Ne vazhdojmë me ju një seri artikujsh interesantë që synojnë zhvillim personal dhe vetë-zhvillim. Këtë herë do ta kuptojmë Metodat e lehtësimit të stresit.

Meditimi transcendental sipas Benson.

Zhvilluar në vitet 70 të shekullit të kaluar. Autori krijoi metodën e tij pas një analize të plotë të rezultateve të ndikimit të këngëve të lutjes tek njerëz të ndryshëm. Doli se zhytja në lutje, një ritëm i caktuar i tekstit dhe frymëmarrja e matur kanë një efekt në atë mënyrë që presioni i gjakut i një personi që lutet ulet, pulsi ngadalësohet dhe reagimet emocionale zbuten.

Benson theksoi se një efekt i tillë është i arritshëm vetëm në një gjendje të veçantë të vetëdijes, të abstraguar nga rrethanat e jashtme. Përqendrimi në një mantra të zgjedhur individualisht dhe shmangia e mendimeve të jashtme është sekreti i trajtimit të suksesshëm. RelaksimiËshtë e dobishme të praktikoni 1-2 herë në ditë.

Elementet kryesore të kësaj teknike:

· Qëndrim i rehatshëm;
· Sytë e mbyllur;
· Relaksim i përgjithshëm;
· Fokusimi në frymëmarrjen nazale;
· Pas nxjerrjes, shqiptoni me mendje fjalën "një";
· Mantra (objekt i përqendrimit) mund të jetë çdo gjë (frymë, fjalë, lutje e shkurtër);
· Poza duhet të mbahet për 10-20 minuta;
· Kur të keni mbaruar, është e dobishme të uleni fillimisht me sytë mbyllur, pastaj me sytë hapur, pa u ngritur menjëherë;
· Mos tregoni shqetësim për korrektësinë e relaksimit.

Një nga kushtet kryesore është sistematik. Me praktikën e përditshme, funksionimi i sistemit nervor normalizohet, personi bëhet më i qetë.

Të biesh në gjumë gjatë meditimit është e pranueshme, por jo e inkurajuar. Relaksimi i vërtetë arrihet vetëm me përqendrim të plotë.

Joga.

Do të ishte një gabim i rëndë të reduktohej joga vetëm në një sistem ushtrimesh fizike specifike. Ky mësim përfshin shumë aspekte. Kushdo që dëshiron të heqë qafe stresin duhet Filloni duke mësuar Kriya Yoga, vetëm pas kësaj është e mundur të punohet me trupin. Ndjekja e stilit të duhur të jetesës (parimet e sinqeritetit, jo-dhunës, qetësisë, durimit) në vetvete kundërshton stresin.

Asanas– ushtrime të natyrës statike në sistemin e jogës. Për t'i kryer ato, një person merr një pozë të caktuar që kërkon tension në muskujt e trupit, duke ndikuar në funksionimin e organeve të brendshme, gjendjen e qarkullimit të gjakut etj. Poza të tilla duhet të mbahen nga disa sekonda deri në disa minuta. Ata zhvillojnë në mënyrë të përsosur fleksibilitetin dhe koordinimin, me ndihmën e tyre ju mund të ruani shëndetin dhe të trajtoni sëmundjet (me ndihmën e ushtrimeve të zgjedhura posaçërisht).

Asanat praktikuan në Hatha yoga, është muzikë e ngrirë. I gjithë sekreti i tyre është pikërisht tek staticiteti, në mungesë të dinamikës. Ata shprehin me saktësi vetë thelbin e jogës - përqendrimin në mendim, ndjenjë, lëvizje. Përqendrimi detyron të caktuara qelizat nervore funksionon në një mënyrë të zgjeruar, tendos muskuj të caktuar, harmonizon aftësitë motorike të organeve të brendshme. Ky art u zhvillua përmes vëzhgimeve afatgjata, soditjes së natyrës dhe leximit të librave të shenjtë.

Asanat nuk janë një grup ushtrimesh gjimnastike universale, ato duhet të zgjidhen individualisht, në përputhje me llojin e kushtetutës.

Autotrajnim.

Botuar nga neurologu Johann Schulz në 1932, metoda mbetet ende relevante dhe efektive. Autori gjurmon lidhjen stresi emocional me atë muskulor dhe përfundon: për t'u çlodhur, fillimisht duhet të relaksoheni muskujt e trupit.

Efekti i dëshiruar arrihet përmes vetëhipnozës. Praktikuesi merr një pozicion të rehatshëm dhe përpiqet të ngjallë ndjenja të rëndimit dhe ngrohtësisë në grupet përkatëse të muskujve, duke i përforcuar ato duke shqiptuar formula të caktuara verbale. Relaksimi fillon nga këmbët dhe gradualisht lëviz lart, duke përfunduar frymemarrje e thelle dhe qetësi e plotë.

Vetë Schultz këmbënguli që zotërimi i kësaj teknike të bëhet nën drejtimin e një specialisti mjekësor, përndryshe rezultati i dëshiruar nuk arrihet gjithmonë. Për më tepër, të përfshirët duhet të jenë njerëz këmbëngulës, pasi përvetësimi i trajnimit autogjen kërkon kohë të konsiderueshme. Ju duhet t'i kushtoni 10-15 minuta ushtrimeve dy herë në ditë ( më mirë në mëngjes dhe në mbrëmje).
Mos harroni për këtë mënyrë të shkëlqyer për të ndikuar.

Aktiviteti fizik.

Dihet se Stresi shkakton lirimin e adrenalinës në trup. Historikisht, mënyra për të dalë nga një situatë stresuese është lufta ose ikja. Në kohët moderne, në shumicën e rasteve, lufta zbret në një përleshje verbale, dhe ikja çon në arratisjen nga realiteti dhe rënien në depresion. Kështu, njeriu modern në jetën e përditshme, nën stres kronik, ka një tepricë të adrenalinës. Ky i fundit, pa u shpenzuar në një drejtim të dobishëm, fillon të dëmtojë organet e brendshme, duke çuar në ulçera në stomak, hipertension, sëmundje të arterieve koronare dhe sëmundje të tjera.

Opsioni më i mirë për çlirimin e sasive të tepërta të hormoneve të stresit është aktiviteti fizik (çdo lloj). Duke qenë se objektivi primar i stresit është sistemi kardiovaskular, preferohen ushtrimet që e forcojnë atë. Kjo mund të jetë gjimnastikë gjimnastike ose ritmike, ecje ose rrugë shëndetësore, vrapim ose çiklizëm.

Sporti profesional nuk është një kurë për stresin për shkak të sforcimeve fizike ndonjëherë të tepruara dhe shpërthimeve të dhunshme emocionale. Në mënyrë të ngjashme, në situatat kur një person konkurron me veten, ai përpiqet të rrisë ndjeshëm performancën e tij atletike.

Introspeksioni.

Për ta bërë reagimin ndaj stresit më pak të dhunshëm dhe, në përputhje me rrethanat, pasojat e tij më pak të dukshme, ju duhet angazhohuni në vetë-reflektim rregullisht. Kjo përfshin një analizë të plotë të arsyeve të situatës që ka lindur dhe shqyrtimin e opsioneve të mundshme për të dalë nga situata aktuale, dhe një analizë të sinqertë të komponentit emocional (ndoshta disa emocione ishin të panevojshme?), etj. Është e nevojshme për të nxjerrë përfundime të dobishme nga përgjigjet e marra. Falë punës së bërë për veten tuaj, mund të mësoni të kontrolloni situatën.

Më shpesh, reagimet tona psikologjike zbatohen sipas programit të përcaktuar në ne në mënyrë tipike dhe të parashikueshme. Prandaj, për të rritur rezistencën ndaj stresit, programi duhet të ndryshohet. Kjo nuk do të jetë e mundur të zbatohet menjëherë dhe rrënjësisht, por nëse ndryshoni qoftë edhe një pjesë të vogël, i gjithë skenari do të ndryshojë. Për shembull, duke grumbulluar acarim ndaj një personi të caktuar në shpirt, nënndërgjegjja ndonjëherë kërkon diçka për t'u ankuar në mënyrë që të derdhë të gjithë negativitetin. Me këtë në mendje, mund të ushtrohet vetëpërmbajtja dhe qëllimisht të parandalohet zhvillimi i një programi të reagimit stimulues. Humori do të jetë një ndihmë e mirë këtu.
Një nga metodat komplekse që kam testuar është -

Ju uroj të gjithëve suksese dhe zhvillim. Thjesht vazhdo dhe mos u ndal!

Nuk është sekret se një frazë e zakonshme "Të gjitha sëmundjet vijnë nga nervat" në ditët e sotme është transformuar - “Të gjitha sëmundjet shkaktohen nga stresi.”

Sipas Organizata Botërore kujdesi shëndetësor - 45% e të gjitha sëmundjeve lidhen me stresin dhe disa ekspertë besojnë se kjo shifër është 2 herë më e lartë.

Sidoqoftë, me siguri secili prej nesh mund të gjejë midis të njohurve tanë ata që ruajnë Shendet i mire, gëzim dhe reagim, pavarësisht streseve të vazhdueshme e të shumta. Në të njëjtën kohë, ka të tjerë - njerëz të dhimbshëm dhe mosbesues që e kanë të vështirë të durojnë situata stresuese.

Si mund të mësoni të përballeni me stresin pa dëmtuar shëndetin tuaj dhe t'i hidhni një vështrim të ri jetës? Le ta kuptojmë!

Çfarë është stresi?

Stresi- kjo është një gjendje tensioni që ndodh kur aftësitë adaptive nuk korrespondojnë me madhësinë e ngarkesës që vepron mbi një person, duke shkaktuar aktivizimin dhe ristrukturimin e burimeve adaptive të psikikës dhe trupit.

Stresi karakterizohet nga ndryshime të shumta në trup dhe personalitet. Prezantuesja karakteristikat psikologjike stresi është tension. Tensioni shoqërohet me një ndryshim në intensitetin e shumë proceseve në trup dhe psikikë, lart ose poshtë. Drejtimi i zhvendosjes së intensitetit është një nga karakteristikat e individualitetit. Për shembull, në shumicën e njerëzve forca e emocioneve rritet, por te njerëzit që janë të shqetësuar, mbresëlënës, të pambrojtur ose të prekshëm, e zakonshme sfond emocional, ndjenjat për të dashurit, reagimi i mprehtë ndaj mjedisit, ndaj veprave të artit, natyrës etj., do të bëhen të mërzitshme. Kujtesa dhe të menduarit funksionojnë, por mendimet dhe imazhet janë të shurdhër dhe rrjedhin pa shoqërim emocional, kështu që njeriut i duket se asgjë nuk ruhet në kujtesë. Mendimet kalojnë pa lënë gjurmë, nuk ka ndjenjë të plotësisë në arsyetim. Mund të ndodhë një rritje e aktivitetit ose mund të shfaqet frenim, i shoqëruar me një ndjenjë lodhjeje dhe letargjie. Lidhja midis çrregullimeve fizike dhe mendore shpesh ose nuk realizohet ose realizohet, por me vonesë. Një person mund të ndiejë siklet pa e kuptuar se gjendja e tij është stresuese.

Llojet e stresit:

Fiziologu kanadez Hans Selye e ndau stresin në:

• eustress - stresi "i mirë", konstruktiv (për shembull, dasma, përvjetorë, etj.):
• shqetësimi është i dëmshëm, shkatërrues.

Eustress ka një efekt pozitiv në performancën.

Shqetësimi prodhon efekt shkatërrues në trupin e individit. Shqetësimi shkakton aktivitet përshtatës, por edhe nëse zgjeron aftësitë adaptive, shpeshherë pengon zhvillimin njerëzor dhe ndërhyn në arritjen e qëllimeve të largëta dhe të afërta; mund të çojë në varfërim të forcës, për shembull, nëse rezerva e forcës për një situatë të caktuar stresuese është e pamjaftueshme.

Stresi gjithashtu ndahet në:

• afatshkurtër (akute);
• i zgjatur (kronik).

Shenjat e stresit

Shenjat e stresit akut (afatshkurtër):

Manifestimet trupore:

ndryshim në ritmin e zemrës, frymëmarrje të cekët, rritje të ritmit të frymëmarrjes. Kur tensioni rritet, lëkura e fytyrës dhe e qafës bëhet e kuqe ose e zbehtë, pëllëmbët lagështohen, bebëzat zgjerohen dhe aktiviteti i disa gjëndrave ekzokrine (pështymës, djersës) rritet ose zvogëlohet.

Manifestimet e sjelljes:

ndryshimet në shprehjet e fytyrës, timbrin dhe intonacionin e zërit, shpejtësinë, forcën dhe koordinimin e lëvizjeve. Shtrëngimi i buzëve, tensioni i muskujve përtypës. Një vështrim i trishtuar, i dëshpëruar ose i shqetësuar. Shqetësim motorik dhe ndryshime të shpeshta të qëndrimit, ose, anasjelltas, pasivitet, letargji, letargji në lëvizje. Përjetimi i tensionit tek disa njerëz, edhe në momente shumë vendimtare, mund të mos ketë një shprehje përkatëse gjatë pamjen dhe manifestimet e sjelljes. Një person mund të mohojë ndjenjat e ankthit dhe frikës, të tregojë sjellje të qetë, të qetë dhe relaksimi nga jashtë.

Përpjekjet për një tejkalim të tillë mund të vërehen tek ata që qëllimisht përpiqen të fshehin përvojat e tyre, për shembull, te njerëzit e trembur. Mohimi i tensionit mund të ndodhë edhe tek ata që janë të paaftë për të analizuar gjendjen e tyre mendore dhe nuk kanë ndonjë aftësi vetëkontrolli.

Shenjat e stresit të zgjatur (kronik).

Manifestimet më të zakonshme përfshijnë si më poshtë: ndjenjën e humbjes së kontrollit mbi veten; aktivitet i organizuar në mënyrë të pamjaftueshme (mungesë, marrja e vendimeve të gabuara, shqetësim); letargji, apati, lodhje e shtuar; çrregullimi i gjumit (përfshirë zgjatjen e zgjatjes për të fjetur, zgjimin më herët).

Shkaqet e stresit

Shkaqet më të zakonshme mjedisore dhe situative të stresit janë si më poshtë:

1. Ndikimi mjedisi(zhurma, ndotja, nxehtësia, i ftohti).

2. Ngarkesa (intensitet i rritur): - fizike (muskulare); — fiziologjike (sëmundje, çrregullim, lëndim, shtatzëni); - informative (sasia e tepërt e informacionit që duhet të perceptohet dhe mbahet mend); — emocionale (ngarkesa që tejkalojnë nivelin e ngopjes emocionale që është komode për individin); — punëtorët (ndryshime të rëndësishme në punë, vështirësi dhe konflikte në mjedisin e punës);

3. Monotonia në veprimtaria e punës, në kontaktet emocionale.

4. Ngacmues të përditshëm: mungesa e komoditeteve të nevojshme, grindje të vogla me të tjerët, atmosferë e pakëndshme psikologjike në Transporti publik, pritje e zgjatur.

5. Mungesa e lidhjeve të zakonshme, të dëshiruara sociale, izolimi social, prishja e marrëdhënieve ndërpersonale emocionalisht domethënëse.

6. E rëndë situatat e jetës: sëmundje, vdekje e të dashurve, vështirësi të përjetuara nga të dashurit, humbje (ose kërcënim për humbje) të punës, ndryshime të shpejta në kushtet e jetesës.

7. Fazat vendimtare të jetës: divorci, fillimi ose mbarimi i shkollimit, situatat e konkurrencës ose testimit, puna e re, pensioni, vendbanimi i ri.

8. Pasiguri financiare.

9. Situatat e pasigurisë, situatat e kërcënimit specifik.

Mjedisi urban paraqet një problem të veçantë (dendësia e popullsisë, intensive trafiku, zhurma dhe probleme të tjera mjedisore).

Luftoni stresin!

Relaksimi

Relaksimi është një metodë me të cilën mund të shpëtoni pjesërisht ose plotësisht nga stresi fizik ose mendor. Relaksimi është një metodë shumë e dobishme sepse është mjaft e lehtë për t'u zotëruar - nuk kërkon edukim të veçantë apo edhe një dhuratë natyrale. Por ekziston një kusht i domosdoshëm - motivimi, d.m.th. ju duhet të dini pse duhet të zotëroni relaksimin.

Metodat e relaksimit duhet të zotërohen paraprakisht në mënyrë që në një moment kritik t'i rezistoni lehtësisht acarimit dhe lodhjes mendore. Me praktikë të rregullt, ushtrimet relaksuese gradualisht do të bëhen zakon dhe do të shoqërohen me përshtypje të këndshme.

Përqendrimi

Paaftësia për t'u përqëndruar është një faktor i lidhur ngushtë me stresin. Për të filluar, këshillohet të bëni ushtrime përqendrimi në shtëpi: herët në mëngjes, para se të niseni për në punë (studim), ose në mbrëmje, para se të shkoni në shtrat, ose - edhe më mirë - menjëherë pas kthimit në shtëpi. Shembull i një ushtrimi përqendrimi: përqendrimi në numërim: numëroni mendërisht ngadalë nga 1 në 10 dhe përqendrohuni në këtë numërim të ngadaltë. Nëse në ndonjë moment mendimet tuaja fillojnë të enden dhe nuk jeni në gjendje të përqendroheni në numërimin, filloni të numëroni përsëri. Përsëriteni numërimin për disa minuta.

Autorregullimi i frymëmarrjes

Në kushte normale, askush nuk mendon apo kujton frymëmarrjen. Por kur, për ndonjë arsye, ndodhin devijime nga norma, papritmas bëhet e vështirë për të marrë frymë. Frymëmarrja bëhet e vështirë dhe e rëndë gjatë sforcimeve fizike ose në një situatë stresuese. Dhe anasjelltas, kur ata janë shumë të frikësuar ose duke pritur me tension diçka, njerëzit në mënyrë të pavullnetshme e mbajnë frymën (mbajnë frymën). Një person ka mundësinë, duke kontrolluar me vetëdije frymëmarrjen e tij, ta përdorë atë për të qetësuar veten, për të lehtësuar tensionin - muskulor dhe mendor, kështu që autorregullimi i frymëmarrjes mund të bëhet një mjet efektiv për të luftuar stresin, së bashku me relaksimin dhe përqendrimin. Kundër stresit ushtrime të frymëmarrjes mund të kryhet në çdo pozicion. Kërkohet vetëm një kusht: shtylla kurrizore duhet të jetë në një pozicion rreptësisht vertikal ose horizontal. Kjo bën të mundur frymëmarrjen natyrale, të lirë, pa tension dhe shtrirjen e plotë të muskujve të gjoksit dhe barkut. Pozicioni i saktë i kokës është gjithashtu shumë i rëndësishëm: ajo duhet të ulet drejt dhe e lirë në qafë. Një kokë e qetë dhe e drejtë shtrihet lart deri në një masë të caktuar gjoks dhe pjesë të tjera të trupit. Nëse gjithçka është në rregull dhe muskujt janë të relaksuar, atëherë mund të praktikoni frymëmarrje të lirë, duke e monitoruar vazhdimisht.

Metodat për parandalimin e stresit

Mënyra e jetesës është e jona jeta e përditshme nga mëngjesi herët deri në mbrëmje vonë, çdo javë, çdo muaj, çdo vit. Komponentët mënyra e jetesës aktive dhe relaksuese janë fillimi ditë pune, dieta, aktiviteti fizik, cilësia e pushimit dhe gjumit, marrëdhëniet me të tjerët, reagimi ndaj stresit dhe shumë më tepër. Nga ne varet se cili do të jetë stili ynë i jetesës - i shëndetshëm, aktiv apo jo i shëndetshëm, pasiv. Nëse mund të ndikojmë pozitivisht në thelbin tonë parimet e jetës, sigurohuni që relaksimi dhe përqendrimi të bëhen pjesë integrale e stilit tonë të jetesës, atëherë do të bëhemi më të ekuilibruar dhe do t'i përgjigjemi më me qetësi faktorëve stresues. Është e nevojshme të dimë se ne jemi në gjendje të ndikojmë me vetëdije në disa procese që ndodhin në trup, d.m.th. Ne kemi aftësinë për të autorregulluar.

Ekzistojnë disa metoda për parandalimin e stresit duke përdorur autorregullimin: "rimodelimi" antistres i ditës, ndihma e parë për stresin akut dhe autoanaliza e stresit personal. Përdorimi i këtyre metodave, nëse është e nevojshme, është i disponueshëm për të gjithë.

“Ribërja” e ditës kundër stresit. Shumë shpesh, kur njerëzit kthehen në shtëpi, aktivitetin dhe emocionet e tyre ia transferojnë familjes. Çfarë ju nevojitet për të hequr qafe përshtypjet tuaja gjatë ditës dhe, pasi të keni kaluar pragun e shtëpisë, të mos hiqni humorin tuaj të keq në familjen tuaj? Në fund të fundit, në këtë mënyrë sjellim stresin në shtëpi dhe faji është paaftësia jonë për t'u shkëputur nga përshtypjet e grumbulluara gjatë ditës. Para së gjithash, ju duhet të krijoni një traditë të mirë: kur të ktheheni në shtëpi nga puna ose shkolla, menjëherë relaksohuni.

Ndihma e parë për stresin akut. Nëse papritur e gjejmë veten në një situatë stresuese (dikush na zemëroi, na qortoi ose dikush në shtëpi na bëri nervoz), ne fillojmë të përjetojmë stres akut. Së pari, ju duhet të mbledhni të gjithë vullnetin tuaj dhe të urdhëroni veten "STOP!", në mënyrë që të ngadalësoni ndjeshëm zhvillimin e stresit akut. Për të qenë në gjendje të shëroheni nga një gjendje stresi akut, të qetësoheni, duhet të gjeni metodë efektive vetëndihmë Dhe pastaj në një situatë kritike që mund të lindë çdo minutë, ne do të jemi në gjendje të lundrojmë shpejt duke përdorur këtë metodë për të ndihmuar me stresin akut.

Këtu janë disa këshilla që mund t'ju ndihmojnë të kapërceni stresin akut:

1. Frymëmarrje kundër stresit. Ngadalë merrni frymë thellë përmes hundës; Në kulmin e thithjes, mbajeni frymën për një moment, më pas nxirreni sa më ngadalë. Kjo është një frymë qetësuese. Mundohuni të imagjinoni. Që me çdo frymëmarrje të thellë dhe nxjerrje të gjatë ju lehtësoni pjesërisht stresin.

2. Minute relaksimi. Relaksoni qoshet e gojës, lagni buzët. Relaksoni shpatullat tuaja. Përqendrohuni në shprehjen e fytyrës dhe pozicionin e trupit: mbani mend se ato pasqyrojnë emocionet, mendimet tuaja gjendjen e brendshme. Është e natyrshme që ju të mos dëshironi që të tjerët ta dinë se jeni të stresuar. Në këtë rast, ju mund të ndryshoni "gjuhën e fytyrës dhe të trupit" duke relaksuar muskujt dhe duke marrë frymë thellë.

3. Shikoni përreth dhe ekzaminoni me kujdes dhomën në të cilën ndodheni. Kushtojini vëmendje detajeve më të vogla, edhe nëse i njihni mirë. Ngadalë, pa nxituar, "kaloni" mendërisht të gjitha objektet një nga një në një sekuencë të caktuar. Mundohuni të përqendroheni plotësisht në këtë "inventar". Thuaj vetes mendërisht: “Tavolinë kafe, perde të bardha, vazo me lule të kuqe” etj. Duke u fokusuar në çdo subjekt individual, do të shpërqendroheni nga stresi i brendshëm, duke e drejtuar vëmendjen tuaj në një perceptim racional të mjedisit.

Vetë-analiza e stresit personal

Metoda më e provuar e autoanalizës së stresit personal është një ditar stresi. Kjo metodë është e thjeshtë, por kërkon durim. Gjatë disa javëve - çdo ditë nëse është e mundur - ju duhet të bëni shënime të thjeshta në ditarin tuaj: kur dhe në çfarë rrethanash u zbuluan shenjat e stresit. Është më mirë të shkruani vëzhgimet dhe ndjesitë tuaja në mbrëmje ose para se të shkoni në shtrat, kur është më e lehtë të mbani mend detajet dhe detajet më të vogla. Nëse nuk bëni shënime në fund të ditës, atëherë të nesërmen, në brengat dhe rrëmujën e jetës, do të harroni se kur dhe çfarë ndodhi. Analizimi i shënimeve në ditar ju ndihmon të përcaktoni shpejt dhe me lehtësi se cilat ngjarje ose situata të jetës kontribuojnë në stres. Janë situatat e përsëritura rregullisht të përshkruara në ditar që mund të shkaktojnë stres. Është e dobishme të shkruani ndjenjat tuaja menjëherë me fillimin e stresit akut, në mënyrë që më vonë t'i analizoni ato në një gjendje të qetë dhe të ekuilibruar.

Si përfundim, do të doja të them se të gjithë janë të ndjeshëm ndaj stresit - nga të sapolindurit tek të moshuarit. Stresi nuk është vetëm një fatkeqësi, por edhe një bekim i madh, pasi pa stres të llojeve të ndryshme, jeta jonë do të bëhej si një lloj bimësie pa ngjyrë dhe pa gëzim. Aktiviteti është mënyra e vetme për t'i dhënë fund stresit. Përqendrimi i vazhdueshëm në anën e mirë të jetës dhe ndërmarrja e veprimeve që mund të përmirësojnë situatën tuaj jo vetëm që ju mban të shëndetshëm, por gjithashtu promovon suksesin. Asgjë nuk është më dekurajuese se dështimi, asgjë nuk është më inkurajuese se suksesi. Mund ta përballoni stresin, ju duhet vetëm dëshira dhe pak kohë e lirë për veten tuaj.

Një gjë tjetër është se nuk ka dëshirë - thjesht është mirë që një person të kuptojë se po përjeton stres, duke u thënë dhe "ankuar" të gjithëve se sa thellësisht i stresuar është, ndoshta duke kërkuar simpati dhe mirëkuptim në këtë.

Nëse keni dëshirë dhe pak kohë të lirë, atëherë metodat e tejkalimit të stresit të përshkruara më sipër janë shumë efektive. Duke filluar me relaksimin (2-3 herë në ditë për 10-15 minuta), gradualisht mund të zotëroni auto-stërvitjen dhe meditimin, të cilat me kalimin e kohës do të bëhen pjesë e jetës suaj si diçka integrale. Merr sport, hobi, etj. Nëse keni një dëshirë, por nuk keni kohë, ndër të tjera, vetëhipnoza do t'ju ndihmojë - vetëm mendoni për të bukurën, se gjithçka është në rregull me ju. Quaj veten me fat dhe do të jesh.

Artikulli u përgatit nga: psikolog mjekësorE.O.Shahray

OGBUZ "Qendra për Parandalimin Mjekësor" ju uron shëndet të mirë dhe ju fton të vizitoni:

Stresi është një përgjigje jo specifike e trupit ndaj çdo ndikimi të jashtëm mbi të. Nuk është vetëm e tepërt tensioni nervor që çon në sëmundje. Stresi shkaktohet nga çdo faktor i pazakontë për trupin: i ftohti ose nxehtësia ekstreme, infeksioni, frika, dhimbja, zemërimi dhe urrejtja, gëzimi dhe dashuria, sëmundjet. Dhe trupi ynë përshtatet me çdo fenomen të emërtuar që shkakton stres.

Teoria e stresit filloi të zhvillohej nga mjeku dhe biologu çek me famë botërore Hans Selye. Ai e kuptoi atë si reagimin adaptiv të trupit për të zgjedhur "luftimin ose fluturimin".

Pak stres na bën mirë, na tonifikon. Stresi i tepërt prish funksionimin e organizmit dhe çon fillimisht në çrregullime funksionale dhe më pas në sëmundje të rënda, ndaj çdo person duhet të jetë në gjendje të përballojë situatat stresuese dhe të ketë aftësi kundër stresit.

Shumë shkencëtarë pajtohen se stresi është vetë jeta dhe mungesa e tij është si vdekja. Megjithatë, stresi afatgjatë është i rrezikshëm për shëndetin tonë. Trupi, kur përballet me një goditje të fortë, fillimisht përgjigjet me një reagim alarmi, më pas fillon një fazë rezistence, kur hyjnë në veprim të gjitha organet e sekretimit të brendshëm, duke përfshirë edhe gjëndrën tiroide. Faza e tretë është faza e rraskapitjes, kur shterhen rezervat mbrojtëse dhe trupi sëmuret. Meqenëse stresi afatgjatë shkakton konsumimin e gjëndrës tiroide, burimet e saj janë varfëruar dhe shfaqen sëmundje dhe mosfunksionime hormonale.

Reagimi i tiroides ndaj stresit

Lidhja midis stresit kronik dhe fillimit të hipertiroidizmit u vu re dhe u përshkrua për herë të parë në 1825 nga studiuesi Pari. Ka dëshmi se shkallë të lartë Incidenca e tirotoksikozës u vu re në mesin e refugjatëve nga kampet naziste. Një rritje e sëmundjeve të tiroides është regjistruar gjatë të gjitha luftërave të mëdha.

Kështu, gjëndra tiroide na ndihmon fillimisht të përballojmë stresin dhe irrituesit e ndryshëm. Ky është një hap i domosdoshëm në sistemin e sigurimit të mekanizmave për përshtatje ndaj ndikimeve të jashtme mjedisore. Mjafton të kujtojmë me rëndësi të madhe funksionimin e gjëndrës tiroide të nënës gjatë shtatzënisë (që është edhe një situatë stresuese për trupin e gruas) për inteligjencën normale të fëmijës së palindur.

Gjëndra jonë tiroide reagon menjëherë ndaj shfaqjes së çdo irrituesi. Megjithatë, nëse në fillim të ekspozimit ka një rritje të funksionit të gjëndrës tiroide, atëherë në situata stresuese të zgjatura ka një shtypje të aktivitetit të saj normal. Për shembull, shfaqja e gushës për shkak të mungesës së jodit është gjithashtu një mënyrë për të mbrojtur trupin tonë dhe për të përshtatur gjëndrën tiroide në kushte të pafavorshme.

Funksionimi i këtij organi të rëndësishëm ndikohet shumë nga reagimet tona emocionale ndaj stresit. Për më tepër, jo vetëm gjëndra tiroide reagon, por edhe i gjithë sistemi endokrin në tërësi. Në veçanti, gjëndrat mbiveshkore fillojnë të prodhojnë sasi të mëdha kortizoli, i cili është përgjegjës për të siguruar që trupi ynë të punojë për të kapërcyer një situatë stresuese. Nëse efekti negativ përfundon, d.m.th., ne vijmë në vete, ndalojmë së reaguari dhunshëm ndaj ngjarjeve të caktuara që ndodhin në jetën tonë, të gjitha sistemet e trupit tonë kthehen në aktivitetin normal.

Nëse ngecim nën stres, me kalimin e kohës gjëndrat mbiveshkore thjesht lodhen duke punuar me një ritëm të shtuar. Punë e keqe gjëndrat mbiveshkore çojnë në shkatërrimin e trupit tonë. Këtu përfshihen tashmë vetitë mbrojtëse të gjëndrës tiroide, e cila kontrollon metabolizmin. Do të ngadalësojë metabolizmin tuaj për të ngadalësuar këtë shkatërrim. Si rezultat, zhvillohet hipotiroidizmi.

Një rënie në funksionimin e gjëndrës tiroide çon në shfaqjen e disa simptomave mendore tek ne. Pra, kur hipotiroidizmi kombinohet me depresionin, shumë njerëz përjetojnë sulme paniku. Portreti psikologjik përmban tipare të tilla si: pamundësia për të konkurruar dhe bashkëpunuar, përshtatje ndaj situatat e konfliktit, ngjallin lehtësisht ndjenjat e pakënaqësisë, dyshimit, sjelljes demonstruese, që kërkon vëmendje.

Ndonjëherë situatat stresuese shkaktojnë një pamje krejtësisht të kundërt dhe ne zhvillojmë një rritje të vazhdueshme të funksionit të tiroides, pra hipertiroidizëm. Një nga arsyet për këtë konsiderohet të jetë prodhimi i shtuar i hormoneve mbiveshkore, të cilat shtypin sistemin tonë imunitar. Si rezultat, lindin sëmundje të ndryshme autoimune, ku përfshihet edhe sëmundja e Graves.

Pavarësisht se ekuilibri i sistemeve rregullatore të trupit, që sigurojnë rezistencën tonë ndaj stresit, varet nga shumë faktorë të jashtëm dhe të brendshëm, goditja e parë ende bie mbi gjëndrën tiroide. Dhe ndonjëherë nuk mund të përballojë sulmin e përvojave akute emocionale të shkaktuara nga humbja e ndjenjës së sigurisë, zemërimit, frikës etj. Si rezultat, të gjitha organet dhe sistemet e trupit tonë vuajnë. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të jeni në gjendje të kapërceni stresin në kohën e duhur dhe të jeni në gjendje të përballoni emocionet tuaja.

Mënyrat për të përballuar stresin

Në endokrinologji ka shumë vëmendje e madhe i jepet terapisë kundër stresit. Le të shohim se si t'i përgjigjemi në mënyrë adekuate situatave të ndryshme të pakëndshme të jetës për të parandaluar efektet e rrezikshme të stresit në trup.

Ka shumë mënyra dhe teknika për të shmangur stresin dhe për të “fikur” tensionin nervor. Ja disa prej tyre.

Lehtësimi i stresit duke përdorur teknikat e frymëmarrjes

1. Frymëmarrje qetësuese. Ju ndihmon të qetësoni shpejt dhe relaksoni muskujt tuaj. Ai konsiston në një shkurtim relativ të thithjes, zgjatje të nxjerrjes dhe një pauzë pas saj. Në fund të ushtrimit, nxjerrja duhet të jetë 2 herë më e gjatë se thithja, dhe pauza është gjysma e thithjes. Zakonisht, për ta bërë më të lehtë mbajtjen në mend të procedurës, ata bëjnë skema numërimi në të cilat numëroni për veten tuaj në mënyrë të matur ("një - dy - tre ..."), ndërsa çdo shifër numërimi mund të numërojë rreth 1 sekondë ose pak më pak. .

Ju mund të qetësoheni edhe me ankth të rëndë në vetëm 16 cikle "thith - nxjerr - pauzë".

I njëjti diagram mund të shkruhet shkurtimisht:

2+2 (2); 4+4 (2); 4+6 (2); 4+7 (2); 4+8 (2); 4+9 (2); 5+9 (2); 5+10 (2); 6+10 (2); 6+10 (3); 7+10 (3); 8+10 (3); 8+10 (4); 9+10 (4); 9+10 (5); 10+10 (5).

2. Frymëmarrje e plotë ritmike. Ndihmon në rregullimin e shpejtë të gjendjes emocionale gjatë stresit. Ata e kombinojnë atë me ecjen ritmike, e cila vendos ritmin e frymëmarrjes. Merrni 4 hapa dhe merrni frymë të plotë në të njëjtën kohë, pastaj mbajeni frymën tuaj për 2 hapa (gjysmë frymë e plotë). Për 4 hapat e ardhshëm, nxirreni plotësisht këtë ushtrim për 6 ose 8 hapa. Nëse keni marramendje, do të thotë se ka filluar hiperventilimi dhe ushtrimi duhet të ndërpritet për një kohë. Për të parandaluar hiperventilimin, pas 2-3 përsëritjesh mund të bëni pauzë pas nxjerrjes.

Kohëzgjatja e frymëmarrjes së plotë ritmike përcaktohet nga mënyra se si ndiheni. Në fillim, mjafton të përsëritet 15-20 herë. Mund ta rrisni gradualisht në 30 dhe ta kombinoni me formula të vetëhipnozës.

3. Një metodë emergjente për lehtësimin e stresit. Kur jeni të stresuar, për të lehtësuar shpejt tensionin nervor, duhet të merrni frymë thellë të shpejtë përmes gojës dhe të nxirrni ngadalë përmes buzëve të shtrënguara. Nxjerrja duhet të jetë afërsisht e njëjtë, mund të përqendroheni në sekonda. Ju mund të nxirrni përmes hundës. Në të njëjtën kohë kur nxirrni frymën, këshillohet të thoni fjalët: "Po qetësohem... jam i hutuar...".

Teknika e relaksimit gradual

Tensioni alternativ dhe relaksimi i muskujve qetëson mirë nervat. Teknika nuk është e vështirë dhe nuk kërkon kushte të veçanta ose trajnim të veçantë.

Zgjidhni një vend të qetë, merrni një pozicion të rehatshëm. Mund të shtriheni në shpinë, ose të uleni gjysmë ulur në një karrige të rehatshme. Zgjatni krahët përgjatë trupit, pëllëmbët lart. Mbylli syte. Fillimisht, tendosni muskujt e fytyrës, mbajeni për 5 sekonda dhe më pas relaksohuni plotësisht. Më pas, tendosni muskujt e krahut: në mënyrë alternative duart, parakrahët, shpatullat, mbajeni tensionin për 5 sekonda dhe relaksohuni. Pas kësaj, tendosni dhe relaksoni muskujt e bustit, këmbëve: këmbët, këmbët, kofshët. Kjo pasohet nga një relaksim i plotë. Përsëriteni ushtrimin 2-3 herë.

Pasi ta keni bërë këtë, shtrihuni në heshtje, duke imagjinuar veten në një varkë, duke u tundur mbi valë. Gjatë kësaj kohe, merrni frymë të qetë dhe të cekët.

Teknika psikologjike për lehtësimin e stresit

1. Metoda me dyer të mbyllura. Keni përjetuar stres si pasojë e disa ngjarjeve dhe vazhdimisht u ktheheni mendërisht atyre dhe shqetësimet e vazhdueshme ju prishin sfond hormonal dhe funksionin e tiroides. Kjo do të thotë që ju duhet t'i "mbyllni derën" së kaluarës. Harrojeni atë që ndodhi. Nuk kishte asgjë. Ka sot, ka gëzim, buzëqeshje të fëmijës suaj, takime të këndshme dhe thjesht - Moti i mirë. Fatkeqësisht, "mbyllja e derës" nuk është aq e lehtë.

Prandaj, gjeni një vend ku nuk do të shqetësoheni për 15-20 minuta. Merrni një pozicion që është i rehatshëm për ju. Mbyllni sytë, relaksohuni. Imagjinoni situatën tuaj stresuese si një pikturë e madhe në një kornizë të bukur. Shikojeni me detaje, duke vënë re shkëlqimin e ngjyrave, vizatimin edhe të elementëve më të vegjël. Pastaj varni mendërisht figurën në mur dhe filloni të largoheni prej saj. Ajo bëhet gjithnjë e më e vogël, ngjyrat zbehen. Detajet e vogla nuk bien më në sy. Dhe nga larg, fotografia juaj duket si një copëz ngjyrash. Imagjinoni që ngjyrat gjithashtu fillojnë të zbehen, dhe tani një pikë bardh e zi mbetet në kornizë. I largohesh gjithnjë e më shumë fotografisë dhe nuk të emocionon më si më parë. Më në fund, vini në dalje të kësaj galerie dhe mbyllni derën pas vetes me vendosmëri.

Më pas, zhvilloni një gjendje emocionale pozitive. Kujtoni momentet e mira nga jeta juaj e kaluar, përpiquni t'i rijetoni ato momente përsëri. Vizatoni një fije ngjarjesh të këndshme që nga ajo kohë sot: Në fund të fundit, edhe tani jeta juaj është e mrekullueshme. Dhe në të ardhmen gjithçka do të funksionojë për të mirë. Nadezhda - ilaçi më i mirë nga mendimet e errëta.

2. Zhvendosja e vëmendjes në përvojat reale pozitive. Në një ambient të qetë shikoni diçka të bukur, pikturë, lule, ilustrim për 10-15 minuta. Nuk ka rëndësi se çfarë, por me një kusht: objekti duhet të ngjallë emocione pozitive. Kur shikoni, drejtojeni gjithë vëmendjen te objekti, mendoni vetëm për objektin, mos lejoni asnjë mendim tjetër. Pra, praktikoni disa herë. Gjatë një situate të pakëndshme ose një bisede të pakëndshme, kaloni në një objekt të huaj, ekzaminoni mendërisht dhe mbani mend për aftësinë më të vogël. Duke qenë se jeni të hutuar dhe humbisni fillin e bisedës, tensioni nervor do të ulet. Pas kësaj, ju mund të gërmoni me qetësi në thelbin e problemit pa dëmtuar sistemin nervor.

3. Kalimi i vëmendjes tek ndjesitë e brendshme pozitive. Gjatë stresi nervor filloni të numëroni pulsin ose relaksoni dorën e djathtë, parakrahun, shpatullën. Kalimi i vëmendjes tek ndjesitë tuaja do t'ju largojë nga shqetësimet e padëshiruara.

4. Reduktimi i ashpërsisë dhe rëndësisë së problemit që shkakton stres. Kjo metodë është në përputhje me urtësi popullore: “Ndaje pikëllimin tënd me shtatë shokë dhe do të kalojë.” Ne nuk do të kërkojmë shtatë dëgjues, por do të punojmë në perceptimin e problemit tuaj. Gjeni një vend të qetë, uluni rehat në një kolltuk ose në divan. Mbuloni sytë. Imagjinoni sikur jeni ulur në një kinema të madhe. Para jush është një ekran i madh dhe ju jeni duke parë një film, duke riprodhuar situatën që ju shkakton një stuhi emocionesh negative. E njëjta shirit vendoset disa herë.

Është e rëndësishme vetëm për ju ta shikoni atë nga një këndvështrim tjetër çdo herë:

Nga pozicioni i një pjesëmarrësi aktiv për të cilin e gjithë kjo situatë shkakton stres, pra veten tuaj;

Nga pozicioni i kundërshtarit tuaj-shkelës;

Nga pozicioni i një vëzhguesi të jashtëm të ulur në sallë.

Pas “shikimit” të tretë, me siguri do të vini re se filmi nuk ju ngjall më të njëjtat emocione si më parë. Nëse ndjenjat e pakëndshme mbeten ende, provoni të "lëvizni" përsëri shiritin, por së pari në lëvizje të ngadaltë, pastaj në modalitetin e përshpejtuar (si kur rimbushni një video), pastaj në formën e një filmi pa zë. Së shpejti do të ndjeni se jeni qetësuar dhe keni ardhur në vete.

5. Sjellja e një situate stresuese në pikën e absurditetit. Kjo teknikë është zhvilluar dhe përdoret gjerësisht në trajnimin psikologjik duke përdorur metodën "Simoron". Nëse jeni të shtypur nga mendimet për pasojat e një situate stresuese që ka ndodhur dhe vazhdimisht ktheheni mendërisht në situatën që është traumatike për ju, mendoni se çfarë do të ndodhë nëse gjithçka shkon sipas skenarit më të keq dhe sjell telashet tuaja. deri në pikën "ekstreme".

Për shembull, shefi juaj ju bërtiti, si rezultat ju keni bërë një gabim në punën tuaj dhe jeni shumë të shqetësuar për këtë. Imagjinoni që gabimi juaj çoi në një krizë globale. Ju, së bashku me shkelësin tuaj, humbët punën tuaj (ai gjithashtu u ndëshkua, pasi ai është shefi juaj i menjëhershëm dhe humbi gabimin tuaj), u përpoqët të mbijetoni për një kohë të gjatë, më në fund "hani" apartamentet tuaja dhe përfunduat në deponitë e plehrave fqinje. , ku lyp lëmoshë nga bashkëqytetarët më me fat. "Konsideroni" kushtet e reja të jetës suaj në detaje, sigurohuni t'i kushtoni vëmendje veshjeve piktoreske të vetes dhe shkelësit tuaj. Imagjinoni që një fatkeqësi e përbashkët ju ka afruar disi dhe tashmë po ndani me njëri-tjetrin lëvozhgën e fundit që keni marrë nga koshi i plehrave ose bananen e ngrënë gjysmë.

Kur pakënaqësia dhe urrejtja ndaj këtij personi është zbehur disi, thuaji mendërisht: "Faleminderit, i dashur (emri i shkelësit), për paralajmërimin se mund ta "përtypja" këtë situatë gjatë gjithë jetës sime, si rezultat, të bëhej e plotë. humbës, humb gjithçka, gjeje veten në kushte të padurueshme, lyp, etj. Unë të jap paqe shpirtërore, dashuri dhe paqe në formën e një buqete të madhe me lule, një thes grushti, një rezidencë fshati që ndodhet në periferi të Londrës (këtu gjithçka varet nga imagjinata dhe sinqeriteti juaj). "Jepini" dhunuesit "dhurata" sa herë që mendimet tuaja kthehen në situatën që ju traumatizoi. Së shpejti do të vini re se nuk përjetoni më akute të tilla ndjenjat negative me këtë kujtesë, dhe më e rëndësishmja, kur komunikoni me këtë person.

Lehtësoni stresin përmes ushtrimeve

Ndoshta e keni vënë re më shumë se një herë se gjatë periudhave të tensionit nervor, njerëzit shpesh përpiqen të bëjnë diçka me duart e tyre. Jo më kot gratë, pas një divorci ose ndarjes nga i dashuri i tyre, shpesh fillojnë të rinovojnë apartamentin e tyre, të qepin e varin perde të reja dhe të bëjnë pastrim të përgjithshëm. Kjo do të thotë, puna fizike redukton tensionin nervor dhe na lejon të shpëtojmë nga stresi. Mund të lani dyshemetë, dritaret, të lani rrobat dhe të pastroni borën jashtë në dimër. "Terapia e thurjes" ndihmon mirë: thurje, qëndisje, qepje. Domethënë një aktivitet që kërkon përqendrim dhe vëmendje. Përveç kësaj, dhe ushtrime fizike lehtëson në mënyrë të përkryer stresin dhe forcon sistemin nervor. Hobet ndikojnë njëlloj në psikikën: peshkimi, gjuetia, turizmi, etj.

Duke zotëruar teknikat se si të lehtësojmë stresin, mund të themi me besim se një person ka mundësinë të zotërojë një situatë traumatike. Në fakt, kjo gjendje është një mbrojtje që na është dhënë nga natyra bujare që në ditët e Adamit dhe Evës. Pa të, ndoshta nuk do të kishte kush ta çonte qytetërimin përpara. Homo sapiens thjesht nuk do të kishte mbijetuar pa këtë përshtatje të veçantë të sistemit nervor ndaj kërcënimeve të botës përreth.

Si ndihemi ne në këtë kohë?

Imagjinoni ulur primitive në pritë, duke pritur për një vigan, dhe në vend të tij papritmas sheh një tigër me dhëmbë saber. Menjëherë, një rritje e madhe e adrenalinës alarmon të gjitha sistemet e trupit: këmbët vrapojnë më shpejt, krahët e hedhin shtizën më të fortë, sytë bëhen më të mprehtë, mushkëritë marrin frymë më thellë, zemra pompon gjakun më aktivisht. Gjithçka është gati ose për një luftë ose një vrap në shpellën më të afërt. Nëse ai mbijetoi, atëherë është serioze stresi ushtrimor uli nivelin e hormonit, e solli sistemin nervor në pozicionin e tij origjinal.

Tani, në vend të një tigri me dhëmbë sabre, është një shef i ashpër, bujar me kritika, në vend të një vigani, është planeti Nibiru që fluturon drejt nesh, vetëm trupi ka mbetur i njëjtë. Por jo të gjithë arrijnë të vrapojnë (ose të bëjnë shtytje, ose të tundin një shtizë) pasi janë qortuar nga shefat e tyre, ose pas një takimi prindër-mësues me fëmijën e tyre të dashur. Nuk ka ku të vendos adrenalinën, nuk ka asgjë për të ulur sasinë e saj, nuk ka ku të zbatojë mbrojtjen e synuar nga natyra. Kështu që ju ndjeni ose mjegull në sytë tuaj, ose një rrahje të shpejtë zemre, ose ndjeni nxehtësi ose të ftohtë.

Nëse e përjetoni këtë gjendje disa herë, mund të kërkoni një mjek personal, sepse herët a vonë problemet shëndetësore do të fillojnë patjetër. Epo, le të themi se miqtë e një burri do ta këshillojnë atë se si të lehtësojë shpejt stresin (dhe madje të marrë pjesë në shoqëri), por si të lehtësojë stresin për një grua shpesh është problem. Ndërkohë, ka shumë mënyra të vërtetuara shkencërisht, të thjeshta dhe të kuptueshme për të lehtësuar stresin dhe tensionin, si dhe për të lehtësuar sistemin nervor.

Strategjitë luftarake

Më shpesh, nuk janë ngjarje që e çojnë një person në këtë gjendje. rëndësi kombëtare ose kursi i këmbimit të rublës me dollarin, por marrëdhëniet me të dashurit dhe të njohurit. Grindjet, përballjet, ngjarjet e pakëndshme, ankesat - e gjithë kjo e mbush jetën me përvoja negative dhe heq forcën.

Fatkeqësisht, shumë njerëz, në vend që të ulen dhe të analizojnë arsyet e asaj që ndodhi dhe mënyrat për të përballuar stresin, fillojnë të gërryejnë vazhdimisht situatën traumatike, duke humbur forcën e tyre të fundit.

Furnizimi me energji për trupin

Para se të përballeni me stresin, duhet të gjeni burimet që trupi do të përdorë. Këtu janë disa burime fuqie që mund t'ju japin një erë të dytë:

• Ju duhet të komunikoni me njerëz me mendje pozitive, kjo do t'ju ndihmojë të forconi sistemin tuaj nervor dhe të përballeni me ankthin. Është e dëshirueshme që ata të bashkohen nga një ide e përbashkët: të luash sport, të rritësh kaktusët, të ndihmosh të pastrehët, të zotërosh gjuhën esperanto etj. d. Energjia e përgjithshme ushqen dukshëm dhe jep një ndjenjë të një shpatulle të fortë.
• Kur mendoni se si të kapërceni stresin, nuk duhet të humbni energji për diçka që është e pamundur të ndryshohet në parim. Është e pamundur të ndryshoni partnerin tuaj jeta familjare, kolegët e punës, të afërmit tuaj dhe, për rrjedhojë, nuk duhet të humbisni energji për t'i ribërë ato. Mund të ndaheni ose të ndryshoni punë, ose mund t'i pranoni ashtu siç janë dhe të përqendroni energjinë tuaj në gjetjen e një kompromisi.
• Si të përballeni me stresin? Ne duhet të gjejmë burime fuqie në Universin që na rrethon: në ujë, pavarësisht nëse është det apo lumë, në një pyll apo në një park, në tonin. parcela e kopshtit. Muzika, librat, pikturat, shikimi i qiellit me yje, komunikimi me kafshët dhe bërja e asaj që doni kanë të njëjtat veti.
• Ju duhet të mbani mend në cilat situata keni arritur të provoni veten si një person i fortë, të arrini sukses vetë dhe të zgjidhni problemet. Kjo do t'ju japë forcë dhe do t'ju ndihmojë të largoni ankthin, sepse një person i fortë nuk mund ta ketë atë.
• Si të shmangni stresin? Bëni më pak supozime për pasoja të ndryshme tragjike të situatave të përditshme. “Po sikur të më pushojnë nga puna?”, “Po sikur fëmija im të përfshihet në një shoqëri të keqe?”, “Po sikur të marr një sëmundje të pashërueshme?”, etj.

  Shkrimtari francez Alain Bombard e tha shumë mirë këtë kur përshkroi viktimat e mbytjeve të anijeve: "Ata nuk u vranë nga etja dhe uria, jo nga dielli përvëlues dhe peshkaqenë të uritur, ata u vranë para kohe nga frika se e gjithë kjo mund t'u ndodhte atyre."

Këto këshilla të thjeshta do t'ju ndihmojnë të bëheni pak më të fortë në mënyrë që të kuptoni se si të përballeni me stresin dhe ku të kërkoni burime për këtë.

Mjetet e mbrojtjes psikologjike kundër situatave stresuese

Ekziston një këndvështrim i shprehur nga autoritetet ezoterike se ne, dhe askush tjetër, jemi përgjegjës për gjithçka që ndodh në jetën tonë. Në fakt, një person shpesh e imagjinon veten si një lloj kukulle, e kontrolluar nga kushdo, por jo nga vetja.

Këtu janë disa këshilla që mund t'i përdorni për të kuptuar se si të ndihmoni veten me stresin, të hiqni ankthin e panevojshëm dhe të forconi sistemin tuaj nervor:

• Mundohuni të reagoni ndaj situatave të pakëndshme me një buzëqeshje në fytyrë, edhe nëse macet po ju gërvishtin shpirtin. Ne luajmë lojën "Unë jam mirë" me veten. Rregulli i saj i vetëm është t'i përgjigjet çdo situate stresuese me një buzëqeshje brenda 2 (3, 7, 12, 24) orëve, pavarësisht se ku ndodh - në punë, në shtëpi, në një dyqan, në një trolejbus, etj. Provojeni dhe do të fitoni gjithmonë.
• Si të kapërceni stresin? Një lojë tjetër - kur fillon acarimi, duhet ta imagjinoni veten si heroin e një libri, filmi ose një person nga rrethi juaj shoqëror me një person të sjellshëm dhe të sjellshëm. karakter i hapur. Teknika u propozua dhe u testua nga psikologu i famshëm rus Vladimir Levi. Edhe Carlson apo Pinocchio do të ishin të përshtatshëm si zëvendësim për një ditë që mund ta imagjinoni veten si fëmijë, të lumtur dhe të qetë. Është shumë efektiv për të dalë nga stresi, dhe në të njëjtën kohë mund të lehtësojë sistemin nervor.
• Si të përballeni me stresin? Ndryshoni shtrirjen e problemit. Për ta bërë këtë, ju mund ta imagjinoni veten duke u ngjitur lart balonë me ajër të nxehtë. Këtu mund të shihni të gjithë qytetin nën të, tani është bërë një pikë, tani deti është bërë i barabartë me një pellg, por tani stratosfera po afrohet dhe e gjithë Toka është në pamje të plotë. Epo, çfarë mendoni për problemin tuaj nga kjo lartësi?
• Ndryshoni këndvështrimin tuaj për problemin, përpiquni të gjeni aspekte pozitive në të, megjithëse kjo në pamje të parë duket e pamundur. Për shembull, kur mendon se si t'i mbijetojë stresit pas një divorci, një grua nuk e kupton menjëherë se tani i janë hapur mundësi të reja për të ndryshuar rrethin e saj shoqëror, për të filluar marrëdhënie të reja, për t'i kushtuar më shumë kohë vetes dhe fëmijëve të saj, etj. Kjo do t'ju ndihmojë të ktheheni më shpejt në normalitet dhe të shpëtoni nga ankthi. Në përgjithësi, "nuk do të kishte lumturi, por fatkeqësia do të ndihmonte".
• Si të përballeni me stresin? Luaj "dhurim" me veten, çoje situatën në pikën e absurditetit në imagjinatën tënde. Tani pretendoni të bëni grimasën më të trishtuar që mundeni para pasqyrës. Së shpejti do të bëhet qesharake për ju të shikoni fytyrën tuaj të dobët dhe më pas do të shfaqet patjetër "drita në fund të tunelit".

Mos harroni se mendimi ka fuqi dhe nëse mbani vazhdimisht në mendje imazhin e një situate traumatike dhe nuk e lini sistemin tuaj nervor nga një gjendje ankthi, atëherë problemet e reja do të tërhiqen nga një karrem i tillë, si p.sh. mishkat në zjarr. Ju nuk duhet ta konfirmoni fjalën e urtë me përvojën tuaj: "Problemi nuk vjen vetëm".

Ushtrime për të rivendosur qetësinë

Për të zotëruar teknikat se si të lehtësoni shpejt stresin, mjafton të kryeni 1-2 nga ushtrimet më të thjeshta nga ato të dhëna më poshtë. Këto këshilla u sugjeruan nga psikoterapisti francez Eric Pigani.

1. Relaksoni muskujt e ballit (duke rrudhur dhe ngritur vetullat), nofullën (duke shtypur gjuhën në dhëmbët prerës derisa të ndahen dhëmbët e sipërm dhe të poshtëm) dhe muskujt e fytyrës (duke shtrënguar buzët dhe duke buzëqeshur).
2. Si të dilni nga stresi? Duke qëndruar me krahët poshtë, duhet të thithni ngadalë sa më thellë të jetë e mundur dhe të shtrëngoni grushtat. Më pas mbajeni frymën për 5 sekonda dhe nxirrni frymën duke relaksuar krahët. Përsëriteni 8 herë. Ushtrimi ndihmon në forcimin e sistemit nervor.
3. Si të kapërceni stresin? Le të thërrasim zërin tonë në ndihmë, duke qëndruar me sy mbyllur, do të këndojmë tingullin “A-a-a-a” teksa nxjerrim frymën në mënyrën më natyrale. Më pas vjen radha e këndimit të rrokjeve "ma-me-mi-mo-mu-me-mu" me një nxjerrje të vetme. Përsëriteni 10 herë.
4. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për t'ju ndihmuar të dilni nga një gjendje ankthi dhe të arrini ekuilibrin mendor. Ju duhet të uleni rehat me një shpinë të drejtë, të vendosni duart në stomak. Pastaj merrni frymë dhe ndjeni se kur thithni, stomaku juaj fryhet si një tullumbace. Nxjerrni përmes gojës, stomaku tërhiqet me tension të lehtë. E gjithë vëmendja i kushtohet frymëmarrjes, kjo relakson sistemin nervor dhe ankthi largohet së bashku me ajrin e nxjerrë.
5. Nëse nuk dini si ta largoni stresin, duhet të masazhoni skalpin me të 10 gishtat, duke filluar nga balli e deri në pjesën e pasme të kokës. Frymëmarrja duhet të jetë e thellë. Vetë-masazhi zgjat dy minuta, kjo është e mjaftueshme për të forcuar sistemin nervor gjatë ankthit dhe stresit.
6. Si të qetësoheni pas stresit? Ju duhet të zotëroni frymëmarrjen japoneze "nëpërmjet një kashte" kjo ju ndihmon të normalizoni rrahjet e zemrës dhe të përballeni me ankthin. Ju duhet të merrni frymë, duke përqendruar vëmendjen tuaj në mënyrë alternative pjesë të ndryshme trupin dhe nxirreni përmes gojës, duke imagjinuar se nxjerrja bëhet përmes një kashte.
7. Një teknikë e thjeshtë do t'ju ndihmojë të përballoni ankthin. Duhet të uleni para lavamanit, të hapni pak rubinetin dhe ta vendosni pëllëmbën nën një rrjedhë të hollë uji për 2 minuta. Uji duhet të bjerë në qendër të pëllëmbës, shqetësimet do të rrjedhin së bashku me ujin.
8. Si të përballeni me stresin nëse nuk keni frymë? Ju duhet të uleni me duart në ijë dhe të përkuleni përpara, me duart tuaja të varura lirisht poshtë. Duke marrë frymë ngadalë, me sy të mbyllur, duhet të përqendroheni në mënyrën se si mbyllet dhe hapet fyti kur merrni frymë. Ushtrimi ndihmon në ndërtimin e vetëbesimit përpara një testi të rëndësishëm.
9. Si të kapërceni stresin që sjell ankth? Ju duhet të vendosni duart në diafragmë, duke lidhur gishtat e mesëm të të dy duarve dhe të merrni frymë ngadalë përmes hundës. Thithja duhet të jetë aq e thellë sa gishtat të largohen nga njëri-tjetri. Nxjerrja përmes gojës do t'i kthejë krahët në pozicionin e tyre origjinal. Niveli i oksigjenit në gjak rritet, gjë që e vendos sistemin nervor në një gjendje relaksi brenda një minute.
10. Si të shpëtoni nga stresi në prag prishje nervore? Shtrihuni me sytë mbyllur dhe vendosni një peshqir të vogël të lagur në fytyrën tuaj. ujë i nxehtë, dhe vendosni duart mbi ijet tuaja. Mos mendoni për asgjë tjetër përveç frymëmarrjes, dëgjoni veten duke marrë frymë... Vazhdoni derisa peshqiri të ftohet.
11. Si të dilni nga stresi kur jeni të shqetësuar? Duhet të masazhoni veshët, të dy veshët në të njëjtën kohë, t'i shtrydhni dhe shtrini llapët e veshit, t'i fërkoni me pëllëmbët tuaja në një lëvizje rrethore. Ushtrimi ndihmon në rivendosjen dhe forcimin e qetësisë dhe përballimin e ankthit.

Nuk është aspak e nevojshme të kryhen të gjitha ushtrimet në të njëjtën kohë, mjaftojnë një ose dy, ato që funksionojnë në mënyrë më efektive. Duke ditur si të kapërceni stresin me teknika të thjeshta, si të shpëtoni nga stresi pa medikamente dhe ndihmën e mjekut, mund të forconi vetëbesimin dhe të ruani shëndetin tuaj!

Gjendja e stresit është e njohur për të gjithë, nga një i porsalindur te një plak i dobët. Stresi i parë i përjetuar në momentin e lindjes është jashtë kontrollit tonë.

Në një moshë të ndërgjegjshme, ne mund ta kontrollojmë plotësisht atë: ta lejojmë apo jo në jetën tonë, të rregullojmë ngarkesën nga pozitive në negative, shkallën e intensitetit të pasioneve dhe kohëzgjatjen e tyre. Jo më kot kinezët e mençur e përcaktuan këtë fenomen me dy hieroglife: rrezik dhe mundësi.

Hans Selye, një fiziolog kanadez, ishte i pari që përcaktoi stresin. Ai e ndau atë në pozitive dhe negative:

• mesatare pozitive përmirëson vëmendjen, ngarkon një person me energji pozitive, forcon sistemin imunitar, rrit interesin për arritjen e qëllimeve dhe mbush jetën me emocione të ndritshme.
• negativ, përkundrazi, përgatit trupin për të luftuar rrezikun - ky është qëllimi i tij kryesor biologjik. Sipas Selye, një goditje e fortë negative në sistemin nervor mund të shkaktojë shumë sëmundje serioze dhe plakje të parakohshme.

Pikëpamja e tij konfirmohet nga të dyja statistikat:

7 nga 10 raste të infarktit të miokardit shkaktohen nga mbingarkesa psiko-emocionale.

si dhe shkenca:

Shkencëtarët australianë nga Instituti Garvan (Sydney) kanë zbuluar se një person që jeton në një gjendje stresi të zgjatur është i hapur ndaj viruseve dhe infeksioneve dhe ka një rritje të prodhimit të hormonit neuropeptid Y, i cili prish funksionet mbrojtëse të trupit.

Pasojat e stresit:

përkeqësimi i përgjithshëm i shëndetit dhe zhvillimi i depresionit, fobive dhe çrregullimeve të tjera mendore. Marrëdhëniet e një personi me njerëzit e tjerë përkeqësohen dhe mund të zhvillohet varësia nga droga ose alkooli. Përpjekjet për vetëvrasje janë të mundshme.

Çfarë ndodh me trupin gjatë stresit?

Vladislav Mozhaisky, një psikoterapist, e përshkruan këtë gjendje si më poshtë: trupi ynë përbëhet nga shumë qeliza të vogla, brenda secilës prej tyre ka mjedisin e tij specifik. Imagjinoni që në një moment stresi ky mjedis të kthehet në acid klorhidrik.

Është shumë e vështirë për trupin të përballet me një sasi kaq të madhe të biokimikëve dhe enzimave të dëmshme. Prandaj, lirimi i tyre ndodh pa ndryshim në gjak dhe limfë.

Një sinjal rreziku hyn në tru dhe, nën ndikimin e hormonit të stresit, kortizolit dhe hormonit të veprimit adrenalinë, trupi mobilizon të gjitha burimet e tij:

• rritet ndjeshëm toni i muskujve, i gjithë trupi duket se është i ngjeshur, duke u përgatitur për të kërcyer ose për të vrapuar, gjë që vendos një ngarkesë kolosale në zemër
• rrahjet e zemrës përshpejtohen,
• humbasim oreksin sepse... tretja ngadalësohet
• presioni rritet,
• koagulimi i gjakut rritet.
• gjaku rrjedh nga truri, ne mendojmë më ngadalë, dëgjojmë dhe shohim më keq,

Rezultati i ndryshimeve të tilla në trup mund të jetë humbja e vetëdijes, të vjella, astma dhe diarre. Njerëzit e moshës së mesme janë në rrezik të lartë për goditje në tru dhe sulme në zemër.

Si akumulohet stresi

Ne përjetojmë stres gjatë gjithë jetës sonë:

• duke u rritur - çdo manifestim i individualitetit ndeshet me kufizime "nuk mundesh", "ata nuk e bëjnë këtë", "duhet të silleni mirë" dhe të ngjashme. Kjo shkakton indinjatë dhe një reagim nervor, për më tepër, sesa mosha më e re, aq më i sinqertë dhe më i shpejtë është reagimi.
• Në një moshë të ndërgjegjshme, ne tashmë e kodojmë veten për stresin: "Unë duhet", "Unë duhet", "Kam nevojë" dhe të tjerët.

Qëndrime të tilla krijojnë pa ndryshim tension nervor të panevojshëm, ne duam të bëjmë shumë tani, por nuk ka kohë të mjaftueshme, ne fillojmë t'ua heqim kohën e munguar fëmijëve tanë, familjes, hobit tonë të preferuar. Jeta merr një ritëm të furishëm, nervoz dhe për këtë arsye lodhja e muskujve akumulohet, humbasim vetëkontrollin mbi emocionet, mund të shpërthejmë, të shpërthejmë, të zemërohemi ose të shpërthejmë në lotë ose të qeshura të papërshtatshme.

Për të mos e ekspozuar shëndetin tuaj ndaj goditjeve stresuese, duhet të monitoroni gjendjen tuaj emocionale, nivelin tuaj të ankthit, etj.

Nëse një gjë e vogël si pjatat e palara shkakton një valë indinjate dhe humbja e çelësave ose mosmarrëveshja me burrin tuaj duket si fundi i botës, duhet të mendoni nëse mund të përballoni barrën e përgjegjësisë dhe përgjegjësive që keni marrë mbi supe. ?

Sipas statistikave Gratë e moshës 30 deri në 40 vjeç janë më të ndjeshme ndaj stresit,

ata në moshën e të ashtuquajturit "ankthi më i madh". Gjatë kësaj periudhe të jetës ata duhet të vendosin disa gjëra në të njëjtën kohë. detyrat prioritare: fëmijët janë të vegjël dhe kërkojnë shumë vëmendje, prindërit janë të moshuar dhe kanë nevojë për kujdes dhe vëmendje, karriera është në kulmin e ndërtimit dhe gjithashtu largon pjesa e luanit forcë dhe energji.

Stresi mund të shkaktohet nga:

• afatgjatë tensioni nervor,
• presion i vazhdueshëm psikologjik,
• gjendjet depresive,
• lodhje fizike - pagjumësi, mungesë vitaminash, kequshqyerje, përdorim i pakontrolluar i substancave psikotrope.

Mënyrat për të parandaluar stresin

Çdo stres do të zgjasë saktësisht për aq kohë sa ne e lejojmë atë të jetë në mendjet tona.

Reagim spontan. Nuk ka kurë universale për stresin. Por, nëse ende nuk keni mundur të shmangni një krizë të rëndë nervore, atëherë mos i mbani emocionet tuaja, dëgjoni veten, vetë trupi juaj do t'ju tregojë se cili ilaç është i përshtatshëm për të.

Shikoni sjelljen e një kafshe që ka frikë nga një grabitqar, ikën, d.m.th. LËVIZUAR!!! Shikoni si reagon një fëmijë kur diçka nuk i pëlqen - shumë EMOCIONAL: ai ose qan, ose bërtet, ose bën fytyra.

Reagimi është i menjëhershëm dhe spontan - i pari dhe nevojitej ndihma per veten time!

Ne ndryshojmë qëndrimin tonë ndaj situatës. Ulni rëndësinë e një ngjarjeje ose situate që shkakton stres mendor: "Ky nuk është fundi i botës!", "Mund të ishte më keq", "Gjithçka që bëhet është për mirë!" Me mendime të tilla, ju krijoni një fokus mbizotërues të ngacmimit në tru, i cili frenon dhe zëvendëson atë të mëparshëm.

Dini si të refuzoni. Shumë shpesh, shkaku i një avarie është pamundësia për të refuzuar, si rezultat, në punë ju rëndojnë një sërë përgjegjësish shtesë përveç atyre kryesore, dhe miqtë tuaj, duke përfituar nga mirësia juaj, ju rëndojnë me ato të tyre; probleme.

Kur premtoni diçka, filloni ndonjë biznes, lini vetes një shteg, mos e siguroni 100% bashkëbiseduesin tuaj. Në fund të fundit, askush nuk e di të ardhmen dhe programimi i saj është i vështirë. Ekziston gjithmonë një probabilitet i lartë që nuk do të jeni në gjendje të përmbushni premtimin tuaj.

Mos merrni shumë përgjegjësi, përdorni fraza të tilla si "Unë do të mendoj për këtë", "Unë do t'ju telefonoj përsëri nëse është e nevojshme", "Unë do të përpiqem, por nuk mund të premtoj", "Unë; Do ta bëj nëse është e mundur,” dhe të ngjashme.

Kjo do të reduktojë stresin psiko-emocional në rast të rrethanave fatkeqe.

Kërkoni ndihmës, mos e mbani vetë të gjithë ngarkesën. Ndani sasinë e punës me kolegët, punët e shtëpisë me anëtarët e familjes, mos u përpiqni të bëni gjithçka vetë. Nuk është turp të pranosh se është fizikisht e vështirë për ty të përballosh vetëm.

Bëni lista, planifikoni ditën tuaj paraprakisht. Zgjidhni detyrat prioritare, riprogramoni ato që mund të presin deri nesër. Mos u mundoni të zgjidhni gjithçka menjëherë. Një dëshirë e tillë nuk do të sjellë asgjë të mirë, por do të shtojë lodhjen dhe tensionin në nerva. Për faktin se gjërat e planifikuara nuk realizohen, rritet pakënaqësia me veten, e cila bëhet shkak i nervozizmit dhe konflikteve me të tjerët.

Si të përballeni me ankthin

Ndani alarmet në tre grupe:

1. "Këmbanat e alarmit". Këto probleme kërkojnë një përgjigje urgjente.
2. Përkujtues alarmi për probleme të pazgjidhura.
3. Problemet e ardhshme. Parandjenjat e kërcënimeve të së ardhmes.

Këmbanat e alarmit meritojnë të merren seriozisht. Nëse ndjeni tym dhe jeni të shqetësuar për një zjarr të mundshëm të afërt, atëherë hiqni gjithçka që po bëni dhe merrni seriozisht zgjidhjen e këtij problemi.

Përkujtues alarmi si “urime babit festën profesionale”, “djali im ka not nesër, mos harro!”, “çojini gjërat te pastrimi kimik” një vend në ditar. Mos u shqetësoni për këtë, përdorni fletore, kompjuterë dhe rikujtues në telefonin tuaj.

Problemet e ardhshme të denjë për vëmendjen tuaj, por mos ia nënshtroni jetën tuaj, mos lejoni frikën paraprakisht. Lini mënjanë një kohë kur mund të mendoni me qetësi për rreziqet e ardhshme me para, me punë, me biznes. Reflektoni dhe kërkoni një zgjidhje konstruktive. Mos ia lejoni vetes që të ndaleni vazhdimisht në këto tema në mendimet tuaja. Përgatituni për problemet pa panik. Mendoni për veprimet tuaja paraprakisht me qetësi, pa humbur burimet tuaja emocionale dhe mendore për diçka që nuk është në fuqinë tuaj për ta eliminuar.

Kontrolli i mendimit.

Shpesh shtysa për përvoja mund të jetë një mendim që vjen në mendje spontanisht. Nëse vëreni se jeni nervoz për të njëjtën gjë më shumë se një herë në ditë, bëni vetes pyetjen: "A mund ta ndryshoj këtë situatë?" Nëse jo, atëherë hidhni nga koka arsyen e shqetësimit, detyrojeni veten të kaloni vëmendjen tuaj në diçka tjetër.

Marrja e vendimeve.

Kur përpiqeni të merrni vendimin më të mirë, mos e mbingarkoni veten. Çdo zgjidhje kërkon shpenzimin e burimeve intelektuale. Nëse vendimet për lëvizjen për të jetuar në një qytet tjetër, për të pasur një fëmijë ose për t'u martuar mendohen me kujdes dhe gjatë, kjo është normale. Por kur zgjidhni midis një Volvo dhe një Saab, mos i jepni vetes më shumë se disa ditë për të menduar për të. Akullorja, vanilja apo çokollata, janë po aq të shijshme.

Mundohuni të shihni anën e mirë në çdo situatë, mos u ndalni në telashe dhe ato shpejt do t'i lënë vendin ngjarjeve të gëzueshme.

Një perceptim pozitiv i jetës jo vetëm që ndihmon për të shmangur, por gjithashtu kontribuon në më shumë cilesi e larte jeta.

Ju uroj Keni një humor të mirë dhe shpirtra të mirë!

Elena Valve për projektin Sleepy Cantata.

Burimet: malahov-plus.com, A. Leonova dhe D. Kostikova "Në prag të stresit / Në botën e shkencës" 2004, Selye "Stresi pa shqetësim".

Elena Valve për projektin Sleepy Cantata