نظام غذائي متوازن هو واحد من شروط مهمةالحفاظ على الصحة. يجب أن تتوافق كمية الطاقة التي تدخل الجسم مع الطعام مع كمية الطاقة المنفقة. قبل موازنة نظامك الغذائي ، قم بتحليل مدى نشاطك في الحياة. إذا كنت تتحرك كثيرًا ، فيمكنك زيادة كمية الدهون والزيوت في نظامك الغذائي اليومي. يجب أن يشتمل النظام الغذائي المتوازن بشكل صحيح مع نمط حياة خامل على المزيد من الفواكه والخضروات.

في النظام الغذائي اليومييجب أن يشتمل النظام الغذائي على مجموعة متنوعة من الأطعمة حتى لا يبدو النظام الغذائي رتيبًا. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون: متوازنة بقوة ؛ مكتمل؛ عادي؛ مع الأمثل طبخ. فيما يلي سوف تتعرف على الأطعمة الصحية وغير الصحية ، والتي يجب زيادة محتواها في النظام الغذائي أو تقليلها ، على العكس من ذلك.

تصنيف الغذاء حسب المجموعات

تصنيف المجموعة الغذائية هو كما يلي:

• المجموعة الأولى من المنتجات: الخبز والحبوب والمعكرونة والأرز والبطاطس ؛
• الثاني: الخضار والفواكه.
• المجموعة الغذائية الثالثة: اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والبيض.
• رابعًا: منتجات الألبان (الحليب ، الكفير ، الجبن ، الزبادي ، الجبن) ؛
• المجموعة الخامسة: الدهون والزيوت.
• سادساً: الأطعمة التي يجب الحد من استهلاكها (ملح ، سكر ، كحول).

هذه هي المجموعات الغذائية الرئيسية التي يعتمد عليها النظام الغذائي اليومي بأكمله.

قيمة الخبز والحبوب في تغذية الإنسان

يشكل الخبز في النظام الغذائي البشري ، وكذلك الحبوب والمعكرونة والأرز والبطاطس النظام الغذائي الرئيسي.

من الصعب المبالغة في تقدير أهمية الخبز في تغذية الإنسان - فهو مصدر مهم للبروتينات والكربوهيدرات والألياف ، المعادن(بوتاسيوم ، كالسيوم ، مغنيسيوم) وفيتامينات (ج ، ب ، كاروتينات ، حمض الفوليك). يُنصح بتناول الخبز والحبوب والمعكرونة والأرز والبطاطس عدة مرات يوميًا في كل وجبة.

وحدة 1 = قطعة خبز
وحدة 1 = 1/2 طبق حلوى من العصيدة المطبوخة
وحدة 1 = طبق حلوى واحد من البطاطس
وحدة 1 = صحن حلوى شوربة

إذا كانت جميع الوحدات 6-11. سيتم تكرير هذه المجموعة من الأطعمة ، أي مقشرة ، مصقولة ، بدون ألياف ومغذيات ، فأنت تستهلك سعرات حرارية فارغة. في هذه الحالة ، تمثل الحبوب الكاملة الصحية وحدة واحدة في أحسن الأحوال. بعد تنظيف الحبوب ، تبقى عمليًا نشا واحدًا ، يتم هضمه سريعًا عن طريق الأمعاء إلى الجلوكوز. ونتيجة لذلك ، ينخفض ​​الكوليسترول "الجيد" ، وتزداد مستويات الدهون الثلاثية ، ويزداد خطر الإصابة بمرض السكري. لذلك ، عند الحديث عن أهمية الحبوب في التغذية ، فإن المقصود أولاً وقبل كل شيء الحبوب غير المصنعة.

كيف توازن نظامك الغذائي مع المزيد من الحبوب الكاملة

كيف تزيد نسبة الحبوب الكاملة في القائمة اليومية وتجعل استهلاك هذه المجموعة الغذائية مفيد للقلب؟

لتناول الإفطار ، اصنع دقيق الشوفان الكامل أو الموسلي مع الكثير من الحبوب الكاملة. حتى لا تقضي وقتًا طويلاً في الصباح في تحضير العصيدة ، اطبخيها بكميات كبيرة في المساء وضعيها في الثلاجة. أضف المكسرات والفواكه والفواكه المجففة والعسل إلى العصيدة ، وبعد ذلك لعدة أيام يتم تزويدك بوجبة إفطار متنوعة مغذية.

يستبدل منتجات المخبزمن الدقيق المكرر عالي الجودة لخبز النخالة وكعك الحبوب الكاملة.

الحبوب ذات أهمية كبيرة في تغذية الإنسان: الحنطة السوداء والأرز البني وجريش القمح.

أضف الشعير والأرز البري إلى الحساء.

لجعل شرحات اللحوم والدجاج أكثر صحة ، أضف فتات خبز الحبوب الكاملة إلى اللحم المفروم.

التغذية السليمة والصحية: الخضار والفواكه في غذاء الإنسان

تحتل الخضار والفاكهة مكانة خاصة في التغذية السليمة. فهي مصدر رئيسي للألياف (الألياف) والفيتامينات والمعادن. كلما زاد تنوع نظامنا الغذائي من الخضار والفواكه ، كلما كان النظام الغذائي الصحي أكثر توازناً.

وحدة 1 = 1 خضار أو فاكهة متوسطة
وحدة 1 = صحن حلوى من شوربة الخضار
وحدة 1 = 1/2 كوب عصير فواكه طازج

يوجد الكوليسترول في العديد من المنتجات الحيوانية وغائب فعليًا في الأطعمة النباتية. وهي غنية بشكل خاص بالكبد والكلى والعقول وصفار البيض وكافيار السمك والروبيان. في ظروف الاستهلاك المفرط المستمر للأغذية الحيوانية المخصبة بالكوليسترول ، تبدأ في التراكم في الدم.

يُنصح بتضمين الأطعمة التي تزيل الكوليسترول من الأمعاء في النظام الغذائي بانتظام - وهي ألياف قابلة للذوبان في الماء. توجد في الفواكه والتوت والطبقات السطحية لحبوب الحبوب (خاصة الشوفان). عند تسخينها ، تشكل الألياف القابلة للذوبان مادة هلامية. لذلك ، عصيدة الصباح من دقيق الشوفان (الهرقل) أو موسلي ، حلوى التفاح والتوت تساعد على إزالة الكوليسترول من الجسم.

نظام غذائي متوازن عقلانيًا: خضروات وفواكه

احتفظ دائمًا بوعاء من الفاكهة والجزر الصغير والطماطم الصغيرة والخضروات الأخرى على المائدة في جميع الأوقات.

لا يمكن أن تكون الفواكه والخضروات في النظام الغذائي للإنسان طازجة فقط. قم بتخزين الخضار والفواكه المجمدة في الثلاجة ، والتي ، عند معالجتها بسرعة وبشكل صحيح ، تكاد لا تفقد الفيتامينات.

في وقت فراغيقطع الملفوف والجزر والبنجر ويقطع البصل ويوضع في أكياس ويوضع في الثلاجة. خلال أسبوع العمل ، كل هذا سيكون في متناول اليد!

قم بشراء الخضار والفواكه المعلبة للاستخدام المستقبلي أو قم بإعداد الاستعدادات الخاصة بك.

في نظام غذائي متوازن ، لا تنس الفواكه المجففة.

تناول الخضار والفواكه من حديقتك بدون تقشير ، فهي غنية بالألياف والفيتامينات.

ماذا تريد أن تعرف عن النترات؟

وفقًا لمعايير منظمة الصحة العالمية ، تبلغ الجرعة اليومية المسموح بها من النترات 5 مجم لكل كيلوغرام من وزن الإنسان.

جميع النباتات تستخرج النترات (أملاح حمض النيتريك) من التربة وتحويلها إلى مركبات عضوية تحتوي على نيتروجين (أحماض أمينية ، بروتينات ، إلخ). يرجع ارتفاع نسبة النترات في النباتات إلى زيادة كمية الأسمدة المعدنية.

بالنسبة لأجسامنا ، فإن النترات نفسها غير ضارة. لكن بعضها يتحول إلى نيتريت (أملاح حمض النيتروز) ، والتي يمكن أن تمنع التنفس الخلوي. يرتبط الهيموجلوبين ، ويزيد محتوى الكوليسترول وحمض اللاكتيك. من هذا يمكننا أن نستنتج: النتريت سم.

يعتقد معظم خبراء التغذية أنه في النظام الغذائي المتوازن بشكل عقلاني ، فإن فوائد تضمين عدد كبير من الخضار والفواكه في النظام الغذائي تتجاوز بكثير ضرر محتملمن المبيدات. لكن حاول تجنب دخول المواد الكيميائية الضارة إلى جسمك - اغسل الخضار والفواكه جيدًا ، وأزل القشر إذا لزم الأمر ، حتى لو فقدت بعض العناصر الغذائية في هذه العملية.

مع اتباع نظام غذائي صحي متوازن ، يجب تناول الخضار والفواكه عدة مرات خلال اليوم بكمية تصل إلى 400 جرام / يوم بالإضافة إلى البطاطس.

اللحوم كمنتج ودورها وأهميتها في تغذية الإنسان

اللحوم في النظام الغذائي للإنسان ، وكذلك الدواجن والأسماك والبقوليات والبيض ، هي مصدر للبروتين والمعادن وفيتامين ب.

وحدة 1 \ u003d 85-90 جم من اللحم في شكله النهائي
وحدة 1 = 1/2 فخذ أو صدر دجاجة
وحدة 1 = 3/4 طبق حلوى من السمك المفروم
وحدة 1 = 1 / 2-1 طبق حلوى من البقوليات
وحدة 1 = 2 ملاعق طعام من المكسرات

بالنسبة لشخص بالغ في منتصف العمر ، يعمل في عمل بدني خفيف ، يكفي 100-120 غرام من اللحم يوميًا.

بالحديث عن أهمية اللحوم في التغذية ، أولاً وقبل كل شيء ، المقصود بالمنتجات الخالية من الدهون نسبيًا. ما اللحوم التي تعتبر خالية من الدهون؟ إذا كان 100 غرام من المنتج لا يحتوي على أكثر من 10 غرام من الدهون ، فهذا يعني أنه قليل الدهن نسبيًا. من الأفضل تناول قطع لحم العجل الخالية من الدهون ولحم البقر. لا يمكن المبالغة في فوائد اللحوم في تغذية الإنسان. الأكثر فائدة هو لحم المتن ، لوح الكتف للخياطة ، الخاصرة ، الردف شديد النعومة والردف. أعط الأفضلية لحوم الدواجن منزوعة الجلد (الدجاج والديك الرومي) واستبدالها باللحم البقري ولحم الخنزير الدهني. الأكثر فائدة هو صدر الطائر.

ولزيادة أهمية اللحوم في تغذية الإنسان يفضل تناولها مسلوقة. يمكنك طهي اللحم (قلي قليلًا سابقًا) أو طهيه في الميكروويف. إذا ظهرت قشرة مقلية على اللحم ، فيمكن أن تتكون فيه مواد مسرطنة.

حاول أن تقلل من تناول النقانق والنقانق واللحوم المدخنة والفطائر التي تحتوي عليها عدد كبير منالدهون ومخلفاتها.

فوائد اللحوم في نظام غذائي صحي ومتوازن

باستخدام اللحوم كمنتج غذائي ، يجب أن تحاول طهي الأطباق قليلة الدسم:

• تُخبز اللحم (يُدهن بزيت الزيتون حتى لا يتدفق العصير منه) في الفرن أو على الشواية ؛
• إزالة الدهون الزائدة من سطح الحساء.
• جعل شرحات من اللحوم الخالية من الدهون.
• شراء النقانق الرقيقة حتى يتم فقدان المزيد من الدهون أثناء الطهي ؛
• إزالة الجلد من الدواجن قبل الطهي.

تذكر أن دور اللحوم في تغذية الإنسان مرتفع جدًا ، والرفض الكامل للحوم يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم ، خاصة عند الشابات.

الأكل الصحي: أهمية الأسماك في تغذية الإنسان

تكوين الأحماض الأمينية للأسماك هو نفسه تقريبا كما في اللحوم. ومع ذلك ، فإن بروتينات الأسماك أسهل في الهضم ويمتصها الجسم بشكل أفضل.

تحتوي الأسماك البيضاء على نسبة منخفضة من الدهون: سمك الفرخ - 0.7٪ ، الكارب - 3.5٪ ، القد - 0.4٪. لذلك ، يمكن اعتبار الأسماك في تغذية الإنسان منتجًا منخفض السعرات الحرارية مقارنة باللحوم. الأسماك الدهنية: السردين والماكريل والسلمون المرقط والسلمون - تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكنها تحتوي في الغالب على الدهون غير المشبعة. وهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة ، والتي عند تناولها بانتظام تحمي القلب والأوعية الدموية من الأمراض.

تعتبر أهمية الأسماك في النظام الغذائي عالية بشكل خاص للوقاية من احتشاء عضلة القلب. المبلغ المطلوبأحماض أوميغا 3 الدهنية للوقاية من احتشاء عضلة القلب هي 500 - 1000 مجم في اليوم. يتم احتواء هذه الكمية في 3-4 حصص 200-300 جم الأسماك الزيتيةفي الأسبوع.

السمك في نظام غذائي متوازن ومنطقي

تعتبر قيمة الأسماك في تغذية الإنسان عالية جدًا لدرجة أنه للحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم ، من الضروري تناول 3-4 حصص من الأسماك أسبوعيًا.

استخدم الأسماك المعلبة العصير الخاص، وليس في الزيت ، نظرًا لأنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، قم بإضافتها في كثير من الأحيان إلى الأطباق المختلفة:

• سلطات مع البطاطس والبصل المقلي وزيت الزيتون أو المايونيز منخفض السعرات الحرارية ؛
• طواجن مع المعكرونة.
• خبز محمص وبيتزا.
• حشو الفطائر والفطائر.

للحصول على نظام غذائي صحي ، يجب أن تكون الأسماك أو كعكات السمك موجودة في النظام الغذائي.

المحار (المحار ، بلح البحر ، الأسقلوب) ، الغني بالبروتين وقليل الدهون ، مفيد جدًا.

إذا كنت لا تحب السمك ، فتناول كبسولات زيت السمك لاتباع نظام غذائي متوازن.

زيت السمك هو المكمل الغذائي الوحيد المؤهل للتسويق القائم على الأدلة.

للحفاظ على العناصر الغذائية في الأسماك ، تحتاج إلى تبخيرها أو شويها أو خبزها. إذا كنت تقوم بقلي السمك ، فقم بتقطيعه إلى شرائح رفيعة وقليه في كمية قليلة من الزيت النباتي لعدة دقائق.

المكسرات والبقوليات في نظام غذائي صحي

المكسرات في النظام الغذائي ضرورية ، لأنها ليست مجرد بروتينات ، ولكن أيضًا دهون أحادية غير مشبعة. عين الجملكما أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذا يجعلها مفيدة بشكل خاص ، لكنها غنية بالسعرات الحرارية ، لذلك يجب ألا تستهلكها بكميات كبيرة.

إتقان العديد من الوصفات لأطباق الفاصوليا وتنويع قائمتك.

أكل التوفو طبخ حساء الفاصوليا والبازلاء مع الخضار.

تحضير أطباق اللوبيو والأطباق الجانبية من الفاصوليا الخضراء المجمدة.

أضف الفاصوليا والبازلاء وبراعم الفاصوليا إلى السلطات.

الفول السوداني ضروري لاتباع نظام غذائي صحي - فهو غني بحمض الفوليك ، الذي ينظف الدم من الهوموسيستين ، والمغنيسيوم ، مما يخفض ضغط الدم.

فوائد الحليب ومشتقاته وأهميتها

الفائدة الرئيسية لمنتجات الألبان (الحليب ، الكفير ، الجبن ، الزبادي ، الجبن) هي أنها المصادر الرئيسية للكالسيوم. من الضروري أن تستهلك 2-3 وحدات في اليوم. منتجات الألبان.

وحدة 1 = 250 مل حليب خالي الدسم ، حليب أو 1 زبادي دسم
وحدة 1 = 30 جم جبن أقل من 20 دهن

ينصح الأطفال والحوامل والمرضعات بتناول ثلاث حصص على الأقل (وحدات تقليدية) من هذه المنتجات. أهمية عظيمةتكمن منتجات الألبان لجسم الإنسان أيضًا في حقيقة أنها مصدر للبروتين وتمثل بديلاً عن اللحوم والدواجن والأسماك لبعض النباتيين. لنظام غذائي يومي ، استهلك الحليب ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون (الكفير ، اللبن الرائب ، الجبن ، الزبادي قليل الدسم). يحتوي الحليب قليل الدسم على نفس كمية الكالسيوم والبروتين الموجودة في الحليب كامل الدسم. باستهلاك الحليب قليل الدسم ، ستقلل من تناول الدهون المشبعة التي تسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم وتصلب الشرايين وأمراض القلب التاجية.

يعتبر الزبادي من أكثر الأطعمة الصحية ، ولكن معظم الأصناف ذات النكهات غنية بالدهون والسكر. مفيدة بشكل خاص هي الزبادي الذي يحتوي على Lactoacillus acidophilus ، البكتيريا المستخدمة في صنع الكفير و acidophilus. تساعد هذه البكتيريا الحية في مكافحة الالتهابات واستعادة الجراثيم المعوية. زبادي مبستر ومعقم ، تخزين طويل المدىلا تمتلك هذه الخصائص ، لأن البكتيريا تموت أثناء المعالجة الحرارية. إذا أضفت فواكه مفرومة ناعماً أو ملعقة كبيرة من المكسرات المفرومة إلى الزبادي الطبيعي ، فإن منتج الحليب المخمر هذا سيصبح وجبة خفيفة دسمة.

مع التخمير الصحيح ، فإن منتجات الألبان المخمرة (الكفير ، والحليب الرائب ، والحليب المخمر) لا تحتفظ فقط بالمواد الرئيسية ميزات مفيدةالحليب ، ولكنه يحتوي أيضًا على كائنات دقيقة تمنع تطور الميكروبات المتعفنة في الأمعاء الغليظة.

لا يمكن المبالغة في أهمية الحليب ومنتجات الألبان في نظام غذائي صحي. يعتبر الجبن القريش ، وخاصة الخالي من الدسم ، من منتجات الألبان الغذائية القيمة. يحتوي على كمية كبيرة من البروتين (17٪) وكمية قليلة من الدهون - 0.5٪. يسمح لنا المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية (80 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج) بالتوصية به للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. يحتوي الجبن القريش ، مثل منتجات الألبان الأخرى ، على كمية كبيرة نسبيًا من الأحماض الأمينية الأساسية ميثيونين ، والتي تمنع تطور أمراض الكبد.

تأكد من تضمين الجبن قليل الدسم في نظامك الغذائي ، فهو غني بالكالسيوم. نرش الجبن على المعكرونة والخضروات المسلوقة ونذوبها على الخبز المحمص الساخن والبيتزا.

الدهون والزيوت النباتية في النظام الغذائي

الدهون المشبعة مثل الزبدة والسمن ، أنواع مختلفةيجب استخدام دهون الطهي باعتدال. يوصى أيضًا بتقليل استهلاك الدهون الموجودة في الأطعمة الأخرى ، مثل الحليب واللحوم ورقائق البطاطس والسلع المخبوزة وما إلى ذلك. للقيام بذلك ، من الضروري إعطاء الأفضلية للأطعمة ذات المحتوى المنخفض من الدهون ، مثل منزوعة الدسم الحليب واللحوم الخالية من الدهون. أعط الأفضلية للأطعمة التي تحتوي على المزيد من الأحماض الدهنية غير المشبعة.

يُنصح بطهي الطعام بالبخار أو الغليان أو الخبز أو في الميكروويف. التقليل من إضافة الدهون والزيوت في عملية الطهي. الحد من استهلاك الدهون الحيوانية ، يجب عليك الاختيار لصالح الدهون النباتية في شكل زيت الزيتون وعباد الشمس وزيوت الذرة. ومع ذلك ، يجب أن يؤخذ محتواها العالي من السعرات الحرارية في الاعتبار.

وحدة 1 = 1 ملعقة كبيرة. ملعقة كبيرة من الزيت النباتي (المارجرين العادي).
وحدة 1 = 2 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من السمن النباتي
وحدة 1 = 1 ملعقة كبيرة. ملعقة مايونيز

تلعب الزيوت النباتية دورًا كبيرًا في التغذية - حيث تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة في تركيبتها ، فهي تحمي القلب وتقلل من مستوى الكوليسترول "الضار".

يوصى بزيادة نسبة الدهون المتعددة غير المشبعة التي يتم الحصول عليها من الأسماك الدهنية - الماكريل والرنجة. تعتبر الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة مصادر لفيتامين E وخفض مستويات الكوليسترول ، ولكن عند تناولها بجرعات كبيرة ، فإنها تزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

أنواع زيوت الزيتون للتغذية

زيت الزيتون في التغذية هو صلصة ممتازة للسلطات وتوابل اللحوم والأسماك. يمكن استخدامه على نطاق واسع للقلي والخبز - إنه مقاوم لدرجات الحرارة المرتفعة.

الأنواع الرئيسية لزيوت الزيتون للتغذية:

"زيت زيتون طبيعي فائق الجودة"(زيت زيتون بكر ممتاز) مصنوع من زيتون عالي الجودة ولا يحتاج إلى التنظيف.
زيت زيتون طبيعى(زيت زيتون بكر) - لا يحتاج الى تنظيف.
"زيت الزيتون"(زيت الزيتون) معالج (مكرر) ومنكه بزيت الزيتون البكر الممتاز. هذا هو الصنف الأكثر مبيعًا ، فهو أرخص بكثير من الأصناف المذكورة أعلاه.

الأطعمة غير الصحية: الملح والسكر

الأطعمة الضارة التي يجب الحد من تناولها: ملح ، سكر ، كحول.

يتكون الملح من الصوديوم والكلور. يحتاج الجسم إلى بعض كمية الصوديوم لتنظيم توازن الماء. يؤدي تناول الكثير من الملح إلى عدم قدرة الكلى على التعامل مع الملح الزائد الذي يتراكم ، مما يؤدي إلى الاحتفاظ بالمياه في الجسم. هذا عادة ما يؤدي إلى زيادة ضغط الدم، الوذمة.

ما هي النتائج التي يمكن الحصول عليها عن طريق الحد من تناول الملح؟ خلص تحليل لدراسة دولية كبيرة أجريت على 10000 رجل وامرأة من 32 دولة إلى الاستنتاجات التالية.

إن تقليل تناول الملح اليومي إلى 5.8 جرام طوال الحياة بحلول سن 55 يؤدي إلى انخفاض في ضغط الدم الانقباضي بمقدار 9 ملم زئبق. فن. مع نظام الملح هذا ، فإن خطر الإصابة بالسكتة الدماغية سينخفض ​​بنسبة 23 ٪ ، والوفيات من مرض الشريان التاجيالقلوب - بنسبة 16٪ ، وإجمالي الوفيات - بنسبة 13٪!

في المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، يساعد تقييد الملح على خفض ضغط الدم وتحسين الرفاهية.

لتحسين مذاق الطعام غير المملح ، أضف بدائل صحية إليه: عصير الليمون ، والأعشاب ، والتوابل ، والثوم ، والبصل ، وخل النبيذ ، والفلفل الأسود. يمكنك استخدام بدائل الملح التي تحتوي على كلوريد البوتاسيوم ، ولكن إذا كنت مصابًا بمرض الكلى والقلب ، فاستشر طبيبك.

منتج غذائي آخر غير صحي هو السكر (بما في ذلك الموجود في الحلويات والمشروبات السكرية والأطعمة المحلاة). يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنه يفتقر إلى الفيتامينات والمعادن. للوقاية من السمنة ومرض السكري ، لا ينصح بتناول السكر بكثرة وبكميات كبيرة.

بدائل السكر لا تحتوي على طاقة ، ويمكن استهلاكها بكميات صغيرة عندما السكريوالوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.

محضرات التوت والسكر أقل ضررا من السكر فقط ، لاحتوائها على الفيتامينات.

التغذية السليمة: الطعام والكحول

التغذية السليمة والكحول مفهومان غير متوافقين. يحتوي الكحول على العديد من السعرات الحرارية: 1 غرام من الإيثانول النقي (96٪ كحول) يوفر 7 سعرات حرارية ، لكنه لا يمد الجسم بالعناصر الغذائية. على سبيل المثال ، زجاجة واحدة من الفودكا (500 مل) تحتوي على 1500 سعرة حرارية. يجب على الشخص السليم شرب الكحول فقط بجرعات آمنة.

وحدة 1 = 120 جم (كوب واحد) من النبيذ الأحمر.

غالبًا ما نستخدم مصطلحات التغذية "الصحية" أو "العقلانية" أو "الصحيحة" أو "المتوازنة" ، مع فهم البعض منها المبادئ العامةعلى أساس الاستبعاد من النظام الغذائي الضار ، وإدراج أغذية مفيدة.

اضطررت للتعامل مع تفسيرات مختلفة تمامًا لهذه المصطلحات من عدد كبير من أناس مختلفون. تم تشكيلهم جميعًا على أساس المعلومات التي تم الحصول عليها من الإنترنت أو من خلال التلفزيون. وخلفية المعلومات العامة لوسائل الإعلام بشأن نظام غذائي صحي (متوازن) هي نفسها - هناك منتجات مفيدة وضارة.

في الواقع ، هذه نظرة سطحية للغاية. لا يوجد ضرر منتجات مفيدة. هناك ظروف معينة تكون فيها بعض المنتجات مطلوبة (ضارة) أكثر من غيرها. على سبيل المثال ، السكر نفسه ، أثناء الإجهاد البدني أو العقلي المطول ، يحتاجه الجسم أكثر بكثير من الخضار التي تعتبر "مفيدة".

ربما يكون من الممكن عدم معالجة هذا الموضوع إذا كان سوء فهم عبارة "نظام غذائي متوازن" لا يجعلها ، في فهم السكان ، نوعًا من نوع مقيد من التغذية يشبه النظام الغذائي. لذلك دعونا نتوصل إلى حل ...

الفرق بين النظام الغذائي المتوازن والنظام الغذائي

أظهر مسح أجرته منظمة الصحة العالمية أن ما يصل إلى 93 ٪ من السكان الدول الأوروبيةيعتقد أنه يأكل جيدا. في الوقت نفسه ، 15٪ فقط راضون عن جودة الطعام ، و 57٪ يخططون لتغييره إلى نوع أكثر صحة. أي أن أكثر من نصف السكان ، مع الرضاء الكامل لحاجتهم إلى الغذاء ، يفكرون في فوائده للجسم.

لسوء الحظ ، لن يأكل الغالبية العظمى منهم نظامًا غذائيًا متوازنًا بسبب سوء فهم جوهر هذا النوع من التغذية.

تدعم صحتنا ركيزتان - نظام غذائي متوازن ونشاط بدني. في الوقت نفسه ، غالبًا ما يتم الخلط بين النظام الغذائي المتوازن والأنظمة الغذائية المختصرة وأنظمة التغذية ، ناهيك عن حقيقة أنه في أذهان السكان ، يعتبر النظام الغذائي المتوازن والنظام الغذائي المتوازن مترادفين.

في الواقع ، النظام الغذائي المتوازن ، على عكس الأنظمة الغذائية ، يوفر بشكل كامل احتياجات الجسم اليومية من الطاقة ، ويشمل مجموعة كاملة من الأطعمة والمغذيات والفيتامينات والمعادن. إذا كانت النقطة الرئيسية للتغذية هي استبعاد أي مغذيات أساسية ، أو اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية عن عمد ، فإن النظام الغذائي المتوازن ، على العكس من ذلك ، يتطلب من الجسم أن يكون راضيًا تمامًا عن جميع احتياجات الطاقة والغذاء.

ليست الحميات الغذائية صعبة فحسب ، بل هي أيضًا غير مرغوب فيها بشدة للالتزام بها. منذ وقت طويل، النظام الغذائي المتوازن هو أكثر أنواع التغذية شيوعًا للجسم. النوع الذي على أساسه نما وتطور ، والذي تكيف معه ، عشرات ومئات الآلاف من السنين. لذلك ، بشكل عام ، لا يمكن أن يسبب النظام الغذائي المتوازن أي إزعاج.

في غضون أسابيع قليلة ، بعد اتباعه ، يصبح مألوفًا والوحيد المقبول.

أساسيات النظام الغذائي المتوازن

1. جميع المنتجات الغذائية مقسمة ، بناءً على محتواها من العناصر الغذائية ، إلى 5 مجموعات:

منتجات الدقيق والحبوب

ألبان

منتجات البروتين

لكل مجموعة مجموعتها الفريدة من العناصر الغذائية ، لذلك يجب تضمين الأطعمة من المجموعات الخمس في النظام الغذائي اليومي.

2. لكل مجموعة من المجموعات الخمس ، باستثناء الخضروات ، حدها الخاص على الكمية المبينة. في الوقت نفسه ، يجب الانتباه إلى التغطية الكاملة للمنتجات من كل مجموعة مغذية في دورة التغذية الأسبوعية. تجعل الوجبات والوجبات الخفيفة المتكررة من الممكن تنويع النظام الغذائي بشكل كامل.

3. نظام غذائي متوازنمصمم على المدى الطويل ، لذلك لا يوجد حظر مطلق على أي منتج.

المنتجات اليومية لنظام غذائي متوازن

التغذية الصحية والمتوازنة ليست عقيدة جامدة. وهي تتطور وتتعمق بحث علمي، تظهر مادة واقعية جديدة ، والتي يتم تضمينها في جميع مجالات الحياة البشرية. النظام الغذائي الموضح ليس استثناء. إنه متغير ومكمل باستمرار ، لذلك من المهم أن تكون على دراية بأحدث الاتجاهات أثناء تعديل نظامك الغذائي.

هذه المجموعة من المنتجات مكلفة بتزويد النظام الغذائي بمعظم الكربوهيدرات والألياف ، لذلك يجب تفضيل فئة معينة من المنتجات من هذه المجموعة. إذا كان الخبز ، ثم الحبوب الكاملة ، إذا كانت المعكرونة ، ثم من القمح الصلب ، إذا كان الأرز ، ثم البني ، وإذا كانت الحبوب ، ثم الشوفان ، وما إلى ذلك ، فإن هذه المنتجات في مكانها الخاص بها تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان والمعادن والفيتامينات.

يجب أن تأكل 4 حصص في اليوم من منتجات هذه المجموعة ، لكن يمكنك أن تأكل أقل إذا كنت تستخدم الحبوب الكاملة فقط ، لأنها ذات قيمة بيولوجية أكبر ، والتي بدورها تسمح لك بتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

حصة واحدة من منتجات الدقيق والحبوب هي:

1 خبز أو شريحتان من الخبز

كوب من المعكرونة المطبوخة أو الأرز أو النودلز

1 كوب عصيدة ، 0.5 كوب موسلي ، أو 1.3 كوب من حبوب الإفطار المطبوخة

تزود منتجات الحليب الجسم بالبروتين وفيتامين ب 12 والكالسيوم والريبوفلافين. خلال النهار ، يجب أن تشمل حصتين على الأقل من منتجات الألبان (قليلة الدسم أو قليلة الدسم).

حصة واحدة من منتجات الألبان هي:

1 كوب (250 مل) حليب عادي أو كوب من رماد حليب الصويا

40 جرام جبن

عبوة 200 جرام زبادي قليل الدسم أو 250 مل كاسترد

تشمل هذه المجموعة اللحوم والدواجن والأسماك وبعض البقوليات والمكسرات. جميع الأطعمة غنية بفيتامين ب 12 والبروتين والحديد والزنك (بتركيزات وأشكال مختلفة) ، لذلك من المهم أن يكون كل من هذه الأطعمة موجودًا في دورة التغذية الأسبوعية. من المستحسن أن تكون حصة واحدة على الأقل ، ويفضل حصتين من منتجات هذه المجموعة في النظام الغذائي اليومي. في الوقت نفسه ، من المستحسن تضمين اللحوم الحمراء الخالية من الدهون ثلاث مرات في الأسبوع والأسماك مرتين.

حصة واحدة من الأطعمة البروتينية هي:

85 جرام لحم بقري مطبوخ قليل الدهن ، لحم بتلو ، لحم خنزير ، لحم ضأن أو دجاج

100 جرام من السمك المسلوق (مطهي على البخار ، مطهي في المايكرويف ، مشوي)

1/2 كوب من الفول النيء أو الحمص أو العدس أو 1/3 كوب من المكسرات أو اللوز

حصة واحدة من الخضار والبقوليات هي:

كوب واحد من الخضار الورقية

نصف كوب من الخضار أو البقوليات العادية

حبة بطاطس متوسطة الحجم

يجب أن تكون الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة ، مع فيتامين ج والألياف ، على مائدتك يوميًا. لا يمكن أن تكون الفواكه المجففة والعصائر بديلاً كاملاً للفاكهة ، لذا يجب استخدامها كملاذ أخير. يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على حصتين من الفاكهة.

حصة واحدة من الفاكهة هي:

- تفاح متوسط ​​الحجم أو موز أو برتقال أو 2 فاكهة صغيرة مثل الكيوي أو المشمش

1 كوب فواكه معلبة أو طازجة ، مكعبات

4 قطع فواكه مجففة أو 1.3 ملعقة كبيرة. ملاعق من الزبيب

نصف كوب عصير

زيوت ودهون صحية

الدهون والزيوت ، في كتلتها ، لا يمكن فصلها عن المنتجات ، فهي موجودة في كل مكان تقريبًا ، لذلك فإن جسم الإنسان قادر على الاستغناء عن الدهون الحيوانية على الإطلاق وعمليًا بدون الدهون النباتية. من الضروري فقط التمييز بين الدهون غير المرغوب فيها نظريًا والدهون المرغوبة. وتشمل الأخيرة الزيوت النباتية غير المكررة ، والأفوكادو ، والبذور والمكسرات ، والتي يجب تضمينها في النظام الغذائي اليومي.

القاعدة اليومية لهذه المنتجات: ملعقتان صغيرتان من الزيت النباتي ، أو 10 مكسرات ، أو ملعقتان كبيرتان. ملاعق الأفوكادو.

السوائل

قم بتضمينه في نظامك الغذائي المزيد من الماءيمكن أن تكون بنكهة خفيفة بالفواكه والشاي. إذا كنت تراقب وزنك ، فعليك التخلص تمامًا من عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية والمشروبات المحلاة.

المتع

يسمح لك النظام الغذائي المتوازن بتضمين أي أطعمة مفضلة في نظامك الغذائي ، مثل الشوكولاتة والحلويات والبسكويت والكحول والمزيد. الشيء الرئيسي هو عدم استبدال النظام الغذائي الرئيسي بهذه المنتجات ، واستخدامها من وقت لآخر.

تمرين جسدي

على الرغم من أن النشاط البدني لا ينتمي إلى نظام غذائي متوازن ، ولكن بدونه لا يمكن الحديث عن جسم سليم. تمرين جسديلا يسمح لك بالحفاظ على الوزن فحسب ، بل أيضًا زيادة النغمة العامة للجسم وتنشيطه وإزالة الرأس السلبية. الجمع بين نظام غذائي متوازن والنشاط البدني الهوائي هو الطريق إلى حياة طويلة وصحية.

الحد الأدنى للحجم المعروض هو 150 دقيقة جولة على الأقدامفي الأسبوع أو 20-25 دقيقة. يوميًا.

الوزن الزائد في عصرنا هو آفة الحداثة. ومعظم الناس ، بطريقة أو بأخرى ، يواجهون هذه المشكلة. بالطبع ، معظم الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن هم من النساء ، ولكن الرجال مؤخراتبدأ أيضًا في السعي لتغيير شكل أجسامهم.

من أجل إنقاص الوزن ، يحاول معظمهم التقديم ، مما يؤدي إلى رفض بعض الأطعمة. يعتقد الناس أنهم إذا أكلوا أقل ، فسوف يتخلصون منها الوزن الزائد. لكن هل هي دائما هكذا؟ غالبًا ما تأتي هذه الفئة من المواطنين إلى النتيجة المعاكسة ، وهم لا يفقدون الوزن فحسب ، بل يكتسبون أرطالًا إضافية.

ومن أجل الحصول على جسم نحيف ، ليس من الضروري تناول كميات أقل من الطعام فحسب ، بل تحتاج إلى موازنة نظامك الغذائي. نظام غذائي متوازنيعني أن الشخص يستهلك ما يحتاجه لحياة طبيعية. إذا كان الجسم يتلقى عناصر غذائية أكثر مما يحتاج ، فهذه هي نفس مشكلة نقص هذه المواد في الجسم. لا يهدف هذا النوع من النظام الغذائي إلى إنقاص الوزن فحسب ، بل يهدف أيضًا إلى الحفاظ على الصحة العامة للجسم. لا يستثني النظام الغذائي المتوازن أي أطعمة من تركيبته ، بل على العكس من ذلك ، يمكنك أن تأكل كل شيء تقريبًا ، لكنك تحتاج إلى الجمع بين بعض الأطعمة بشكل صحيح.

نظام غذائي متوازن

أولاً ، هذه بروتينات ، لأنها كذلك مواد بناءللعضلات والأعضاء الداخلية والجلد. لا يمكن لجهازنا المناعي الاستغناء عن هذا العنصر. أساس البروتينات هو اثنان وعشرون حمضًا أمينيًا ، أربعة عشر منها يتكاثر الجسم ، والباقي يجب الحصول عليه من الطعام. ما هي الأطعمة التي يمكن أن تجد البروتين فيها؟ بادئ ذي بدء ، إنها الأسماك واللحوم والجبن والبيض. أي أنها بروتينات حيوانية ، ويمكن استخلاص البروتينات النباتية من المكسرات والخضروات وفول الصويا والحبوب.

ثانياً: يجب أن تتواجد مكونات مثل الدهون في الجسم ، ولكن هذا الوجود يجب أن يكون ضمن الحدود المقبولة. إذا تجاوزت هذا المعيار ، فسيؤثر ذلك على صحتك وصحتك. يزداد الوزن بسبب حقيقة وجود سعرات حرارية في جرام واحد من الدهون أكثر بكثير من جرام واحد من البروتينات أو الكربوهيدرات. هناك مصطلح الدهون "الجيدة". توجد الدهون المرتبطة بهذا المصطلح في الأسماك وزيت الزيتون.

ثالثًا ، نولي اهتمامًا للكربوهيدرات ، فهي مهمة من حيث الحصول على الجلوكوز ، والذي يعد بدوره مصدرًا للطاقة لخلايا الجسم. توجد الكربوهيدرات في الأطعمة مثل الفواكه والحبوب والبقوليات والخضروات. لكن هذه هي الأشياء التي يحتاجها الجسم في المقام الأول. هناك أيضًا مصادر للكربوهيدرات لا ينبغي استخدامها - وهي الأطعمة السكرية والمشروبات الغازية السكرية.

الرابع على قائمتنا الألياف ، وهي ألياف نباتية. والغرض الرئيسي منه هو توزيع الطعام عن طريق الأمعاء. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك بشكل خطير ، فإن الألياف هي عنصر أساسي في هذه الحالة ، لأنها تعطي إحساسًا بالشبع. الأطعمة مثل النخالة والخبز الكامل والخوخ والمكسرات والمشمش المجفف والخضروات غنية بالألياف.

وأخيرا المعادن والفيتامينات. لا يُرى جسم الإنسان في القدرة على إنتاج المعادن ، لذلك يجب الحصول عليها بالطعام. البوتاسيوم والكالسيوم والحديد من المعادن التي يجب توفيرها للجسم دون أن تفشل ، فهي من أهم العناصر لحياة الجسم. أما الفيتامينات فلا أحد يشك في فائدتها ويجب على أجسامهم أن تتناولها بانتظام لأنها تساعد على التمثيل الغذائي السليم.

نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن

الوقوف بالصف نظام غذائي متوازنمن الضروري تحديد النسبة المطلوبة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والمعادن.

يقودنا الرأي العام للأطباء وخبراء التغذية إلى أرقام الاستهلاك التالية: يجب أن تكون كمية البروتين 10-35٪ ، والدهون ، على التوالي ، 20-35٪ ، والكربوهيدرات حوالي 45-65٪.

يجب بناء نظام غذائي متوازن ، يبدأ من الوزن الزائد ، أي أنه من الضروري تحديد عدد الكيلوجرامات التي يجب إزالتها من الجسم. في بداية النظام الغذائي ، يمكنك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ولكن متوازن. ولا تنس أن المعدل اليومي للأطعمة المستهلكة لا يمكن أن يقل عن 1200 سعرة حرارية. بناءً على ذلك ، يجب ألا يغيب عن الأذهان أنه من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، سيكون الأمر مثاليًا إذا بدأت في الحصول على حوالي 2400 سعرة حرارية ، وإذا كانت جهودك تهدف إلى إنقاص الوزن ، فإن متوسط ​​عدد السعرات الحرارية هو 1500.

أيضا لا تنسى الحفاظ على توازن الماء ولهذا عليك أن تشرب حوالي ثمانية أكواب من الماء يوميا أي يجب أن تركز على حجم لترين. للمزيد من التعريف الدقيقيجب ضرب الحجم المطلوب من الماء بوزن جسمك بمقدار 30 مل.

النظام الغذائي المتوازن هو النسبة الصحيحة للدهون والبروتينات والكربوهيدرات. يجب أن يحصل الجسم على معظم الكربوهيدرات - 50٪ ، تليها البروتينات - 30٪ وفي المرتبة الثالثة - 20٪.

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فعليك أن تكون أكثر حرصًا في حساب السعرات الحرارية المطلوبة. لكي ينخفض ​​الوزن ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. إذا لم يحصل الجسم على سعرات حرارية كافية ، فإنه ينتقل إلى احتياطي إستراتيجي ، أي إلى دهونك. وهذا يؤدي إلى حقيقة أن كمية الدهون يتم تقليلها بشكل أساسي وبالتالي جسم نحيفيبدأ بإغراءك بواقعه.

ضع في اعتبارك أيضًا أن النظام الغذائي المتوازن يتضمن تعديلًا نفسيًا ، حيث تنتقل إلى معايير استهلاك طعام جديدة من أجلك. لذلك ، من جانبك ، هناك حاجة إلى موقف نفسي ، والذي سيعتمد على رغبتك في تحسين شخصيتك وتحسين صحتك.

قائمة التغذية المتوازنة

سنبدأ من متوسط ​​المعلمات ونحاول إنشاء قائمة لليوم بناءً على 2000 سعرة حرارية.

عند التسوق في المتجر ، انتبه لمحتوى السعرات الحرارية للمنتجات التي تشتريها. إذا لم تكن هناك معلومات عن السعرات الحرارية ، فضع في اعتبارك أن جرامًا واحدًا من البروتين أو الكربوهيدرات ، عندما يتأكسد ، ينتج طاقة تساوي 4.1 كيلو كالوري ، وأن جرامًا واحدًا من الدهون يمكن أن يطلق 9.3 كيلو كالوري. ويترتب على ذلك أنه بعد تحديد حجم السعرات الحرارية اليومية ، لن يكون من الصعب عليك إعداد قائمة بالمنتجات الضرورية.

• كعكة مصنوعة من القمح الكامل - 146 سعرة حرارية ؛
• جريب فروت صغير - حوالي 41 سعرة حرارية ؛
• كوب من الحليب الخالي من الدسم - 122 سعرة حرارية ؛
• موسلي (حوالي كوب واحد) - 140 سعرة حرارية ؛
• زبدة (ملعقة صغيرة) - 34 سعرة حرارية.

غداء:

فاكهة واحدة ، على سبيل المثال ، تفاحة - 95 سعرة حرارية.

يمكنك طهي الحساء باستخدام الفاصوليا.

• كوب من مرق الدجاج - 38 سعرة حرارية ؛
• نصف كوب من الفاصوليا المسلوقة - 18 سعرة حرارية ؛
• نصف بصلة - 22 سعرة حرارية ؛
• جزر صغير - 13 سعرة حرارية.

• نصف كوب فلفل حلوقطع مسبق - 14 سعرة حرارية ؛
• طماطم واحدة - 11 سعرة حرارية ؛
• نصف كوب من الخيار - 8 سعرة حرارية ؛
• تتبيلة السلطة بملعقة زيت زيتون - 119 سعرة حرارية.

يمكن استخدام الشاي الأخضر كمشروب. أما بالنسبة للخبز فيستحسن عدم الإكثار منه وقطعة واحدة تفي بالغرض القرار الصحيح، لأن هذا سيعطينا 65 سعرة حرارية.

مرة أخرى نأكل الفاكهة ، فمثلاً موزة واحدة تكفي -105 سعرة حرارية.

• أرز مسلوق (نصف كوب) - 338 سعرة حرارية ؛
• صدر دجاج مخبوز - 284 سعرة حرارية ؛
• زيت الزيتون (ملعقة واحدة) - 119 سعرة حرارية ؛
• شريحة واحدة من الخبز - 65 سعرة حرارية ؛
• حوالي كوب واحد من الزبادي - 116 سعرة حرارية.

المنتجات الضارة

لا يعني النظام الغذائي المتوازن أنك بحاجة إلى خسارة شيء ما تمامًا ، ولكن لا تزال بعض الأطعمة غير مرغوب فيها أو يجب التقليل من استهلاكها.

ما هو غير المرغوب فيه؟

• بيض ، يجب تقليل استهلاكه ، أي ما لا يزيد عن بيضتين مسلوقتين في الأسبوع ؛
• اللحوم المقلية بجميع أنواعها ، وتقليل تناول اللحوم المقلية بشكل عام ؛
• كل ما يتعلق بالأغذية المعلبة ؛
• منتجات الألبان عالية الدسم.
• القهوة والشاي (لا ينطبق الحظر على الشاي الأخضر) ؛
• حلويات مختلفة
• المايونيز ورقائق البطاطس والمكسرات ، إلخ.

حاول البحث عن بدائل للمنتجات التي اعتدت عليها. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب الحلويات ، فحاول استبدالها بقليل من العسل ، أو تناول القليل منها ، في حدود 10-20 جرامًا.

سيكون من الصعب عليك التعود على نظام غذائي جديد ، لذا دلل نفسك أحيانًا بأطعمة مألوفة ، على سبيل المثال ، تناول شيئًا تحبه مرة واحدة في الأسبوع.

الشيء الرئيسي هو الالتزام بالتوازن في التغذية ، ويمكنك التخلص من الأحجام الزائدة وتحسين جسمك ككل.

نظام غذائي متوازن لزيادة الوزن

بينما يحاول البعض التخلص من الكيلوجرامات ، فإن البعض الآخر لا يقل عنادًا في السعي للحصول عليها. وفقًا لهذا الأخير ، تبدو النحافة المفرطة أقل جاذبية من الأشكال الرياضية. لكن الجانب الجمالي ليس بأي حال من الأحوال السبب الوحيد. يمكن أن يكون نقص الوزن خطيرًا مثل السمنة. بالنسبة للنساء ، فإنه يهدد بالعقم ، للرجال - بانتهاكات في وظائف الجهاز العضلي الهيكلي. غالبًا ما يعاني الأشخاص ذوو البنية النحيلة من الانهيار والصداع مزاج سيئ. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يصاحب فقدان الوزن السريع أمراضًا خطيرة.

للوهلة الأولى ، لا تبدو زيادة الوزن مهمة صعبة - فهي كافية لتناول المزيد من الطعام وممارسة الرياضة البدنية بشكل أقل حتى لا تحرق السعرات الحرارية. في الواقع ، مع الميل إلى النحافة ، فإن اكتساب الوزن يمثل مشكلة كبيرة.

بالطبع ، من أجل التحسن ، تحتاج إلى التحول إلى التغذية المحسنة. ومع ذلك ، فإن الزيادة غير المنضبطة في حجم الطعام الذي يتم تناوله تجعل جميع أعضاء الجهاز الهضمي تعمل في حالة الطوارئ ، مما قد يتسبب في أضرار جسيمة للصحة.

من أجل عدم التعرض لمشاكل في المعدة والسكري والتهاب البنكرياس ومشاكل الأسنان وغيرها من "متع الحياة" جنبًا إلى جنب مع الكيلوجرامات ، يحتاج كل من يريد أن يتحسن إلى نظام غذائي متوازن بشكل صحيح ، الأمر الذي يتطلب الامتثال للمبادئ التالية:

1. يجب أن يزيد وزن الجسم ببطء ، لا يزيد عن 2-4 كجم في الشهر. من المستحيل التعافي بسرعة دون اختبار قوة الجسم. يجب وضع النظام الغذائي لمجموعة تدريجية بحيث لا يزيد عن 50 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من الوزن. أي إذا كان الوزن 50 كجم ، فيجب أن يكون إجمالي محتوى السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا حوالي 2500 سعرة حرارية.
2. لبناء العضلات وتقليل زيادة الدهون ، يجب أن يركز النظام الغذائي على الأطعمة البروتينية. من الضروري تناول 1.5-2 جم من البروتين لكل 1 كجم من الوزن. تشمل مصادر البروتين غير الضارة الأسماك الدهنية وصدور الدواجن ومنتجات الألبان.
3. أنت بحاجة لتناول ما لا يقل عن 4 ص / يوم. مع نظام التدريب الشاق ، يمكنك تناول ما يصل إلى 8 ص / يوم. كلما قل عدد الوجبات ، زاد ترسيب الدهون لاستخدامها في المستقبل. العصائر والقشدة والحليب مناسبة للشرب.
4. في نظام غذائي متوازن لمدة شهر ، يجب أن تكون القائمة لكل يوم بنفس عدد السعرات الحرارية تقريبًا. حتى في الأيام التي لا تتطلب الكثير من النشاط البدني ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام في الوضع المحدد ، دون تقليل محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة.
5. معظم المبدأ الرئيسي: يجب بالتأكيد الجمع بين النظام الغذائي المتوازن الكامل والتمارين الرياضية لزيادة كتلة العضلات ، لأنه من المعروف منذ فترة طويلة أن العضلات تنمو فقط بالتمارين الرياضية المنتظمة. بدون تدريبات القوة ، سيتم إضافة الوزن فقط بسبب الدهون والماء. من المهم جدًا تنظيم نظامك الغذائي بحيث يتم اتباع وجبة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات في أسرع وقت ممكن بعد كل تمرين.

نظام غذائي متوازن: عينة قائمة لزيادة الوزن

بالنسبة للفطور ، يجب اختيار الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. لهذا ، تعتبر الحبوب المصنوعة من دقيق الشوفان والأرز والحنطة السوداء والسميد ممتازة. سلطة الفاكهة لن تكون زائدة عن الحاجة.

يجب أن يجمع الغداء بالضرورة بين الأطعمة البروتينية والخضروات. أي حساء مع مرق اللحم مناسب للأول. للمرة الثانية ، يمكنك تناول الدجاج المسلوق مع طبق جانبي نباتي أو الفاصوليا المهروسة.

لتناول العشاء ، يمكنك تناول السمك بالبخار أو تناول جزء من الجبن القريش. من الأفضل عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات من أجل تجنب زيادة تخليق الأنسولين الذي يثبط إنتاج هرمون السوماتوتروروبين ، وهو هرمون يشارك في بناء العضلات أثناء النوم.

بالنسبة للوجبات الخفيفة ، فإن البروتينات المخفوقة والفواكه والتوت والمكسرات هي الأنسب. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 30 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزنك.

نظام غذائي متوازن أثناء الحمل

يجب أن يكون النظام الغذائي للمرأة الحامل بعناية فائقة. يأخذ هذا في الاعتبار العمر ، وخصائص الدستور ، وفترة الحمل ، واستهلاك الطاقة الفسيولوجية ، والأمراض المصاحبة.

التغذية المتوازنة للحوامل - العامل الأكثر أهميةالتطور الكامل للجنين. يؤثر المحتوى الكافي من السعرات الحرارية في الطعام وتكوينه النوعي على مسار الحمل وعواقبه. يؤثر الامتثال للتوصيات الغذائية بشكل كبير على رفاهية المرأة وصحة الجنين. كل من التغذية ناقصة البؤرة (غير الكافية) والإفراط في تناول الطعام غير مرغوب فيهما للغاية.

في المراحل المبكرة ، تكون احتياجات الجنين صغيرة جدًا ، لذلك لا داعي لاتباع أنظمة غذائية خاصة. يكفي مراقبة جودة الطعام المستهلك ونظافته البيئية.

يتم ملاحظة مرحلة النمو الأكثر نشاطًا للجنين في النصف الثاني من الحمل. لذلك ، خلال هذه الفترة ، تزداد الحاجة إلى البروتينات والكالسيوم واليود والحديد وحمض الفوليك والفيتامينات. يؤدي نقص هذه المواد إلى الإجهاض وهشاشة العظام وفقر الدم وغيرها من المشاكل الخطيرة. تزداد الحاجة اليومية للسعرات الحرارية إلى 2500-3000 وحدة ، في حين أن النظام الغذائي المتوازن بشكل عقلاني يجب أن يأخذ في الاعتبار نسبة العناصر الغذائية الرئيسية: البروتينات - حتى 120 جرام ، الكربوهيدرات - حوالي 400 جرام ، الدهون - حتى 80 جرام.

يجب أن يكون أساس النظام الغذائي للمرأة الحامل هو اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك والخضروات والفواكه والخضروات الطازجة والحبوب والبقوليات. من الأفضل رفض الأطباق المقلية والدهنية والمدخنة والحارة. من المستحسن أيضًا تقليل استخدام الأطعمة المعلبة والمخللة والمالحة.

قائمة التغذية المتوازنة للحوامل

الاثنين
الإفطار: كاكاو باللبن ، قطعة خبز.
الغداء: شطيرة بالزبدة والبيض ، سلطة.
الغداء: مرق لحم ، صدر دجاج مسلوق ، مربى الفاكهة.
عشاء: طاجن الجبن، سلطة فواكه ، شاي.
قبل النوم: الحليب.

يوم الثلاثاء
الإفطار: الجبن الحلو مع القشدة الحامضة والبسكويت والشاي.
الغداء: سندويش جبن ، يخنة خضار.
الغداء: شوربة دجاج ، بطاطس مهروسة مع كستلاتة على البخار ، سلطة خضراء، عصير البرتقال.
العشاء: بورشت ، لحم بتلو مسلوق ، جيلي حليب.
قبل النوم: الكفير.

الأربعاء
الإفطار: الفطائر مع الحنطة السوداء والحليب الرائب.
الغداء: كعكة الجبن مع الجبن والحليب.
الغداء: حساء أرز ، ملفوف مطهي مع شرحات ، كومبوت.
العشاء: سلطة مأكولات بحرية ، فطائر بطاطس ، شاي.
قبل النوم: زبادي.

يوم الخميس
إفطار: الحنطة السوداء، شاي حلو.
الغداء: كبدة مسلوقة ، كول سلو ، لبن.
الغداء: شوربة عدس مخبوزة صدور الدجاجمع البطاطس المسلوقة وعصير الجزر.
العشاء: سمك على البخار مع طبق جانبي نباتي ، كومبوت الفواكه المجففة.
قبل النوم: اللبن الرائب.

جمعة
الإفطار: الجبن والقشدة الحامضة والشاي الحلو.
الغداء: جبن ، طاجن مكرونة ، لبن.
الغداء: حساء الكرنب الأخضر ، صلصة الخل ، كومبوت مع البرقوق.
العشاء: كرات اللحم المطهوة على البخار ، الملفوف المطهي ، الشاي.
قبل النوم: الكفير.

السبت
الإفطار: أرز باللبن.
الغداء: توست مع المربى والبيض المخفوق والطماطم الطازجة.
الغداء: مخلل ، لحم مسلوق ، هريس بازلاء ، عصير توت.
العشاء: كفتة سمك ، أرز ، سلطة خضار.
قبل النوم: الحليب.
الأحد
الإفطار: توست ساخن بالبيض والجبن وكاكاو باللبن.
الغداء: بودينج تفاح ، شاي.
الغداء: حساء كريمة اليقطين مع البسكويت ، سمك مشوي مع عصيدة الحنطة السوداء ، هلام الفاكهة.
العشاء: معكرونة وجبنة ، سلطة خضراء ، شاي.
قبل النوم: اللبن الرائب.

نظام غذائي نباتي متوازن

يؤدي الرفض طويل الأمد للمنتجات الحيوانية إلى نقص الزنك والكالسيوم والحديد وبعض الفيتامينات والأحماض الأساسية ، حيث تحتوي المنتجات النباتية على هذه المواد بكميات صغيرة أو غائبة تمامًا.

تم تصميم نظام غذائي متوازن بدون اللحوم والأسماك للتعويض عن نقص المواد الهامة ولكن من مصادر أخرى.

أظهرت الدراسات أن جسم الإنسان يكفي لاستهلاك 53 جرامًا من البروتين يوميًا. إذا كنت تشرب لترًا من الحليب (17 جم من البروتين) يوميًا ، فتناول نصف عبوة من الجبن (14 جم) و 100 جم من الجبن (20 جم) وبيضة واحدة (6 جم) ، فعندئذٍ فقط منتجات الألبان يمكن أن تتجدد بسهولة القاعدة الحالية. ومن مصادر البروتين أيضًا المكسرات وفول الصويا والفاصوليا السوداء. يوجد الكثير من البروتينات في الفطر ، لكنها تكاد لا يتم هضمها جسم الانسانبسبب وجود الكيتين.

قلة الأسماك في النظام الغذائي تحرم الجسم من أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية جدًا للحياة الطبيعية. بديل للأسماك في هذه الحالة بذور الكتان، كرنب البحر ، وكذلك زيت السمك الصيدلاني.

يساعد حليب الصويا وجبن التوفو في تعويض نقص فيتامين ب 12 والكالسيوم. مصدر الزنك هو الحبوب والجبن والمكسرات وخبز النخالة والبقوليات. يكفي تناول حبتين من المكسرات البرازيلية في اليوم لتزويد الجسم بالسيلينيوم.

أتباع النظام النباتي الصارم ، الذين يرفضون ليس فقط اللحوم ، ولكن أيضًا البيض والحليب ، لا يمكن تزويدهم بنظام غذائي متوازن كامل دون استخدام إضافات غذائية خاصة.

نظام غذائي متوازن لهذا اليوم

الفطور: موسلي ، مع إضافة المكسرات والفواكه الطازجة المفرومة ، متبلة بالكفير أو الزبادي.
الغداء: زلابية مع التوت أو الجبن القريش والحليب.
عشاء: حساء الفاصولياءأو أوكروشكا ، فطائر الكوسة ، سلطة الخضار بزيت الزيتون.
وجبة خفيفة بعد الظهر: توست بالجبن والبيض.
العشاء: عصيدة حليب الحنطة السوداء ، سلطة فواكه ، كفير.
نظام غذائي متوازن. وصفات نباتية
حلوى بيلاف
1 كغ من اليقطين المقطع إلى مكعبات كبيرة ، 3 تفاح أصفرو 2 كمثرى خضراء - في شرائح صغيرة. اطبخي كوبًا من الزبيب والمشمش المجفف في شاي ساخن. - يشطف جيداً 300 جرام من الأرز. نضع اليقطين في مرجل بالزيت الساخن ، ونسكب ثلث الأرز بالتساوي في الأعلى ، وننشر التفاح والكمثرى في طبقة متساوية ، ونغطيها بالأرز مرة أخرى ، وفي النهاية ، نغطي مرة أخرى طبقة الفواكه المجففة على البخار مع الأرز المتبقي. صب بيلاف بالتساوي مع الزبدة المذابة (0.5 كوب). يُملح الماء ويُسكب بيلاف حتى تُغطى الطبقة العلوية به بالكامل. بعد الغليان ، يُطهى بيلاف على نار خفيفة لمدة 40 دقيقة.
طاجن الخضار
تُطحن بصلة واحدة ، ثمرة شمندر وجزرة في الخلاط ، ويُوضع مزيج الخضار في طبق للخبز ويُسكب كوكتيل الحليب والبيض (نصف كوب من الحليب ، مخفوق بثلاث بيضات). نحمي الفرن على حرارة 180 درجة ونضع القالب فيه ونتركه لمدة 30 دقيقة. قدمي الطاجن النهائي مع الكريمة الحامضة أو الزبادي.

ما هو أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات والبروتينات والدهون؟ ما الحجم الذي يجب أن يكون الجزء الخاص بك؟ وما هو العدد المثالي من السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم؟ اختر طعامك بحكمة وستتمكن من تناول طعام صحي 24 ساعة في اليوم ...

تختلف المتطلبات الغذائية للمرأة عن تلك الخاصة بالرجل. في المقالة أدناه ، يقدم خبير التغذية نصائح وأفكار وصفات للنساء اللواتي يبحثن عن نظام غذائي متوازن - ولكن ما هو بالضبط النظام الغذائي المتوازن؟ هناك بعض القواعد البسيطة لتناول الطعام خمس مرات في اليوم. تحتوي كل وجبة على الحبوب الكاملة والكثير من الأسماك والدواجن. في الوقت نفسه ، يوصى بتقليل استهلاك اللحوم الحمراء ، واختيار منتجات الألبان قليلة الدسم بدلاً من ذلك. ولكن هذا ليس كل شيء. من المهم معرفة أفضل وقت لاستهلاك البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في هذا الدليل ، يمكنك معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح على مدار 24 ساعة في اليوم.

حجم المدخول (OD) هو مصطلح جديد في البدل اليومي الموصى به.GDA)

تختلف المتطلبات الغذائية حسب الجنس والوزن والعمر ومستوى النشاط ، لذا استخدم هذا المخطط فقط كدليل عام.يوضح الجدول الكمية اليومية الموصى بها لنظام غذائي صحي ومتوازن ، بهدف الحفاظ على الوزن بدلاً من فقدانه أو اكتسابه. كقاعدة عامة ، تحتاج النساء إلى مغذيات أقل من الرجال ، باستثناء مواد مثل الملح والألياف.

كميات مثالية

الأرقام ، بالطبع ، جيدة جدًا ، لكن ما علاقتها بك؟ احسب حصتك الشخصية باستخدام دليلنا:

اطلق عملية التمثيل الغذائي عن طريق تضمين البروتين في وجبة الإفطار. اختر البيض أو السلمون أو لحم الخنزير قليل الدهن أو منتجات الألبان قليلة الدسم. نحرق سعرات حرارية أكثر عن طريق هضم البروتين أكثر من هضم الكربوهيدرات. ولأن الأطعمة الغنية بالبروتين تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، فسوف تأكل سعرات حرارية أقل لبقية اليوم.

وجبة الإفطار المليئة بالبروتينات سريعة التحضير - ما عليك سوى تناول البيض المخفوق أو شريحة من سمك السلمون المدخن أو بعض لحم الخنزير قليل الدهن على الخبز المحمص ، وإذا كان لديك القليل من الوقت الإضافي ، فاستمتع بعجة أو فريتاتا.

لا ينبغي أبدًا تخطي وجبة الإفطار لأنها تخفض نسبة السكر في الدم ، مما يساعد بدوره في كبح الشهية ويقلل من خطر الوصول إلى وجبات خفيفة غير صحية طوال اليوم. تذكر أن وجبة الإفطار تساهم بشكل كبير في نظامك الغذائي اليومي وتلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على الوزن الطبيعي.

وصفات الإفطار بالبروتين:
بيض مخفوق مع توست
بيض مقلي مع الخضار
سلمون مدخن مقلي مع البيغل والبيض
فريتاتا إنجليزية كبيرة بالفاصوليا
سلمون مدخن و تورتيلا مسكربون

إن تناول القليل من الطعام في كثير من الأحيان طريقة رائعة لتطبيع نسبة السكر في الدم ، لكن هذا لا يعني أنك ستأكل أكثر. سوف تقوم ببساطة بتوزيع السعرات الحرارية اليومية على مدار اليوم بأكمله. تناول كل وجبة مع التفكير في أنك تلبي جميع احتياجات الجسم ، بينما تحقق خطتك لتناول الطعام خمس مرات في اليوم.

استبدل بسكويت الصباح بكعك الموز ودقيق الشوفان الملطخ بزبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز ، أو دلل نفسك بأعواد الخضار.

زيت اللوز
الفاصوليا والفيتا والخضر

اجعل غدائك مزيجًا من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات النشوية. توفر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الطاقة ، وبدونها ستعاني من نوبات اللامبالاة بعد العشاء. لتجنب ذلك ، تساعد الكربوهيدرات ، التي تعمل على استقرار مستويات السكر في الدم ، على تجنب ذلك. عليك فقط تخطي كل تلك الأطعمة السكرية واختيار الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والتي ستساعدك على التوقف عن العض بعد العشاء.

اختر شطيرة خبز الجاودار مع السلمون أو الدجاج أو منتجات الألبان قليلة الدسم مع سلطة كبيرة ، أو الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع الفاصوليا المخبوزة.

وصفة غداء البروتين والكربوهيدرات:
شطيرة مع الماكريل والشبت
ساندوتش بالدجاج "سيزر"
ساندوتش بخبز الجاودار والسلمون المدخن والأفوكادو
ساندوتش بالجبنة الذائبة والفلفل
سمك السلمون مع الخبز بالثوم والأعشاب

قم بإشباع رغباتك في تناول السكر واحتياجاتك من الطاقة بالفواكه. سيوفر لك حصاد الفاكهة المجففة مع المكسرات أو البذور غير المملحة البروتين والدهون الصحية حتى لا تشعر بالجوع حتى العشاء.

بدلًا من قطعة الشوكولاتة ، تناول بعض حلقات التفاح المجففة أو القليل من اللوز أو الجوز. الفواكه المجففة أحلى بخمس مرات من مثيلاتها الطازجة - وهي مثالية لك إذا كنت تمارس الرياضة أو تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العشاء. مزيج الفواكه المجففة مع المكسرات يعمل على استقرار امتصاص السكر الموجود فيها ، ويبقيك في حالة جيدة لفترة طويلة. بدلاً من ذلك ، يمكنك ملء ثلاجتك بوجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية مثل طماطم الكرز أو العنب أو رقائق الخضار التي ستمنعك من الوصول إلى كعكة عندما تتوق إلى شيء حلو أو مقرمش.

وجبة خفيفة حلوة لوجبة خفيفة بعد الظهر:
رقائق التفاح الحارة

حان الوقت لتناول الكربوهيدرات. فهي لا تحتوي فعليًا على دهون ، كما أنها غنية بالألياف وستساعدك على الاسترخاء في المساء. قم بإقرانها بالدهون الطبيعية الصحية الموجودة في الأسماك مثل السلمون والماكريل والسردين ، وكذلك المكسرات والبذور وزيوتها. يستخدمها جسمك أثناء الليل للتجديد والإصلاح ، وهو أمر مهم جدًا لصحة الجلد والشعر.

اصنع نصف وعاء سلطة مع مجموعة متنوعة من الخضار أو الخس ، ورشيها بزيت بذر الكتان أو صلصة زيت بذور العنب ، وأضيفي اللحم أو السمك أو الفاصوليا إلى الأرز البني أو الكينوا أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

وصفات عشاء صحي:

يخنة الدجاج المكسيكي مع الكينوا أو الفاصوليا

روبيان ميسو مع سلطة أرز نباتي

عشاء المعكرونة لمدة 15 دقيقة
سمك السلمون في صلصة الصويا والزنجبيل مع نودلز الصوبا
أرز بني ميسو وسلطة دجاج

كيري تورينس، أخصائية تغذية في مجلة Good Food التي تبثها بي بي سي.