يبدو أن عدد النباتيين والنباتيين بين المتسلقين أكبر من عدد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عاديًا. النباتيون والنباتيون من بين المتسلقين المشهورين - ستيف ديفيس وأليكس هونولد ومار أفاليريس - بتصريحاتهم العامة حول النظام الغذائي، يزيدون من شعبية مبدأ "أنا لا آكل أي شيء" بين المتسلقين.

والمثير للدهشة أن 84٪ من النباتيين والنباتيين يتخلون عن نظامهم الغذائي المختار ويعودون إلى تناول المنتجات الحيوانية. ومن بين الأسباب الرئيسية لرفض النظام النباتي أو النباتي، أشارت الدراسة إلى: الاجتماعية (الشعور بالركود)، وتحديد الهوية الذاتية (لم تعد تعرف على أنها نباتية أو نباتية)، والذوق (الحاجة إلى المنتجات الحيوانية). ولكن ليس من بينها السبب الذي أعتبره السبب الجذري للفشل: الصحة العامة. في الدراسات، يظهر عامل "الصحة" من بين الأسباب الرئيسية التي تجعلك تصبح نباتيًا أو نباتيًا.

لا تفهموني خطأ، تناول الطعام النباتي يمكن أن يكون صحيًا للغاية! لكن هذا غير مناسب للكثيرين، لأن التحول إلى نظام غذائي نباتي كنظام غذائي كامل يعد مهمة صعبة بالنسبة لكائن معتاد على تلقي التغذية من المنتجات الحيوانية. ويتطلب التحول تخطيطا دقيقا. وبدون تخطيط، قد تتحسن مؤشرات الصحة المرئية (الوزن)، لكن المؤشرات الخفية (المحتوى الداخلي من الفيتامينات والمعادن والدهون المهمة والبروتينات) تزداد سوءا، مما يؤدي حتما إلى المرض. عندما يحدث هذا، يكون من الأسهل بكثير التوقف عن النظام الغذائي لأي سبب مناسب.

إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا أو تريد أن تصبح نباتيًا، فهذا المقال مناسب لك. أريدك أن تنجح وتكون بصحة جيدة.

فوائد تخطيط الوجبات

كثير من الناس يصبحون نباتيين أو نباتيين لأنهم يشعرون أن هذا النوع من النظام الغذائي أكثر صحة. ولكن هذا ليس صحيحا. أنا لا أقول هذا لإحباطك، ولكن لإعدادك للنجاح على المدى الطويل. هناك العديد من الأسباب لتجنب الأطعمة النباتية، ولكن تحسين صحتك ليس أحدها.

لا توجد فوائد صحية لتجنب المنتجات الحيوانية لا يمكن تحقيقها من خلال وسائل بسيطة أخرى. لا ترتبط مشكلة السمنة باستهلاك اللحوم، بل تنتج عن الإفراط في تناول الطعام وتناول الأطعمة المصنعة مسبقًا، بما في ذلك اللحوم المصنعة مسبقًا.

من ناحية أخرى، هناك عيوب صحية كبيرة للنظام الغذائي النباتي، وأشهرها نقص فيتامين ب12. وذلك لأن البشر قد حصلوا على بعض العناصر الغذائية حصريًا من المنتجات الحيوانية لأكثر من 100000 عام، لذا بدون الحصول على هذه العناصر الغذائية من مصادر أخرى، فإن الصحة على المدى الطويل ستزداد سوءًا.

الصحة ليست سببًا مقنعًا لتصبح نباتيًا أو نباتيًا. يمكن تخفيف جميع العيوب من خلال التخطيط المناسب، ولكن إذا كان هدفك الرئيسي هو تحسين صحتك، فمن الأفضل التركيز على الأنظمة الغذائية الأخرى، ومراقبة إجمالي السعرات الحرارية وعدم تعذيب نفسك بالقيود غير الضرورية.

الآن دعونا نلقي نظرة على ما يجب عليك فعله إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا بالفعل، أو تخطط لأن تصبح كذلك، وتريد أن تظل قويًا وبصحة جيدة قدر الإمكان.

أولاً، يعد استهلاك كمية كافية من البروتين للرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أمرًا صعبًا. تعد المنتجات الحيوانية واحدة من أكثر المصادر ملاءمة وتركيزًا للبروتينات عالية الجودة، ويؤدي استبعادها من النظام الغذائي إلى انخفاض تناول البروتين يوميًا.

أوصي بأن يستهلك جميع الرياضيين ما لا يقل عن 100-120 جرامًا من البروتين عالي الجودة يوميًا، لكن النباتيين غالبًا ما يستهلكون 55-75 جرامًا فقط يوميًا. تستند هذه المعلومات إلى نتائج دراستين، لكن من غير الواضح منهما ما هي كمية البروتين عالية الجودة (55-75 جم) (البقوليات والكاجو وفول الصويا والبازلاء والأرز) وكم هي منخفضة الجودة (الحبوب والزائفة). الحبوب ومعظم المكسرات والبذور والفطر والخضروات). إن تناول 55-75 جرامًا من البروتين يوميًا لا يكفي للرياضيين، وإذا كان معظم هذا البروتين يأتي من مصادر منخفضة الجودة إلى متوسطة الجودة، فهذا أسوأ.

من الصعب الحصول على 100-120 جرام من البروتين عالي الجودة يوميًا في نظام غذائي نباتي، لذلك ستكون هناك حاجة إلى المكملات الغذائية لتلبية هذا المطلب. سيكون عليك أن تحب الفول والعدس، وتشرب مخفوق البروتين عندما تحتاج إلى المزيد من البروتين. ومع ذلك، يجب أن تحصل على البروتينات من مصادر منخفضة الجودة، لكن لا يجب أن تعتمد عليها فقط. إذا كان نظامك الغذائي لا يوفر 20 جرامًا من البروتين من مصادر عالية الجودة، فيجب أن تهدف إلى استبداله بـ 25-30 جرامًا من مصادر متوسطة الجودة.

في هذه الحالة، يكون الأمر أسهل بكثير بالنسبة للنباتيين منه بالنسبة للنباتيين. يمكنهم تناول البيض أو السمك كل يوم، وهي مصادر ممتازة للبروتين. إذا كنت لا تتناول هذه الأطعمة في كل وجبة، فتأكد من تضمين مصادر البروتين الأخرى عالية الجودة في نظامك الغذائي أو تناول بروتينات إضافية لتعويض البروتينات عالية الجودة المفقودة.

إذا كنت قد سمعت من قبل أن النباتيين يصفون بشكل ملون محتوى البروتين الأعلى في البروكلي مقارنة بشرائح اللحم بناءً على عدد السعرات الحرارية، أو أن أكبر حيوان بري - الفيلة - يأكل النباتات فقط - فإن هذه القصص المضحكة لا علاقة لها بالواقع. كمية البروتين الموجودة في البروكلي أكبر، لكن جودتها أقل بكثير من حيث محتوى الأحماض الأمينية الأساسية وسهولة الهضم؛ من الصعب تناول ما يكفي من البروكلي للحصول على 20 جرامًا من البروتين. تختلف الأفيال كثيرًا عن البشر ولها وظائف فسيولوجية مختلفة، فلا يمكنك الاعتماد على نظامها الغذائي ولا يمكنها الاعتماد على نظامك الغذائي.

البحث عن مصادر بديلة للأحماض الدهنية أوميغا 3

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع من الأحماض الدهنية الحيوية المتعددة غير المشبعة. يمكننا الحصول على نسخة سلسلة جزيئية أقصر من الأحماض الدهنية أوميغا 3 تسمى حمض ألفا لينوليك من النباتات، ولكن يجب تحويلها إلى الشكل النشط طويل السلسلة (أحماض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA)) لاستخدامها في جسد الشخص . يمكننا أن نستهلك أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة من المنتجات الحيوانية لأن هذا هو الخيار المفضل للجسم.

الخيار الأخير غير مناسب للنباتيين، لذلك ينعكس هذا على المستوى الفسيولوجي: في المتوسط، "تركيز EPA و DHA في بلازما الدم وخلايا النباتيين أقل بنسبة 30٪ تقريبًا، أما بالنسبة للنباتيين يكون التركيز تقريبًا 40-50% أقل."

بالنسبة للنباتيين والنباتيين، هناك مشكلتان في هذا:

1. لا يوجد الكثير من المصادر النباتية الصالحة للأكل لأحماض أوميغا 3.

2. يتم تحويل 5% فقط من أحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية في جسم الإنسان إلى الشكل النشط بيولوجيًا (EPA أو DHA).

وهذا يعني أن النباتيين لا يتناولون أحماض أوميجا 3 أقل من الحيوانات آكلة اللحوم فحسب، بل إن نشاط أحماض أوميجا 3 التي تدخل أجسامهم أقل 20 مرة من أولئك الذين يحصلون على أحماض أوميجا 3 من مصادر حيوانية. وفي هذه الحالة يصعب الحفاظ على مستواه المناسب.

هناك العديد من المصادر النباتية الطبيعية الغنية بالأوميجا 3، مثل بذور الشيا والكتان، ولكن نظرًا لأنها تخضع أيضًا لقيود التحول، سيكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الأوميجا 3 من هذه الموارد فقط. لهذا السبب، من الأفضل تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الطحالب والتي تحتوي على EPA وDHA. على الرغم من أنها أكثر تكلفة من المكملات الغذائية المماثلة القائمة على الأسماك، إلا أنها تساعد في الحفاظ على مستويات كافية من أوميغا 3.

مراقبة معادن جسمك

توجد العديد من المعادن بكميات كبيرة في الأطعمة النباتية، لذلك لا داعي للقلق بشأنها. لكن الأمر يستحق التفكير في الحديد والزنك.

يوجد الحديد بكميات كبيرة في العديد من النباتات، ولكن دائمًا مع أحماض الفايتك أو الأكساليك، التي تتداخل مع امتصاصه. علاوة على ذلك، فإن الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية يتوفر بشكل أكبر (في شكل يسمى "حديد الهيم" - وهو بالضبط ما يحتاجه جسم الإنسان) ومن الأسهل الحصول على مآخذ صحية منه.

إنها قصة مماثلة مع الزنك، إلا أنها أقل شيوعًا في المصادر النباتية. وعلى عكس الحديد الذي يوجد بكثرة في الخضراوات التي يسهل تحضيرها وتناولها بكميات كبيرة، يوجد الزنك في البقوليات والحبوب والمكسرات والبذور، والتي يصعب زيادتها في النظام الغذائي دون زيادة محتوى السعرات الحرارية بشكل كبير.

لحسن الحظ، أظهرت العديد من الدراسات أن فقر الدم الناجم عن نقص الحديد وعدم كفاية حالة الزنك غير شائع بين النباتيين والنباتيين (على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى خلاف ذلك). إذا كانت دورتك الشهرية غزيرة أو متكررة، فقد ترغبين في التحقق من حالة الحديد لديك، ولكن من ناحية أخرى، ستكونين على ما يرام إذا تناولت الكثير من البقوليات والخضراوات.

يعتقد الكثير من الناس أن النباتيين بحاجة إلى القلق بشأن تناول الكالسيوم لأنهم لا يستهلكون منتجات الألبان، ولكن إذا كان النظام الغذائي يتضمن الكثير من الخضروات، فإن تناول الكالسيوم أمر جيد. محتوى الكالسيوم في الخضروات ليس مرتفعًا مثل منتجات الألبان، ولكن يتم امتصاص الكالسيوم الموجود في الخضروات بشكل أفضل، مما يسهل تلبية احتياجاتك اليومية.

مكملات فيتامين ب12

على الرغم من وجود حكايات دائمًا عن أن النباتات (الطحالب أو الفطر) تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب12، إلا أنه يجب أن تعلم أنه لا يوجد مصدر نباتي لهذا الفيتامين. وفي جميع الحالات المذكورة نحن نتحدث عن حقيقة أن النباتات تحتوي على مكونات مثل فيتامين ب12، الذي لا يمكن استخدامه في جسم الإنسان. وهذا يجعل مكملات فيتامين ب 12 ضرورية للنباتيين، في حين يمكن للنباتيين تلبية احتياجاتهم الكاملة من هذا الفيتامين.

لحسن الحظ، بدأت معظم شركات الحليب البديل مؤخرًا بإضافة فيتامين ب 12 إلى حليبها، لذلك إذا كنت تشرب كوبين من هذا الحليب يوميًا، فيجب أن تكون بخير. إذا كنت لا تستهلك أي حليب بديل، اذهب إلى الصيدلية لشراء الحبوب. لا تحتاج إلى أي شيء خاص، فقط أقراص عادية تحتوي على 100% من القيمة اليومية الموصى بها. أي قرص يحتوي على أكثر من ذلك لن يقدم فائدة حيث يتم امتصاص B12 بمعدل 2.5 ميكروجرام وأي شيء يزيد عن هذه الكمية يتم امتصاصه بنسبة 1٪.

فكر في تناول مكملات الكرياتين والبيتا ألانين والتورين

صدق أو لا تصدق، هناك عناصر غذائية لا توجد إلا في الأطعمة الحيوانية. فيتامين ب 12 هو الأكثر أهمية، ولكن هناك فيتامينات أخرى يحتاج الرياضيون النباتيون والنباتيون إلى تناولها بالإضافة إلى ذلك.

الكرياتين

الكرياتين هو ببتيد قصير تستخدمه الحيوانات كوقود للحركات القصيرة والمتفجرة. فالنباتات لا تتحرك، مما يعني أنها ليست بحاجة لهذه المادة. يوجد الكرياتين أيضًا في الدماغ، وهو العضو الأكثر تكلفة من حيث إمداد الطاقة.

يقوم البشر بتصنيع الكرياتين بأنفسهم، ولكن أولئك الذين يتناولون اللحوم عادة ما يحصلون على 1-3 جرام من الكرياتين يوميًا، اعتمادًا على نوع اللحوم ونوعية ما يأكلونه - تحتوي اللحوم الحمراء والأسماك على كمية من الكرياتين أكثر من الدواجن ومنتجات الألبان، ولكن البيض لا تحتوي عليه على الإطلاق. ونتيجة لذلك، فإن أولئك الذين لا يأكلون اللحوم يميلون إلى انخفاض مستويات الكرياتين لديهم مقارنة بأولئك الذين يتناولونها بانتظام.

هذا لا يبدو وكأنه مشكلة كبيرة، ولكن له عواقبه. ليس الكرياتين ضروريًا للتمارين اللاهوائية فحسب، بما في ذلك العديد من أنواع التسلق، بل إنه مهم لوظيفة الدماغ - فقد أظهرت العديد من الدراسات أن النباتيين والنباتيين يحسنون الأداء في مهام الذاكرة عند تناول مكملات الكرياتين.

أوصي بأن يتناول جميع النباتيين مكملات الكرياتين، على الرغم من أن الفوائد يمكن تحقيقها من قبل أي شخص وستختلف اعتمادًا على وظائف الأعضاء الخاصة بهم. نظرًا لأن النباتيين والنباتيين لديهم مستويات أقل من الكرياتين في البداية، فسوف يشعرون بفرق كبير.

بيتا ألانين (كارنوزين)

مثل الكرياتين، الكارنوزين هو ببتيد قصير يتم تصنيعه في الحيوانات والبشر، ولكن ليس في النباتات. يتكون الكارنوزين من اثنين من الأحماض الأمينية: الهيستيدين (كافي في النظام الغذائي النباتي، لن يكون نقصه مشكلة) وبيتا ألانين (يحد من تخليق الكارنوزين بسبب النقص في النظام الغذائي النباتي). لذا، بدلاً من تناول المكمل بالكارنوزين، الذي ينقسم إلى حمضين أمينيين، فمن الأفضل تناول المكمل بالبيتا ألانين.

الكارنوزين عنصر مهم. وهو عبارة عن عازل عضلي يساعد العضلات على مقاومة الحموضة والتعب. كما أنه يلعب دورًا في العديد من أجهزة الجسم، مما يشير إلى أنه ضروري للصحة.

لم يتم إثباته بعد، لكنه قد يعمل كعامل حماية للأعصاب ومضاد للسرطان. يتمتع النباتيون عمومًا بمستويات أقل من الكارنوزين وسيستفيدون أكثر من تناول المكملات الغذائية.

التورين

التورين هو عنصر موجود فقط في الأطعمة الحيوانية وله أهمية كبيرة للصحة. النباتيون والنباتيون لديهم مستويات أقل بكثير. التورين مهم لصحة القلب والأوعية الدموية، وهو أمر لن يقلقه النباتيون، لذا فهو العنصر الأقل أهمية. المكملات الغذائية التي تحتوي عليها غير مكلفة وسهلة الاستخدام، لذلك لا يوجد سبب لعدم إدراجها في نظامك الغذائي.

يجب على أولئك الذين يتناولون البيتا ألانين والتورين أن يتذكروا أنهم يتنافسون على النقل ويجب تناولهم في أوقات مختلفة من اليوم. لا يوجد خطر معروف عند تناول هذه المكملات معًا، لأنها لا تؤثر على بعضها البعض في الجسم وتتشارك فقط في وسائل النقل المشتركة.

خاتمة

إن تناول النباتيين والنباتيين ليس أفضل من التغذية السليمة للصحة. ومع ذلك، لا ينبغي أن يسبب ضررا للصحة. إن دراسة جميع جوانب النظام الغذائي مسبقًا ستساعدك على الالتزام به لفترة طويلة دون الإضرار بنفسك. تجدر الإشارة إلى أنه من الضروري تناول المكملات الإلزامية.

لكي يكون النظام الغذائي النباتي أو النباتي آمنًا على المدى الطويل، يجب عليك:

1. تناول الكثير من البروتين عالي الجودة.

2. قم بتضمين مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية.

3. التحكم في محتوى الحديد والزنك.

4. تناول مكملات فيتامين ب12.

5. فكر في تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين والبيتا ألانين والتورين.

هذه الخطوات الخمس لا تضمن النجاح. العوامل المذكورة في بداية المقال مهمة أيضًا وتتطلب تطوير استراتيجية. لكنهم سيساعدونك على التأكد من أنك لا تشعر بالسوء تجاه نظامك الغذائي.

تواجه معضلة تبدو غير قابلة للحل أولئك الذين يعتبرون أنفسهم نباتيين، ولكنهم في الوقت نفسه يرون غرض ومعنى حياتهم في ممارسة الرياضة. ماذا تفعل إذا كنت معارضًا قويًا للحوم، لكن لا يمكنك رؤية حياتك بدون تدريب.

هل من الممكن الجمع بين النباتية والرياضة؟

هل من الممكن بناء الكتلة العضلية عن طريق التخلي عن اللحوم والأسماك ومشتقاتها؟ وإذا كانت الرياضة هواية أو مهنة، فهل من الواقعي التخلي عن قائمة البروتين الكاملة والتحول إلى نباتي؟ في هذه المقالة سنحاول العثور على إجابات لهذه الأسئلة.

أي نوع من الطيور نباتي؟

لقد كان هناك دائمًا نباتيون، حتى في العصور القديمة. والآن تحظى هذه الحركة بشعبية كبيرة. من بين أولئك الذين يعتبرون أنفسهم نباتيين، هناك تصنيف غير رسمي لـ "الإخوة حسب تفضيلات الذوق":

• النباتيون الذين يرفضون لحم الخنزير ولحم البقر (ما يسمى باللحوم "الحمراء")، ولكنهم يستمتعون بالدجاج والبط والدواجن الأخرى والأسماك. عادة لا يعاني "النباتيون الزائفون" من مشاكل في النشاط البدني أو بناء العضلات.
• لا يسمح النباتيون بالبيض واللاكتو بلحوم أي حيوانات أو طيور في نظامهم الغذائي، لكنهم لا يكرهون تناول منتجات الألبان والبيض، أي المنتجات ذات الأصل الحيواني. هناك العديد من الرياضيين بين النباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض. البروتين الموجود في الحليب والبيض يختلف نوعياً عن البروتين الموجود في اللحوم. ومع ذلك، فهو قادر أيضًا على المشاركة في بناء الخلايا.
• النباتيون صارمون بشأن خياراتهم الغذائية، ويرفضون تمامًا أي منتجات حيوانية. يصعب على هذا النوع الفرعي من أتباع النباتيين ممارسة الرياضات المختلفة، حيث أن المنتجات التي تحتوي على البروتين (وبالتالي القوة والطاقة التي يحتاجها الرياضيون) محظورة.

يجادل معارضو اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى بأن النباتية طبيعة بشرية. يستشهدون كمثال بأسلاف البشر البعيدين - القرود الذين كانوا يأكلون أوراق الأشجار والفواكه والأعشاب حصريًا. علاوة على ذلك، فإن اللحوم، في رأيهم، لا "تشحن" الشخص بالطاقة (كما يُعتقد عمومًا)، بل على العكس من ذلك، تشجع على التسلية السلبية. وهكذا، فإن الحيوانات المفترسة، بعد أن اصطادت الطرائد والتهام لحومها، تنام لفترة طويلة بعد هذا العشاء.

هل النظام النباتي والرياضة متوافقان؟

قطعا نعم. إن الأمر فقط هو أن هؤلاء الرياضيين الذين يقررون التخلي عن اللحوم يواجهون وقتًا أكثر صعوبة. نظامهم الغذائي لا يحتوي على ما يكفي من البروتين الأساسي. اعتمادًا على نوع الرياضة التي يهتم بها الشخص، يلزم وجود بروتين بمقدار 1.5-3 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. أسهل طريقة للحصول على البروتين هي من اللحوم. إنه أسهل وأسرع في الهضم.

يقوم الرياضيون النباتيون بتعويض البروتين المفقود من الأطعمة الأخرى: الصويا والتوفو والبقوليات والحبوب والمكسرات. يجادل معارضو النباتية بأن البروتين غير الموجود في اللحوم ليس هو نفسه على الإطلاق: فهو لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية. لكن أتباع النظام الغذائي غير اللحوم أنفسهم يعتقدون أنه من خلال تجميع الخضار والفواكه وغيرها من هدايا الطبيعة بمهارة في أجزاء، يمكنك الحصول على مجموعة العناصر التي يحتاجها الجسم.

بالإضافة إلى البروتين، من العناصر المهمة التي تحتوي عليها اللحوم ومنتجاتها الحديد، وهو مصدر طاقة للجسم. وبرفضها، بحسب محبي اللحوم، يحرم النباتيون من الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة. ومع ذلك، يمكن الحصول على الحديد من المنتجات المدرجة في قائمة التسوق لأي نباتي: الحمضيات والتفاح ووركين الورد والملفوف (بما في ذلك الأعشاب البحرية) والجوز والزبيب والبقوليات وغيرها الكثير.

وبالتالي فإن المنتجات ذات الأصل النباتي تحتوي على جميع العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم. ولذلك فإن كل الحديث عن عدم توافق النباتية والرياضة هو خرافة.

تأكيدا للكلمات

يعلن العديد من الرياضيين المحترفين الذين حققوا النجاح في مجالهم وأصبحوا مشهورين عن تفضيلاتهم النباتية. علاوة على ذلك، حتى أولئك الرياضيين الذين يمارسون الرياضات الثقيلة التي تتطلب مجهودًا بدنيًا هائلاً وقوة وقدرة على التحمل. على سبيل المثال، الملاكم الشهير مايك تايسون نباتي. فيما يلي قائمة أخرى من الرياضيين النباتيين المشهورين: بروس لي - ملك الفنون القتالية، كارل لويس - رياضي، برينس فيلدر - لاعب البيسبول، كريس كامبل - المصارعة، ديفيد زابريسكي - دراجة، بيل بيرل - كمال الأجسام. وهذه ليست القائمة بأكملها. هل تريد الانضمام إليه؟

ما هي المخاطر التي تنتظر الرياضي النباتي؟

إذا كنت لا تزال تريد بثقة أن تكون نباتيًا ورياضيًا في نفس الوقت، فيجب أن تعرف كل المزالق. هناك العديد منها:

1. فيتامين ب 12، الضروري أثناء النشاط البدني المكثف، موجود فقط في اللحوم والمنتجات الحيوانية. إذا كان النباتيون الزائفون والبيضيون قادرين على شراء مصدر طبيعي للفيتامين، فإن "المعالجين الطبيعيين" لديهم خيار واحد متبقي: إدخال فيتامين ب 12 إلى الجسم بشكل مصطنع. على سبيل المثال، استخدم بروتين مصل اللبن، خميرة البيرة.
2. يمكن أن تتداخل الكربوهيدرات، المتوفرة بكثرة في الأطعمة النباتية، مع بناء كتلة العضلات لدى الرياضيين. لا ينبغي استهلاكها كثيرًا إذا كان الرياضي يتبع نظامًا غذائيًا.
3. بفضل الأنسولين، يتم تحويل العناصر الغذائية في العضلات، مما يؤدي إلى نموها وقوتها. الأنسولين مهم لبناء العضلات. إذا كان الشخص لا يأكل اللحوم من حيث المبدأ، فإنه لا يحصل على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية، وتنخفض مستويات الأنسولين. لكن البروتينات النباتية لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية.

ومع ذلك، بالنسبة للشخص الذي يقرر الجمع، لا توجد مشاكل غير قابلة للتغلب عليها. وسوف ينجح بالتأكيد!

هناك أسطورة مفادها أنه من المستحيل بناء العضلات وزيادة القدرة على التحمل إذا اتبعت نظامًا غذائيًا نباتيًا. ومع ذلك، فإن الرياضيين النباتيين لا يظهرون نتائج أسوأ من أولئك الذين يتناولون البروتين الحيواني. الشيء الرئيسي في التغذية الرياضية هو النظام الغذائي الصحيح والرغبة في ممارسة الرياضة!

معظم الناس على يقين من أن النظام الغذائي النباتي والتدريب الرياضي غير متوافقين. لكن الأبحاث الحديثة التي أجريت في أوروبا والولايات المتحدة أثبتت أن السبب وراء القدرة المذهلة على التحمل لدى النباتيين هو اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات. تساهم البطاطس والحبوب والفواكه المجففة في تراكم مادة خاصة - الجليكوجين - في جميع العضلات. وهذا ما يساعدك على أداء التمارين الرياضية ثلاث مرات أطول، حتى يتراكم التعب. توفر قائمة الرياضيين النباتيين دليلاً إضافيًا على أن النظام الغذائي النباتي مفيد للرياضيين.

الرياضيون النباتيون:سكوت يوريك - عداء ماراثون (يحمل الرقم القياسي الأمريكي لمسافة 165 ميلاً في 24 ساعة) براندون برازيير - رياضي ثلاثي، كوري إيفرسون - سيدة أولمبيا المتعددة، مايك تايسون - ملاكم، بطل العالم، ليفي ليبهايمر - راكب دراجة، فيدور كونيوخوف - رجل يخت، فينوس ويليامز - لاعبة تنس (الفائز المتكرر باللقب المرموق "المضرب الأول في العالم")، سالي هيبرد - بطلة ركوب الدراجات الجبلية، ناتاشا بادمان - رياضية ثلاثية، أول امرأة أوروبية تفوز ببطولة العالم في رياضة صعبة مثل الترياتلون، ريدجلي أفيل - بطل الكاراتيه، بوب بيرنكويست - متزلج محترف وغيرهم الكثير.

الأطعمة المناسبة لنظام غذائي نباتي:

جميع أنواع الخضار: مطبوخة أو نيئة

الغذاء النباتي

جميع أنواع الفاكهة: عادة نيئة

الفاصوليا والبقوليات الأخرى: العدس، الحمص، الفاصوليا السوداء، الفاصوليا المتنوعة، فاصوليا أدزوكي

أرز بني

معكرونة

خبز الحبوب الكاملة، خبز البيتا، الخبز

الحبوب والبذور الأخرى: البرغل، الحنطة السوداء، الفارو، الدخن، الكينوا، بذور الكتان، بذور القنب، بذور الشيا.

المكسرات، حليب الجوز، زبدة الجوز: اللوز، الكاجو، الجوز، حليب البندق، زبدة الفول السوداني، زبدة اللوز، زيت دوار الشمس

الزيت: زيت بذور العنب، زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت جوز الهند، زيت بذور الكتان (غير مسخن)، زيت القنب (غير مسخن)

رحيق الصبار (بديل السكر الطبيعي، ولكن ليس في جميع الحالات)

مسحوق البروتين (بروتين القنب غير المعالج تقريبًا)

منتجات الصويا (محدودة): التوفو، والتيمبيه

1. تناول البروتين المناسب بعد التمرين.

بعد التدريب، يتناول معظم الرياضيين مشروبات البروتين. معظم هذه المخفوقات مصنوعة من البروتينات الحيوانية. ماذا يمكن للنباتي أن يفعل؟ يمكن حل هذه المشكلة بسهولة باستخدام مخفوق بروتين الصويا أو صنعه بنفسك.

على سبيل المثال، تناول 200 مل من حليب الصويا، و100 جرام من فول الصويا، ونصف موزة، و100 جرام من أي توت حلو للحصول على مشروب بروتين كربوهيدرات ممتاز يساعدك على التعافي من تدريبات القوة. ما عليك سوى مزج المكونات في الخلاط، ثم صبها في الترمس وخذها معك.

2. بما أنك تمارس الرياضة بشكل نشط، فيمكنك بالتالي استهلاك المزيد من الكربوهيدرات.

أساس النظام الغذائي النباتي هو المجموعة الأولى من المنتجات - الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات الطبيعية والبذور. يتم استبعاد رقائق البطاطس والبطاطس المقلية والوجبات السريعة الأخرى تمامًا من النظام الغذائي. بالإضافة إلى النشاط البدني.

يمنح هذا النظام الغذائي جسمك الفرصة للاستفادة بشكل كامل من طاقة الكربوهيدرات. ولهذا السبب يمكنك الانغماس في تناول بعض الكربوهيدرات بعد التمرين، أو حتى في المساء، دون زيادة الوزن.

3. يوازن نظامك الغذائي.

غالبًا ما يأكل النباتيون المبتدئون الحبوب فقط، أو على العكس من ذلك، الفواكه فقط. إذا كنت ترفع الأثقال، فإن جسمك يحتاج إلى البروتين لاستعادة العضلات وجرعات متزايدة من الفيتامينات E، C، A، B1، B2، B6، B12. بالإضافة إلى ذلك، لا تنس الحديد والزنك والكالسيوم والبوتاسيوم. تأكد من تناول مكملات الفيتامينات والمعادن المصممة لأولئك الذين لا يستهلكون المنتجات الحيوانية. حاول تضمين أحد الأطعمة التالية في كل وجبة: فول الصويا، والعدس، والحنطة السوداء الخضراء، والشعير؛ اللوز، الكاجو، الجوز البرازيلي؛ حليب الصويا، والتوفو، وكريمة الصويا الطبيعية واللبن (مع بكتيريا البريبايوتك وبدون إضافة نشا)؛ الخضر الطازجة بجميع أنواعها وأنواعها (بما في ذلك في فصل الشتاء)؛ الموز، التفاح، الليتشي، الكشمش، البرتقال، البوميلو، التوت، التوت الأزرق، الطماطم الكرزية.

4. ضع خطة نظام غذائي أسبوعية.

الهدف الرئيسي من وضع خطة النظام الغذائي ليس خفض السعرات الحرارية إلى الحد الأدنى، ولكن مساعدة الجسم على التعافي بعد التمرين.

خطة الوجبة التقريبية ليوم الراحة:

إفطار: 100 جرام من التوفو، 200 جرام من زبادي الصويا أو 1 كوب من حليب الصويا، بالإضافة إلى 200 جرام من أي نوع من أنواع التوت

وجبة خفيفة: 100 جرام من أي عصيدة، كوب من مشروب الإينولين ("قهوة" من الهندباء، جيلي التفاح الطبيعي مع أجار)

عشاء:شوربة خضار أو سلطة، حصة من البقوليات مع الأرز البني.

وجبة خفيفة: 30 جرام مكسرات أو بذور أي نوع فاكهة.

عشاء:جزء من التوفو، سلطة خضار كبيرة.

خطة التغذية التقريبية ليوم التدريب:

إفطار: 200 جرام من عصيدة الحبوب الكاملة والفواكه

وجبة خفيفة: 100 جرام من زبادي الصويا أو مشروب يحتوي على البريبايوتكس المصنوع من حليب الشوفان، ويمكنك صنع هلام الشوفان

عشاء: 200 جرام من الأرز البني أو الحنطة السوداء أو الشعير، 100 جرام من التوفو أو زبادي الصويا، سلطة خضار كبيرة

وجبة خفيفة قبل التمرين: 50 جرام فواكه مجففة و 20 جرام مكسرات

وجبة خفيفة بعد التمرين:مخفوق البروتين مع حليب الصويا

عشاء: 200-300 جرام من التوفو مع أي خضار.

5. كيفية توزيع السعرات الحرارية بشكل صحيح في النظام الغذائي النباتي للرياضيين

تم حساب النسبة التقريبية للسعرات الحرارية في نظامنا الغذائي باستخدام كتاب "الغذاء من أجل اللياقة" للكاتب كريس كارمايكل ويبدو كالتالي:

65% كربوهيدرات

13% بروتينات

إقرأ أيضاً:

البرتقال مفيد جداً للصحة. بما أن البرتقال يحتوي على الفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والحديد وبالطبع فيتامين سي. فالبرتقال مفيد لتقوية القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والغدد الصماء والجهاز العصبي. يعمل البرتقال على تحسين عملية التمثيل الغذائي وزيادة النغمة العامة وإرواء العطش وتخفيف نقص الفيتامينات بنجاح. وبمساعدة البرتقال يمكنك إنقاص الوزن بسرعة.

لذا، أنت نباتي، ولا يمكن لأي قدر من الرغبة في بناء العضلات أو حرق الدهون أن يقنعك بشراء مخفوق بروتين مصل اللبن. من المحتمل أن يكون مدربك غاضبًا، ويحاول مدير شريط اللياقة البدنية إضافة شيء من البروتين إلى عصيرك الطازج. بهدوء! يمكنك تحقيق نتائج مبهرة في صالة الألعاب الرياضية دون التنازل عن مبادئك. الشيء الرئيسي هو معرفة قواعد إنشاء نظام غذائي نباتي للرياضيين.

1. تناول البروتين المناسب بعد التمرين

ولماذا، على وجه التحديد، لم يرضي فول الصويا واللوز والقمح والبازلاء والكينوا الرياضيين؟ هذا صحيح، لأنه لا يمكن شراؤها في شريط اللياقة البدنية في مركزك. ولكن من السهل حل هذه المشكلة، ما عليك سوى طلب مخفوق بروتين خاص على الموقع الإلكتروني للرياضيين النباتيين، أو تحضيره بنفسك.

على سبيل المثال، تناول 200 مل من حليب الصويا، و100 جرام من فول الصويا، ونصف موزة، و100 جرام من أي توت حلو للحصول على مشروب بروتين كربوهيدرات ممتاز يساعدك على التعافي من تدريبات القوة. ما عليك سوى مزج المكونات في الخلاط، ثم صبها في الترمس وخذها معك.

2. لا تنس أنك تأكل بشكل أفضل، مما يعني أنه يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات.

توجد في صناعة اللياقة البدنية الغربية مفاهيم مثل الطعام "الجيد" و"السيء". باعتبارك نباتيًا حقيقيًا، فمن المحتمل أنك جعلت المجموعة الأولى من المنتجات الجزء الرئيسي من نظامك الغذائي - الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات الطبيعية والبذور. وبطبيعة الحال، لا تأكل رقائق البطاطس والفشار والشوكولاتة والبسكويت المنتجة صناعياً، ولحسن الحظ فإن معظم هذه المنتجات تحتوي على مكونات حيوانية.

يمنح هذا النظام الغذائي جسمك الفرصة للاستفادة بشكل كامل من طاقة الكربوهيدرات. ولهذا السبب يمكنك الانغماس في تناول بعض الكربوهيدرات بعد التمرين، أو حتى في المساء، دون زيادة الوزن. لذا توقف عن الاستماع إلى الأشخاص الذين يطلبون منك "زيادة الوزن بسبب الكربوهيدرات".

3. تحقيق التوازن في النظام الغذائي الخاص بك

غالبًا ما يأكل النباتيون المبتدئون الحبوب فقط، أو على العكس من ذلك، الفواكه فقط. إذا كنت ترفع الأثقال، فإن جسمك يحتاج إلى البروتين لاستعادة العضلات وجرعات متزايدة من الفيتامينات E، C، A، B1، B2، B6، B12. بالإضافة إلى ذلك، لا تنس الحديد والزنك والكالسيوم والبوتاسيوم. تأكد من تناول مكملات الفيتامينات والمعادن المصممة لأولئك الذين لا يستهلكون المنتجات الحيوانية. حاول تضمين أحد الأطعمة التالية في كل وجبة:

فول الصويا والعدس والحنطة السوداء الخضراء والشعير.
اللوز، الكاجو، الجوز البرازيلي؛
حليب الصويا، والتوفو، وكريمة الصويا الطبيعية واللبن (مع بكتيريا البريبايوتك وبدون إضافة نشا)؛
الخضر الطازجة بجميع أنواعها وأنواعها (بما في ذلك في فصل الشتاء)؛
الموز، التفاح، الليتشي، الكشمش، البرتقال، البوميلو، التوت، التوت الأزرق، الطماطم الكرزية.

4. فكر في خطة النظام الغذائي الأسبوعية

النظام الغذائي المخطط أسبوعيًا يساعد كثيرًا. هدفها الرئيسي ليس خفض السعرات الحرارية إلى الحد الأدنى، ولكن مساعدة الجسم على التعافي بعد التدريب. ليوم من الراحةاستخدم خطة الطاقة التالية:

وجبة الإفطار: 100 جرام من التوفو، 200 جرام من زبادي الصويا أو 1 كوب من حليب الصويا، بالإضافة إلى 200 جرام من أي نوع من التوت.
وجبة خفيفة: 100 جرام من أي عصيدة، كوب من مشروب الإينولين ("قهوة" من الهندباء، جيلي التفاح الطبيعي مع أجار)
الغداء: شوربة خضار أو سلطة، وحصة من البقوليات مع الأرز البني.
وجبة خفيفة: 30 جرامًا من المكسرات أو البذور، أي نوع من الفاكهة.
العشاء: حصة من التوفو، وسلطة خضار كبيرة.

ليوم تدريبي، استخدم خطة النظام الغذائي هذه

وجبة الإفطار: 200 جرام من الحبوب الكاملة، وفاكهة
وجبة خفيفة: 100 جرام من زبادي الصويا أو مشروب يحتوي على البريبايوتكس المصنوع من حليب الشوفان، ويمكنك صنع هلام الشوفان
الغداء: 200 جرام من الأرز البني أو الحنطة السوداء أو الشعير، 100 جرام من التوفو أو زبادي الصويا، وسلطة خضار كبيرة.
وجبة خفيفة قبل التمرين: 50 جرامًا من الفاكهة المجففة و20 جرامًا من المكسرات
وجبة خفيفة بعد التمرين: مخفوق البروتين مع حليب الصويا
العشاء: 200 - 300 جرام من التوفو مع أي خضار.

وبالمناسبة، فإن العديد من السيدة أولمبيا كوري إيفرسون نباتية، فما الذي يمنعك؟

مدربة اللياقة البدنية إيلينا سيليفانوفا - خاصة لـ.

عند التطرق لموضوع النظام النباتي لا بد من معرفة ما هو: نظام غذائي أم نظام غذائي منهك؟

بناءً على مبدأ الامتناع الكامل أو الجزئي عن الأطعمة ذات الأصل الحيواني، تنقسم النباتية إلى أربعة أنواع رئيسية:

• نباتية البيض واللاكتو - إلى جانب الأطعمة النباتية، يمكنك تناول منتجات الألبان والبيض.
• نباتية البيض يُسمح بتناول البيض والأطباق التي تحتوي عليه.
• نباتية اللبن - يمكنك تناول منتجات الألبان.
• – يستبعد تماما استهلاك الأغذية ذات الأصل الحيواني.

الآن دعونا نتحدث بشكل أكثر تحديدا عن ميزات كل منهم.

ميزات القائمة للرياضيين النباتيين

كيف يمكنك أن تظل نباتيًا بأمان إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا؟ لقد استمر الجدل حول فوائد النظام النباتي لفترة طويلة. يهتم الكثير من الناس أيضًا بتوافق النظام الغذائي النباتي مع الرياضة. هناك أسطورة شائعة مفادها أن النظام الغذائي النباتي وممارسة الرياضة أمران متنافيان.

يعتمد هذا البيان على حقيقة أنه من المستحيل على الرياضي النباتي اكتساب كتلة العضلات وتجديد الطاقة المستهلكة دون اللجوء إلى نظام التغذية التقليدي. تتضمن الأنشطة الرياضية تناول البروتين. يتم حساب كمية البروتين المستهلكة اعتمادًا على جنس الرياضي وعمره ونوع الرياضة (الحمل).

لبناء كتلة العضلات، وكذلك لتقوية العضلات، يجب على الرياضي النباتي أن يستهلك 1.4-1.8 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنه.

ما هي المنتجات التي يمكن أن توفر الكمية المطلوبة من البروتين للشخص الذي لا يأكل اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية؟ يمكن تجديد بعض البروتين الموجود في قائمة الرياضيين النباتيين بمنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض. ولكن هنا يطرح السؤال، ماذا عن هؤلاء النباتيين الذين يرفضون تماماً تناول الأغذية الحيوانية؟ وكيف يمكنك موازنة نظامك الغذائي بحيث تحتوي البروتينات النباتية التي تتناولها على جميع الأحماض الأمينية الضرورية؟

وبالنظر إلى أن البروتين النباتي لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة، يجب إعداد قائمة الرياضي النباتي مع أخذ ذلك في الاعتبار. يجب أن تحل البروتينات النباتية الموجودة في المنتجات المختلفة محل بعضها البعض، وبالتالي خلق التوازن. ما هي المنتجات التي تسمح لك بالقيام بذلك؟

للحفاظ على التوازن، من الضروري الجمع بين الأطعمة النباتية المختلفة في كل وجبة: الحبوب، جميع أنواع البقوليات، الخبز الكامل . هذه الأطعمة ليست غنية بالبروتين فحسب، بل تحتوي أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

تزويد الجسم بالدهون غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة الضرورية المكسرات والأفوكادو والزيتون وزيتها .

سيساعد ما يلي في تعويض نقص الكربوهيدرات: البطاطس والحنطة السوداء وحبوب الأرز ومعكرونة القمح القاسي وخبز النخالة .

انتباه! الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتتطلب استهلاكًا دقيقًا.

قائمة جاهزة للنباتيين لفقدان الوزن - نباتية على نظام غذائي

من بين محبي أسلوب الحياة الصحي الذي يحظى بشعبية كبيرة الآن، هناك المزيد والمزيد من أتباع النظام الغذائي النباتي. يعرف كل شخص تقريبًا فوائد الخضار والفواكه.

دعونا نلقي نظرة على قائمة عينة:

• إفطار: فطائر دقيق الحنطة السوداء، الزبادي قليل الدسم، شاي الأعشاب مع ملعقة صغيرة من العسل.
• غداء: خبز الجاودار المحمص، قطعة من جبنة الفيتا، عصير طبيعي.
• عشاء: حساء الخضار مع الفاصوليا، سلطة مختلطة مع الخيار والطماطم وجبن التوفو وزيت الزيتون وعصير الليمون؛ أوزفار.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: حفنة من الفواكه المجففة مع المكسرات والحليب.
• عشاء: ملفوف مطهي مع الفطر مع إضافة زيت الزيتون والكفير.

من أجل إنشاء قائمة مثالية لفقدان الوزن لمدة أسبوع، من الأفضل طلب المشورة من أحد المتخصصين.

إذا قام الشخص الذي يقرر إنقاص الوزن بإعداد مثل هذه القائمة بنفسه، فعليه أن يأخذ في الاعتبار توصيات خبراء التغذية:

• استبعد الأطعمة المقلية والمدخنة والمالحة من نظامك الغذائي اليومي.
• - رفض العادات السيئة.
• تناول وجبات صغيرة.
• احسب إجمالي محتوى السعرات الحرارية للطبق النهائي.
• تناول ما لا يقل عن لترين من الماء يومياً.

مهم! يجب أن تكون كمية الخضار المستهلكة يوميًا 1-1.5 كجم للشخص البالغ. يُنصح بتناول الخضار والفواكه ذات الألوان المختلفة في نظامك الغذائي، لأنه كلما كان الطبق النهائي ملونًا أكثر (سلطة، يخنة، مقلي)، كلما زاد محتوى المكونات المفيدة فيه.

تعليق متخصص – سوكولوفسكايا مارينا إيفجينييفنا، أخصائية التغذية، سانت بطرسبرغ:

"في الواقع، يمكن أن تكون قائمة الطعام للنباتيين متنوعة للغاية. النظام الغذائي لا ينتهي بالخضروات والفواكه، فالكثير من الناس يتعلمون طهي الأطعمة المألوفة بأنفسهم. على سبيل المثال، هناك الآن العديد من الوصفات للخبز النباتي والجبن والهلام وغيرها من الأطباق اللذيذة التي ستكمل نظامك الغذائي. يجب أن تتضمن القائمة النباتية الاستهلاك اليومي من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم. ويوجد في الحبوب والبروكلي ومنتجات الألبان وجبن الصويا والتين. إذا لم يكن لدى النباتي الفرصة لاستهلاك البيض ومنتجات الألبان، فمن الضروري تناولها بالإضافة إلى ذلك، فهذا مهم للغاية. وفي هذه الحالة، تناولي فول الصويا والمكسرات والفاصوليا والخضروات. وهذا يعني أنه يمكننا أن نستنتج أنه إذا قمت بموازنة نظامك الغذائي بشكل صحيح، والعثور على البديل المناسب لمنتجات اللحوم من أجل الحصول على جميع العناصر اللازمة للعمل الطبيعي للجسم وقيادة نمط حياة صحي، فيمكنك فقدان الوزن الزائد دون صعوبة كبيرة ".

ميزات القائمة للنباتيين ولاعبي كمال الأجسام وأولئك الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية

على الرغم من وجود أتباع نظام غذائي نباتي بين الرياضيين المشهورين في كمال الأجسام، إلا أن الجدل حول مدى توافق هذا النظام الغذائي مع كمال الأجسام لا يهدأ. ومن الأمثلة الواضحة على التوافق بيل بيرل، لاعب كمال الأجسام الذي فاز بلقب سيد الكون أربع مرات.

ماذا يأكل الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام والنباتيون؟ ما هي المنتجات التي يحصلون من خلالها على الكمية المطلوبة من البروتين والكربوهيدرات والعناصر الدقيقة والكبيرة الأساسية في نظامهم الغذائي اليومي؟

معارضو النظام النباتي يزعمون أنه لا يمكن الحصول على البروتين الكامل لبناء كتلة العضلات إلا من اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية.

للنباتيين من البيض واللاكتو لن يكون نقص اللحوم والأسماك في النظام الغذائي مشكلة، لأنه يمكنهم الحصول على البروتين الكامل عن طريق تناول منتجات الألبان والبيض.

هؤلاء النباتيون الذين يرفضون الأطعمة ذات الأصل الحيواني ويمكنهم تعويض نقص البروتين تمامًا عن طريق تضمين فول الصويا والبقوليات والمكسرات في قائمتهم.

من أجل استبدال تلك الموجودة في اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية فيتامينات ب12 و د ويوصي خبراء التغذية بتناول منتجات الألبان وبيض الدجاج والأعشاب البحرية وعشب البحر والسبيرولينا.

لتجديد فيتامين د من الضروري تناول الفطر، وخاصة الفطر.

العناصر الدقيقة والأحماض الأمينية ضرورية للتغذية السليمة للاعبي كمال الأجسام، وتوجد في: الخس، والسبانخ، والبروكلي، والطماطم، والبقوليات، والذرة، والزيوت النباتية، والفواكه المجففة، والمكسرات.

قائمة عينة للنباتيين (وليس الرياضيين) لمدة أسبوع

بالنسبة للأشخاص الذين يحافظون على نمط حياة صحي ويهتمون بمظهرهم، يمكننا أن نوصي بنظام غذائي متوازن للنباتيين (قائمة جاهزة).

اليوم الأول:

• إفطار:عصيدة الشعير مع الحليب، الخبز المحمص مع المربى، القهوة الطبيعية بدون سكر.
• غداء: فطائر الكوسة واللبن قليل الدسم.
• عشاء:شوربة البازلاء الكريمية، بطاطس زرازي محشوة بالبيض والبصل الأخضر، كومبوت الفواكه الطازجة المحلاة قليلاً.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:بسكويت الشوفان، الموز.
• عشاء:يخنة الخضار، سلطة الفواكه مع الزبادي، شاي الأعشاب مع العسل.

ثاني يوم:

• إفطار:عصيدة القمح مع الحليب والفطائر (المصنوعة من دقيق الجاودار) مع الجبن والحليب.
• غداء: البسكويت، كوب من الزبادي.
• عشاء:حساء الخضار مع الزلابية والخبز المحمص، غراتان البطاطس، كومبوت الفواكه المجففة.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:طاجن الجبن والخبز المحمص مع المربى.
• عشاء:معكرونة مع الخضار المخبوزة والتفاح والشاي الأخضر.

اليوم الثالث:

• إفطار:عصيدة حليب الحنطة السوداء والخبز المحمص مع جبن التوفو والشاي الأسود.
• غداء: فطائر التفاح واللبن.
• عشاء:حساء الخضار مع الشعير، الراتاتوي، كومبوت الفواكه المجففة.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:تفاح، عصير طبيعي.
• عشاء:باذنجان مطهي مع الفاصوليا والبرتقال والكفير.

اليوم الرابع:

• إفطار:أومليت مع كوسة، طماطم و أعشاب، جبنة فيتا، شاي أعشاب.
• غداء: توست مع الحمص والشاي الأخضر.
• عشاء:بورشت قليل الدهن وعصيدة الحنطة السوداء مع الفطر والعصير الطبيعي.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:ملفات تعريف الارتباط الخاصة بالحمية والمربى والحليب.
• عشاء:صلصة الخل والتفاح والكفير.

اليوم الخامس:

• إفطار:طاجن الجبن مع الزبيب والمشمش المجفف والموز والحليب.
• غداء: سلطة فواكه، خبز محمص، زبادي.
• عشاء:حساء الكرنب قليل الدهن وسلطة الفجل مع القشدة الحامضة قليلة الدسم وكومبوت الفواكه المجففة.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة فواكه، عصير.
• عشاء:خضار مطهية مع الفطر والخبز المحمص مع المربى واللبن.

اليوم السادس:

• إفطار:نخب مع كافيار القرع والبيض المسلوق والشاي الأسود.
• غداء: البسكويت مع سلطة الفواكه.
• عشاء:حساء اليقطين، خضار سوتيه، كوكتيل فواكه.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:موسلي مع الموز.
• عشاء:صلصة الخل، كرات عصيدة الحنطة السوداء، الشاي الأخضر.

اليوم السابع:

• إفطار:فطائر الموز والخبز المحمص مع الجبن واللبن.
• غداء: الفواكه المجففة والمكسرات.
• عشاء:حساء البازلاء المهروسة، البطاطس المسلوقة مع الفطر، كومبوت الفاكهة الطازجة.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:المكسرات والفواكه.
• عشاء:طاجن خضار مع الفطر والجبن والشاي.

انتباه! ستسمح لك القائمة النباتية للأسبوع، التي أعدها أخصائي التغذية، بموازنة ذلك على النحو الأمثل بحيث لا يتم تنظيف الجسم فحسب، بل يتلقى أيضًا المجموعة الضرورية من العناصر الغذائية.

عند اختيار نظام غذائي نباتي، كل شخص لديه دوافعه الخاصة. يأتي بعض الناس إلى نمط الحياة هذا لأسباب دينية أو أخلاقية أو لأسباب طبية.

حددت الدراسات العلمية التي تناولت النظام النباتي عددًا من فوائد النظام الغذائي النباتي.

الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا هم أقل عرضة للتعرض لما يلي:

• أمراض الأورام.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• السكري.
• إعتمام عدسة العين.
• حصوات في المرارة والكلى.

النظام الغذائي الذي يعتمد على استهلاك كميات كبيرة من الفواكه والخضروات يعمل على تطبيع عمل الأمعاء وتحريرها من السموم والاحتقان. المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية في الأطباق النباتية يسمح لك ليس فقط بالتحكم في وزنك، ولكن أيضًا لمنع السمنة.

ومن فوائد النظام الغذائي النباتي ما يلي:

1. تلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات والعناصر الدقيقة.
2. إبطاء عملية الشيخوخة (زيادة متوسط ​​العمر المتوقع).
3. تقوية جهاز المناعة.
4. تطبيع عمل الجهاز الهضمي.
5. تنظيم التوازن المائي في الجسم.

على الرغم من كل المزايا الواضحة لـ "القائمة النباتية"، لا ينصح الأطباء باتباع نظام غذائي نباتي صارم (النظام النباتي والنظام الغذائي الخام) للفئات التالية من الأشخاص: الأطفال والنساء الحوامل وكبار السن.

بالنسبة لهذه الفئة، فإن النظام الغذائي النباتي الأكثر أمانًا هو نظام نباتي البيض واللاكتو. إن تناول منتجات الألبان والبيض سيسمح للجسم بالحصول على كمية كافية من البروتين الحيواني والكالسيوم الضروري لتكوين العظام وتقويتها.

يجب على الأشخاص الذين يقررون تغيير نظامهم الغذائي بشكل كبير أن يتذكروا ذلك سيساعدك التشاور مع أحد المتخصصين على التعامل مع هذه المشكلة بشكل صحيح والقضاء على الآثار الجانبية غير المرغوب فيها .

وكما تقول الحكمة الشعبية:

"أي شخص يأكل بشكل صحيح لا يحتاج إلى دواء. ومن لا يعرف حواس الطعام ونسبه، فلن يفيده الدواء».

مستحضرات التجميل للشعر - com.moneprofessionalبأفضل الأسعار في موسكو.