Харчування веган для набору м'язової маси. Харчування вегетаріанців – збалансовані приклади меню на всі випадки життя Яку дієту підтримувати спортсменам

11.11.2020

Здається, що серед скелелазів більше веганів та вегетаріанців, ніж прихильників звичайної дієти. Вегани та вегетаріанці серед відомих скелелазів – Стеф Девіс, Алекс Хоннольд та Мар Аваларес – своїми публічними заявами про режим харчування збільшують популярність принципу «я нікого не їм» серед скелелазів.

Дивно, але 84% веганів та вегетаріанців відмовляються від обраного режиму харчування та повертаються до вживання продуктів тваринного походження. Серед головних причин відмови від веганства чи вегетаріанства у дослідженні зазначені: соціальні (відчуття стагнації), самоідентифікація (більше не ідентифікують себе з веганами, вегетаріанцями), смакові (потреба у продуктах тваринного походження). Але серед них немає причини, яку вважаю першоосновою невдачі: загальний стан здоров'я. У дослідженнях фактор здоров'я фігурує серед головних причин становлення веганом або вегетаріанцем.

Не зрозумійте мене неправильно: веганське або вегетаріанське харчування може бути здоровим! Але для багатьох воно не підходить, тому що перехід на рослинну дієту як повноцінне харчування - складне завдання для організму, що звикли отримувати харчування з продуктами тваринного походження. Перехід потребує ретельного планування. Без планування наочні показники здоров'я (вага) можуть покращитись, але приховані показники (внутрішній вміст вітамінів, мінералів, важливих жирів та білків) погіршуються, неминуче призводячи до нездужання. Коли це відбувається, набагато легше закинути дієту з будь-якої зручної причини.

Якщо ви веган або вегетаріанець або хочете стати їм, ця стаття для вас. Я хочу, щоб у вас вийшло, і ви були здорові.

Переваги у плануванні харчування

Багато хто стає веганами або вегетаріанцями, тому що відчувають, що такий режим харчування кращий для здоров'я. Але це не так. Я говорю це не для того, щоб розчарувати вас, але щоб ви налаштувалися на успіх у довгостроковому періоді. Є багато причин уникати продуктів рослинного походження, але покращення здоров'я до них не належить.

Переваг для здоров'я у відмові від продуктів тваринного походження, які не можуть бути досягнуті за рахунок інших простих способів, немає. Проблема ожиріння не пов'язана із споживанням м'яса, а викликана переїданням та вживанням заздалегідь оброблених продуктів, включаючи заздалегідь оброблене м'ясо.

З іншого боку, існують значні недоліки веганської або вегетаріанської дієти для здоров'я, найвідоміший з них – це нестача вітаміну В12. Це пов'язано з тим, що деякі поживні речовини людина отримує виключно з продуктів тваринного походження протягом понад 100 000 років, тому без отримання цих поживних речовин з інших джерел здоров'я у довгостроковій перспективі лише погіршується.

Здоров'я – не переконлива причина ставати веганом чи вегетаріанцем. Всі недоліки можна нівелювати при належному плануванні, але якщо ваша головна мета - покращити здоров'я, то краще сфокусуватися на інших дієтах, стежити за загальною кількістю споживаних калорій і не катувати себе необов'язковими обмеженнями.

Тепер давайте подивимося, що слід зробити, якщо ви вже веган або вегетаріанець або плануєте їм стати і хочете залишитись настільки сильними та здоровими, наскільки це можливо.

По-перше, споживання адекватної кількості білка для спортсменів на веганській дієті є складною проблемою. Продукти тваринного походження - одне з найбільш зручних та концентрованих джерел високоякісних білків, а виключення їх із раціону призводить до скорочення щоденного споживання білка.

Я рекомендую всім спортсменам вживати не менше 100-120 г високоякісного білка на день, але вегани часто вживають лише 55-75 г на день. Дана інформація заснована на результатах двох досліджень, але з них неясно, яка частина 55-75 г білків відноситься до високоякісних (бобові, кешью, сою, горох, рис), а яка - до низькоякісних (зерно та псевдо зерно, більшість горіхів та насіння , гриби та овочі). Вживання 55-75 г білка на день недостатньо для спортсменів, і якщо більшість цих білків надходить із низько- і середньоякісних джерел, це ще гірше.

При веганській дієті складно отримувати 100-120 г високоякісних білків на добу, тому для поповнення норми потрібні добавки. Прийде полюбити боби та сочевицю, а також вживати протеїновий коктейль, коли знадобиться збільшити кількість білка. При цьому ви повинні отримувати білки з низькоякісних джерел, але не слід покладатися виключно на них. Якщо ваше харчування не забезпечує 20 г білків із високоякісних джерел, потрібно прагнути замінити їх 25-30 г із середньоякісних джерел.

Вегетаріанцям у разі набагато простіше, ніж веганам. Вони можуть кожен день їсти яйця або рибу, які є чудовими джерелами білка. Якщо ви не вживаєте ці продукти з кожним прийомом їжі, переконайтеся, що ви включаєте в раціон інші високоякісні джерела білка або вживаєте додаткові білки замість високоякісних білків.

Якщо ви колись чули, як вегани барвисто описують більш високий вміст білка в броколі, ніж у біфштексі, на основі кількості калорій, або що найбільші сухопутні тварини – слони – їдять лише рослини – ці кумедні історії не мають відношення до реальності. Кількості білка в брокколі більше, але його якість набагато нижча за вмістом необхідних амінокислот та засвоюваності; складно з'їсти стільки брокколі, щоб одержати 20 г білка. Слони сильно відрізняються від людей і мають іншу фізіологію, ви не можете покластися на їхню дієту, а вони – на вашу.

Знайдіть альтернативні джерела Омега-3 жирних кислот

Омега-3 жирні кислоти – різновид життєво необхідних поліненасичених жирних кислот. Ми можемо отримати версію Омега-3 жирної кислоти з більш коротким молекулярним ланцюжком з назвою альфа-лінолева кислота з рослин, але її потрібно перетворювати на активну форму з довгим ланцюжком (ейкозапентаєнову (ЕПК) і докозагексаєнову (ДГК) кислоти), щоб використовувати в організмі людини. Ми можемо використовувати сформовану омега-3 жирну кислоту з довгим молекулярним ланцюжком з продуктів тваринного походження, оскільки це кращий для організму варіант.

Веганам і вегетаріанцям останній варіант не підходить, тому це відбивається на фізіологічному рівні: в середньому, «концентрація ЕПК та ДГК у плазмі крові та клітинах вегетаріанців нижча приблизно на 30%, для веганів концентрація нижча приблизно на 40-50%».

Для веганів та вегетаріанців у цьому є дві проблеми:

1. Не так багато придатних для харчування рослинних джерел омега-3 кислот.

2. Усього 5% рослинних омега-3 жирних кислот перетворюються в організмі людини на біологічно активну форму (ЕПК або ДГК).

Значить, вегани і вегетаріанці не тільки вживають в їжу менше омега-3 кислот, ніж їх всеїдні товариші, але й активність омега-3 кислот, які надходять до їх організму в 20 разів менше, ніж у тих, хто отримує омега-3 кислоти. джерел тваринного походження І тут важко підтримувати її адекватний рівень.

Існує кілька природних рослинних джерел багатих омега-3 кислотами, наприклад, насіння чиа і льону, але так як і на них поширюються обмеження трансформації, буде важко отримати достатньо омега-3 кислот виключно з цих ресурсів. З цієї причини, краще вживати добавки на основі водоростей, що містять ЕПК та ДГК. Хоча вони дорожчі за аналогічні добавки на основі риби, вони допомагають підтримувати адекватний рівень концентрації омега-3.

Слідкуйте за мінералами в організмі

Багато мінералів містяться в значній кількості рослинної їжі, тому вам не слід про них турбуватися. Але варто задуматися про залозу та цинку.

Залізо у великих кількостях міститься в багатьох рослинах, але завжди поряд з фітиновою або щавлевою кислотами, що перешкоджають його засвоєнню. Більше того, залізо з тваринної їжі більш доступне (у формі, яка називається "гемовим залізом" - саме тією, яка необхідна організму людини) і легше задовольняє здорову норму споживання.

Аналогічна історія з цинком, лише він рідше зустрічається у рослинних джерелах харчування. На відміну від заліза, в надлишку міститься в зелені, яка легко готується і з'їдається у великих кількостях, цинк міститься в бобових, зернових, горіхах та насінні, наявність яких складніше збільшити в раціоні без значного збільшення його калорійності.

На щастя, як показують багато досліджень, серед веганів та вегетаріанців залізодефіцитна анемія та неадекватний статус цинку зустрічаються нечасто (хоча деякі дослідження говорять про інше). Якщо у вас важкі або часті менструації, можливо, варто перевірити статус заліза, але з іншого боку, з вами все в нормі, якщо ви їсте багато бобових і зелені.

Багато хто вважає, що веганам потрібно турбуватися про надходження кальцію в організм, тому що вони не вживають молочні продукти, але якщо дієта містить велику кількість зелені, то з надходженням кальцію все гаразд. Вміст кальцію в зелені не такий високий, як у молочних продуктах, але кальцій із зелені краще засвоюється, що спрощує поповнення денної норми.

Добавки з вітаміном В12

Незважаючи на казки, що постійно з'являються, що рослини (водорості або гриби) містять велику кількість вітаміну В12, ви повинні знати, що не існує рослинного джерела цього вітаміну. У всіх згаданих випадках йдеться про те, що рослини містять компоненти, подібні до вітаміну В12, які не можуть використовуватися в людському організмі. Це робить добавки з вітаміном В12 обов'язковими для веганів, а вегетаріанці можуть задовольнити свою потребу в цьому вітаміні.

На щастя, останнім часом більшість альтернативних молочних компаній почали додавати вітамін В12 у своє молоко, тому якщо ви вживаєте пару чашок такого молока на день, з вами все гаразд. Якщо ви не вживаєте жодного альтернативного молока, вирушайте в аптеку за таблетками. Вам не потрібно нічого особливого, звичайні таблетки, що містять 100% рекомендованої добової норми. Всі таблетки, що містять більшу кількість, не забезпечать переваги, так як В12 вбирається у розмірі 2,5 мікрограма, і все, що буде понад цю кількість, вбирається на 1%.

Розгляньте вживання добавок з креатином, бета-аланіном та таурином

Ви вірите чи ні, але є поживні речовини, які містяться тільки в тваринній їжі. Вітамін В12 найбільш критичний із них, але є інші вітаміни, які необхідно вживати додатково веганам та вегетаріанцям-спортсменам.

Креатин

Креатин - це короткий пептид, що використовується тваринами як паливо для коротких і вибухових рухів; рослини не рухаються, а значить, у них немає потреби у цій речовині. Креатин також міститься у мозку, найбільш дорогому органі з погляду енергозабезпечення.

Людина синтезує креатин сам, але ті, хто вживають м'ясо в їжу, зазвичай отримують 1-3 г креатину на день додатково, залежно від того, яке м'ясо та якої якості вони їдять - червоне м'ясо та риба містять більше креатину, ніж птиця та молочні продукти, а яйцях його немає. В результаті, ті, хто не вживають м'яса, зазвичай мають знижений рівень креатину порівняно з тими, хто вживає його регулярно.

Це не здається чимось важливим, але має наслідки. Креатин необхідний не тільки для анаеробних вправ, включаючи багато видів лазання, він важливий для функціонування мозку – кілька досліджень показали, що вегани та вегетаріанці покращують показники у завданнях на згадку при вживанні добавок із креатином.

Я рекомендував би всім веганам і вегетаріанцям вживати добавки з креатином, хоча користь від них можуть отримати все, і вона безпосередньо залежатиме від стану фізіології. Оскільки у веганів та вегетаріанців спочатку нижчий рівень вмісту креатину, вони відчують величезну різницю.

Бета-аланін (карнозин)

Як і креатин, карнозин – це короткий пептид, що синтезується в організмі тварин та людини, але не у рослин. Карнозин складається з двох амінокислот: гістидину (достатньо у веганській дієті, його недолік не буде проблемою) та бета-аланіну (обмежує синтез карнозину через нестачу в дієті веганів). Так, замість добавок із карнозином, який розщеплюється на дві амінокислоти, краще приймати добавки з бета-аланіном.

Карнозин – важливий елемент. Це внутрішньом'язовий буфер, що допомагає м'язам чинити опір закисленню та втомі. Він також відіграє роль у багатьох системах організму, що говорить про його потребу для здоров'я.

Ще не доведено, але можливо, він виступає як нейропротектор і протираковий засіб. Вегани та вегетаріанці зазвичай мають нижчий рівень вмісту карнозину та отримають більше користі від прийому відповідних добавок.

Таурін

Таурін - елемент, який міститься лише у тваринній їжі та має велике значення для здоров'я. У веганів та вегетаріанців рівень його змісту значно нижчий. Таурін має велике значення для роботи серцево-судинної системи, про проблеми з якою не турбуватимуться вегани, тому це найменш важливий елемент. Добавки з ним недорогі і приймати їх не важко, так що немає жодних причин не включити їх до раціону.

Тим, хто приймає бета-аланін та таурін, необхідно пам'ятати, що вони конкурують за транспорт, їх потрібно приймати у різний час доби. Немає відомостей про будь-який ризик спільного прийому цих добавок, оскільки вони не впливають одна на одну в організмі і лише поділяють загальний транспорт.

Висновок

Харчування веганів та вегетаріанців не краще за правильне харчування для здоров'я. При цьому воно не повинно завдавати шкоди здоров'ю. Попереднє вивчення всіх аспектів дієти допоможе вам дотримуватись її довго без шкоди для себе. Варто зважити, що необхідно приймати обов'язкові добавки.

Щоб довгострокова веганська або вегетаріанська дієта була безпечною, необхідно:

1. Вживати велику кількість високоякісного білка.

2. Вмикати джерела омега-3 жирних кислот.

3. Контролювати вміст заліза та цинку.

4. Приймати добавки із вітаміном В12.

5. Розглянути прийом добавок з креатином, бета-аланіном та таурином.

Ці п'ять кроків ще не гарантують успіху. Чинники, що згадувалися на початку статті, також важливі та вимагають розробки стратегії. Але вони допоможуть вам переконатися, що ви не почуватиметеся погано через обрану дієту.

Нерозв'язна, здавалося б, дилема постає перед тим, хто вважає себе вегетаріанцем, причому в заняттях спортом бачить мету і сенс свого життя. Як бути, якщо ти – переконаний супротивник м'яса, але й без тренувань не бачиш свого життя.

Чи можна поєднати вегетаріанство та спорт?

Чи можна наростити м'язову масу, відмовившись від м'яса, риби та похідних продуктів? А якщо спорт – хобі чи професія, чи можна відмовитися від повноцінного білкового меню та стати вегетаріанцем? У статті ми намагатимемося знайти відповіді на ці питання.

Що за птах – вегетаріанець

Вегетаріанці були завжди, навіть у найдавніші часи. І зараз цей рух дуже популярний. Серед тих, хто відносить себе до вегетаріанців, є неофіційна класифікація «братів за смаковими уподобаннями»:

вегетаріанці, що відмовляються від свинини, яловичини (так званого «червоного» м'яса), але із задоволенням уплітають курку, качку, м'ясо інших птахів, рибу. У «псевдовегетаріанців» зазвичай не виникає проблем із фізичними навантаженнями, нарощуванням м'язів.
Лакто-ово-вегетаріанці не дозволяють в раціоні м'ясо будь-яких тварин і птахів, але не проти поласувати молочними продуктами, яйцями, тобто продуктами тваринного походження. Серед лакто-ово-вегетаріанців – чимало спортсменів. Білок, що міститься в молоці та яйцях, якісно відрізняється від білка, що міститься у м'ясі. Однак він також здатний брати участь у побудові клітин.
Вегани - суворо ставляться до вибору їжі, геть-чисто відмовляючись від будь-яких продуктів тваринного походження. Цьому підтипу прихильників вегетаріанства найскладніше займатися різними видами спорту, оскільки продукти, що містять білок, протеїни (отже, так необхідну спортсменам силу та енергію), у них під забороною.

Супротивники м'яса та інших продуктів тваринного походження стверджують, що вегетаріанство – у самій природі людини. Вони наводять приклад далеких предків людини – мавп, які харчувалися виключно листям дерев, фруктами, травами. Більше того, м'ясо, на їхню думку, не «заряджає» людину енергією (як прийнято вважати), а навпаки, спонукає до пасивного проведення часу. Так, хижаки, спіймавши дичину та наївшись її м'яса, довгий час після такого обіду сплять.

Чи сумісні вегетаріанство та спорт

Однозначно так. Просто тим спортсменам, які вирішили відмовитись від м'яса, доводиться складніше. У тому раціоні недостатньо необхідного білка. Залежно від виду спорту, яким захоплюється людина, білок необхідний у кількості 1,5-3 грами на 1 кілограм маси тіла. Найпростіше отримати білок із м'яса. Він легше і швидше засвоюється.

Спортсмени-вегетаріанці заповнюють білок з інших продуктів: соя, сир тофу, бобові культури, зернові, горіхи. Противники вегетаріанства стверджують, що білок, що міститься не в м'ясі, зовсім не той: до його складу входять не всі амінокислоти. Але самі прихильники не м'ясного раціону вважають, що вміло компілюючи в порції різні овочі, фрукти та інші дари природи, можна отримати необхідний набір елементів.

Крім білка важливим елементом, що міститься у м'ясі та м'ясних продуктах, є залізо – джерело енергії для організму. Відмовляючись від нього, на думку любителів м'яса, вегетаріанці втрачають енергію, необхідну для занять спортом. Однак залізо можна отримати з продуктів, що входять до списку покупок будь-якого вегетаріанця: цитрусові, яблука, шипшина, капуста (морська у тому числі), горіхи, родзинки, бобові та ін.

Таким чином, продукти рослинного походження містять усі необхідні організму поживні речовини, вітаміни, мінерали. Тому всі розмови про несумісність вегетаріанства та спорту – міф.

У підтвердженні слів

Багато професійних спортсменів, які досягли успіху на своїй ниві і стали знаменитими, заявляють про свої вегетаріанські уподобання. Причому навіть ті спортсмени, які займаються тяжкими видами спорту, що вимагають колосальних фізичних навантажень, сили, витривалості. Наприклад, відомий боксер Майк Тайсон – вегетаріанець. Ось ще список знаменитих спортсменів-вегетаріанців: Брюс Лі – король східних єдиноборств, Карл Льюїс – легкоатлет, Принц Філдер – бейсболіст, Кріс Кемпбел – боротьба, Девід Забріскі – велосипед, Білл Перл – бодібілдінг. І це далеко не весь перелік. Бажаєте до нього приєднатися?

Які небезпеки підстерігають спортсмена-вегетаріанця

Якщо все ж таки впевнено хочете бути і вегетаріанцем, і спортсменом, ви повинні знати про все підводне каміння. Їх декілька:

Вітамін В12, необхідний при посилених фізичних навантаженнях, міститься тільки в м'ясі та продуктах тваринного походження. Якщо псевдо-і ово-вегетаріанці можуть дозволити собі натуральне джерело вітаміну, то натуропатам залишається один вихід: вводити В12 в організм штучно. Наприклад, вживати сироватковий протеїн, пивні дріжджі.
Вуглеводи, яких так багато в рослинній їжі, можуть завадити спортсменам, які нарощують м'язову масу. Їх не можна багато вживати, якщо спортсмен дієті.
Завдяки інсуліну в м'язах перетворюються поживні речовини, провокуючи їх зростання, міцність. Інсулін є важливим для нарощування м'язів. Якщо людина не їсть м'яса, він недоотримує найважливіших амінокислот, і рівень інсуліну знижується. А у рослинних білках є не всі амінокислоти.

Однак для людини, яка зважилася поєднувати, немає непереборних проблем. І він обов'язково досягне успіху!

Існує міф про те, що неможливо накачати м'язи та підняти витривалість, якщо дотримуватись вегетаріанської дієти. Проте спортсмени вегетаріанці показують не гірші результати, ніж тим, хто вживає в їжу білок тваринного походження. Головне у спортивному харчування це правильно складений раціон та бажання займатися спортом!

Більшість людей упевнена, що вегетаріанська дієта та спортивні тренування несумісні. Але сучасні дослідження, що проводяться в Європі та США, довели, що причина неймовірної витривалості вегетаріанців у високовуглеводному раціоні. Картопля, злаки, сухофрукти сприяють накопиченню у всіх м'язах спеціальної речовини – глікогену. Саме він і допомагає виконувати спортивні вправи втричі довше, доки накопичиться втома. Список спортсменів вегетаріанців служить додаткове підтвердження того, що вегетаріанська дієта корисна для спортсменів.

Спортсмени вегетаріанці:Скотт Юрек – марофонець (йому належить Американський рекод на 165 миль за 24 години) Брендон Брезьє – тріатлет, Корі Еверсон – багаторазова «Міс Олімпія», Майк Тайсон – боксер, чемпіон світу, Леві Лейпхаймер – велогонщик, Федор Конюс - тенісистка (неодноразова володарка настільки бажаного звання «Перша ракетка світу»), Селлі Хібберд - чемпіонка з їзди на гірському велосипеді, Наташа Бадман - триборка, перша жінка Європи, яка здобула перемогу в чемпіонаті світу в такому непростому виді спорту, як три - чемпіон з карате, Боб Бернквіст - професійний скейтбордист та багато інших.

Продукти харчування при вегетаріанській дієті:

Усі види овочів: приготовані чи сирі

Рослинна їжа

Усі види фруктів: зазвичай сирі

Квасоля та інші бобові: сочевиця, нут, чорні боби, строката квасоля, квасоля адзуки

Коричневий рис

Макаронні вироби

Цільнозерновий хліб, лаваш, бублики

Інші зернові та насіння: пшениця булгур, гречка, фарро, просо, квиноа (лобода), лляне насіння, насіння конопель, насіння чиа

Горіхи, горіхове молоко, горіхове масло: мигдаль, кешью, волоські горіхи, молоко з фундуку, арахісове масло, мигдальне масло, соняшникова олія

Олія: виноградна, оливкова, рапсова олія, кокосова, лляна олія (без нагрівання), конопляна олія (без нагрівання)

Нектар агави (натуральні замінник цукру, але не завжди)

Білок у вигляді порошку (практично необроблений білок із конопель)

Соєві продукти (обмежені): тофу, темп

1. Вживайте правильний білок після тренування.

Після тренування більшість спортсменів приймають білкові коктейлі. Більшість цих коктейлів складаються з білків тваринного походження. Як бути вегетаріанцю? Цю проблему легко вирішити соєвим протеїновий коктейль або приготувати його самостійно.

Наприклад, візьміть 200 мл соєвого молока, 100 г пророщених соєвих бобів, половинку банана та 100 г будь-яких солодких ягід, щоб отримати чудовий білково-вуглеводний напій, який допоможе відновитися після силового навантаження. Просто збийте інгредієнти в блендері, перелийте в термос та візьміть із собою.

2. Оскільки ви активно займаєтеся спортом, то ви можете дозволити собі вживати більше вуглеводів.

Основою вегетаріанської дієти є перша група продуктів - каші з цільного зерна, овочі, фрукти, натуральні горіхи та насіння. З харчування повністю виключаються - чіпси, картопля фрі та інший фаст-фуд. Плюс фізичне навантаження.

Такий раціон дає вашому організму можливість більш повної витрати вуглеводної енергії. Саме тому ви можете дозволити собі трохи вуглеводів після тренування або навіть увечері, і при цьому не набрати вагу.

3. Збалансує власний раціон.

Вегани-початківці часто харчуються одними кашками, або, навпаки, тільки фруктами. Якщо ви піднімаєте ваги, ваш організм вимагає білок для відновлення м'язів і підвищені дози вітамінів Е, С, А, В1, В2, В6, В 12. Крім того, не варто забувати і про залізо, цинк, кальцій, калій. Обов'язково приймайте вітамінно-мінеральну добавку, призначену для тих, хто не вживає тваринних продуктів. Постарайтеся включити в кожну їжу один з наступних продуктів: Пророщені боби сої, сочевиця, зелена гречка, ячмінь; Мигдаль, кешью, бразильський горіх; Соєве молоко, тофу, натуральна соєва сметана та йогурт (з бактеріями-пребіотиками та без додавання крохмалю); Свіжа зелень різноманітних сортів та видів (зокрема і взимку); Банани, яблука, лічі, смородина, апельсини, помело, чорниця, лохина, томати-чері.

4. Складіть тижневий дієт-план.

Основна мета складання дієт-плану є не урізати калорії до мінімуму, а допомогти організму у відновленні після тренування.

Зразкова схема харчування для дня відпочинку:

Сніданок: 100 г тофу, 200 г соєвого йогурту або 1 склянка соєвого молока, плюс 200 г будь-яких ягід

Перекус: 100 г будь-якої каші, склянка напою з інуліном («кава» з цикорію, натуральний яблучний кисіль з агаром)

Обід:овочевий суп або салат, порція бобових із коричневим рисом.

Перекус: 30 г горіхів або насіння, будь-який фрукт.

Вечеря:порція тофу, великий овочевий салат.

Зразкова схема харчування для тренувального дня:

Сніданок: 200 г каші із цільного зерна, фрукт

Перекус: 100 г соєвого йогурту або напою з пребіотиками з вівсяного молока, можна приготувати вівсяний кисіль.

Обід: 200 г коричневого рису, гречки або ячменю, 100 г тофу або соєвого йогурту, великий овочевий салат

Перекус перед тренуванням: 50 г сухофруктів та 20 г горіхів

Перекус після тренування:протеїновий коктейль на соєвому молоці

Вечеря: 200 -300 г тофу з будь-якими овочами.

5. Як правильно розподілити калорії при вегетаріанській дієті для спортсменів

Зразкове співвідношення калорій у нашій статті підраховано за допомогою книги «Food for Fitness» Кріса Кармайкла і виглядає приблизно так:

65% вуглеводів

13% білків

Читайте також:

Апельсин дуже корисний здоров'ю. Так як в апельсині міститься фосфор, кальцій, магній, натрій, залізо, і, звичайно, вітамін С. Апельсини хороші для зміцнення серцево-судинної, травної, ендокринної та нервової системи. Апельсини покращують метаболізм, підвищують загальний тонус, вгамовують спрагу, успішно позбавляють авітамінозу. І ще за допомогою апельсинів можна екстрено схуднути.

Отже, ви - веган, і ніяке бажання накачати м'язи або спалити жир не може переконати вас у необхідності купівлі протеїнових коктейлів на основі молочної сироватки. Ваш тренер, напевно, обурюється, а адміністратор фітнес-бару так і норовить підсипати вам щось білкове в свіжий сік. Спокійно! Ви можете досягти вражаючих результатів у тренажерці, не відмовляючись від своїх принципів. Головне знати правила складання веганського раціону для спортсменів.

1. Вживайте правильний білок після тренування

А чим, власне, не догодили спортсменам соя, мигдаль, пирій, пророщений горох та квіноа? Правильно тим, що їх не можна купити у фітнес-барі вашого центру. Але цю проблему легко вирішити, достатньо замовити спеціальний протеїновий коктейль на сайті для веганів-спортсменів, або приготувати такий самостійно.

2. Не забувайте, ви їсте краще, а значить, можете вживати більше вуглеводів

У західній фітнес-індустрії є такі поняття як «хороша» та «погана» їжа. Як справжній веган, ви, напевно, зробили основний свого раціону першу групу продуктів – каші із цільного зерна, овочі, фрукти, натуральні горіхи та насіння. І, звичайно ж, ви не їсте промислового виробництва чіпси, попкорн, шоколадки, печиво, благо, більшість цих продуктів містять тваринні інгредієнти.

Такий раціон дає вашому організму можливість більш повної витрати вуглеводної енергії. Саме тому ви можете дозволити собі трохи вуглеводів після тренування, або навіть увечері, і не набрати вагу. Тому перестаньте слухати людей, які залякують вас «набором ваги через вуглеводи».

3. Збалансуйте свій раціон

Пророщені боби сої, сочевиця, зелена гречка, ячмінь;
Мигдаль, кешью, бразильський горіх;
Соєве молоко, тофу, натуральна соєва сметана та йогурт (з бактеріями-пребіотиками та без додавання крохмалю);
Свіжа зелень різноманітних сортів та видів (зокрема і взимку);
Банани, яблука, лічі, смородина, апельсини, помело, чорниця, лохина, томати-черрі.

4. Продумайте тижневий дієт-план

Дуже допомагає тижнева розпланована дієта. Основна мета її – не скоротити калорії до мінімуму, а допомогти організму відновитися після тренування. Для дня відпочинкувикористовуйте наступну схему живлення:

Для тренувального дня використовуйте такий дієт-план

І, до речі, багаторазова «Міс Олімпія» Корі Еверсон – веган, то що ж вам заважає?

Фітнес-тренер Олена Селіванова – спеціально для .

Звертаючись до питання вегетаріанства, необхідно з'ясувати, що це таке: система харчування або дієта, що виснажує?

Спираючись на принцип повної або часткової відмови від їжі тваринного походження, вегетаріанство розділене на чотири основні види:

Ово-лакто-вегетаріанство – поряд із рослинною їжею можна вживати молочну продукцію та яйця.
Ово-вегетаріанство дозволяється вживати яйця і страви, що містять їх.
Лакто-вегетаріанство - Можна вживати в їжу молочну продукцію.
- повністю виключає вживання їжі тваринного походження.

А тепер поговоримо конкретніше про особливості кожного з них.

Особливості меню для вегетаріанців спортсменів

Як безпечно залишатися вегетаріанцем, якщо багато займаєшся спортом? Суперечки про користь вегетаріанства точаться давно. У тому числі багатьох людей цікавить сумісність рослинної дієти зі спортом. Існує розхожий міф, що вегетаріанство та заняття спортом взаємно виключають одне одного.

Таке твердження базується на тому, що нібито спортсмену-вегетаріанцю неможливо набрати м'язову масу та заповнити витрачену енергію, не вдаючись до традиційної системи харчування. Спортивні навантаження мають на увазі вживання в їжу білків. Кількість вживаного білка розраховується залежно від статевої приналежності спортсмена, його віку та виду спорту (навантаження).

Для нарощування м'язової маси, а також для зміцнення м'язів спортсмен-вегетаріанець повинен вживати 1,4-1,8 г білка на 1 кг ваги.

Які продукти можуть забезпечити необхідну норму білка людині, яка не вживає в їжу м'ясо, рибу та морепродукти? Частину білка в меню для вегетаріанців-спортсменів можна заповнити за рахунок знежирених молочних продуктів та яєць. Але тут постає питання, як бути тим вегетаріанцям, які повністю заперечують вживання тваринної їжі? І як збалансувати харчування, щоб у рослинних білках, які вживаються в їжу, були присутні всі необхідні амінокислоти?

Враховуючи, що рослинний білок містить не всі необхідні амінокислоти, меню для вегетаріанця-спортсмена має бути складено з огляду на це. Рослинні протеїни, які у різних продуктах, повинні взаємно заміщати одне одного, створюючи цим баланс. Які продукти дають змогу це зробити?

Для дотримання балансу необхідно при кожному прийомі їжі комбінувати різні рослинні продукти: крупи, всі види бобових культур, хліб з борошна грубого помелу . Ці продукти не тільки багаті на білок, але й містять усі необхідні амінокислоти.

Забезпечити свій організм необхідними ненасиченими та поліненасиченими жирами допоможуть горіхи, авокадо, оливки та олія з них .

Дефіцит вуглеводів допоможуть: картопля, гречана та рисова крупа, макаронні вироби з пшениці твердих сортів, хліб з висівками .

Увага! Продукти, багаті на ненасичені та поліненасичені жири мають високу калорійність і вимагають дотримання заходів у їх вживанні.

Готове меню для вегетаріанців для схуднення – вегетаріанство на дієті

Серед шанувальників найпопулярнішого нині здорового способу життя виникає все більше прихильників вегетаріанської системи харчування. Про користь овочів та фруктів знає практично кожна людина.

Розглянемо зразкове меню:

Сніданок: оладки з гречаного борошна, нежирний йогурт, трав'яний чай із чайною ложкою меду.
Другий сніданок: тост із житнього хліба, шматочок бринзи, натуральний сік.
Обід: овочевий суп з квасолею, салат-мікс з додаванням огірка, помідора, сиру тофу, оливкової олії та соку лимона; узвар.
Полуденок: жменю сухофруктів з горіхами, молоко.
Вечеря: тушкована капуста з грибами, з|із| додаванням оливкової олії, кефір.

Для того, щоб скласти оптимальне для схуднення меню на тиждень, найкраще звернутися за консультацією до фахівця.

Якщо людина, яка вирішила схуднути, складатиме таке меню самостійно, йому необхідно врахувати рекомендації лікарів-дієтологів:

Виключити з денного раціону смажену, копчену, солону їжу.
Відмовитись від шкідливих звичок.
Харчуватися дрібно.
Прораховувати загальну калорійність готової страви.
Споживати щодня воду у кількості щонайменше двох літрів.

Важливо! Кількість овочів, що споживаються за один день, повинна становити 1-1,5 кг для дорослої людини. Бажано вживати в раціоні овочі та фрукти різних кольорів, тому що чим різнобарвнішою буде готове блюдо (салат, рагу, соті), тим вище буде вміст у ньому корисних компонентів.

Коментар спеціаліста - Соколовська Марина Євгенівна, лікар-дієтолог, м. Санкт-Петербург:

«Насправді меню для вегетаріанців може бути дуже різноманітним. Раціон на овочах та фруктах не закінчується, багато хто вчиться готувати звичні продукти самостійно. Наприклад, зараз є безліч рецептів вегетаріанського хліба, сиру, желе та інших смачних страв, які доповнять раціон. Вегетаріанське меню обов'язково має включати щоденне вживання продуктів із кальцієм. Він міститься у злаках, броколі, молочних продуктах, соєвому сирі, інжирі. Якщо вегетаріанець не має можливості вживати яйця та молочні продукти, потрібно приймати його додатково, це дуже важливо. У такому випадку вживають сою, горіхи, квасолю та овочі. Тобто можна зробити висновок, що якщо грамотно збалансувати свій раціон, правильно знайти заміну м'ясним продуктам, щоб отримати всі необхідні елементи для нормального функціонування організму і вести здоровий спосіб життя, можна без особливих зусиль скинути зайву вагу».

Особливості меню для вегетаріанців бодібілдерів та бажаючих набрати м'язову масу

Незважаючи на те, що серед знаменитих спортсменів бодібілдерів є прихильники вегетаріанської системи харчування, суперечки про сумісність цієї дієти із заняттями бодібілдінгом не вщухають. Наочним прикладом сумісності може бути Білл Перл - бодібілдер, який чотири рази завоював титул «Містер Всесвіт».

Що ж їдять спортсмени вегетаріанці? За рахунок яких продуктів вони отримують у щоденному раціоні необхідну кількість білка, вуглеводів і необхідних мікро і макроелементів?

Противники вегетаріанської системи стверджують, що повноцінний білок для нарощування м'язової маси можливо отримати тільки з м'яса, риби і морепродуктів.

Для ово-лакто-вегетаріанців відсутність м'яса та риби в раціоні не складе проблеми, тому що повноцінний білок вони можуть отримувати, вживаючи молочні продукти та яйця.

Ті вегетаріанці, які відкидають їжу тваринного походження повністю, можуть заповнити дефіцит білка, включивши у своє меню сою, бобові культури та горіхи.

Для того щоб замінити наявні в м'ясі, рибі та морепродуктах вітаміни B12 та D , Лікарі-дієтологи рекомендують вживати в їжу молочні продукти, курячі яйця, морські водорості ламінарію та спіруліну.

Для поповнення вітаміну D необхідно споживати гриби, зокрема, печериці.

Мікроелементи та амінокислоти , необхідні для повноцінного харчування бодібілдерів, містяться: у листових салатах, шпинаті, броколі, томатах, бобових культурах, кукурудзі, олії, сухофруктах, горіхах.

Зразкове меню вегетаріанця (не спортсмена) на тиждень

Людям, які підтримують здоровий спосіб життя і стежать за своєю зовнішністю, можна порекомендувати збалансоване харчування для вегетаріанців (готове меню).

День перший:

Сніданок:ячна каша на молоці, тост з варенням, натуральна кава без цукру.
Другий сніданок: оладки із кабачків, нежирний йогурт.
Обід:суп-пюре гороховий, картопляні зрази з начинкою з яйця та зеленої цибулі, злегка підсолоджений компот із свіжих фруктів.
Полуденок:вівсяне печиво, банан.
Вечеря:овочеве рагу, фруктовий салат з йогуртом, трав'яний чай із медом.

День другий:

Сніданок:пшенична каша на молоці, млинці (з житнього борошна) з сиром, молоко.
Другий сніданок: галети, склянку йогурту.
Обід:овочевий суп з галушками та грінками, картопля гратен, компот із сухофруктів.
Полуденок:сирна запіканка, тости із джемом.
Вечеря:спагетті із запеченими овочами, яблуко, зелений чай.

День третій:

Сніданок:гречана молочна каша, тост із сиром тофу, чорний чай.
Другий сніданок: оладки з яблук, йогурт.
Обід:овочевий суп з перловкою, рататуй, компот із сухофруктів.
Полуденок:яблуко, натуральний сік.
Вечеря:тушковані баклажани з квасолею, апельсин, кефір.

День четвертий:

Сніданок:омлет з кабачками, помідором та зеленню, син бринза, трав'яний чай.
Другий сніданок: тости з хумусом, зелений чай.
Обід:пісний борщ, гречана каша із грибами, натуральний сік.
Полуденок:дієтичне печиво, джем, молоко.
Вечеря:вінегрет, яблуко, кефір.

День п'ятий:

Сніданок:запіканка з сиру з родзинками та курагою, банан, молоко.
Другий сніданок: фруктовий салат, тости, йогурт.
Обід:пісні щі, салат з редису з нежирною сметаною, компот із сухофруктів.
Полуденок:салат із фруктів, сік.
Вечеря:тушковані овочі з грибами, тости з варенням, йогурт.

День шостий:

Сніданок:тости з кабачковою ікрою, варене яйце, чорний чай.
Другий сніданок: галети з фруктовим салатом.
Обід:гарбуз суп, овочеве соте, фруктовий коктейль.
Полуденок:мюслі із бананом.
Вечеря:вінегрет, биточки з гречаної каші, зелений чай.

День сьомий:

Сніданок:оладки з бананів, тости з сиром, йогурт.
Другий сніданок: сухофрукти та горіхи.
Обід:гороховий суп-пюре, картопля відварена з грибами, компот із свіжих фруктів.
Полуденок:горіхи, фрукти.
Вечеря:овочева запіканка з грибами, сир, чай.

Увага! Вегетаріанське меню на тиждень, складене лікарем-дієтологом, дозволить оптимально збалансувати його, щоб організм не тільки очищався, а й отримував необхідний комплекс корисних речовин.

Вибираючи вегетаріанську систему харчування, кожна людина має власний мотив. Хтось приходить до цього способу життя за релігійними переконаннями, етичними міркуваннями або медичними показаннями.

Наукові дослідження, що вивчають питання вегетаріанства, виявили низку переваг рослинної дієти.

Люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, рідше виникають:

Онкологічне захворювання.
Серцево-судинні захворювання.
Цукровий діабет.
Катаракти.
Камені в жовчному міхурі та нирках.

Дієта, заснована на споживанні великої кількості фруктів та овочів, нормалізує роботу кишечника, звільняючи його від шлаків та застійних явищ. Невисока калорійність вегетаріанських страв дозволяє не лише контролювати свою вагу, а й перешкоджати ожирінню.

До переваг вегетаріанської дієти лікарі-дієтологи відносять:

Задоволення потреб організму у вітамінах та мікроелементах.
Уповільнення процесу старіння (збільшення тривалості життя).
Зміцнення імунітету.
Нормалізація роботи органів шлунково-кишкового тракту.
Врегулювання водного балансу організму.

За всіх очевидних плюсів «рослинного меню», лікарі не рекомендують строгу вегетаріанську дієту (веганство та сироїдіння) наступної категорії людей: дітям, вагітним жінкам та літнім людям.

Для цієї категорії найбезпечнішою рослинною дієтою є ово-лакто-вегетаріанство. Вживання в їжу молочної продукції та яєць дозволить організму отримувати достатню кількість тваринного білка та необхідного для формування та зміцнення кісток кальцію.

Людям, які вирішили різко змінити систему харчування, слід пам'ятати, що консультація фахівця допоможе правильно підійти до цього питання та позбавить небажаних побічних ефектів. .

Як говорить народна мудрість:

«Тому, хто харчується правильно, ліки не потрібні. А тому, хто не знає штибу та заходів у їжі – ліки не допоможуть».

hram-bal.ru