Тренираш ли вкъщи? Планирате да тренирате у дома, но не знаете какво да купите и в какво количество?

Тогава тази публикация е за вас!

В тази публикация ще говоря за това какво спортно оборудване е необходимо за домашни тренировки, както за моите ученици, така и за посетителите, които използват тренировъчните програми от моя блог.

Аз, както много, започнах да уча у дома и в началото бях объркан какво трябва да уча. В този момент нямах конкретна програма и просто отидох до магазина и си купих сгъваеми дъмбели и сгъваем лост с тежести. Похарчих много пари и все още не можах да използвам този комплект. Причината за това е неудобството; трябва да отделите много време за разглобяване на дъмбели, защото е невъзможно да тренирате пълноценно с една тежест! Всяка мускулна група и различните упражнения изискват различни тежести. Ако тренирате със сгъваеми гири, тогава трябва да отделите много време за разглобяване или сглобяване на дъмбелите, което вече влошава качеството на тренировката. Ако тренировката е интензивна и изисква структурирана смяна на тежестите и преминаване към друго упражнение без почивка, тогава има само време за пиене и записване на броя повторения и тежестта за упражнението в подхода. Но когато трябва да промените тежестите, качеството на тренировката се губи. В допълнение, интересът към тренировките се губи, защото такива многобройни промени на тежестите на щангата и дръжките са просто уморителни!

За да не ви изморяват тренировките и да провеждате тренировките си възможно най-ефективно, ви давам няколко препоръки за избор на спортно оборудване за домашни тренировки: какво, защо, кое и в какво количество!

СПИСЪК НА НАЙ-НЕОБХОДИМОТО ОБОРУДВАНЕ ЗА ДОМАШНА ТРЕНИРОВКА

ГИМНАСТИЧЕСКИ ПЛЪХ

Изберете постелка, която не се хлъзга върху всеки под, има неспециална повърхност или е гумирана.

ФИТБОЛ-ГИМНАСТИЧЕСКА ТОПКА.

Отлично оборудване за домашни тренировки, което помага за разнообразяване на упражненията за мускулите на кора, корема, гърба и всякакви части на тялото. Използва се за развиване на баланс, както и за безопасно изпълнение на повечето упражнения, ако имате слаб гръб или проблем с гръбначния стълб. За мен това е необходим елемент от повечето тренировки за корем.

Гимнастическата топка най-често се представя на пазара в 3 размера - 55, 65 и 75 см в диаметър. Изборът на размер влияе върху лекотата на изпълнение на упражненията. Имам фитбол с диаметър 45 см, но го купих на изложението като част от комплект за йога. Този размер много рядко се среща в продажба.

55 см диаметър е удобен за изпълнение на упражнения за повдигане на фитбол на всякаква височина.

Но изпълнението на упражнения НА фитбол ще бъде удобно само ако изберете правилния размер на топката.

Ако височината ви е под 165, изберете фитбол с диаметър 65 см.

Ако сте по-високи от 165 см, тогава ще ви бъде много по-удобно да изпълнявате упражнения на фитбол с диаметър 75 см.

Много е важно да обърнете внимание на повърхността на топката, тя не трябва да бъде лъскава и хлъзгава, а матова или оребрена, за да не се плъзгат дрехите ви по време на упражнения.

Харесвам топки на 2 производителя: Reebok и Torres.

Reebok се фокусира върху ярки и висококачествени продукти, които ще ви издържат много дълго! Екипировката ми Reebok все още е в перфектно състояние.

МЕДИЦИНСКА ТОПКА

Медицинската топка също много често се включва в моята програма, както за работа на мускулите на кора, корема, мускулите на гърба, така и в много плиометрични упражнения за загуба на мазнини. Медицинската топка може да бъде заменена с дъмбели или гири, но ако искате да имате пълен комплект за тренировка, закупете 1 топка. Вярвам, че най-универсалната топка за всяко ниво на обучение трябва да тежи 2-3 кг.

Когато избирате медицинска топка, трябва да обърнете внимание на повърхността. Той трябва да бъде гумиран и неплъзгащ се, така че да ви е удобно да държите в ръцете си, да почивате на пода, с минимално подхлъзване, като по този начин увеличавате комфорта по време на тренировка.

-1бр-1кг.

В следващите публикации ще опиша какви трябва да бъдат тренировъчните обувки, облеклото, поддържащите сутиени, както и допълнителната електроника, която ще ни помогне по пътя към стройна, здрава и красива фигура!

Всеки може да има красива атлетична фигура. Основното нещо е да се храните правилно и да посещавате редовно фитнес. Но какво да направите, ако няма време, пари за залата или се намира далеч?

Има решение - можете да си създадете лична фитнес зала у дома, която по нищо не отстъпва по ефективност на професионалната.

Спортно оборудване за дома:

Правилно подбраното спортно оборудване не само ще разнообрази всяка тренировка с упражнения, които включват почти всички мускулни групи, но и ще я направи по-ефективна.

Дъмбели

Дъмбелите заемат първо място в продажбите на спортно оборудване. Упражненията с тях са известни със своята простота и, което е важно, ефективност. С помощта на дъмбели можете да тренирате всяка мускулна група. Друго предимство, което имат пред другите спортни съоръжения е, че тяхното съхранение не изисква много място, за разлика от същата щанга или боксова круша.

Дъмбелите могат да бъдат неразделими, т.е. ляти и сгъваеми или композитни. Сложните дъмбели се препоръчват за домашно обучение, тъй като включват регулиране на тренировъчните тежести чрез добавяне или, обратно, премахване на тежести върху щангата с дъмбели. Начинаещите трябва да обърнат внимание на набор от взаимозаменяеми палачинки от 0,5 до 5 кг.

Гири

Идеалното оборудване за домашна фитнес зала са гири. Купуването само на една или дори две тежести ще ви позволи да правите упражнения, насочени към мускулите на предмишницата, мускулите на краката и сърцевината.

Упражненията с тежести спомагат за развитието на сила, издръжливост, подобряват дихателната и сърдечно-съдовата система. Благодарение на малкия си размер, тежестите са много удобни за съхранение.

Мряна

Когато избирате щанга, на първо място се съсредоточете върху щангата. Препоръчително е да изберете прав, с дължина 1,8 м и диаметър 2,5 см.

Този нюанс ще ви позволи да избегнете вдлъбнатини на пода в бъдеще и да намалите нивото на шума по време на употреба. Покритието не трябва да провисва при натиск, да се отчупва или да се рони.

За начинаещи е най-добре да закупите няколко палачинки от 5 кг и няколко комплекта от 10. Липсващите палачинки винаги могат да бъдат закупени по-късно.

Лег

Наклонената пейка, разбира се, подобрява атлетичните постижения, но не трябва да се счита за жизненоважно спортно оборудване за домашни тренировки. Пейката е по-скоро допълнително спортно оборудване.

Ширината е за предпочитане пред стандартните размери - 23-25 ​​​​см. Това ще ви позволи да изпълнявате упражненията възможно най-свободно. Дължината на снаряда трябва да бъде избрана въз основа на индивидуалния размер на спортиста и наличната площ на домашната фитнес зала.

Височината на пейката трябва да бъде около 40-45 см. Така че, ако гира или същата палачинка случайно падне от щанга, подът няма да пострада много. Когато избирате пълнител за наклонена пейка, трябва да изберете твърд. Това ще освободи спортиста от ненужния стрес върху гръбначния стълб и няма да му позволи да се провали по време на тренировка.

Хоризонтална лента

чудесен основно упражнениесъс собствено тегло, което стимулира интензивния мускулен растеж и ви позволява да увеличите силата на различни мускулни групи, са набирания на хоризонталната лента.

Естествено, за това упражнение ще ви трябва хоризонтална лента. Има няколко вида домашни хоризонтални щанги: щанги за врати - в дистанционера на вратата се монтира спортен уред; стенни - те се разделят на подвидове: с широк захват и без широк захват; монтирани - монтирани на таван или на стена барове или други спортни комплекси.

В допълнение към упражненията за набирания и коремни мускули (повдигане на краката, докато виси), можете да прикрепите допълнително оборудване към хоризонталната лента и да изпълнявате други упражнения. Така че можете да използвате хоризонталната лента като основа за закрепване на TRX колани, боксова круша или халки.

Барове

Изпълнението на упражнения върху неравномерните пръти идеално стимулира растежа и увеличаването на силата на трицепсите, както и на гръдните и раменните мускулни групи. Освен това съхранението на греди не изисква много място.

Щангите могат да бъдат завинтени към стената (стенни щанги), монтирани на стелаж (щанги на стойка) и на стена на щанги или друг спортен комплекс (монтирани щанги).

Боксова круша

Има няколко вида боксови чували за домашна употреба. Има традиционни круши с торба, малки круши тип сълза, свободностоящи круши и круши, които са закрепени от двете страни.

Основното условие за всички боксови чували е надеждното и неподвижно закрепване, както и няколко ръкавици и бинтове за снаряди.

Степ платформа

Простите степ упражнения на степ платформа натоварват проблемните зони като коремните мускули, бедрата и задните части. А упражненията на тази спортна машина са чудесна профилактика на артрит, стереопороза, нормализира вестибуларния апарат, укрепва сърдечно-съдовата система и помага за загуба на излишно тегло.

След упражнения със слизане и изкачване върху степ платформата, можете просто да я плъзнете под леглото.

Въже за скачане

Упражненията със скачащо въже ще ви помогнат да „настроите“ правилно дишането си, да развиете издръжливост и издръжливост, както и да укрепите мускулите на задните части и бедрата. В допълнение, въжето за скачане е идеално средство за борба с наднорменото тегло.

Но не всеки апартамент ви позволява да скачате, без да се страхувате от възможни щети на околната среда или тълпа от ядосани съседи отдолу.

Хула Хуп

Всички сме запознати с хулахуп от деца - това е обикновен обръч, който се усуква около кръста и изобщо върху всичко друго, което може да се усуква. Упражненията с хулахуп ефективно допринасят не само за отслабване, но и натоварват мускулните групи на гърба, раменете, ръцете, задните части и бедрата.

Това оборудване за домашни спортове е както следва:

• обикновен обръч - куха пластмасова или желязна конструкция с диаметър 95 см;

сгъваем обръч - може да се сгъне наполовина или дори четири пъти;

обтегнат обръч - теглото на снаряда достига 2 кг, като по този начин се натоварват бедрата и талията;

масажен обръч – оборудван с масажиращи вендузи, които залепват и се отделят от кожата при въртене;

обръч с магнити;

обръч с вграден брояч на калории

Разширители

Това спортно оборудване тренира мускулите на предмишницата, гърдите и ръцете. За ефективно насочване към влакната на тези мускулни групи е необходимо да се използва упражнение, базирано на тренировка за отказ с много повторения.

Експандер е това, от което се нуждаете за вашия домашен фитнес. Упражненията с него не само подобряват състоянието на мускулите, но и напълно премахват риска от травматични ситуации.

Какво ви трябва, за да тренирате у дома?

Домашните видове кардио оборудване включват бягащи пътеки, велоергометър, степери, елиптични тренажории гребни машини.

Най-компактните включват степери и гребни машини. С тях обаче е възможно да тренирате само ограничени мускулни групи.

Популярен бягаща пътекаи велоергометър е това, от което се нуждаете за домашен фитнес. Само бягащата пътека обикновено е твърде шумна и ще причини много неудобства на съседите отдолу. Много по-удобни в това отношение са велотренажорите с вертикална позиция на сядане.

Елиптични тренажори или елипси ви позволяват да работите с почти всички мускулни групи. По размер обаче те са почти 2 пъти по-големи от същия велоергометър.

Упражнения за телесно тегло

Оборудването за домашна гимнастика е, разбира се, добро, но тренировките със собствено тегло са по-добри. Те са достъпни и прости.

Можете да правите клякания, лицеви опори, набирания, коремни преси и други упражнения със собствено тегло по всяко време и на всяко удобно за вас място. Резултатът ще бъде не по-лош от тренировка в професионално оборудвана фитнес зала.

Резюме на стила

Ако сте решени да започнете да творите красива фигура, изобщо не е необходимо да купувате годишен абонамент за модна фитнес зала за луди пари. Няколко спортни уреди и уреди за упражнения могат лесно да превърнат един от ъглите на вашия дом във вашата лична домашна фитнес зала. И редовните упражнения със собственото си тегло ще ви помогнат да постигнете идеални параметрифигури.

За да станете собственик на красива фигура, трябва не само да следите диетата си, но и да не забравяте физически упражнения. Три тренировки седмично са достатъчни, за да поддържате тялото си в добра форма. И изобщо няма значение къде ще се проведе вашето обучение: в скъп фитнес клуб или любимия ви апартамент. Основното е желанието и минималния набор от оборудване.

Всяка домашна фитнес машина може да бъде закупена в спортен магазин, но повечето единици са скъпи и се използват минимално в апартамент. Ако говорим за популярно оборудване, много хора предпочитат fitballs, hulahop и дъмбели.

Има и артикул за домашни тренировки, за който мнозина са чували, но се страхуват да купят само защото не знаят как да го използват. Това е бар за тяло.

Всъщност това оборудване е просто божи дар за тези, които тренират у дома, тъй като е евтино, заема минимално място и ефектът е просто невероятен, разбира се, при системно обучение.

Bodybar - какво е това?

Ако сте виждали много спортно оборудване, но не знаете какво е боди бар, тогава ще трябва да сте малко разочаровани, няма нищо свръхестествено в това оборудване. Ако говорим с прости думи, тогава това е обикновена пръчка, най-често стоманена и гумирана отгоре.

Благодарение на тази обработка, изпълнението на упражнения с уреда е лесно и безопасно: той не се подхлъзва и не пада.

„Пръчките“ за обучение се различават по тегло, което може да се определи, като се погледне копчето, разположено в края на всеки снаряд. Между другото, те варират по цвят в зависимост от тежестта. Определен цвят означава специфично тегло, това ще ви помогне да изберете необходимото оборудване.

И така, колко тежи бодибар?

Тази цифра варира от 1,5 кг до 12 кг. Когато избирате, разчитайте на собствените си сили. За тези, които не са се занимавали с никаква физическа активност от дълго време, най-добре е да закупите най-леката „пръчка“, ако сте чест посетител на фитнес клуб, тогава вземете уред от 3-6 кг, а за тези, които като щанги, най-тежкият уред ще ви подхожда.

Бодибарите също са различни по дължина и варират между 90–120 см. Ако се чудите как да изберете бодибар въз основа на този критерий, тогава всичко е просто - колкото по-висок сте, толкова по-дълъг е снарядът.

Стоманената „пръчка“ може да бъде отличен помощник за домашно обучение.

Като правите упражнения с бодибар у дома, можете:

• Напомпайте дупето си;
• Направете ръцете си красиви;
• Работете върху мускулите на гърба и много повече.

И ако все още не знаете как правилно да тренирате с този уред, тогава е време да обърнете внимание на този проблем.

Изработка на красив гръб

С помощта на „пръчка“ у дома можете да тренирате цялото тяло, но нека да вървим по ред. Да започнем с упражнения с бодибар за гръб.

И така, заемете изходна позиция - изправете гърба си, разтворете краката си на ширината на раменете и леко огънете коленете си. В тази позиция е важно коленете ви да не „летят“ пред пръстите на краката.

Дръжте спортното оборудване в ръцете си така, че дланите ви да са на еднакво разстояние от двата края. Сега наклонете тялото си леко напред. Крайниците с оборудване трябва да са пред тялото в свободен полет.

Когато заемете желаната позиция, можете да започнете упражнението:бавно се наведете напред, докато „пръчката“ се изравни с глезените ви. В същото време се уверете, че гърбът ви е изправен, а дупето ви е издадено напред (сякаш опашната кост сочи към тавана). След това бавно се върнете в изходна позиция.

Повторете упражнението 10-12 пъти, като направите 3 подхода.

За да изпълните следващото упражнение, трябва да легнете на пода по корем.Дръжте краката си прави и леко раздалечени и вземете спортното оборудване в ръцете си. Поставете го зад врата си, с длани отвън и лакти близо до тялото. Сега се опитайте да повдигнете гърдите си от пода максимална височина, след това спуснете гърба надолу. Когато изпълнявате упражнението, не правете внезапни движения, правете всичко гладко, без резки движения. Колко повторения да направите - решете сами.

Трениране на ръцете и раменете

Тренирахте гърба си, сега можете да преминете към упражнения с боди бар за ръцете.За да направите това, вземете снаряда с ръцете си, като ги поставите малко по-широко от раменете си, с длани към вас.

След това огънете лакътните стави, притискайки „пръчката“ към гърдите си. Когато изпълнявате упражнението, уверете се, че лактите ви са насочени строго към пода. След това вдигнете тежестите над главата си, като държите ръцете си напълно изпънати.

Останете в това положение за 2-3 секунди и спуснете оборудването до нивото на гърдите.

Направете 10–15 повторения.

Следващата опция за тренировка на бицепса ще изглежда така:изправете се, хванете тялото дар с ръце, поставете дланите си далеч от себе си, притиснете лактите си плътно към тялото. Свийте крайниците си, докато снарядът докосне гърдите ви, след което се върнете в изходна позиция. Не забравяйте да обърнете внимание на техниката си: когато работите, не извивайте гърба си и дръжте тялото си неподвижно.

Изпълнете всички усилия с бицепсите си.

За да ангажирате трицепсите си, направете следното упражнение:изправете се, поставете краката си произволно, вземете „пръчката“ в ръцете си на ширината на раменете. Спуснете крайниците със снаряда надолу и след това бавно повдигнете, докато тежестта достигне нивото на гърдите.

Задръжте в горната част за 10-15 секунди и спуснете ръцете си надолу. Повторете 12-15 пъти.

Включваме задните части и краката в работата

Ако искате да станете собственик на атрактивни задни части, тогава има само един съвет - правете клякания с бодибар. Поставете краката си на ширината на раменете, вземете спортното оборудване в ръцете си и го поставете зад главата си (поставете го на раменете си). Сега от тази начална позиция се опитайте да клекнете възможно най-дълбоко.

Следвайте техниката: дръжте гърба изправен, разрешено е минимално навеждане напред.

За да тренирате дупето си, можете също да правите напади.Между другото, такива упражнения с боди бар за задните части се считат за много ефективни, особено за красиви жени.

И така, застанете в изходна позиция - краката ви са събрани, спортното оборудване е разположено на раменете ви, а дланите ви държат краищата му. Направете крачка напред с десния или левия крак. В този случай коляното на всеки долен крайник трябва да образува прав ъгъл.

Направете 30 повторения, по 15 на всеки крак.

Изпълнявайки клекове и напади, вие автоматично ангажирате мускулите на краката си, а с използването на всякакви тежести ефектът от тренировката се увеличава значително. Оказва се, че мускулите на долните крайници са в добра форма и не се нуждаят от допълнително натоварване.

Вярно е, че мускулите на вътрешното бедро все още трябва да се тренират отделно, тъй като те участват минимално в други упражнения.

Да се помпа вътрешното бедро, легнете на пода, на всяка удобна страна. Свийте крака, който е отгоре колянна ставаи го сложи пред себе си. Вземете „пръчката“ и поставете единия й край върху подбедрицата, а другия хванете с длан. Ще получите един вид лост. Сега повдигнете крака си с уреда нагоре, като същевременно държите коляното изправено. В горната точка хванете крайника и леко го пружинирайте. След това спуснете крака, но не докосвайте пода.

Направете 10-15 повторения на всеки крайник.

Както можете да видите, има много ефективни упражненияс бодибар за жени, който може да се изпълнява у дома или във фитнес клуб.

С това оборудване ще можете да напомпате корема си, за да направите това, вземете тежестта в ръцете си или я поставете на раменете си и след това изпълнете обичайните си повдигания на тялото.

Със системни тренировки със спортно оборудване можете да създадете красива и стегната фигура. Основното нещо е да не бъдете мързеливи и да вярвате в успеха!

Над една година

Възможно ли е да тренирате ефективно, без да използвате оборудване за упражнения? Със сигурност! Оборудване като ролка, експандер, основна платформа, аква дъмбели и фитбол са не по-малко ефективни.

Смятате ли, че най-простите уреди, фитнес уредите, могат да натоварят мускулите ви точно толкова, колкото уредите за упражнения? Въпреки това е вярно. Използвайки оборудване, можете да тренирате напълно, да станете красиви, здрави и силни.

1. Пилатес ролер

Това е специална дунапренова ролка (дължина - 1 м, диаметър - 20 см). Характеристика: Ролката се използва за дълбоко проучване„мъртви” гръбни мускули и стабилизиращи мускули, които остават практически неизползвани при нормални упражнения. Упражненията върху него са много ефективен фитнес. Спомага за коригиране на стойката и активно изгаряне на мазнините по дупето, бедрата и корема. Освен това ще можете да тренирате най-малките мускули на краката (дори стъпалата), корема и гърба.

важно!Резултатът от половин час каране на ролери е 200 допълнителни килокалории!

Действия:

1. Легнете по гръб, поставете краката си удобно върху ролката и повдигнете бедрата.

2. Поставете се върху ролката по протежение на уреда. Изпълнете преси с дъмбели 20 пъти.

2. Основна платформа

Това е снаряд, който се състои от две платформи, свързани с пружина. Съпротивлението на пружината е регулируемо, което ви позволява да повлияете на нивото на определеното натоварване. Характеристика: уредът работи не само върху онези мускулни групи, които са насочени към конкретно упражнение, но и тези, които поддържат тялото в баланс. Можете да изпомпвате дълбоките стабилизиращи мускули, мускулите на бедрата, задните части, latissimus dorsi, гръдни мускули, косо, напречен мускулкорема. Но упражненията с този уред не се препоръчват за начинаещи: натоварването е такова, че може да причини нараняване на неподготвени мускули.

важно!Като тренирате на платформата за котки само за един час, ще спестите допълнителни 290 до 350 килокалории, като същевременно ще увеличите енергийните разходи с 30-40%.

Действия:

1. Поставете единия крак на пода, а другия върху основната платформа. Започнете да правите напади.

2. Легнете върху уреда и повдигнете торса си.

3. Разширител (exertube)

Това е дълга тръбна еластична лента, оборудвана с дръжки в краищата. Характеристика: основният ефект на експандера е, че мускулите започват да работят в нов режим. Това води до по-ефективна обработка големи количествамалки мускули, развитие на мускулна издръжливост, подобряване на релефа и тонуса на тялото като цяло.

важно!Тренирайте с експандер и ще похарчите допълнително 200-250 килокалории.

Действия:

1. Вземете краищата на лентата в ръцете си, като стъпите върху средата на снаряда с един крак. След това повдигнете ръцете си нагоре 20-30 пъти, като ги изправите напълно. Правете това, докато усетите парене в мускулите.

4. Аква дъмбели

Това е снаряд, който натоварва мускулите във водата. Характеристика: материалът на снаряда е уникален, позволява ви да осигурите изключително силно натоварване при упражнения във вода. Можете да помпате трицепсите, големия гръден мускул, делтоидите, бицепса и широкия гръб.

важно! 15 минути работа - и 300 килокалории са изчезнали!

Действия:

1. Съберете ръцете си и ги разтворете във вода (20 пъти в 3 подхода).

5. Фитбол

Първоначално снарядът е разработен за рехабилитация на болни хора, претърпели травма на гръбначния стълб. Характеристика: мускулите на седалището, корема, гърба и вътрешната част на бедрата се напрягат, без да се оказва натиск върху гръбначния стълб. Особено голямо натоварване пада върху дълбоките мускулни тъкани;

важно!Упражнявайки се с надуваема топка, ще се отървете от 200-250 излишни килокалории.

Действия:

1. Легнете с лице надолу върху топката за упражнения с ръце на пода. Поставете пръста на левия си крак на пода, повдигнете сгънатия десен крак, така че петата му да „гледа“ към тавана. Направете това 20 пъти.

Във връзка с