آیا امکان پمپاژ در 2-3 ماه وجود دارد؟ این سوال بیشتر پرسیده می شود. چگونه در 3 ماه بدون فارماکولوژی ورزشی پمپاژ کنیم و آیا این امکان وجود دارد؟
بله، اکنون در بسیاری از جاها می توانید در مورد روش های فوق العاده ای بشنوید که به شما امکان می دهد این کار را انجام دهید، اما اگر به طور جدی درگیر ورزش هستید، مطمئناً می دانید که این غیر واقعی است.
توجه!
در بیش از 30 سال فعالیت جدی ورزشی، هرگز چنین تکنیک هایی را ندیده ام. البته در این مورد نظرات زیادی وجود دارد. ولی! بدون استفاده از فارماکولوژی ورزشی، در 3 ماه فقط می توانید وارد شوید فرم اولیه. تاکید می کنم: به مرحله اولیه. این در صورتی است که در مورد بدنسازی و ورزش های قدرتی صحبت کنیم.
احتمالاً شما هم گاهی این را شنیده اید: من فقط 3 هفته است که تمرین کرده ام و در حال حاضر شکم شش تکه دارم. و این توسط یک دختر نوشته شده است. معمولاً این فقط به این معنی است که او 8-10 کیلوگرم از او کوتاه است وزن طبیعی. زیباست؟ شاید، اما نه برای همه.
آیا می توان بدون مواد شیمیایی ظرف 3 ماه پمپاژ کرد؟
بنابراین، چه محصولات تغذیه ورزشی در نظر گرفته می شوند و چگونه می توانند به تمرین کمک کنند؟ به طور کلی، مرز بین تغذیه ورزشی و شیمی کاملاً دلخواه است، زیرا داروهای هورمونیبرای مدت طولانی به طور گسترده در ورزش استفاده می شود.
البته روش ها و باشگاه هایی وجود دارد که با کمک تغذیه ورزشی می توانند به شما در رسیدن به نتایج قابل مشاهده در 3 ماه کمک کنند. اگرچه باید گفت که این امر برای انسان غیرطبیعی است.
ورزشکاران باتجربه می دانند که بدون تغذیه ورزشی که شامل داروهای هورمونی است (یعنی چیزی که معمولاً شیمی نامیده می شود) چنین نتایجی که در بدنسازی مشاهده می کنیم تقریباً غیرممکن است. کسی خواهد گفت که این است مسئله ی جنجالی، زیرا در آغاز قرن گذشته چنین بودجه ای وجود نداشت، اما ورزشکاران رکوردهای خود را ثبت کردند. ولی. آنها سال هاست که به این رکوردها دست یافته اند.
اما ما از موضوع خارج می شویم. هر مربی باتجربه ای به شما می گوید که 3 ماه اصلاً دوره ای نیست که در طی آن بتوانید به نتیجه برسید. آره. مواردی وجود دارد که فرد دارای ژنتیک و توانایی های طبیعی خوبی است. آنها را می توان در سطح اولیه در یک زمان نسبتا کوتاه توسعه داد.
می توانید با تغذیه ورزشی سرعت کار را افزایش دهید. به طور کلی پذیرفته شده است که این امر پیامدهای منفی در آینده خواهد داشت. و بسیاری از این موارد شناخته شده است. اگرچه، البته، در 20 سالگی به نظر می رسد که 30 سالگی بسیار دور است، و من به سادگی هرگز سی نخواهم شد. و حتی در مورد چهل یا 50 چیزی برای گفتن وجود ندارد.
چگونه در 3 ماه پمپاژ کنیم و از کار بیفتیم
در مورد پمپاژ شدن در 3 ماه، من این را می گویم: در 16 یا 20 سالگی، می توانید هر کاری که می خواهید انجام دهید. حتی درست هم نیست همچنان خواهد داد نتیجه مثبتدر این سن برای مدتی
اما نمی کنند پیامدهای منفیسپس؟ از این گذشته، عضله دوسر پمپاژ شده، که بیشتر جوانان آن را تعقیب می کنند، خوب به نظر می رسند. حتی اگر بعد از 7-10 سال کمر از بین می رود و عضله دوسر ناپدید می شود.
متأسفانه همه به این فکر نمی کنند که در آینده چه اتفاقی می افتد.
اما سلامت یک چیز است و بی دلیل در سیستم نیست ارزش های زندگیاو اغلب در اولویت قرار می گیرد. تمرینات ورزشی مناسب به شما این امکان را می دهد که چهره ورزشی جذابی داشته باشید و در مقایسه با افرادی که هنوز نمی خواهند زمانی را به خود اختصاص دهند و فرصتی برای ورزش پیدا نمی کنند متمایز شوید.
چرا به مربی شخصی نیاز دارید؟
2-3 ماه تازه شروع سفر است. شما باید حداقل یک سال مطالعه کنید تا بتوانید در مورد نتایج صحبت کنید. اما فقط یک سال چیست؟!
و احتمالاً قبلاً حدس زده اید که کلاس های منظم لازم است. برای اینکه کلاس ها حداکثر تأثیر را داشته باشند، البته بهتر است سفارش دهید برنامه فردیآموزش با مربی شخصی چرا؟ ساده است.
هر فرد فردی است و اغلب مشکلات سلامتی خاصی در ستون فقرات وجود دارد. مربی شخصی شما را در نظر می گیرد ویژگیهای فردیهنگام تدوین برنامه آموزشی. یعنی در حدود یک سال تمرین می توانید سلامت خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید و بدنی زیبا و هماهنگ به دست آورید.
با ما می توانید یک برنامه آموزشی فردی سفارش دهیدامروز!
منبع: http://atletizm.com.ua/novichku/sovety/302-nakachatsya-za-3-mesyatsa
چگونه در یک ماه پمپاژ کنیم؟
سلام بچه ها.
چگونه در یک ماه پمپاژ کنیم؟ خوشحالم که به سایت من رفتید، جایی که من مثل یک تبلیغ در اینترنت به شما دروغ نمی گویم، جایی که در سایتی با یک روش آموزشی ظاهراً فوق العاده، یک پسر تلمبه شده در تصویر به تصویر کشیده شده است و بسیاری از آنها سخنان تحسین برانگیز این روش از طرف او نوشته شده است و در زیر نظراتی از افرادی نوشته شده است که ظاهراً آنها نیز آموزش دیده اند. چرا فرضا؟ زیرا این افراد هیچ اطلاعی از نحوه تدوین این متدولوژی ندارند، زیرا ... عکس های آنها یا به سادگی از اینترنت گرفته شده است یا افرادی هستند که سایتی را با هدف کسب درآمد از افراد ساده لوح ایجاد کرده اند. خودشان این کار را کردند برای مدت طولانیدر باشگاه، به احتمال زیاد نه حتی یک سال، بلکه حداقل سه.
من خودم با سایت هایی از این قبیل برخورد کردم، فقط در سایت هایی نشستم که حتی کوچکترین ارتباطی با بدنسازی نداشتند.
شما در وب سایت نشسته اید، و ناگهان، در سمت راست، یک تبلیغ وجود دارد: «چگونه ماهیچه های بزرگ را در یک ماه تمرین توسعه دهیم؟ یک روش آموزشی مخفی فقط برای شما! از روی کنجکاوی، چند تا از این سایت ها را باز کردم، نظرات را خواندم و با خودم فکر کردم "عالی! احتمالاً ارزش امتحان کردن را دارد!»، اما پس از آن، برای مشاهده این تکنیک، از من خواسته شد که یک اس ام اس با یک کد دسترسی ارسال کنم، و سپس بلافاصله سایت را با افکار بد بستم.
شکی ندارم که شما هم از این قبیل سایت ها بازدید کرده اید، شاید حتی یک نفر اس ام اس داده باشد. اما در نهایت این یک کلاهبرداری بود. خوب، اگر نتوانید در یک ماه ماهیچه های بزرگ بسازید، پس چقدر طول می کشد؟ شما نمی توانید به چنین سوالی پاسخ قطعی بدهید. عوامل زیادی در این موضوع دخیل هستند: از ژنتیک تا پیشرفت بارها.
و حالا خود عوامل:
- هیکل شما؛
- ژنتیک؛
- تغذیه؛
- برنامه ای که دنبال می کنید خوب طراحی شده است؟
- آیا همه چیز را درست انجام می دهید؟
- پیشرفت بارها
همه این نقاط به هم مرتبط هستند. یکی بدون دیگری نمی تواند انجام دهد. به خودتان نگاه کنید که چگونه ساخته شده اید. شما دارید اضافه وزن? یا لاغر هستی؟ یا شاید شما هنوز از نظر ساخت متوسط هستید؟ من شما را نمی بینم و نمی توانم بگویم. اما به عنوان مثال، من می خواهم یک پسر متوسط را با وزن 70 کیلوگرم و قد 180 سانتی متر انتخاب کنم.
در بهترین حالت بدون مربی شخصی چه کاری می توانیم انجام دهیم؟ چه مدت طول می کشد تا به نتیجه برسیم؟ 1) تیپ بدنی میانگین، قد 180 سانتی متر، وزن 70 کیلوگرم؛ 2) ژنتیک بد نیست پدرم در جوانی لاغر بود مادرم هم همینطور. احتمال اینکه یک مرد اضافه وزن پیدا کند (چربی، پهلوها، شکم) کم است. 3) غذا.
این مرد از رژیم غذایی سخت پیروی نمی کند، اما زیاده روی هم نمی کند. سیب زمینی سرخ شده، غذاهای چرب و سایر غذاهای ناسالم.
هر زمان که ممکن است، او سعی می کند سالم غذا بخورد. 4) برنامه ای که او دنبال می کند از یک مربی مجرب گرفته شده است. 5) صحت انجام تمرینات به مرور زمان به دست می آید، یعنی بعد از یک ماه، تکنیک صحیح می شود. 6) پیشرفت بارها افزایش می یابد که به مسیر صحیح منتهی می شود.
این مرد در یک ماه دو کیلوگرم وزن اضافه کرد توده عضلانی. نه ده، بلکه دو. و این با مداوم است، آموزش صحیح. اما این بدان معنا نیست که او پنج یا هفت روز در هفته ورزش می کرد برای همه کافی است. و من نمی گویم که این مرد دقیقاً 24 کیلوگرم در یک سال اضافه می کند.
گاهی وزن افزایش می یابد، گاهی کاهش می یابد. همه چیزهایی که توضیح دادم در حالت ایده آل است. توهمات را از روی جلد یک مجله و به خصوص از وب سایتی که برای اولین بار می بینید دنبال نکنید.
اگر از هر تکنیکی استفاده می کنید، سپس نویسنده آن را پیدا کنید، به عکس ها با نتایج نگاه کنید، اجازه دهید او نمونه هایی را برای شما بیان کند، البته اگر شخصاً شخص را می شناسید، خوب است.
چگونه می توان در یک ماه مانند آن بچه هایی که در عکس ها هستند، قوی شد؟ پاسخ: در یک ماه، به هیچ وجه. هیچ چیز آسان نخواهد بود، به خود ایمان داشته باشید، ببینید چه نوع هیکلی دارید، چه وزنه هایی را می توانید بلند کنید. اطلاعات را مطالعه کنید، زیرا بدنسازی در حال حاضر یک علم است.
زمانی که شوارتزنگر برای اولین بار بدنسازی را شروع کرد، هیچ کس هیچ ایده ای نداشت که ریکاوری چیست، برنامه تمرینی مناسب، تغذیه مناسب و هیچ کس نمی دانست که یک تمرین خاص چه بخشی را تحت تاثیر قرار می دهد. ما 5-7 روز در هفته تمرین می کردیم و برای تمام قسمت های بدن تمرین می کردیم.
شوارتزنگر چندین بار در طول تمرین غش کرد، او احساس بدی داشت و تنها او نبود. حالت تهوع، سرگیجه، سلامت ضعیف - علائم تمرین بیش از حد در همه رخ داده است.
اما با گذشت زمان، بسیاری از تکنیک‌های بدنسازی با هدف به حداکثر رساندن پمپاژ عضلانی ایجاد می‌شوند. منتزر، ویدر و سایر افرادی که دانش دست اول بدنسازی دارند، تئوری ها و نسخه های خود را مطرح کردند.
همه روش های آنها با یکدیگر در تضاد است. درک چنین کمیتی بسیار دشوار است. ورزشکاران در انتخاب خود تردید دارند و از یک برنامه تمرینی به برنامه دیگر عجله می کنند.
پمپاژ کردن ماهیچه ها وزنه زدن احمقانه نیست، همانطور که والدین ما فکر می کنند، اول از همه، یک رویکرد شایسته و محدودیت در همه چیز است.
به این فکر نکنید که چگونه در یک ماه ورزش کنید، به باشگاه بروید، اطلاعات خود را پیدا کنید و پیشرفت خود را زیر نظر بگیرید.
منبع: http://maxcentral.ru/kak-nakachatsya-za-mesyats/
چگونه در یک ماه پمپاژ کنیم
همه مردان می خواهند اگر بدنساز نباشند، حداقل کمی شبیه آنها باشند. چگونه در یک ماه پمپاژ کنیم؟ موافقم، خوب است در آینه نگاه کنید و یک انعکاس عضلانی ببینید.
و من واقعاً می خواهم این تصویر در آینده نزدیک واقعی باشد و سالها منتظر نباشم. در این مقاله، نکات خاصی را در مورد اینکه چگونه می توانید در عرض یک ماه عضله سازی کنید، به شما ارائه می دهیم.
البته، نتایج خوبی حاصل نخواهد شد، با این حال، عضلات به تدریج ظاهر می شوند.
آیا امکان پمپاژ در یک ماه وجود دارد؟
اگر واقعاً آن را می خواهید، می توانید رویای خود را محقق کنید. اگر برای شما این است که به سرعت در یک ماه پمپاژ کنید، انجام این کار کاملاً ممکن است. نکته اصلی در اینجا این است که شما اراده کافی و سخت کوشی دارید. ما فوراً به شما هشدار می دهیم که یک ماه دیگر جوک نخواهید شد، اما می توانید عضلات خود را تقویت کنید. و به دلیل همین لحن، آنها از نظر بصری پمپ شده به نظر می رسند.
حرفه ای ها می گویند که برای پمپاژ در 1 ماه، باید به شدت مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید. اگر به باشگاه می روید، این کار برای شما راحت تر خواهد بود. ماشین های خوب زیادی در اینجا وجود دارد و شما می توانید روی هر کدام از آنها کار کنید.
مربی به شما کمک می کند تا بفهمید چه چیزی نیاز دارید. در صورت لزوم برنامه ای برای شما ایجاد می کند. اگر تصمیم دارید به تنهایی کار کنید ، نکته اصلی این است که فراموش نکنید که قطعاً باید چندین رویکرد را انجام دهید. و همچنین وجود دارد توصیه های کلیکه همچنین باید رعایت شود:
- برای افزایش سریع در یک ماه، تمریناتی را برای همه گروه های عضلانی انجام دهید. کلاس ها را یک روز در میان، 304 بار در هفته برگزار کنید. برای کوتاه کردن موها خود برنامه‌ریزی کنید تا شخصاً متوجه شوید که آیا نتیجه‌ای دارد یا خیر.
- هنگام کار بر روی شبیه سازها، روی بازوها، سینه، شانه ها و پشت تمرکز می کنم. برای هر گروه عضلانی، تمرینات را 10-12 بار در چندین رویکرد انجام دهید.
- اگر احساس می کنید که می توانید به راحتی از عهده کار بر بیایید، بار را افزایش دهید. اما زیاده روی نکنید.
- حتماً با نگرش مثبت به تمرین بروید، این باعث افزایش اعتماد به نفس می شود و کار کردن برای شما راحت تر خواهد بود. شما می توانید با یک دوست به باشگاه بروید، از این طریق پشتیبانی لازم را دریافت خواهید کرد.
- گرم کردن و استراحت مال شماست بهترین دوستان، در کل ماه آموزش باید هر روز حضور داشته باشند. اگر می خواهید در یک ماه پمپاژ کنید، بدون آنها نمی توانید انجام دهید.
- برنامه غذایی ماهانه خود را به درستی برنامه ریزی کنید. از بین بردن محصولات مضر- آرد و شیرین. از غذاهای پروتئینی، سبزیجات و سالادهای غنی از ویتامین، محصولات لبنی بیشتر استفاده کنید.
چگونه در یک ماه در خانه پمپاژ کنیم
در صورت عدم امکان بازدید سالن ورزش، سپس آموزش را می توان در خانه انجام داد. ما کلاس ها را طبق همان طرح برگزار می کنیم - سه تا چهار بار در هفته. ما به شما برنامه ای پیشنهاد می کنیم - نحوه پمپاژ در 1 ماه - برای چهار روز هفته برنامه ریزی شده است.
برنامه آموزشی ماهانه:
- دوشنبه. تاکید بر روی سینه است. ما فشارهای فشاری را از روی زمین، با گرفتن متوسط تا گسترده انجام می دهیم. دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید و آنها را به طرفین ببرید. روی نوار افقی تمرین می کنیم. ما همه چیز را 3-4 رویکرد، 10-15 بار انجام می دهیم.
- سهشنبه. در این روز ما روی پاهای خود کار می کنیم. و نکته اصلی اینجا دویدن است. به استادیوم می رویم و چند دایره می پیچیم. ما با استفاده از هالتر و دمبل به عنوان وزن اضافی چمباتمه می زنیم. ما 4 ست 10-12 بار انجام می دهیم.
- پنج شنبه. امروز مهمترین چیز برای ما دست است. خودمان را روی نوار افقی بالا می کشیم. ما تمرینات دمبل را انجام می دهیم - بازوهایمان را به سمت سینه خم کنیم. ما فشارهای فشاری را از روی زمین انجام می دهیم، در حالی که گرفتن باریک است. ما 4 ست 8-12 بار انجام می دهیم.
- جمعه. امروز مهمترین چیز برای ما پشت است. ما خودمان را روی میله می کشیم، با یک گرفتن گسترده. ما ددلیفت های متوسط انجام می دهیم. و در انتها فشارهای فشاری را از روی زمین انجام می دهیم، با گرفتن گسترده. 4 ست 8-10 بار.
- شنبه و یکشنبه استراحت می کنیم و دوشنبه دوباره برنامه را شروع می کنیم. و به همین ترتیب در یک دایره. او به شما کمک می کند تا اولین قدم را در جهت مجسمه سازی شده بردارید. و به شما این باور را می دهد که اصولاً امکان پمپاژ آن در یک ماه وجود دارد.
فرقی نمی کند این کار را در خانه انجام دهید یا به باشگاه بروید. در هر صورت، تغذیه، رژیم،... و سخت کوشی - اگر می خواهید به نتیجه برسید، هر جزء فرآیند مهم است. افزایش سریع در یک ماه دیگر برای شما یک رویا نخواهد بود، بلکه به یک واقعیت عادی روزمره تبدیل خواهد شد.
دستورالعمل ها
پمپ کردن ماهیچه هاپشت یک هفتههمانطور که در نگاه اول به نظر می رسد دشوار نیست. کافی است برنامه خاصی را دنبال کنید که در ادامه برنامه خود را بررسی می کنیم، یعنی هر روز 2 ساعت وقت آزاد را برای خود اختصاص دهید، این بهینه ترین زمان برای تمرین و رشد عضلات است.
بعد، در مورد رژیم غذایی خود تصمیم بگیرید. باید اغلب و فراوان غذا بخورید. این روند ترفندهای خاص خود را دارد. به عنوان مثال، "کربوهیدرات" بخورید - انرژی، پروتئین - وزن، چربی - منبع قدرت دریافت خواهید کرد. همه اینها مجموعه ای از رژیم غذایی شما را برای کل تشکیل می دهد یک هفتهو دفعات بعدی
برای صبحانه، "کربوهیدرات" بخورید - نان، سیب زمینی، ماکارونی، غلات، شیرینی. شکر یک کربوهیدرات طبیعی است. عسل، بسته به نوع، حاوی 70-80٪ گلوکز و فروکتوز است. شام از مجموعه ای از چربی ها و پروتئین ها - خامه، خامه ترش، توده کشک مخصوص، پنیر هلندی، گوشت خوک، اردک و گوشت غاز، و همچنین سوسیس های آب پز و نیمه دودی، سوسیس های شیر، اسپرت، شکلات، کیک، حلوا.
تمام محصولات ارائه شده حاوی حداکثر ماده مورد نیاز شما هستند.
تمرینات اساسی برای رشد سریعماهیچه ها بسیار ساده هستند
نتیجه در روز دوم تمرین خواهد بود، زیرا در ترکیب با تغذیه فشرده و ورزش، توده عضلانی به سرعت افزایش می یابد.
تمرینات زیر را هر روز انجام دهید. 3-4 ست 12-14 تکراری برای بلند کردن دمبل برنامه ریزی کنید. سپس روی یک نیمکت افقی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. و با بازدم فراوان و کشیدن اکسیژن، دمبل ها را تا سطح سینه بلند کنید. به آرامی تا موقعیت شروع پایین بیایید. این نوع به ساخت عضلات دوسر بازو، سه سر، شانه ها و قسمت بالاسینه ها
روی نوار افقی پرش کنید. با هر دو دست محکم نگه دارید، با گرفتن کمی بزرگتر از حد معمول، یعنی حدود 100 سانتی متر طول. بعد، خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما فقط نوار افقی را لمس کند یا بالاتر باشد. موقعیت خود را ثابت کنید، سپس به آرامی خود را پایین بیاورید. این به شما این امکان را می دهد که کمر، عضله دوسر، گردن و شانه های خود را تقویت کنید.
وزن میله برای شروع باید در "منطقه" 20-3 کیلوگرم باشد، پس از 2-3 روز آن را 10-15 کیلوگرم افزایش دهید.
روی یک نیمکت دراز بکشید، میله را بگیرید، آن را پایین بیاورید تا فقط قفسه سینه شما را لمس کند، آن را ثابت کنید و با بازدم، آن را بالا بیاورید. این به سرعت به قفسه سینه، شانه ها، گردن و همچنین عضله سه سر کمک می کند.
با تشکر از این طرح، عضلات یک هفتهشما تضمین شده است موفق باشید!
ویدیو در مورد موضوع
از ساعت 17:00 شروع به تمرین کنید زیرا در شب بدن بیشتر با استرس سازگار است.
منابع:
- چگونه در یک هفته پمپاژ کنیم
یک بدن عضلانی و پمپ شده رویای بسیاری است. برخی افراد به دلیل نداشتن زمان از این تلاش دست می کشند. کسی چون اطلاعات ژنتیکی کافی برای رشد بدنش را ندارد. و برخی افراد فقط تنبل هستند. همه اینها فقط بهانه هستند، زیرا در واقع با برنامه ریزی مناسب برای تمرینات می توان زمان را به راحتی پیدا کرد. سن دیگر مانعی نیست - تقریباً در هر سنی می توانید ماهیچه بسازید و بدن رویاهای خود را بسازید.
شما نیاز خواهید داشت
- - عضویت در باشگاه
دستورالعمل ها
با دقت برنامه ریزی کنید در یک روز، فقط آن دسته از گروه های عضلانی را تمرین دهید که هنگام انجام یک تمرین به طور مساوی تنش دارند. به عبارت دیگر، اگر پرس نیمکتی انجام می دهید، منطقی است که عضله سه سر خود را در همان روز کار کنید، زیرا زمانی که پرس نیمکتی انجام می دهید، عضله سه سر همراه با عضلات سینه منقبض می شود.
برنامه بهینه این است که یک روز در میان تمرین کنید. و برای شروع، از این طرح استفاده کنید: روز اول - و روز دوم - عضله دوسر و شانه ها، روز سوم - پاها و
میل به داشتن بدنی زیبا و حجاری شده کافی نیست. پشتکار استثنایی و یک هدف مشخص، صبر و اراده، دانش و پیشگیری به شما امکان می دهد به نتایج قابل توجهی برسید. اشتباهات معمولی. ورزشکاران مبتدی اغلب فقط بر تمرینات قلبی، تمرینات قدرتی یا رژیم غذایی تمرکز می کنند تغذیه مناسب. چنین رویکرد یک طرفه ای نتیجه مطلوب را به همراه نخواهد داشت. شما باید در همه جهات کار کنید.
اگر افزایش بارها و تمرینات یک ساعته در باشگاه تأثیر مطلوب را به ارمغان نمی آورد، این شواهد مستقیمی است که روش های انتخاب شده برای ساختن یک بدن ورزشی پمپاژ شده بی اثر است. نکات و توصیه های زیر در مورد نحوه پمپاژ ماهیچه ها در یک روز به شما امکان می دهد وضعیت را اصلاح کنید. کوتاه مدتبدون رفتن به باشگاه
هنگام شروع تمرین، ورزشکاران نه تنها می خواهند بزرگتر شوند، بلکه می خواهند ماهیچه های خود را نیز مشخص کنند. ظاهر بهتر و جذاب تر است دلیل اصلیچرا مردم به باشگاه می روند این اولویت یافتن موثرترین راه برای تعریف ماهیچه ها را تعیین می کند.
بسیاری از مبتدیان سعی می‌کنند به طور مستقل مکمل‌ها، برنامه‌های ورزشی، رژیم‌های غذایی و سایر وسایلی را جستجو کنند که به آنها امکان می‌دهد به تسکین آرزو دست یابند. با این حال، اگر بدنساز حرفه ای نیستید، می توانید روش های زیادی را امتحان کنید و باز هم روشی را پیدا نکنید که واقعاً کارساز باشد. و برای اینکه وقت گرانبها را هدر ندهید، با سه ساده اما واقعی آشنا شوید روش های موثرو اسرار چگونگی پمپ کردن امداد.
تجهیزات قوی موفقیت را تضمین نمی کند
بالا بردن وزنه، ورزش کردن بر روی دستگاه های ورزشی و بازدید منظم از مرکز تناسب اندام از اولویت های پمپاژ ماهیچه ها نیست. بدن امدادیمی توانید بدون استفاده از تجهیزات قدرتی تخصصی بسازید و نه در باشگاه، بلکه در خانه ورزش کنید.
برای این کار چه باید کرد؟! لازم است ایروبیک را از نزدیک انجام دهید، تمرینات ژیمناستیک ریتمیک را برای تمرین خود قرض بگیرید و اهمیت تغذیه با کیفیت را بدون فراتر رفتن از رژیم توصیه شده فراموش نکنید. اگر به شدت از این توصیه ها پیروی کنید، نتایج صد در صد تضمین شده است.
سه گام موثر برای ساختن بدنی حجاری شده
گام اول
اگر به دلایلی فرصتی برای رفتن به باشگاه وجود ندارد، این آموزش جایگزین کار بر روی تجهیزات ورزشی تخصصی می شود
فشار-آپ، کشش، اسکات، خم شدن، لیفت و لانژ در دسترس ترین تمرینات برای انجام در خانه هستند. برای افزایش حجم عضلانی، تمرینات ریتمیک را سه تا پنج بار در هفته انجام دهید.
نکته: حتما بین تمرینات استراحت کنید. با افزایش شدت ورزش روزانه، احتمال چربی سوزی افزایش می یابد. برای عضله سازی در حین سوزاندن چربی و کالری اضافی، باید شدت ژیمناستیک ریتمیک انجام شده را حفظ کنید.
مرحله دو
ایروبیک به شما این امکان را می دهد که به راحتی و به سادگی از شر چربی های اضافی خلاص شوید.
شدت تمرین توصیه شده تا پنج بار در هر هفت روز است. بهترین راه برای شروع این است که به مدت سی دقیقه تمرین کنید. می توانید پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری را امتحان کنید. اگر نیاز به کاهش مداوم چربی بدن وجود داشته باشد، شدت آن افزایش می یابد.
مهم است بدانید: ورزش با شدت کم به شما کمک می کند تا از شر کالری های چربی خلاص شوید، در حالی که ورزش های با شدت بالا، مانند دوی سرعت و دویدن، به شما کمک می کند تا از شر کالری خلاص شوید. دانستن این تفاوت های ظریف در هنگام انجام تمرینات کاردیو به شما امکان می دهد که حفظ کنید سطح بالامتابولیسم در مدت زمان طولانی
مرحله سوم
خوردن پنج یا شش بار در روز ممکن است برای بسیاری عجیب به نظر برسد. با این حال، کسانی که می خواهند تعریف عضلانی به دست آورند باید دقیقاً از چنین برنامه ای پیروی کنند. علاوه بر این، تعداد وعده های خورده شده بسیار است ارزش بالاترنسبت به مطالب
- خوردن وعده های غذایی کوچک به طور مکرر متابولیسم را سرعت می بخشد و گرسنگی را کاهش می دهد.
- قبل و بعد از هر تمرین شما نیاز به مصرف پروتئین با کربوهیدرات دارید.
- بخش هایی ایجاد کنید که شامل غذاهایی با چربی های سالم، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین باشد.
یاد آوردن:
- شما باید غذاهایی بخورید که حاوی مواد افزودنی اضافی مانند چربی، شکر، نمک نباشد که می تواند منجر به اختلال شود. طرح کلیتغذیه سالم.
- افزایش فعالیت نه تنها در طول دوره های تمرین، بلکه یک سبک زندگی فعال در طول روز منجر به رشد عضلات می شود.
- وزن طبیعی خود را حفظ کنید و از بروز مشکلات جلوگیری کنید پوند اضافی، به شما این امکان را می دهد که کالری کمتری نسبت به نیاز مصرف کنید. نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید. کاهش بیش از حد ارزش غذاییغذاها می توانند منجر به از دست دادن عضله شوند.
چهار راز برای تقویت سریع عضلات بدون رفتن به باشگاه
یک بدن حجاری شده یک هدف دست یافتنی است، اما راه رسیدن به آن بسیار دشوار است و به اراده باورنکردنی نیاز دارد. شما باید به نظم و انضباط شدید پایبند باشید و به یاد داشته باشید که فقط پس از مدت زمان مشخصی می توانید به چیزی برسید. با این حال، راه هایی برای تسریع این روند وجود دارد. برای هر کسی که می خواهد به نتایج سریع برسد، توصیه می شود به چهار تمرین "مخفی" متوسل شود که انجام آنها ساده و آسان است و تأثیر آن شگفت انگیز است.
در دسترس بودن هر یک از انواع مختلف فشارهای فشاری برای انجام در خانه به شما این امکان را می دهد که از تمام گروه های عضلانی در تمرین استفاده کنید.
شما باید هر روز، هر چند بار که تمرین خودتان اجازه می دهد، حرکات فشاری انجام دهید. شما نباید به نسخه کلاسیک بسنده کنید. می توانید روی انگشتان خود، روی یک دست خود فشار دهید یا موقعیت دست های خود را در عرض تغییر دهید.
مهم نیست که چه نوع فشاری انجام می دهید، آنها چربی می سوزانند و عضله می سازند.
مهمترین نکته برای پاره شدن چربی سوزی است. بهترین راه برای کنار آمدن با این کار پرش با طناب معمولی است. آنها به فضای خالی زیادی نیاز ندارند، اما بارهای زیادی را مجاز می کنند.
موثرترین تمرین با پرش های دوبل، تبدیل به پرش های آهسته، انجام شده به سمت عقب با یک گام سبک خواهد بود. تعداد رویکردها هیچ محدودیتی ندارد.
یک تمرین عالی برای تقویت قدرت پشت و عضله دوسر، به ویژه تغییراتی مانند چانه و کشش. آنها به شما این امکان را می دهند که عضلات پشت خود را تمرین دهید، اما به روش های کمی متفاوت. اولی به گونه ای انجام می شود که آرنج ها به سمت پایین و عقب بروند، یعنی عضلات شانه کشیده شوند. دوم به صورت معکوس یا با پشتیبانی انجام می شود - با استفاده از اداکشن شانه.
بهترین نتایج با کشش با ترکیبی از گیره های مختلف حاصل می شود.
تقلیدی از حرکتی که هنگام دوچرخه سواری انجام می شود در حالی که به پشت دراز کشیده و پاهایتان را بالا آورده و زانوهایتان را در زاویه قائم خم کرده اید. دست ها پشت سر شما هستند، ساق پاها موازی با زمین هستند.
شانه ها و سر را بلند کنید، با پاهای خود یک دوچرخه درست کنید، زانوی چپ را با آرنج راست لمس کنید، عضلات جانبی را بچرخانید و حالت شروع را بگیرید.
نیازی به تعقیب کمیت نیست. نکته اصلی این است که روی آن تمرکز کنید اجرای صحیحتمریناتی که دوچرخه سواری را شبیه سازی می کنند. تمرین چندین بار پشت سر هم بدون استراحت تکرار می شود.
بهترین استراتژی برای تسکین
شما این فرصت را ندارید که زمان زیادی را در باشگاه بگذرانید و روی تجهیزات ورزش کنید، اما هنوز هم تمایل زیادی برای به دست آوردن بدنی عضلانی دارید؟ نیازی به تسلیم شدن نیست. شما می توانید بدون تجهیزات ورزشی، و از همه مهمتر، بسیار سریع تر از ساعت ها تمرین در یک مرکز تناسب اندام، به ماهیچه های خود تعریف دلخواه بدهید.
هر فردی دارای ماهیچه هایی است، اما برای اکثر آنها به دلیل وجود چربی پنهان است. بنابراین، ایجاد تسکین تنها در رابطه با خلاص شدن از رسوبات چربی ضروری است.
این امر با تمرکز بر دو نکته اساسی محقق خواهد شد:
- تغذیه رژیمی؛
- انتخاب تمرینات مناسب
روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید
آنها به ورزش زیادی نیاز ندارند. بهتر است بلافاصله چندین تمرین از پیشروترین تمرینات را انتخاب کنید و هر هفته وزن را افزایش دهید.
اگر رژیم غذایی شما ضعیف باشد، حتی بهترین تمرینات قلبی به شما کمک نمی کند تا از شر چربی های بدن خلاص شوید. بدون یک منو به درستی ترکیب شده، تمام آموزش ها، بارها و سایر تلاش ها کاملا بیهوده خواهد بود. به عبارت دیگر، انرژی و زمان صرف شده نتیجه ای نخواهد داشت.
برای جلوگیری از احساس گرسنگی، کربوهیدرات های پیچیده را در منوی غذایی خود بگنجانید و برنامه تغذیه منظم را نقض نکنید. با مصرف پنج گرم کربوهیدرات به ازای هر دو ست که انجام می دهید، می توانید گلیکوژن عضلانی را حفظ کنید.
تمرینات قدرتی انجام دهید
نکته بسیار مهم برای کسانی که از رژیم غذایی سخت پیروی می کنند. تمرینات قدرتی به شما این امکان را می دهد که نه تنها بسازید، بلکه بدون نیاز به تلاش خاصی، تون عضلانی را نیز حفظ کنید.
انجام لیفت های ساده دو تا چهار بار در هفته کافی است. اگر این اولین تجربه برای یک ورزشکار تازه کار است، می توانید یک برنامه تمرین قدرتی پایه را انتخاب کرده و به آن مسلط شوید.
دویدن چیزی را از بین نمی برد مقدار زیادزمان، به راحتی در روال حتی قرار می گیرد افراد پر مشغله. مبتدیانی که قبلا هیچ فعالیتی انجام نداده اند، باید با سرعت آهسته شروع به دویدن کنند. دویدن هفتگی به سرعت چربی ها را می سوزاند که ناپدید شدن آن به ماهیچه ها اجازه می دهد تا تعریف خود را نشان دهند.
میزان تمرینات قلبی به طور مستقیم به استعداد ژنتیکی بستگی دارد. برخی از افراد برای از دست دادن چربی نیاز به ورزش کمی دارند یا اصلا نیازی به ورزش ندارند. صرف نظر از این، این بار دریافتی در حین دویدن است که به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهی «چربی اضافی» را از دست بدهید.
سه حقیقت ساده را هرگز فراموش نکنید
- تمرینات قدرتی برای ساخت عضلات لازم است.
- برای سوزاندن چربی باید بدوید؛
- برای به دست آوردن یک تسکین زیبا، باید از یک رژیم غذایی با کیفیت بالا پیروی کنید.
اینها توصیه های سادهبه هر کسی که برای به دست آوردن بدنی زیبا و خوش اندام تلاش می کند، این امکان را می دهد که تنها در چند هفته پیشرفت کند. نکته اصلی این است که رژیم غذایی و ورزش خود را به دقت کنترل کنید. بدوید، شکم خود را تقویت کنید، ددلیفت انجام دهید، یک رژیم غذایی را دنبال کنید و در آینده نزدیک تعریف استثنایی بدن خود را به دیگران نشان دهید.
ما عضلات را در خانه پمپ می کنیم - ویدئو
آیا می‌توان با انجام حرکات فشاری بالا رفت؟ بیایید فلسفه، استدلال مبارزان صندلی راحتی و نظریه پردازان عادل را کنار بگذاریم. در عوض، بیایید چند مورد را در نظر بگیریم توصیه های عملیدر مورد چگونگی پمپاژ عضلات با فشار آپ در زمان کوتاه. و سپس وجود خواهد داشت داستان واقعیاز زندگی مردی که می شناختم
چه چیزی در مورد فشارهای فشاری موثر است و چه چیزی موثر نیست
با انجام تمرینات فشاری می توانید پیشرفت کنید عضلات سینه ای، شانه ها و عضلات سه سر بازو. ماهیچه های مرکزی نیز کمی ورزش می کنند.
بیایید به راه‌های موثر و ناکارآمد برای پمپاژ کردن با فشارآپ نگاه کنیم.
وزن ها: لازم است یا نه
یک روتین فشاری برای رشد عضلات باید شامل تمرین با وزنه باشد. بدون آن، رشد حداقل و فقط در مرحله اولیه خواهد بود (عضلات به سرعت با وزن خود سازگار می شوند).
به طور کلی، انجام فشارهای وزنه بر روی میله های ناهموار، با استفاده از وزن 20 تا 30 درصد وزن بدن بهینه است. اما میله های موازی برای همه و نه همیشه در دسترس هستند.
اگر در مورد فشارهای کلاسیک صحبت می کنیم، می توان آنها را با وزنه نیز انجام داد. می توانید از یک جلیقه مخصوص، یک کوله پشتی استفاده کنید (مهمترین چیز این است که آن را محکم روی قسمت بالایی کمر خود محکم کنید) یا با یک شریک، کودک یا دوست دختر تمرین کنید. فقط آنها را در قسمت پایین کمر قرار ندهید - این یک بار اضافی برای ستون فقرات است.
اگر تنها هستید و راهی برای قرار دادن گربه در پشت خود وجود ندارد، توده رشد نخواهد کرد. تنها چیزی که باقی می ماند این است که عضلات سه سر و قفسه سینه را برای استقامت پمپ کنید - این همچنین باعث افزایش تسکین می شود.
اگر به طور خاص این نتیجه را هدف قرار داده اید، باید فشارهای فشاری را بدون وزنه انجام دهید بیشترین مقداریک بار.
سرعت جنبش
انجام سریع فشارهای فشاری، حتی به شکست یا بدون آن، تأثیر زیادی نخواهد داشت. فقط پمپاژ می کند. تمرین را به آرامی انجام دهید. این فشارهای آهسته است که عضلات شما را مجبور می کند تا با قدرت کامل کار کنند. سریعتر خسته می‌شوید و در نهایت تکرارهای کمتری انجام می‌دهید. اما نتیجه نهایی بهتر خواهد بود.
پروتکل آموزشی
هر بار، نتایج را یادداشت کنید، چند بار فشار دادن و چگونه انجام داده اید. اگر مثلاً یک روز در میان تمرین کنید، بعد از 2 هفته فراموش خواهید کرد که روز اول چند بار تمرین انجام داده اید. و بنابراین شما یک علامت مناسب خواهید داشت که نشان دهنده برنامه فشار دادن است.
ممکن است این را اتلاف وقت بدانید. اما، باور کنید، همیشه مفید است. حتی اگر فقط یک کاغذ یا یک میز در ابزار شما باشد، حتی اگر هرگز به آن نگاه نکنید، لازم است. این اول از همه نظم و انضباط در درس شماست.
انواع پوش آپ و اثرات آنها
توزیع بار روی ماهیچه ها به موقعیت کف دست ها روی زمین (یا روی سطح تکیه گاه) بستگی دارد.
ما سیستم عضلانیبه ندرت شامل کشش در یک عضله می شود. تمام حرکات پیچیده به دلیل همکاری (بیان شده در قالب هم افزایی و تضاد) چند ماهیچه انجام می شود. به عنوان مثال، برای چرخاندن کلید در یک قفل، این تنها عضله ساعد نیست که منقبض می شود.
- کف دست های خود را با انگشتان خود به سمت جلو قرار دهید - عضلات سه سر خود را پمپ می کنید، به شرطی که آرنج های شما به تنه شما فشار داده شود.
- آرنج های خود را به طرفین باز کنید و جهت کف دست خود را حفظ کنید - اکنون عضلات سه سر و قفسه سینه را تمرین می دهید (لات ها نیز در این وضعیت تنش دارند، اما فقط اندکی، به عنوان آنتاگونیست برای عضلات سینه ای عمل می کنند).
- اگر بتوانید انگشتان خود را به عقب برگردانید و آرنج های خود را به سمت بدن خود فشار دهید، بار بین شانه ها و عضلات سه سر شما توزیع می شود.
- اگر بازوهای خود را به طور گسترده باز کنید، کف دست خود را به سمت داخل بچرخانید و حرکت های فشاری انجام دهید، سپس سینه خود را تا آنجا که ممکن است بارگذاری کنید (قسمت داخلی آن به خصوص بارگذاری می شود). سینه در همه موارد کار می کند، اما به دلیل موقعیت های مختلف دست ها می توانید کمتر یا بیشتر از آن استفاده کنید. خاموش کردن کامل هیچ عضله ای که در حین تمرینات فشاری کار می کند ممکن نخواهد بود.
- اگر می خواهید به شانه های خود فشار وارد کنید و ورزش را دشوارتر کنید، پاهای خود را روی تکیه گاه قرار دهید و به سمت بالا فشار دهید.
اگر روی مشت های خود بایستید و از این حالت فشار را انجام دهید، استرس بیشتری ایجاد می کنید. جادو ساده است - مسیر از قفسه سینه به کف افزایش می یابد. یعنی می توانید عمیق تر بروید: عضلات با شدت بیشتری کشیده می شوند ، دامنه حرکت بیشتر می شود. و برای بالا آمدن از نقطه پایین، باید از نیروی بیشتری نسبت به فشار بر روی کف دست استفاده کنید.
برای همین منظور از ساپورت های فشاری استفاده می شود. علاوه بر این، آنها نیز می چرخند. به این ترتیب تثبیت کننده های ساعد را نیز تحت فشار خواهید گذاشت.
چه چیز دیگری به شما کمک می کند تا بالا بروید؟
اگر فکر می کنید که تنها با فشارهای فشاری بدن زیبایی خواهید داشت، متأسفانه در اشتباهید.
با فشارهای فشاری می توانید، اول از همه، قفسه سینه و عضله سه سر را توسعه دهید. شانه ها تا حدی کار می کنند، ساعد، مچ دست و عضلات مرکزی درگیر می شوند.
اما شما می توانید رشد را فقط در عضلاتی که بار اصلی را تحمل می کنند احساس کنید. عضلات سه سر خود را پمپ کنید - بله. سینه ها هم بله شانه ها - و حتی آنها را می توان به این روش پمپ کرد، اگرچه فقط بسته های جلویی.
در مورد پاها، عضله دوسر، کمر چطور؟ آنها تغییر نخواهند کرد برای پمپاژ کردن، باید تمام بدن خود را تمرین دهید. مخصوصا پاها. بدون تمرین دادن به پاهای خود، به طور فعال وزن اضافه نمی کنید.
اصل در اینجا ساده است - سنگین ترین بار معمولاً روی پاها قرار می گیرد و به همین دلیل هورمون های آنابولیک بیشتری تولید می شود. در نتیجه توده عضلانی کلی سریعتر رشد می کند.
تغذیه و خواب
اگر مقدار مناسبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات را وارد بدن خود کنید، می توانید عضلات را تقویت کنید. بدون تغذیه کافی، افزایش وزن وجود ندارد.
علاوه بر این، لازم است هر چیزی که خورده می شود به خوبی جذب شود. برای انجام این کار، وعده های غذایی باید کوچک و مکرر باشد. اگر دو بار در روز غذا می خورید و وعده غذایی اصلی خود را قبل از خواب میل کنید، امید به افزایش حجم عضلانی پوچ است.
در مورد خواب، بر کسی پوشیده نیست که بدن به تعداد ساعات مشخصی در روز نیاز دارد. تمام فرآیندهای بهبودی در طول خواب از جمله در موش ها انجام می شود. بدون این، رشد آنها غیرممکن است. بدون خواب کافی، به سرعت دچار تمرین بیش از حد خواهید شد.
خط پایین - برای به دست آوردن توده عضلانی به مجموعه ای متشکل از تغذیه، خواب و تمرین نیاز دارید. سپس می توانید بدن خود را با فشارهای فشاری توسعه دهید. اگر حداقل یکی از این اجزا کافی نیست چگونه پمپاژ کنیم؟ افسوس، به هیچ وجه.
پیشرفت ماهیچه های سینه ای: یک مثال واقعی
فردی که من به عنوان مثال استفاده کردم، که صرفاً از روی بی حوصلگی ورزش می کرد، توانست تا حدی عضلات سینه ای خود را پمپاژ کند. باید بگویم که قبل از تمرین آنها اصلا قابل مشاهده نبودند. سینه آستنیک صاف بود، مثل میز اتو.
آموزش در بیمارستان
مردی به دلیل التهاب دستگاه گوارش در بیمارستان بستری شد.
یکی دو روز اول بعد از درد طولانی شکم به هوش آمد. به محض اینکه حالش بهتر شد، از اینکه فقط در آنجا دراز بکشد و هیچ کاری انجام ندهد خسته شد. اوه بله، ما در مورد پسری صحبت می کنیم که 17 سال دارد.
بیمار تنها در بخش دراز کشیده بود. می دانید تخت های بیمارستان ها چگونه است. نه، نه در بخش های خصوصی مدرن، جایی که همه چیز بر اساس نقشه های مختلف مدت ها پیش انجام می شد. یک تخت معمولی با پشتی سر قابل جابجایی.
به دلیل کسالت و در آن زمان حالش خوب بود، مرد تصمیم گرفت تمرین کند - در یک محیط بیمارستان می‌توانست شکمش را بالا ببرد و فشارهای فشاری انجام دهد. او شروع به انجام فشار بر روی زمین کرد.
اولین نتایج
هنگامی که فشارهای معمولی شروع به خستگی کرد (به هر حال، از 8 بار فشار دادن در یک زمان، در طول یک ماه که در بیمارستان گذراند، به 50 سال رسید)، عنصر جدیدی در تمرین گنجانده شد - فشارهای فشاری از قاب تخت.
و آخرین مرحله تمرین - تخت ها را به هم منتقل کرد و از بازوهای آنها به عنوان میله استفاده کرد. پس از یک ماه چنین تمرینی، عضلات سینه ای او به طور قابل توجهی برجسته شدند. آنها کوچک اما قابل توجه بودند. همین کافی بود تا دوستان و اقوام متوجه تغییرات شوند. عضله سه سر نیز مشخص تر و حجاری تر شد.
کلاس ها داشت اثرات جانبی- تمرین دوره ای باعث تشدید مجدد درد شد. بنابراین، پزشکان درمان بیمارستانی را تمدید کردند. اما هر بار درد سریعتر و سریعتر فروکش می‌کرد. وقتی بدن با بار سازگار شد، درد به طور کامل از بین رفت.
هیچ کس در مورد این عمل به پزشکان چیزی نگفت. در غیر این صورت، "ورزشکار" به سرعت از "سالن ورزشی" رایگان مرخص می شود.
در اینجا داستانی در مورد اینکه چگونه می توانید خود را فقط با بدن خود و حتی غذای بیمارستان تغییر دهید، آورده شده است. البته من چنین آزمایش هایی را به کسی توصیه نمی کنم. این فقط یک نمونه از اتفاقاتی است که در زندگی رخ می دهد.
مراقب رژیم غذایی خود باشید، آن را به ماهیچه های خود بدهید بار خوب، سالم و قوی باشید!
آیا از احساس ناراحتی در بدن خود خسته شده اید؟ آیا می خواهید دوستان، اقوام و همسایگان شما به شما حسادت کنند؟ آیا می خواهید بدانید چگونه در یک ماه پمپاژ کنید؟ ما یک برنامه آموزشی عالی برای 1 ماه ارائه می دهیم.
ما یک برنامه چهار هفته‌ای عالی ارائه می‌دهیم که مطمئناً به شما در عضله‌سازی کمک می‌کند. با تمرین چهار بار در هفته و انجام تمرینات پیشنهادی، در یک ماه شکم شش تکه خواهید داشت.
به یاد داشته باشید، برای عضله سازی سریع نیازی به مقدار زیادی نیست. با برنامه تمرینی واقعا موثر 30 روزه ما به نتایج خود سرعت ببخشید و تنها در یک ماه تفاوت را متوجه شوید.
کدام بهترین راهدر 4 هفته به تسکین می‌رسی؟ برخی از افراد رفتن به باشگاه را انتخاب می کنند، در حالی که برخی دیگر بدون استفاده از وزنه تمرین را در خانه شروع می کنند. به هر طریقی، تعدادی از شکست ها وجود دارد که آنها بر آنها غلبه می کنند.
بسیاری از مردم، زمانی که سعی می‌کنند پاره شوند، تمایل دارند تنها ورزش هوازی اضافه کنند و کالری خود را بیش از حد کاهش دهند. زمانی که احساس خستگی می کنند بی تاب می شوند و از صفر شروع می کنند.
اگر نمی خواهید اشتباهات مشابه را مرتکب شوید، باید برنامه ما را دنبال کنید. ما به شما اجازه نمی دهیم که در یک سری از شکست ها قرار بگیرید.
- یک برنامه آموزشی 4 هفته ای برنامه ریزی کنید. 4 روز در هفته برنامه ورزشی را شروع کنید.
- با 2000 کالری شروع کنید. 40 درصد کربوهیدرات، 40 درصد پروتئین، 20 درصد چربی.
- پیشرفت خود را پیگیری کنید از خودت عکس بگیر و وزن کن
مهم: وقتی نوبت به آموزش می رسد، برنامه ریزی بسیار مهم است. بگذارید همه بدانند که این زمان تمرین شماست و باید تمرینات را بدون وقفه کامل کنید. نکته اصلی انضباط و سخت کوشی است.
برای اینکه در 4 هفته پاره شوید، از طرح زیر استفاده کنید. پیشنهاد می کنیم برنامه تمرینی را به 4 تمرین جداگانه تقسیم کنید که بر 3 ناحیه اصلی عضلات شما تمرکز دارد:
- فشار پایین؛
- پرس بالایی؛
- عضلات مایل شکم
هر تمرین را یک بار در هفته انجام دهید. از آنجایی که 4 تمرین وجود دارد، تمرینات را 4 بار در هفته انجام خواهید داد. پس از 30 روز از برنامه تمرینی تعریف ما، بدن شما شبیه بدنسازان حرفه ای خواهد شد. این طرح است!
برنامه تمرینی 30 روزه برای نتایج شگفت انگیز
قبل از شروع کار بر روی برنامه، باید بدانید که این یک تمرین شدید است. با این حال، کسانی که حاضرند یک ماه سخت کار کنند، به نتایج شگفت انگیزی دست خواهند یافت. اگر مبتدی هستید، می توانید زمان استراحت خود را افزایش دهید و از سوپر ست ها چشم پوشی کنید. تغذیه را فراموش نکنید، که باید بخش مهمی از تمرین شما باشد.
مکمل های مناسب می توانند به تسریع روند تسکین کمک کنند. چیزای بیشتری در موردش پیدا کن. برای افزایش عضلات شکم، پروتئین آب پنیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید که با ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین غنی شده است.
روز 1
- باسن را بالا می برد– 2 ست 15 تکراری.
هنگام انجام این تمرین، مطمئن شوید که باسن خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. برای نتایج خوب، جستجو کنید شکل کاملدر تمرین
- قیچی– دو ست پانزده تکراری، 30 ثانیه استراحت.
- "برف پاک کن" با میله
روی زمین دراز بکشید و هالتر را در دست بگیرید. پاهای خود را به سمت راست میله و سپس به سمت چپ بالا بیاورید.
- پرس نیمکت - 2 ست ده تکراری، 1 دقیقه استراحت.
به پشت دراز بکشید. موقعیت شروع: هالتر را بلند کرده و بالای سر خود نگه دارید. سپس هالتر را به صورت کنترل شده دم کرده و پایین بیاورید. هنگام حرکت دادن هالتر، روی ساقه های خود تمرکز کنید.
هالتر و نیمکت تخت تنها تجهیزات مورد نیاز برای پرس نیمکت هستند.
- پرس نیمکت دستگیره بسته– 2 ست 10 تکراری، 1 دقیقه استراحت.
هنگام انجام این تمرین، آرنج خود را نزدیک به تنه نگه دارید.
- اکستنشن عضلات سه سر با طناب- دو ست ده تکراری.
موقعیت اولیه: هر دو سر طناب را بگیرید. در حالی که طناب را گرفته اید بدن خود را ثابت نگه دارید و به آرامی آن را به حالت اولیه برگردانید.
- فشار دادن با کف زدن– 3 ست 12 تکراری، 30 ثانیه استراحت.
روز 2
- تخته– 2 ست 1 دقیقه و 30 ثانیه ای.
این تمرین باید با باسن بلند شده انجام شود تا کل بدن از پاشنه تا سر در یک خط باشد. این حالت باید حداقل 30 ثانیه حفظ شود.
- تخته کناری– 2 ست 1 دقیقه و 30 ثانیه ای، 1 دقیقه استراحت.
تخته کناری باید برای مدت زمان مشخصی نگه داشته شود.
- چرخشی روسی– 2 ست 20 تکراری، 1 دقیقه استراحت.
تمرین باید با بالا بردن پای راست به سمت قفسه سینه انجام شود پای چپبه موازات کف پس از این، باید بدن خود را به سمت راست بچرخانید. سپس مکث کرده و بدن را به حالت قبلی برگردانید.
- اسکات– 3 ست 10 تکراری، 1 دقیقه استراحت.
5. ددلیفت – 3 ست 10 تکراری.
نکته مهم: هنگام انجام ددلیفت، نکته اصلی این است که سر خود را کمی به سمت عقب خم کنید. این به معنای نگاه کردن به سقف نیست. این بدان معنی است که قفسه سینه باید به سمت جلو هدایت شود.
6.
پرس گوساله– 3 ست 10 تکراری، 1 دقیقه استراحت.
این تمرین مخصوصاً برای کسانی که تجربه مبتدی در ورزش و آمادگی جسمانی دارند خوب است.
روز 3
- بالا بردن زانوها روی یک دستگاه با پشتیبانی از آرنج و پشت– 2 ست 15 تکراری.
هنگام انجام تمرین، مطمئن شوید که پشت شما نزدیک دستگاه است. آرنج های شما روی دسته باید مستقیماً زیر شانه های شما باشد. زانوهای خود را به آرامی بالا بیاورید تا موازی با زمین باشند و سپس به آرامی آنها را به حالت شروع پایین بیاورید.
- جمع کردن زانوها– 2 ست 20 تکراری.
در حین انجام این تمرین سعی کنید نفس خود را حبس نکنید. بدن خود را در حالت تنش نگه دارید، اما همیشه نفس بکشید.
- چرخش پا 360 درجه در حالت دراز کشیدن– 2 ست 15 تکراری، 1 دقیقه استراحت.
- کشش
برای افزایش سختی تمرین، نیم تنه خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. به یاد داشته باشید که در این تمرین فقط بازوهای شما باید حرکت کنند.
- ردیف دمبل خمیده- 3 ست 10 تکراری، 1 دقیقه استراحت.
در حین انجام تمرین سعی کنید سر خود را در یک سطح نگه دارید.
- 21’ – 3 ست 1 تکراری، 1 دقیقه استراحت
در دو تغییر اول اجازه ندهید که دستانتان بالاتر از 90 درجه برود. بین هر ست ۷ استراحت نکنید.
کدام یک بهتر است راه سریعدستیابی به شکم حجاری شده؟ جالب هست؟ .
روز 4
- پرتاب توپ پزشکی- 2 ست 15 تکراری.
برای انجام تمرین، باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. توپ را بالای سر خود بالا بیاورید و آن را به گونه ای پرتاب کنید که تا حد امکان با زمین تماس پیدا کند.
توپ طبی باید تا حد امکان از بدن دور باشد
- پرتاب توپ پزشکی- 2 ست 15 تکراری.
یک توپ طبی بردارید و آن را با بازوهای خود در جلوی سینه خود نگه دارید. تمرین را با چرخاندن بدن به سمت دیوار و پرتاب توپ با حداکثر قدرت انجام دهید. سپس باید توپ را بگیرید و به سرعت تمرین را تکرار کنید.
- چرخش نیم تنه ایستاده با توپ طبی- ست 15 تکراری، 1 دقیقه استراحت.
برای انجام این تمرین صاف بایستید و با دو دست توپ را در مقابل خود نگه دارید. در حالی که به توپ تناسب اندام نگاه می کنید، بدن خود را تا جایی که می توانید به سمت راست بچرخانید. در حالی که همچنان به توپ نگاه می کنید، بدن خود را به سمت چپ بچرخانید.
قبل از شروع اجرای پرس نظامی، مطمئن شوید که هر دو دست کمی جلوتر از میله هستند. هالتر را بردارید و آن را به سمت قفسه سینه خود ببرید، سپس بالای سر خود ببرید و به آرامی آن را به حالت اولیه پایین بیاورید.
- بالا بردن هالتر جلوی خود- 3 ست 10 تکراری.
صاف بایستید. هالتر را جلوی خود در سطح باسن نگه دارید، طوری که بازوهایتان به سمت پایین باشد. هالتر را بالا بیاورید، یک ثانیه نگه دارید و به آرامی آن را به حالت شروع پایین بیاورید.
- بالا بردن جانبی دمبل- 3 ست 10 تکراری، 1 دقیقه استراحت.
یک جفت دمبل بخرید. شانه های خود را عقب نگه دارید. هنگام انجام تمرین، دمبل ها باید تا ارتفاع شانه ها بلند شوند. به آرامی این کار را انجام دهید. در بالای حرکت مکث کنید و سپس به آرامی جفت دمبل را پایین بیاورید.
یک برنامه تمرینی مانند این نتایج قابل مشاهده را در چهار هفته به شما ارائه می دهد. برای انگیزه بیشتر می توانید با دوستان تمرین کنید. در یک ماه به نتایج فوق العاده برسید. به یاد داشته باشید، بدن شما شایسته بهترین ظاهر است.