لا مفر من الحقيقة - من أجل إنقاص الوزن بأمان ولفترة طويلة ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة.

تحرق التمارين السعرات الحرارية ، وتبني العضلات ، وبالتالي تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتفقد المزيد من الوزن.

ابحث عن ملابس التمرين ، واختر أحد أفضل تسعة تمارين لفقدان الوزن وابدأ في طريقك لتصبح أكثر صحة ونحافة اليوم.

ستجد في هذا المقال أكثر تمارين إنقاص الوزن فاعلية والتي تعمل بالفعل وتساعدك على حرق الدهون الزائدة. ولكن إذا كنت تتوقع رؤية مجموعة معقدة من الحركات البسيطة هنا والتي يمكن إجراؤها بسهولة في المنزل ، فأنت مخطئ.

شاهد الفيديو فورًا بمجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل.

يعد النشاط البدني دائمًا طريقة فعالة لتقليل كمية الدهون تحت الجلد ، وكلما زادت كثافة التدريب ، يمكن تحقيق نتائج أكبر. نعم ، يمكن عمل بعض الاقتراحات في المنزل ، خاصةً إذا كان وزنك زائدًا ويصعب تجاوز التظليل المحسن فورًا. نحن نتحدث عن التمرين ، أي أنك ستحتاج إلى ممارسة الرياضة وأقترح عليك ممارسة ما سيساعدك بشكل فعال على إنقاص الوزن. سيساعدك الأكل الجيد على التوقف عن تخزين الدهون ، وستساعدك ممارسة الرياضة على حرق الدهون بشكل أسرع.

إذا كنت لا تعرف ما يجب طهيه على الإفطار من أجل إنقاص الوزن بشكل أكثر فاعلية ، فتأكد من مشاهدة هذا الفيديو:

1. المشي

يعد المشي تمرينًا رائعًا لفقدان الوزن: فهو لا يتطلب أي معدات ، باستثناء زوج لائق من الأحذية المريحة ، ولا تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية.

هذا تمرين خفيف الوزن ، مما يعني أنك لن تتأذى أو تصاب ، مما قد يتركك على المقعد لمدة أسبوع أو حتى أشهر.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل صحية ، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب ، يعد المشي نشاطًا فعالًا منخفض التوتر يؤدي إلى الصحة العامة والرفاهية العقلية.

اعتمادًا على وزنك ، فإن المشي لمسافة 10 كيلومترات في ساعة واحدة سيحرق من 5 إلى 8 سعرات حرارية كل دقيقة ، أو 225 إلى 360 سعرًا حراريًا في 45 دقيقة سيرًا على الأقدام.

بهذا المعدل ، المشي 45 دقيقة يوميًا تقريبًا كل يوم ، يمكنك أن تخسر رطلًا واحدًا في الأسبوع دون تغيير عاداتك.

لذا احصل على حذاء المشي الخاص بك ، وقم بتشغيل جهاز iPod الخاص بك ، واذهب في رحلة تنزه منعشة في جميع أنحاء المنطقة.

إذا كنت تعيش بالقرب من عملك ومتجرك ، فاجعل المشي هو وسيلة النقل الرئيسية وستلاحظ كيف يتم حرق السعرات الحرارية الخاصة بك. عندما يكون الطقس سيئًا ، قم بالسير في المسار المحلي أو الزقاق المحلي أو الركض على جهاز المشي.

2. تدريب مع kettlebells لفقدان الوزن

الأوزان عبارة عن كرات حديدية أسطوانية بمقبض واحد. على عكس دمبل اليد التقليدية ، يتم توزيع الوزن بشكل غير متساو ، مما يعني أن جسمك يجب أن يعمل على موازنة الوزن.

لا يحرق تدريب Kettlebell ما يصل إلى 400 سعرة حرارية في 20 دقيقة فحسب ، بل يقوي القلب أيضًا ، ويهدئ ، ويصحح قوامه ، ويعمل على جميع مجموعات العضلات المهمة ، كما يعمل على استقرارها.

نظرًا لأن تمارين الكيتل بيل تتضمن عمل جميع عضلات الجسم ، فإن مثل هذه التدريبات ستسرع من عملية التمثيل الغذائي بحيث يحرق الجسم الدهون بشكل أسرع ، "يضخ" القلب ، حتى تحصل على تمرين هوائي. في الأساس ، فإن تمرين الجرس لمدة 20 دقيقة يساوي 10 كيلومترات من حرق السعرات الحرارية وتأثيرات القلب والأوعية الدموية.

ومع ذلك ، يتطلب تدريب kettlebell الناجح مهارة مناسبة لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى استفادة من تدريبك. إذا كنت بدأت للتو في استخدام أجراس الماء ، فخذ درسًا ستحصل فيه على نصائح حول تقنيات التمرين وقواعد السلامة التي يجب اتباعها عند التدريب بأوزان ثقيلة.

يمكن أن تحرق السباحة النشطة 400 إلى 700 سعرة حرارية في الساعة. عند فقدان الوزن ، تكون جميع أنواع السباحة فعالة ، بدءًا من الزحف على الصدر وسباحة الصدر وحتى السباحة مثل الكلب.

تعتبر السباحة وسيلة فعالة للغاية ومنشطة لفقدان الوزن. هذه تمارين ذات حمل صدمة منخفض على الساقين ، فهي تمنح القوة والتناغم وتدريب الجسم كله.

تعتبر السباحة مفيدة بشكل خاص للنساء في الثلث الثالث من الحمل والأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل والسمنة واضطرابات العضلات والعظام.

كما أنه خيار ممتاز لمن يعانون من الربو القصبي لأن الهواء الرطب يساعد على تنظيف الشعب الهوائية.

يستخدم العديد من الرياضيين المسبح كنشاط جانبي أثناء التعافي من الإصابة. عندما يكون جسمك مغمورًا في الماء ، يكون وزنك 10٪ من وزن جسمك الفعلي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الماء أكثر كثافة من الهواء 12 مرة ، مما يجعله مثاليًا لتقوية العضلات والحفاظ عليها.

مرحبا أيها القراء الأعزاء. سنتحدث اليوم عن مشكلة خطيرة تهم كل من النساء والرجال وهي زيادة الوزن وطريقة سريعة للتعامل معها. لا تفسد الدهون الشكل فحسب ، بل إنها تزيد من سوء الصحة ، وتؤثر على عمل الأعضاء الداخلية ، وتؤدي إلى الشيخوخة المبكرة ، واختلال التوازن الهرموني وظواهر أخرى لا رجعة فيها. تساعد مجموعة تمارين إنقاص الوزن على تنظيم الجسم. من المهم فهم كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح لتحقيق نتائج سريعة وشد الجسم بالكامل.

كيف تتدرب في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية ، وما هي التمارين الأكثر فاعلية ، وما الذي يجب القيام به أيضًا ، بالإضافة إلى أحمال القوة الشديدة ، للتخلص من الوزن الزائد ، ستخبرك هذه المقالة من محرري Me and Fitness في التفاصيل.

المرحلة التحضيرية

قبل الشروع في التمرين النشط على أجهزة المحاكاة وأداء التمارين البدنية اليومية ، تحتاج إلى فهم ميزات عملية فقدان الوزن. يكمن سر النجاح في الجمع المتناغم بين نظام غذائي وممارسة الرياضة لحرق الدهون.

ماذا تأكل لانقاص الوزن

من المهم أن تتعلم كيف تأكل بشكل صحيح ، لأن أي تمرين لن يساعدك على إنقاص الوزن إذا واصلت تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية. يجب أن تعتمد قائمة الفتيات والرجال الذين يرغبون في إنقاص الوزن وجعل الجسم نحيفًا ومناسبًا على كمية البروتين. المصدر الرئيسي للأطعمة البروتينية هو اللحوم الخالية من الدهون والدواجن (الدجاج والديك الرومي) ومنتجات الألبان والبيض ، إلخ.

من الضروري الجمع بين البروتين والألياف الموجودة في الخضار ، وكذلك الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب والمعكرونة القاسية وخبز الحبوب الكاملة). النسبة المثلى لـ BJU لفقدان الوزن هي 50/15/35. الشرط الأساسي لمن يسعون إلى إنقاص الوزن في 30 يومًا هو الاستبعاد من النظام الغذائي:

• حلويات
• منتجات المخبوزات والمخابز.
• المشروبات الغازية السكرية والعصير والكحول ؛
• منتجات شبه جاهزة؛
• الوجبات السريعه؛
• مايونيز.

من المهم إعادة التفكير في كيفية تحضير الطعام. تعتبر الأطعمة المقلية غير صحية. إذا كنت بحاجة إلى طهي شيء ما في مقلاة ، فاستخدم زيت الزيتون ، ولكن من الأفضل إعطاء الأفضلية للطرق الحرارية لمعالجة الطعام مثل التبخير والخبز والطبخ والغليان. تعلم عد السعرات الحرارية. من الضروري استهلاك سعرات حرارية أقل مما ينفقه الجسم. يعتبر الحجم المناسب لكل يوم هو 1200-1500 كيلو كالوري. من المهم أن تأكل كسور ، ولكن في أجزاء صغيرة. تجنب الشعور بالجوع لأنك تزيد من خطر الانتكاس.

للتخلص من الأرطال الزائدة والبطن المتدلي والجوانب في وقت قصير من الضروري الحفاظ على توازن الماء في الجسم. كمية السوائل اليومية - 2 لتر. اشرب المياه النقية غير الغازية والشاي الأخضر وشاي الأعشاب. من الأفضل رفض القهوة والكاكاو وغيرها من المشروبات عالية السعرات الحرارية.

أسرار التدريب الناجح

يحتاج المبتدئ الذي اعتاد على الجلوس في المنزل وتناول الأشياء الجيدة ، قبل تعلم أسلوب أداء التمارين ، إلى الخوض في تفاصيل الفصول الدراسية. قواعد إجراء التمرين للمبتدئين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية بسيطة للغاية:

• قبل بدء التدريب ، من الضروري إجراء وبعد - عقبة (). يعد ذلك ضروريًا لتدفئة العضلات والمفاصل ، مما يمنع خطر الإصابة والتلف.
• لفقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية ، تحتاج إلى التركيز على أحمال القلب. الجري ، والسباحة ، وركوب الدراجات ، واللياقة البدنية النشطة ، والتمارين الرياضية كلها أشكال من تمارين القلب. يبدأ هذا الحمل في عملية حرق رواسب الدهون ، ويطور القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. الكارديو هو خيار رائع للإحماء.
• إزالة الدهون ليست أهم شيء. للحصول على جسم مرن ، تحتاج إلى بناء العضلات وضخها. هذا يتطلب تدريب القوة مع الأوزان - الدمبل ، والأجراس ، والحديد. يجب إجراء التمارين في 3-4 مجموعات من 5-7 مرات.
• زيادة الحمل تدريجيا. ابحث عن إيقاع عمل مريح لنفسك. ابدأ بأحمال قليلة ، وصقل أسلوبك ، وبعد ذلك فقط قم بتعقيد التمارين.
• تحتاج إلى التدريب بملابس مريحة والموسيقى الإيقاعية. يجب أن تكون جميع الحركات مجانية ، فلا يجب تقييد الملابس. وسوف تبتهج الموسيقى المبهجة خلال الفصول الدراسية.
• ابدأ يومك مع. سوف يساعد على شحن الجسم بالطاقة طوال اليوم ، "إيقاظ" الخلايا.
• تنفس بشكل صحيح. تنفس بشكل متكرر أثناء التمرين. يتم إجراء الزفير دائمًا عند الجهد.

قم بعمل مخطط مع جدول الحصص. ليس عليك التدرب كل يوم. امنح عضلاتك الراحة والوقت لإصلاح أنسجة العضلات. الحل المثالي هو التدريب كل يوم. من المهم ألا تضع لنفسك أهدافًا غير قابلة للتحقيق ، مثل فقدان الوزن في أسبوع. يعتبر فقدان الوزن الزائد عملية طويلة وتتطلب أقصى قدر من التفاني. يمكنك ملاحظة النتيجة خلال شهر على الأقل من التدريب.

وضع النشاط

يمكن استهداف التدريبات ، أي التي تهدف إلى تصحيح مناطق المشاكل - الخصر والساقين والساقين والكهنة ، فضلاً عن التقوية العامة. ستكون الفصول أكثر فاعلية إذا حددت المناطق التي تحتاج إلى تعزيز وضخ. لمتابعة النتائج ، التقط صورة قبل بدء التدريب وكررها كل شهر. في الصور ، من الأسهل تتبع التغييرات التي تحدث في الشكل. نلفت انتباهك إلى تمارين مجموعات العضلات المختلفة. اختر الخيارات المناسبة وقم بإنشاء برنامج تدريبي فردي.

للفخذين والأرداف

منطقة الكهنة والساقين هي الأكثر إشكالية بالنسبة لمعظم الفتيات. الدهون ، كما لو كان الحظ ، تتراكم تحت الخصر مباشرة. هذا يرجع إلى علم وظائف الأعضاء الأنثوي. أجسام الفتيات "مبرمجة" لتكوين رواسب دهنية في البطن والفخذين والأرداف ، لأنها بهذه الطريقة تخلق ظروفًا ملائمة لوظيفة الإنجاب. لتحقيق انخفاض في الحجم في المنطقة السفلية ، ساعد بشكل فعال:

• ماهي... يمكنك أداء التمرين أثناء الوقوف أو الاستلقاء. في وضع رأسي ، يجب أن تمسك الدعامة بيديك. أولاً ، نعيد الساق اليمنى ، ثم اليسرى. إذا كنت تعمل في مستوى أفقي ، فأنت بحاجة إلى الاستلقاء على جانبك ورفع ساقك. يجب أداء التمرين 20 مرة لكل ساق.

• الطعنات... نقف بشكل مستقيم ، في أيدي الدمبل ، ونتقدم خطوة للأمام وفي نفس الوقت نجلس القرفصاء. بمجرد أن يكون الفخذ موازيًا للأرض ، نعود إلى IP. نقوم بعمل 2-3 مجموعات من 10 مرات.

• القرفصاء... التمرين له العديد من الاختلافات. إتقان التقنية التقليدية أولاً. قف بشكل مستقيم ، المسافة بين القدمين 40-50 سم ، يتم طي اليدين في القفل. نبدأ في القرفصاء ، ونعود بالحوض إلى الوراء ، ونحافظ على استقامة الظهر. لا تحتاج إلى القرفصاء بعمق ؛ يجب أن تتوقف وتبدأ في التحرك في الاتجاه المعاكس بعد أن يصبح الفخذان موازيين لسطح الأرض.

للظهر

الرقم لدينا يعتمد إلى حد كبير على الموقف. في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، وكذلك لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا ، يعاني العمود الفقري من عبء خطير ، والعضلات غير قادرة على دعمه تحت الضغط. لذلك من المهم جدا تقوية عضلات الظهر. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إجراء التمارين التالية:

• مطحنة... نقف بشكل مستقيم ، ونبسط أرجلنا على نطاق أوسع من خط أكتافنا ، ونبسط أذرعنا على الجانبين. من الضروري الانحناء للأمام ، وظهرك مستقيم ، وتأرجح يديك ، بالتناوب مع لمس الأرض. الكمية المثلى هي 20 تكرار.

• تقريبا شقلوب... نستلقي على ظهورنا ، ونضغط على أرجلنا على البطن ونلف أذرعنا حولها ، ونميل رأسنا إلى الأمام. في هذا الوضع المجمع ، نبدأ في التراجع للأمام والخلف. نقوم بعمل مجموعتين من 10-15 تكرار.

• سلة... نستلقي على بطننا ، نثني ركبنا ، ونمسك كاحلينا بأيدينا. أثناء الاستنشاق ، نقوم بتمزيق الصدر والوركين من الأرض ، ونصلح الوضع ونسترخي. نكرر 10-15 مرة.

• ثعبان... نستلقي على بطننا ، تمتد أرجلنا معًا ، ونركز على الجوارب. نعيد أيدينا إلى الخلف ونربطها بالقلعة ونرفع صدرنا إلى أعلى مستوى ممكن ، وتتجه النظرة إلى السقف. نقوم بالتمرين 10 مرات.

بأداء هذه الحركات البسيطة ، يمكنك تحسين حالة الظهر بشكل كبير ، والوقوف الصحيح ، ومنع تطور هشاشة العظام وتنخر العظم. خيار بسيط ومناسب لتدريب ظهرك هو التدريب على كرة قدم. يمكن أن يؤدي التمرين على الكرة أيضًا إلى تقوية عضلات ظهرك ومجموعات العضلات الأخرى.

للصحافة

يمكن دمج هذه التمارين في تمرين شامل أو إجراؤها بشكل منفصل في الصباح والمساء.

• بلانك... تشير المراجعات إلى أن هذا هو أحد أفضل التمارين الثابتة لتحسين قوة العضلات بشكل عام. من الضروري اتخاذ وضعية الكذب ، ثم ثني ذراعيك والاتكاء على ساعديك. يجب أن يكون الجسم كله متوترًا ويشكل خطًا متينًا. نقف في هذا الوضع 4 مرات لمدة 1 دقيقة.

• التواء... نستلقي على الأرض ، ونرفع أرجلنا إلى تل ونصلحها. اليدين خلف الرأس. نحن نتنفس ، وأثناء الزفير ، نرفع جسم الجسم ونمد صدرنا حتى الركبتين. نجري 3-4 مجموعات من 10-12 تكرار. مستقيمة ، مائلة ، معكوسة.

• مقص... نستلقي على الأرض ونرفع أرجلنا بزاوية 30 درجة ونقوم بعمل الصلبان التي تشبه حركة المقص. نصف دقيقة تكون الساق اليسرى فوق اليمين ، ونصف دقيقة أخرى بالعكس.

للذراعين والكتفين

بعد 50 عامًا ، بالإضافة إلى فقدان الوزن بشكل حاد ، يكون الجلد في منطقة اليدين والساعدين متهدلًا للغاية. لتقوية وتقوية عضلاتك ، قم بالتمارين التالية:

• دفع شكا... نستلقي على بطننا ، ونركز على راحة اليد والجوارب. نثني ونثني أذرعنا عند المرفقين 20 مرة. إذا كانت أصغر في المرة الأولى ، فلا داعي للقلق. سوف تصبح أفضل وأفضل في كل مرة.

• رفع اليدين إلى الجانب... يتم تنفيذ التمرين بالدمبل. قف بشكل مستقيم مع الدمبل في كل يد. نأخذ نفسًا وننشر أذرعنا إلى الجانب بحيث تصبح موازية للأرض. اهدف إلى 30 عدة في 2-3 مجموعات.

• شكا من سحب... يتم تنفيذ الحركة على العارضة. من الضروري إمساك الشريط الأفقي بحيث تكون المسافة بين الراحتين 25-30 سم ، وبجهد اليدين من الضروري سحب الجسم لأعلى بحيث تكون الذقن فوق العارضة. الحد الأدنى لعدد التكرارات هو 10 مرات.

من المهم أن تفهم المدة التي يجب أن يستغرقها التمرين الفعال. الخيار الجيد ليس أكثر من ساعة ، لكن 30 دقيقة لا تكفي. قبل البدء في دورة إنقاص الوزن ، يجب استشارة طبيب ومدرب محترف. سوف يساعدونك في اختيار برنامج تدريبي فعال وآمن.

شاهد أيضًا الفيديو من القناة - كل شيء سيكون لطيفًا:

يتطلب فقدان الوزن التركيز والأسلوب المسؤول. من المهم أن يكون لديك حافز قوي وعدم ترك التدريب والتخلي عن العادات السيئة. مع مراعاة القواعد الأساسية للتدريب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، سوف تكون قادرًا على التخلص من الوزن الزائد ، واكتساب قوام رشيق وثقة بالنفس. حظا طيبا وفقك الله!

إذا كانت المقالة مفيدة لك ، فأخبر أصدقائك عنها. ربما يجده البعض منهم مفيدًا أيضًا.

مشكلة الوزن الزائد ذات صلة اليوم. يعذب الرجال والنساء أنفسهم باستمرار بأيام الصيام والوجبات الغذائية الجائعة ، لكن من المستحيل إزالة سنتيمترات من الخصر. السؤال الذي يطرح نفسه - لماذا يأكل الشخص القليل ، ولكن في نفس الوقت لا يفقد الوزن؟ لقد ثبت أنه حتى النظام الغذائي الأكثر فاعلية سيفشل إذا تم إهمال الحد الأدنى من التمارين. تمارين إنقاص الوزن بسرعة في المنزل هي مجموعة من التمارين التي يمكن للجميع القيام بها. ستسمح لك خطة التمرين البسيطة جنبًا إلى جنب مع التغذية السليمة بالتخلص من تلك الأرطال الزائدة بطريقة لن تعود مرة أخرى لاحقًا.

تخطيط التمرين

يجب أن يتم بناء خطة التدريب على أساس وزن الجسم ، مع السمنة الشديدة ، والنشاط البدني المرتفع مستحيل ، مع الوزن الزائد العادي ، يمكنك زيادة الحمل إلى حدود طبيعية تقريبًا.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى حساب مؤشر كتلة الجسم ، وهو يساوي وزن الجسم (بالكيلوغرام) مقسومًا على مربع الارتفاع (بالأمتار). الرقم الأمثل للنساء هو 21 ، للرجال - 23 ، الرقم الطبيعي لأي جنس يجب ألا يتجاوز 25.

يجب أن تبدأ في ممارسة الرياضة مع 3-4 تمارين في الأسبوع ، لفقدان الوزن 45-60 دقيقة في المرة الواحدة. يجب أن تتناوب التدريبات الفعالة على التمارين الهوائية (الجري ، وتمرين الدراجة) مرتين في الأسبوع وأحمال طاقة مرتين (على الضغط ، والقرفصاء ، وغيرها من التمارين الموصوفة هنا).

مع وجود مؤشر طبيعي لكتلة الجسم لمدة أسبوع ، يجب أن تتناسب الكثافة مع عدد الحركات والأساليب الموضحة في المقالة. مع زيادة الوزن حتى نصف الكمية المذكورة أعلاه ، يمكن تنفيذ المجمع بالكامل في غضون شهر. مع السمنة ، من الأفضل التدرب في الجيم وليس في المنزل ، لأن وزن الجسم هذا مصحوب بأمراض مختلفة. في هذه الحالة ، يلزم الإشراف المستمر من قبل طبيب محترف ومدرب.

القواعد الأساسية لممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل

كما هو الحال مع أي نشاط بدني ، من أجل تحقيق النتيجة المرجوة ، يجب الالتزام بالقواعد الأساسية لأداء التمارين:

1. يجب أن يكون تواتر الفصول من مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع.
   الكمية الصغيرة لن تعطي التأثير المطلوب ، الكمية الأكبر ستصبح ضغطًا للجسم.
   يجب أن تبدأ من الحد الأدنى ، وزيادة تواتر الفصول تدريجيًا.
2. لا ينصح بأخذ فترات راحة أثناء عملية التدريب.
3. يجب تنفيذ جميع المجمعات بسلاسة وبدون توقف.
4. يجب عليك اتباع التوصيات الخاصة بتوقيت عملية التدريب.
5. بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن وقت التدريب المثالي هو 40-45 دقيقة. في الوقت نفسه ، من المهم ملاحظة أنه من المستحيل بشكل قاطع البدء بمثل هذه الجلسات الطويلة.
6. من الأفضل أن تبدأ بمركب مدته عشر دقائق ، بإضافة 5-10 دقائق أسبوعيًا إليه ، حتى تصل إلى 40-45 دقيقة.
7. يجب أيضًا ألا تتجاوز المعلمة الموصى بها.
8. يمكن أن تؤدي الأحمال الزائدة إلى مجموعة متنوعة من الأمراض وتغيرات خطيرة في الجسم.
9. يجب أداء كل تمرين بشكل صحيح ، باتباع التعليمات الموضحة بدقة.
10. في كثير من الأحيان ، ينسى العديد من المبتدئين تقنية التنفيذ ، لكن النتيجة النهائية تعتمد عليها.
11. من المهم مراقبة ذلك ، حيث يبدأ الجسم في كثير من الأحيان في البحث عن أبسط الطرق ، خاصةً إذا لم يكن الشخص قد شارك في الرياضة من قبل.

هل تريد إنقاص الوزن؟ ثم هذه المقالات لك

دعنا نعطي مثالا على أساس ضخ الصحافة

لأداء التمرين ، يستلقي الشخص ويضع يديه خلف رأسه ، ثم يحني ركبتيه ويضع قدميه على الأرض.
أثناء الزفير ، يرفع الشخص الجذع ويسحبه إلى الساقين ، ويحافظ على استقامة الكوعين ، أثناء الاستنشاق ، يعود إلى وضع البداية.

كثير من الناس ، أثناء أداء هذا التمرين ، ينسون الحاجة إلى شد عضلات البطن أثناء الحركة أثناء الزفير.

إذا نسيت هذه التفاصيل ، فيمكنك إجراء 200 طريقة في اليوم وعدم تحقيق أي نتيجة.

من المهم أن تبدأ أي تمرين بالإحماء.

سيساعد هذا في إحماء العضلات دون إصابة أثناء التمرين.

يمكن استبدال الإحماء بالجري ، وهو موصى به للأنشطة الخارجية.

تمارين بسيطة للمبتدئين

يجب أن يبدأ الأشخاص الذين ليس لديهم خبرة سابقة في اللياقة البدنية بتمارين بسيطة تساعد الجسم على التعود تدريجياً على الإجهاد. مدة التمرين المثلى للمبتدئين هي 20 دقيقة. يجب أداء جميع الحركات ببطء ، دون استخدام الأوزان. إذا بدا الحمل غير كافٍ ، فيمكنك استخدام مواد وزن صغيرة يصل وزنها إلى 1 كجم. تعرف على المزيد حول كيفية استخدام أوزان الساق بشكل صحيح.

يجب أن يبدأ أي تمرين بالإحماء. يشمل الإحماء للمبتدئين الحركات التالية: دوران سلس للرأس (10-15 مرة) ، وأذرع مستقيمة للأمام والخلف (10-15 مرة) ، والجسم (8-12 مرة) ، والحوض (8-12 مرة) ، والركبتين ( 10-15 مرة) ، القفز في المكان (10-15 مرة). يهيئ الإحماء لمدة خمس دقائق الجسم لكتلة التمرين الرئيسية ويساعد على تجنب الإصابة.

مجمع المبتدئين ، الذي يوفر خسارة سريعة للوزن ، يتضمن التدريبات التالية (عدد مرات التكرار 15-20 مرة):

• شبه القرفصاء: القرفصاء الضحلة بأذرع مستقيمة ممتدة في نفس الوقت.
• اندفع: التناوب للأمام مع الساق اليسرى واليمنى. هام: يجب أن تنحني الركبة بزاوية قائمة أثناء الاندفاع.
• القرفصاء المستوية: افرد قدميك بعرض الكتفين ، اقلب الجوارب إلى الجانب ، قم بعمل تمرينات القرفصاء البطيئة لمدة 3 عدات ، ثم ارفع ببطء.
• تمرينات الضغط المبسطة: ركز على الأرضية ، واتكئ على ركبتيك وراحتك ، وتمارين الضغط بوتيرة بطيئة. أثناء التمرين ، لا يمكنك ثني ظهرك ومد رأسك لأعلى ، يجب أن تتحرك ذراعيك فقط. إذا شعرت بعدم الراحة في ركبتيك ، فعليك وضع وسادة منخفضة أو منشفة تحتها.
• تمرين للضغط: اجلس على ظهرك ، وثني رجليك عند الركبتين ، ثم ارفع يديك إلى مؤخرة رأسك ، وارفع كتفيك ببطء أثناء الزفير ، وأنزل نفسك أثناء الاستنشاق. عند الرفع ، لا يجب شد الرقبة ، بل يجب أن يرتفع الكتفان فقط - بسبب توتر عضلات البطن.
• رفع الأرداف: اجلس على ظهرك ، وثني ساقيك عند الركبتين ، ومد ذراعيك على طول الجسم ، وارفع الأرداف ، وقم بحركات سريعة مع الأرداف لأعلى ولأسفل. عند الرفع ، اضغط على عضلات الألوية قدر الإمكان.

تساعد التمارين المذكورة أعلاه للمبتدئين في إعطاء حمل جيد لجميع مناطق "المشاكل" في 20 دقيقة فقط من التدريب: الساقين والوركين والذراعين والكتفين ، القيمة المطلقة. أثناء الدرس ، يُسمح بأخذ فترات راحة قصيرة ، ولكن ليس أكثر من 5 دقائق. من الضروري إكمال التمرين بإطالة خفيفة: اجلس على الأرض مع تباعد ساقيك ؛ شد جسمك ببطء إلى الأمام ، اليسار ، اليمين.

تمارين لانقاص الوزن بسرعة في المنزل لعضلات البطن

البطن هي واحدة من أكثر المناطق إشكالية ، وهنا تتراكم معظم رواسب الدهون. لن يساعدك أي نظام غذائي على التخلص من التجاعيد والجلد المترهل. إن ضخ عضلات البطن وإيجاد بطن جميلة هي مهمة يمكن أن يتعامل معها التدريب المنتظم. ومع ذلك ، لا ينبغي توقع النتيجة في غضون أيام قليلة. هذا عمل شاق ، والذي ، بمرور الوقت ، سيعطي بالتأكيد النتيجة المرجوة.

تمارين البطن الأكثر فعالية

1. "التواء"

يهدف التمرين إلى تمرين عضلات البطن ، والأهم من ذلك هو القيام به بسعة صغيرة. من الضروري الاستلقاء على الأرض والضغط بقوة على ظهرك. يتم توجيه الأكواع إلى الجانبين ، ويتم ثني الساقين عند الركبتين. يتم أخذ نفس عميق ، وفي نفس الوقت يتم رفع شفرات الرأس والكتف ، وعند الزفير نعود إلى وضع البداية. عدد الأساليب هو 10-15 في الأيام القليلة الأولى ، ثم زيادة تدريجية.

هل تريد إنقاص الوزن؟ ثم هذه المقالات لك

2. تمرن على كرسي

من الضروري الجلوس على كرسي ووضع يديك عليه بقوة. تمتد الأرجل أمامك. تنحني ببطء عند الركبتين وتمتد نحو الجسم. ثم يتم عمل زفير وتعود الأرجل إلى وضعها الأصلي. عدد الأساليب هو 15.

فيديو تمرين لفقدان الوزن بسرعة

تمارين الساق الأكثر فعالية

تقريب وتمديد الساقين. استلقِ مع وضع ظهرك على الأرض وضع يديك تحت أردافك وارفع رجليك المستقيمتين. قم بإحضار ونشر الأرجل المرتفعة على الجانبين. كرر هذا التمرين عشر مرات.

1. الركوع القرفصاء. افرد ذراعيك للأمام أثناء الركوع. الآن اجلس بالتناوب على كل من الأرداف ، وقم بإمالة الجسم إلى الجانب. قم بالتمرين بسرعة حتى لا تفقد التوازن.

2. السومو القرفصاء. في وضع الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، أدر قدميك وركبتيك للخارج. القرفصاء ببطء لتحسس عضلات الفخذين تعمل. ابق في نصف القرفصاء لأطول فترة ممكنة. ثم حاول العودة بسلاسة إلى وضع البداية.

3. تأرجح ساقيك. استلق على جانب واحد واثنِ ساقك السفلية عند الركبة ، وادفعها للأمام. باستخدام الجزء العلوي من الساق المستقيمة ، قم بعمل مصاعد لأعلى بسعة كبيرة ، محاولًا التحرك ببطء قدر الإمكان. ثم تدحرج إلى الجانب الآخر وكرر مع الرجل الأخرى. سيساعدك هذا التمرين على ضبط وبناء شكل الفخذين الداخليين.

يمكنك القيام بتمارين الشريط المطاطي التالية ، كما هو موضح في الصورة ، والتي ستحسن النتائج بشكل كبير:

تمارين لانقاص الوزن بسرعة في المنزل للفخذين

1. وضع البداية أفقي. يجب وضع اليدين على الأرداف ، ويجب إبقاء الساقين مستقيمة. ببطء ، ترتفع الأرجل لتشكل زاوية قائمة مع الجسم ، وتنتشر وتعود 10 مرات.

2. وضع البداية - الوقوف. يجب أن تكون الأرجل منتشرة على نطاق أوسع من الكتفين ، ويجب وضع الجوارب على الجانبين. الآن يتم عمل القرفصاء بعناية بحيث يتم شد الوركين والأرداف. عدد الأساليب - 10. الأداء المنتظم لهذا التمرين يزيل السيلوليت ويساعد على شد الجلد.

3. وضعية الانطلاق - مستلقية على جانبها ، يرتكز الرأس على الذراع. أولاً ، ترتفع إحدى الساقين ، ثم تحتاج إلى الاستلقاء على الجانب الآخر وأداء التمرين بالساق الأخرى. عدد الطرق 10 على كل جانب.

معلومات مفيدة لفقدان الوزن

تبرد - ننهي التمارين بشكل صحيح

تدريجيًا ، بمساعدة الانحناءات ، تقلل الحركات الدورانية في مفاصل الذراعين والساقين من شدة التمرين. سيؤدي التوصيل إلى توزيع الدم بالتساوي في جميع أنحاء الجسم ، كما أن ركود الدم يشكل خطورة على الدوالي. لتحسين تأثيرات الرياضة ، تجول في المنزل ، وقم بالسير في الشارع.

الشكل النحيف ليس فقط مؤشرًا على الجمال ، ولكن أيضًا مؤشرًا للصحة. تؤدي كثرة الطعام غير الصحي ، وساعات من العمل المستقر ، ونقص الهواء النقي إلى زيادة الوزن وظهور جميع أنواع الأمراض. يوصي الأطباء بتخصيص 30 دقيقة على الأقل يوميًا لممارسة الرياضة. زيارة مركز اللياقة البدنية ليست إلزامية على الإطلاق ، بالنسبة للأشخاص المشغولين ، هناك بديل رائع - ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل. ستساعد مجموعة التمارين الفعالة في ترتيب الشكل دون إنفاق الكثير من الوقت والمال. الشيء الرئيسي هو القيام بذلك بانتظام.

يجب أن يبدأ أي تمرين بالإحماء. يشمل الإحماء للمبتدئين الحركات التالية: دوران سلس للرأس (10-15 مرة) ، وأذرع مستقيمة للأمام والخلف (10-15 مرة) ، والجسم (8-12 مرة) ، والحوض (8-12 مرة) ، والركبتين ( 10-15 مرة) ، القفز في المكان (10-15 مرة). يهيئ الإحماء لمدة خمس دقائق الجسم لكتلة التمرين الرئيسية ويساعد على تجنب الإصابة.

مجمع للمبتدئين ، توفير ، يشمل التدريبات التالية (عدد مرات التكرار 15-20 مرة):

• شبه القرفصاء: القرفصاء الضحلة بأذرع مستقيمة ممتدة في نفس الوقت.
• اندفع: التناوب للأمام مع الساق اليسرى واليمنى. هام: يجب أن تنحني الركبة بزاوية قائمة أثناء الاندفاع.
• القرفصاء المستوية: افرد قدميك بعرض الكتفين ، اقلب الجوارب إلى الجانب ، قم بعمل تمرينات القرفصاء البطيئة لمدة 3 عدات ، ثم ارفع ببطء.
• تمرينات الضغط المبسطة: ركز على الأرضية ، واتكئ على ركبتيك وراحتك ، وتمارين الضغط بوتيرة بطيئة. أثناء التمرين ، لا يمكنك ثني ظهرك ومد رأسك لأعلى ، يجب أن تتحرك ذراعيك فقط. إذا شعرت بعدم الراحة في ركبتيك ، فعليك وضع وسادة منخفضة أو منشفة تحتها.
• تمرين للضغط: اجلس على ظهرك ، وثني رجليك عند الركبتين ، ثم ارفع يديك إلى مؤخرة رأسك ، وارفع كتفيك ببطء أثناء الزفير ، وأنزل نفسك أثناء الاستنشاق. عند الرفع ، لا يجب شد الرقبة ، بل يجب أن يرتفع الكتفان فقط - بسبب توتر عضلات البطن.
• رفع الأرداف: اجلس على ظهرك ، وثني ساقيك عند الركبتين ، ومد ذراعيك على طول الجسم ، وارفع الأرداف ، وقم بحركات سريعة مع الأرداف لأعلى ولأسفل. عند الرفع ، اضغط على عضلات الألوية قدر الإمكان.

تساعد التمارين المذكورة أعلاه للمبتدئين في إعطاء حمل جيد لجميع مناطق "المشاكل" في 20 دقيقة فقط من التدريب: الساقين والوركين والذراعين والكتفين ، القيمة المطلقة. أثناء الدرس ، يُسمح بأخذ فترات راحة قصيرة ، ولكن ليس أكثر من 5 دقائق. من الضروري إكمال التمرين: اجلس على الأرض مع تباعد ساقيك ؛ شد جسمك ببطء إلى الأمام ، اليسار ، اليمين.

مجموعة من التمارين الأكثر فاعلية للسيدات (صورة)

تحياتي ، سيداتي! اليوم ننتظر ملاحظة تكمل دورة ما قبل العام من العمل على وضع أنفسنا في شكل لذيذ. إذا كنت تتذكر ، فهي أنثوية بحتة ، وجميع المقالات تتعلق بشكل أساسي بالسيدات الشابات ، بصفتهن الأشخاص الرئيسيين الذين لا يعتبر الجمال بالنسبة لهم عبارة فارغة. في المنشور الأخير ، سنتطرق ونحلل بالتفصيل موضوعًا مثل تمارين إنقاص الوزن. بعد القراءة ، ستتعلم كيف تساعدك التمارين على إنقاص الوزن ، وما هي حركات الجسم التي تسمح لك بالقيام بذلك بشكل أكثر فاعلية.

لذا استرخ ، نحن نبدأ.

تمارين التخسيس: النظرية والتطبيق

إذا كنت لا تعرف ، فإن الربيع قد بدأ بالفعل على قدم وساق خارج النافذة ، مما يعني أنه سيأتي قريبًا - موسم إجازة الشاطئ. من أجل التحضير لمثل هذا الحدث بطريقة ما ، تم إطلاق سلسلة من الملاحظات بشكل خاص حول المشروع الذي يهدف إلى تكوين أفروديت من أنفسنا ، على وجه الخصوص ، (الخامس 4 القطع)حللت موضوع مظاهر العضلات ، وتطرق أيضًا إلى مسائل ترتيب البطن بعد العملية القيصرية ، وفي النهاية سنحلل أحد الموضوعات الأكثر إلحاحًا - تمارين إنقاص الوزن.

في المشروع ، نحاول تقديم إرشادات حول كيفية تغيير اللياقة البدنية ليس فقط لمراعاة الأطفال المناسبين :) ، ولكن أيضًا للأمهات الصغيرات وأولئك الذين ليس لديهم الفرصة "للتسكع" في نادٍ للياقة البدنية لزوجين جيدين من الساعات. اليوم نحن ننتظر فقط ملاحظة منزلية تسمح ، دون ترك "إنتاج" ، بتكوين امرأة فائقة النحافة. في الواقع ، دعنا نبدأ العمل ...

ملحوظة:
لاستيعاب المادة بشكل أفضل ، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.

مجالات الاهتمام لدى المرأة: نطاق العمل

أولاً ، تحتاج إلى فهم مصطلح "منطقة / منطقة المشكلة". هذا هو المكان الذي "يجهد" الشخص في معظمه بسبب عدم قابليته للتمثيل. سماته المميزة هي ضعف العضلات ، الجلد المترهل ، تراكم الدهون ، السيلوليت / علامات التمدد.

يتم استدعاء مناطق المشاكل لسبب ما ، بالإضافة إلى خلق التوتر / الانزعاج لمالكها ، فإنها تترك / تستعد للتحسين حتى النهاية. يمكن للسيدة أن تبذل قصارى جهدها لإزالة الدهون من ظهرها ، وفقدان الوزن في كل مكان ، والجفاف ، ويمكن أن تظل منطقة المشكلة عمليا دون تغيير.

تتراكم الدهون في الغالب عند المرأة في الجزء السفلي من الجسم. (وأقل في الأعلى)في المجالات التالية:

• الفخذين العلويين (السطح الداخلي / الخارجي);
• ردفان؛
• الركبتين.
• البطن.
• الجانبين.
• أسفل / منتصف الظهر
• الجزء الخلفي من العضد (العضلة ثلاثية الرؤوس).

من العدل أن نقول ذلك بعد انقطاع الطمث (عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين)تبدأ النساء في تراكم المزيد من الدهون في منطقة البطن.

أما بالنسبة لضعف العضلات ، فهذه المناطق هي:

• ثلاثية الرؤوس.
• منطقة الإبط
• الفخذ الداخلية؛
• مؤخرة الفخذ
• الألوية الكبيرة / المتوسطة.

هذه المناطق ، عضليًا ، غالبًا ما "ترهل" عند النساء وتتطلب تصحيحًا.

من أين تأتي الدهون عند النساء في المقام الأول؟

ليس من حيث نود: (.

عادةً ما تكون المجالات ذات الأولوية لفقدان الدهون في عملية إنقاص الوزن هي:

• صدر؛
• وجه؛
• الجذع / الجسم
• أسلحة.

غالبًا ما يترك "الدهن السفلي" فقط عندما لا يتبقى شيء في الجزء العلوي ، أي. اخيرا وليس اخرا.

لماذا تحتاج النساء للقتال للتخلص من الدهون في الجزء السفلي من الجسم؟

نعم ، في الواقع ، بالنسبة للمرأة ، فإن عملية التخلص من مناطق المشاكل هي في طبيعة الكفاح ، وهي عملية طويلة ومستمرة. وهناك تفسيرات فسيولوجية وكيميائية حيوية لذلك ، وعلى وجه الخصوص:

• للخلايا الدهنية نوعان من المستقبلات: مستقبلات ألفا (تمنع تكسير الدهون)ومستقبلات بيتا (تحفيز تكسير الدهون)... تمتلك النساء المزيد من المستقبلات التي تمنع تكسير الدهون (مستقبلات ألفا) ،في الفخذين والفخذين من الساقين منها في منطقة البطن ؛
• النساء من 3 قبل 5 مرات أكثر من الإنزيم (البروتين الدهني الليباز)مما يحفز تراكم الدهون في الجزء السفلي منها ، على عكس الجزء العلوي من الجسم ؛
• إنزيم (هرمون الليباز الحساس)الذي يحفز تكسير الدهون ببطء شديد ، ويطلق الدهون من أسفل البطن.
• الاستعداد لتخزين الدهون "أدناه" يرجع إلى وظيفة حماية الأعضاء التناسلية للمرأة من أجل إنجاب ذرية سليمة.

فقدان الوزن المحلي: أسطورة أم حقيقة؟

على الإنترنت ، يمكنك أن تجد رأيًا مفاده أن التدريبات / التمارين الخاصة ستساعد في تقليل نسبة الدهون في منطقة معينة ، أي بشكل مشروط ، بحيث يكون النصف الأيمن فقط من 2 - نصفي الزوجة. هذه أسطورة حقيقية. من أجل إنقاص الوزن في منطقة مشكلتك ، يجب أن تفقد الدهون في كل مكان.

بمعنى آخر ، بينما يفقد "المتصنع" الوزن لفترة طويلة ، فأنت تعمل في نفس الوقت على عدم المغادرة بسبب النظام الغذائي الصحيح والتدريب. (حتى لا يجف تماما)أعلى.

تمارين التخسيس: آلية العمل

هناك خط رفيع بين تخزين الطاقة واستهلاك الطاقة. ويعزى التراكم إلى استهلاك السعرات الحرارية (الغذاء من الخارج) ، ويكون الاستهلاك على شكل معدل الأيض الأساسي والنشاط البدني. الفرق م / ص مدخلات الطاقة والنفقات هو صافي توازن الطاقة (NEB). إذا تجاوز الاستهلاك التكاليف ، فعندئذ يكون لدينا CEB موجب (فائض السعرات الحرارية / الطاقة).

يعتمد استهلاك الطاقة على عدد من العوامل التي تنعكس في الرسم البياني التالي.

لتوضيح كيفية عمل هذه النسبة في الممارسة العملية ، وكيف يكتسب الشخص وزنًا ، ضع في اعتبارك مثالاً.

انت فتاة تزن 55 كجم ، مع استهلاك الطاقة في اليوم 1900 سعر حراري تحتفظ بمفكرة وتدون السعرات الحرارية اليومية وتحسب وصولها 2200 سعر حراري الفرق في الدخل والمصروف في اليوم هو: 2200-1900 = 300 سعر حراري زيادة الوزن بنسبة 1 يتوافق غرام 9 سعر حراري في المجموع ، سيكون التغيير في وزن الجسم يوميًا كما يلي: 300/9 =33,3 غرام. الخلاصة: لقد زاد وزنك بمقدار 33 غرام.

وبالتالي ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فيجب أن يتم حساب كل وجبة من حيث النشاط البدني مع سعرات حرارية أكثر بقليل من السعرات الحرارية التي تزودها بالوقود. في كل مرة يحدث نقص في الطاقة (حرق المزيد من السعرات الحرارية)أنت تضع سابقة لفقدان الوزن الكلي للجسم. إنه بالضبط رصيد صافي الطاقة السلبي (الشكل 1 ) يسمح للشخص بإنقاص وزنه.

ومع ذلك ، هنا تحتاج إلى معرفة تأثير "هضبة فقدان الوزن" - وهي حالة لا يستمر فيها الأخير في الانخفاض حتى مع النشاط المنتظم (لنأخذ الركض كمثال)... سبب هذه الهضبة (الشكل 2 ) هو أنه مع انخفاض وزن الجسم ، ينخفض ​​أيضًا معدل الأيض الأساسي (يتباطأ معدل الأيض)، بمعنى آخر. يتم تقليل إجمالي استهلاك الطاقة.

في نهاية الجري ، يبدأ الوزن في الزيادة مرة أخرى بوتيرة أسرع (الشكل 3 ) ، يتم إنشاء CEB إيجابية مرة أخرى.

مع الحفاظ على نمط النشاط ، دون إجراء أي تغييرات على النظام الغذائي (زيادة الطاقة) ، يدخل الشخص مرحلة الحفاظ على الوزن (الوزن زائد قليلاً / ناقص "يطفو" ، الشكل 4 ) الاستهلاك يساوي الاستهلاك.

لإنهاء "هضبة فقدان الوزن" (الشكل 5 ) تحتاج إلى إنشاء CEB سلبي للأسباب التالية:

1. تقليل استهلاك الطاقة (قطع السعرات الحرارية);
2. زيادة نفقات الطاقة من خلال النشاط البدني (زيادة في الكثافة ، مدة التدريب ، إلخ.).

أي إما الأول أو الثاني.

يمثل الرسم البياني المركب ، الذي يعكس جميع مراحل تغيير الوزن ، مثل هذه الصورة.

لنرد الآن على السؤال التالي ...

أيهما أفضل: خفض السعرات الحرارية أو ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن

معظم الفتيات اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن يتبعن نفس الإستراتيجية ، وهي استراتيجية خفض السعرات الحرارية بقوة ، وأنا أطلق على هذا النظام الغذائي "الأسنان على الرف". غالبًا ما يتم قطع محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي 2000 كيلو كالوري إلى 1000 وحتى 500 سعر حراري

عواقب مثل هذا النظام الغذائي ، أو مجرد الجوع ، هي عكس ذلك - الجسم يفقد عضلاته أولاً (يفقد الوزن بسبب العضلات)وبعد ذلك فقط القليل (أقل من ضياع العضلات)يقلل من نسبة الأنسجة الدهنية. بعد الرقم المرضي على الميزان ، تتخلص من النظام الغذائي ، ثم يعود الوزن إلى طبيعته ، وتأتي كتلة الدهون. في الواقع (بعد ترك النظام الغذائي) ،بنفس الوزن ، سيبدو الشخص أسوأ مما كان عليه قبل الجوع ، وكل هذا بسبب انتهاك نسبة الدهون في العضلات: انخفض الثاني ، وزاد الأول.

بصريا ، سيكون لدينا مثل هذه الصورة.

مع كل صيام لاحق ، "جودة" الجسم سوف تتدهور فقط. الخلاصة: الصيام ليس أداة لفقدان الوزن ، بل أداة لإفساد قوامك.

يمكن أن يكون النشاط البدني المتطرف الثاني في تغيير الشخص المحبوب ، أي عندما تكون الفتاة مدمنة على اللياقة البدنية وتتسكع لساعات في صالة الألعاب الرياضية. المنطق بسيط - أتدرب لفترة طويلة ، سأفقد وزني بسرعة. في الواقع ، نتخذ شكل صرصور جاف مع المناطق المتبقية التي بها مشكلة ودهون عليها. أو في ظل نفس الظروف ، هناك خيار آخر ممكن - نحن موزعون على جميع الجبهات. هذا الأخير يرجع إلى حقيقة أن التدريب يزيد من الشهية ، و "كل شيء لا ينتقل إلى الإنسان" :).

من كل ما سبق ، يمكننا أن نستنتج أن نهج تغيير اللياقة البدنية للأفضل يجب أن يكون معقدًا ، أي تحتاج إلى إدارة رافعتين - النظام الغذائي والتمارين الرياضية.

إذا كان الهدف ببساطة هو إنقاص الوزن وليس هناك فرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، فمن الضروري في هذه الحالة خفض السعرات الحرارية تدريجيًا (وليس بشكل مفاجئ) واختيار النسبة الصحيحة من العناصر الغذائية من أجل 1 كجم من الوزن المستهدف (المطلوب).

هل تساعدك كل التمارين على إنقاص الوزن؟

الآلية الرئيسية لفقدان الوزن من خلال التمرين هي قدرتها على زيادة معدل الأيض ، وبالتالي ، لعدة ساعات بعد التدريب ، يستمر الجسم في استهلاك السعرات الحرارية في وضع متزايد.

باحثون من النرويج (جامعة أوسلو الرياضية)وجد أن تسارع الأيض يحدث فقط في حالة النشاط البدني للمستوى 50% من أقصى طاقتك. وبعبارة أخرى ، فقط متعددة الوظائف الحيوية والحجمية (متعدد المفاصل)التمارين التي تجعلك تتعرق على الفور (بعد 1-2 نهج يكسر العرق)تسبب في زيادة الجسم.

بالإضافة إلى زيادة معدل الأيض ، فإن للتمرين آلية (خلوية) أخرى للتأثير على وزن الشخص ، وهي أنه أثناء التمرين ، تتحول العضلات إلى الدهون البيضاء. تم الحصول على هذا التأكيد في سياق البحث من قبل متخصصين من كلية الطب بجامعة هارفارد.

وهكذا استنتج أن العضلات من خلال التمرين "تخاطب" الخلايا الدهنية وتحول نوعاً منها إلى نوع آخر. تؤدي التمارين الرياضية إلى إفراز العضلات الهيكلية لهرمون إيريسين. هذا الأخير يعمل على خلايا الأنسجة الدهنية البيضاء (الثدييات تخزن الدهون فيها) ،تحويلها إلى خلايا من الأنسجة الدهنية البنية المسؤولة عن توليد الحرارة.

ملحوظة:

ترفع التمارين من مستويات إيريسين في البلازما 1,5-2 مرات ، وإجرائها بشكل مستمر سيسمح لك دائمًا بأن تكون في حالة من فقدان الوزن (كتلة الدهون).

تم تطوير مخازن الدهون البنية جيدًا عند الأطفال حديثي الولادة ، وتساعدهم على الدفء. (حتى لا يرتجفون حتى وهم عراة تمامًا ، وهو ما يحدث كثيرًا عند لفهم بالقماط)... في البالغين ، تتضاءل مناطق / احتياطيات الدهون البنية في النهاية ويتم استبدالها بالدهون البيضاء العادية تحت الجلد.

تمرين جسدي (ومعظمهم من أمراض القلب / الجري / السباحة)تحفيز تطوير الخلايا الشحمية البنية من البيض. يحدث هذا نتيجة لزيادة الثرموجينين في الدهون البيضاء تحت الجلد ، مما يتسبب في تحول الخلايا الشحمية البيضاء إلى اللون البني.

نتائج الدراسة: تؤدي التمارين الرياضية إلى تغيير شكل الخلايا الدهنية ، مما يؤدي إلى تحولها من الأبيض إلى البني ، بما في ذلك استهلاك ضعف كمية الأكسجين وإلغاء تخليق ATP (أي تبدأ الخلايا في إنفاق المزيد من الطاقة)... تحرق الدهون البنية السعرات الحرارية على وجه التحديد لتوليد الحرارة ، ويمكن أن تفعل ذلك استجابة لنشاط العضلات.

لذا انتهينا من الجانب النظري للسؤال ، والآن سنتعامل مع أظافر الملاحظة :) ، أي سنتعرف على ...

تمارين التخسيس: أعلى 10

بالطبع ، بدأ هذا المقال بأكمله لمعرفة كيف تبدو أفضل التمارين لفقدان الوزن ، ويجب أن أقول ، هناك ، والآن سنكتشف ما هي عليه.

على الأرجح ، أنت على دراية ببعضها بشكل مباشر ، وسوف تسمع عن بعضها لأول مرة ، لكن جميعها لها نفس التأثير - فهي تسمح لك بتهيئة الظروف لفقدان الوزن ويمكن استخدامها من قبل أي سيدة شابة حتى في المنزل .

في الواقع ، قائمة التمارين كما يلي:

1. بيربي.
2. القرفصاء + القفز
3. اندفاع مع تغيير في الساقين.
4. دخول المقعد بالدمبل ورفع الساقين ؛
5. تمرين الضغط الكلاسيكي من الأرض ؛
6. عمليات دفع عكسية مع مقاعد ؛
7. إمالة الدمبل / الحديد إلى الحزام ؛
8. سكين قابل للطي للصحافة ملقى على الظهر ؛
9. محاكاة التجديف
10. المشي على مدرب بيضاوي.

في نسخة الصورة ، يبدو أطلس التمارين هكذا.

قم بدمج هذه التمارين في برنامجك التدريبي ، وسرعان ما ستفاجئك الأرقام الموجودة على المقاييس بسرور.

هذا كل ما أود التحدث عنه ، لتلخيص كل ما سبق.

خاتمة

لقد وضعنا اليوم نقطة الدهون في مسألة إعادة تشكيل أنفسنا ، بعد أن قمنا بتحليل التمارين لفقدان الوزن. أنت الآن تعرف كيف تجعل نفسك أقل نحافة وتحقق الأحجام المطلوبة. حظا سعيدا ، يا جميلات ، كن رقيقًا ورقيقًا!

ملاحظة.ما هي التمارين التي تستخدمها لانقاص الوزن؟ حقن ...

PPS.الانتباه! 10.04 ستصبح القدرة على إرسال الاستبيانات والوجبات متاحة. سأكون سعيدا لعملنا المشترك!

مع الاحترام والامتنان ديمتري بروتاسوف.