ऐसा प्रतीत होता है कि पर्वतारोहियों में नियमित आहार लेने वालों की तुलना में शाकाहारियों की संख्या अधिक है। प्रसिद्ध पर्वतारोहियों में से शाकाहारी और शाकाहारियों - स्टीफ़ डेविस, एलेक्स होन्नोल्ड और मार अवलेरेस - ने आहार के बारे में अपने सार्वजनिक बयानों से पर्वतारोहियों के बीच "मैं कुछ भी नहीं खाता" के सिद्धांत की लोकप्रियता बढ़ा दी है।

आश्चर्यजनक रूप से, 84% शाकाहारी और शाकाहारियों ने अपना चुना हुआ आहार छोड़ दिया और पशु उत्पाद खाने लगे। शाकाहार या शाकाहार से इनकार करने के मुख्य कारणों में, अध्ययन ने संकेत दिया: सामाजिक (ठहराव की भावना), आत्म-पहचान (अब शाकाहारी या शाकाहारियों के रूप में पहचान नहीं), स्वाद (पशु उत्पादों की आवश्यकता)। लेकिन उनमें से वह कारण नहीं है जिसे मैं विफलता का मूल कारण मानता हूं: सामान्य स्वास्थ्य। अध्ययनों में, "स्वास्थ्य" कारक शाकाहारी या शाकाहारी बनने के मुख्य कारणों में से एक है।

मुझे गलत मत समझो, शाकाहार या शाकाहारी खाना बहुत स्वास्थ्यप्रद हो सकता है! लेकिन कई लोगों के लिए यह उपयुक्त नहीं है, क्योंकि पशु उत्पादों से पोषण प्राप्त करने के आदी जीव के लिए संपूर्ण आहार के रूप में पौधे-आधारित आहार पर स्विच करना एक कठिन काम है। परिवर्तन के लिए सावधानीपूर्वक योजना की आवश्यकता होती है। योजना के बिना, स्वास्थ्य के दृश्य संकेतक (वजन) में सुधार हो सकता है, लेकिन छिपे हुए संकेतक (विटामिन, खनिज, महत्वपूर्ण वसा और प्रोटीन की आंतरिक सामग्री) खराब हो जाते हैं, जिससे अनिवार्य रूप से बीमारी होती है। जब ऐसा होता है, तो किसी भी सुविधाजनक कारण से आहार छोड़ना बहुत आसान हो जाता है।

यदि आप वीगन या शाकाहारी हैं या बनना चाहते हैं तो यह लेख आपके लिए है। मैं चाहता हूं कि आप सफल हों और स्वस्थ रहें।

भोजन योजना के लाभ

बहुत से लोग शाकाहारी या शाकाहारी बन जाते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि इस प्रकार का आहार स्वास्थ्यवर्धक है। लेकिन यह सच नहीं है. मैं यह आपको हतोत्साहित करने के लिए नहीं कह रहा हूं, बल्कि आपको दीर्घकालिक सफलता के लिए तैयार करने के लिए कह रहा हूं। पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से बचने के कई कारण हैं, लेकिन आपके स्वास्थ्य में सुधार उनमें से एक नहीं है।

पशु उत्पादों से परहेज करने का कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं है जिसे अन्य सरल तरीकों से प्राप्त नहीं किया जा सकता है। मोटापे की समस्या मांस के सेवन से संबंधित नहीं है, बल्कि अधिक खाने और पूर्व-प्रसंस्कृत मांस सहित पूर्व-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने के कारण होती है।

दूसरी ओर, शाकाहारी या शाकाहारी भोजन के महत्वपूर्ण स्वास्थ्य नुकसान हैं, जिनमें से सबसे प्रसिद्ध विटामिन बी 12 की कमी है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मनुष्य को 100,000 से अधिक वर्षों से कुछ पोषक तत्व विशेष रूप से पशु उत्पादों से प्राप्त होते रहे हैं, इसलिए अन्य स्रोतों से इन पोषक तत्वों को प्राप्त किए बिना, दीर्घकालिक स्वास्थ्य केवल खराब हो जाएगा।

वीगन या शाकाहारी बनने के लिए स्वास्थ्य कोई अनिवार्य कारण नहीं है। उचित योजना से सभी नुकसानों को कम किया जा सकता है, लेकिन यदि आपका मुख्य लक्ष्य अपने स्वास्थ्य में सुधार करना है, तो बेहतर होगा कि आप अन्य आहारों पर ध्यान दें, अपने कुल कैलोरी सेवन की निगरानी करें और अनावश्यक प्रतिबंधों के साथ खुद को प्रताड़ित न करें।

आइए अब देखें कि यदि आप पहले से ही शाकाहारी या शाकाहारी हैं, या बनने की योजना बना रहे हैं, और यथासंभव मजबूत और स्वस्थ रहना चाहते हैं तो आपको क्या करना चाहिए।

सबसे पहले, शाकाहारी आहार पर एथलीटों के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन चुनौतीपूर्ण है। पशु उत्पाद उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के सबसे सुविधाजनक और केंद्रित स्रोतों में से एक हैं, और उन्हें आहार से हटाने से दैनिक प्रोटीन सेवन में कमी आती है।

मेरा सुझाव है कि सभी एथलीट प्रति दिन कम से कम 100-120 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन करें, लेकिन शाकाहारी अक्सर प्रति दिन केवल 55-75 ग्राम प्रोटीन का सेवन करते हैं। यह जानकारी दो अध्ययनों के परिणामों पर आधारित है, लेकिन उनसे यह स्पष्ट नहीं है कि 55-75 ग्राम प्रोटीन में से कितना उच्च गुणवत्ता वाला है (फलियां, काजू, सोया, मटर, चावल) और कितना निम्न गुणवत्ता वाला है (अनाज और छद्म) अनाज, अधिकांश मेवे और बीज, मशरूम और सब्जियाँ)। एथलीटों के लिए प्रतिदिन 55-75 ग्राम प्रोटीन खाना पर्याप्त नहीं है, और यदि इस प्रोटीन का अधिकांश भाग निम्न से मध्यम गुणवत्ता वाले स्रोतों से आता है, तो यह और भी बुरा है।

शाकाहारी आहार पर प्रति दिन 100-120 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्राप्त करना मुश्किल है, इसलिए इस आवश्यकता को पूरा करने के लिए पूरक की आवश्यकता होगी। आपको बीन्स और दालें पसंद करनी होंगी और जब आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो तो प्रोटीन शेक पीना होगा। ऐसा कहा जा रहा है कि, आपको अपना प्रोटीन निम्न-गुणवत्ता वाले स्रोतों से प्राप्त करना चाहिए, लेकिन आपको केवल उन पर निर्भर नहीं रहना चाहिए। यदि आपका आहार उच्च-गुणवत्ता वाले स्रोतों से 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान नहीं करता है, तो आपको इसे औसत-गुणवत्ता वाले स्रोतों से 25-30 ग्राम से बदलने का लक्ष्य रखना चाहिए।

इस मामले में, शाकाहारी लोगों की तुलना में शाकाहारियों के लिए यह बहुत आसान है। वे हर दिन अंडे या मछली खा सकते हैं, जो प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। यदि आप हर भोजन में ये खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में अन्य उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों को शामिल करें या गायब उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन को बदलने के लिए अतिरिक्त प्रोटीन खाएं।

यदि आपने कभी शाकाहारी लोगों को कैलोरी की संख्या के आधार पर स्टेक की तुलना में ब्रोकोली की उच्च प्रोटीन सामग्री का वर्णन करते हुए सुना है, या कि सबसे बड़ा भूमि जानवर - हाथी - केवल पौधे खाते हैं - इन मज़ेदार कहानियों का वास्तविकता से कोई संबंध नहीं है। ब्रोकोली में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, लेकिन आवश्यक अमीनो एसिड की मात्रा और पाचनशक्ति की दृष्टि से इसकी गुणवत्ता बहुत कम होती है; 20 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए पर्याप्त ब्रोकोली खाना कठिन है। हाथी इंसानों से बहुत अलग होते हैं और उनका शरीर विज्ञान भी अलग होता है, आप उनके आहार पर भरोसा नहीं कर सकते और वे आपके आहार पर भरोसा नहीं कर सकते।

ओमेगा-3 फैटी एसिड के वैकल्पिक स्रोत खोजें

ओमेगा-3 फैटी एसिड एक प्रकार के महत्वपूर्ण पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हैं। हम पौधों से ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक छोटा आणविक श्रृंखला संस्करण प्राप्त कर सकते हैं जिसे अल्फा-लिनोलेइक एसिड कहा जाता है, लेकिन इसे उपयोग करने के लिए लंबी श्रृंखला के सक्रिय रूप (ईकोसापेंटेनोइक (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक (डीएचए) एसिड) में परिवर्तित किया जाना चाहिए। शरीर में व्यक्ति. हम पशु उत्पादों से तैयार लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन कर सकते हैं क्योंकि यह शरीर का पसंदीदा विकल्प है।

बाद वाला विकल्प शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए उपयुक्त नहीं है, इसलिए यह शारीरिक स्तर पर परिलक्षित होता है: औसतन, "शाकाहारियों के रक्त प्लाज्मा और कोशिकाओं में ईपीए और डीएचए की एकाग्रता लगभग 30% कम है, शाकाहारी लोगों के लिए एकाग्रता लगभग है 40-50% कम।”

शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए, इसमें दो समस्याएं हैं:

1. ओमेगा-3 एसिड के बहुत से खाद्य पादप स्रोत नहीं हैं।

2. केवल 5% पादप ओमेगा-3 फैटी एसिड मानव शरीर में जैविक रूप से सक्रिय रूप (ईपीए या डीएचए) में परिवर्तित होता है।

इसका मतलब यह है कि शाकाहारी और शाकाहारी न केवल अपने सर्वाहारी लोगों की तुलना में कम ओमेगा -3 एसिड खाते हैं, बल्कि उनके शरीर में प्रवेश करने वाले ओमेगा -3 एसिड की गतिविधि उन लोगों की तुलना में 20 गुना कम है जो पशु स्रोतों से ओमेगा -3 एसिड प्राप्त करते हैं। ऐसे में इसका पर्याप्त स्तर बनाए रखना मुश्किल है।

ओमेगा-3 से समृद्ध कई प्राकृतिक वनस्पति स्रोत हैं, जैसे चिया और सन बीज, लेकिन चूंकि वे भी परिवर्तन प्रतिबंधों के अधीन हैं, इसलिए केवल इन संसाधनों से पर्याप्त ओमेगा-3 प्राप्त करना मुश्किल होगा। इस कारण से, शैवाल-आधारित पूरकों का सेवन करना सबसे अच्छा है जिनमें ईपीए और डीएचए होते हैं। हालाँकि वे समान मछली-आधारित पूरकों की तुलना में अधिक महंगे हैं, वे पर्याप्त ओमेगा -3 स्तर बनाए रखने में मदद करते हैं।

अपने शरीर के खनिजों की निगरानी करें

पौधों के खाद्य पदार्थों में कई खनिज महत्वपूर्ण मात्रा में पाए जाते हैं, इसलिए आपको उनके बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन यह लौह और जस्ता के बारे में सोचने लायक है।

कई पौधों में आयरन बड़ी मात्रा में पाया जाता है, लेकिन हमेशा फाइटिक या ऑक्सालिक एसिड के साथ, जो इसके अवशोषण में बाधा डालता है। इसके अलावा, पशु खाद्य पदार्थों से आयरन अधिक उपलब्ध होता है ("हेम आयरन" नामक रूप में - बिल्कुल वही जो मानव शरीर को चाहिए) और स्वस्थ सेवन को पूरा करना आसान है।

जिंक के साथ भी ऐसी ही कहानी है, केवल यह पौधों के स्रोतों में कम आम है। आयरन के विपरीत, जो हरी सब्जियों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, जिन्हें तैयार करना और बड़ी मात्रा में खाना आसान होता है, जस्ता फलियां, अनाज, नट्स और बीजों में पाया जाता है, जिन्हें कैलोरी सामग्री में उल्लेखनीय वृद्धि किए बिना आहार में बढ़ाना अधिक कठिन होता है।

सौभाग्य से, कई अध्ययनों से पता चला है कि शाकाहारी और शाकाहारी लोगों में आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया और अपर्याप्त जिंक की स्थिति असामान्य है (हालांकि कुछ अध्ययन अन्यथा सुझाव देते हैं)। यदि आपको भारी या बार-बार मासिक धर्म होता है, तो आप अपने आयरन की स्थिति की जांच करना चाह सकती हैं, लेकिन दूसरी ओर, यदि आप खूब फलियां और हरी सब्जियां खाएंगी तो आपके लिए यह ठीक रहेगा।

बहुत से लोग सोचते हैं कि शाकाहारी लोगों को कैल्शियम के सेवन के बारे में चिंता करने की ज़रूरत है क्योंकि वे डेयरी का सेवन नहीं करते हैं, लेकिन अगर आहार में प्रचुर मात्रा में हरी सब्जियाँ शामिल हैं, तो कैल्शियम का सेवन ठीक है। साग में कैल्शियम की मात्रा डेयरी उत्पादों जितनी अधिक नहीं होती है, लेकिन साग से कैल्शियम बेहतर अवशोषित होता है, जिससे आपकी दैनिक आवश्यकता को पूरा करना आसान हो जाता है।

विटामिन बी12 की खुराक

लगातार कहानियों के बावजूद कि पौधों (शैवाल या मशरूम) में बड़ी मात्रा में विटामिन बी 12 होता है, आपको पता होना चाहिए कि इस विटामिन का कोई पौधा स्रोत नहीं है। उल्लिखित सभी मामलों में, हम इस तथ्य के बारे में बात कर रहे हैं कि पौधों में विटामिन बी 12 जैसे घटक होते हैं, जिनका उपयोग मानव शरीर में नहीं किया जा सकता है। इससे शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन बी12 की खुराक जरूरी हो जाती है, जबकि शाकाहारी इस विटामिन की अपनी आवश्यकता को पूरी तरह से पूरा कर सकते हैं।

सौभाग्य से, हाल ही में अधिकांश वैकल्पिक दूध कंपनियों ने अपने दूध में विटामिन बी12 मिलाना शुरू कर दिया है, इसलिए यदि आप दिन में एक-दो कप यह दूध पीते हैं, तो आपके लिए ठीक रहेगा। यदि आप किसी वैकल्पिक दूध का सेवन नहीं करते हैं, तो गोलियों के लिए फार्मेसी में जाएँ। आपको किसी विशेष चीज़ की आवश्यकता नहीं है, केवल नियमित गोलियों की आवश्यकता है जिनमें अनुशंसित दैनिक मूल्य का 100% हो। इससे अधिक मात्रा वाली कोई भी गोली लाभ नहीं देगी क्योंकि बी12 2.5 माइक्रोग्राम की दर से अवशोषित होता है और इससे अधिक मात्रा 1% की दर से अवशोषित होती है।

क्रिएटिन, बीटा-अलैनिन और टॉरिन के पूरक पर विचार करें

विश्वास करें या न करें, ऐसे पोषक तत्व हैं जो केवल पशु खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। इनमें से विटामिन बी12 सबसे महत्वपूर्ण है, लेकिन ऐसे अन्य विटामिन भी हैं जिनका शाकाहारी और शाकाहारी एथलीटों को अतिरिक्त रूप से सेवन करने की आवश्यकता होती है।

creatine

क्रिएटिन एक छोटा पेप्टाइड है जिसका उपयोग जानवरों द्वारा छोटी और विस्फोटक गतिविधियों के लिए ईंधन के रूप में किया जाता है; पौधे हिलते नहीं हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें इस पदार्थ की कोई आवश्यकता नहीं है। क्रिएटिन मस्तिष्क में भी पाया जाता है, जो ऊर्जा आपूर्ति के मामले में सबसे महंगा अंग है।

मनुष्य स्वयं क्रिएटिन का संश्लेषण करते हैं, लेकिन जो लोग मांस खाते हैं उन्हें आमतौर पर प्रति दिन 1-3 ग्राम अतिरिक्त क्रिएटिन मिलता है, यह इस पर निर्भर करता है कि वे किस प्रकार का मांस और किस गुणवत्ता का मांस खाते हैं - लाल मांस और मछली में पोल्ट्री और डेयरी उत्पादों की तुलना में अधिक क्रिएटिन होता है, लेकिन अंडे में नहीं होता है इसमें बिल्कुल भी शामिल नहीं है. परिणामस्वरूप, जो लोग मांस नहीं खाते उनमें क्रिएटिन का स्तर उन लोगों की तुलना में कम होता है जो इसे नियमित रूप से खाते हैं।

यह कोई बड़ी बात नहीं लगती, लेकिन इसके परिणाम होते हैं। क्रिएटिन न केवल अवायवीय व्यायाम के लिए आवश्यक है, जिसमें कई प्रकार की चढ़ाई भी शामिल है, यह मस्तिष्क के कार्य के लिए भी महत्वपूर्ण है - कई अध्ययनों से पता चला है कि क्रिएटिन की खुराक लेने पर शाकाहारी और शाकाहारी लोग स्मृति कार्यों में प्रदर्शन में सुधार करते हैं।

मैं अनुशंसा करूंगा कि सभी शाकाहारी और शाकाहारियों को क्रिएटिन की खुराक लेनी चाहिए, हालांकि लाभ किसी को भी प्राप्त हो सकता है और उनके शरीर विज्ञान के आधार पर अलग-अलग होगा। चूँकि शुरुआत में शाकाहारी और शाकाहारियों में क्रिएटिन का स्तर कम होता है, इसलिए वे एक बड़ा अंतर महसूस करेंगे।

बीटा-अलैनिन (कार्नोसिन)

क्रिएटिन की तरह, कार्नोसिन जानवरों और मनुष्यों में संश्लेषित एक छोटा पेप्टाइड है, लेकिन पौधों में नहीं। कार्नोसिन दो अमीनो एसिड से बना है: हिस्टिडाइन (शाकाहारी आहार में पर्याप्त, कमी कोई समस्या नहीं होगी) और बीटा-अलैनिन (शाकाहारी आहार में कमी के कारण कार्नोसिन संश्लेषण को सीमित करना)। इसलिए, कार्नोसिन के साथ पूरक करने के बजाय, जो दो अमीनो एसिड में टूट जाता है, बीटा-अलैनिन के साथ पूरक करना बेहतर है।

कार्नोसिन एक महत्वपूर्ण तत्व है. यह एक इंट्रामस्क्युलर बफर है जो मांसपेशियों को अम्लीकरण और थकान से बचाने में मदद करता है। यह शरीर की कई प्रणालियों में भी भूमिका निभाता है, जिससे पता चलता है कि यह स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

अभी तक सिद्ध नहीं हुआ है, लेकिन यह न्यूरोप्रोटेक्टर और कैंसर रोधी एजेंट के रूप में कार्य कर सकता है। शाकाहारी और शाकाहारियों में आमतौर पर कार्नोसिन का स्तर कम होता है और पूरक लेने से उन्हें अधिक लाभ होगा।

बैल की तरह

टॉरिन एक ऐसा तत्व है जो केवल पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। शाकाहारियों और शाकाहारियों का स्तर काफी कम है। टॉरिन हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, जिसके बारे में शाकाहारी लोगों को चिंता नहीं होगी, इसलिए यह सबसे कम महत्वपूर्ण तत्व है। इसके साथ पूरक सस्ते और लेने में आसान हैं, इसलिए इन्हें अपने आहार में शामिल न करने का कोई कारण नहीं है।

बीटा-अलैनिन और टॉरिन लेने वालों को यह याद रखना होगा कि वे परिवहन के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं और उन्हें दिन के अलग-अलग समय पर लिया जाना चाहिए। इन सप्लीमेंट्स को एक साथ लेने का कोई ज्ञात जोखिम नहीं है, क्योंकि वे शरीर में एक-दूसरे को प्रभावित नहीं करते हैं और केवल सामान्य परिवहन साझा करते हैं।

निष्कर्ष

शाकाहार और शाकाहारी खाना स्वास्थ्य के लिए उचित पोषण से बेहतर नहीं है। हालाँकि, इससे स्वास्थ्य को नुकसान नहीं होना चाहिए। आहार के सभी पहलुओं का पहले से अध्ययन करने से आपको खुद को नुकसान पहुंचाए बिना लंबे समय तक इसका पालन करने में मदद मिलेगी। यह विचार करने योग्य है कि अनिवार्य पूरक लेना आवश्यक है।

लंबे समय तक शाकाहारी या शाकाहारी आहार सुरक्षित रखने के लिए, आपको यह करना होगा:

1. भरपूर मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन खाएं।

2. ओमेगा-3 फैटी एसिड के स्रोतों को शामिल करें।

3. आयरन और जिंक की मात्रा को नियंत्रित करें।

4. विटामिन बी12 की खुराक लें।

5. क्रिएटिन, बीटा-अलैनिन और टॉरिन के पूरक पर विचार करें।

ये पाँच चरण सफलता की गारंटी नहीं देते। लेख की शुरुआत में उल्लिखित कारक भी महत्वपूर्ण हैं और एक रणनीति के विकास की आवश्यकता है। लेकिन वे यह सुनिश्चित करने में आपकी सहायता करेंगे कि आप अपने आहार के बारे में बुरा महसूस न करें।

एक अघुलनशील दुविधा उन लोगों के सामने आती है जो खुद को शाकाहारी मानते हैं, लेकिन साथ ही खेल खेलने में अपने जीवन का उद्देश्य और अर्थ देखते हैं। यदि आप मांस के कट्टर विरोधी हैं तो क्या करें, लेकिन प्रशिक्षण के बिना आप अपना जीवन नहीं देख सकते।

क्या शाकाहार और खेल को जोड़ना संभव है?

क्या मांस, मछली और व्युत्पन्न उत्पादों को त्यागकर मांसपेशियों का निर्माण संभव है? और यदि खेल एक शौक या पेशा है, तो क्या पूर्ण प्रोटीन मेनू छोड़ना और शाकाहारी बनना यथार्थवादी है? इस लेख में हम इन सवालों के जवाब ढूंढने की कोशिश करेंगे।

शाकाहारी कौन सा पक्षी है?

प्राचीन काल में भी शाकाहारी हमेशा से रहे हैं। और अब ये आंदोलन काफी लोकप्रिय है. जो लोग खुद को शाकाहारी मानते हैं, उनके बीच "स्वाद वरीयताओं के अनुसार भाइयों" का एक अनौपचारिक वर्गीकरण है:

• शाकाहारी जो सूअर, गोमांस (तथाकथित "लाल" मांस) से इनकार करते हैं, लेकिन चिकन, बत्तख, अन्य मुर्गे और मछली का आनंद लेते हैं। "छद्म शाकाहारियों" को आमतौर पर शारीरिक गतिविधि या मांसपेशियों के निर्माण में कोई समस्या नहीं होती है।
• लैक्टो-ओवो शाकाहारी अपने आहार में किसी भी जानवर या पक्षी के मांस की अनुमति नहीं देते हैं, लेकिन उन्हें डेयरी उत्पाद, अंडे, यानी पशु मूल के उत्पाद खाने से कोई गुरेज नहीं है। लैक्टो-ओवो शाकाहारियों में कई एथलीट हैं। दूध और अंडे में पाया जाने वाला प्रोटीन मांस में पाए जाने वाले प्रोटीन से गुणात्मक रूप से भिन्न होता है। हालाँकि, यह कोशिकाओं के निर्माण में भी भाग लेने में सक्षम है।
• शाकाहारी लोग अपने भोजन विकल्पों के बारे में सख्त हैं, किसी भी पशु उत्पाद से पूरी तरह इनकार करते हैं। शाकाहारी अनुयायियों के इस उपप्रकार के लिए विभिन्न खेलों में शामिल होना सबसे कठिन है, क्योंकि प्रोटीन युक्त उत्पाद (और इसलिए ताकत और ऊर्जा जो एथलीटों को चाहिए) निषिद्ध हैं।

मांस और अन्य पशु उत्पादों के विरोधियों का तर्क है कि शाकाहार मानव स्वभाव में है। वे एक उदाहरण के रूप में मनुष्यों के दूर के पूर्वजों - बंदरों का हवाला देते हैं, जो विशेष रूप से पेड़ों के पत्ते, फल और जड़ी-बूटियाँ खाते थे। इसके अलावा, मांस, उनकी राय में, किसी व्यक्ति को ऊर्जा से "चार्ज" नहीं करता है (जैसा कि आमतौर पर माना जाता है), बल्कि, इसके विपरीत, निष्क्रिय शगल को प्रोत्साहित करता है। इस प्रकार, शिकारी, शिकार को पकड़कर और उसका मांस खाकर, ऐसे रात्रिभोज के बाद लंबे समय तक सोते हैं।

क्या शाकाहार और खेल संगत हैं?

निश्चित रूप से हां। यह सिर्फ इतना है कि जो एथलीट मांस छोड़ने का निर्णय लेते हैं उनके लिए अधिक कठिन समय होता है। उनके आहार में पर्याप्त आवश्यक प्रोटीन नहीं होता है। किसी व्यक्ति की रुचि किस प्रकार के खेल में है, उसके आधार पर शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 1.5-3 ग्राम की मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका मांस से है। यह पचने में आसान और तेज होता है।

शाकाहारी एथलीट अन्य खाद्य पदार्थों से गायब प्रोटीन की भरपाई करते हैं: सोया, टोफू, फलियां, अनाज, नट्स। शाकाहार के विरोधियों का तर्क है कि मांस में नहीं पाया जाने वाला प्रोटीन बिल्कुल भी एक जैसा नहीं होता है: इसमें सभी अमीनो एसिड नहीं होते हैं। लेकिन गैर-मांस आहार के अनुयायी स्वयं मानते हैं कि विभिन्न सब्जियों, फलों और प्रकृति के अन्य उपहारों को भागों में कुशलतापूर्वक संकलित करके, आप शरीर के लिए आवश्यक तत्वों का समूह प्राप्त कर सकते हैं।

प्रोटीन के अलावा, मांस और मांस उत्पादों में पाया जाने वाला एक महत्वपूर्ण तत्व आयरन है, जो शरीर के लिए ऊर्जा का एक स्रोत है। मांस प्रेमियों के अनुसार इसे अस्वीकार करने से शाकाहारी लोग व्यायाम के लिए आवश्यक ऊर्जा से वंचित रह जाते हैं। हालाँकि, आयरन किसी भी शाकाहारी की खरीदारी सूची में शामिल उत्पादों से प्राप्त किया जा सकता है: खट्टे फल, सेब, गुलाब कूल्हों, गोभी (समुद्री शैवाल सहित), अखरोट, किशमिश, फलियां और कई अन्य।

इस प्रकार, पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों में शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व, विटामिन और खनिज होते हैं। इसलिए, शाकाहार और खेल की असंगति के बारे में सभी बातें एक मिथक हैं।

शब्दों की पुष्टि में

कई पेशेवर एथलीट जिन्होंने अपने क्षेत्र में सफलता हासिल की है और प्रसिद्ध हो गए हैं, वे अपनी शाकाहारी प्राथमिकताओं की घोषणा करते हैं। इसके अलावा, यहां तक ​​कि वे एथलीट भी जो भारी खेलों में शामिल होते हैं, जिनके लिए भारी शारीरिक परिश्रम, ताकत और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, प्रसिद्ध मुक्केबाज माइक टायसन शाकाहारी हैं। यहां प्रसिद्ध शाकाहारी एथलीटों की एक और सूची है: ब्रूस ली - मार्शल आर्ट के राजा, कार्ल लुईस - एथलीट, प्रिंस फील्डर - बेसबॉल खिलाड़ी, क्रिस कैंपबेल - कुश्ती, डेविड ज़बरिस्की - साइकिल, बिल पर्ल - बॉडीबिल्डिंग। और यह पूरी सूची नहीं है. क्या आप उससे जुड़ना चाहते हैं?

एक शाकाहारी एथलीट के लिए कौन से खतरे इंतजार कर रहे हैं?

यदि आप अभी भी आत्मविश्वास से शाकाहारी और एथलीट दोनों बनना चाहते हैं, तो आपको सभी नुकसानों के बारे में पता होना चाहिए। उनमें से कई हैं:

1. तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान आवश्यक विटामिन बी12, केवल मांस और पशु उत्पादों में पाया जाता है। यदि छद्म- और ओवो-शाकाहारी विटामिन का प्राकृतिक स्रोत खरीद सकते हैं, तो "प्राकृतिक चिकित्सकों" के पास एक विकल्प बचा है: कृत्रिम रूप से शरीर में बी 12 को पेश करना। उदाहरण के लिए, मट्ठा प्रोटीन, शराब बनानेवाला के खमीर का उपयोग करें।
2. कार्बोहाइड्रेट, जो पौधों के खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में होते हैं, एथलीटों को मांसपेशियों के निर्माण में बाधा उत्पन्न कर सकते हैं। अगर एथलीट डाइट पर है तो इनका ज्यादा सेवन नहीं करना चाहिए।
3. इंसुलिन के लिए धन्यवाद, पोषक तत्व मांसपेशियों में परिवर्तित हो जाते हैं, जिससे उनकी वृद्धि और ताकत बढ़ती है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए इंसुलिन महत्वपूर्ण है। यदि कोई व्यक्ति सैद्धांतिक रूप से मांस नहीं खाता है, तो उसे पर्याप्त आवश्यक अमीनो एसिड नहीं मिलता है, और इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है। लेकिन पादप प्रोटीन में सभी अमीनो एसिड नहीं होते हैं।

हालाँकि, जो व्यक्ति गठबंधन करने का निर्णय लेता है, उसके लिए कोई दुर्गम समस्याएँ नहीं होती हैं। और वह निश्चित रूप से सफल होगा!

एक मिथक है कि यदि आप शाकाहारी आहार का पालन करते हैं तो मांसपेशियों का निर्माण और सहनशक्ति बढ़ाना असंभव है। फिर भी, शाकाहारी एथलीट पशु प्रोटीन खाने वालों की तुलना में कोई बुरा परिणाम नहीं दिखाते हैं। खेल पोषण में मुख्य बात उचित रूप से तैयार किया गया आहार और व्यायाम करने की इच्छा है!

अधिकांश लोगों को यकीन है कि शाकाहारी भोजन और खेल प्रशिक्षण असंगत हैं। लेकिन यूरोप और संयुक्त राज्य अमेरिका में किए गए आधुनिक शोध ने साबित कर दिया है कि शाकाहारियों की अविश्वसनीय सहनशक्ति का कारण उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार है। आलू, अनाज, सूखे मेवे सभी मांसपेशियों में एक विशेष पदार्थ - ग्लाइकोजन - के संचय में योगदान करते हैं। यह वह है जो आपको खेल अभ्यास को तीन गुना अधिक समय तक करने में मदद करता है, जब तक कि थकान न हो जाए। शाकाहारी एथलीटों की सूची अतिरिक्त सबूत प्रदान करती है कि शाकाहारी भोजन एथलीटों के लिए फायदेमंद है।

शाकाहारी एथलीट:स्कॉट यूरेक - मैराथन धावक (उनके पास 24 घंटे में 165 मील का अमेरिकी रिकॉर्ड है) ब्रैंडन ब्रेज़ियर - ट्रायथलीट, कोरी एवरसन - मल्टीपल मिस ओलंपिया, माइक टायसन - मुक्केबाज, विश्व चैंपियन, लेवी लीफाइमर - साइकिल चालक, फेडर कोन्यूखोव - नाविक, वीनस विलियम्स - टेनिस खिलाड़ी (प्रतिष्ठित शीर्षक "विश्व का पहला रैकेट" की बार-बार विजेता), सैली हिबर्ड - माउंटेन बाइकिंग चैंपियन, नताशा बैडमैन - ट्रायथलीट, ट्रायथलॉन, रिजली जैसे कठिन खेल में विश्व चैम्पियनशिप जीतने वाली पहली यूरोपीय महिला एवेल - कराटे चैंपियन, बॉब बर्नक्विस्ट - पेशेवर स्केटबोर्डर और कई अन्य।

शाकाहारी भोजन के लिए खाद्य पदार्थ:

सभी प्रकार की सब्जियाँ: पकी या कच्ची

पौधे भोजन

सभी प्रकार के फल: आमतौर पर कच्चे

फलियाँ और अन्य फलियाँ: दाल, छोले, काली फलियाँ, विभिन्न प्रकार की फलियाँ, एडज़ुकी फलियाँ

भूरे रंग के चावल

पास्ता

साबुत अनाज की ब्रेड, लवाश, बैगल्स

अन्य अनाज और बीज: बुलगुर गेहूं, एक प्रकार का अनाज, फ़ारो, बाजरा, क्विनोआ, अलसी, भांग के बीज, चिया बीज

मेवे, अखरोट का दूध, अखरोट का मक्खन: बादाम, काजू, अखरोट, हेज़लनट दूध, मूंगफली का मक्खन, बादाम का मक्खन, सूरजमुखी तेल

तेल: अंगूर के बीज का तेल, जैतून का तेल, कैनोला तेल, नारियल तेल, अलसी का तेल (बिना गर्म किया हुआ), भांग का तेल (बिना गर्म किया हुआ)

एगेव अमृत (प्राकृतिक चीनी विकल्प, लेकिन सभी मामलों में नहीं)

प्रोटीन पाउडर (वस्तुतः असंसाधित भांग प्रोटीन)

सोया उत्पाद (सीमित): टोफू, टेम्पेह

1. वर्कआउट के बाद सही प्रोटीन खाएं।

ट्रेनिंग के बाद ज्यादातर एथलीट प्रोटीन शेक लेते हैं। इनमें से अधिकतर शेक पशु प्रोटीन से बने होते हैं। एक शाकाहारी क्या कर सकता है? इस समस्या को सोया प्रोटीन शेक या स्वयं बनाकर आसानी से हल किया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, एक उत्कृष्ट प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट पेय प्राप्त करने के लिए 200 मिलीलीटर सोया दूध, 100 ग्राम अंकुरित सोयाबीन, आधा केला और 100 ग्राम कोई भी मीठा जामुन लें जो आपको शक्ति प्रशिक्षण से उबरने में मदद करेगा। बस सामग्री को एक ब्लेंडर में मिलाएं, थर्मस में डालें और अपने साथ ले जाएं।

2. चूंकि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, इसलिए आप अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं।

शाकाहारी आहार का आधार उत्पादों का पहला समूह है - साबुत अनाज अनाज, सब्जियाँ, फल, प्राकृतिक नट और बीज। चिप्स, फ्रेंच फ्राइज़ और अन्य फास्ट फूड को आहार से पूरी तरह बाहर रखा गया है। साथ ही शारीरिक गतिविधि।

यह आहार आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का पूरी तरह से उपयोग करने का अवसर देता है। यही कारण है कि आप वर्कआउट के बाद या शाम को भी वजन बढ़ाए बिना कुछ कार्ब्स का सेवन कर सकते हैं।

3. आपके आहार को संतुलित करता है।

शुरुआती शाकाहारी लोग अक्सर केवल अनाज खाते हैं, या, इसके विपरीत, केवल फल खाते हैं। यदि आप वजन उठाते हैं, तो आपके शरीर को मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन और विटामिन ई, सी, ए, बी1, बी2, बी6, बी 12 की बढ़ी हुई खुराक की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, आयरन, जिंक, कैल्शियम और पोटेशियम के बारे में न भूलें। उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया विटामिन और खनिज पूरक लेना सुनिश्चित करें जो पशु उत्पादों का उपभोग नहीं करते हैं। प्रत्येक भोजन में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में से एक को शामिल करने का प्रयास करें: अंकुरित सोयाबीन, दाल, हरी कुट्टू, जौ; बादाम, काजू, ब्राज़ील नट्स; सोया दूध, टोफू, प्राकृतिक सोया क्रीम और दही (प्रीबायोटिक बैक्टीरिया के साथ और कोई अतिरिक्त स्टार्च नहीं); सभी प्रकार और प्रकार की ताजा साग (सर्दियों सहित); केले, सेब, लीची, किशमिश, संतरे, पोमेलो, ब्लूबेरी, ब्लूबेरी, चेरी टमाटर।

4. साप्ताहिक आहार योजना बनाएं.

आहार योजना बनाने का मुख्य लक्ष्य कैलोरी को न्यूनतम करना नहीं है, बल्कि कसरत के बाद शरीर को स्वस्थ होने में मदद करना है।

विश्राम दिवस के लिए अनुमानित भोजन योजना:

नाश्ता: 100 ग्राम टोफू, 200 ग्राम सोया दही या 1 गिलास सोया दूध, साथ ही 200 ग्राम कोई भी जामुन

नाश्ता:किसी भी दलिया का 100 ग्राम, इनुलिन के साथ एक गिलास पेय (कासनी से "कॉफी", अगर के साथ प्राकृतिक सेब जेली)

रात का खाना:सब्जी का सूप या सलाद, भूरे चावल के साथ फलियाँ परोसना।

नाश्ता: 30 ग्राम मेवे या बीज, कोई भी फल।

रात का खाना:टोफू का हिस्सा, बड़ी सब्जी का सलाद।

प्रशिक्षण दिवस के लिए अनुमानित पोषण योजना:

नाश्ता: 200 ग्राम साबुत अनाज दलिया, फल

नाश्ता: 100 ग्राम सोया दही या जई के दूध से बना प्रीबायोटिक्स युक्त पेय, आप दलिया जेली बना सकते हैं

रात का खाना: 200 ग्राम ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज या जौ, 100 ग्राम टोफू या सोया दही, बड़ी सब्जी का सलाद

प्री-वर्कआउट स्नैक: 50 ग्राम सूखे मेवे और 20 ग्राम मेवे

कसरत के बाद का नाश्ता:सोया दूध के साथ प्रोटीन शेक

रात का खाना:किसी भी सब्जी के साथ 200 -300 ग्राम टोफू।

5. एथलीटों के लिए शाकाहारी आहार पर कैलोरी का उचित वितरण कैसे करें

हमारे आहार में कैलोरी के अनुमानित अनुपात की गणना क्रिस कारमाइकल की पुस्तक "फूड फॉर फिटनेस" का उपयोग करके की गई थी और यह कुछ इस तरह दिखती है:

65% कार्बोहाइड्रेट

13% प्रोटीन

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संतरा सेहत के लिए बहुत अच्छा होता है. चूँकि संतरे में फॉस्फोरस, कैल्शियम, मैग्नीशियम, सोडियम, आयरन और निश्चित रूप से विटामिन सी होता है। संतरे हृदय, पाचन, अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र को मजबूत करने के लिए अच्छे होते हैं। संतरे चयापचय में सुधार करते हैं, समग्र स्वर बढ़ाते हैं, प्यास बुझाते हैं और विटामिन की कमी से सफलतापूर्वक छुटकारा दिलाते हैं। और संतरे की मदद से आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं।

तो, आप शाकाहारी हैं, और मांसपेशियाँ बनाने या वसा जलाने की कोई भी इच्छा आपको मट्ठा-आधारित प्रोटीन शेक खरीदने के लिए मना नहीं सकती है। आपका ट्रेनर शायद नाराज है, और फिटनेस बार का प्रशासक आपके ताजा निचोड़े हुए जूस में कुछ प्रोटीन जोड़ने की कोशिश कर रहा है। शांति से! आप अपने सिद्धांतों को छोड़े बिना जिम में प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। मुख्य बात एथलीटों के लिए शाकाहारी आहार बनाने के नियमों को जानना है।

1. वर्कआउट के बाद सही प्रोटीन खाएं

और वास्तव में, सोयाबीन, बादाम, व्हीटग्रास, अंकुरित मटर और क्विनोआ ने एथलीटों को खुश क्यों नहीं किया? यह सही है, क्योंकि इन्हें आपके केंद्र के फिटनेस बार में नहीं खरीदा जा सकता है। लेकिन इस समस्या को हल करना आसान है, बस शाकाहारी एथलीटों के लिए वेबसाइट पर एक विशेष प्रोटीन शेक ऑर्डर करें, या स्वयं तैयार करें।

उदाहरण के लिए, एक उत्कृष्ट प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट पेय प्राप्त करने के लिए 200 मिलीलीटर सोया दूध, 100 ग्राम अंकुरित सोयाबीन, आधा केला और 100 ग्राम कोई भी मीठा जामुन लें जो आपको शक्ति प्रशिक्षण से उबरने में मदद करेगा। बस सामग्री को एक ब्लेंडर में मिलाएं, थर्मस में डालें और अपने साथ ले जाएं।

2. मत भूलिए, आप बेहतर खाते हैं, जिसका मतलब है कि आप अधिक कार्ब्स खा सकते हैं।

पश्चिमी फिटनेस उद्योग में "अच्छा" और "खराब" भोजन जैसी अवधारणाएँ हैं। एक सच्चे शाकाहारी के रूप में, आपने संभवतः उत्पादों के पहले समूह को अपने आहार का मुख्य हिस्सा बनाया है - साबुत अनाज अनाज, सब्जियाँ, फल, प्राकृतिक नट और बीज। और, बेशक, आप औद्योगिक रूप से उत्पादित चिप्स, पॉपकॉर्न, चॉकलेट, कुकीज़ नहीं खाते हैं, सौभाग्य से, इनमें से अधिकांश उत्पादों में पशु सामग्री होती है।

यह आहार आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का पूरी तरह से उपयोग करने का अवसर देता है। यही कारण है कि आप वर्कआउट के बाद या शाम को भी कुछ कार्ब्स ले सकते हैं, और वजन नहीं बढ़ेगा। इसलिए उन लोगों को सुनना बंद करें जो आपसे कहते हैं कि "कार्बोहाइड्रेट के कारण वजन बढ़ सकता है।"

3. अपना आहार संतुलित करें

शुरुआती शाकाहारी लोग अक्सर केवल अनाज खाते हैं, या, इसके विपरीत, केवल फल खाते हैं। यदि आप वजन उठाते हैं, तो आपके शरीर को मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन और विटामिन ई, सी, ए, बी1, बी2, बी6, बी 12 की बढ़ी हुई खुराक की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, आयरन, जिंक, कैल्शियम और पोटेशियम के बारे में न भूलें। उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया विटामिन और खनिज पूरक लेना सुनिश्चित करें जो पशु उत्पादों का उपभोग नहीं करते हैं। प्रत्येक भोजन में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में से एक को शामिल करने का प्रयास करें:

अंकुरित सोयाबीन, दाल, हरी कुट्टू, जौ;
बादाम, काजू, ब्राज़ील नट्स;
सोया दूध, टोफू, प्राकृतिक सोया क्रीम और दही (प्रीबायोटिक बैक्टीरिया के साथ और कोई अतिरिक्त स्टार्च नहीं);
सभी प्रकार और प्रकार की ताजा साग (सर्दियों सहित);
केले, सेब, लीची, किशमिश, संतरे, पोमेलो, ब्लूबेरी, ब्लूबेरी, चेरी टमाटर।

4. साप्ताहिक आहार योजना पर विचार करें

साप्ताहिक नियोजित आहार बहुत मदद करता है। इसका मुख्य लक्ष्य कैलोरी को न्यूनतम करना नहीं है, बल्कि प्रशिक्षण के बाद शरीर को ठीक होने में मदद करना है। एक दिन के आराम के लिएनिम्नलिखित पावर योजना का उपयोग करें:

नाश्ता: 100 ग्राम टोफू, 200 ग्राम सोया दही या 1 गिलास सोया दूध, साथ ही 200 ग्राम कोई भी जामुन
नाश्ता: किसी भी दलिया का 100 ग्राम, इनुलिन के साथ एक गिलास पेय (कासनी से "कॉफी", अगर के साथ प्राकृतिक सेब जेली)
दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप या सलाद, भूरे चावल के साथ फलियाँ परोसना।
नाश्ता: 30 ग्राम मेवे या बीज, कोई भी फल।
रात का खाना: टोफू का एक हिस्सा, एक बड़ी सब्जी का सलाद।

प्रशिक्षण दिवस के लिए, इस आहार योजना का उपयोग करें

नाश्ता: 200 ग्राम साबुत अनाज दलिया, फल
नाश्ता: 100 ग्राम सोया दही या जई के दूध से बना प्रीबायोटिक्स युक्त पेय, आप दलिया जेली बना सकते हैं
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज या जौ, 100 ग्राम टोफू या सोया दही, बड़ी सब्जी का सलाद
प्री-वर्कआउट स्नैक: 50 ग्राम सूखे फल और 20 ग्राम मेवे
कसरत के बाद का नाश्ता: सोया दूध के साथ प्रोटीन शेक
रात का खाना: किसी भी सब्जी के साथ 200 -300 ग्राम टोफू।

और वैसे, एकाधिक सुश्री ओलंपिया कोरी एवरसन शाकाहारी हैं, तो आपको कौन रोक रहा है?

फिटनेस ट्रेनर ऐलेना सेलिवानोवा - विशेष रूप से।

शाकाहार के मुद्दे को संबोधित करते समय, यह पता लगाना आवश्यक है कि यह क्या है: एक पोषण प्रणाली या दुर्बल आहार?

पशु मूल के खाद्य पदार्थों से पूर्ण या आंशिक परहेज के सिद्धांत के आधार पर, शाकाहार को चार मुख्य प्रकारों में विभाजित किया गया है:

• ओवो-लैक्टो-शाकाहारवाद – पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ, आप डेयरी उत्पादों और अंडे का सेवन कर सकते हैं।
• ओवो-शाकाहारवाद अंडे और उनसे युक्त व्यंजन खाने की अनुमति है।
• लैक्टो-शाकाहार – आप डेयरी उत्पाद खा सकते हैं.
• - पशु मूल के भोजन की खपत को पूरी तरह से बाहर रखा गया है।

आइए अब उनमें से प्रत्येक की विशेषताओं के बारे में अधिक विशेष रूप से बात करें।

शाकाहारी एथलीटों के लिए मेनू की विशेषताएं

यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं तो आप सुरक्षित रूप से शाकाहारी कैसे बने रह सकते हैं? शाकाहार के फायदों को लेकर लंबे समय से बहस चल रही है। कई लोग खेल के साथ पौधे-आधारित आहार की अनुकूलता में भी रुचि रखते हैं। एक आम मिथक है कि शाकाहार और व्यायाम परस्पर अनन्य हैं।

यह कथन इस तथ्य पर आधारित है कि एक शाकाहारी एथलीट के लिए पारंपरिक पोषण प्रणाली का सहारा लिए बिना मांसपेशियों को प्राप्त करना और खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरना कथित रूप से असंभव है। खेल गतिविधियों में प्रोटीन खाना शामिल है। उपभोग किए गए प्रोटीन की मात्रा की गणना एथलीट के लिंग, उम्र और खेल के प्रकार (भार) के आधार पर की जाती है।

मांसपेशियों के निर्माण के साथ-साथ मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, एक शाकाहारी एथलीट को प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से 1.4-1.8 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

जो व्यक्ति मांस, मछली और समुद्री भोजन नहीं खाता है, उसके लिए कौन से उत्पाद आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं? शाकाहारी एथलीटों के मेनू में कुछ प्रोटीन की पूर्ति कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और अंडों से की जा सकती है। लेकिन यहां सवाल उठता है कि उन शाकाहारियों का क्या जो पशु भोजन के सेवन को पूरी तरह से अस्वीकार कर देते हैं? और आप अपने आहार को कैसे संतुलित कर सकते हैं ताकि आपके द्वारा खाए जाने वाले पादप प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड मौजूद हों?

यह ध्यान में रखते हुए कि वनस्पति प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं, एक शाकाहारी एथलीट के लिए मेनू को इस बात को ध्यान में रखकर संकलित किया जाना चाहिए। विभिन्न उत्पादों में मौजूद पादप प्रोटीन को परस्पर एक-दूसरे की जगह लेनी चाहिए, जिससे संतुलन बने। कौन से उत्पाद आपको ऐसा करने की अनुमति देते हैं?

संतुलन बनाए रखने के लिए, प्रत्येक भोजन में विभिन्न पौधों के खाद्य पदार्थों को मिलाना आवश्यक है: अनाज, सभी प्रकार की फलियाँ, साबुत आटे की रोटी . ये खाद्य पदार्थ न केवल प्रोटीन से भरपूर होते हैं, बल्कि सभी आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं।

अपने शरीर को आवश्यक असंतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा प्रदान करें मेवे, एवोकैडो, जैतून और उनका तेल .

निम्नलिखित कार्बोहाइड्रेट की कमी को पूरा करने में मदद करेगा: आलू, एक प्रकार का अनाज और चावल के दाने, ड्यूरम गेहूं पास्ता, चोकर की रोटी .

ध्यान! असंतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और इन्हें सावधानीपूर्वक खाने की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए शाकाहारियों के लिए तैयार मेनू - आहार में शाकाहार

अब लोकप्रिय स्वस्थ जीवन शैली के प्रशंसकों के बीच, शाकाहारी भोजन के अधिक से अधिक अनुयायी हैं। सब्जियों और फलों के फायदों के बारे में लगभग हर व्यक्ति जानता है।

आइए एक नमूना मेनू देखें:

• नाश्ता: एक प्रकार का अनाज के आटे के पैनकेक, कम वसा वाला दही, एक चम्मच शहद के साथ हर्बल चाय।
• दिन का खाना: राई ब्रेड टोस्ट, फ़ेटा चीज़ का एक टुकड़ा, प्राकृतिक रस।
• रात का खाना: बीन्स के साथ सब्जी का सूप, ककड़ी, टमाटर, टोफू पनीर, जैतून का तेल और नींबू के रस के साथ सलाद मिश्रण;
• दोपहर का नाश्ता: मेवे, दूध के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे।
• रात का खाना: मशरूम के साथ दम की हुई गोभी, जैतून का तेल, केफिर के साथ।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए एक इष्टतम मेनू बनाने के लिए, किसी विशेषज्ञ से सलाह लेना सबसे अच्छा है।

यदि कोई व्यक्ति जो वजन कम करने का निर्णय लेता है, वह स्वयं ऐसा मेनू बनाता है, तो उसे पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों को ध्यान में रखना होगा:

• अपने दैनिक आहार से तले हुए, स्मोक्ड, नमकीन खाद्य पदार्थों को बाहर निकालें।
• बुरी आदतों से इंकार करना।
• छोटे-छोटे भोजन करें।
• तैयार पकवान की कुल कैलोरी सामग्री की गणना करें।
• प्रतिदिन कम से कम दो लीटर पानी का सेवन करें।

महत्वपूर्ण! एक वयस्क के लिए प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली सब्जियों की मात्रा 1-1.5 किलोग्राम होनी चाहिए। अपने आहार में विभिन्न रंगों की सब्जियां और फल खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि तैयार पकवान जितना अधिक रंगीन होगा (सलाद, स्टू, सौते), उसमें उपयोगी घटकों की मात्रा उतनी ही अधिक होगी।

विशेषज्ञ टिप्पणी - सोकोलोव्स्काया मरीना एवगेनिव्ना, पोषण विशेषज्ञ, सेंट पीटर्सबर्ग:

“वास्तव में, शाकाहारियों के लिए मेनू बहुत विविध हो सकता है। आहार सब्जियों और फलों के साथ समाप्त नहीं होता है; बहुत से लोग परिचित भोजन स्वयं पकाना सीखते हैं। उदाहरण के लिए, अब शाकाहारी ब्रेड, पनीर, जेली और अन्य स्वादिष्ट व्यंजनों के लिए कई व्यंजन हैं जो आपके आहार के पूरक होंगे। शाकाहारी मेनू में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का दैनिक सेवन शामिल होना चाहिए। यह अनाज, ब्रोकोली, डेयरी उत्पाद, सोया पनीर और अंजीर में पाया जाता है। यदि किसी शाकाहारी को अंडे और डेयरी उत्पादों का सेवन करने का अवसर नहीं मिलता है, तो इसे अतिरिक्त रूप से लेना आवश्यक है, यह बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसे में सोया, नट्स, बीन्स और सब्जियां खाएं। यानी, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि यदि आप अपने आहार को ठीक से संतुलित करते हैं, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए सभी आवश्यक तत्व प्राप्त करने और स्वस्थ जीवन शैली जीने के लिए मांस उत्पादों का सही प्रतिस्थापन ढूंढते हैं, तो आप बिना किसी कठिनाई के अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं। ।”

शाकाहारियों, तगड़े लोगों और मांसपेशियों को बढ़ाने के इच्छुक लोगों के लिए मेनू की विशेषताएं

इस तथ्य के बावजूद कि प्रसिद्ध बॉडीबिल्डिंग एथलीटों के बीच शाकाहारी आहार के अनुयायी हैं, बॉडीबिल्डिंग के साथ इस आहार की अनुकूलता के बारे में बहस कम नहीं हुई है। अनुकूलता का एक स्पष्ट उदाहरण बिल पर्ल हैं, जो एक बॉडीबिल्डर हैं जिन्होंने चार बार मिस्टर यूनिवर्स का खिताब जीता है।

एथलीट, बॉडीबिल्डर और शाकाहारी क्या खाते हैं? उन्हें अपने दैनिक आहार में आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और आवश्यक सूक्ष्म और स्थूल तत्व किन उत्पादों से मिलते हैं?

शाकाहारी पद्धति के विरोधी दावा है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए संपूर्ण प्रोटीन केवल मांस, मछली और समुद्री भोजन से प्राप्त किया जा सकता है।

ओवो-लैक्टो-शाकाहारियों के लिए आहार में मांस और मछली की कमी से उन्हें कोई समस्या नहीं होगी, क्योंकि डेयरी उत्पाद और अंडे खाकर उन्हें संपूर्ण प्रोटीन मिल सकता है।

वे शाकाहारी जो पशु मूल के खाद्य पदार्थों को अस्वीकार करते हैं पूरी तरह से, वे अपने मेनू में सोयाबीन, फलियां और नट्स को शामिल करके प्रोटीन की कमी की भरपाई कर सकते हैं।

मांस, मछली और समुद्री भोजन में पाए जाने वाले पदार्थों को प्रतिस्थापित करने के लिए विटामिन बी12 और डी , पोषण विशेषज्ञ डेयरी उत्पाद, चिकन अंडे, समुद्री शैवाल, समुद्री घास और स्पिरुलिना खाने की सलाह देते हैं।

पुनः पूर्ति करना विटामिन डी मशरूम का सेवन करना जरूरी है, खासकर शैंपेनोन का।

सूक्ष्म तत्व और अमीनो एसिड , बॉडीबिल्डरों के उचित पोषण के लिए आवश्यक, इसमें पाए जाते हैं: सलाद, पालक, ब्रोकोली, टमाटर, फलियां, मक्का, वनस्पति तेल, सूखे फल, नट्स।

एक सप्ताह के लिए शाकाहारी (एथलीट नहीं) के लिए नमूना मेनू

जो लोग स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखते हैं और अपनी उपस्थिति का ख्याल रखते हैं, हम शाकाहारियों (तैयार मेनू) के लिए संतुलित आहार की सिफारिश कर सकते हैं।

पहला दिन:

• नाश्ता:दूध के साथ जौ का दलिया, जैम के साथ टोस्ट, बिना चीनी की प्राकृतिक कॉफी।
• दिन का खाना: तोरी पैनकेक, कम वसा वाला दही।
• रात का खाना:मलाईदार मटर का सूप, अंडे और हरी प्याज से भरा आलू ज़राज़ी, हल्के मीठे ताजे फलों का मिश्रण।
• दोपहर का नाश्ता:दलिया कुकीज़, केला।
• रात का खाना:सब्जी स्टू, दही के साथ फलों का सलाद, शहद के साथ हर्बल चाय।

दूसरा दिन:

• नाश्ता:दूध के साथ गेहूं का दलिया, पनीर, दूध के साथ पैनकेक (राई के आटे से बने)।
• दिन का खाना: बिस्कुट, एक गिलास दही.
• रात का खाना:पकौड़ी और क्राउटन के साथ सब्जी का सूप, आलू की चटनी, सूखे मेवे की खाद।
• दोपहर का नाश्ता:पनीर पुलाव, जैम के साथ टोस्ट।
• रात का खाना:पकी हुई सब्जियों, सेब, हरी चाय के साथ स्पेगेटी।

तीसरा दिन:

• नाश्ता:एक प्रकार का अनाज दूध दलिया, टोफू पनीर के साथ टोस्ट, काली चाय।
• दिन का खाना: सेब पकौड़े, दही.
• रात का खाना:जौ, रैटटौली, सूखे मेवे की खाद के साथ सब्जी का सूप।
• दोपहर का नाश्ता:सेब, प्राकृतिक रस.
• रात का खाना:सेम, नारंगी, केफिर के साथ दम किया हुआ बैंगन।

चौथा दिन:

• नाश्ता:तोरी, टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ आमलेट, फेटा चीज़ का बेटा, हर्बल चाय।
• दिन का खाना: ह्यूमस, हरी चाय के साथ टोस्ट।
• रात का खाना:दुबला बोर्स्ट, मशरूम के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, प्राकृतिक रस।
• दोपहर का नाश्ता:आहार कुकीज़, जैम, दूध।
• रात का खाना:विनैग्रेट, सेब, केफिर।

पाँचवाँ दिन:

• नाश्ता:किशमिश और सूखे खुबानी, केला, दूध के साथ पनीर पुलाव।
• दिन का खाना: फलों का सलाद, टोस्ट, दही।
• रात का खाना:दुबला गोभी का सूप, कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ मूली का सलाद, सूखे फल का मिश्रण।
• दोपहर का नाश्ता:फलों का सलाद, जूस.
• रात का खाना:मशरूम के साथ उबली हुई सब्जियाँ, जैम के साथ टोस्ट, दही।

छठा दिन:

• नाश्ता:स्क्वैश कैवियार, उबले अंडे, काली चाय के साथ टोस्ट।
• दिन का खाना: फलों के सलाद के साथ बिस्कुट.
• रात का खाना:कद्दू का सूप, सब्जी सॉस, फलों का कॉकटेल।
• दोपहर का नाश्ता:केले के साथ मूसली.
• रात का खाना:विनैग्रेट, एक प्रकार का अनाज दलिया बॉल्स, हरी चाय।

सातवाँ दिन:

• नाश्ता:केले के पैनकेक, पनीर के साथ टोस्ट, दही।
• दिन का खाना: सूखे मेवे और मेवे.
• रात का खाना:मसला हुआ मटर का सूप, मशरूम के साथ उबले आलू, ताजे फलों का कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता:मेवे, फल.
• रात का खाना:मशरूम, पनीर, चाय के साथ सब्जी पुलाव।

ध्यान! एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा संकलित सप्ताह के लिए एक शाकाहारी मेनू, आपको इसे इष्टतम रूप से संतुलित करने की अनुमति देगा ताकि शरीर न केवल शुद्ध हो, बल्कि पोषक तत्वों का आवश्यक परिसर भी प्राप्त कर सके।

शाकाहारी भोजन चुनते समय प्रत्येक व्यक्ति का अपना मकसद होता है। कुछ लोग धार्मिक कारणों, नैतिक कारणों या चिकित्सीय कारणों से इस जीवनशैली में आते हैं।

शाकाहार की जांच करने वाले वैज्ञानिक अध्ययनों ने पौधे-आधारित आहार के कई लाभों की पहचान की है।

जो लोग शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं उन्हें अनुभव होने की संभावना कम होती है:

• ऑन्कोलॉजिकल रोग।
• हृदय रोग।
• मधुमेह।
• मोतियाबिंद.
• पित्ताशय और गुर्दे में पथरी।

बड़ी मात्रा में फलों और सब्जियों के सेवन पर आधारित आहार आंतों के कामकाज को सामान्य करता है, इसे विषाक्त पदार्थों और जमाव से मुक्त करता है। शाकाहारी व्यंजनों की कम कैलोरी सामग्री आपको न केवल अपना वजन नियंत्रित करने की अनुमति देती है, बल्कि मोटापे को भी रोकती है।

शाकाहारी भोजन के लाभों में, पोषण विशेषज्ञों में शामिल हैं:

1. विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करना।
2. उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करना (जीवन प्रत्याशा में वृद्धि)।
3. प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाना.
4. जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज का सामान्यीकरण।
5. शरीर के जल संतुलन को विनियमित करना।

"पौधे-आधारित मेनू" के सभी स्पष्ट लाभों के बावजूद, डॉक्टर निम्नलिखित श्रेणियों के लोगों के लिए सख्त शाकाहारी आहार (शाकाहारी और कच्चा भोजन आहार) की सिफारिश नहीं करते हैं: बच्चे, गर्भवती महिलाएं और बुजुर्ग।

इस श्रेणी के लिए, सबसे सुरक्षित पौधा-आधारित आहार ओवो-लैक्टो-शाकाहार है। डेयरी उत्पाद और अंडे खाने से शरीर को हड्डियों के निर्माण और मजबूती के लिए आवश्यक पर्याप्त मात्रा में पशु प्रोटीन और कैल्शियम प्राप्त हो सकेगा।

जो लोग अपनी भोजन प्रणाली में नाटकीय रूप से बदलाव करने का निर्णय लेते हैं, उन्हें यह याद रखना होगा किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने से आपको इस मुद्दे पर सही ढंग से निपटने और अवांछित दुष्प्रभावों को खत्म करने में मदद मिलेगी .

जैसा कि लोक ज्ञान कहता है:

“जो कोई भी सही खाता है उसे दवा की आवश्यकता नहीं होती है। और जो लोग भोजन की भावना और अनुपात नहीं जानते, उनके लिए दवा मदद नहीं करेगी।

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