التاريخ: 2015-12-21 الساعة 22:55

يسعدني أن أحييكم أعزائي القراء في مدونة الرياضة الرياضية. الكسندر بيلي معك. أقترح مناقشة الأشكال الأنثوية اليوم. ليس سراً أن جميع الفتيات يرغبن في الحصول على شكل جيد ومؤخرة متناسقة ، لذلك سنتحدث عن كيفية تحقيق نتائج رائعة. سوف نكتشف لماذا أصبحت الرفعة المميتة الرومانية للفتيات السر الرئيسي لتحقيق الأرداف المتناسقة والشكل الجميل.

مفاهيم أساسية

الجر الروماني هو النموذج الأولي للنموذج الكلاسيكي. يكمن الاختلاف في حقيقة أنه يتم إجراؤه على أرجل مستقيمة.

يستخدم هذا النوع من الجر على نطاق واسع بين الرجال والفتيات. تمرنت نهاية الطريقالساقين - العضلة ذات الرأسين الفخذية. للفتيات هذا التمرينستكون مساعدة كبيرة. بالإضافة إلى الحمل على عضلات الألوية ، هناك توتر في منطقة الظهر. بفضل هذا العامل ، يمكنك أداء هذا التمرين في يوم تدريب الساقين والظهر.

من أجل تحقيق نتائج جيدة ، من الضروري الالتزام بتقنية التنفيذ الصحيحة. خلاف ذلك ، فإنه محفوف بظهور الكثير من المتاعب - الإصابات والالتواءات.
لتجنب الضرر ، دعنا نلقي نظرة على الأخطاء الرئيسية التي يرتكبها غالبًا المبتدئين والرياضيين الذين يؤدون تمرينات الرفع المميتة الرومانية.

أخطاء وقت التشغيل

1. أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا هو القيام بالتمرين مع تقريب للخلف. هذا الخطأ موجود بشكل أساسي عندما يكون للقذيفة وزن كبير للغاية. الجسم غير قادر على أداء رفع الحديد بالطريقة المناسبة ، ويقوم بتشغيل مساعد الظهر ، مما يجعله منحنى c. راقب ظهرك دائمًا ، يجب أن يكون مستقيمًا.

2. عمود الرفع بعيد جدًا. أن تكون بعيدًا جدًا محفوف بتقنية غير صحيحة ، لأن المقذوف يبتعد كثيرًا عن الأرجل.

3. ثني الذراع عند الكوع. يحدث هذا عندما يكون وزن المقذوف كبيرًا جدًا. عندما يحاول رياضي بكل قوته أداء رفع الحديد ، يحدث أن القبضة تضعف ، وتريد تصحيح الرقبة عن طريق ثني ذراعيك.

• أحذية. يوصى بارتداء أحذية رياضية تناسب القدم بإحكام حتى تشعر بالأرض أثناء التمرين.
• متفرقات. تستخدم عندما أيضا وزن كبيرقذيفة.

قد يكون لديك بعض المشاكل في شكل قبضة ضعيفة أثناء السحب بوزن زائد. لتجنب هذا الخطأ ، أوصي باستخدام الأشرطة.

أصدقائي الأعزاء ، أنصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر بعدم القيام بمثل هذه التمارين. هذا يمكن أن يجعل الوضع أسوأ. قبل البدء في التدريب أنصحك باستشارة الطبيب والتنسيق معه في جميع التمارين التي يمكن أداؤها دون الإضرار بالجسم.

بعد أن قمنا بتغطية المفاهيم الأساسية والأخطاء الأكثر شيوعًا التي تعرقل الأداء الجيد ، فلنتحدث عن التقنية.

التقنية الصحيحة

على ال هذه اللحظةهناك حوالي 8 أنواع مختلفة من الرفعة المميتة. يربك معظم الناس ببساطة ولا يفهمون مجموعات العضلات التي تشارك في هذا التمرين.

قبل ذلك وقبل التدريبات الأخرى ، أنصحك بشدة ، أيها الأصدقاء الأعزاء ، بإجراء عملية إحماء شاملة من شأنها تدفئة جسمك وتقوية عضلاتك ، وبالتالي يمكنك حماية نفسك من الإصابات والالتواءات غير السارة.

1. علق الوزن المطلوب على المقذوف ، اقترب منه. الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ، والقدمان متوازيتان.

2. أمسك قضيب الحديد بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.

3. يتم ثني الأذرع قليلاً عند المرفقين ، والظهر مستقيماً باستمرار ، ويجب تجميع شفرات الكتف معًا. ثني ركبتيك ، في أقصى نقطة تحتاج إلى تحريك الحوض للأمام بحيث يكون العمود الفقري عموديًا.

4. الظهر في حالة ثني ، تحتاج إلى تحريك الحوض إلى الوراء. يجب أن تشعر بإطالة قوية في مؤخرة ساقك أثناء خفضك للبار. إذا حدث هذا ، فأنت تقوم بالتمرين بشكل صحيح. من المهم مراقبة مستوى الظهر بحيث يكون في وضع مستوٍ ، فأنت بحاجة إلى القيام بالتمرين باستخدام عضلات الساقين وليس الظهر.

5. الشريط يرتفع بشكل عمودي بشكل صارم. أثناء التمرين ، يجب أن تشعر كيف تتوتر عضلات مؤخرة الفخذ ، إذا كنت لا تشعر بذلك ، فأنت تفعل شيئًا خاطئًا.

ما يمكن أن يحل محل

هناك أيضًا نسخة بديلة من الرفعة المميتة الرومانية - باستخدام الدمبل. ميزة ممتازة هي أنه يمكن أداء التمرين في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. هذا التنوع مثالي لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الرسغ أو الساعد.

هناك بديل آخر ، وهو تمرين منعزل - الجر الروماني بذراع واحدة. تحتاج إلى الاستيلاء على الدعم بيدك ، وأخذ الدمبل بيد واحدة ، أثناء التمرين يجب أن ينزلق على طول الساق. أوصي بالقيام بالتمرين ببطء ، حتى تشعر أنك أفضل ضخ. أيضًا ، لا تنس مراقبة مستوى الظهر ، تذكر أنه دائمًا متساوٍ!

لتعظيم الحمل على العضلة ذات الرأسين الفخذية ، قم بإجهادها أيضًا خلال كل مجموعة.

تحياتي عزيزتي كاتشاتا و فيتونياشيشكي!

كالعادة يوم الأربعاء ندرس الجانب الفني لعملية الضخ ، واليوم سنلقي نظرة على تمرين الرفعة المميتة للدمبل. سنحلل بالتفصيل كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، وما هي المزايا التي يتمتع بها ، وما إذا كان الأمر يستحق عناء تضمين سرير الدمبل في برنامج التدريب الخاص بك.

لذا ، خذ مقاعدك ، أعطي المكالمة الثالثة ، دعنا نذهب.

Deadlift مع الدمبل. ماذا ولماذا ولماذا؟

وفقا للإحصاءات حول 85% أولئك الذين يزورون صالة الألعاب الرياضية يؤدون نفس التمارين ولا يعتقدون حتى أن هناك بعض التمارين الأخرى أو الموجودة التي يمكن التغلب عليها بطريقة مختلفة. مثل هذه المحافظة وعدم الرغبة في النظر إلى ما وراء أنف المرء لا يؤدي إلى أي شيء جيد في النهاية. الغرض من هذه الملاحظة هو النظر إلى ما وراء أنفك :) وسنفعل ذلك من خلال التعرف على تمرين مثل الرفعة المميتة مع الدمبل. بصراحة ، نادراً ما أرى أن بعض العمال يؤدونها في القاعة ، ولماذا ربما لا تكون فعالة؟ الآن سوف نكتشف.

على الرغم من حقيقة أن نوع المقذوف قد تم تغييره ، فبدلاً من الإصدار الكلاسيكي - يتم استخدام الأثقال والأثقال ، إلا أن أطلس العضلات المتضمن في حركة العضلات لم يخضع لتغييرات كبيرة. كما كان من قبل ، فإن الوحدات الدافعة الرئيسية هي الألوية الكبيرة وعضلات السطح الأمامي للفخذ وعضلات الظهر.

في البديل عندما تظل عضلات الساق مستقيمة تقريبًا طوال مسار الحركة بالكامل (deadlift على أرجل مستقيمة)، هناك حمل نشط لعضلات مؤخرة الفخذ.

ملحوظة:

لاستيعاب المادة بشكل أفضل ، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.

فوائد تمرين الرفعة المميتة للدمبل

يعتقد الكثير من الناس أن تمرين الرفعة المميتة باستخدام الدمبل هو تمرين غير ملحوظ ، وإذا قمت بذلك ، فهو أفضل من الكلاسيكيات. تهدف الحجج التالية إلى تغيير وجهة نظرك. إذن ، الفوائد تشمل:

• تقوية وتطوير حجم عضلي كبير في آن واحد ؛
• تطوير تنسيق وتوازن أفضل ؛
• الأداء في المنزل
• نطاق أكبر للحركة
• التغيير السريع للقذيفة وتنفيذ عمليات التكرار النهائية بوزن أقل ، على سبيل المثال ، وفقًا لمبدأ الهرم ؛
• التطور المتماثل للجسم من خلال العمل في من جانب واحد (مع دمبل واحد);
• خيار رائع للتمرين الأساسي لأولئك الذين لا يستطيعون الوقوف على الحديد (كالفتيات).

تقنية Deadlift مع الدمبل

غالبًا ما يتم تنفيذ هذا التمرين "خارج المؤخرة" :) ، وكل ذلك بسبب وجود العديد من التفسيرات الشائعة له ، والتي تؤدي أحيانًا إلى إخراجك من البانتاليك. على سبيل المثال ، الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة أو القرفصاء مع الدمبل في اليدين كلها حركات متشابهة ، ومع ذلك ، في الإصدار الكلاسيكي ، يتم إجراء الرفعة المميتة باستخدام الدمبل الطريقة الوحيدة، هذا صحيح.

الخطوة 1.

أحضر زوجًا من الدمبل وضعه أمامك. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وضع الدمبلز على جانبي قدميك. انحنى ، امسك الدمبل بقبضة محايدة (راحة اليد للداخل) وقم بخفض الوركين. تأكد من أن الوركين في الوضع الطبيعي للرافعة. ارفع رأسك قليلاً ، انظر للأمام. حافظ على ظهرك مشدودًا ومستقيمًا ولا تدعه يدور. هذا هو موقع بدايتك.

الخطوة 2.

ابدأ في جر نفسك إلى أسفل عن طريق ثني ركبتيك والحفاظ على ظهرك مستقيمًا. أمسك الدمبلز بالقرب من مقدمة الفخذ قدر الإمكان ، يجب أن يبدو أنها تنزلق لأعلى ولأسفل. عندما تصل إلى النقطة السفلية ، ابق هناك من أجل 2 حساب ، ثم استقامة ركبتيك ، والعودة إلى وضع البداية. أسلوب التنفس الصحيح هو الشهيق ، الزفير المجهد.

في نسخة الصورة ، كل هذا العار يبدو هكذا.

عند القيام بالتمرين ، تذكر دائمًا:

• يجب أن يكون الظهر مستقيمًا طوال مسار الحركة بالكامل ؛
• لا تخلط بين التمرين وقرفصاء الدمبل ، حيث تحتاج إلى التعمق ؛
• يجب أن تكون الذراعين مستقيمة باستمرار أثناء حمل الوزن بجانب الوركين ؛
• بمجرد أن ترغب في النظر إلى الساقين ، ستحصل على جولة للخلف ، ولا ينبغي القيام بذلك ؛
• يمكن إنزال الدمبل على الأرض ، أو تركها معلقة قليلاً ؛
• تثبيت الساقين بشكل مستقيم أثناء صف الدمبل وخفض الذراعين أسفل الركبة مباشرة ، وتتلقى عضلات الجزء الخلفي من الفخذ حمولة صدمة ويطلق على التمرين في هذه الحالة اسم deadlift ؛
• سوف تساعد الدمبل الثقيلة في إمساك الأحزمة الخاصة.

في الواقع ، لدي كل شيء ، على عكس التواضع ، ولكن مع الذوق :).

خاتمة

اليوم تعرفنا على تمرين الرفعة المميتة بالدمبل. الآن يوجد في ترسانة التدريب الخاصة بك أداة أخرى لتغيير نفسك. حسنًا ، الآن نفجر في القاعة ونصقل النظرية عمليًا ، دعنا نذهب!

ملاحظة.أصدقائي ، هل تستخدمون هذا الإصدار من الرفعة المميتة في برنامجكم التدريبي؟

P.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا له في حالة ملف شبكة اجتماعية- زيادة 100 يشير إلى الكارما ، مضمون.

مع الاحترام والامتنان ديمتري بروتاسوف.

تعتبر لعبة deadlift واحدة من أهم ثلاث تمارين أساسية في كل من كمال الأجسام ورفع الأثقال. التمرين الأساسي يعني المشاركة متعددة المفاصل لأذرع الجسم ومجموعات العضلات - فالرافعة المميتة لها تأثير معقد على الجسم ، وتحمل تمامًا كل الألياف العضلية في جميع أنحاء الجسم. لا يمكن الاستهانة بفوائد هذا التمرين ، ولكن لكي تحمي نفسك من العواقب السلبية ، فأنت بحاجة إلى فهم ماهية الجر وكيفية السحب بشكل صحيح؟

لماذا ومن يحتاج الرفعة المميتة مع الدمبل؟

أحد الخيارات هو الرفع المميت باستخدام الدمبل ، والذي يسمح لك بتركيز الحمل عن طريق وضع الوزن على جانبي الجسم. على الرغم من التغيير في المعدات الرياضية ، فإن التمرين يشمل نفس مجموعات العضلات ، ومع ذلك ، من خلال ضبط زاوية الجسم أو استقامة الساقين أثناء التنفيذ ، يمكنك تغيير وتغيير الحمل ، وضبط الجر بنفسك.

يعد هذا التمرين مثاليًا للرياضيين والفتيات المبتدئين ، لأنه باستخدام التقنية الصحيحة ، يتيح لك الجر تحقيق الحمل المعقد الضروري ، باستخدام أوزان صغيرة ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة.

خصائص مفيدة للتمرين

لا يؤدي تغيير المقذوف في الرفعة المميتة إلى تقليل كفاءة التمرين ، بل يكمله بخصائص إيجابية. تتميز لعبة Deadlift مع الدمبل بالمزايا التالية:

• يوفر تقوية كاملة لألياف العضلات ،
• يؤدي إلى زيادة تخليق كتلة العضلات ،
• يقوي قوة مثبتات العضلات ،
• كيف يكون للتمرين الأساسي تأثير تقوي عام ومنشط ،
• يساهم في محاذاة التمثيل الغذائي في الجهاز الهضمي ويقوي الجهاز العصبي المركزي ،
• يزيد من نطاق الحركة ، مما يسمح لك بزيادة حمل وشدة التمرين ،
• يفتح إمكانية العمل مع مجموعات الإسقاط - يتيح لك التغيير السريع للقذيفة تحميل العضلات بشكل أسرع بحمل ،
• مثالي للمبتدئين أو الفتيات أو الرياضيين الذين يعانون من مشاكل في الظهر.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن عمليات رفع الأثقال المميتة ستقضي على فكرة الحركة الرتيبة وتسمح لك بتنشيط ومفاجأة ألياف العضلات ، وبالتالي زيادة الحمل وبدء تصنيع ألياف البروتين. هذا الدرس مناسب لغير محبي العمل مع الحديد والرياضيين في مرحلة التعافي من الإصابات. على الرغم من النطاق الكبير للحركة ، فإن صفوف الدمبل ، عند إجرائها بشكل صحيح ، تكون أكثر أمانًا وراحة.

ما هي مجموعات العضلات التي ينخرط فيها السحب؟

نظرًا لأن التمرين أساسي ، فإن له تأثير تحميل عام على جميع مجموعات الجسم ، ومع ذلك ، فإن عضلة الألوية الكبرى ، وكذلك مثبتات وبسطات الظهر وعضلات السطح الأمامي للفخذ ، تتلقى أكبر حمل. في النموذج الموجود على الأرجل المستقيمة ، ينتقل الحمل إلى مؤخرة الفخذ والأرداف.

بمساعدة الرفعة المميتة ، يمكنك تحميل جميع مجموعات العضلات بشكل كبير والحفاظ على الجسم كله في حالة جيدة ، وكذلك تطبيع عمل جميع أجهزة الجسم البشرية. سيقوي هذا التمرين جهاز المناعة ، ويكتسب لياقة بدنية قوية وصحية ويطور القدرة على التحمل.

هناك عدة أنواع من التمارين التي تتضمن حزمًا مختلفة من ألياف العضلات المدربة:

• الجر على ركبتي منحنية ،
• الجر على الساقين المستقيمة ،
• الرفعة المميتة الرومانية على ساق واحدة.

الإصدار الكلاسيكي من الرفعة المميتة هو على أرجل مثنية. غالبًا ما يسمى هذا الخيار بالجر الروماني. هذا التمرين مناسب للمبتدئين والفتيات بسبب تواضعه في التنفيذ. من الصعب إتقان حركات الأرجل المستقيمة على الفور ، وستسمح لك الصفوف ذات الأرجل المنحنية بإكمال مجموعة حتى لو كان لديك تمدد ضعيف أو تفتقر إلى مرونة الجسم. في هذا الشكل ، تتلقى عضلات الفخذ والأرداف أكبر حمولة.

تعتبر الصفوف ذات الأرجل المستقيمة مثالية لتحميل ألياف العصب والعضلات في الألوية الكبرى بالتساوي. إن التمرين ينمي عضلات الأرداف بشكل جيد ويعطيها شكلاً مستديرًا ، كما أنه يقوي عضلات الجذع وأسفل الظهر ، ويمنح الجسم الراحة. هذا النوع من الجر مؤلم وهو مناسب فقط للرياضيين ذوي الخبرة ، بالإضافة إلى ذلك ، فإن شد الأرجل المستقيمة بأوزان كبيرة هو بطلان بسبب الحمل الزائدألياف مفصلية.

الرفعة المميتة لساق واحدة هي تمرين نادر إلى حد ما ، ومع ذلك ، فهي تسمح لك بالتمرين بالتفصيل على كل مجموعة من ألياف العضلات الألوية ، مما يمنحك المرونة والمرونة. مع الأداء المنتظم ، فإن الجر على ساق واحدة يزيل التنافر العضلي ويطور الأرداف بالتساوي.

ما هي الرفعة المميتة الجيدة مع الدمبل؟ الفوائد والمزايا

صف الدمبل هو نوع فرعي من الإصدار الكلاسيكي من التمرين ويستخدم نفس أطلس العضلات ، ومع ذلك ، نظرًا للاختلاف الطفيف في المقذوف ، فإنه يحتوي على عدد من المزايا التالية:

• موقع الجاذبية على جانبي الجسم يسهل حمل الوزن ويقلل من الضغط الواقع على المفاصل ، وذلك بسبب التركيب التشريحي للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، عند السحب بالدمبلز ، فإنه يزيد من نطاق الحركة ، مما يزيد من إنتاجية التمرين ويطور القدرة على التحمل ومرونة الجسم.
• يعمل التمرين على تحميل عضلات الألوية بشكل مثالي ويسمح لك بتحقيق كهنة دائريين ومنغمين لكل من الفتيات والرجال. تتضمن زاوية ثني الساق القوية منطقة الألوية ، وتحمل الزاوية الحادة الجزء الخارجي من الفخذ - من خلال تغيير الزاوية بانتظام ، يمكنك تحقيق نمو متساوي الأضلاع للأرداف والفخذين ، حول الأرداف ورفعها بسبب تطور العضلة ذات الرأسين في الفخذ.
• من السهل الشعور بـ Deadlift مع الدمبل مقارنة بالإصدار الكلاسيكي ، لذا فإن هذا التمرين مثالي للفتيات والمبتدئين على حد سواء وسيسمح لك بفهم آليات العملية نفسها ، مما يقلل من خطر الإصابة.
• صف الدمبل مناسب كتمرين إحماء للنسخة الكلاسيكية أو للرياضيين الذين يعانون من مشاكل في الظهر. يجب أن نتذكر أنه قبل بدء التمرين ، عليك القيام ببعض تمارين الإحماء ومجموعة من مجموعات فرط التمدد.

كيف تسحب بشكل صحيح؟ يواجه هذا التمرين بعض الصعوبات في الأداء للمبتدئين ، وبدون تحديد احتياطات السلامة الصحيحة ، فإن الانتقال إلى الأوزان الكبيرة سيؤدي إلى أحمال غير متساوية وغير متكافئة على عضلات الظهر ومنطقة عنق الرحم. التنفيذ غير السليم للرافعة المميتة محفوف بانتهاك الموقف ، وكسر في العمود الفقري ، واكتساب فتق في منطقة الفقرات القطنية والعنق الفقري ومغادرة الأقراص الفقرية.

جميع التمارين الأساسية متشابهة جدًا مع بعضها البعض ، ولكن تجدر الإشارة إلى أن القرفصاء مع الدمبل أو الرفعة المميتة بأرجل مستقيمة هي نوع فرعي من التمارين ، ويتم تنفيذ الإصدار الكلاسيكي من deadlift مع الدمبل بتقنية واحدة. يشبه التنفيذ الصحيح للأسلوب للرجال والنساء ، ولكن هناك بعض الفروق الدقيقة.

كيف تسحب الرجل؟ بالنسبة للنصف الذكر ، فإن الشد هو تمرين بدني عام - جسم الرجل قادر على تحمل كثافة عالية تمرين جسدي، والتي بفضلها يجلب deadlift فوائد لا تقدر بثمن للجسم. التقنية الصحيحة هي كما يلي:

1. عليك أن تأخذ الدمبل في يديك وزن خفيفواستقامة في الظهر ، واقفًا بشكل مستقيم. يوصى بأخذ الدمبل بقبضة محايدة ، والنخيل إلى الداخل. وضع البداية - تكون الأرجل متباعدة بمقدار عرض الكتفين ، ويتم فرد الذراعين على جانبي الجسم. يجب أن يظل الظهر متوتراً ومشدوداً ولا يُسمح له بالحدب أو الدوران حول العمود الفقري. يجب رفع الرأس وتوجيه النظرة إلى الأمام لتخفيف الحمل عن منطقة عنق الرحم.
2. يجب أن يكون بدء التمرين نزولًا موحدًا للجسم إلى أسفل ، وفي نفس الوقت وثني الركبتين والحوض بشكل متساوٍ ومتناسب. الحفاظ على وضعية متساوية ، من الضروري الوصول إلى أدنى نقطة عن طريق تحريك الدمبل بسلاسة على طول السطح الخارجيالوركين ، ثم تباطأ في مرحلة ذروة الحمل وقم بتصويب ركبتيك بسلاسة ، والعودة إلى وضع البداية.

كيف تجذب الفتيات؟ الجسد الأنثوي لديه مفاصل أكثر مرونة لا يمكنها تحمل الأحمال الكبيرة. فيما يتعلق بهذه الميزة ، يجب أن تكون المرأة أكثر مسؤولية عن أسلوب التنفيذ.

بالنسبة للفتيات ، تكون التقنية كما يلي:

1. في وضع البداية ، قف بعيدًا عن كتفك ، وانحني برفق وخذ الدمبل بقبضة محايدة ، ثم افردها. قبل إجراء التمرين ، تحتاج إلى ثني ذراعيك عند المرفقين ، وضم لوحي الكتف معًا.
2. عند بدء السحب ، يجب أن تتحرك لأسفل برفق ، وثني ركبتيك بزاوية وفي نفس الوقت تدفع الحوض للخلف عن طريق سحب الأرداف من أجل تحقيق الوضع الرأسي للعمود الفقري. بعد التباطؤ عند نقطة ذروة الحمل ، من الضروري الارتفاع بسلاسة ، وتقويم زوايا الركبتين والظهر. يجب ألا تغرق الفتيات منخفضًا جدًا أو يلمسن الدمبلز بسطح العمل ، ولا ينصح أيضًا بالانحناء للأمام ، مما يؤدي إلى فقدان التوازن أو التواء الظهر.

عند إجراء أي نوع من أنواع الجر ، من الضروري تسخين عضلات الظهر ، القطنية ، الألوية ، وكذلك العضلة ذات الرأسين في الفخذ. خلاف ذلك ، سيتم تقديم إصابات أو إزعاج في اليوم التالي. الرفعة المميتة هي واحدة من أصعب التمارين في كل من كمال الأجسام ورفع الأثقال ، وبدون النسبة المناسبة ، فإن الرفعة المميتة ستجلبها المزيد من الضررمن الخير.

المشكلة الرئيسية للمبتدئين هي الظهر المنحني ، والذي هو بطلان مطلقًا أثناء التمرين. يجب أن نتذكر أن الظهر يجب أن يظل مستقيماً خلال المهمة بأكملها ، مع التواء مفاجئ للعمود الفقري بأوزان كبيرة ، يكون خطر الإصابة مضمونًا تقريبًا.

إذا لم يستطع اللاعب الانحناء بشكل صحيح دون ثني ظهره ، فهذا يعني خطأ في ثني الظهر أو ثني الركبة. من أجل الانحناء بشكل صحيح ، من الضروري إعادة الحوض للخلف في نفس الوقت والجلوس بقوة أكبر عند الركبتين. عند التحرك للخلف ، يجب أن تقوم دائمًا بالاستقامة بالكامل ، وإلا فسيكون القوس السفلي من الظهر محفوفًا بإصابة أسفل الظهر.

أيضا ، عند أداء الرسم ، يوصى بالالتزام بالتنفس السليم من أجل تقليل الحمل على القلب وعدم تجاوزه. الضغط الشرياني. مع النوع الخاطئ من التنفس ، من الممكن حدوث نزيف في الأنف وضباب في الرأس وفقدان الوعي. لإنقاذ نفسك من هذه العواقب ، من الضروري أن تستنشق بصدر ممتلئ ، وتوسيع الحجاب الحاجز أثناء النزول إلى أسفل والزفير أثناء حركة الاستقامة. يعتبر التنفس السليم جزءًا أساسيًا من التمرين ، والذي بدونه يتم تقليل فوائد التمرين بشكل كبير.

لا تطارد الأوزان الكبيرة وتسعى لتمتد المزيد من الوزنمع كل تمرين. لن تكون الرفعة المميتة مثمرة إلا باستخدام أسلوب تنفيذ دقيق بشكل صحيح ، وبدون ذلك سيتم تقليل جميع الفوائد إلى الصفر ، ولن يؤدي التمرين إلا إلى تشوه جسمك. تأكد من استشارة مدرب قبل أن تبدأ في أداء الرفعة المميتة بنفسك. سيكون من الجيد صقل هذه التقنية لعدة أسابيع بوزن يصل إلى 50 كيلوجرامًا ، وعندها فقط يتم زيادة الوزن بالتساوي بالتساوي.

سحب فقط مع ظهر مستقيم و الموقف المستقيم، ويجب ألا تصل زوايا جميع المفاصل إلى الدرجة الصحيحة. عند أدنى ألم في منطقة أسفل الظهر أو الظهر ، يجب أن ترفض أداء التمرين ، ويوصى بممارسة الجر فقط في حزام واقي بعرض كافٍ. إذا لم تستطع يديك تحمل وزن المقذوف ، فاستخدم الأشرطة.

قواعد السلامة وجميع مخاطر الجر

لتقليل الإصابات ، من الضروري اختيار المكان المناسب للتمرين. في نادي رياضيهناك منصات خاصة لهذا الغرض ، وللجر المستقل في المنزل ، يوصى بإعداد سطح عمل. من أجل الجر الآمن ، يجب عليك:

• ابحث عن منطقة مسطحة وواسعة ذات سطح صلب لا يرتد وسيوفر دعمًا مناسبًا لقدميك. أفضل خيار لأداء التمرين في الشارع هو السطح الخرساني أو الإسفلتي ، والذي يجب أن يكون جافًا ، ولممارسة الجر في المنزل ، يوصى باختيار صالة الألعاب الرياضية. عادة ما توفر مساحة القاعة المساحة اللازمة ، والسجاد يتوافق مع الصلابة. لا تسحب المشمع أو البلاط أو البلاط مع الجوارب أو أي سطح رطب.
• تحتاج فقط إلى ارتداء أحذية مريحة ضيقة ذات نعل صلب. الأحذية الرياضية هي الخيار الأفضل ، لكن الجر في الشقق أو الأحذية الرياضية أو الشبشب لن يوفر الجر اللازم ويمكن أن يسبب الالتواء أو القدم المسطحة.

عند السحب في المنزل ، قم بتوفير التدفق هواء نقيعن طريق التهوية الطبيعية. اشرب أيضًا الكثير من الماء أثناء التمرين للبقاء رطبًا ، لكن لا تشرب مباشرة قبل أن تضغط على البار.

التقنية والفروق الدقيقة لأداء الرفعة المميتة بالدمبلز في الفيديو التالي:

ديدليفت مع الدمبل هو تمرين ممتاز له تأثير عام مقوي ومنشط ، ويمكنه ضخ جميع مجموعات العضلات حتى في المنزل ، بالإضافة إلى تطبيع عمل الجهاز الهضمي والجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية. توفر لعبة deadlift فوائد لا تقدر بثمن لجسم الرياضي - استخدم التمرين لجعل الجسم قويًا ومرنًا. اسحب على الصحة وكن رياضيًا!

في تواصل مع

بسيط جدا و تمرين فعال، مثل الرفعة المميتة للفتيات ، يسمح لك بالتمرين مجموعات مختلفةالعضلات ، بما في ذلك الأرداف والكتفين والذراعين. يمكن للنساء اللاتي يقمن بهذا التمرين استخدام قذائف بأوزان مختلفة. في البداية ، يجب على الرياضيين استخدام تلك الأصداف فقط ، التي لا تتجاوز كتلتها 12-15 كجم. حتى عند استخدام ملفات وزن خفيفستكون قادرًا على العمل بشكل جيد جدًا عدد كبير منعضلات. باكتساب الخبرة ، سيتمكن الرياضي في النهاية من اجتياز معايير الرفعة المميتة ، واختيار وزن العمل للقذائف بشكل مستقل. الشيء الرئيسي هو عدم نسيان الإحماء. أيضًا ، يجب ألا تفكر الفتيات في أشياء مثل سجل الموتى. هذا ينطبق عادة على الرياضيين المحترفين.

العضلات التي تعمل مع الرفعة المميتة

ديدليفت للفتيات لها تأثير مفيد على الساعد والعضلة ذات الرأسين ، عضلات الظهر الباسطة ، عضلات الفخذ الرباعية والفخذين ، الأرداف ، شبه المنحرف. يتم تضمين هذا التمرين في لياقة المرأة لسببين: بفضله ، يتم تقليل وزن الرياضي ، ويتم إعطاء الجسم راحة جميلة.

للفتيات

إن أداء التمرين على الساقين المستقيمة هو الأسلوب الأكثر فعالية للمرأة. هذه التقنية هي التي تعمل على تحميل عضلات الساقين والأرداف إلى أقصى حد. تذكر أن هذا التمرين لا يضر بالجسم ، يجب عليك اتباع أسلوب تنفيذه بدقة ، والذي طوره متخصصون. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بإطالة عضلاتك أو حتى تمزقها ، وبالتالي إخراجك من الرياضة لعدة أسابيع أو حتى أشهر. إلى عن على التنفيذ الصحيحيجب أن يتبع الرجل الميت بعض القواعد البسيطة ولكنها مهمة.

الرفعة المميتة. كيف تفعل؟

يجب أن يظل الظهر مستقيماً دائمًا. يحظر إمالة الجذع للخلف أو على العكس من ذلك الانحناء للأمام. يجب دائمًا توجيه النظرة إلى الأمام فقط. وبالتالي ، ستكون قادرًا على أداء التمرين بسهولة وفعالية ، مع الحفاظ على وضعك ثابتًا. عند أداء التمرين ، يجب أن تشعر بعمل كل عضلة متورطة. سيسهل ذلك عليك أداء التمرين بشكل صحيح. يجب أن تبقى الأرجل مثنية قليلاً ، فقط في نهاية التكرار يجب أن يتم تقويمها.

عدد التكرارات

يعتمد عدد مرات التكرار عند أداء هذا التمرين ، أولاً وقبل كل شيء ، على مدى خبرة الرياضي. لذلك ، بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، فإن الخيار المقبول للرافعة المميتة باستخدام قضيب هو مجموعتان أو ثلاث مجموعات من عشرة تكرارات. بالنسبة للدمبلز ، ينصح المبتدئين بعمل أربع إلى خمس مجموعات من عشرين إلى ثلاثين تكرارًا.

ما هي أكثر الأخطاء التي يرتكبها الرياضيون شيوعًا؟

أحد أكثر أخطاء الرفع المميت شيوعًا هو خفض الحوض لأسفل عندما يجب سحبه للخلف فقط. يجب أن يشكل الحوض مع الظهر خطًا مستقيمًا. عند أداء الرفعة المميتة ، يجب ألا ترفع ساقيك عن الأرض بأي حال من الأحوال ، يجب أن تعتمد على مساحة كلتا القدمين بالكامل. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بإصابة خطيرة. يجب على الرياضيين المبتدئين عدم استخدام أوزان ثقيلة عند أداء هذا التمرين. بالنسبة للعضلات غير المستعدة والضعيفة ، فإن المجهود البدني الكبير أمر غير مرغوب فيه للغاية.

ما هي الاختلافات في أداء الرفعة المميتة بين الرجال والنساء؟

تختلف النسخة الأنثوية من الرفعة المميتة اختلافًا كبيرًا عن الذكر. يكمن الاختلاف الرئيسي في شدة التمرين. كقاعدة عامة ، يتم استخدام الأوزان الكبيرة في تمارين الرجال ، ولا يتجاوز عدد مرات التكرار في النهج ستة إلى ثمانية. من ناحية أخرى ، تستخدم الفتيات أوزانًا أصغر ، لكن عدد مرات التكرار في الأساليب هو بالفعل عشرة على الأقل. يرجع هذا الاختلاف إلى حقيقة أن الرفعة المميتة بالنسبة للرجال هي في الأساس وسيلة لاكتساب كتلة العضلات. وفي معظم الحالات ، لا تحتاج الفتيات إلى هذا على الإطلاق ، فهن ، كقاعدة عامة ، يرغبن في العمل على الراحة وتقوية عضلاتهن. الفرق المهم الآخر هو تقنية الرفعة المميتة. الرجال ، كما تعلمون ، يركزون على ضخ عضلات الظهر. في الفتيات ، على العكس من ذلك ، لا يقع الحمل على الظهر بقدر ما يقع على عضلات الساقين والأرداف.

بالنسبة للرياضي المبتدئ ، فإن المرحلة الأولى من أداء الرفعة المميتة هي العمل بشريط فارغ في وجود مدرب. اجعل الشريط قريبًا من الجسم قدر الإمكان. عند رفع الحديد ، ابدأ الحركة بمد ظهرك ، وعندها فقط يمكنك تشغيل ساقيك.

يتنفس

عند القيام بتمرين الرفعة المميتة ، من المهم جدًا أيضًا التنفس بشكل صحيح. تذكر ، عند خفض الشريط لأسفل ، يجب أن تقوم بالزفير ، وعندما يتم رفعه ، قم بالشهيق.

موانع

بالطبع ، لا يستطيع الجميع تحمل مثل هذا التمرين الصعب مثل الرفعة المميتة. وقبل كل شيء ، هذا ينطبق على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري. بالطبع ، مثل جميع التمارين الأخرى ، لا ينبغي أداء deadlifts في درجات حرارة مرتفعة. يوصى أيضًا باستشارة الطبيب والمدرب قبل الحصص.

Deadlift مع الدمبل

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، ترتبط الرافعة المميتة فقط بالبار ، ولكن يمكن استبدالها بسهولة بالدمبل. تجدر الإشارة إلى أنه عند إجراء التمرين ، يمكن وضع الدمبل ليس فقط في المقدمة ، ولكن أيضًا على الجانبين. بهذه الطريقة ، ستجعل الأمر أسهل على نفسك ، لأن وزن القشرة سيكون بالقرب من مركز ثقل جسمك. يعد استخدام الدمبل أمرًا رائعًا للرياضيين عديمي الخبرة. عيب هذه التقنية هو أن الدمبل يزن أقل من الحديد ، مما يعني أن الحمل على العضلات سيكون صغيرًا. على الرغم من أن هذا ليس مهمًا للعديد من الفتيات.

استخدام الحامل

يتم تنفيذ الرفعة المميتة للفتيات في هذه الحالة بنفس الطريقة ، ولكن هنا يجب أن تكون الأرجل بالفعل على حامل منخفض (لا يزيد عن 10 سم). بفضل هذا الاختلاف ، ستزيد من السعة ، وبالتالي فعالية التمرين. هذا النوع من الرفعة المميتة صعب للغاية ، لذلك يمكن للرياضيين المتمرسين فقط القيام بذلك. وتجدر الإشارة إلى أن هذا النوع من التمارين فعال للغاية في تقوية الأرداف ، لذلك ستسعد الفتيات به. ومع ذلك ، هناك ملاحظة واحدة. تحتاج إلى ثني ساقيك بقوة وخفض حوضك إلى أسفل.

هذا النوع من الرفعة المميتة له بديل. إذا كنت تستخدم قضيب حديد بأقراص ذات قطر صغير في التدريبات الخاصة بك ، فيمكنك الاستغناء عن الحامل. من الضروري فقط خفض الشريط إلى سطح الأرض. سيكون تأثير هذا مشابهًا.

"السومو"

يختلف هذا النوع من الرفعة المميتة عن النوع الكلاسيكي فقط في وضع الساقين. يجب أن يكون عرضهما ضعفي عرض الكتفين. في هذا النموذج ، يتلقى الفخذ الداخلي الحمل الرئيسي ، بينما تكون الأرداف أقل إجهادًا ، نظرًا لتقليل نطاق الحركة.

فوائد الرفعة المميتة

لا عجب أن هذا التمرين يعتبر من أكثر التمارين فعالية لتقوية كتلة العضلات. كثير من الفتيات مخطئات ، حيث يعتقدن أن الرفعة المميتة (يمكن حساب الوزن بعدة كيلوغرامات) توسع الخصر. في الواقع ، لا يتضمن هذا التمرين عمل عضلات البطن المائلة والمستقيمة كثيرًا ، على عكس ، على سبيل المثال ، عمليات السحب ، والضغط على مقاعد البدلاء ، والضغط ، وتمدد العضلة ثلاثية الرؤوس.

ديدليفت للفتيات لها تأثير إيجابي على الحالة مفاصل الورك. في المستقبل ، سيسمح لك هذا التدريب والاستعداد للجسم بالانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدًا وصعوبة. هذا ينطبق في المقام الأول على كروس فيت ، ورفع الجرس ، والقفز ، والتدريب على قياس الكرة. الشيء الرئيسي في المرحلة الأولية هو اجتياز معايير الرفعة المميتة. وبالتالي ، سوف تكون قادرًا على تطوير جسمك بشكل نوعي للغاية. وبمرور الوقت ، قد تكون قادرًا على تحطيم الرقم القياسي في الرفعة المميتة.

نأمل أن تفهم الآن ماهية الرفعة المميتة ، وكيفية القيام بهذا التمرين دون ارتكاب أخطاء.

تمرين الرفعة المميتة للدمبل هو تمرين شائع يتم تضمينه في العديد من برامج تدريب اللياقة البدنية. غالبًا ما تستخدم التمارين مع المعدات والمعدات الرياضية المختلفة (الحديد ، الدمبل ، وغيرها). في الإصدار الكلاسيكي ، يقوم الرياضيون بأداء تمرين الرفعة المميتة باستخدام قضيب الحديد. ولكن في في الآونة الأخيرةالطريقة مع الدمبل تكتسب شعبية. تجدر الإشارة إلى أنه في هذه الحالة يتم تدريب نفس مجموعات العضلات. ومن حيث الكفاءة ، فإن التمرين ليس أسوأ من الرفعة المميتة الكلاسيكية. دعونا نلقي نظرة فاحصة على مدى فائدة الرفعة المميتة ، وكذلك العضلات المتورطة. سيكون من المفيد أيضًا مشاهدة بعض مقاطع الفيديو.

أثناء التمرين ، تشارك عضلات مثل الألوية الكبرى ، والعضلات الباسطة للظهر ، وعضلة الفخذ الرباعية ، والعضلة ذات الرأسين في الساعد. إلى حد أقل ، لوحظ عمل شبه منحرف ، عضلات معينية. يتم تدريب نفس مجموعات العضلات عند إجراء البديل على الساقين المستقيمة.

أداء الرفعة المميتة بانتظام مع الدمبل ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة. بعد كل شيء ، التمرين له عدد من المزايا. على سبيل المثال ، ما يلي:

• يتم تدريب مجموعة من العضلات.
• يبدو الجسم أكثر تناسقًا ويتم إنشاء راحة رياضية ؛
• تسمح لك الدمبل بتوزيع الوزن بشكل ملائم ، وبفضل هذا ، يتم تسوية مركز الثقل ؛
• يحسن التنسيق
• القدرة على تغيير وزن الدمبل بسهولة ، وزيادة كثافة التمارين تدريجياً ؛
• التطور المتماثل للعضلات على اليمين واليسار.
• القدرة على الأداء في المنزل ؛
• مناسبة للمبتدئين.
• خيار أكثر قبولا للفتيات.

عدة متغيرات

وفقًا لتقنية التنفيذ ، هناك عدة خيارات للرافعة المميتة:

1. كلاسيكي أو كمال أجسام.
2. "ميت" أو على رجلين مستقيمة.
3. "رافع" مع وضع واسع للساقين.
4. استخدام "قضيب المصيدة" (يتم استخدام قضيب خاص غير رياضي برقبة على شكل ماسة).

من الناحية الفنية ، تختلف الرفعة المميتة الكلاسيكية إلى حد ما عن النسخة ذات الأرجل المستقيمة. بعد كل شيء ، عندما يتم تنفيذ قوة الجر على الساقين المستقيمة ، هناك حمل كبير على عضلات الألوية والجزء الخلفي من الفخذ. في الإصدار الأخير ، يتم توزيع الوزن بشكل أفضل ، حيث يمكن وضع الدمبل على الجانبين. نتيجة لذلك ، يحدث ضخ متماثل للعضلات. لذلك ، يفضل هذا الخيار من قبل الفتيات. ضع في اعتبارك المراحل الرئيسية للتمرين الكلاسيكي:

• وضع البداية. من الضروري الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والدمبل على جانبي الساقين. الظهر مستقيم ، انظر إلى الأمام.
• أثناء الشهيق ، ثني رجليك ببطء مفاصل الركبة، موجهًا الجذع لأسفل خلف الدمبل. حيث ادوات رياضيةكما لو كان ينزلق فوق سطح الفخذ والذراعين مستقيمين. لا تنس أن تحافظ على ظهرك مستقيماً.
• انتظر في الأسفل لبضع ثوان.
• أثناء الزفير ، ثني ركبتيك تدريجيًا ، وانتقل إلى وضع البداية.

تتضمن الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة إجراء تمرين بأطراف منحنية قليلاً ، مستقيمة تقريبًا. تأكد من أن ظهرك موازي للأرض في الأسفل.

يمكن أن يبدأ الرجال في رفع الأثقال بوزن 10-15 كجم. بالنسبة للنساء ، يجب أن يكون الوزن الأولي أقل (حوالي 5-7 كجم). للحصول على فعالية جيدة ، تحتاج إلى القيام بحوالي 10 مرات. بالنسبة للمبتدئين ، يكفي إجراء 3 أو 4 طرق. بالنسبة للرافعات المميتة بأرجل مستقيمة ، يوصى بمزيد من أوزان الدمبل.

اخطاء

كما تعلم ، أثناء التمرين باستخدام الدمبل ، من المهم اتباع قواعد السلامة وأداء كل تمرين بشكل صحيح. لا أحد محصن من أخطاء الأداء. غالبا ما يواجههم المبتدئين. وبالتالي ، فإن الرفعة المميتة الكلاسيكية أو البديل ذي الأرجل المستقيمة لا يمكن أن تؤدي فقط إلى عدم وجود نتائج من التدريب ، ولكن أيضًا إلى إصابة الجهاز العضلي الهيكلي. فيما يلي الأخطاء الأكثر شيوعًا:

• متفاوتة الظهر.
• انثناء مفرط في مفاصل الركبة.
• أذرع مسترخية تتأرجح بالدمبل.
• إجهاد عضلات الظهر وحزام الكتف.

Deadlift مع الدمبل هي واحدة من التمارين الأساسية في تدريب القوة. يساعد الأداء المنتظم على زيادة تناغم وقوة عضلات الفخذين والأرداف وحزام الظهر والكتف. سيساعدك المدرب في معرفة كيفية أداء التمرين بشكل صحيح تقنيًا. وفي المنزل ، يمكنك استخدام العديد من مقاطع الفيديو.