الأنظمة الغذائية مؤقتة فقط. لكي تكون نحيفًا دائمًا ، يجب أن تلتزم بالتغذية السليمة. كيف تبدأ وماذا تأكل للنساء والرجال والمراهقين والأشخاص فوق سن الأربعين.

التغذية غير السليمة هي السبب الرئيسي لظهور الوزن الزائد. لماذا لا تزال مشكلة الوزن الزائد قائمة حتى يومنا هذا؟ هناك عدة أسباب. أولاً ، وتيرة الحياة ، والتي غالباً ما تحرم الشخص من فرصة تناول نظام غذائي متوازن. ثانيًا ، جودة الطعام. على الرغم من حقيقة أن المنتجات الطبيعية (الحبوب والأسماك واللحوم والخضروات والفواكه) لم يتم إلغاؤها وأن الجيل الأصغر يتعلم من أخطاء أسلافه ، ويتخذ خيارًا لصالح الغذاء الصحي. لا تزال شعبية المنتجات شبه المصنعة والوجبات الخفيفة المتنوعة والحلويات عالية جدًا. ثالثًا ، تقديم الطعام. لا يؤدي عدم وجود نظام غذائي إلى ظهور الوزن الزائد فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى إثارة العديد من المشكلات الصحية الأخرى: أمراض الجهاز الهضمي والاختلالات الهرمونية واضطرابات الأكل (فقدان الشهية والشره المرضي).

يتم تصميم أي نظام غذائي لفترة قصيرة ، وبعد ذلك ، من أجل الحفاظ على النتيجة المحققة ، يوصى بالانتقال إلى نظام غذائي صحي متوازن. لا تعني التغذية السليمة على الإطلاق رفضًا قاطعًا للطعام المحبوب ، ولكن ليس مفيدًا للجسم - على سبيل المثال ، كعك كعكة الغريبة أو الحليب المكثف المغلي. ومع ذلك ، هناك قيود ورقابة صارمة على استهلاك هذه المنتجات. التغذية السليمة هي شيء يجب الالتزام به طوال الحياة إذا كنت تريد أن تكون نحيفًا وتبقى شابًا لفترة طويلة. لذلك ، إذا لم تكن مهتمًا فقط بكيفية إنقاص الوزن بالتغذية السليمة ، ولكنك مصمّم على ذلك ، فقم أولاً بإعداد قائمة طعام.

كيف تصنع قائمة للأسبوع

ستساعدك قائمة الأكل الصحي المخصصة على تعلم تناول الطعام في أوقات معينة. بعد كل شيء ، التغذية المنتظمة هي مفتاح الانضباط الغذائي. عند تجميع القائمة ، ركز على روتينك اليومي. إذا كنت "قبرة" (استيقظ في الساعة 6:00 واذهب إلى الفراش الساعة 21:00) ، فاتبع هذا المبدأ الغذائي:

• الإفطار: 7:00؛
• الإفطار الثاني: 10:00 ؛
• الغداء: 13:00 ؛
• شاي بعد الظهر: 16:00 ؛
• العشاء: 19:00.

إذا كنت بومة ليلية (الاستيقاظ في الساعة 9:00 والنوم في الساعة 00:00) ، اعتد على تناول الطعام في هذه الأوقات:

• الإفطار: 10:00؛
• الغداء: 13:00 ؛
• الغداء: 15:00 ؛
• شاي بعد الظهر: 17:00 ؛
• العشاء: 20:00.

وزع وقت الوجبات حسب النظام. لكن لا تنس أنك بحاجة لتناول الإفطار بعد ساعة من الاستيقاظ (بعد الاستيقاظ - اشرب 250 مل من الماء غير الغازي في درجة حرارة الغرفة) ، يجب أن تمر 2-3 ساعات بين الوجبات ، ويجب أن يكون العشاء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.

قائمة طعام الأسبوع

عند الذهاب إلى محل البقالة ، خذ معك قائمة ومبلغ المال الذي يتوافق مع الشراء المخطط له. لذلك أنت تقاوم إغراء شراء الأشياء الجيدة السيئة "وداعًا" قبل التحول إلى نظام غذائي صحي. تذكر أنك لا تحتاج إلى البدء في يوم الاثنين المقبل ، ولكن في أقرب وقت ممكن. بعد كل شيء ، ستمنحك شخصية جميلة خفة وثقة بالنفس ، مما يعني أنه سيتم فتح العديد من الفرص المختلفة أمامك.

اليوم 1

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الأرز في الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 1 تفاحة ، قهوة بدون سكر.

الإفطار الثاني: 1 توست (25 جم) ، بيضة دجاج مسلوقة ، 1 خيار طازج.

الغداء: 200 جرام نازلي مخبوز ، 150 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + بازلاء خضراء + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 جرام من الجبن (5٪ دهون) ، 1 تفاحة ، شاي أخضر بالليمون.

العشاء: 200 جرام من الخضار المطهية ، 100 جرام من صدور الدجاج المشوية.

اليوم الثاني

الإفطار: 1 شطيرة (20 جرام خبز الجاودار + جبن قريش خالي الدسم + 10 جرام من أي جبن قاسي) ، موزة واحدة ، قهوة أو شاي بدون سكر.

الإفطار الثاني: 70 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل.

الغداء: 200 جرام مرق دجاج - سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + جزر + عصير ليمون).

وجبة خفيفة: 1 تفاحة ، 1 كيوي ، شاي بالنعناع.

العشاء: 250 جرام فيليه دجاج مسلوق مع 2 خيار.

يوم 3

الفطور: 150 جرام دقيق الشوفان على الماء + 2 ملعقة صغيرة عسل ، 1 موزة ، قهوة بدون سكر.

الفطور الثاني: 50 جرام جوز و 1 تفاحة و شاي أخضر بالليمون.

الغداء: 200 جرام أرز بني مسلوق ، 150 جرام خضروات مطهية.

الوجبة الخفيفة: 150 غ من طاجن الجبن والموز (الجبن القريش + الموز + السميد + الزبادي قليل الدسم) ، الشاي الأخضر.

العشاء: 200 جرام روبيان مسلوق ، 2 خيار ، 1 طماطم.

اليوم الرابع

الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب (1.5٪ دهن) ، 100 جرام من الفراولة أو التوت.

الفطور الثاني: 100 جرام زبادي طبيعي (حتى 5٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل ، قهوة طبيعية بدون سكر.

الغداء: 250 جرامًا من سمك النازلي المخبوز ، و 150 جرامًا من مخلل الملفوف.

العشاء: 200 جرام من صدور الدجاج المشوية مع جبن البارميزان (30 جرام) مع 2 خيار.

يوم 5

الإفطار: 200 جرام من البطاطس المهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة + 1 بيضة مسلوقة + 1 خيار.

الفطور الثاني: حبتان كيوي ، شاي أخضر.

الغداء: 250 جرام من حساء الأرز مع الفطر ، 1 توست (20 جرام) + 10 جرام من الجبن الصلب.

الوجبة الخفيفة: 150 غ من طاجن الجبن القريش (الجبن + الزبيب + الكريما الحامضة 15٪ دهون).

العشاء: 200 جرام بولوك مطبوخ ، 100 جرام أعشاب بحرية.

اليوم السادس

الإفطار: بيض مخفوق (2 بيضة + 150 مل حليب 3.2٪ دهن) ، قهوة بدون سكر.

الإفطار الثاني: 1 موزة ، 1 برتقالة.

الغداء: 200 جرام بطاطس مخبوزة ، 100 جرام فطر مشوي ، 70 جرام فيليه دجاج مخبوز.

وجبة خفيفة: 200 مل من الكفير ، 1 تفاحة.

العشاء: 150 جرام جبن قريش (5-6٪ دهون) بدون سكر ، 2 تفاح مخبوز بالقرفة.

اليوم السابع

الفطور: عصيدة الشعير مع الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، شاي.

الإفطار الثاني: 1 موزة ، 1 كيوي.

الغداء: 250 جرام طاجن خضار (من أي خضروات) ، 100 جرام فيليه دجاج مسلوق.

الوجبة الخفيفة: 150 جم جمبري مسلوق ، 200 مل عصير طماطم.

العشاء: 150 جرام من كعك السمك على البخار ، 100 جرام من الأرز البني المسلوق ، 200 مل من عصير الطماطم.

للعائلة

يجب أن تستند القائمة الأسبوعية للعائلة إلى العوامل التالية:

1. عمر كل فرد من أفراد الأسرة.
2. مستوى النشاط البدني. على سبيل المثال ، إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فمن الأفضل أن تتخلى عن الزبدة واللحوم الدهنية. والرجل الذي يقوم بعمل بدني شاق (على سبيل المثال ، يعمل في موقع بناء) سيحتاج إلى سعرات حرارية أكثر بكثير منك.
3. السمات الفردية: إذا كان طفلك يعاني من التهاب في المعدة ، فمن الأفضل له تناول دقيق الشوفان في الحليب (2.5٪ دسم) مع الموز في وجبة الإفطار. مزيج دقيق الشوفان والموز له تأثير مضاد للالتهابات على بطانة المعدة.
4. يجب أن تكون وجبة الإفطار كاملة لكل فرد من أفراد الأسرة.
5. بعد تناول الطعام ، من المهم أن تشعر بالشبع ، ولكن لا تشبع.
6. تأكد من أن وجباتك دائمًا ما تكون طازجة. هذا ينطبق بشكل خاص على السلطة.

إذا كانت عائلتك تتكون من شخصين أو ثلاثة أو أربعة أو أكثر ، فيجب مضاعفة كمية الطعام - وفقًا للاحتياجات - لكل فرد من أفراد الأسرة. على سبيل المثال ، إذا كان لدى عائلتك شخصان بالغان دون سن 40 عامًا ، ومراهق واحد يبلغ من العمر 15 عامًا وشخصًا مسنًا يبلغ 70 عامًا - عند الطهي ، على سبيل المثال ، العشاء ، ستحتاج إلى 800 جرام من شرائح الدجاج أو الصدر (200 جرام لكل منهما). هذه الحسابات تقريبية ، لأن الحاجة إلى كمية الطعام لكل فرد من أفراد الأسرة يمكن أن تختلف بشكل كبير.

للرجال

اعتمادًا على مستوى النشاط البدني ، يجب أن يستهلك الرجل 3000 - 3500 سعرة حرارية في اليوم.

اليوم 1

الإفطار: بيض مخفوق (3 بيض دجاج) + 25 جرام لحم مقدد + 2 توست (25 جرام لكل منهما) + 15 جرام مربى + قهوة أو شاي حلو.

الإفطار الثاني: شطيرة (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبن قاسي + 10 جرام لحم خنزير) ، 2 طماطم.

الغداء: 300 جرام شوربة مع كرات اللحم المفروم ، 20 جرام أي خبز ، 200 جرام عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 150 جرام شرحات دجاج.

الوجبة الخفيفة: 3 تفاح مخبوز ، 100 غرام من الجبن (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل.

العشاء: 250 جرام بطاطس مشوية ، 150 جرام دجاج فيليه مشوي.

اليوم الثاني

الفطور: 200 جرام من عصيدة الأرز مع الحليب (2.5٪ دسم) 1 توست (25 جم) مع المربى والشاي.

الإفطار الثاني: 150 جرام سلطة (دجاج + طماطم + خيار + ملفوف صيني + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الغداء: 300 جرام بورشت ، 200 جرام بطاطس مهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام فيليه ديك رومي مخبوز.

الوجبة الخفيفة: 200 غ من كتلة الخثارة الحلوة (5-7٪ خثارة) مع الزبيب والمشمش المجفف (اختياري) ، 200 مل من الحليب المخمر (4-5٪ دهن).

العشاء: 250 جرام من طاجن الخضار (من أي خضروات) ، 150 جرام شرحات (من السمك المفروم) للزوجين.

يوم 3

الإفطار: 250 جرام من عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب (2.5٪ دهون) ، 1 ساندويتش (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبن صلب أو جبن) ، قهوة أو شاي.

الفطور الثاني: 150 غ من الجبن و طاجن الموز.

الغداء: 250 جرام من حساء السمك ، 25 جرام من خبز الجاودار ، 200 جرام من البطاطس المخبوزة ، 100 جرام من فيليه الدجاج المطهي.

وجبة خفيفة: 150 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون + عصير ليمون) ، 20 جرام خبز الجاودار.

العشاء: 200 جرام بطاطس مهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 150 جرام جمبري مسلوق ، 100 جرام سلطة (طماطم + خيار + كريمة حامضة 15-20٪ دهون).

اليوم الرابع

الإفطار: بيض مخفوق (3 بيضات + 150 مل حليب 3.2٪ دهن) ، ساندويتش (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبن صلب).

الإفطار الثاني: موزتان ، تفاحة واحدة ، 150 مل من الكفير (3٪ دهون).

الغداء: 300 جرام شوربة فطر ، 200 جرام أرز مسلوق + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام لحم بقري مطهي ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الجبن (5-7٪ دهون) ، كيوي.

العشاء: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 150 جرام بلح البحر المسلوق.

يوم 5

الإفطار: 250 جرام من دقيق الشوفان الحلو مع الحليب (3.2٪ دهن) ، 20 جرام من الجبن الصلب ، 1 تفاحة ، قهوة أو شاي.

الإفطار الثاني: 100 جرام لبن طبيعي (3-5٪ دهون) + 20 جرام مشمش مجفف + 20 جرام برقوق.

الغداء: 250 جرام بورشت ، 200 جرام طاجن خضار ، 100 جرام نازلي مخبوز.

الوجبة الخفيفة: 200 جرام سلطة (طماطم + خيار + كريمة حامضة 15٪ دهون).

العشاء: 200 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة و 100 جرام من شرائح الديك الرومي المطهية.

اليوم السادس

الفطور: 200 غ من طاجن الموز بالجبن القريش ، تفاحة واحدة ، قهوة أو شاي بالحليب (2.5٪ دهون).

الفطور الثاني: 200 جرام سلطة فواكه (موز ، تفاح ، كمثرى ، برتقال ، كيوي + زبادي طبيعي + 1 ملعقة عسل).

الغداء: 300 جرام من حساء الشعيرية ، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء ، 150 جرام من السلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 جرام من البسكويت ، 250 مل من الحليب المخمر (3-4٪ دهون).

العشاء: 250 جرام كسرولة نباتية ، 150 جرام يخنة سمك القد ، 200 مل عصير طماطم.

اليوم السابع

الفطور: 2 توست (30 جرام لكل منهما) + 15 جرام مربى ، 30 جرام جبن (لا تزيد عن 50٪ دهون) ، 1 بيضة مسلوقة ، قهوة بالحليب (2.5٪ دهون) أو شاي.

الإفطار الثاني: 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل ، 1 موز.

الغداء: 300 جرام بورشت ، 200 جرام سمك القد ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).

وجبة خفيفة: 3 تفاح مخبوز ، 1 رغيف + 1 ملعقة صغيرة مربى ، 250 مل من الحليب المخمر (3-4٪ دهون).

العشاء: 200 جرام طاجن خضار ، 100 جرام نازلي مخبوز ، 2 خيار ، 1 طماطم.

للنساء

لفقدان الوزن بشكل موحد والحفاظ على الرشاقة ، يجب على النساء تناول الطعام وفقًا لهذا النمط.

اليوم 1

الإفطار: 200 جرام من دقيق الشوفان في الماء مع التفاح المبشور + 1 ملعقة صغيرة من العسل + 50 جرام من الجبن القريش (9٪ محتوى دهني) ، الشاي أو القهوة.

الإفطار الثاني: 100 غرام من الجبن القريش (5٪ دهن).

الغداء: 250 جرام شوربة جبن ، سلطة (طماطم + خيار + بازلاء خضراء + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الوجبة الخفيفة: موزة واحدة ، 50 جرام لوز.

العشاء: 200 جرام روبيان مسلوق ، بيضة مسلوقة ، 2 خيار ، 2 طماطم.

اليوم الثاني

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء في الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة ، 1 توست (25 جم) ، 1 طماطم.

الإفطار الثاني: موزة واحدة ، ثمرة فاكهة الكاكا.

الغداء: 250 جرام شوربة فطر ، 100 جرام شرحات دجاج على البخار ، 100 جرام أرز بني مسلوق في ماء ، بدون زيت.

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + زبادي طبيعي).

العشاء: 200 جرام بلح البحر المسلوق ، 150 جرام طاجن نباتي ، شاي أخضر.

يوم 3

الفطور: 150 غ من طاجن الجبن والموز + 20 غ من المشمش المجفف ، موزة واحدة ، قهوة بالحليب (2.5٪ دهون).

الإفطار الثاني: 100 جرام زبادي طبيعي (3-4٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل ، 1 موزة.

الغداء: 250 جرام شوربة مع كرات لحم دجاج مفروم ، 150 جرام مرق خضار (بطاطس + ملفوف + جزر + بصل) ، 50 جرام فيليه دجاج مطهي.

وجبة خفيفة: 2 رغيف + 10 جرام مربى ، 1 تفاحة ، 250 مل كفير (2.5٪ دهون).

العشاء: 200 جرام صدر دجاج مشوي ، 100 جرام سلطة (خيار + طماطم + 15٪ كريمة حامضة دهنية) ، 1 كعكة أرز.

اليوم الرابع

الإفطار: 2 من الجبن المخبوز (25 جرام لكل منهما) ، موزة واحدة ، 100 جرام من الجبن (5٪ دهون) ، شاي.

الإفطار الثاني: 2 تفاح ، 2 كيوي.

الغداء: 250 جرام حساء سمك ، 200 جرام بلح البحر المسلوق ، 2 خيار.

الوجبة الخفيفة: 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 20 جرام جوز + 1 ملعقة صغيرة عسل.

العشاء: 200 جرام بولوك مخبوز ، 1 رغيف ، 2 خيار ، 2 طماطم ، شاي أخضر.

يوم 5

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الأرز مع الحليب (2.5٪ دسم) ، 20 جرام جبنة صلبة ، 1 تفاحة ، شاي أخضر.

الإفطار الثاني: 3 تفاح مخبوز ، 250 مل من الكفير (2.5٪ دهون).

الغداء: 250 جرام بورشت ، 70 جرام فيليه دجاج مسلوق ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الجبن (5-7٪ دهون) + 1 موز.

العشاء: 150 جرام بطاطس مسلوقة ، 100 جرام بلح البحر المسلوق ، 2 خيار طازج ، 1 طماطم.

اليوم السادس

الإفطار: 100 جرام من الجبن (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة من العسل ، 1 توست (25 جرام) ، قهوة.

الإفطار الثاني: 50 جرام بسكويت ، تفاحة واحدة.

الغداء: 250 جرام من حساء الحنطة السوداء مع مرق الدجاج ، 150 جرام من عصيدة الشعير ، 50 جرام من اللحم البقري المطهي.

وجبة خفيفة: 3 تفاح مخبوز ، 250 مل حليب مخمر (3-4٪ دهون).

العشاء: 100 جرام فيليه دجاج مسلوق ، 2 طماطم ، 1 خيار.

اليوم السابع

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء ، شريحة دجاج على البخار (30 جرام) ، بيضة مسلوقة.

الإفطار الثاني: 1 تفاحة ، 1 برتقالة.

الغداء: 200 جرام شوربة فطر ، 100 جرام صدر دجاج مشوي ، 2 خيار.

وجبة خفيفة: 2 رغيف ، 50 جرام جبن (9٪ دهون) ، 1 خيار ، 1 طماطم.

العشاء: 200 جرام فيليه ديك رومي مخبوز ، 150 جرام خل ، 0.5 جريب فروت.

للمراهقين

منذ تطور جسد المراهق ، يتم منعه من اتباع نظام غذائي صارم وأيام صيام. يجب أن يأكل المراهق نظامًا غذائيًا متوازنًا ، ويستهلك جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية.

• إذا كان الطفل يعاني من زيادة الوزن ، فيجب الحد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
• يحتاج المراهق إلى وجبة فطور كاملة (يمكن أن تكون عبارة عن حبوب تحتوي على 2.5٪ حليب دسم أو عجة أو جبن قريش بالفواكه) ، لأن هذا ينشط عمليات التمثيل الغذائي ويمنع أمراض الجهاز الهضمي (على سبيل المثال ، التهاب المعدة).
• 50٪ من الوجبة الغذائية يجب أن تحتوي على كربوهيدرات و 30٪ بروتينات و 20٪ دهون.
• لا تأكل. خلال فترة البلوغ ، من الممكن زيادة الشهية وانخفاضها. الحل المثالي هو كسور الوجبات 5-6 مرات في اليوم.
• من الأفضل تناول الحلويات والوجبات السريعة والدقيق في الصباح ، ولكن ليس أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع.
• يجب استبدال الحلويات السكرية والضارة بأخرى مفيدة. قم بتضمين الموز ، العنب ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، الشوكولاتة الداكنة ، مربى البرتقال ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، هلام الفاكهة في القائمة.
• يعتمد محتوى السعرات الحرارية في القائمة على النشاط البدني للمراهق.
• يجب ألا تستهلك الفتيات أكثر من 2400 سعرة حرارية في اليوم ، والأولاد - لا يزيد عن 2800 سعرة حرارية في اليوم.

قائمة طعام

كوجبات خفيفة بين الوجبات ، يمكنك تناول الفواكه الطازجة والخضروات والمكسرات (بدون ملح). اشرب الكفير أو الزبادي الطبيعي الخالي من السكر أو الحليب المخمر (لا يزيد عن 3٪ دهون).

اليوم 1

الإفطار: 200 جرام من دقيق الشوفان الحلو مع الحليب (2.5٪ دهن) + 50 جرام مربى البرتقال والشاي.

الفطور الثاني: موزة واحدة وتفاحة.

الغداء: 250 جرام شوربة الحنطة السوداء مع مرق الدجاج ، 150 جرام فيليه الدجاج المشوي ، 100 جرام من الفطر المطهي.

الوجبة الخفيفة: 200 غ من طاجن الجبن القريش (الجبن + الزبيب + الكريما الحامضة 15٪ دهون).

العشاء: 200 جرام نازلي مخبوز ، 150 جرام سلطة (خيار طازج + طماطم + أي خضار + زيت زيتون).

اليوم الثاني

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام أعشاب من الفصيلة الخبازية ، شاي.

الإفطار الثاني: حبة برتقالة وموزة.

الغداء: 250 جرام شوربة أرز مع كرات اللحم في مرق الدجاج ، 150 جرام سلطة (طماطم + خيار + دجاج فيليه + كريمة حامضة 15٪ دهون).

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة فواكه (موز + تفاح + كيوي + برتقال + زبادي طبيعي + 1 ملعقة عسل) ، شاي.

العشاء: 200 جرام جمبري مسلوق ، 150 جرام عصيدة أرز على الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 2 خيار.

يوم 3

الفطور: عجة بيضتان و 150 مل من الحليب (2.5٪ دسم) ، 30 جم من أي جبنة صلبة ، توست واحد (25 جم) مع مربى ، شاي.

الفطور الثاني: برتقال ، زبادي طبيعي.

الغداء: 250 جرام بورشت ، 50 جرام كبد دجاج مطهي.

الوجبة الخفيفة: توست (25 جرام) ، 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) مع 1 ملعقة صغيرة عسل.

العشاء: كعك السمك (200 جرام) ، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع ملعقة صغيرة من الزبدة.

اليوم الرابع

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الشعير على الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة وتفاحة وشاي.

الإفطار الثاني: موزة واحدة و 200 جرام من التوت.

الغداء: 250 جرام حساء سمك ، 200 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الوجبة الخفيفة: 150 غ من الفاكهة ومربى الحليب (يجب ألا تزيد نسبة دهون الحليب عن 3.5٪).

العشاء: 150 بطاطس مشوية ، 150 جرام بلح البحر المسلوق.

يوم 5

الإفطار: 100 جرام بسكويت ، موزة ، شاي.

الفطور الثاني: حبتان تفاح ، زبادي طبيعي بدون سكر (يمكنك إضافة 1 ملعقة صغيرة من العسل).

الغداء: 200 جرام طاجن خضار ، 150 جرام صدر دجاج مشوي.

الوجبة الخفيفة: 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) ، برتقالة واحدة ، 250 مل من عصير الفاكهة الطبيعي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة و 200 جرام بولوك مخبوز.

اليوم السادس

الإفطار: 2 بيضة مسلوقة ، 200 جرام دقيق الشوفان في الحليب (2.5٪ دهون).

الإفطار الثاني: 70 جرام من أعشاب من الفصيلة الخبازية أو شاي أو 200 مل من عصير الفاكهة.

الغداء: 250 جرام شوربة فطر و 150 جرام نازلي مخبوز.

الوجبة الخفيفة: 150 جرام من الزبادي الطبيعي (لا تزيد عن 6٪ دهون) ، ثمرة موز.

العشاء: 200 جرام من صدور الدجاج المشوية ، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع 1 ملعقة صغيرة من الزبدة.

اليوم السابع

الفطور: 2 توست (25 جرام لكل منهما) مع عجينة الشوكولاتة بالجوز ، تفاحة ، شاي.

الإفطار الثاني: 100 جرام جبن قريش (5٪ دهون) + 20 جرام زبيب + 20 جرام مشمش مجفف.

الغداء: 200 جرام حساء مع كرات اللحم 200 جرام سلطة (ملفوف بكين + طماطم + خيار + كريمة حامضة 15٪ دهون).

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة فواكه (موز + برتقال + تفاح + فراولة + زبادي طبيعي + 1 ملعقة صغيرة عسل).

العشاء: 200 جرام جمبري مسلوق و 100 جرام أعشاب بحرية.

للأطفال

• يجب أن يكون الدجاج والديك الرومي ولحم العجل الخالي من الدهن ولحم البقر في نظام الطفل الغذائي.
• ينصح بشدة باستبعاد النقانق والنقانق والنقانق من قائمة الأطفال.
• يحتاج الأطفال إلى تناول الأسماك قليلة الدسم (1-3 مرات في الأسبوع): سمك الفرخ ، سمك النازلي ، بولوك ، سمك القد. يحتوي على اليود الضروري للنشاط العقلي.
• وجود منتجات الألبان الطبيعية (الحليب ، الجبن ، الكفير ، الحليب المخمر ، الزبادي الطبيعي) إلزامي ، لأنها تحتوي على الكالسيوم والفوسفور وفيتامين B2 الضروري للنمو.
• الفواكه والخضروات الطازجة جزء لا يتجزأ من قائمة الأطفال. من الأفضل إضافة الزيت النباتي الطبيعي إلى السلطة.
• يجب أن يستهلك الأطفال في سن ما قبل المدرسة والمدرسة (الصف الأول - الثاني) 280 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 70 جرامًا من البروتين ، و 70 جرامًا من الدهون يوميًا.
• يجب أن يتناول الطفل وجبة الإفطار: 25٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تكون وجبة الإفطار و 40٪ غداء و 15٪ شاي بعد الظهر و 20٪ عشاء.
• يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية للأطفال من سن 7-10 سنوات 2400 سعرة حرارية. يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11-13: الأولاد - 2300-2600 كيلو كالوري ، البنات - 2100-2400 كيلو كالوري.
• يجب أن يستهلك الطفل الذي يمارس الرياضة 300-400 سعرة حرارية أكثر من أقرانه.

قائمة طعام

اليوم 1

الفطور: خبز (20 جم) مع زبدة (10 جم) + جبنة صلبة (15 جم) ، 200 مل من الحليب (لا تقل عن 2.5٪ دسم) ، شاي.

الغداء: 200 جرام شوربة مع كرات اللحم ، 150 جرام بطاطس مهروسة ، 50 جرام نازلي مسلوق.

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الجبن الحلو (9٪ دهون) مع زبيب (15 جم) ، ثمرة موز.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 100 جرام صدر دجاج مسلوق.

اليوم الثاني

الإفطار: 150 جرام دقيق الشوفان مع الحليب (أي محتوى دهني) + 1 موزة ، 15 جرام من الجبن الصلب ، الشاي.

الغداء: 200 جرام بورشت ، 100 جرام خضروات مطهية ، 100 جرام فيليه دجاج مشوي.

وجبة خفيفة: 1 خبز مع بذور الخشخاش (60 جم) ، 200 مل من الكفير (أي محتوى دهني).

العشاء: 200 جرام طاجن خضار (من أي خضروات) ، 100 جرام يخنة سمك القد.

يوم 3

الإفطار: 150 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 2 ملعقة صغيرة عسل أو 20 جرام زبيب ، موزة واحدة ، شاي.

الغداء: 200 جرام شوربة أرز مع مرق دجاج - 100 جرام صدر دجاج مسلوق - 100 جرام سلطة (طماطم + خيار + 15٪ كريمة حامضة دهنية).

وجبة خفيفة: 150 جرام سلطة فواكه (موز ، كيوي ، تفاح ، برتقال + زبادي طبيعي + 1 ملعقة كبيرة عسل) ، شاي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 70 جرام لحم عجل مخبوز.

اليوم الرابع

الإفطار: 170 جرام عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام صدر دجاج مسلوق ، شاي.

الغداء: 200 جرام من حساء الشعيرية ، 100 جرام بولوك مخبوز ، 1 خيار.

الوجبة الخفيفة: 150 غ من الجبن والموز ، 200 مل من الحليب المخمر (4-5٪ دهون).

العشاء: 150 جرام بطاطس مهروسة + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 70 جرام صدر دجاج مشوي ، 100 جرام سلطة (خيار ، طماطم + كريمة حامضة 15٪ دهون).

يوم 5

الإفطار: بيض مخفوق (2 بيضة + 100 مل من الحليب أي محتوى دهني) ، 1 موزة ، 1 توست بالمربى ، شاي.

الغداء: 200 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة و 50 جرام لحم بقري مخبوز.

الوجبة الخفيفة: 70 غ من بسكويت الشوفان ، 200 مل من الحليب (3.2٪ دهون).

العشاء: 200 جرام طاجن خضار + 100 جرام يخنة سمك القد.

اليوم السادس

الإفطار: 150 جرام من عصيدة الأرز الحلو مع الحليب (2.5٪ دهون) ، موزة واحدة ، شاي.

الغداء: 150 جرام شوربة الحنطة السوداء مع مرق الدجاج ، 100 جرام بطاطس مهروسة ، 100 جرام شرحات دجاج على البخار.

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الفواكهة والحليب والشاي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الشعير على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 100 جرام من شرائح الديك الرومي المخبوزة.

اليوم السابع

الإفطار: 1 خبز مع مربى (80 جرام) ، 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) ، شاي.

الغداء: 150 جرام من عصيدة الشعير على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 100 جرام بولوك مخبوز ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الوجبة الخفيفة: 150 جرام من كتلة الخثارة الحلوة (9٪ جبن قريش دسم + 20 جرام زبيب + 10 جرام مشمش مجفف + 1 ملعقة كبيرة عسل) ، 200 مل من الكفير.

العشاء: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 100 جرام بولوك مخبوز ، 1 خيار.

بعد 40 عاما

• بعد أربعين عامًا ، يصبح الجسم أكثر عرضة لتأثيرات العوامل الضارة المختلفة. النظام الغذائي غير الصحي له تأثير سلبي للغاية على الجهاز القلبي الوعائي والغدد الصماء والجهاز العصبي. لذا فإن سوء التغذية المصاحب لالتهاب المعدة أو القرحة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالسرطان بسبب ضعف جهاز المناعة البشري بعد أربعين عامًا. بالإضافة إلى ذلك ، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي إلى حد ما ، لذلك من أجل الحفاظ على الصحة والشكل النحيف ، تحتاج إلى التفكير بعناية في محتوى السعرات الحرارية في الطعام.
• يجب أن تكون التغذية بعد الأربعين متنوعة ومتوازنة.
• من المستحسن أن تأكل كسور - 5-6 مرات في اليوم. إذا كنت معتادًا على ثلاث وجبات رئيسية ، قلل من حصصك المعتادة (على سبيل المثال ، استخدم أطباق أصغر ، وتناول الطعام بدون إضافات) ، وادخل وجبات خفيفة مع الفواكه وسلطات الخضار الطازجة (بزيت الزيتون).
• منذ أربعين عامًا ، تقل القدرة على امتصاص الدهون ، ويحدث تكوين الدهون من الكربوهيدرات بشكل أسرع - قلل من استهلاك اللحوم الدهنية والأسماك والدقيق والحلويات.
• يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا. تعتبر البروتينات التي تحتوي على الميثيونين ذات قيمة خاصة - وهو حمض أميني يشكل مواد شحمية في الجسم (تعزز عملية التمثيل الغذائي للدهون وتنظم مستويات الكوليسترول). يوجد الميثيونين في منتجات الألبان (الجبن ، الكفير ، الجبن). كما أنها تحتوي على الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم.
• من الأفضل سلق اللحوم والأسماك أو خبزها.
• قلل من استهلاكك للأطعمة المقلية.
• من الأفضل استبعاد لحم الخنزير ولحم الضأن الدهني ، أو تناوله نادرًا جدًا.
• لا تأكل أكثر من عشر بيضات في الأسبوع.
• تأكد من استخدام الأرز ودقيق الشوفان والحنطة السوداء - فهذه مواد ماصة ممتازة لن تسمح للسموم والسموم بالبقاء.
• تناول المزيد من الخضر ، والخضروات والفواكه الطازجة ، وكذلك الخوخ ، ومخلل الملفوف والأعشاب البحرية. هذه المنتجات لها تأثير ملين خفيف وتمنع تطور الكائنات الحية الدقيقة الضارة في الأمعاء.
• اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي بدون غاز يوميًا ، شاي الأعشاب. يجب تقليل استهلاك القهوة. لا تشرب أكثر من كوبين من القهوة غير القوية جدًا في اليوم.

1. بغض النظر عن العمر ، حاول التخلص من العادات السيئة (التدخين ، تناول الطعام أمام الكمبيوتر أو التلفزيون). هذا يقلل من تأثير النظام الغذائي الصحي.
2. حاول أن تنام سبع ساعات على الأقل كل ليلة ، وقم بتهوية الغرفة قبل الذهاب للنوم.
3. تحرك أكثر. إذا أمكن ، لا تستخدم وسائل النقل ، ولكن سافر لمسافات سيرًا على الأقدام. لذا فإن الوزن الزائد سوف يزداد بشكل أسرع.
4. خصص المزيد من الوقت للهوايات. إنه أيضًا إلهاء كبير عن الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
5. اشترِ كريمًا جيدًا للجسم واستخدمه بعد كل استحمام. سيحمي ذلك بشرتك من فقدان الرطوبة المفرط ويمنحها مظهرًا صحيًا.
6. جرب خلطات شاي مختلفة (مثل الشاي الأسود + الياسمين + الفراولة). ممكن مع العسل ، لكن فقط بدون سكر وبدون حلويات في لدغة. يساعد الشاي أيضًا على قمع الشهية غير المناسبة والبهجة.
7. عند تناول الطعام ، لا تركز فقط على الطعام. هذا سيمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
8. لا تتسرع في إنقاص الوزن: فكلما اختفى الوزن بشكل أبطأ ، كانت النتيجة أكثر موثوقية.
9. تذكر أن التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا ، بل هي معيار الحياة.

رأي خبير التغذية

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى خلق نقص في السعرات الحرارية في جسمك. للقيام بذلك ، يجب أن يكون لديك خطة غذائية صحية لفترة زمنية معينة. بمعنى آخر ، من الضروري وضع قائمة تغذية متوازنة للأسبوع. علاوة على ذلك ، يجب أن تأخذ في الاعتبار بالضرورة النسبة الصحيحة من BJU ، أي توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات. وجود مثل هذه الطاولة في متناول اليد ، يسهل عليك تحقيق هدفك والقضاء على احتمال حدوث أعطال.

ميزات مهمة لتخطيط القائمة

تحتاج أولاً إلى تحديد عدد السعرات الحرارية التي يقضيها جسمك يوميًا. تحتاج إلى القيام بذلك باستخدام آلة حاسبة خاصة يمكن العثور عليها عبر الإنترنت. هناك تقوم بإدخال التفاصيل الخاصة بك: العمر والطول والوزن الحالي ومستوى نشاطك البدني. ثم تقوم الآلة الحاسبة بحساب القيمة الفردية للسعرات الحرارية اليومية، و مؤشر BJU. سيساعد هذا الأخير على موازنة النظام الغذائي ومراعاة جميع احتياجات الجسم.

تظهر هذه البيانات كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوملحفظ الوزن الحالي. لتقليله ، تحتاج إلى تقليل قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي بنسبة 20٪. بناءً على الأرقام التي تم الحصول عليها ، نضع خطة التغذية المناسبة التي نحتاجها لفقدان الوزن في المنزل. إذا كنت عازمًا على إنقاص الوزن ، فعليك مراعاة بعض التفاصيل الدقيقة عند تجميع القائمة ، وهي:

نموذج لخطة الوجبات

نظام غذائي تخطيطي

على سبيل المثال ، يتم أخذ محتوى يومي من السعرات الحرارية يبلغ 1500 سعرة حرارية. إذا كنت تمارس الرياضة ، فأنت بحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية بشكل طفيف بنحو 200 سعرة حرارية. يمكن أن يكون النظام الغذائي اليومي مع التوزيع المتوازن لـ BJU على النحو التالي:

أغذية النظام الغذائي لاتباع نظام غذائي صحي

لوضع خطة وجبات فعالة ، عليك أن تفهم بوضوح الأطعمة التي تعد مصادر للبروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات. يجب أن تشكل أساس النظام الغذائي.

مصادر البروتين (أو البروتين)

• أسماك البحر أو النهر (الماكريل ، البايك ، سمك النازلي وغيرها) ؛
• المأكولات البحرية (الجمبري وبلح البحر والحبار وما إلى ذلك) ؛
• اللحوم (لحم البقر ، لحم الخنزير ، الأرانب ، الكبد ، إلخ) ؛
• منتجات الألبان (الحليب ، الجبن ، القشدة الحامضة ، الحليب المخمر ، الزبادي ، إلخ) ؛
• الدواجن (الدجاج والديك الرومي ومخلفاتها) ؛
• البيض (الدجاج والسمان) ؛
• البقوليات (الفول وفول الصويا والعدس والحمص وغيرها) ؛
• مخفوقات البروتين (تحتوي على ما معدله 30 جرامًا من البروتين).

عند اختيار الأطعمة البروتينية ، عليك التركيز على محتواها من السعرات الحرارية. كلما كان ذلك أصغر ، كان ذلك أفضل. يجب تناول الحليب بدون إضافات ، أي شراء غير محلى.

يجب أن توجد كمية قليلة من الدهون في النظام الغذائي للإنسان ، لأنها تلعب أيضًا دورًا مهمًا في عمل جسم الإنسان.

مصادر الكربوهيدرات

• الخضار (البطاطس ، الملفوف ، الجزر ، البنجر ، إلخ) ؛
• السلطات والخضر.
• الحبوب (الدخن والحنطة السوداء والأرز وغيرها) ؛
• الفواكه والتوت.

الخضروات والخضراوات ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، تحتوي أيضًا على الألياف ، باستثناء البطاطس. تشكل هذه الأطعمة أساس النظام الغذائي. من الأفضل عدم الانجراف في تناول الفاكهة والتوت ، لاحتوائهما على السكر الطبيعي.

الأطعمة التي لا ينبغي أن تكون في النظام الغذائي

من الأفضل تجنب الأطعمة التالية أو تقليلها إلى الحد الأدنى:

• الدهون المتحولة ، أي ما يسمى بالوجبات السريعة ؛
• المشروبات الغازية ، وخاصة الحلوة ؛
• المايونيز والصلصات الأخرى.
• السكر والحلويات.
• المنتجات شبه المصنعة (النقانق ، الزلابية ، إلخ) ؛
• المشروبات الكحولية والطاقة.

قائمة عينة للأسبوع

لتطوير نظام غذائي صحي لفقدان الوزن في المنزل ، يمكنك استخدام المعلومات المذكورة أعلاه. عند التخطيط لنظام ، لا تقلل من عدد السعرات الحرارية اليومية ، وإلا فلن يكون نظامًا غذائيًا صحيًا ، بل نظامًا غذائيًا.

كما تعلم ، فهي غير فعالة ولها نتيجة قصيرة المدى. مبدأ النظام الغذائي هو عجز قوي في السعرات الحرارية. نتيجة لذلك ، بعد التقيد الصارم بهذه التغذية ، ستفقد الوزن بالطبع ، ولكن عندما تعود إلى الطعام المعتاد ، سيعود الوزن الزائد بسرعة.

التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا قصير المدى ، بل هي أسلوب حياة تختاره. يجب أن يتم عقدها باستمرار ، لذلك لا فائدة من السعي وراء نتائج سريعة.

جدول التغذية السليمة لفقدان الوزن كل يوم مبين أدناه. يمكن استخدامه فقط من قبل الأشخاص الأصحاء. في جميع الحالات الأخرى ، تحتاج إلى استشارة الطبيب. سيزول الوزن بشكل منتظم ، دون قفزات مفاجئة.

إذا كنت تستخدم الجدول أعلاه ، فيمكنك عمل قائمة نظام غذائي لمدة أسبوع. يمكن لأي وجبة أن تكون مصحوبة بكوب من الشاي أو القهوة ولكن بدون سكر. إذا كان من الصعب جدًا الاستغناء عن الحلويات ، فيجب شرب المشروبات بالعسل أو الفواكه المجففة. الملح هو أيضا أفضل للحد. يجب أيضًا عدم حمل بعض الفواكه (الموز ، العنب) بعيدًا ، لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

لا تنس الماء أيضًا. إذا كنت تشرب كوبًا من السوائل كل ساعة ، فسيتم جمع 1.5-2 لتر بالكامل يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، بهذه الطريقة يعتاد الجسم على النظام الغذائي بسهولة أكبر ، وسيكون لدى الشخص عطش طبيعي.

وصفات للتغذية السليمة

ولكي لا تنقطع عن التغذية السليمة ، ولم تكن مرهقة عليك ، اختر الأطعمة التي تحبها. العثور على وصفات معهم ، يمكنك عمل قائمة النظام الغذائي لذيذ. فيما يلي أبسط الأمثلة على الأطباق. إنها رائعة للوجبات منخفضة السعرات الحرارية.

شوربة الطماطم (42 سعرة حرارية لكل 100 جرام)

مكونات:

• طماطم - 700 جرام ؛
• بصل - قطعتان ؛
• الثوم - 1-2 فصوص ؛
• دقيق القمح - 5 ملاعق كبيرة. ل.
• زيت نباتي - 3 ملاعق كبيرة. ل.
• معجون الطماطم - 100 جرام ؛
• الملح والفلفل - حسب الرغبة.

خوارزمية الطبخ:

فطائر الشوفان (170 سعرة حرارية لكل 100 جرام)

مكونات:

• دقيق الشوفان (أو النخالة) - 250 جرام ؛
• حليب - 0.5 لتر ؛
• بيض الدجاج - 2 قطعة ؛
• زيت عباد الشمس - 2 ملعقة كبيرة. ل.
• الملح والسكر - حسب الرغبة.

خوارزمية الطبخ:

1. املأ الرقائق بالماء واتركها تنتفخ. ثم نطحن الكتلة بالخلاط.
2. أضف الحليب والبيض والملح والسكر. نحن نمزج كل شيء بدقة.
3. تُسكب العجينة في مقلاة ساخنة وتُقلى الفطائر على الجانبين.

كرات الخثارة (170 سعرة حرارية لكل 100 جرام).

مكونات:

• جبن قريش خالي من الدسم (لا يزيد عن 1 ٪ محتوى دهني) - 150 جرام ؛
• سكر - 2 ملعقة كبيرة. ل.
• السميد أو نخالة الشوفان - 2-3 ملاعق كبيرة. ل.
• بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.

خوارزمية الطبخ:

نريد دائمًا أن نظهر بمظهر رائع وأن نكون بصحة جيدة في نفس الوقت. لكن هذا غير ممكن إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تغيير نمط حياتك تمامًا وقبل كل شيء التغذية. لا يمكن أن يكون الطعام الصحي صحيًا فحسب ، بل يمكن أن يكون أيضًا لذيذًا. إذا كنت جادًا في تغيير نفسك ، فلا شيء يمكن أن يوقف رغبتك ، وستكون هذه المقالة نصيحة جيدة. نحن على يقين من أنك ستنجح!

لماذا تحتاج إلى قائمة أسبوعية وطاولة تحتوي على وصفات للتغذية السليمة لفقدان الوزن لمن يريدون أن يصبحوا أكثر نحافة؟

لقد ثبت أن النظام الغذائي والنشاط البدني طريقة سهلة وآمنة للتخلص من الوزن الزائد. يمكن للأنظمة الغذائية القاسية والمجاعة أن تضر بصحة فقدان الوزن. غالبًا ما يتبين أن مثل هذه الأساليب غير فعالة ، وبعد فقدان بضعة كيلوغرامات ، يعودون ، وليس بمفردهم ، ولكن مع "الأصدقاء" للتمهيد.

كيف تجعل التغذية صحيحة؟ الخبراء على يقين: مع الأخذ في الاعتبار العامل الذي لا غنى عنه - اختيار قائمة تشمل المنتجات المناسبة.

كيف تخطط لقائمة التغذية الصحيحة؟

عند تجميع قائمة لفقدان الوزن لمدة أسبوع في المنزل ، يجدر التفكير في بعض التوصيات:

1. ضع في اعتبارك محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة. النظام الغذائي الصحيح يقول: نصيب الأسد مما يؤكل يكون على الخضار والفاكهة التي تثري الجسم بالألياف. يشتمل الجزء الرابع من القائمة العامة على البروتينات وكمية مماثلة من الحبوب والبقوليات.
2. تلتزم بتفتيت التغذية. تتضمن القائمة الأسبوعية التقريبية 3 وجبات في اليوم ، ويتم إعداد الوجبات الخفيفة بينها.

في المذكرة. ليس من الصعب معرفة كيفية تكوين قائمة التغذية بشكل صحيح لفقدان الوزن من خلال تتبع قائمة المنتجات الضرورية.

منتجات النظام الغذائي لفقدان الوزن بشكل صحي

عند التخطيط لقائمة لفقدان الوزن ليوم واحد ، يجدر مراعاة محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله. الغذاء لفقدان الوزن هو مخزن للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. سيساعدك المزيج الأمثل في طبق معين على إعادة شحن بطارياتك وفي نفس الوقت عدم زيادة الوزن. من المهم ألا تتجاوز كمية الدهون في الطعام المستهلكة القاعدة ، ويجب بالتأكيد أن تكون الكربوهيدرات بطيئة.

مصادر الدهون

يشمل النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن الكمية المطلوبة من الدهون في تركيبة المنتجات. يميل خبراء التغذية الحديثون إلى الاعتقاد بأن الدهون غير المشبعة مفيدة. ينظمون كمية الجلوكوز والكوليسترول في الدم.

بالنظر إلى المعلومات الواردة في الجدول ، من السهل إنشاء أمثلة لأطباق إنقاص الوزن التي تحتوي على دهون غير مشبعة.

مصادر الكربوهيدرات

من الصعب تخيل نظام غذائي لفقدان الوزن بدون الكربوهيدرات. لذلك ، من الأفضل اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة في التركيبة.

تتضمن قائمة منتجات PP لمدة أسبوع المصادر التالية للكربوهيدرات البطيئة:

ما الذي يجب تجنبه عند فقدان الوزن؟

يجب التخلي عن عدد من المنتجات في عملية فقدان الوزن أو تقليله إلى الحد الأدنى. وتشمل هذه:

• الوجبات السريعة - مصدر للدهون المتحولة ؛
• الحلويات والمعجنات ومعظم المنتجات التي تحتوي على السكر ؛
• المشروبات الغازية ، وخاصة الحلوة ؛
• منتجات شبه جاهزة؛
• مايونيز؛
• كحول.

في المذكرة. كما يتم حظر مشروبات الطاقة للأشخاص الذين يخططون لفقدان الوزن.

قائمة عينة لهذا اليوم

قائمة كل يوم لفقدان الوزن - أساس التغذية السليمة. سيساعدك التخطيط على التحكم في مقدار ما تأكله.

عند تجميع قائمة يومية ، عليك مراعاة التوصيات الغذائية:

1. الكمية المثلى من الحساء للأكل هي 250 مل ، اللحوم / السمك - 130 جم ، الحبوب - 150 جم.
2. في وقت واحد ، يجوز تناول حوالي 200 مل من منتجات الألبان.
3. يجوز الإكثار من تناول الخضار.

على أساس نظام غذائي سليم لفقدان الوزن ، يتم تشكيل قائمة مفصلة لمدة أسبوع لليوم. إن إنشاء جدول أو قائمة منتجات لفقدان الوزن كل يوم يسهل بشكل كبير عملية حرق السعرات الحرارية. يمكنك تتبع الأطباق التي يمكن تناولها في قوائم القائمة الأسبوعية أدناه.

مثال على نظام غذائي من القائمة الصحيحة لمدة أسبوع مع الوصفات

سيتم توفير مساعدة للمبتدئين في تجميع جدول التغذية لفقدان الوزن من خلال الوصفات الجاهزة.

يجب أن تكون قائمة الشهر كاملة. ليس من الضروري شراء مكونات باهظة الثمن للأطباق المعدة. يعد تجميع ميزانية لفقدان الوزن مهمة حقيقية للغاية:

الاثنين

• الإفطار: الجبن وعجة الخضار.
• الغداء: مراجعة. لحم البقر والأرز
• العشاء: سمك مشوي ، سلطة ملفوف.

• الإفطار: سندويشات بالثقوب ولحم البقر والخيار والقهوة.
• الغداء: مرق الدجاج مع الشعيرية.
• العشاء: سلطة خضار + الكفير (1 كومة).

• الإفطار: عصيدة الدخن + شاي.
• الغداء: حساء الكرنب.
• العشاء: سمك مسلوق + خضار.

• الإفطار: جبن + عسل.
• الغداء: شوربة فطر.
• العشاء: زبادي وخبز واحد من الحبوب الكاملة.

• الإفطار: طاجن الجبن.
• الغداء: مراجعة. صدر دجاج + حنطة سوداء.
• العشاء: سمك مشوي + سلطة خضار.

• الإفطار: الحنطة السوداء والشاي.
• الغداء: سمك مفلطح مخبوز.
• العشاء: سلطة خضار + كفير (1 كوب).

الأحد

• الإفطار: شطائر الجبن والقهوة.
• الغداء: بورشت خفيف.
• العشاء: كرات اللحم.

الفطور

يشمل النظام الغذائي لفقدان الوزن بالتأكيد وجبات الإفطار ، والتي تعتبر مهمة للغاية لبدء العمليات الداخلية.

عند تكوين قائمة لمدة أسبوع ، يجوز تدوين عدد من الوصفات للأطباق البسيطة.

طاجن جبن قريش

عناصر:

• علبة من الجبن
• 1⁄3 ش. الزبيب (مغسول) ؛
• 2 بيض
• 3 ملاعق كبيرة. ل. دقيق.

يُمزج الصفار مع الدقيق والزبيب والجبن القريش ويُسكب في البروتينات المخفوقة. يُوزّع المزيج في قالب ويُخبز لمدة 30 دقيقة (عند 180 درجة مئوية).

جبنة قريش وعجة نباتية

عناصر:

• 2 بيض
• 50 غرام من السبانخ والجبن.
• 1 ش. ل. زيوت.

يُمزج البيض والجبن ، ويُسكب في القليل من الماء. سخني السبانخ في الزيت وأضيفيها إلى الخليط. العجة توضع تحت الغطاء.

العشاء

لا يمكن تخيل قائمة أسبوعية كاملة لفقدان الوزن بدون وجبة غداء دسمة.

يوفر النظام الغذائي لخسارة الوزن وصفات الغداء التالية:

حساء الفطر

عناصر:

• فطر (طازج / مجفف) - 0.5 ملعقة كبيرة ؛
• بطاطس - 1 قطعة ؛
• زيت الزيتون. - 1 ملعقة كبيرة. ل.
• البصل والجزر - 1 جهاز كمبيوتر.

تُسكب البطاطس المقطعة في 1 لتر من الماء المغلي (ملح خفيف). طحن الفطر والبصل والجزر المبشور. يقلب الخليط مع البطاطس. يغلي لمدة نصف ساعة ويقدم مع الأعشاب.

تخبط في الفرن

عناصر:

• السمك المفلطح - 1 قطعة ؛
• طماطم؛
• جبنة - 50 جم ؛
• ليمون؛
• الفلفل.

نظف السمك ، اغسله ، وزعه على ورق القصدير ، والفلفل ، ورشي قليلاً بالليمون. تُرتب شرائح الطماطم فوقها وتُرش بالجبن. غلفي كل شيء بإحكام في ورق القصدير واخبزيه لمدة 25 دقيقة.

العشاء

العشاء هو الوجبة الأخيرة في اليوم. تقترب راحة الليل ولا يجب على الجسم إضاعة الوقت في محاولة هضم الطعام الذي يتم تناوله في المساء بشكل مؤلم. لذلك يجب أن تتكون هذه الوجبة من أبسط المنتجات الممكنة.

قائمة الطعام لمدة أسبوع مع نظام غذائي لفقدان الوزن تسمح بعدد من الأطباق لتناول العشاء ، ولا سيما اللحوم. كما يجوز أكل السمك المسلوق والخضروات ومنتجات الألبان.

الكفتة

عناصر:

• 200 غرام لحم مفروم
• 5 ش. Resp. أرز
• 1 بيضة؛
• 1 ش. ل. زيوت.

يُفرم القليل من الملح والفلفل ويُمزج مع البيض والأرز. يقلى البصل المفروم ويضاف 0.5 ملعقة كبيرة. الماء ، واتركه ليغلي. بعد ذلك ، اخفض كرات لحم الأرز المشكلة في وعاء مع القلي ، ثم غطها بغطاء وخفف الحرارة ، واتركها على نار خفيفة لمدة 25 دقيقة.

وجبات خفيفة

في كثير من الأحيان ، يلاحظ الكثير من الناس أنهم لا يستطيعون إنقاص الوزن ، على الرغم من حقيقة أنهم ، في رأيهم ، يأكلون القليل. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن في كثير من الأحيان لا يشمل الوجبات الخفيفة في نظامهم الغذائي.

التغذية السليمة لا تستبعد تناول الوجبات الخفيفة. ومع ذلك ، يجب أن تعلم أن الطعام الذي تتناوله يجب أن يكون منخفض السعرات الحرارية. يُسمح بتناول الوجبات الخفيفة:

• خضروات؛
• الفاكهة؛
• الكفير الخالي من الدهون
• فواكه مجففة
• عصائر.

لمعلوماتك! لا يمكنك إضافة البرغر والشوكولاتة وما إلى ذلك إلى قائمة الوجبات الخفيفة. لا يعتبر هذا الطعام صحيًا ، وبالطبع لن يحفز عملية إنقاص الوزن.

يجيب خبير التغذية على الأسئلة

غالبًا ما يواجه الأشخاص الذين يبدأون في إتقان التغذية السليمة عددًا من الصعوبات. على سبيل المثال - كيف تتحول إلى طعام صحي؟ هل يجب عليك تتبع مقدار ما تأكله؟ ساعد خبير التغذية في الإجابة على هذه الأسئلة وغيرها.

الانتقال السليم إلى التغذية السليمة

كيف تنتقل من النوع المعتاد للطعام إلى النوع الصحيح؟ منذ بداية الخطوات الأولى ، هناك العديد من التوصيات التي يجب مراعاتها:

1. عند البدء في اتباع النصائح المتعلقة بالتغذية السليمة ، يجدر بنا أن نتذكر أنه لا ينبغي تخطي الوجبات. كل جرعة فائتة تثير الجوع ، مما يستلزم ترسبًا جديدًا للدهون "في الاحتياطي".
2. شرب المزيد من الماء. يساعد السائل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وسيقوم الجسم بالتخلص من المواد الضارة بشكل أسرع.
3. استخدم التوابل في الطبخ. لا تنس أن الطعام الطازج ، حتى الأكثر تنوعًا ، سرعان ما يصبح مملاً ، وهذا سيؤدي حتماً إلى حدوث أعطال. تساعد الأعشاب والتوابل في جعل الطعام فاتح للشهية.
4. لا ينبغي استبعاد الحلويات. يكفي فقط إزالة الدقيق العادي من الخبز واستبداله بالجاودار. بدلًا من السكر المعتاد ، يمكنك استخدام العسل أو المُحلي.
5. أعط الأفضلية للفواكه التي تحتوي على ألياف غذائية صحية.
6. أيضًا ، لا تستبعد المعكرونة تمامًا ، فقط اختر الأصناف الصعبة.
7. من المفيد استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني.

نصيحة. يتم تنفيذ الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم.

لماذا تحتاج إلى يوميات طعام؟

كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن؟ هذا السؤال يثير اهتمام ملايين الأشخاص حول العالم. ينصح خبراء التغذية الرائدون: تحتاج إلى الاحتفاظ بمفكرة طعام خاصة تساعد في تتبع كل ما يتم تناوله يوميًا. ستساعد التسجيلات في التحكم في كمية الطعام المستهلكة وإجراء تعديلات غذائية.

إن الاحتفاظ بمفكرة غذائية لفقدان الوزن مع حساب السعرات الحرارية مسموح به بعدة طرق:

1. استخدم دفتر ملاحظات ورقيًا عاديًا أو لجأ إلى عينة إلكترونية.
2. يتم إجراء التسجيلات كل يوم من أيام الأسبوع ، بعد الوجبة التالية.
3. من الأنسب رسم جدول يتم فيه تسجيل الكمية التي يتم تناولها ومحتوى السعرات الحرارية للأطباق وما إلى ذلك.
4. من الأفضل تسجيل حجم الطعام الذي يتم تناوله بالميليلتر.

نصيحة. لحساب السعرات الحرارية ، هناك برامج معينة مثبتة على الهاتف. يوصى بحمل اليوميات معك في جميع الأوقات.

شاهد الفيديو الخاص بتجميع قائمة PP:

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره بالتغذية السليمة؟

التمسك بالطعام مع التركيز على طاولات الطعام والقوائم اليومية ، يجب ألا تتوقع فقدان الوزن بشكل خفيف. يجب تسريع عملية التمثيل الغذائي ، فهي تستغرق وقتًا. معظم الكيلوغرامات الأولى التي تم إسقاطها هي ماء. تدريجيا ، يتم التخلص من الوذمة ، وتحسن عملية التمثيل الغذائي.

يتم تعزيز النتيجة الإيجابية من خلال النشاط البدني للشخص - فكلما زادت ، كلما تم فقدان الوزن بشكل أسرع. ومع ذلك ، فإن الخسارة الحادة للكيلوغرامات ضارة بالصحة. لهذا السبب ، سيكون فقدان الوزن حوالي 3-4 كجم شهريًا. هذه المؤشرات ذات صلة بالنشاط البدني الصغير. ستساعد زيادة الحمل ، على سبيل المثال ، تدريب القوة ، على زيادة مؤشرات التفريغ بمقدار 2 كجم.

خاتمة

تعتبر التغذية السليمة أمرًا مهمًا لفقدان الوزن في جميع أنحاء العالم. للراحة ، يتم سرد المنتجات المناسبة للقائمة الصحيحة في الجداول والقوائم. بالإشارة إليهم ، من الممكن حقًا إنشاء نظام غذائي خاص بك من الأطباق الصحية أسبوعيًا وشهريًا.

كل أولئك الذين فكروا في فقدان الوزن واجهوا الاختيار المؤلم لتلك المنتجات "الصحيحة" للغاية. يغمر السوق بمنتجات إنقاص الوزن والمكملات والمنتجات التي تضمن نتائج مذهلة في يوم واحد فقط. وما الذي يساعد حقًا: الصيام ، أو اتباع نظام غذائي منفصل أو متوازن ، أو اتباع نظام غذائي "نصف" ، أو اتباع نظام غذائي على غرار نظام أتكينز ، حيث يكون عدد الكربوهيدرات فقط محدودًا؟ التغذية السليمة لفقدان الوزن ، ماذا يجب أن تكون؟

تشترك كل هذه الحميات في شيء واحد: فهي تقدم خطة وجبات محددة ، وبعدها ستفقد العدد الموعود من الكيلوجرامات. لقد رأيت ملصقات هذه الأدوية وحارق الدهون ، والتي عادة ما يكون لها صورة لشخص نحيف وعديم الجنس ، وبجانبه عدد السعرات الحرارية وكم ستفقدها دون فعل أي شيء. يبدو مغريا؟! لسوء الحظ ، فإن معظم خطط التغذية "المناسبة" هذه لا تتضمن فقط المحظورات ، ولكن غالبًا ما تتضمن مخاطر صحية. لذلك ، ليس من المستغرب أن تأثير مثل هذه الأنظمة الغذائية لا يدوم طويلاً وغالبًا ما ينجح مبدأ بوميرانج.

مع هذه الوفرة المفرطة لجميع أنواع خطط التغذية والوجبات الغذائية التي تعد بالإجماع بفقدان الوزن بسرعة ، قد يكون من الصعب جدًا تكوين فكرة واضحة وفهم جميع تعقيدات عملية فقدان الوزن وتأثيرها على جسم الإنسان. هل الكربوهيدرات ضارة؟ التخلي تماما عن الدهون؟ هل الحلويات ممنوعة؟ هذه ليست سوى عدد قليل من الأسئلة التي يمكنك الإجابة عليها لمساعدتك في تحديد خطة النظام الغذائي المناسبة لك.

فيديو - كيف تأكل لانقاص الوزن وإزالة المعدة والجوانب؟ شخصية جميلة بلا انقطاع.

اختر النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن على المدى الطويل

يجب على أي شخص يرغب في الحفاظ على الوزن وتأثير فقدان الوزن على المدى الطويل أن يغير نظامه الغذائي اليومي إلى الأبد (أو على الأقل طالما كنت ستصل إلى الوزن الذي تريده). على الرغم من أنه بمساعدة بعض الأنظمة الغذائية الراديكالية ، يمكنك خسارة 5 كجم في 14 يومًا ، بعد فترة ستبدأ في تناول الطعام مرة أخرى كالمعتاد ، وستعود جميع الكيلوجرامات المفقودة إلى أماكنها المفضلة: الوركين ، المعدة ، الأرداف. تعرف هذه الأنظمة الغذائية السريعة كلمتين فقط: "تقليل" و "القضاء" ، وهذا هو النهج الخاطئ وغير المقبول لعمل جسم الإنسان الطبيعي. ومن هنا أعراض مثل التعب والصداع والمزاج السيئ.

بالإضافة إلى ذلك ، مع فقدان الوزن السريع ، معظمها سائل ، لكن ليس دهون.إذا كان الجسم يقيد تناول البروتين ، فسوف يزداد الوضع سوءًا ، لأنه سيتفاعل بسرعة مع هذا الانخفاض ويبدأ في ضخه من الكتلة العضلية القيمة لإنتاج الطاقة. وكتلة العضلات أفران حرق الدهون ذاتية التولد،من يجب ألا يعاني أثناء عملية إنقاص الوزن. حتى في حالة الراحة ، فإنهم هم أنفسهم يستهلكون الطاقة. لذلك ، تقل كتلة العضلات انخفض معدل الأيض الأساسي. عندما تعود بعد انتهاء النظام الغذائي إلى نظامك الغذائي المعتاد ، زيادة الوزن أمر لا مفر منهلذلك اختر طعامًا صحيًا من مادة البولي بروبيلين لفقدان الوزن.

خاتمة:أولئك الذين لا يمنحون أجسامهم الوقت الكافي للتخلص من الوزن الزائد تدريجيًا سوف يستعيدونها بسرعة نسبيًا ويفعلون الشيء الخطأ. بدلاً من الاعتماد على الوعد بالعلاجات المعجزة والوجبات الغذائية لإنقاص الوزن ، فإن الأمر يستحق إنشاء خطة غذائية طويلة المدى ، الهدف الأولي منها هو دعم جسمك أثناء إنقاص الوزن ، ثم الحفاظ على الوزن الذي وصلت إليه.

نصائح لاختيار خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن

يجب على أي شخص يريد إنقاص الوزن أن يحرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلك. هذه القاعدة تبدو بسيطة للغاية لأنها في الحقيقة كذلك. من الناحية النظرية ، ليست هناك حاجة إلى كل هذه الأنظمة الغذائية التقييدية التي لا نهاية لها على الإطلاق. هذا على الأرجح سبب عدم وجود ملفات لا حميةوهو مضمون للعمل. يمكنك أن تأكل ما تريد ، فقط تذكر أنه إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فستبدأ زيادة الوزن.

لا توجد خطة تغذية جاهزة وشاملة لفقدان الوزن ، وهو أمر رائع في رأيي. بعد كل شيء ، كل واحد منا لديه تفضيلات طعام مختلفة. ولكن من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن يكون لخطة التغذية توازن السعرات الحرارية السلبية.

عند البحث عن خطة الوجبة الصحيحة ، يجب أن يكون هدفك نظام غذائي طويل الأمدلأن أولئك الذين تمكنوا من التعود على نظام غذائي جديد فقط سيكونون قادرين على التحكم في وزنهم بشكل مستمر. خلاف ذلك ، يجب أن تتوقع تأثير التأرجح.

تعتبر خطة النظام الغذائي مفيدة للغاية خاصة في بداية النظام الغذائي لأنك لست مضطرًا للتساؤل عما يجب طهيه اليوم وخيارات قائمة فقدان الوزن متنوعة للغاية. إن احتمالية أن يدخل طعامك المعتاد أو غير المرغوب فيه إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن ضئيل للغاية. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى التخطيط لعطلة نهاية الأسبوع لكامل الأسبوع المقبل.

ميزة أخرى لخطة الوجبات هي أنه على مدار اليوم وفي ساعات معينة بدقة يتلقى الجسم جميع العناصر الغذائية الضروريةالذي يحتاجه. في المراحل الأولى من الإدمان ، أوصي بوضع جدول تغذية مناسب لفقدان الوزن ، والذي سيحفزك ، وفعل كل شيء في الوقت المحدد. وبالتالي ، يمكن منع ظهور أعراض الإرهاق والشهية الذئبية. أثناء الوجبات ، يجب أن تأكل بقدر ما تحتاج إلى الحصول على ما يكفي ، وإلا فإن سوء التغذية يمكن أن يؤدي إلى حقيقة أنك ستنهار في النهاية ، لأن الرغبة في تناول الطعام لن تقاوم.

يخطئ الكثير عندما يعتقدون أنه كلما قل تناول الطعام ، كانت النتيجة أفضل. ومع ذلك ، فإن الحقيقة تبدو مختلفة تمامًا ، فعندما يحصل الشخص على سعرات حرارية قليلة من الطعام ، فإن جسمه يقلل من معدل الأيض لتوفير الطاقة. في الأيام الأولى من النظام الغذائي ، ستفقد بضعة أرطال بسبب الماء وكتلة العضلات ، ولكن ليس بسبب الدهون. من أجل تكسير الدهون ، يحتاج الجسم إلى كمية هائلة من الطاقة ، مصدرها الوحيد طعام كافي.يجب أن يكون الأكل الصحي لفقدان الوزن هو خيارك الأول.

الوجبات والوقت

كيف تبدأ في الأكل الصحيح وكيف تفقد الوزن بالتغذية السليمة؟ البداية دائما صعبة. ترتبط التغييرات في النظام الغذائي دائمًا بالتغييرات في تفضيلات التذوق لديك. تناول الطعام بسرعة أثناء استراحة الغداء ، وتناول وجبات خفيفة من رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة أمام التلفزيون يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.

تم تصميم خطة الوجبات أيضًا لجعل مرحلة التعديل مريحة قدر الإمكان بالنسبة لك ، حيث أن الأيام والأسابيع الأولى هي الأصعب. الخبر السار هو أن الجسم يعتاد بسرعة على النظام الغذائي الجديد ، وعملية فقدان الوزن أسهل بكثير.

كم مرة في اليوم تأكل أثناء تغيير النظام الغذائي ، عليك أن تقرر. يمكن أن تكون ثلاث وجبات كبيرة أو خمس وجبات صغيرة. أنا شخصيا أوصي ثلاث وجبات كبيرةلأنه لتحقيق الوزن المطلوب ، يجب أن تأكل جيدًا. كلما أكلت أكثر ، يجب أن تكون الحصص أصغر بحيث لا تتجاوز العدد اليومي الموصى به من السعرات الحرارية. هذا هو العيب الرئيسي للوجبات المتكررة. من المهم أيضًا أن تأكل جيدًا حتى لا تشعر بالجوع بين الوجبات. يمكنك استخدام الحانات منخفضة السعرات الحرارية.

ميزة أخرى لثلاث وجبات في اليوم هي أن الجسم لديه وقت كافٍ لعملية التمثيل الغذائي والهضم. بين الوجبات فيمستويات الأنسولين والسكر في الدميتم تقليلها وبدء عملية حرق الدهون.

بيت إفطار- أساس جميع الوجبات ، فهي تلعب دورًا حاسمًا. يحتاج الجسم في الصباح إلى طاقة كافية لبدء اليوم بنجاح. الكربوهيدرات، مثل الموسلي والخبز واللفائف والفواكه ، تعمل على تسخين عملية التمثيل الغذائي وتمنح الجسم الدفعة اللازمة من الطاقة.

وجبة متوازنة للغداء. إنه فقط خلال استراحة الغداء ، كقاعدة عامة ، لا يوجد وقت للتفكير في الطعام بشكل صحيح. كثير من الناس يأكلون في المقاهي أو المطاعم أو يأخذون شيئًا للذهاب إليه. بدلاً من طلب شيء أكثر بدانة ، مثل البطاطس المقلية ونقانق الكاري ، على سبيل المثال ، اختر وصفة بديلة صحية ، أو البطاطس بالبيض المخفوق ، أو الأرز مع صدور الدجاج ، أو سلطة التونة مع الخبز. يمكنك حتى أن تدلل نفسك بحلوى حلوة ، ولكن بعد ذلك سيتعين عليك تقليل الكربوهيدرات في وجبتك الرئيسية.

فى المساءيجب أن يكون الطعام غني بالبروتين، مما سيسمح للجسم بكفاءة تكسير الدهون في الليل. يجب تجنب الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس والسكر والفواكه في المساء. بدلاً من ذلك ، يمكنك تضمين اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والجبن والجبن القريش والتوفو ، بالإضافة إلى السلطة والخضروات في قائمتك.

كلما كان المنتج أقل معالجة ، أو بالأحرى كلما كان الطعام أكثر طبيعية ، كان ذلك أفضل لفقدان الوزن. من خلال القيام بذلك ، تتخلص من السعرات الحرارية الخفية والسكر والإضافات الضارة والدهون.

من يأكل بشكل جيد خلال الوجبات الرئيسية يشعر بالثقة بينهم. يجب التخلي عن الرغبة المستمرة في مضغ أو أكل شيء ما. هذا ينطبق أيضًا على المشروبات عالية السعرات الحرارية. اختر الماء والشاي غير المحلى والقهوة السوداء بدلاً من الكولا والمشروبات الغازية ومشروبات الحليب والقهوة عالية السعرات الحرارية والعصائر السكرية لخفض السعرات الحرارية وتسريع فقدان الوزن! أدناه قمنا بتجميع قائمة تقريبية للتغذية السليمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن ، والتي يمكنك أن تأخذها كأساس.

خطة نظام غذائي صحي لفقدان الوزن: قائمة عينة لمدة أسبوع

في الأسفل يكون نموذج لخطة الوجبةلفقدان الوزن لمدة أسبوع. هذا مجرد مثال ، حيث تعتمد خطة التغذية الفردية دائمًا على احتياجات السعرات الحرارية الشخصية والحالة الصحية ، ووجود الأمراض.

الاثنين الخميس

الجمعة - الأحد

دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه القائمة pp لكل يوم لفقدان الوزن. تأتي معظم السعرات الحرارية من وجبة الإفطار والغداء،لأن الجسم يحتاج إلى الطاقة في الصباح وفي وقت الغداء لتوفير الحرارة والأداء الجيد. لا ينصح بتناول البروتينات الحيوانية في وجبة الإفطار. في الصباح ، لا يكون الجسم مستعدًا للعمل بأقصى سرعة ، لذا فإن الجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات يمكن أن يؤدي إلى زيادة إنتاج الأنسولين. في وقت الغداء ، لا تمثل الوجبة المتوازنة مشكلة ، لأنه أثناء النشاط اليومي ، يتم إطلاق الهرمونات المسؤولة عن التنشيط والقدرة على العمل بسرعة. من خلال ذلك ، تدخل العناصر الغذائية الممتصة بسرعة مباشرة إلى مجرى الدم.

عشاءعلى عكس الغداء والفطور ، فهو غني بالبروتينات ويحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات. يختلف العدد الإجمالي للسعرات الحرارية في القائمة التقريبية ليوم واحد لفقدان الوزن 1500 إلى 1700 سعرة حرارية، والتي قد تبدو كبيرة جدًا مقارنة بمعظم الأنظمة الغذائية.

الهدف من التغيير الغذائي على المدى الطويل هو فقدان الوزن ببطء ولكن بثباتلا تبطئ عملية التمثيل الغذائي. لا يوجد طبق واحد في قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن المعروضة أعلاه معقدًا ؛ يمكنك بسهولة العثور على وصفات لتحضيرها خطوة بخطوة على الإنترنت. هناك يمكنك أيضًا العثور على وصفات أخرى لفقدان الوزن ووصفات لكل يوم ، والتي ستسعدك بلا شك. من أجل تسريع عملية فقدان الوزن ، لا تحتاج فقط إلى الاعتماد على التغذية السليمة لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا على النشاط البدني.

نحن نجمع بين قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن والرياضة

يجب أن يكون الانتقال إلى نظام غذائي جديد مرتبطًا ارتباطًا وثيقًا بالرياضة. هذا لا يعني أن عليك الركض حتى الإرهاق أو قضاء كل وقت فراغك في صالة الألعاب الرياضية ، فقط جرب تتحرك أكثر على مدار اليوم. ابدأ ببساطة: ركوب الدراجة بدلاً من السيارة ، اصعد الدرج بدلاً من المصعد ، أو المشي بدلاً من التلفاز لحرق المزيد من السعرات الحرارية. حاول تضمين الرياضة في خطة التغذية الأسبوعية لفقدان الوزن.

في هذه المقالة سوف تتعرف على النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن كل يوم. ستجد أيضًا في المقالة نصائح من اختصاصي تغذية ، وبعد ذلك سوف تنسى إلى الأبد ما هو الوزن الزائد!

إذا كنت لا ترغب في إنقاص الوزن فحسب ، بل أيضًا الحفاظ على جمال بشرتك وشعرك وأظافرك ، فاقرأ هذه المقالة بعناية واستخدمها لصالحك.

لماذا لا تتبع نظام غذائي؟

1. الإفطار هو أهم وجبة في اليوم.

بادئ ذي بدء ، قبل الإفطار ، تأكد من شرب كوب أو كوبين من الماء النقي. دافيء. أفضل مشحونة سالبة. لماذا تشرب المياه سالبة الشحنة وكيف تصنعها بنفسك ، فإننا نخبرنا بالتفصيل ونتعلم كيفية القيام بذلك في دورات مدرسة First Wellness School.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون الإفطار في غضون الساعة الأولى بعد الاستيقاظ. ويجب أن يكون فطورًا كاملاً وليس كوبًا من القهوة.

يشكل الإفطار من حيث السعرات الحرارية ما يقرب من 25٪ من السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي.

تناول الإفطار بعد ساعة من الاستيقاظ ، وكذلك تناول القهوة على معدة فارغة ، يؤدي إلى زيادة إنتاج هرمون الإجهاد الكورتيزول ، والذي يؤدي بدوره إلى زيادة الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

من أجل موازنة نظامك الغذائي بشكل صحيح ، استخدم الدليل المفصل خطوة بخطوة لحساب السعرات الحرارية وفقدان الوزن المناسب في الكتاب - مذكرات الطعام: "الطريق إلى الشكل المثالي" بتنسيق pdf.

شراء كتاب من اختصاصي تغذية

"يوميات الطعام: الطريق إلى الشكل المثالي!" مقابل 999 روبل 299 روبل.

قم بشراء كتاب مقابل 299 روبل:

* لشراء كتاب ، انقر فوق الزر "إرسال". سيتم إرسال الكتاب إليك عبر البريد الإلكتروني الذي تحدده عند الدفع.

عشاء

2. بالنسبة للغداء ، نتناول الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. سيؤدي ذلك إلى تشبع الجسم لفترة طويلة وعدم الإفراط في تناول العشاء.

يجب أن يكون الغداء - 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

عشاء

3. يجب أن يشتمل العشاء المثالي لفقدان الوزن على الأطعمة البروتينية والأطعمة الغنية بالألياف (الخضروات). البروتين هو أداة لبناء عضلاتنا وعظامنا ، والألياف منتج لا تتم معالجته في خلايا دهنية.

يجب أن يكون العشاء حوالي 3 ساعات قبل موعد النوم. ليس قبل ذلك ، وإلا ستنام جائعًا. وليس لاحقًا ، وإلا فلن يكون لدى الطعام وقت للهضم.

قاعدة مهمة: لا تأكل بعد الساعة 18.00 يعمل فقط إذا ذهبت للنوم الساعة 21.00. لكل شخص ، سيكون وقت الوجبة الأخيرة فرديًا ويعتمد على جدوله اليومي.

إذا ذهبت إلى الفراش بين الساعة 21:00 والساعة 22:00 ، فيجب أن تتناول العشاء في موعد أقصاه 19:00.

إذا ذهبت إلى الفراش متأخرًا ، بعد الساعة 24:00 ، في هذه الحالة يمكنك تناول الطعام حتى الساعة 21:00.

يجب أن يكون العشاء 20-25٪ من السعرات الحرارية اليومية.

وجبات خفيفة

4. من الأفضل ترك الفاكهة لوجبة إفطار ثانية وتناولها منفصلة عن الوجبة الرئيسية. لا ينبغي الجمع بين الفاكهة وأي شيء. هذا طبق منفصل. خلاف ذلك ، بعد تناول الفاكهة بعد الوجبة الرئيسية ، خاصة بعد طبق اللحوم ، تحدث عمليات التخمر والتعفن في الأمعاء. هل تحتاجه؟

إذا كانت هناك رغبة في تناول الفاكهة أثناء النهار ، فمن الأفضل القيام بذلك قبل الوجبة الرئيسية بحوالي 20-30 دقيقة.

قبل وقت النوم

5. إذا ظهر شعور قوي بالجوع في وقت متأخر من المساء ، فأنا أوصي دائمًا بتناول Acidophilus في الثلاجة ، فهذا منتج حليب مخمر ، ولكن على عكس الزبادي والكفير ، تستقر العصيات الحمضية في الأمعاء لفترة طويلة وهي البكتيريا المفيدة لها.

يعتبر Acidophilus أكثر صحة من الكفير واللبن ، كما أنه يحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها للصحة.

اصنع لنفسك مزيجًا من الحمضيات والخضر.

كوكتيل

المكونات المطلوبة:

1. أسيدوفيلوس - 350 مل ، فقط انظر إلى التمر ، يحب المتجر وضع المنتجات القابلة للتلف حسب التاريخ.

من الأفضل أن يكون مشروبًا طازجًا وطازجًا.

2. الشبت ، الركيزة 30 غراما.

3. البقدونس أو الكزبرة - 10-20 جرام حسب الرغبة. إذا اخترت الكزبرة ، فهي أكثر توابلًا ، لذا يمكنك إضافة القليل منها.

بشكل عام ، عندما تصنع هذا المشروب 1-2-3 مرات ، ستفهم مقدار ما تريد إضافة الخضر.

طبخ:

1. اغسل الخضار وأضفها إلى وعاء الخلاط.

2. صب في اسيدوفيلوس.

3. خفقت.

الكوكتيل جاهز!

سيساعد هذا المشروب على حسن سير الأمعاء ، واستخدامه كل يوم لن يكون لديك مشاكل. كما أنه يساعد على التشبع والانتعاش!

المنتجات المحظورة والمسموح بها لفقدان الوزن

مع التغذية السليمة ، يمكنك إنشاء نظام غذائي من الأطعمة المفضلة لديك.
85٪ من نظامك الغذائي يجب أن يكون من الأطعمة الصحية التي تشبع جسمك ، وتزوده بالفيتامينات والمعادن الضرورية ، وفي نفس الوقت لا تستقر على الخصر والوركين على شكل رواسب دهنية.

لائحة البقالة

ما هي الأطعمة التي يجب أن تختارها كل يوم ، إليك قائمة بها:

تم تصميم خطة النظام الغذائي هذه خصيصًا للنساء والرجال الذين يرغبون في إنقاص الوزن:

الماء قبل كل وجبة لمدة 20-30 دقيقة.

خاتمة

أعتقد أن هذه القائمة البسيطة ستجعلك ممتلئًا وراضًا. والمحتوى المنخفض من السعرات الحرارية للأطباق المذكورة أعلاه ومراعاة نسب البروتينات والدهون والكربوهيدرات سيساعدك على إنقاص الوزن بشكل فعال وسلس دون الإضرار بمعدتك.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

إذا كنت ترغب في تناول الطعام بين الوجبات ، فاستخدم القاعدة البسيطة "إذا كنت ترغب في تناول الطعام ، اشرب الماء!".

الآن ليس لدي شك في أن اتباع نظام غذائي سليم لفقدان الوزن كل يوم سيساعدك على البقاء في حالة بدنية جيدة.

أعتقد أنك ستنجح!

إيكاترينا لافروفا