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रूसी संघ के स्वास्थ्य मंत्रालय

वोरोनिश बेसिक मेडिकल कॉलेज

संदेश

"बुढ़ापे में तनाव और उससे उबरने के उपाय"

जाँच की गई: शिक्षक अल्ला अनातोल्येवना वैसोत्सकाया

द्वारा पूरा किया गया: समूह 228 की छात्रा एकातेरिना कोचनोवा

वोरोनिश 2012

कई लोगों के लिए, सेवानिवृत्ति की ओर संक्रमण तनाव, उदासी और उदासीनता के साथ होता है, और सेवानिवृत्ति की आयु बुढ़ापे और बीमारी से जुड़ी होती है, और इसलिए इसे एक वास्तविक आपदा के रूप में माना जाता है और मनोवैज्ञानिक संकट का कारण बनता है, खासकर उन लोगों के लिए जो काम में व्यस्त थे . रचनात्मक गतिविधि. अब इसका स्थान निष्क्रियता और शून्यता ने ले लिया है। मेरे मन में बुढ़ापे के करीब आने, स्वास्थ्य स्थितियों के कारण लगने वाले सभी प्रकार के प्रतिबंधों, अपना त्याग करने की आवश्यकता के बारे में विचार आते हैं। कार्यस्थलऔर स्वीकार करें कि वे यहां आपके बिना पहले से ही काम कर सकते हैं। हर किसी को ऐसे विचारों को रोकने या शांति से उनका सामना करने की ताकत नहीं मिल पाती।

तनाव का शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है?

तनाव हार्मोन और उम्र बढ़ना।

उम्र के साथ तनाव हार्मोन का स्तर बढ़ता है, और यह मुख्य है संभावित कारणन्यूरोजेनेसिस, या नए हार्मोन के निर्माण को रोकना। हालाँकि, जैसे-जैसे मस्तिष्क की उम्र बढ़ती है, यह वास्तव में नए न्यूरॉन्स उत्पन्न करने की अपनी क्षमता नहीं खोता है, और तनाव दूर होते ही न्यूरोजेनेसिस फिर से शुरू हो जाता है। जानवरों पर अध्ययन करने वाले वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे। इस प्रकार, जानवरों में न्यूरॉन्स का उत्पादन जारी रहता है वयस्क जीवनऔर न्यूरॉन उत्पादन में तेज गिरावट बुढ़ापे में अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा उत्पादित तनाव हार्मोन के उच्च स्तर के कारण होती है। अधिवृक्क ग्रंथियों को हटाने के बाद, बूढ़े चूहों में नई मस्तिष्क कोशिकाएं विकसित होती देखी गईं। इस प्रकार, यह माना जा सकता है कि उम्र बढ़ने के कारण न्यूरॉन्स के उत्पादन को धीमा करने की प्रक्रिया को उलटा किया जा सकता है।

तनाव और स्ट्रोक.

फ़िनलैंड में ग्यारह वर्षों तक लगभग 2,000 मध्यम आयु वर्ग के लोगों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि स्ट्रोक का बढ़ता जोखिम तनाव से जुड़ा था। इस प्रकार, यह वृद्धि पाई गई रक्तचापतनाव की प्रतिक्रिया के रूप में, स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है। सहानुभूति तंत्रिका तंत्र मानसिक और प्रतिक्रिया करता है भावनात्मक तनावरक्तचाप, हृदय गति और श्वसन में वृद्धि। यह प्रतिक्रिया दीर्घकालिक उच्च रक्तचाप और एथेरोस्क्लेरोसिस का आधार बनती है, जो स्ट्रोक और हृदय रोग के लिए दो ज्ञात जोखिम कारक हैं।

निरंतर तनाव सीखने की क्षमता को ख़राब करता है।

लंबे समय तक या लगातार तनाव मस्तिष्क के हिप्पोकैम्पस को नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे नई चीजों को याद रखना कठिन हो जाता है। शोध से पता चला है कि लगातार तनावग्रस्त चूहे लगातार अपने आस-पास की खोजबीन करते रहते हैं जैसे कि वे अपनी स्मृति में नई जानकारी को बनाए रखने में असमर्थ हों। संभवतः, चूहों के हिप्पोकैम्पस पर मस्तिष्क के इस हिस्से के लिए हानिकारक हार्मोन का लगातार हमला हो रहा था, जिससे याद रखना असंभव हो गया था। तनाव न्यूरोजेनेसिस मस्तिष्क हार्मोन

तनाव रक्त-मस्तिष्क अवरोध को कमजोर कर देता है।

तनाव हानिकारक क्षमता को काफी बढ़ा सकता है रासायनिक पदार्थरक्त-मस्तिष्क बाधा को स्वतंत्र रूप से भेदें - जटिल सिस्टमरक्त वाहिकाएँ, जो मस्तिष्क को रक्त में फैलने वाले विषाक्त पदार्थों से बचाती हैं। हम इसके बारे में पिछले लेखों में से एक में पहले ही लिख चुके हैं, और हम विवरण में नहीं जाएंगे, लेकिन हम अपने दर्शकों के अज्ञानी हिस्से को इस समस्या से परिचित कराएंगे। यहां तक ​​कि खाड़ी युद्ध के दौरान भी रसायन और अन्य चीजों से बचाव के लिए जैविक हथियार, सैनिकों ने पाइरिडोस्टिग्माइन दवा ली। हालाँकि, युद्ध के कारण उत्पन्न तनाव ने दवा को मस्तिष्क में प्रवेश करने दिया, जिससे सिरदर्द, चक्कर आना और मतली होने लगी। शांत माहौल में ऐसा पहले कभी नहीं देखा गया. परिणामों से रक्त-मस्तिष्क बाधा पर तनाव के कमजोर प्रभाव का पता चला। यह एक महत्वपूर्ण खोज है क्योंकि कई दवाएं और दवाएँ इस धारणा के साथ डिज़ाइन की गई हैं कि वे मस्तिष्क में प्रवेश करने में सक्षम नहीं होंगी, और इसलिए जब शरीर तनाव में हो तो उन्हें लेने से नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।

अवचेतन स्तर पर तनाव के प्रति त्वरित प्रतिक्रिया।

दाएं प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में व्यक्तिगत न्यूरॉन्स की निगरानी करके, आयोवा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि ये कोशिकाएं अप्रिय छवियों पर आश्चर्यजनक रूप से तेजी से प्रतिक्रिया करती हैं, जिनमें विकृति और युद्ध के दृश्यों की तस्वीरें भी शामिल हैं। खुश या तटस्थ तस्वीरों को उतनी त्वरित प्रतिक्रिया नहीं मिली। न्यूरॉन्स ने एक सेकंड के लगभग बारह सौवें हिस्से में घृणित दृश्य उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया की, जो विषय की छवियों की सामग्री के बारे में स्वयं की जानकारी से कहीं अधिक तेज़ थी। निष्कर्ष स्वयं सुझाते हैं: मस्तिष्क ने संभावित खतरनाक या खतरनाक उत्तेजनाओं को पहचानने की प्रणाली में सुधार किया है।

तनाव से कैसे बचें?

अपनी सेवानिवृत्ति को आसान बनाने के लिए मनोवैज्ञानिक तौर पर, एक पेंशनभोगी को पहले से ही इस बात का ध्यान रखना होगा कि सेवानिवृत्त होने के बाद घर पर क्या करना है, कौन से शौक और रुचियां उसे जटिलताओं के बिना सेवानिवृत्ति से जुड़े परिवर्तनों से उबरने में मदद कर सकती हैं। श्रम गतिविधि. सेवानिवृत्ति में परिवर्तन को इतनी दुखद रूप से देखे जाने से रोकने के लिए, निष्क्रिय निष्क्रियता की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए - इससे निराशावादी विचार, उदासी और ऊब पैदा होगी।

लेकिन आप जिस चीज से प्यार करते हैं उसके प्रति जुनून एक पेंशनभोगी को उसके परिणामों, रोजगार और संतुष्टि में रुचि की भावना दे सकता है। सेवानिवृत्ति की आयु उन लोगों के लिए बहुत आसान है जिनके पास पसंदीदा शगल और रुचियां हैं जो पेशेवर काम से संबंधित नहीं हैं। घर, परिवार और पोते-पोतियों के पालन-पोषण में व्यस्त महिलाओं के लिए सेवानिवृत्ति की उम्र एक अनुकूल और अपेक्षित समय है। कर्तव्यनिष्ठ कार्य की यादें जो संतुष्टि लाती हैं, सकारात्मक भावनाओं का स्रोत भी बन सकती हैं, दूसरों के प्रति सम्मान और किसी की पेशेवर जीत पर गर्व की भावना पैदा कर सकती हैं। एक बुजुर्ग व्यक्ति के पास वह चीज़ होती है जिसकी युवा लोगों में कमी होती है - बहुत सारा खाली समय, जिसका उपयोग उन योजनाओं को लागू करने के लिए किया जा सकता है जिनकी कल्पना लंबे समय से की जा सकती है। यदि वे वहां नहीं हैं, तो आपको अपनी पसंद की कोई चीज़ ढूंढनी होगी, अधिमानतः वह जिसमें लोगों के साथ संवाद करना शामिल हो, जहां आप सलाह दे सकें, अनुभवों का आदान-प्रदान कर सकें और किसी की ज़रूरत महसूस कर सकें। नए संपर्क बनाना एक पेंशनभोगी के उबाऊ और नीरस जीवन को समृद्ध बना सकता है और उसे एक नए स्तर पर ले जा सकता है। आप इस समय का उपयोग अपने स्वास्थ्य के बारे में गंभीरता से सोचने और इसे सुधारने पर पूरी तरह से काम करने के लिए कर सकते हैं और करना भी चाहिए; या समर्पित करें खाली समयसब्जियां और फल उगाने, देश में फूल उगाने आदि पर काम करना। कुछ पेंशनभोगियों को पालतू जानवरों के साथ बातचीत करना, उनकी देखभाल करना, उन्हें खाना खिलाना और उन्हें घुमाना उनके जीवन को उज्ज्वल बनाने में मददगार लगता है।

तनाव से उबरने के बारे में वरिष्ठ नागरिकों के लिए कुछ सुझाव:

व्यायाम - कम से कम थोड़ा, लेकिन हर दिन - इससे आपकी ऊर्जा आपूर्ति बढ़ेगी और एंडोर्फिन रिलीज़ होगा, जो शारीरिक और मानसिक तनाव दोनों से निपटने में मदद करता है।

अपने स्वास्थ्य के प्रति लापरवाही न बरतें। छोटी-मोटी बीमारियाँ गंभीर बीमारियों का कारण बन सकती हैं यदि उनका इलाज उनके रहते हुए ही न किया जाए सौम्य रूप. शारीरिक और मानसिक बीमारियों को वृद्ध लोगों की स्वाभाविक स्थिति नहीं माना जाना चाहिए।

और विपरीत सलाह - बहुत अधिक संदेह न करें। डॉक्टरों के पास अतिरिक्त चक्कर लगाने से आपका मनोबल नहीं बढ़ेगा। आपको किसी विशेष बीमारी के लक्षणों की तलाश में चिकित्सा विश्वकोश का अध्ययन नहीं करना चाहिए - इससे केवल तनावपूर्ण स्थिति बढ़ेगी।

यदि आप अकेले हैं, तो एक पालतू जानवर पाल लें - अब आपके पास उसकी देखभाल के लिए पर्याप्त समय है। एक कुत्ता या बिल्ली, बदले में, किसी की देखभाल करने की आपकी ज़रूरत और प्यार पाने की इच्छा को पूरा करेगा और आपको अकेलेपन की भावना से छुटकारा दिलाएगा। इसके अलावा, यह संभव है कि आप साथी कुत्ते प्रजनकों या बिल्ली प्रेमियों के साथ संवाद करेंगे।

विनाशकारी आदतों को छोड़ने का प्रयास करें - शराब और धूम्रपान की लालसा - वे वृद्ध लोगों के लिए और भी विनाशकारी हैं, क्योंकि शरीर काफी थका हुआ है और अक्सर इस तरह के भार का सामना करने में असमर्थ होता है।

अपनी क्षमताओं का विकास करें. कई प्रसिद्ध संगीतकारों, लेखकों और मूर्तिकारों ने 45-50 वर्षों के बाद वही करना शुरू किया जो उन्हें पसंद था। इससे आपको अतिरिक्त प्रोत्साहन मिलेगा और आपके जीवन में विविधता आएगी।

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में हाल ही मेंतनाव निवारण जैसे मुद्दे की प्रासंगिकता वैश्विक स्तर पर बढ़ रही है। और यह सब इसलिए क्योंकि लोग अपना और अपने तंत्रिका तंत्र का ख्याल नहीं रखते हैं। लगातार तनाव की स्थिति में रहने से पूरा शरीर कमजोर हो जाता है, इसलिए न केवल मनोवैज्ञानिक विकार, बल्कि शारीरिक विकार भी देखे जा सकते हैं। यही कारण है कि कई डॉक्टर तर्क देते हैं कि तनाव कई बीमारियों के विकास के लिए एक अच्छी प्रजनन भूमि है।

तनाव क्या है?

तनाव की रोकथाम सफल होने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि यह सामान्य रूप से क्या है। तथ्य यह है कि स्वभाव से एक व्यक्ति को सभी प्रकार के कारकों के खिलाफ एक सुरक्षात्मक कार्य करना चाहिए बाहरी वातावरण नकारात्मक चरित्र. तनाव मानव शरीर में एक प्रतिक्रिया उत्पन्न करता है जिसमें हार्मोनल, शारीरिक और व्यवहार संबंधी लक्षण शामिल होते हैं। परिणामस्वरूप, व्यक्ति या तो उत्तेजना का विरोध कर सकता है या उससे बचने की कोशिश कर सकता है।

तनावपूर्ण स्थिति में व्यक्ति के शरीर में निम्नलिखित क्रियाएं होने लगती हैं:

• तनाव हार्मोन - कोर्टिसोल का सक्रिय उत्पादन होता है;
• सेलुलर चयापचय तेजी से काम करना शुरू कर देता है;
• रक्त गणना अधिक हो जाती है;
• रक्तचाप बढ़ने लगता है;
• दिल तेजी से धड़कता है, जिसका अर्थ है कि रक्त परिसंचरण अधिक सक्रिय हो जाता है, यही कारण है कि सिर और अंगों में अधिक प्रवाह होता है।

यह भी दिलचस्प है कि इस तथ्य के बावजूद कि तनाव की स्थिति में व्यक्ति अपनी सारी शक्तियाँ जुटा लेता है, ऐसी प्रतिक्रिया उत्पन्न करने वाली समस्या का समाधान नहीं होता है। और यहीं से अवांछित समस्याएं शुरू हो सकती हैं। सबसे पहले, एक गलत तरीके से अनुभव की गई स्थिति लगातार मस्तिष्क में घूमती रहेगी, कोई आराम नहीं देगी: क्या आपने सही काम किया, क्या आप इसे अलग तरीके से कर सकते थे, क्या अब कुछ ठीक करना संभव है। दूसरे, एक अनसुलझी मनोवैज्ञानिक समस्या एक मनोदैहिक बीमारी में बदल जाती है। प्रारंभ में, दर्दनाक गांठें बनती हैं, जो धीरे-धीरे एक बीमारी में बदल जाती हैं जो एक या कई अंगों को एक साथ प्रभावित करती हैं।

दरअसल, हर व्यक्ति दिन में कम से कम एक बार खुद को तनावपूर्ण स्थिति में पाएगा। अधिक वैश्विक पैमाने लोगों के साथ संघर्ष हैं, छोटे पैमाने पसंद की समस्याएं हैं। प्रारंभ में, एक साधारण तनाव उत्पन्न होता है, जिसे कोई महत्व भी नहीं दिया जा सकता है। इसके अलावा, यह भावना चिंता में बदल सकती है, जो शरीर में किसी प्रकार की असुविधा के साथ प्रतिक्रिया करेगी, उदाहरण के लिए, सिरदर्द या दिल में दर्द। यह सब किसी न किसी रूप में हमारे मानस को प्रभावित करता है। और यदि आप नहीं जानते कि इनसे कैसे निपटें, तो समय के साथ न्यूरोसिस और अन्य बीमारियाँ उत्पन्न हो सकती हैं।

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तनाव निवारण - इसका सार क्या है?

तनाव प्रतिरोध जैसी कोई चीज़ होती है। यह दर्शाता है कि कोई व्यक्ति कितनी आसानी और सरलता से भार सहन कर सकता है। बाह्य कारकआपके शरीर पर, और स्वास्थ्य पर कोई परिणाम नहीं होगा।

तनाव की रोकथाम स्व-नियमन है, जिसे दैनिक प्रशिक्षण के माध्यम से हासिल किया जाता है। ऐसी विधियों में शामिल हैं:

• तनावपूर्ण प्रभावों पर प्रतिक्रिया न करने के लिए अपने स्वयं के व्यक्तित्व को प्रशिक्षित करना;
• नियंत्रण, और यदि आवश्यक हो, न्यूरोसाइकिक तनाव में कमी;
• श्वास और रक्त परिसंचरण का नियंत्रण;
• न्यूरोसाइकिक अवस्था के संतुलन का विकास।

तनाव की रोकथाम को प्रभावी बनाने के लिए, आपको कई मूलभूत बातें याद रखनी चाहिए:

• आपके आहार का विनियमन और आपकी दैनिक दिनचर्या में सुधार;
• सामान्य रूप से नींद और आराम की सही गणना;
• सभी का इनकार बुरी आदतेंऔर एक पूर्ण स्वस्थ जीवन शैली में परिवर्तन;
• परिवार में, काम पर और पर्यावरण के साथ संबंध स्थापित करना।

वास्तव में, ये सभी क्षण एक पूरे के हिस्से हैं - तनाव प्रतिरोध। एक प्रसिद्ध पद्धति है योग। ऐसी कक्षाओं में वे आपको न केवल शारीरिक रूप से आराम करना सिखाते हैं, बल्कि अपना संतुलन भी बनाना सिखाते हैं भीतर की दुनियाक्रम में।

लेकिन यह कहने लायक है कि आत्म-नियमन और विकास किसी भी तरह से तनाव की समस्या का समाधान नहीं करते हैं, या यूँ कहें कि तंत्रिका संबंधी विकारों के कारण को खत्म नहीं करते हैं। वे आपको शांत होने में मदद करते हैं, लेकिन नकारात्मक प्रभावचिढ़ना बंद हो गया है, तो उससे लड़ना उचित है। आख़िरकार, यदि आपका बॉस हर दिन काम पर चिल्लाता है, तो अकेले साँस लेने के व्यायाम से काम नहीं चलेगा। आपको या तो अपने प्रबंधक से बात करनी होगी या नौकरी बदलनी होगी। तभी तनावपूर्ण स्थिति यानि अव्यवस्था समाप्त होती है।

अगर आप समय रहते इस स्थिति पर ध्यान नहीं देंगे तो आपको रोकथाम की बजाय इलाज करना पड़ेगा। और यहां न केवल चिकित्सा विशेषज्ञ शामिल होंगे, बल्कि मनोवैज्ञानिक भी शामिल होंगे।

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अपनी मदद कैसे करें?

तनाव की रोकथाम में अप्रिय परेशान करने वाले कारकों को नियंत्रित करना शामिल है।ऐसे उद्देश्यों के लिए, निम्नलिखित विधियों का उपयोग किया जा सकता है:

1. सब कुछ बहुत आसान है. यह सलाह शायद महिलाओं पर अधिक लागू होती है, क्योंकि वे ही ऐसी होती हैं जो घटित होने वाली सभी बातों को अपने दिल से लगा लेती हैं। यदि कोई समस्या गहराई तक टिकने लगती है, तो आप स्वयं को एक छलनी के रूप में कल्पना कर सकते हैं, जिसके माध्यम से समस्या को आटे या बाजरे के रूप में, जैसा आप चाहें, निकाल दिया जाता है। मुख्य बात इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करना है कि वस्तु की सतह पर एक भी धब्बा न रहे, जिसका अर्थ है कि समस्याग्रस्त स्थिति कुछ भी नहीं है।
2. सकारात्मक सोच। इस मामले में, आपको सभी समस्याओं को केवल साथ देखना सीखना होगा सकारात्मक पक्ष. हाँ, निःसंदेह, यह अविश्वसनीय रूप से कठिन है। लेकिन आरंभ करने के लिए, आप निम्नलिखित प्रयास कर सकते हैं। यदि कोई समस्या उत्पन्न होती है, तो उसका चित्रण करना आवश्यक है, और स्थिति को विस्तार से चित्रित करना आवश्यक नहीं है। इसे कैक्टस पर कांटों के रूप में बनाया जा सकता है या गुब्बाराएक उदास "चेहरे" के साथ. इसके बाद, कांटेदार फूल को केवल फूलों, रिबन और अन्य तत्वों से सजाया जाता है। लेकिन जहां तक ​​दूसरे बिंदु की बात है, तो बेहतर है कि गुब्बारा न खींचा जाए, बल्कि असली गुब्बारा फुलाया जाए और जोर से उसमें छेद किया जाए। ये प्रतीत होने वाले बचकाने तरीके भावनात्मक तनाव को दूर करने में मदद करते हैं, और जितने अधिक नकारात्मक चित्र दोबारा बनाए और सजाए जाते हैं, उतनी ही तेजी से एक व्यक्ति सकारात्मक सोचना सीखता है।
3. समस्या पर ध्यान केंद्रित न करें. बहुत से लोग अतीत में जीते हैं, इसलिए उनके दिमाग में लगातार नकारात्मक विचार आते रहते हैं। इनसे छुटकारा पाने के लिए आपको स्विच करना सीखना होगा। ऐसा करने के लिए, आपको एक ऐसा शौक ढूंढना चाहिए जो वास्तविक आनंद दे। उदाहरण के लिए, मॉडल कारों, विमानों या जहाजों का निर्माण निराशाजनक अनुभवों का एक बढ़िया विकल्प है। तथ्य यह है कि इस तरह के शौक के लिए विशेष एकाग्रता की आवश्यकता होती है, इसलिए नकारात्मक विचार अपने आप दूर हो जाते हैं।
4. कोई नकारात्मक भावना नहीं. जो व्यक्ति अपने अंदर जितनी अधिक नकारात्मकता रखेगा, उसके लिए परिणाम उतने ही गंभीर होंगे। यह अकारण नहीं है कि वे कहते हैं कि गले में ख़राश अनकहे क्रोध का संकेत है। भावनाओं को दबाने से शुरू में तनाव और फिर अवसाद होता है। इसमें अपनी मदद करने के लिए, आप जिम जा सकते हैं, पंचिंग बैग मार सकते हैं, या बस मैदान में जा सकते हैं और वहां चिल्ला सकते हैं। बिल्कुल! रोने के माध्यम से, एक व्यक्ति वह सब कुछ जारी कर देगा जो उसने जमा किया है।

जीवनशैली एक दैनिक वास्तविकता है जो जीवन भर सुबह से शाम तक चलती रहती है। आरामदायक और सक्रिय जीवनशैली के घटकों में कार्य दिवस, खान-पान की आदतें, खेल, नींद और आराम, रिश्ते और उभरते तनाव कारकों पर प्रतिक्रिया शामिल हैं। यह सब विषयों की जीवनशैली की गुणवत्ता को प्रभावित करता है - उनके आधार पर, यह सक्रिय या निष्क्रिय, अस्वस्थ हो सकता है। उपचार में उत्पन्न होने वाली तनावपूर्ण स्थितियों पर प्रतिक्रिया को ठीक करना शामिल है आधुनिक लोगलगभग हर दिन।

विश्राम तंत्रिका तनाव को दूर करने में मदद करता है

तनावों को शांति से समझने के लिए, उनसे बचने के बजाय, आपको अपना मुख्य परिवर्तन करने की आवश्यकता है जीवन सिद्धांत. आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि फोकस और विश्राम आपके जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनें।प्रत्येक व्यक्ति में ऑटोरेगुलेट करने की क्षमता होती है, यानी, वे तनाव से राहत के लिए विशेष तकनीकों में महारत हासिल करके शरीर में प्रक्रियाओं को सचेत रूप से बदल सकते हैं।

रोकथाम के प्रकार

मनोविज्ञान में, तनाव निवारण विधियों को संक्षेप में 5 प्रकारों में विभाजित किया गया है:

• विश्राम;
• एकाग्रता;
• तनाव के विरुद्ध दिन को "पुनः काम करना";
• प्रतिपादन तत्काल सहायतातनाव में;
• तनाव का स्वतःविश्लेषण.

तनाव प्रतिरोध विकसित करने के लिए इन तरीकों में कोई भी महारत हासिल कर सकता है, यहां तक ​​कि वृद्ध लोग भी, लेकिन अभ्यास स्वैच्छिक आधार पर किया जाना चाहिए। आइए तनावपूर्ण स्थितियों से छुटकारा पाने के तरीकों पर अधिक विस्तार से विचार करें।

विश्राम

तनाव का मनोविश्लेषण विश्राम के माध्यम से किया जाता है। यह तनाव के विरुद्ध एक मनोरोगी है। यदि कोई व्यक्ति पहले से ही इसके तरीकों में महारत हासिल कर लेता है, तो वह सही समय पर अप्रिय भावनाओं और अवसाद की तीव्रता को कम करने में सक्षम होगा। इस तरह के साइकोप्रोफिलैक्सिस के लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है - कौशल विकसित करने के लिए कार्यों को नियमित रूप से करना आवश्यक है।

अभ्यास करने के लिए, आपको एक खाली कमरे की आवश्यकता होती है जहाँ कोई अजनबी न हो। व्यायाम का लक्ष्य यह सुनिश्चित करना है कि मांसपेशियाँ पूरी तरह से आराम करें।

मानसिक स्वविश्लेषण शून्यता जैसी स्थिति की ओर ले जाता है। इस दौरान मस्तिष्क आराम करता है।

विश्राम प्राप्त करने के लिए तनाव से छुटकारा पाने के कई तरीके हैं:

• लेट जाएं और आंखें बंद करके 2 मिनट तक इसी स्थिति में रहें। उस कमरे की कल्पना करें जिसमें आप लेटे हुए हैं। इसके साथ एक मानसिक सैर करें, और फिर अपने पूरे शरीर में एक पथ अपनाएँ।
• देखो तुम कैसे सांस लेते हो. ध्यान दें कि आप जो हवा छोड़ते हैं वह हवा आपके द्वारा अंदर ली जाने वाली हवा से अधिक गर्म होती है। कुछ मिनटों के लिए सांस लेने की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करें, सभी बाहरी विचारों को दूर भगाएं।
• थोड़ी सी सांस लेने के बाद, अपनी सांस रोकें, अपने पूरे शरीर को 5-6 सेकंड के लिए तनाव दें, फिर सांस छोड़ना शुरू करें और अपनी मांसपेशियों को आराम दें। यह कसरतमनो-भावनात्मक तनाव को दूर करने के लिए 3 बार दोहराएं। इसके बाद शरीर के कुछ हिस्सों के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम आते हैं।
• कुछ सेकंड के लिए प्रत्येक पैर की मांसपेशियों को कस लें, फिर आराम करें और उसी मांसपेशी तनाव को 3 बार और दोहराएं। इसके बाद 3-4 मिनट तक चुपचाप लेटे रहें और महसूस करें कि आपके पैर कैसे भारी हो गए हैं। वास्तविक दुनिया से आने वाली ध्वनियों को न समझने का प्रयास करें, बल्कि उन्हें अपने दिमाग में दर्ज करें। यही बात विचारों पर भी लागू होती है।
• फिर क्रमिक रूप से अन्य मांसपेशी समूहों को तनाव दें। इसके बाद मानसिक रूप से अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि तनाव पूरी तरह से खत्म हो गया है। यदि यह मामला नहीं है, तो शरीर के वांछित हिस्सों पर प्रोफिलैक्सिस दोहराएं।

एक बार जब आप सभी व्यायाम पूरे कर लें, तो गहरी सांस लें, सांस रोकें, तनाव लें और सांस छोड़ते हुए आराम करें। अपनी पीठ के बल चुपचाप लेट जाएं, समान रूप से सांस लें। आपको अंदर से शांति महसूस होगी. तनाव को रोकने से आपको किसी भी तनाव से निपटने की ताकत मिलेगी।

रोकथाम के ऐसे तरीके आपको ऊर्जा, ताकत और जोश से भर देते हैं।

समय के साथ, यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो स्थिति की आवश्यकता होने पर आप जल्दी से शरीर की पूर्ण विश्राम की स्थिति प्राप्त करने में सक्षम होंगे। तनाव से मुक्ति के तरीकों पर निरंतर अमल की आवश्यकता होती है।

एकाग्रता

तनाव और अवसाद का ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता से बहुत संबंध है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो एक ही समय में कई काम करने की कोशिश करते हैं, किसी एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ होते हैं। परिणामस्वरूप, दिन के अंत में व्यक्ति को गंभीर मानसिक थकावट महसूस होती है। ऐसी स्थितियों से बचने के लिए नियमित एकाग्रता अभ्यास की आवश्यकता होगी। इस तरह के तनाव की रोकथाम का लाभ यह है कि इसे सोने से पहले, काम के बाद या स्कूल से पहले किया जा सकता है।

चलो गौर करते हैं प्रभावी व्यायामएकाग्रता के लिए. यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि ऐसा करते समय कोई आपका ध्यान न भटकाए - कक्षाओं को शांत और खाली कमरे में आयोजित करने की सलाह दी जाती है:

• एक सख्त कुर्सी पर अपनी बगल को पीछे की ओर करके बैठें, एक आरामदायक स्थिति लें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और पूरे अभ्यास के दौरान अपनी आँखें बंद रखें ताकि दृश्य विकर्षणों से आपकी एकाग्रता बाधित न हो। श्वास शांत है, नाक से। इस तथ्य के बारे में सोचें कि आप जो हवा छोड़ते हैं वह हवा आपके द्वारा अंदर ली जाने वाली हवा से अधिक गर्म होती है।
• इसके बाद, आप इत्मीनान से 10 तक की गिनती पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यदि आप ध्यान दें कि आपका ध्यान भटक रहा है, तो फिर से गिनती शुरू करें। आपको 4-5 मिनट तक गिनना होगा। यह "शैक्षणिक" पद्धति किसी बच्चे को भी सिखाई जा सकती है।
• रोकथाम का एक अन्य विकल्प शब्द पर ध्यान केंद्रित करना है। किसी ऐसे शब्द के बारे में सोचें जिसके साथ आपका जुड़ाव सुखद हो, यह प्रियजनों का स्नेहपूर्ण उपनाम हो सकता है, स्वादिष्ट व्यंजनया फूल. शब्द का पहला भाग श्वास लेते समय मानसिक रूप से बोलना चाहिए और शेष भाग श्वास छोड़ते समय बोलना चाहिए। समय के साथ, यह शब्द एक विशेष "एंकर" में बदल जाएगा - इसके बारे में सोचने के बाद, आप आराम महसूस करेंगे और किसी भी तनावपूर्ण स्थिति का सामना करने के लिए तैयार होंगे।

व्यायाम की अवधि 5-6 मिनट है। एक बार पूरा हो जाने पर, धीरे से अपनी उंगलियों को अपनी पलकों पर फिराएं, धीरे-धीरे अपनी आंखें खोलें और कमरे के चारों ओर देखें। ध्यान दें कि आप बहुत अधिक केंद्रित हो गए हैं।

ऐसी रोकथाम उन मामलों में एक अनिवार्य सहायक है जब आपको तत्काल कुछ याद रखने की आवश्यकता होती है (किसी व्यक्ति का अंतिम नाम, एक निश्चित शब्द, या आप दूसरे कमरे में क्यों आए)। कुछ ही सेकंड में भूली हुई बात आपकी याददाश्त में आ जाएगी.

तनाव से निपटने के लिए अपने दिन को नया स्वरूप दें

यदि काम पर आपका दिन खराब रहा, जिसके परिणामस्वरूप आपका मूड पूरी तरह से खराब हो गया, तो ये सिफारिशें आपको शांत करने में मदद करेंगी और आपके परिवार और प्रियजनों पर नकारात्मकता नहीं लाएंगी। ऐसी स्थितियों से बचने के लिए, तनावपूर्ण स्थितियों से छुटकारा पाने के तरीके हैं:

• एक कुर्सी पर आराम से बैठें, और फिर बस बैठें।
• कॉफ़ी बनाओ, चाय बनाओ। इस रोकथाम के दौरान, अपने मामलों और जिम्मेदारियों के बारे में सभी विचारों को दूर करने का प्रयास करें। प्रक्रिया को 8-10 मिनट तक बढ़ाएँ।
• तनाव से निपटने के लिए, कुछ हेडफ़ोन लें और अपना पसंदीदा संगीत चालू करें। बाकी दुनिया को भूलकर पूरी तरह से राग पर ध्यान केंद्रित करें।
• जब पूरा परिवार इकट्ठा हो जाए तो उनके पास बैठें और कुछ बातों पर चर्चा करें। जब आप थके हुए हों तो आपको अपनी समस्याओं को हल करने का प्रयास नहीं करना चाहिए, क्योंकि इस स्थिति में आप सफल नहीं होंगे। समाधान आमतौर पर लोगों को तब सूझता है जब वे शांत, आराम की स्थिति में होते हैं।
• गर्म पानी से स्नान करें और कुछ साँस लेने के व्यायाम करें। गहरी सांस लें, फिर अपना चेहरा पानी में डालें (आंखों को छोड़कर) और धीरे-धीरे सांस छोड़ें। आपको धीरे-धीरे प्रतिरोध के साथ सांस लेने की जरूरत है। इस समय, मानसिक रूप से कल्पना करें कि दिन के दौरान जमा हुई सारी नकारात्मकता कैसे गायब होने लगती है। यह विधि आपको सबसे तनावपूर्ण दिन के बाद भी आराम करने की अनुमति देती है।
• अपना समय लें और शांत, सुनसान सड़कों पर टहलें, ताज़ी हवा का आनंद लें।
• 15 मिनट की दौड़ के लिए जाएं।

कॉफ़ी बनाने से थकान दूर करने में मदद मिलेगी

तनावपूर्ण स्थिति में अपनी मदद कैसे करें

तनावपूर्ण स्थिति वस्तुनिष्ठ तुच्छ कारणों से भी उत्पन्न हो सकती है - बच्चों की सनक, बॉस की ओर से आलोचना (रचनात्मक भी)। तनाव को रोकने के लिए, आपको मानसिक रूप से खुद को "रुको!" का आदेश देने की आवश्यकता है। - यह धीमा हो जाएगा इससे आगे का विकासनकारात्मक स्थिति और मानसिक नियंत्रण कौशल विकसित करना।

इसके बाद, आपको नीचे सूचीबद्ध तनाव निवारण विधियों का पालन करना चाहिए, ताकि महत्वपूर्ण क्षण में आप आराम कर सकें, स्पष्ट रूप से सोचना शुरू कर सकें और खुद पर नियंत्रण खोने की स्थिति से बच सकें:

• अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें। जब आप सांस लें तो अपनी सांस को रोककर रखें और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें। साँस छोड़ने के दौरान, आपको यह कल्पना करने की ज़रूरत है कि यह कैसे उत्पन्न हुए सभी तनावों को दूर ले जाता है।
• यह अभ्यास एक मिनट तक चलता है। अपने कंधों को आराम देना और नीचे करना, अपने मुंह के कोनों में तनाव से छुटकारा पाना आवश्यक है। किया जाना चाहिए गहरी सांस लेनाऔर चेहरे की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दें, क्योंकि हमारे चेहरे के भाव प्रभावित करते हैं आंतरिक स्थिति.
• आप जिस वातावरण में हैं, उसके चारों ओर देखें इस पलतुम हो। यहां तक ​​कि सबसे छोटे विवरण पर भी बारीकी से नजर डालें। मानसिक रूप से एक वस्तु से दूसरी वस्तु की ओर जाएं, उनके नाम और परिभाषाओं का उच्चारण करें - "नीले पर्दे", "लकड़ी की मेज", "पुरानी कालीन"। वस्तुओं पर यह लगातार एकाग्रता आपको अपना ध्यान भटकाने की अनुमति देगी।
• उस कमरे को छोड़ दें जहां आपको अप्रिय भावनाएं महसूस हुईं। यदि आप बाहर जा सकते हैं और अकेले रह सकते हैं तो यह बहुत अच्छा है। पिछले अभ्यास की तरह, स्थिति, प्रकृति, आस-पास के घरों और इमारतों की जांच करें।
• आगे झुको। अपनी बाहों, कंधों और सिर को नीचे झुकाकर पूरी तरह से आराम करने की कोशिश करें। कुछ मिनटों के लिए शांत, गहरी सांसें अंदर और बाहर लें। उठाते समय सावधान रहें कि चक्कर न आएं। नकारात्मक विचारों से निपटने के लिए यह एक प्रभावी उपाय है।
• कुछ काम करके अपना ध्यान भटकाएं - सफाई करना, बर्तन धोना। ये अभ्यास हैं प्रभावी तरीकातनाव से निपटें, क्योंकि शारीरिक श्रम हमेशा अप्रिय अनुभवों से ध्यान भटकाता है।
• अपना पसंदीदा सुखदायक संगीत सुनें और उस पर पूरा ध्यान केंद्रित करें।
• किसी से तटस्थ विषयों पर बात करें। अगर आपके आसपास कोई नहीं है तो करीबी दोस्तों और रिश्तेदारों को फोन करें।
• साँस लेने के व्यायाम करें।

तनाव की रोकथाम का उद्देश्य मुख्य रूप से तनाव प्रतिरोध का निर्माण और विकास करना है - एक व्यक्ति की बिना महत्वपूर्ण भार सहने की क्षमता हानिकारक परिणामअच्छी सेहत के लिए।

इस तनाव निवारण के बाद, आप पूरी तरह से शांत हो जाएंगे और काम या कोई अन्य गतिविधि जारी रखने में सक्षम होंगे।

अनुभवी तनाव का विश्लेषण कैसे करें

चूंकि प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग तनावपूर्ण स्थितियों का अनुभव करता है, इसलिए ऐसी स्थितियों पर आपकी व्यक्तिगत प्रतिक्रिया और उनके घटित होने के कारणों को निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। यह आपको तनाव से निपटने और ऐसे अनुभवों की प्रभावी रोकथाम के लिए सबसे उपयुक्त तरीका खोजने की अनुमति देगा।

एक डायरी रखें जिसमें आप दैनिक प्रविष्टियाँ करेंगे कि आपने कब अपने आप में तनावपूर्ण स्थिति की खोज की, किन परिस्थितियों में यह आपमें प्रकट हुई और इसके कारण क्या थे। बिस्तर पर जाने से पहले डायरी भरने की सलाह दी जाती है - इस तरह आप सभी महत्वपूर्ण विवरण आसानी से और जल्दी से याद कर सकते हैं।

कुछ हफ़्तों के बाद, यह निर्धारित करने के लिए अपने नोट्स की समीक्षा करें कि विशेष रूप से आपके तनाव का कारण क्या है। यह कुछ दोहराई जाने वाली स्थितियों से सुगम होता है - यह वह है जिस पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है। इसे रोकने के लिए किसी तनावपूर्ण स्थिति पर काबू पाने के लिए एक योजना या अनुस्मारक बनाएं।

तनाव के सबसे आम लक्षणों में एकाग्रता की कमी, जबड़े का अकड़ना, अनुपस्थित-दिमाग, बढ़ती चिड़चिड़ापन, निरंतर शामिल हैं खराब मूड, आरामदायक नींद की कमी, उच्च थकान, चिंता, अतृप्त भूख या इसकी कमी, पाचन समस्याएं, सिरदर्द। तनाव को रोकने से आपको ऐसे लक्षणों से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

रिकॉर्ड का विश्लेषण करने के बाद, आप यह पता लगाने में सक्षम होंगे कि आप कब तनाव महसूस करते हैं, किन परिस्थितियों में, वास्तव में क्या चीज आपको पूर्ण, खुशहाल जीवन जीने से रोक रही है, और नकारात्मक परिस्थितियों से छुटकारा पाने के लिए किस तरह की रोकथाम की आवश्यकता है।

परिचय

तनाव हर व्यक्ति के जीवन में मौजूद है, क्योंकि सभी क्षेत्रों में तनावपूर्ण आवेगों की उपस्थिति है मानव जीवनऔर गतिविधियाँ निस्संदेह। घर और कार्यस्थल दोनों जगह तनावपूर्ण स्थितियाँ उत्पन्न होती हैं। प्रबंधन के दृष्टिकोण से, हम उन संगठनात्मक कारकों में सबसे अधिक रुचि रखते हैं जो कार्यस्थल में तनाव का कारण बनते हैं। इन कारकों को जानना और उन पर ध्यान देना विशेष ध्यानकई तनावपूर्ण स्थितियों को रोकने और प्रबंधकीय कार्य की दक्षता बढ़ाने में मदद मिलेगी, साथ ही कर्मियों को न्यूनतम मनोवैज्ञानिक और शारीरिक नुकसान के साथ संगठन के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिलेगी। आख़िरकार, तनाव कई बीमारियों का कारण है, और इसलिए मानव स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान पहुँचाता है, जबकि स्वास्थ्य किसी भी गतिविधि में सफलता प्राप्त करने की शर्तों में से एक है। इसलिए, काम पर विचार करता है व्यक्तिगत कारकजो तनाव का कारण बनता है. तनाव के कारणों के अलावा, पहला अध्याय शरीर की तनावपूर्ण स्थिति - तनाव तनाव, इसके मुख्य लक्षण और कारणों का विश्लेषण करता है।

तनाव से निपटने के तरीकों पर मुख्य ध्यान दिया जाता है, विश्राम, एकाग्रता और सांस लेने के ऑटोरेग्यूलेशन पर कुछ अभ्यास दिए जाते हैं। अपने आप पर काबू पाना और भविष्य में इन अभ्यासों को करना बहुत महत्वपूर्ण है, यदि कोई तनावपूर्ण स्थिति उत्पन्न होती है, तो इन्हें करने का प्रभाव अभ्यासों में महारत हासिल करने के शुरुआती प्रयासों की भरपाई से कहीं अधिक होगा। तनावपूर्ण स्थिति की शुरुआत के खिलाफ निवारक उपाय के रूप में विभिन्न तरीकों का उपयोग करने के बुनियादी सिद्धांतों को भी विस्तार से रेखांकित किया गया है।

तनाव एक अनिवार्यता है जिसके प्रति हमें सचेत रहना चाहिए और हमेशा याद रखना चाहिए। तनाव का अनुमान लगाया जा सकता है। उसके आगमन के लिए तैयारी करना और यथासंभव सर्वोत्तम ढंग से उससे निपटने का प्रयास करना अत्यावश्यक है। कुछ तनावों से पूरी तरह बचा जा सकता है। आप तनाव को अपने ऊपर हावी नहीं होने दे सकते। हमें धैर्यपूर्वक और स्वेच्छा से खुद को मुश्किल के लिए तैयार करना चाहिए जीवन परिस्थितियाँ, जो हम निश्चित रूप से काम पर और अपने निजी जीवन में मिलेंगे।

1. तनाव का इतिहास

सदी की शुरुआत में प्रचलित वाक्यांश "नसों से सभी बीमारियाँ" को "तनाव से सभी बीमारियाँ" में बदल दिया गया था।

के अनुसार विश्व संगठनस्वास्थ्य देखभाल में, सभी बीमारियों में से 45% तनाव से जुड़ी हैं, और कुछ विशेषज्ञों का मानना ​​है कि यह आंकड़ा 2 गुना अधिक है। सीआईएस में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, क्लीनिकों में आने वाले आगंतुकों में से 30-50% व्यावहारिक रूप से होते हैं स्वस्थ लोगजिन्हें केवल अपनी भावनात्मक स्थिति में सुधार करने की आवश्यकता है।

सोवियत संघ के बाहर विकसित, अपेक्षाकृत स्थिर देशों में स्थिति थोड़ी बेहतर है। उदाहरण के लिए, अमेरिकी पत्रिका साइकोलॉजी टुडे के अनुसार, लगभग 40% जापानी शिक्षक, ब्रिटेन के पाँचवें कर्मचारी और 45% अमेरिकी वेतनभोगी कर्मचारी तनाव से पीड़ित हैं। बार-बार होने वाली शिकायतों में अवसाद, चिंता और सिरदर्द शामिल हैं।

शायद हमें हर कीमत पर सावधान रहना चाहिए नकारात्मक भावनाएँऔर तनाव से बचें? यदि संभव हो तो क्या मुझे बड़े शहर छोड़ देना चाहिए, चिंताओं और चिंताओं के बारे में कम चिंता करनी चाहिए और अपने लिए कोई गंभीर लक्ष्य निर्धारित नहीं करना चाहिए? यह हमेशा खोज, अनिश्चितता और जोखिम से जुड़ा होता है - और इसलिए तनावपूर्ण होता है। शायद आपको अपने स्वास्थ्य की रक्षा करते हुए चुपचाप रहने की ज़रूरत है?

लेकिन तनाव के सिद्धांत के लेखक, हंस सेली का मानना ​​है कि तनाव उपयोगी हो सकता है, शरीर की ताकत को बढ़ा सकता है, और यहां तक ​​कि इसे " मसालेदार मसालाजीवन के दैनिक भोजन के लिए,” यह तर्क देते हुए कि केवल कुछ परिस्थितियों में ही तनाव रोगजनक बन जाता है।

हाँ, व्यावहारिक बुद्धिऔर रोजमर्रा के अवलोकन भी इस बात की पुष्टि करते हैं कि तनाव से लगातार "बचना" कोई समाधान नहीं है, बीमारियों के लिए रामबाण नहीं है।

हर कोई अपने परिचितों के बीच संरक्षण करने वालों को आसानी से याद कर सकता है अच्छा स्वास्थ्य, निरंतर, असंख्य तनावों के बावजूद, प्रसन्नता और प्रतिक्रियाशीलता। और अन्य दर्दनाक और अविश्वासी हैं, हालांकि वे तनाव से बचते हैं और तनाव के बिना रहते हैं।

आमतौर पर यह माना जाता है कि बार-बार होने के बावजूद व्यक्ति स्वस्थ और प्रसन्न रहता है

अच्छी जीवन स्थितियों और तनाव की कमी के बावजूद तनाव, या अक्सर बीमार और उदास हो जाता है।

या शायद तनाव के कारण ही लोग लचीलापन, आशावाद और स्वास्थ्य प्राप्त कर सकते हैं? और अवसाद और चिंता, शायद, कभी-कभी तनाव की पूर्ण अनुपस्थिति के कारण पूर्ण कल्याण और स्थिरता के संबंध में उत्पन्न होती है?

यह ज्ञात है कि युद्ध के दौरान कई लोग पेट के अल्सर जैसी निस्संदेह तनावपूर्ण बीमारी से पीड़ित थे। शायद तनाव कभी-कभी न केवल हानिकारक होता है, बल्कि फायदेमंद भी होता है? वह कौन है - हमारा दुश्मन या दोस्त?

यह दोनों हो सकता है, और यह काफी हद तक हम पर निर्भर करता है, विशेष रूप से दुश्मनों को दोस्तों में बदलने, गलतियों से सीखने और हिम्मत न हारने की हमारी क्षमता पर।

अंग्रेजी में "तनाव" शब्द का अर्थ है दबाव, तनाव, प्रयास, तनाव की स्थिति, साथ ही बाहरी प्रभाव जो इस स्थिति को बनाता है। "दबाव", "तनाव" के अर्थ में इसका प्रयोग आमतौर पर प्रौद्योगिकी में किया जाता है; जीवन में अक्सर परिस्थितियों के दबाव को ऐसे भावों में दर्शाया जाता है जैसे: "गरीबी के दबाव में", "खराब मौसम के प्रभाव में"। यह माना जाता है कि अंग्रेजी शब्द स्ट्रेस लैटिन स्ट्रिंगर - कसने से आया है। यह शब्द पहली बार 1303 में कवि रॉबर्ट मैनिंग के छंदों में दिखाई दिया: "... यह आटा स्वर्ग से मन्ना था, जिसे भगवान ने उन लोगों के लिए भेजा था जो चालीस सर्दियों तक रेगिस्तान में थे और बहुत तनाव में थे।"

"तनाव" शब्द आधी सदी पहले चिकित्सा और मनोविज्ञान के साहित्य में शामिल हुआ था। 1936 में, नेचर पत्रिका में, "संपादक को पत्र" खंड में, कनाडाई फिजियोलॉजिस्ट हंस सेली (तब किसी को पता नहीं था) द्वारा एक संक्षिप्त संदेश प्रकाशित किया गया था, जिसका शीर्षक था "विभिन्न हानिकारक एजेंटों के कारण होने वाला सिंड्रोम।"

एक छात्र रहते हुए, सेली ने इस स्पष्ट तथ्य की ओर ध्यान आकर्षित किया कि विभिन्न संक्रामक रोगों की शुरुआत एक जैसी होती है: सामान्य अस्वस्थता, भूख न लगना, बुखार, ठंड लगना, दर्द और जोड़ों का दर्द। प्रयोगों ने युवा वैज्ञानिक के अवलोकन की पुष्टि की। उन्होंने दिखाया कि न केवल संक्रमण, बल्कि अन्य हानिकारक प्रभाव (ठंड लगना, जलन, घाव, विषाक्तता, आदि), उनमें से प्रत्येक के लिए विशिष्ट परिणामों के साथ, समान जैव रासायनिक, शारीरिक और व्यवहारिक प्रतिक्रियाओं का एक जटिल कारण बनते हैं। सेली ने सुझाव दिया कि शरीर की सुरक्षा को सक्रिय करने के उद्देश्य से किसी भी "हानिकारकता" के प्रति शरीर की एक सामान्य गैर-विशिष्ट प्रतिक्रिया होती है। उन्होंने इस प्रतिक्रिया को तनाव कहा.

इसका मतलब क्या है - निरर्थक प्रतिक्रिया?शरीर पर अलग-अलग प्रभाव आमतौर पर अलग-अलग प्रतिक्रियाएँ पैदा करते हैं। ठंढे दिन में, हम शरीर में उत्पन्न गर्मी की मात्रा बढ़ाने के लिए अधिक चलने की कोशिश करते हैं, और त्वचा की रक्त वाहिकाएं गर्मी हस्तांतरण को कम करने के लिए संकीर्ण हो जाती हैं। तेज़ गर्मी में, घूमने की इच्छा न्यूनतम हो जाती है; रिफ्लेक्स पसीना आता है, जिससे गर्मी हस्तांतरण बढ़ जाता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रतिक्रियाएँ भिन्न (विशिष्ट) हैं, लेकिन किसी भी मामले में आपको स्थिति के अनुकूल होने की आवश्यकता है। सेली के अनुसार, पुनर्गठन की इस आवश्यकता के लिए गैर-विशिष्ट "अनुकूली ऊर्जा" की आवश्यकता होती है, जैसे "विभिन्न घरेलू वस्तुएं - एक हीटर, एक रेफ्रिजरेटर, एक घंटी और एक दीपक, जो क्रमशः गर्मी, ठंड, ध्वनि और प्रकाश उत्पन्न करती हैं, पर निर्भर करती हैं।" सामान्य अवयव-बिजली।"

सेली ने तनाव के विकास में तीन चरणों की पहचान की।

पहली एक चिंता प्रतिक्रिया है, जो शरीर के सभी संसाधनों के एकत्रीकरण में व्यक्त होती है। इसके बाद प्रतिरोध का चरण आता है, जब शरीर (पिछली लामबंदी के कारण) हानिकारक प्रभावों से सफलतापूर्वक निपटने का प्रबंधन करता है। इस अवधि के दौरान, तनाव प्रतिरोध में वृद्धि देखी जा सकती है। यदि हानिकारक कारकों के प्रभाव को लंबे समय तक समाप्त और दूर नहीं किया जा सकता है, तो तीसरा चरण शुरू होता है - थकावट। शरीर की अनुकूली क्षमताएं कम हो जाती हैं। इस अवधि के दौरान, यह नए खतरों के प्रति कम प्रतिरोधी होता है और बीमारी का खतरा बढ़ जाता है। तीसरे चरण की शुरुआत आवश्यक नहीं है.

सेली ने बाद में अंतर करने का प्रस्ताव रखा तनावऔर तनाव(अंग्रेजी संकट - थकावट, दुर्भाग्य)। उन्होंने तनाव को एक सकारात्मक कारक, बढ़ी हुई गतिविधि का स्रोत, प्रयास से खुशी और सफल विजय के रूप में देखना शुरू कर दिया। प्रतिकूल कारकों के ऐसे संयोजन के साथ बहुत बार और लंबे समय तक तनाव के साथ संकट उत्पन्न होता है, जब उस पर काबू पाने की खुशी नहीं होती है, बल्कि असहायता, निराशा, अत्यधिकता, असहनीयता और अवांछनीयता के बारे में जागरूकता, आवश्यक प्रयासों के आक्रामक अन्याय की भावना आती है। तनाव और संकट के बीच यह अंतर हमेशा वैज्ञानिक, लोकप्रिय साहित्य में भी सख्ती से नहीं किया जाता है। विज्ञान लेखतनाव के बारे में चर्चा आम तौर पर स्पष्ट परिभाषाओं की कमी के बारे में शिकायतों से शुरू होती है, और शब्दकोश सिर्फ एक नहीं, बल्कि कई परिभाषाएँ देते हैं। संक्षिप्त ऑक्सफोर्ड डिक्शनरी में तनाव की 5 परिभाषाएँ हैं , जिनमें से निम्नलिखित हैं: प्रेरक या जबरदस्ती बल, प्रयास या ऊर्जा का बड़ा व्यय, बल जो शरीर पर प्रभाव डालते हैं।

अलग-अलग लेखकों ने जो भी परिभाषाएँ दी हैं, संदर्भ से उनका अर्थ स्पष्ट हो जाता है। युवा सेली द्वारा पहचानी गई शरीर की वही निरर्थक प्रतिक्रिया, जो तनाव के कारण की परवाह किए बिना, विकास के अपने पैटर्न रखती है, को हमेशा तनाव का केंद्रीय तत्व माना जाता है। हमारे लिए तनाव के इस केंद्रीय शारीरिक और जैव रासायनिक लिंक को समझना महत्वपूर्ण है ताकि यह समझ सकें कि मानसिक अनुभव और भावनात्मक प्रतिक्रियाएं शारीरिक विकारों में कैसे "परिवर्तित" होती हैं: व्यक्तिगत अंगों के रोग या सामान्य शारीरिक अस्वस्थता।

तनाव के दौरान होने वाले जटिल भौतिक और जैव रासायनिक परिवर्तन एक प्राचीन रक्षात्मक प्रतिक्रिया की अभिव्यक्ति हैं, जो विकास के दौरान बनी थी, या, जैसा कि इसे लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया कहा जाता है।

तनाव की प्रतिक्रिया शरीर में सामान्य प्रतिवर्ती तरीके से एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया का कारण बनती है। हमारी वर्तमान "प्राकृतिक" जीवनशैली, अपनी "अभ्यस्त" गतिशीलता की कमी के साथ, सक्रिय प्रतिक्रिया के लिए प्रोत्साहन प्रदान नहीं करती है। ऐसी स्थितियों में, "स्थिति से भागने" की प्रतिक्रिया हमारे लिए आम होती जा रही है। और तनाव के प्रति जैव रासायनिक और हार्मोनल प्रतिक्रियाओं के साथ अपर्याप्त जीवनशैली का यह संयोजन गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है।

लंबे समय से यह धारणा थी कि चिंता की प्रतिक्रिया अप्रत्याशित और असुरक्षित थी और कोई अन्य तरीका नहीं था जिससे कोई व्यक्ति तनाव का जवाब दे सके। हालाँकि, कई वर्षों का अनुभव गवाही देता है: सचेत और सक्रिय आत्म-नियमन के तरीकों में महारत हासिल करने के लिए, शरीर की आरक्षित क्षमताओं का उपयोग करना अधिक उपयोगी है। इससे आप तनाव पर अधिक शांति से प्रतिक्रिया कर सकेंगे। इसका मतलब है प्राकृतिक स्वचालित प्रतिक्रिया के विपरीत तनाव का प्रबंधन करना और उस पर ऑटोरेगुलेटरी प्रतिक्रिया देना सीखना, या, जैसा कि डॉक्टर कहते हैं, विश्राम।

ऑटोरेग्यूलेशन का उपयोग करके तनाव की रोकथाम के चार मुख्य तरीके हैं:

1. विश्राम,

2. तनाव-विरोधी दिन का "रीमेक",

3. तीव्र तनाव के लिए प्राथमिक उपचार

4. और व्यक्तिगत तनाव का स्वविश्लेषण।

यदि आवश्यक हो तो इन विधियों का उपयोग सभी के लिए उपलब्ध है।

विश्राम

विश्राम जाग्रति की एक अवस्था है, जो साइकोफिजियोलॉजिकल गतिविधि में कमी की विशेषता है, जिसे या तो पूरे शरीर में या उसके किसी भी सिस्टम में महसूस किया जाता है।

विश्राम तनाव को कैसे प्रभावित करता है? स्वचालित अलार्म प्रतिक्रिया में तीन क्रमिक चरण होते हैं (जी. सेली के सिद्धांत के अनुसार):

1) आवेग,

3) अनुकूलन.

दूसरे शब्दों में, यदि अनुकूलन होता है, तो तनावपूर्ण स्थिति जल्द ही कम हो जाती है - व्यक्ति, किसी न किसी तरह, शांत हो जाता है। यदि अनुकूलन बाधित होता है (या पूरी तरह से अनुपस्थित होता है), तो कुछ मनोदैहिक रोग या विकार उत्पन्न हो सकते हैं।

विश्राम की सहायता से व्यक्ति तनाव के तीन चरणों में से किसी एक में हस्तक्षेप करने में सक्षम होता है। इस तरह, आप तनावपूर्ण आवेग के प्रभाव को रोक सकते हैं, इसमें देरी कर सकते हैं, या (यदि तनावपूर्ण स्थिति अभी तक उत्पन्न नहीं हुई है) तनाव को कम कर सकते हैं, जिससे शरीर में मनोदैहिक विकारों को रोका जा सकता है। गतिविधियों को तीव्र करना तंत्रिका तंत्र, विश्राम मूड और मानसिक उत्तेजना की डिग्री को नियंत्रित करता है। यह आपको तनाव के कारण होने वाले मानसिक और मांसपेशियों के तनाव को कम करने या राहत देने की अनुमति देता है।

विश्राम की फिजियोलॉजी

विश्राम तकनीकों का उपयोग करने में पर्याप्त अनुभव वाले स्वयंसेवकों का परीक्षण किया गया। नाड़ी, रक्तचाप मापा गया, इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम (मस्तिष्क गतिविधि से जुड़े बायोइलेक्ट्रिकल उतार-चढ़ाव), ऑक्सीजन की खपत और कार्बन डाइऑक्साइड उत्सर्जन स्तर, साथ ही लैक्टेट(लैक्टिक एसिड) रक्त में. डेटा की तुलना करने पर निम्नलिखित परिणाम प्राप्त हुए। नाड़ी धीमी हो गई, सांसें शांत हो गईं, ऑक्सीजन की खपत औसतन 16% कम हो गई (शुरुआती 251 सेमी/मिनट से 211 सेमी/मिनट तक), और उत्सर्जित कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा कम हो गई। इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम ने शांतता दिखाई, जो अल्फा तरंगों की संख्या में वृद्धि से प्रकट हुई। विश्राम के दौरान, रक्त में लैक्टेट का स्तर कम हो गया। यह ध्यान रखना दिलचस्प है कि विश्राम समाप्त होने के बाद, रक्त में लैक्टेट का स्तर कुछ समय के लिए कम रहा और फिर धीरे-धीरे बेसलाइन पर लौट आया। ये माप कई लोगों के अनुभव के अनुरूप हैं जो दावा करते हैं कि एक निश्चित समय के लिए आराम करने के बाद वे शांत और संतुलित महसूस करते हैं।

इसे अपेक्षाकृत सरलता से समझाया जा सकता है। तथ्य यह है कि लैक्टेट का स्रोत चिकनी मांसपेशी है। स्वाभाविक रूप से, जब मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, तो इसका उत्पादन बहुत कम होता है, जो बदले में स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है। प्राप्त किए गए ये वस्तुनिष्ठ उपाय यह साबित करते हैं कि विश्राम सहानुभूति तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को कम कर देता है, जबकि तनाव के दौरान गतिविधि तेजी से बढ़ जाती है।

विश्राम एक बहुत ही उपयोगी विधि है क्योंकि इसमें महारत हासिल करना काफी आसान है - इसके लिए विशेष शिक्षा या किसी प्राकृतिक उपहार की भी आवश्यकता नहीं होती है। सच है, अभी भी एक अपरिहार्य शर्त है - प्रेरणा, हर किसी को यह जानने की जरूरत है कि वे विश्राम में महारत हासिल क्यों करना चाहते हैं।

बेशक, विश्राम सभी चिंताओं और समस्याओं का समाधान नहीं करेगा, लेकिन फिर भी, यह शरीर पर उनके प्रभाव की डिग्री को कमजोर कर देगा, जो बहुत महत्वपूर्ण है। विश्राम की सहायता से अवचेतन में संग्रहीत नकारात्मक यादों या छापों को ख़त्म करना असंभव है, किसी विशेष, चमत्कारी प्रभाव की अपेक्षा करने की कोई आवश्यकता नहीं है; लेकिन विश्राम के लिए धन्यवाद, आप सक्रिय रूप से तनाव से लड़ सकते हैं।

नियमित व्यायाम, विश्राम व्यायाम के साथ; धीरे-धीरे यह एक आदत बन जाती है और सुखद अनुभवों से जुड़ी होती है। स्वाभाविक रूप से, ये प्रभाव तुरंत उत्पन्न नहीं होंगे - शारीरिक और मानसिक आत्म-नियमन में महारत हासिल करने के लिए परिश्रम, दृढ़ता और धैर्य की आवश्यकता होती है

दिन का तनाव-विरोधी "रीमेक"।

अक्सर, जब लोग घर लौटते हैं, तो वे अपनी कार्य गतिविधि और उत्साह को अपने परिवार में स्थानांतरित कर देते हैं। आपको अपने दिन के छापों से छुटकारा पाने और घर की दहलीज पार करने के बाद अपने बुरे मूड का गुस्सा अपने परिवार पर न निकालने के लिए क्या चाहिए? आख़िरकार, इस तरह हम तनाव घर ले आते हैं, और इसका दोष दिन भर के दौरान जमा हुए अनुभवों से खुद को अलग करने में असमर्थता है। सबसे पहले, आपको एक अच्छी परंपरा स्थापित करने की आवश्यकता है: जब आप काम या स्कूल से घर लौटें, तो तुरंत आराम करें। यहां 10 मिनट में आराम पाने के कुछ अनुशंसित तरीके दिए गए हैं।

2. कुर्सी पर बैठें, आराम करें और शांति से आराम करें। या एक कुर्सी पर आराम से बैठें और एक आरामदायक "कोचमैन की मुद्रा" लें।

3. अपने लिए कुछ कड़क चाय या कॉफी बनाएं। उन्हें 10 मिनट तक फैलाएं, कोशिश करें कि इस दौरान किसी गंभीर बात के बारे में न सोचें।

4. टेप रिकॉर्डर चालू करें और अपना पसंदीदा संगीत सुनें। इन अद्भुत क्षणों का आनंद लें. अपने विचारों से अलग होकर, अपने आप को पूरी तरह से संगीत में डुबाने का प्रयास करें।

5. अगर आपके प्रियजन घर पर हैं तो उनके साथ चाय या कॉफी पिएं और शांति से कुछ बात करें। घर लौटने पर तुरंत अपनी समस्याओं का समाधान न करें: थकान और कमजोरी की स्थिति में, यह बहुत कठिन और कभी-कभी असंभव होता है। थोड़ा समय बीतने और कामकाजी दिन का तनाव कम होने के बाद आप गतिरोध से बाहर निकलने का रास्ता खोज सकते हैं।

6. स्नान को बहुत अच्छे से न भरें। गर्म पानीऔर उसमें लेट जाओ. स्नान में शांतिदायक साँस लेने के व्यायाम करें। बंद होठों से गहरी सांस लें, अपने निचले चेहरे और नाक को पानी में डालें और बहुत धीरे-धीरे सांस छोड़ें। यथासंभव लंबे समय तक सांस छोड़ने की कोशिश करें (प्रतिरोध के साथ सांस छोड़ें)। कल्पना करें कि प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ दिन के दौरान जमा हुआ समग्र तनाव धीरे-धीरे कम हो जाता है।

7. ताजी हवा में टहलें।

8. ट्रैकसूट, स्नीकर्स पहनें और 10 मिनट तक दौड़ें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि दिन के ऐसे "रीमेक" की पहल हमारी ओर से हो। अपने प्रियजनों को यह चेतावनी देना ज़रूरी है कि इस थोड़े से समय में हम अपनी घरेलू ज़िम्मेदारियों को भूल जाते हैं और उनके साथ ये 10 मिनट बिताने की कोशिश करते हैं। नए दिमाग से सभी घरेलू समस्याओं को हल करने के लिए बहुत कम घबराहट और शारीरिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी।

तीव्र तनाव के लिए प्राथमिक उपचार.

यदि आप अप्रत्याशित रूप से अपने आप को तनावपूर्ण स्थिति में पाते हैं (किसी ने आपको क्रोधित किया, आपके बॉस ने आपको डांटा, या घर पर किसी ने आपको परेशान किया), तो आप तीव्र तनाव का अनुभव करना शुरू कर देते हैं। सबसे पहले, आपको तीव्र तनाव के विकास को तेजी से धीमा करने के लिए अपनी सारी इच्छाशक्ति इकट्ठा करने और खुद को "रुकने" का आदेश देने की आवश्यकता है। तीव्र तनाव की स्थिति से उबरने और शांत होने के लिए, आपको स्व-सहायता का एक प्रभावी तरीका खोजने की आवश्यकता है। और फिर हर मिनट उत्पन्न होने वाली एक गंभीर स्थिति में, हम तीव्र तनाव से निपटने में मदद करने की इस पद्धति का सहारा लेकर जल्दी से नेविगेट करने में सक्षम होंगे।

यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपको तीव्र तनाव से बाहर निकलने में मदद कर सकते हैं।

1. तनावरोधी श्वास। अपनी नाक से धीरे-धीरे गहरी सांस लें; साँस लेने के चरम पर, एक पल के लिए अपनी सांस रोकें, फिर जितना संभव हो सके धीरे-धीरे साँस छोड़ें। यह एक शांतिदायक सांस है. कल्पना करने का प्रयास करें. प्रत्येक गहरी साँस लेने और लंबी साँस छोड़ने के साथ आप आंशिक रूप से तनाव से राहत पाते हैं।

2. मिनट विश्राम. अपने मुँह के कोनों को आराम दें, अपने होठों को गीला करें। अपने कंधों को आराम दें. अपने चेहरे के भाव और शरीर की स्थिति पर ध्यान दें: याद रखें कि वे आपकी भावनाओं, विचारों और आंतरिक स्थिति को दर्शाते हैं। यह स्वाभाविक है कि आप नहीं चाहते कि दूसरों को पता चले कि आप तनावग्रस्त हैं। इस मामले में, आप अपनी मांसपेशियों को आराम देकर और गहरी सांस लेकर अपनी "चेहरे और शारीरिक भाषा" को बदल सकते हैं।

3. चारों ओर देखें और जिस कमरे में आप हैं उसका ध्यानपूर्वक निरीक्षण करें। छोटी-छोटी बातों पर ध्यान दें, भले ही आप उन्हें अच्छी तरह से जानते हों। धीरे-धीरे, बिना हड़बड़ी के, मानसिक रूप से सभी वस्तुओं को एक-एक करके एक निश्चित क्रम में "गुजरें"। इस "इन्वेंट्री" पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। अपने आप से मानसिक रूप से कहें: "भूरी डेस्क, सफेद पर्दे, लाल फूलदान," आदि। प्रत्येक व्यक्तिगत विषय पर ध्यान केंद्रित करने से, आप आंतरिक तनाव से विचलित हो जाएंगे, और आपका ध्यान पर्यावरण की तर्कसंगत धारणा पर केंद्रित हो जाएगा।

4. यदि परिस्थितियाँ अनुमति देती हैं, तो उस कमरे को छोड़ दें जिसमें आप तीव्र तनाव का अनुभव कर रहे हैं। किसी अन्य स्थान पर जाएँ जहाँ कोई न हो, या बाहर जाएँ जहाँ आप अपने विचारों के साथ अकेले रह सकें। इस कमरे को मानसिक रूप से अलग करें (यदि आप बाहर गए थे, तो आसपास के घर, प्रकृति) "टुकड़े-टुकड़े करके", जैसा कि पैराग्राफ 3 में वर्णित है।

5. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, आगे की ओर झुकें और आराम करें। सिर, कंधे और भुजाएँ स्वतंत्र रूप से नीचे लटकती हैं। श्वास शांत है. इस स्थिति में 1-2 मिनट तक रहें, फिर बहुत धीरे-धीरे अपना सिर उठाएं (ताकि चक्कर न आए)।

6. कुछ गतिविधियों में संलग्न रहें - चाहे कुछ भी हो: कपड़े धोना, बर्तन धोना या सफाई करना शुरू करें। इस पद्धति का रहस्य सरल है: कोई भी गतिविधि, और विशेष रूप से शारीरिक श्रम, तनावपूर्ण स्थिति में बिजली की छड़ी की तरह कार्य करता है - यह आंतरिक तनाव से ध्यान भटकाने में मदद करता है।

7. सुखदायक संगीत चालू करें, जिसे आप पसंद करते हैं। इसे सुनने का प्रयास करें, इस पर ध्यान केंद्रित करें (स्थानीय एकाग्रता)। याद रखें कि एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने से पूर्ण विश्राम मिलता है और सकारात्मक भावनाएं पैदा होती हैं।

8. एक कैलकुलेटर या कागज और पेंसिल लें और गिनने का प्रयास करें कि आप दुनिया में कितने दिन रहते हैं (संख्या)। पूरे सालप्रत्येक के लिए एक दिन जोड़कर, 365 से गुणा करें अधिवर्ष, और तब से बीते दिनों की संख्या जोड़ें आखिरी दिनजन्म) ऐसी तर्कसंगत गतिविधि आपको अपना ध्यान पुनर्निर्देशित करने की अनुमति देगी। अपने जीवन के किसी विशेष उल्लेखनीय दिन को याद करने का प्रयास करें। इसे सबसे छोटे विवरण में याद रखें, बिना कुछ भी खोए। यह गणना करने का प्रयास करें कि आपके जीवन का यह दिन कैसा था।

9. आस-पास के किसी भी व्यक्ति से किसी अमूर्त विषय पर बात करें: कोई पड़ोसी, कोई सहकर्मी। यदि आस-पास कोई नहीं है, तो अपने मित्र या प्रेमिका को फ़ोन करें। यह एक प्रकार की ध्यान भटकाने वाली गतिविधि है जो "यहाँ और अभी" की जाती है और आपकी चेतना से विस्थापित करने के लिए बनाई गई है आंतरिक संवादतनाव से संतृप्त.

10. कुछ तनावरोधी श्वास व्यायाम करें। अब, अपने आप को एक साथ खींचकर, आप शांति से बाधित गतिविधि को जारी रख सकते हैं।

श्वास का स्वत: नियमन।

सामान्य परिस्थितियों में, कोई भी साँस लेने के बारे में नहीं सोचता या याद नहीं रखता। लेकिन जब, किसी कारण से, आदर्श से विचलन होता है, तो अचानक सांस लेना मुश्किल हो जाता है। शारीरिक परिश्रम या तनावपूर्ण स्थिति के दौरान सांस लेना कठिन और भारी हो जाता है। और इसके विपरीत, जब वे बहुत भयभीत होते हैं या किसी चीज़ की तनावग्रस्त अपेक्षा करते हैं, तो लोग अनजाने में अपनी सांस रोक लेते हैं (अपनी सांस रोक लेते हैं)। एक व्यक्ति के पास सचेत रूप से अपनी श्वास को नियंत्रित करके, इसका उपयोग खुद को शांत करने, मांसपेशियों और मानसिक तनाव दोनों को दूर करने के लिए करने का अवसर होता है, इस प्रकार, श्वास का ऑटोरेग्यूलेशन बन सकता है प्रभावी साधनविश्राम और एकाग्रता के साथ-साथ तनाव का मुकाबला करना।

तनाव-विरोधी साँस लेने के व्यायाम किसी भी स्थिति में किए जा सकते हैं। केवल एक शर्त की आवश्यकता है: रीढ़ की हड्डी सख्ती से ऊर्ध्वाधर या क्षैतिज स्थिति में होनी चाहिए। इससे स्वाभाविक रूप से, स्वतंत्र रूप से, बिना तनाव के सांस लेना और छाती और पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से खींचना संभव हो जाता है। सिर की सही स्थिति भी बहुत महत्वपूर्ण है: इसे गर्दन पर सीधा और मुक्त बैठना चाहिए। एक शिथिल, सीधा सिर एक निश्चित सीमा तक ऊपर की ओर फैला होता है छातीऔर शरीर के अन्य अंग. यदि सब कुछ क्रम में है और मांसपेशियां शिथिल हैं, तो आप लगातार इसकी निगरानी करते हुए, मुक्त सांस लेने का अभ्यास कर सकते हैं।

हम यहां विस्तार से नहीं बताएंगे कि सांस लेने के व्यायाम क्या मौजूद हैं (वे साहित्य में आसानी से मिल जाते हैं), लेकिन हम निम्नलिखित निष्कर्ष प्रस्तुत करेंगे:

1. गहरी और शांत ऑटोरेगुलेटेड सांस की मदद से आप मूड स्विंग को रोक सकते हैं।

2. हंसते, आहें भरते, खांसते, बात करते, गाते या सुनाते समय तथाकथित सामान्य स्वचालित श्वास की तुलना में श्वास की लय में कुछ परिवर्तन होते हैं। इससे पता चलता है कि सांस लेने की विधि और लय को जानबूझकर धीमा और गहरा करने के माध्यम से उद्देश्यपूर्ण रूप से नियंत्रित किया जा सकता है।

3. साँस छोड़ने की अवधि बढ़ाने से शांति और पूर्ण विश्राम को बढ़ावा मिलता है।

4. शांत और संतुलित व्यक्ति की सांस लेना तनावग्रस्त व्यक्ति की सांस लेने से काफी अलग होता है। इस प्रकार, सांस लेने की लय से किसी व्यक्ति की मानसिक स्थिति का पता लगाया जा सकता है।

5. लयबद्ध श्वास तंत्रिकाओं और मानस को शांत करती है; व्यक्तिगत श्वास चरणों की अवधि कोई मायने नहीं रखती - लय महत्वपूर्ण है।

6. मानव स्वास्थ्य, और इसलिए जीवन प्रत्याशा, काफी हद तक उचित श्वास पर निर्भर करती है। और यदि श्वास एक जन्मजात बिना शर्त प्रतिवर्त है, तो इसे सचेत रूप से नियंत्रित किया जा सकता है।

7. हम जितनी धीमी और गहरी, शांत और अधिक लयबद्ध सांस लेंगे, जितनी जल्दी हम सांस लेने की इस पद्धति के अभ्यस्त हो जाएंगे, उतनी ही जल्दी यह हो जाएगी अभिन्न अंगहमारा जीवन। तनावपूर्ण स्थिति को जल्दी से भूलने के लिए कोई अन्य गतिविधि करने का प्रयास करें। मध्यम व्यायाम या पैदल चलना - संक्षेप में, कोई भी गतिविधि जिसमें शारीरिक गतिविधि और एकाग्रता की आवश्यकता होती है - चोट नहीं पहुंचेगी, लेकिन फिर भी, इसे ज़्यादा न करें।