Прагнення покращити якість життя – нормальне бажання розумної людини. Перше, з чого слід починати, це здорове харчування на основі грамотного розподілу калорій, з урахуванням сумісності та екологічної безпекипродуктів.

Що таке правильне харчування

Завдання правильного харчування полягає в тому, щоб:

• забезпечувати людський організм достатньою кількістю поживних речовин, щоб усі життєві системи працювали нормально, людина зберігала бадьорість і була активна;

Увага! Будь-які суворі обмеження (у тому числі голодування) призводять до стресу. Можна раз на тиждень влаштувати розвантажувальний день, але в жодному разі не виснажувати себе голодом.

• щоденне меню приносило гастрономічну радість та почуття насичення;
• підтримувався енергетичний баланс (необхідне правильне співвідношення кількості калорій, що споживаються і витрачаються - залежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу або залишити ваговий параметр незмінним);
• загальмовувати процеси старіння на клітинному рівні(здорове харчування відрізняється від «звичайного» тим, що пріоритетними стають доброякісні та натуральні продукти – з повною відмовою від різних синтетичних замінників);
• коригувати деякі захворювання (наприклад - виключення цукру проти діабету, відмова від маринадів і копченостей проти гастритів, раціон з багатим вмістом кальцію для зміцнення кісток тощо).

Основні принципи здорового харчування

Існують загальні принципи, що лежать в основі правильного харчування незалежно від віку, статі та виду діяльності людини. Кожен із цих принципів робить свій внесок у кінцевий позитивний результат.

Частота їди

Складайте меню на тиждень таким чином, щоб організм щодня отримував їжу подрібненими частинами, не менше 3-х разів на день. Оптимальним вважається 5-денний варіант;

Увага! При частому надходженні їжі в шлунок травлення налаштовується на режим, що щадить - органи працюють без напруги, легко справляючись з кожною черговою порцією матеріалу.

Регулярність

Нехай всі пункти вашого меню реалізуються щогодини - приблизно в один і той же час щодня. І так цілий тиждень. Цей підхід налаштовує шлунок своєчасне виділення травних ферментів у потрібній кількості.

Достатність

Уникайте переїдання, але водночас не моріть себе голодом заради «великих цілей». Продумуйте раціон так, щоб ніколи не відчувати голоду. добре відомий факт: голодуючі люди часто починають швидко набирати вагу після того, як їхня дієта для схуднення закінчилася;

Увага! Зголоднілий по їжі організм перебуває у стані стресу, тому автоматично налаштовується створення енергетичних (отже, і жирових) запасів.

Збалансованість

У всьому має бути гармонія. Заздалегідь розподіляйте на тиждень споживання жирів, білків, вуглеводів, води та солі. Не намагайтеся "виконати план" за обсягом їжі. Упор на рівномірність та розумні співвідношення білки/жири/вуглеводи (БЖУ).

Також завжди пам'ятайте про калорійність. Вона не видно зовні, але кожен продукт при попаданні до раціону є постачальником певної кількості калорій. Їх надлишок призведе до нарощування жирових запасів. Недолік – до виснаження організму.

Увага! Люди, які активно займаються спортом або одержують великі фізичні навантаження, не повинні занижувати кількість добової нормиспоживання калорій.

На думку вчених, добова потреба у калоріях:

Тільки найкорисніше

До раціону правильного харчування повинні входити тільки доброякісні продукти. Також небажана надмірна термічна обробка. Чим структура залишається ближчою до вихідної, тим краще.

Напишіть собі на видному місці склепіння елементарних правил:

• скоротити кількість смаженої, копченої, маринованої їжі;
• перевага - тушкованої та вареної їжі, а також приготовленої на пару;
• вживати щотижня якнайбільше фруктів і овочів, причому наскільки можна у сирому вигляді. Після термічної обробки фрукти та овочі втрачають левову частку корисних речовин.

Увага! Користь рослинної клітковини безпрецедентно висока як природний очищувач кишечника. Організм позбавляється токсинів і канцерогенів, яких у сьогоднішній екології неможливо уникнути.

Як скласти здорове меню на тиждень

Складання меню на тиждень починайте заздалегідь. У вас напевно є улюблені страви, проте намагайтеся не повторювати одну і ту ж страву частіше за 1 раз на 3 дні. Винаходьте нові рецепти, щоб досягти різноманітності.

Для початку виберіть будь-який приклад зі списку рекомендованих страв на день, прорахуйте калорії. Після цього йдіть далі, розпишіть раціон на весь тиждень (потім - на місяць). Ось орієнтовні страви, з яких ви можете розпочати своє планування.

Сніданки

Беріть будь-який приклад зі списку або видозмінюйте його:

• каша гречана, пшоняна, рисова, вівсяна, пшенична, ячна - страву готуйте на нежирному молоці або на воді, заправляйте рослинними видамиолій;
• жменю горіхів (різні сорти як окремо, так і у вигляді сумішей);
• розпарені сухофрукти (не більше ½ стандартної піали за 1 прийом);
• кисляка, кефір, сироватка з ягідним соком - 1 склянка;
• цільнозерновий хліб (110-135 г за один прийом їжі);
• нежирний сир 3-4 скибочки;
• скибочка малосольної риби;
• овочевий салат із свіжою зеленню;
• фруктовий салат;
• сир з нежирною сметаною;
• йогурт;
• омлет із 3-х курячих або 5-ти перепелиних яєць.

Увага! До раціону слід включати пункти, що відповідають таблиці калорійності та співвідношення БЖУ.

Здорове харчування на другий сніданок

• свіжий фрукт - яблуко, груша, парочка ківі, цитрусові (апельсин, мандарини, ½ помело), ​​банан;
• чорний шоколад – не більше 25 г;
• кефір або кисле молоко - 1 склянка;

Увага! Додайте в кефір або кислу ложку протерті свіжих ягід, домашнього варення або меду. Це додасть солодощі та урізноманітнить асортимент страв.

Обіди у вашому меню

Ваш раціон буде досить різноманітним, якщо в меню на обід фігуруватимуть такі страви:

• макаронні виробиіз твердих сортів пшениці;
• нежирний сир на заправлення макаронів;
• вегетаріанська піца;
• овочеві крем-супи (томатний, цибульний, овочевий), заправлені сухариками із житнього хліба;
• м'ясо нежирних сортів (куряча грудинка, філе індички, телятина, яловичина пісна);
• тушковані овочі (кольорова та качанна капуста, морква, цукіні, болгарські перці, ріпчаста цибуля, селера, буряк);
• гуляш із соєвого м'яса з додаванням нежирної сметани та борошна для підливу;
• риба відварена або запечена у духовці;
• нежирна лазіння (як приклад - грибна, овочева чи змішана);
• суп із овочів з пісним м'ясом (шурпа);
• тушковані на воді бобові (чечевиця, квасоля, горох);
• салати із свіжих овочів;
• варені морепродукти (кальмари, креветки).

Полуденки

Весь тиждень намагайтеся планувати 5-разове харчування. Полудень бере на себе частину навантаження від вечері, тим самим розвантажуючи організм і зменшуючи навантаження на травний тракт.

Цікаві варіанти:

• натуральний сік із овочів, фруктів або ягід - 1 склянка;
• жменю розпарених сухофруктів;
• сир з джемом;
• солодкий йогурт;
• гречані, житні чи рисові хлібці 2-3 прим.;
• нежирний сир зі свіжою рубаною зеленню;
• небагато фруктів (виноград, сливи, абрикоси, персики);
• горіхи непересмажені.

Вечеря

Бажано, щоб у вечірньому меню було якнайменше білків тваринного походження. Перевагу до таких страв, як:

• сирні запіканки, сирники;
• овочеві запіканки під нежирним сиром у духовці;
• салати з овочів можна з додаванням морепродуктів;
• трохи відвареного курячого білого м'яса або шматочок парової риби;
• легкий омлет з 2 курячих яєцьз овочами;
• рубана свіжа зелень;
• маслини, оливки;
• коричневий рис відвареною або на пару;
• оладки з овочів, іноді – з грибами;
• кефір, кисле молоко - 1 склянка;
  пара шматочків чорного хліба.

Меню на тиждень для дівчини

А от гарний приклад збалансованого харчуванняна тиждень для дівчат та молодих жінок. Ця категорія найбільше стурбована своїм раціоном, оскільки він безпосередньо впливає на стан зовнішності.

Саме дівчат хвилює целюліт (дівчатам він ще не загрожує, літніх жінок уже не хвилює, а чоловіків і зовсім не торкається). Чим слід харчуватися весь тиждень для того, щоб зберегти одночасно і внутрішнє здоров'я, і ​​зовнішню красу?

Увага! Целюліт виникає внаслідок порушення ліпідного обміну. Вживайте якнайменше тваринних жирів. На тлі цього випивайте 1,8-2,5 літрів чистої водина добу.

Понеділок

• какао з цукром та молоком - 1 склянка;
• несолодкі сирники або сирна запіканка;
• сухофрукти – 1 жменя.

Другий сніданок:

• свіжі ягоди (150-200 г) - малина, смородина, аґрус, полуниця та ін. на ваш розсуд;
• збиті вершки 100 г;
• чорний чай з медом – 1 склянка.

• суп із морепродуктів з овочами;
• бурий рис відвареної;
• шматочок риби, приготованої на пару або духовці у фользі;
• солодка кукурудза 2-4 ст. л.;
• можна випити ½ склянки сухого вина.

• вівсяне печиво або легкий бісквіт із додаванням висівок;
• фруктовий сік (апельсини, мандарини, ківі, ананас та ін).

• овочевий салат;
• шматочок дієтичного м'яса, приготовленого на грилі або в духовці (крольчатина, індичка, курка);
• чай з смородинового листя з медом.

Вівторок

• молочна каша - пшоняна або рисова;
• горнятко кави;
• висівкові хлібці;
• 2-4 скибочки нежирного сиру.

Другий сніданок:

• цитрусовий сік;
• крекери або крупнозернове печиво;
• солодкий сир або йогурт.

• густий борщ на м'ясному бульйоні;
• сметана для заправки 1 год. або ст. ложка;
• картопля, затушкована з м'ясом;
• овочева суміш ( зелений горошокз цибулею чи маслини з болгарським перцем);
• житній хліб;
• склянку будь-якого чаю.

• сухофрукти з горіхами;
• какао з нежирним молоком (можна без цукру, тому що сухофрукти дадуть достатньо солодощі).

• легкий м'ясний салат (овочі, трохи білого курячого м'ясавідварена, рубана зелень);
• зелений чайз медом.

Середа

• кава або чай – 1 склянка;
• фруктово-сирова запіканка;
• гречані хлібці з джемом.

Другий сніданок:

• сухофрукти;
• солодкий сир.

• тушковане м'ясо;
• гарнір із овочів або бобових;
• зелений салат;
• житній хліб;
• чай або фруктовий сік.

• томатний сік;
• 1-2 хрустких слайсу;
• 3-4 скибочки сиру.

• шматочок парової риби;
• тушкована цвітна та качанна капуста з помідорами;
• коричневий чи червоний рис;
• чай з меліси з материнкою.

Четвер

• відварена гречка із грибами;
• сир 3-4 скибочки;
• чай з молоком;
• крекери.

Другий сніданок:

• йогурт жирністю не вище 6-11%;
• свіжі фрукти (банан, груша чи яблуко, ківі чи виноград);
• зелений чай.

• житній хліб;
• овочеве рагу (квасоля стручкова, буряк, картопля, кабачок, помідори, зелений горошок, болгарські перці, капуста);
• шматок індички, запеченої у фользі;
• какао з нежирним молоком та медом.

• компот із ягід;
• легкий бісквіт чи вівсяне печиво.

• нежирний сир із зеленню;
• склянка какао чи чаю;
• жменю сухофруктів.

П'ятниця

• вівсянка на молоці;
• салат фруктовий (банан, яблуко, горіхи, мандарин, ківі);
• горнятко кави;
• жменю горіхів.

Другий сніданок:

• 20 г чорного шоколаду;
• зелений чай;
• йогурт.

• гороховий суп на курячих потрошках;
• картопляне пюре;
• котлета із курки або кролика;
• зелень, будь-який овочевий салат;
• томатний сік.

• сир 2-3 скибочки;
• компот із сухофруктів;
• хрусткі крекери 2-3 шт.

• риба на пару;
• тушковані овочі;
• кефір чи йогурт;
• чорний хліб.

Субота

• омлет із грибами;
• хліб висівковий або чорний;
• свіжі овочі скибочками (помідори, болгарський перець);
• какао з молоком або кави з медом.

Другий сніданок:

• сир солодкий;
• свіжі ягоди;
• кефір або кисле молоко.

• рибний суп;
• рис бурий або червоний відварний;
• свіжий овочевий салат;

• бісквіт або зефір (1 шт.);
• сік із свіжих фруктів;
• вівсяне печиво 2-3 шт.

• парові овочі (броколі, цвітна капуста, морква, стручкова квасоля та ін.);
• макаронні вироби з муки твердих сортів відварені;
• шматочок пісного м'яса або легкої риби на пару;
• зелений чай.

Неділя

• вівсяна, пшоняна або ячна крупа, відварена на нежирному молоці;
• свіжі ягоди;
• кефір чи йогурт;
• горнятко кави.

Другий сніданок:

• чорний шоколад 20-25 г;
• хрусткі слайси 2 шт.;
• сира булочка грубого помелу;
• фруктовий сік.

• курячий суп;
• овочі тушковані з часником;
• твердий сир 2-3 скибочки;
• томатний сік.

• жменя горіхів;
• фруктовий салат;
• збиті вершки з джемом чи ягідним сиропом;

• тушкована риба;
• свіжі овочі у вигляді салату чи нарізні;
• рис бурий або макаронні вироби із грубих сортів борошна;
• трав'яний чай (м'ята, материнка, чебрець).

Яким би ретельно складеним ваше меню не було, пам'ятайте про додаткові заходи щодо зміцнення здоров'я: повноцінний сон, фізична активність, позитивне мислення. Що стосується системи живлення – вам потрібно стежити за його ефективністю, контролювати вагу та інші життєві показники. Якщо самопочуття покращується, то ви рухаєтеся в правильному напрямку.

Вам також може бути цікаво

Відповідно до сучасних канонів краси – жінка має бути стрункою та підтягнутою. Для підтримки форми жінки вдаються до різних дієт.

Однак основна проблема всіх короткострокових дієт у тому, що їхня дія недовга. Варто лише повернутися до колишнього способу життя, як зайва вага теж повертається.

Щоб цього уникнути, треба міняти всю систему живлення.

Проста, але при цьому ефективна система, яка працює не лише на зниження, а й на утримання ваги, давно розроблена. Можна схуднути не голодуючи, не відчуваючи дискомфорту від обмежень та авітамінозу.

Це так зване здорове харчування. Воно розраховане на людей різного віку і чудово вписується в повсякденний спосіб життя.

Принципи та правила оздоровчого харчування для схуднення

Основне завдання, яке слід ставити під час переходу на здорове харчування – комплексне звільнення від проблем. Зайва вага йде разом із іншими захворюваннями.

Хоча процес цей і не швидкий, зате результат закріплюється надовго, а за дотримання правил – назавжди.

Основні правила:

1. Прийоми їжі рівномірно розподіляються за часом неспання.
2. Не менше п'яти прийомів їжі на добу: сніданок, обід, вечеря та два перекушування;
3. Обов'язковий сніданок, не пізніше ніж за дві години після пробудження треба поїсти, причому це має бути повноцінна гаряча їжа - каша, омлет, мюслі;
4. Обов'язково треба пити просту, чисту, негазовану воду. Вона сприяє виведенню токсинів, насичення тканин та клітин поживними речовинами, прискорення обміну речовин;
5. Не їсти на ходу! Навіть якщо часу зовсім мало, слід зупинитися, а краще сісти, щоб відчути смак та аромат кожного шматочка;
6. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за дві години до сну;
7. Влаштовувати собі раз на тиждень «завантажувальний» день – дозволяється з'їсти одну «заборонену» страву;
8. Збільшувати рухову активність усіма можливими способами- ходити пішки, підніматися та опускатися без ліфта, робити зарядку.

Це прості, але дуже ефективні правила. Навіть якщо ваш раціон харчування залишиться незмінним, просто змінивши деякі звички, ви легко скинете пару кілограм.

Які продукти необхідно виключити, а які, навпаки, включити до раціону правильного харчування

Одне з основних завдань при переході на здорове харчування – скласти список бажаних та небажаних продуктів. Це не означає, що відтепер їжа із забороненого списку назавжди недоступна, але її вживання має бути зведене до мінімуму.

Продукти, які слід виключити повністю:

1. Алкоголь.Він дуже калорійний і не несе жодної користі для організму, особливо це стосується лікерів, солодких вин та пива.
   Вживання спиртних напоїв слід повністю виключити.
2. Чіпси. Крім того, що цей продукт дуже калорійний, він ще й містить багато солі, що веде до затримки міжтканинної рідини, набряків і зайвої ваги.
3. Солодкі газовані напоїмістять занадто багато цукру та «порожніх» калорій.
   У них немає жодної користі, але при цьому вони дають дуже велике навантаження на печінку і навіть можуть сприяти розвитку діабету.

Продукти, які бажано виключити:

1. Вироби з вибіленого пшеничного борошна – здобні булочки, білий хліб, тістечка, оладки, пончики, млинці.
   Біла мука не шкідлива для організму, але спосіб обробки зробив її марною.
   У поєднанні з цукром та жиром, які присутні у будь-якій випічці, вона стає небезпечною.
2. Цукор, неважливо вживаєте ви білий або коричневий, його слід обмежити 10 г на добу.
3. Ковбаса, сосиски та магазинні напівфабрикати слід залишити лише на крайній випадок.
4. Соління. Замініть їх на мариновані, квашені чи свіжі овочі.
5. Майонез - дуже калорійний, при цьому не несе ніякої користі для організму.
   Замініть його сметаною чи несолодким йогуртом.
6. Жирне м'ясо та сало.
7. Пакетовані соки – краще купіть фрукти та зробіть компот удома.

Продукти, які слід обов'язково включити до раціону здорового харчування:

1. Нежирне м'ясо. Курячі грудки, яловичина, індичка, окіст без сала - прекрасні і дуже ситні продукти.

1. Овочі у будь-якому вигляді. Бажано, звичайно, свіжі, але можна згасити чи приготувати на пару.
2. Крупи. Каші на воді чи молоці хороші і сніданок і як гарнір до м'яса.
3. Кисломолочні напої та сир. Кефір містить молочнокислі бактерії, що покращують роботу кишечника, а це означає, що всі вітаміни з їжі будуть засвоєні організмом.
4. Випічка з цільнозернового борошна та хлібці.
5. Риба. Цінне джерело корисних жирів.
6. Зелений чай, трав'яні відвари, морси та компоти без цукру.
7. Фрукти. Бажано їх їсти у першій половині дня, на сніданок чи перекушування.

Як бачите, список невеликий, а суворих винятків зовсім небагато. Треба врахувати не лише набір продуктів, а й правила їхнього приготування, щоб зберегти вітаміни і не збільшити калорійність.

Правила термічної обробки страв для здорового харчування:

• повністю виключається смаження в олії або у фритюрі;
• смажити можна на грилі, без олії;
• кращий спосіб термічної обробки – на пару. Так зберігається максимальна кількістьвітамінів та мікроелементів;
• також можна варити, тушкувати та запікати без олії.

Дотримуючись цих правил, ви легко поправите здоров'я і позбавитеся зайвих кілограм.

Маючи на руках перелік товарів, можна приступити до складання раціону. Такий підхід хороший тим, що ви можете підлаштувати його під свої смакові уподобання та звички.

Якщо риба - не найулюбленіший продукт, її можна сміливо викреслювати. Наведемо приклад того, що можна з'їсти в кожен із п'яти прийомів їжі.

Сніданок:

• вівсяна каша на воді чи молоці з фруктами;
• гречка із молоком;
• омлет на пару;
• яйця пашот та тости із зернового хліба;
• сир з фруктами та сметаною;
• бутерброди із зернового хліба з відвареним м'ясом та овочами.

Обід:

• відварене м'ясо з салатом із свіжих овочів;
• суп на овочевому бульйоні та гречка з м'ясом;
• тушковані овочі з курячою грудкою;
• паста з овочевим соусом та креветками;

Вечеря:

• овочевий салат та грудка на грилі;
• салат з відвареної яловичини з буряком та овочами;
• сьомга та брокколі на грилі;
• сирна запіканка з цільнозерновим борошном без цукру;
• салат з яєць, консервованого тунцята овочів.

Перекушування:

• фрукт – яблуко, груша, банан, трохи винограду;
• натуральний несолодкий йогурт;
• цільнозернова булочка;
• склянка кефіру або ряжанки;
• сир;
• жменю горіхів та сухофруктів.

Важливо завжди мати під рукою продукти здорового харчування. Не купуйте печиво до чаю, замініть його хлібцями чи зерновими булочками.

Фрукти бажано їсти у першій половині дня.

Деякі дієтологи радять не вживати жовтки яєць, проте є цінним джерелом заліза.

Обов'язково включіть у свій раціон трохи олії для заправки салатів. Це допоможе уникнути багатьох проблем зі здоров'ям та зовнішністю.

Рецепти правильного харчування для схуднення

Готувати здорову їжунабагато простіше, ніж звичайну їжу. Основу раціону складають прості однокомпонентні страви із мінімальною термічною обробкою.

Багато хто з них можна заготовити заздалегідь, у вигляді домашніх напівфабрикатів, що суттєво економить час.

Стейк із сьомги з брокколі на пару

На дві порції візьміть:

• пару шматків риби – приблизно по 150 г кожен;
• трохи соку з лимона;
• броколі;
• оливкова олія, сіль, перець.

Сьомгу добре розморозьте та обсмажте на грилі не більше п'яти хвилин з кожного боку. Для смаку можна збризкати рибу лимонним соком.

Брокколі відваріть на пару, посоліть, поперчіть, збризкайте оливковою олією.

Подавайте сьомгу з гарніром із броколі теплою.

Курячі парові котлети з гарбузом

Не всі люблять грудку в чистому вигляді. Приготуйте корисні котлетки з гарбузом, їх можна їсти без гарніру.

На чотири порції візьміть:

• 0,5 кг філе грудки;
• 200 г гарбуза;
• білок одного яйця та трохи солі.

Подрібніть у блендері м'ясо та гарбуз, посоліть та розмішайте.

Збийте білок і введіть його у фарш.

Ці котлетки не дуже добре тримають форму. Готуйте їх у спеціальних формах для мафінів на пару 20 хвилин.

Проблеми переходу

За всієї привабливості картини перехід здорове харчування супроводжується чималими труднощами. Деякі їх досить істотні.

Однак не варто впадати у відчай, проблеми переборні, а результати вражають.

Насамперед, розчаровані будуть любительки швидких результатів. За такого способу харчування вага йде повільно.

Іноді здаватиметься, що він зовсім стоїть на місці. Але варто трохи почекати, не відходити від плану.

Результат буде обов'язковим, причому стабільним.

Наступна проблема, з якою багато хто стикається – нерозуміння оточуючих. На жаль, для подолання цієї перешкоди немає загальних рекомендацій.

Слід розглянути оточення, близьким та друзям постаратися пояснити, а сторонніх простіше ігнорувати.

Головна перешкода, з якою ви, напевно, зіткнетеся – власні харчові звички. Складно відразу і назавжди відмовитися від булочок та цукерок.

Доведеться виявити силу волі. За місяць нічого із забороненого списку вже й не хочеться.

Метаболізм перебудується на новий, здоровіший лад.

Результати переходу на здоровий раціон харчування

Найбільша складність – усвідомлення того, що здорове харчування – це не разова акція, не короткострокова дієта. Це надовго, в ідеалі – назавжди.

Результати переходу на новий спосіб життя чудові. Струнне та підтягнуте тіло, здорове волосся та нігті, свіжий колір обличчя.

Нерозуміння оточення перетворюється на подив, а потім у прийняття вашого нового способу життя.

Згодом ви звикнете оцінювати продукти і правильно вибирати, що з'їсти.

Звичайно, іноді варто балувати себе тістечком або шоколадкою, але не частіше ніж раз на тиждень.

Спробуйте розробити для себе меню раціонального, здорового та правильного харчування.

Складнощі та проблеми, що виникають спочатку, відступлять, а струнка фігуразалишиться.

Про здорове харчування та додаткові тренування можна дізнатися з відео.

Вконтакте

Всі ми рано чи пізно замислюємося про своє харчування: проблеми зі вагою, зі шкірою, зі здоров'ям загалом змушують нас відкрити свій холодильник і скептично оглянути його вміст. Ми ставимо запитання «що виключити з раціону?» і «як мені почати правильно харчуватися?», шукаємо свій шлях до здорового та красивого тіла.

Тим часом, здорове і правильне харчування - це не строга виснажлива дієта, не знущання над організмом і не позбавлення його радостей, це лише ряд правил, при дотриманні яких можна кардинально змінити себе, знайти нові корисні звички, гарну фігурута суттєво продовжити життя.

Наше тіло – відображення того, що ми їмо

Ні для кого не секрет, що ожиріння стало величезною проблемою сучасних людей- Ми менше рухаємося, споживаємо велику кількість жирних продуктів, калорійних соусів, солодощів. Усюди нескінченні спокуси, і виробники змагаються, хто запропонує черговий суперпродукт, проти якого не встоїть жоден споживач. Результат цих перегонів можна спостерігати на вулицях будь-якого мегаполісу – за статистикою, чи не кожен другий житель розвинених країнмає надмірну вагу. Ожиріння, на жаль, веде до проблем не тільки в естетиці та самооцінці, а й до серйозних наслідків для організму: ризик багатьох захворювань прямо пропорційний до кількості зайвої ваги. Діабет, проблеми із серцем, ШКТ, з репродуктивною функцією – це лише мала частина можливих захворювань, що виникають у разі недотримання режиму харчування.

Хороша новина полягає в тому, що за Останніми рокамитурбота про стан свого тіла почала входити в моду: все більше закликів займатися спортом лунає з боку держави, громадських організацій, на полицях магазинів з'являються органічні та дієтичні продукти, у пресі поширюються поради, як правильно харчуватися.

Основи здорового харчування, або як правильно харчуватися

При складанні меню здорового харчування слід пам'ятати про кілька загальних правил: по-перше, їсти потрібно часто і маленькими порціями. Найзручніше завести собі невелику тарілку, в яку міститься порція розміром із жменю. Не треба боятися голоду! Здоровий спосіб харчування передбачає 5-6 прийомів їжі на день. Добре також привчити себе харчуватися в один і той же час – це стабілізує роботу шлунка та сприятиме схуднення.

Друге важливе правило- Пам'ятаємо про калорії. Немає необхідності скрупульозно вираховувати їх протягом усього життя щоразу після їжі, достатньо тиждень-другий слідкувати за своїм харчуванням, і звичка автоматично «прикидати» калорійність їжі з'явиться сама собою. Норма калорій у кожного своя, дізнатися про неї можна, наприклад, скориставшись спеціальним калькулятором, який легко знайти в Інтернеті. Наприклад, жінці 30 років, вагою 70 кг при зростанні 170 см та невеликій фізичній активності на добу необхідно близько 2000 ккал. Щоб скинути вагу, потрібно вживати 80% калорій від норми, тобто у прикладі близько 1600 ккал на день. Додатково урізати раціон немає жодного сенсу - організм просто загальмує обмін речовин, та й шкоди від такої дієти більше, ніж користі.

Правило третє – дотримуємося балансу між «доходами» та «витратами», тобто тією енергією, яка витрачається організмом на основний обмін, роботу, заняття спортом та калорійністю харчування. Їжа включає чотири основні складові: білки, жири, вуглеводи і харчові волокна – всі вони необхідні нашому організму. Питання тільки в тому, які саме з них (жири та вуглеводи бувають різними), у яких кількостях та пропорціях вживати. Орієнтовні рекомендовані показники – 60 г жирів, 75 г білків, 250 г вуглеводів та 30 г волокон. Четверте правило – пийте воду. Найчастіше ми не хочемо їсти, просто наш організм приймає нестачу рідини за голод і змушує нас з'їдати те, що насправді не потрібне. Півтора і більше літрів чистої питної води допоможуть позбутися псевдоголоду, зроблять більш пружною шкіру, покращать загальний станорганізму, що прискорять процес обміну речовин.

І п'яте правило - вибирайте продукти з розумом. Читайте етикетки, склад та калорійність продуктів, виключіть із раціону фастфуд, майонезні соуси, продукти з хімічними добавками, консервантами, барвниками. Ви повинні знати, що ви їсте, і тоді шлях до краси та здоров'я стане швидким та приємним.

Здорові продукти харчування

Ми спробуємо відповісти на одвічне питання«що з'їсти, щоб схуднути?». Головне при складанні меню для здорового харчування - дотримання балансу між витратами та продуктами, що споживаються.

Отже, обов'язково потрібно включити до раціону здорового харчування на кожен день:

• злаки, у вигляді каш та мюслі, багаті повільними вуглеводамиякі забезпечать наш організм енергією;
• свіжі овочі (капуста, морква) забезпечують організм харчовими волокнами – клітковиною;
• бобові - багате джерело рослинного білка, особливо необхідне тим, хто рідко чи зовсім не вживає м'ясо;
• горіхи, особливо волоський та мигдаль, благотворно впливають на весь організм і є джерелом поліненасичених жирних кислот омега-6 та омега-3, мікроелементів;
• кисломолочні продукти: натуральні йогурти (без додавання цукру), кефір, знежирений сир забезпечують кальцієм та покращують роботу ШКТ;
• морська риба містить білок та незамінні жирні кислотиомега-3;
• фрукти та ягоди – криниця вітамінів, оздоровлюють шкіру та захищають організм від захворювань;
• нежирне м'ясо - куряча грудка, кролятина, яловичина - джерело білка.

Корисні продуктине повинні мати у складі консервантів, штучних барвників, пальмової олії. Соління краще обмежувати - можна побалувати себе ними час від часу, але захоплюватися не варто.

Якщо у вас є проблема зайвої ваги, то від цукру варто відмовитися зовсім, навіть якщо ви ласун і ніяк не можете без чашки солодкої кави вранці - цукрозамінники вирішать цю проблему. Не варто їх боятися, якісні замінники на натуральній основінешкідливі, практично не містять калорій та приємні на смак.

Під суворою забороною!

З корисними продуктами ми визначилися, давайте подивимося на список їжі, яка несумісна зі здоровим чиномжиття та правильним харчуванням:

• Солодкий газованих напоїв. Вони не вгамовують спрагу, дратують слизову оболонку шлунка, як правило, містять жахливу кількість цукру – близько 20 г у кожній склянці, штучних барвників та ароматизаторів, консервантів.
• Їжа, смажена у фритюрі. Картопля фрі, чіпси, сухарики і все, що смажиться у великій кількості олії, має бути викреслено з раціону. Канцерогени, відсутність корисних речовин та жир – не те, що потрібно здоровому організму.
• Бургери, хот-доги. Всі подібні страви містять суміш із білого хліба, жирних соусів, незрозумілого походження м'яса, що розпалюють апетит приправ та великої кількості солі. Що ми отримуємо у результаті? Справжню калорійну «бомбу», яка миттєво перетворюється на складки на тілі та не несе жодної харчової цінності.
• Майонез та аналогічні соуси. По-перше, вони повністю приховують натуральний смак їжі під спеціями та добавками, змушуючи з'їдати більше, по-друге, майже всі соуси майонезу з магазину – майже чистий жир, щедро приправлений консервантами, ароматизаторами, стабілізаторами та іншими шкідливими речовинами.
• Ковбаси, сосиски та м'ясні напівфабрикати. У цьому пункті навряд чи потрібні якісь роз'яснення – достатньо почитати етикетки товару. І це лише офіційні дані! Пам'ятайте, що під пунктами «свинина, яловичина» у складі найчастіше ховаються шкура, хрящі, жир, які ви навряд чи стали їсти, якби вони настільки вміло оброблені і красиво упаковані.
• Енергетичні напої. Містять ударну дозу кофеїну у поєднанні з цукром та підвищеною кислотністю, плюс консерванти, барвники та багато інших компонентів, яких варто уникати.
• Обіди швидкого приготування. Локшина, пюре та аналогічні суміші, які достатньо залити окропом, замість поживних речовин містять велику кількість вуглеводів, солі, спецій, підсилювачів смаку та інших хімічних добавок.
• Борошно та солодке. Так-так, улюблені нами солодощі – одні з найбільших небезпечних продуктів. Проблема не тільки у великій калорійності: поєднання борошняного, солодкого та жирного множить шкоду у кілька разів і миттєво позначається на фігурі.
• Пакетовані соки. Вітаміни та інші корисні речовини практично повністю зникають у процесі обробки. Яка користь може бути від концентрату, розведеного водою і присмаченого неабиякою кількістю цукру?
• Алкоголь. Про шкоду його для організму сказано вже достатньо, ми лише вкотре зазначимо, що алкоголь містить калорії, підвищує апетит, заважає засвоєнню корисних речовин, а при недотриманні мінімальних доз – повільно руйнує організм, адже етанол є клітинною отрутою.

Перехід на збалансоване здорове харчування не буде тягарем, якщо дотримуватися простих рекомендацій.

По-перше, не варто мучити себе голодом. Якщо відчули дискомфорт, з'їжте яблуко, трохи горіхів, сухофруктів чи мюслі.

По-друге, багато пийте та обирайте корисні напої. Добре сприяє схуднення цикорій – він пригнічує почуття голоду за рахунок великої кількостіволокон у складі, що благотворно впливає на організм. Також корисний зелений чай, особливо з імбиром.

Урізноманітнюйте раціон! Що більше різних корисних продуктів ви споживаєте, то більше організм отримує різних мікроелементів, вітамінів, амінокислот.

Якщо дуже хочеться чогось забороненого - з'їжте це на сніданок. Звичайно, краще відмовитися від шкідливих продуктівзовсім, але спочатку допомагає думка про те, що іноді все-таки можна себе побалувати.

Чим менше у їжі ненатуральних складових, тим краще. Хочете їсти корисні продукти – краще вибирати шматок м'яса замість ковбаси, свіжі овочі замість консервованих, мюслі – замість здобних булочок.

Складаємо меню «Здорове харчування»

Як почати правильно харчуватися? Насамперед, необхідно дізнатися, скільки калорій потрібно саме вашому організму. Допустимо, це 2000 ккал щодня. Для того, щоб скидати вагу, потрібно вживати 1600 ккал на добу, розподіливши їх на 5-6 прийомів їжі.

Отже, складемо здорове меню харчування на кожен день:

Сніданок.Повинен бути багатий на повільні вуглеводи і білки, в нього можна включити:

• кашу вівсяну, мюслі чи зерновий хліб;
• кефір, несолодкий йогурт або шматочок сиру.

Другий прийом їжі– легкий перекус між сніданком та обідом:

• будь-який фрукт, вага якого приблизно 100-200 г, або трохи горіхів, сухофруктів;
• 100 г сиру або несолодкий йогурт.

Обідповинен бути найвагомішим прийомом їжі за день:

• 100 грамів гречки або бурого рису, макарони з борошна твердих сортів У страву можна додавати моркву, цибулю, перець;
• відварена куряча грудка;
• Салат зі свіжих овочів, заправлених йогуртом, невеликою кількістю соєвого соусу або лляної оливкової олії.

Полудень, між обідом та вечерею – ще один легкий прийом їжі:

• Невеликий фрукт або склянку свіжого соку, краще з овочів.

Вечеря– легкий та смачний:

• 100-200 г нежирної яловичини, кролятини, індички, курки, риби або бобових;
• Салат з капусти, моркви та інших овочів, багатих на клітковину.

І наостанок, за пару годин до сну:

• Склянка кефіру, цикорію чи питного несолодкого йогурту.

Протягом усього дня у необмежених кількостях можна вживати воду, зелений чай та напої з цикорію з натуральними екстрактами шипшини, імбиру чи женьшеню.

Обсяги порцій вказані приблизно і залежатимуть від індивідуальних параметрів – норми добової калорій, швидкості схуднення та інших індивідуальних факторів. У будь-якому випадку краще проконсультуватися у дієтолога.

Проблема надлишкової ваги знайома багатьом нашим сучасникам. На жаль, набору надлишкової маси тіла сприяє чимало факторів: проблеми зі здоров'ям, шалений ритм життя, велика кількість закладів швидкого харчування та інше. До того ж більшості з нас важко встояти перед соблазном з'їсти лишній кусочок торта, змаженої курочки та іншої, далеко не корисної їжі. Ось і виходить, що одного разу веси показують збільшення у вазі на 5, 10, а то і 20 кг. І мало того, що лишній вага псує фігуру, так вона ще й істотно підриває здоров'я людини. Порушення обміну речовин веде до розвитку гормонального дисбалансу, цукрового діабету та інших серйозних захворювань. Тому боротися із надлишковою вагою необхідно не тільки з метою покращення фігури, але і для свого гарного самопочуття. Причому дотримуватись правил здорового харчування необхідно і дорослим, і дітям. Про те, як організувати правильне меню на тиждень , розповімо далі.

Меню на тиждень – харчуємося смачно та корисно

У багатьох з нас словосполучення «здорове харчування» асоціюється із суворою дієтою, позбавленою смачною їжею та всілякими заборонами. Але це зовсім не так. Безумовно, дотримуючись принципів здорового харчування, доведеться відмовитися від змаженої курочки, картопля фрі та бутербродів з ковбасою, але їх можна замінити не менш апетитними стравами, які будуть приносити користь здоров'ю та фігурі.

Дієтологи запевняють, що здорове харчування базується на смачних продуктах і не має строгих обмежень. Ви можете вживати в їжу те, що любите, тільки готувати продукти належним чином та контролювати обсяги порцій. Наприклад, ту ж курочку і картопля можна приготувати в мультиварці або відварити з пряними спеціями, при цьому отримати низькокалорійну смачну страву. Крім того, не варто відмовляти собі в задоволенні, з'їсти тістечко, шматочок шоколаду або здобну булку. Але такі продукти повинні зустрічатися у вашому меню на тиждень не частіше за два рази.

Меню на тиждень – основні принципи здорового харчування

Перший прийом їжі повинен складатися не тільки з чашки кави або чаю, але й включати в себе страви з яєць, круп. Справа в тому, що в першій половині дня всі витамини і мікроелементи краще засвоюються організмом, та й обмін речовин працює у посиленому режимі. Більш того, з ранку ви можете дозволити собі більш калорійні страви, які послужать джерелом енергії. До вечора бажано вживати легку їжу.

Здорове харчування передбачає меню на тиждень наявність 4-5 трапез. Так ви покращите обмін речовин, зможете контролювати голод і запобігти переїданню. Не дбайте перекушуваннями. Через 1-2 години після завтраку і обіду можна з'їдати по одному фрукту.

Пийте достатню кількість рідини щодня. Використовуйте для цього чисту негазовану воду. Жага – перший сигнал, який вказує на зневоднення організму, не доводьте собі до такого стану.

Якщо вашою метою є зниження ваги, то практикуйте розвантажувальні дні. Достатньо всього один раз на тиждень «посидіти» на кефірі, щоб надмірна вага змогла залишати ваше тіло.

Яким має бути меню на тиждень здорового харчування? Давайте розглянемо детально, як правильно скласти раціон для кожного дня тижня, щоби забезпечити собі і домочадців смачною корисною їжею.

Меню на тиждень – понеділок

Почніть тиждень здорового харчування з тарілочки вівсяної каші. Ця страва неймовірно корисна для шлунково-кишкового тракту, до того ж у ньому міститься багато корисних речовин. Варити вівсянку краще на воді, додаючи замість цукру мед. А якщо покласти в кашу банан, яблучко, сухофрукти – то такі ласощі будуть уплітати за обидві щоки навіть діти.

Як перекушування використовуйте горішки або яблуко. До речі, фрукти можна дати дітям із собою до школи. Місця в сумці вони багато не займають, зате чудово втамовують голод.

Обід краще почати з першої страви. Це може бути суп із м'яса та овочів. До супу подають хліб із муки грубого помелу. На іншому краще з'їсти салат з рибою.

Полудень складається з знежиреного йогурту чи фруктів. А ось на вечерю найкраще готувати страви із сиру чи нежирного м'яса. Перед сном випийте склянку кефірчику. За таким же принципом здорового харчування меню на всі інші дні скласти нескладно. Але ми, все ж таки, пропонуємо вам скористатися своєрідною «шпаргалкою».

Меню на тиждень – вівторок

Завтрак: гречана каша, чай із медом.

Інший завтрак: апельсин.

Обід: суп або кусок вареної курки з овочами.

Полудень: знежирений йогурт із ягодами.

Ужин: макарони (з твердих сортів пшениці) з овочевим соусом.

Меню на тиждень – середа

Завтрак: рисова каша.

Обід: риба, приготовлена ​​на пару з овочевим салатом.

Полудень: фруктовий салат.

Ужин: кабачкові оладки з грибним соусом.

Меню на тиждень – четвер

Завтрак: омлет із двох яєць.

Обід: грибний суп.

Полудень: галетне печиво.

Ужин: відварна говядина з вінегретом.

Меню на тиждень – п'ятниця

Завтрак: пшенична каша із фруктами.

Обід: суп з овочів, запечена курка з овочами.

Полудень: шматочок зефіру.

Ужин: сирна запіканка.

Меню на тиждень – субота

Завтрак: каша або варені яйця, тост із олією.

Обід: суп з курки з овочами.

Полудень: фруктовий салат із йогуртом.

Ужин: запечені овочі з твердим сиром.

Меню на тиждень – тиждень

Завтрак: оладки із джемом.

Обід: пісний борщ.

Полудень: желе із фруктів.

Ужин: запечена рибка з овочами.

Якщо ви хочете влаштувати собі розвантажувальний день, то пийте тільки кефір, воду, соки та зелений чай. Якщо зовсім не виходити терпіти, то можна побалувати собі фруктами.

І на завершення ще один порад від дієтологів: продумуючи своє меню на тиждень , враховуйте сполучуваність окремих продуктів та їх калорійність Наприклад, після щільного обіду з кількох страв краще пропустити полуденок.

Про здорове та збалансоване харчування сьогодні говорять і пишуть стільки, що людям уже не хочеться про це думати, і тому більшість із нас відмахуються, коли чують про щось подібне. Зрозуміло, якщо інформації забагато, і до того ж вся вона різна – хоча і на одну тему, це рано чи пізно починає сильно дратувати, навіть якщо терпіння у вас ангельське – а ми, як відомо, не ангели – люди.

Наприклад, що таке монодієти? Теж спроба зробити харчування здоровим, схуднути, позбутися від хвороб, стати красивіше - загалом, цілей багато, але на ділі найчастіше виходить, що стає ще гірше, ніж було.

Візьмемо яблука. Вони дуже корисні, багаті безліччю необхідних для нас речовин, але спробуйте хоча б тиждень є тільки їх - ви на них потім дивитися не захочете, а за цю тиждень збентежите собі шлунок і кишечник, так і нервувати будете більше, ніж зазвичай.

Вершкове масло багато вважають шкідливим. Перестаньте їсти його, і готуйте бутерброди з рослинним маслом: можливо, спочатку вам це понравиться, але незабаром ви відчуєте, що з самопочуттям щось «не ті», і роздратування теж не може не проявитися, як і у випадку з яблучною дієтою.

Основи здорового харчування

І чому все так складно? Та тому, що продукти, які є в природі, нам потрібні майже всі, а не якісь окремі – ось це і називається збалансованим раціоном, хоча це слово – через часте вживання до місця і не до місця – теж стало дратувати багатьох людей.

Відразу нагадаємо, що продуктами можна вважати лише ті, що справді створено природою: у природі немає консервів, ковбаси, напівфабрикатів, кетчупів, майонезу, чіпсів, тістечок, солодкої газованої води та ще багатьох промов, які наша харчова промисловість називає продуктами харчування. Алкоголю, до речі, у природі теж немає – у тому вигляді, в якому люди його вживають, хоча у натурального вина набагато більше прав називатися продуктом, ніж у якихось сухих сніданків чи консервів, незрозуміло з чого приготовлених, зате упакованих у гарні баночки та коробки.

Продукти здорового харчування: жири

Так от, з продуктів харчування нам обов'язково потрібні жири: рослинні олії та жири тваринного походження, що містяться в тканинах свійської худоби та птиці, риби та морських млекопитаючих, а також молочні жири, до яких відноситься і сливкова олія. Ні маргарини, ні масляні суміші жирами називати не варто - це їх замінники, при регулярному вживанні приносять вред здоров'ю, а ніяку не користь.

Об'їдатися жирами не треба: наприклад, вершкового масла - в середньому - досить з'їдати 30 г на добу, а олії - 2-3 ст.л. Жири ми також одержуємо з риби, м'яса, сиру, сметани, вершків; навіть у рослинних продуктах жири є, так що при правильному підході недоліку в них ми мати не будемо.

Продукти здорового харчування: білки

Найважливішою складовою нашого раціону є білки: у них містяться ті речовини, без яких ми просто не змогли б жити і працювати - наприклад, амінокислоти, які організм не може виробляти сам. Білки є в продуктах тваринного походження - яйцях, м'ясі, рибі, молоці та ін, але і в рослинах вони теж є: відомо, що бобові, орехи, багато злаків і навіть овочі містять чимало білка, і усвоюється він краще, ніж білок з яловичини або баранини.

Продукти здорового харчування: вуглеводи

Коли говорять про вуглеводи, то найчастіше згадують про цукрі., але чесно попереджають, що він шкідливий, і зловживання їм загрожує карієсом, діабетом, ожирінням і т.д. і т.п. Так можна чи обійтися без цукру? Загалом можна, хоча багато фахівців стверджують, що немає: природних вуглеводів - у тому числі цукрів - багато в меді, фруктах, ягодах, овочах; є вони у крупах, картоплі, молоці, тих же бобових та інших рослинах - без вуглеводів теж не залишимося.

Клітковина

Ось з клітковиною складніше: у перероблених та рафінованих продуктів, які ми звикли є, її просто немає, так що самим здоровим харчуванням можна вважати салати із сирих овочів та фруктів, зелень та цільнозерновий хліб, висівки та коричневий рис. Є клітковина і в інших зернових, бобових, насінніх, горіхах, і навіть у макаронах із твердої пшениці, але там її не дуже багато. У продуктах тваринного походження клітковини немає.

Так що необов'язково шукати готові схеми, щоб вибудувати собі здоровий раціон харчування - скласти його нескладно самому, якщо поставитись до цього серйозно, а не просто тупо (на жаль, частіше буває саме так) слідувати рекомендаціям фахівців, а потім звинувачувати у своїх проблемах .

Прихильники роздільного харчування, до речі, впевнені, що не можна називати здоровим раціоном, у якому змішуються несумісні продукти. Згодні з ними не всі - вже дуже не хочеться відмовлятися від улюблених страв, але досвід показує, що це справді так. Звичайно, не слід доходити до фанатизму – наприклад, сидячи в гостях, у жаху дивитися на картопля з м'ясом, або вимагати виловити з сирного салату яйця: здорове харчування – справа добровільна, і тут ніхто нікого не примушує.

Меню здорового харчування на 2 дні

І все-таки зразкове меню здорового харчування на пару днів зробити варто, тим більше, що коригувати ті меню, які пропонуються більшістю фахівців, все ж таки доведеться - у них часто зустрічаються несумісні продукти харчування.

Так, у меню понеділка
на завтрак пропонується сир з изюмом і зелений чай - це добре, але ось обід вже «неправильний»: нежирне варене м'ясо з рисом і помідором, та ще й чорний хліб. внатяжку, але ось м'ясо з помідором, рис з м'ясом і хліб - це вже лишнє, тому що всі ці продукти треба їсти окремо один від одного, а замість рису приготуйте тушковану капусту; , і приготуйте рис з вершковим маслом; хліб взагалі лишній, якщо є рис. Ужин: макарони з муки твердих сортів пшениці - нормально, але не треба їсти томатний соус - помідори завжди краще їсти сирими. Додайте трохи сиру, чеснок, трохи горіхів та оливкова олія - ​​буде і смачніше, і їжа засвоиться краще.

А нежирний кефір завжди пийте не одразу після вечірі, а на ніч; або з'їжте яблуко.

Вівторок:
Запечена риба з грибами пропонується запити соком - ось цього робити не треба. В принципі, все це ви можете з'їсти, хоча рибу краще їсти на обід або ужин, але спочатку випийте сік, а через півгодини їжте інше.
Обід - варене м'ясо з макаронами. Ну самі поміркуйте, що це за поєднання? найкращим варіантом буде брокколі або зелена стручкова фасоль. В якості напитку рекомендується травний чай - добре, тільки не треба відразу запивати їм їжу. Запивати їжу взагалі не треба - це сильно заважає травленню: після їжі прополощіти рот чистою водою, і можете випити кілька ковтків, але не більше, та почекайте ще хоча б 30 хвилин, а вже потім щось пийте.
Ужин: рис з сиром - цілком нормально, тільки додайте трохи салату, і ще можна натуральний йогурт з'їсти.

Принципи здорового харчування

В цілому підхід зрозумілий: не треба змішувати несумісні продукти, от і все. Їжте окремо білки та вуглеводи, не змішуйте з білками жири та білки один з одним; не їжте білкові продукти з кислими фруктами або овочами - хоча тут є розбіжності: помідори з м'ясом не варто, але від сир з помідорами цілком можна. Не змішуйте кислоти з вуглеводами і вуглеводи один з одним; пийте окремо, або не пийте зовсім.

Якби нічого складного немає, але більшість людей обурюються: а що ж тоді є? Противники роздільного харчування люблять його критикувати, упираючи на те, що в природі все одно немає у чистому вигляді білків, вуглеводів, і взагалі у всіх продуктах все змішано. Однак, якщо дати собі працю подумати, то турбуватися про це точно не треба: якщо поєднання в продуктах змішане самою природою, то проблем немає - наприклад, у бобових є і вуглеводи, і жири, і багато білка, а в картоплях - білки і багато вуглеводів.

А тепер невеликий приклад - як можна приготувати смачний м'ясний суп, і майже не порушити правил здорового та роздільного харчування. Зелену чечевицю покладіть варити разом з дрібно нарізаним м'ясом курки без шкіри, через деяку годину додати припущені у топленому вершковому маслі ріпчастий лук