकता है कि आप नियमित वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून, मक्का, आदि) का उपयोग करें।
दुबले आहार पर लोगों के लिए प्रोटीन एक बेहतरीन खोज है। प्रोटीन एक स्पोर्ट्स सप्लीमेंट है जिसमें प्रोटीन मिश्रण होता है। इन सप्लीमेंट्स में अमीनो एसिड का पूरा पूरक होता है। वे एथलीट को मांसपेशियों का निर्माण करने, ऊर्जा के फटने को महसूस करने और प्रशिक्षण के बाद त्वरित वसूली को बढ़ावा देने की अनुमति देते हैं। जो लोग उपवास कर रहे हैं उनके लिए खेल पोषण एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
सवाल उठता है - क्या व्रत में सभी तरह के प्रोटीन का सेवन किया जा सकता है?
अधिकांश लोग सोया प्रोटीन का विकल्प चुनते हैं, जिसे निश्चित रूप से लेंट के दौरान अनुमति दी जाती है क्योंकि यह पौधे की उत्पत्ति का होता है। सोया प्रोटीन के कई फायदे हैं। सबसे पहले, संकट के कठिन समय में, यह एक उत्कृष्ट बजट विकल्प है। सोया प्रोटीन रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, इस प्रकार का प्रोटीन थायरॉयड ग्रंथि के कार्य में सुधार करता है और इसका एक शक्तिशाली उपचय प्रभाव होता है।
सोया प्रोटीन लाभ:
- उच्चतम संभव (1.0) प्रोटीन पाचनशक्ति
- संपूर्ण आहार के जैविक मूल्य में वृद्धि
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है
- कैंसर के विकास के जोखिम को कम करना
- एथलेटिक प्रदर्शन बढ़ाता है
- कम लागत
निष्कर्ष
धार्मिक उपवास के दौरान, आपको अपने आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे। अपने मेनू में पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों को शामिल करना सुनिश्चित करें। सोया प्रोटीन का सेवन करना एक बेहतरीन उपाय है, जो अमीनो एसिड से भरपूर होता है।
ग्रेट लेंट का समय आ गया है। इस समय कई लोग स्वेच्छा से अपने जीवन में आचरण के विशेष नियमों और गंभीर आहार प्रतिबंधों का परिचय देते हैं।
उपवास का मुख्य बिंदु आध्यात्मिक लक्ष्यों की प्राप्ति है। इस तरह वजन कम करने की उम्मीद में इसे दूसरी डाइट में बदलना गलत है। हालाँकि, पोस्ट मेनू पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। दरअसल, न केवल हमारा शारीरिक स्वास्थ्य, बल्कि हमारी भावनात्मक स्थिति भी इस बात पर निर्भर करती है कि हम क्या खाते हैं।
ताकि उपवास आगामी ग्रेट ईस्टर हॉलिडे की एक आनंदमय प्रत्याशा बन जाए, न कि अंतहीन प्रतिबंधों और निषेधों के साथ सप्ताह के दिनों में, और इसके अंत में, हमें उन अतिरिक्त पाउंड से निपटने की ज़रूरत नहीं है जो कहीं से प्रकट हुए हैं, आइए देखें उपवास के दौरान खाने के बुनियादी नियम।
पोस्ट में मेनू: मुख्य समस्याएं
- उपवास मेनू में पशु भोजन की पूर्ण अस्वीकृति की आवश्यकता होती है, जिससे संपूर्ण प्रोटीन के आहार में कमी हो जाती है - आवश्यक अमीनो एसिड का एक स्रोत।
- डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पादों पर प्रतिबंध कैल्शियम की कमी पैदा करता है।
- जटिल (रोटी, अनाज, पास्ता, जड़ें) और सरल (चीनी, शहद, सूखे मेवे) दोनों कार्बोहाइड्रेट की खपत में उल्लेखनीय वृद्धि, आहार के ग्लाइसेमिक और कैलोरी लोड को बढ़ाती है।
दुर्भाग्य से, ऐसा पोषण आंकड़े को प्रभावित करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं हो सकता है।
यह इस तथ्य के कारण है कि कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार लगातार उच्च स्तर का इंसुलिन प्रदान करता है, जो एक तरफ, संचित वसा भंडार का उपयोग करना असंभव बनाता है, और दूसरी ओर, नए के गठन को उत्तेजित करता है।
इस संबंध में, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि उपवास मेनू यथासंभव संतुलित हो। ऐसा करने के लिए, जितना संभव हो सके प्रोटीन और कैल्शियम की कमी को खत्म करना आवश्यक है, जटिल कार्बोहाइड्रेट की पसंद से सावधानीपूर्वक संपर्क करें, सरल कार्बोहाइड्रेट की खपत को सीमित करें और स्वस्थ वसा के स्रोतों का परिचय दें। इसे कैसे करें नीचे पढ़ें।
प्रोटीन की कमी
पशु मूल के प्रोटीन भोजन की कमी के साथ - मुर्गी, मांस, मछली, अंडे, समुद्री भोजन - शरीर की मांसपेशियों की मात्रा कम हो जाती है। यह वास्तव में वसा द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। मांसपेशी एक स्टोव है जो वसा जलती है। कम मांसपेशी द्रव्यमान, ऊर्जा के लिए कम वसा का उपयोग किया जाता है।
इसके अलावा, प्रोटीन की कमी की ओर जाता है, जिसका अर्थ है कि शरीर वसा का उपयोग करने की तुलना में जमा करने के लिए अधिक इच्छुक होगा। यह मत भूलो कि प्रोटीन हार्मोन, एंजाइम, कोशिका और ऊतक नवीकरण के उत्पादन का भी आधार है।
प्रोटीन की कमी को कैसे पूरा करें?
जानवरों के भोजन पर प्रतिबंध को देखते हुए, नट और बीज प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। कृपया ध्यान दें कि अब हम प्राकृतिक उत्पादों के बारे में बात कर रहे हैं। चीनी के शीशे में नट, अतिरिक्त नमक और चीनी के साथ बीज गहन तकनीकी प्रसंस्करण के उत्पाद हैं, वास्तव में, खाद्य अपशिष्ट, जिसमें एक बड़ी कैलोरी सामग्री होती है।
दुबले आहार में प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए, आपको असंसाधित नट्स और बीजों की आवश्यकता होती है जिन्हें आप नाश्ते के रूप में उपयोग कर सकते हैं। उन्हें अनाज, सलाद और पहले पाठ्यक्रमों में भी जोड़ा जा सकता है। यह दुबले व्यंजनों के स्वाद में सुधार और विविधता लाएगा, सामग्री के कारण उन्हें और अधिक उपयोगी बना देगा।
नट और बीज के सभी लाभों के बावजूद, यह मत भूलो कि ये अभी भी उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ हैं (लगभग 700 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम), इसलिए उनके उपभोग में एक उपाय महत्वपूर्ण है: प्रति दिन 40-50 ग्राम काफी पर्याप्त होगा।
वनस्पति प्रोटीन का एक अन्य स्रोत फलियां हैं: बीन्स, मटर, छोले, दाल। थोड़ी कल्पना और ये उत्पाद स्वादिष्ट और हार्दिक व्यंजनों का आधार बनेंगे।
फलियों का उपयोग करते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उनमें फाइटिक एसिड और लेक्टिन होते हैं। ये पदार्थ प्रोटीन, विटामिन और खनिजों के उचित आत्मसात में बाधा डालते हैं, आंतों की दीवारों में जलन पैदा कर सकते हैं और गैस के उत्पादन में वृद्धि कर सकते हैं।
इन अवांछित प्रभावों को रोकने के लिए, फलियों को पकाने से पहले 12 घंटे के लिए थोड़े अम्लीय पानी में भिगोना चाहिए। पानी के अम्लीकरण के लिए, प्रत्येक 250 मिलीलीटर पानी के लिए 1 बड़ा चम्मच अच्छी तरह से अनुकूल है।
कार्बोहाइड्रेट की अधिकता
दुबले आहार के साथ यह सबसे बड़ी समस्या है।
जब आहार में पशु प्रोटीन और वसा सीमित होते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन स्वाभाविक रूप से बढ़ जाता है। दरअसल, उपवास के दौरान वे भोजन का आधार और ऊर्जा का मुख्य स्रोत बन जाते हैं। हमारा शरीर इस बारे में बहुत अच्छी तरह से "जानता है" और न केवल दलिया, रोटी और पास्ता, बल्कि मिठाई की भी तीव्र मांग करने लगता है। यदि आप इस उत्तेजना के आगे झुक जाते हैं, तो पोस्ट के अंत तक वजन बढ़ने से बचने की संभावना नहीं है।
अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट की समस्या को कैसे हल करें?
सूखे मेवों (बिना चीनी) से बना उजवार, अवांछनीय रूप से भूली हुई दलिया जेली, दालचीनी के साथ पके हुए सेब आदि लीन मेनू में विविधता लाने में मदद करेंगे। इस समय का उपयोग कुछ नया बनाने में करें, जैसे बुलगुर - ड्यूरम व्हीट ग्रिट्स। यहाँ एक बढ़िया सलाद के लिए एक विचार है।
तुर्की शैली बुलगुर सलाद
सलाद के लिए आपको आवश्यकता होगी:
1. शोरबा उबालें, धुले हुए बल्गुर को उबलते शोरबा में डालें, ढक दें और गर्मी से हटा दें। बुलगुर को सूजने के लिए 30 मिनट दें;
2. टमाटर को क्यूब्स में काटें, टमाटर का पेस्ट, कटी हुई शिमला मिर्च, लीक, जड़ी-बूटियाँ, जैतून का तेल, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च डालें। सूजे हुए बल्गुर को सब्जी के मिश्रण में मिलाएं। ठंडे स्थान पर 20-25 मिनट के लिए छोड़ दें।
3. परोसने से पहले फिर से हिलाएँ, कुछ और जड़ी-बूटियाँ डालें। तैयार।
जैसा कि आप देख सकते हैं, पोस्ट मेनू स्वादिष्ट और विविध दोनों हो सकता है। यह थोड़ी कल्पना दिखाने के लिए पर्याप्त है और मेज पर मूल और स्वस्थ व्यंजन दिखाई देंगे।
वैसे खाने में परहेज का मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि भूखा रहना जरूरी है। इसलिए, उपवास की अवधि के दौरान, मेरा सुझाव है कि आप भोजन के बीच के ब्रेक को 3 - 4 घंटे तक कम कर दें। इससे इससे जुड़ी परेशानियों से बचा जा सकेगा।
और आखिरी बिंदु जिस पर मैं ध्यान देना चाहूंगा वह है पद से बाहर निकलना।
पोस्ट से सही तरीके से निकलना एक बहुत ही महत्वपूर्ण कार्य है। काफी लंबे समय तक, हमारा शरीर पौधों के खाद्य पदार्थों पर रहता था, जो स्वाभाविक रूप से जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम में बदलाव करते थे।
इसलिए व्रत की समाप्ति के बाद व्यंजनों के साथ जल्दबाजी न करें। अपने आहार में धीरे-धीरे "नए" खाद्य पदार्थों को शामिल करना शुरू करें। पहले डेयरी और लैक्टिक एसिड, फिर दुबली मछली, मुर्गी पालन और आखिरी लेकिन कम से कम मांस नहीं। पोस्ट से सही तरीके से बाहर निकलने में लगभग 7 दिन का समय लगेगा।
यह दृष्टिकोण आपको वजन बढ़ाने और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं से बचने में मदद करेगा।
मेरे लिए यह जानना दिलचस्प होगा कि क्या आप उपवास कर रहे हैं, और क्या आप उपवास के दौरान अपना वजन कम करने में सक्षम हैं। हमें टिप्पणियों में बताएं।