Много храни съдържат въглехидрати. Въз основа на уникалността на тяхната структура въглехидратите се делят на прости и сложни. Правете разлика между прости и сложни въглехидратичесто можете дори да опитате продукта - простите въглехидрати дори се възприемат от рецепторите на устната кухина и ястията се възприемат като сладки, докато сложните въглехидрати не придават веднага сладост на ястията.

Така например, ако поставите в устата си бонбон, който съдържа много глюкоза, веднага ще почувствате сладостта. Но когато дъвчете фиде, не усещате сладкия вкус, въпреки че съдържа 75% въглехидрати. Сложните въглехидрати на фидето се усвояват само в стомашно-чревния трактсе разграждат на прости монозахариди.

Хлябът съдържа полизахариди, но те лесно се разрушават дори при продължителен контакт със слюнчените ензими. Ако държите хляба в устата си повече от 10 минути, ще започнете да усещате сладък вкус. Това означава, че сложните въглехидрати са били разградени до прости въглехидрати и можете да усетите вкуса на глюкоза (монозахарид).

Разликата между простите и сложните въглехидрати е в структурата на техните молекули. Простите въглехидрати са монозахариди и имат относително проста химична формула, например за глюкоза - C₆H₁₂O₆. А сложните въглехидрати са полизахариди и формулата им е C₆H10O5. Така че сложните въглехидрати се усвояват в тялото ни и стават полезни, т.е. донесе енергийна сила на клетките, те трябва да се разградят до прости, т.е. монозахариди.

Списък на прости и сложни въглехидрати

Простите въглехидрати включват:

1. Глюкоза. Този въглехидрат се намира в повечето растителни храни. Малините и черешите са богати на глюкоза. Въглехидратният метаболизъм в човешкото тялоосновно зависи от този монозахарид. Много полизахариди се разграждат до глюкозна формула и чрез свързване с инсулина се превръщат в гликоген, който се отлага в черния дроб, далака, мускулите и е склад за енергиен материал. Когато стане необходимо да се харчат голямо количествоенергия, гликогенът, под въздействието на глюкагона (хормон, противоположен на инсулина), се превръща обратно в глюкоза. Благодарение на този процес нивото на кръвната захар при здрав човек е постоянно.
2. Фруктоза. Този монозахарид със сигурност се съдържа във всички плодове. Известно е, че той е почти два пъти по-сладък от глюкозата и без инсулин влиза в клетките на органите и тъканите, поради което се препоръчва за употреба от пациенти с диабет.
3. Лактоза или "млечна захар", присъства само в млечните продукти. Ако в червата липсват ензими, които помагат за смилането на този въглехидрат, се развива подуване на корема и диария. Понякога новородените не могат да усвоят този въглехидрат и им се предписват млека за кърмачета без лактоза.
4. захароза, който се състои от молекули глюкоза и фруктоза.

Сложните въглехидрати включват:

1. нишесте. Този въглехидрат се намира в повечето консумирани храни. Има го в различни зърнени храни, има го много в картофите и тестените изделия.
2. Целулоза. Този въглехидрат е толкова сложен, че не се разгражда в нашето тяло; за неговото усвояване е необходима различна микрофлора от тази, която живее в човешкото черво.

Таблица с прости и сложни въглехидрати

Със сигурност мнозина се интересуват от въпроса за простите и сложните въглехидрати, когато става въпрос за създаване на диетично меню. При такива обстоятелства е важно да знаете кои продукти към кои принадлежат

Не всички въглехидрати са еднакви! Научете как простите и сложните въглехидрати влияят на теглото, здравето, благосъстоянието и представянето.

Тъй като по професия съм диетолог, често ме питат дали са много по-различни от комплексните. Накратко: не много. И двете в крайна сметка се превръщат в глюкоза, която е основното гориво на тялото. Но ако се заровите по-дълбоко, отговорът се променя: от гледна точка на асимилацията, хранителна стойности ефектите им върху здравето са разделени от цяла бездна.

Поради дивата му популярност много хора вярваха, че няма разлика между 25 грама въглехидрати от овесени ядки и някой евтин бонбон. Предполага се, че докато се вписвате в дневния калориен лимит, всичко е наред!

Всъщност тяхната структура и хранителна стойност оказват огромно влияние върху скоростта, с която се усвояват от тялото, нивата на кръвната захар, ефективността и чувството ви за ситост. Ако избирате количествени, а не качествени въглехидрати, представянето ви ще се повишава и намалява няколко пъти през деня. В дългосрочен план това се отразява на метаболизма ви и осуетява усилията ви за отслабване. В по-голямата част от случаите трябва да изберете сложни, а не прости въглехидрати.

1. Структура

Простите въглехидрати се състоят от една захарна молекула или къса верига от взаимосвързани молекули (не повече от 20). са представени от вериги от молекули, които съдържат най-малко 20 остатъка или друг монозахарид, но по-често тези остатъци са много повече от 100. Спецификата на структурата е в основата на разликите в разграждането и усвояването на различните видове въглехидрати.

2. Гликемичен индекс и скорост на усвояване

(GI) е мярка за това колко бързо глюкозата, крайният продукт от разграждането на въглехидратите, навлиза в кръвния поток. GI се измерва по скала от 0 до 100. Колкото по-висок е индексът на даден хранителен продукт, толкова по-бързо глюкозата от този продукт се абсорбира в кръвта.

• Прости въглехидрати: картофи, бял хляб, бял ориз, бисквити, бонбони, плодови сокове, енергийни напитки.
• Сложни въглехидрати: кафяв ориз, овесени ядки, ябълки, портокали, броколи, карфиол, моркови.

Скоростта на усвояване на глюкозата в кръвта има голямо влияние върху благосъстоянието, ефективността, апетита и цялостното здраве.

3. Колебания на инсулина и кръвната захар

Когато глюкозата се абсорбира в кръвта, панкреасът освобождава инсулин, който транспортира захарта от кръвта в мускулните или мастните клетки. Това е необходимо за поддържане на нормални гликемични нива. Ако глюкозата навлезе бързо в кръвта - какъвто е случаят със сладкиши или сладкиши - се освобождава много инсулин, тъй като глюкозата трябва бързо да се разпредели до местоназначението си.

С течение на времето повишената секреция на инсулин или хиперинсулинемия изтощава панкреаса и намалява ефективността на инсулина, което е придружено от влошаване на глюкозния толеранс и обикновено наддаване на тегло. Поради твърде честия контакт с инсулина, клетките стават по-малко податливи на неговото действие и се развива състояние, наречено инсулинова резистентност. В резултат нивата на кръвната захар се повишават. В крайна сметка всички тези промени водят до здравословни проблеми: развиват се диабет тип 2 и други метаболитни нарушения.

Ако ядете храни със сложни въглехидрати, глюкозата навлиза бавно в кръвта, в отговор се произвежда малко инсулин и кръвната захар се поддържа на стабилно ниво. В дългосрочен план всичко това е много полезно за вашето здраве.

4. Благосъстояние и производителност

Спомнете си какво се случва, когато, като част от борбата срещу наднормено теглоили натовареният ви график ви кара да пропускате хранения. Ако тялото остане без храна за дълго време, кръвната захар пада под нормата и се развива състояние, наречено хипогликемия. Характерни симптоми: слабост, световъртеж, глад и неустоимо желание за сладко.

Порция бързи въглехидрати в такава ситуация ще доведе до рязко покачване на нивата на кръвната захар, но след това глюкозата също толкова бързо ще се разпръсне през тъканите и това ще завърши с нов спад на кръвната захар. Накратко, ако предпочитате простите въглехидрати пред сложните, подгответе се за възходи и спадове в представянето през целия ден.

5. Чувство за ситост

Физическото усещане за ситост е свързано с храносмилането на храната и нейното количество в стомаха. как по-бързи въглехидратисе усвояват и преминават от стомаха към червата, толкова по-бързо отново ще почувствате глад. Следователно простите въглехидрати, които са бързи по природа, не са най-добрият изборза поддържане на усещане за пълнота.

От друга страна, сложните въглехидрати се усвояват дълго време, а някои от тях изобщо не се усвояват. Въпреки че диетичните фибри са технически класифицирани като въглехидрати, в действителност има малко прилики между тях. Фибрите забавят храносмилането и увеличават времето, през което се освобождават хормони, намаляващи апетита. В резултат на това центровете за ситост в мозъка ще получат повече положителни сигнали.

Освен това фибрите увеличават обема на храната, която заема повече място в стомаха. Естественото раздуване на стомаха в такава ситуация действа като друг индикатор за ситост. Ако сте в разгара на бърза диета, диетичните фибри трябва да са най-добрият ви приятел!

Разбира се, размерът на порцията и другите хранителни вещества в храните също влияят значително на ситостта, но след прости въглехидрати V чиста формаВъв всеки случай много скоро ще почувствате глад.

6. Хранителна стойност

Ясно е, че бонбоните, тортите и бисквитите са от малка полза, но дори зърнените храни и храните, които често се рекламират като „балансирани“, могат да бъдат също толкова бедни като хранителна стойност. Основни примери за това са бял ориз, паста или хляб.

Пълнозърнестите храни често са лишени от своя ендосперм и трици, които са богати на микроелементи, витамини, фибри и здравословни мазнини. В резултат на това остават само прости въглехидрати. След като тези слоеве бъдат отстранени, зърното вече не е цяло; От него са премахнати над 15 фибри, а същевременно фибри, които повишават насищането и удължават храносмилането. Разбира се, в процеса на „обогатяване“ някои хранителни вещества се добавят отново към храните, но не всички и със сигурност не фибрите.

Без обработка пълнозърнестите храни са богати на хранителни вещества и диетични фибри и остават сложен въглехидрат. Базирайки диетата си на питателни храни като кафяв ориз, овесени ядки и пълнозърнест хляб, вие получавате всички предимства на една балансирана, богата на хранителни вещества диета, която ви кара да се чувствате силни, заредени с енергия, подсилени имунитет и здрави.

Заключение

Трябва ли да избягвате простите въглехидрати? Разбира се, че не; За тях също има време и място, например по време и след тренировка или в умерени количества при специални поводи. Но ако искате да подобрите здравето си, да почувствате прилив на енергия, да увеличите работоспособността си и да ограничите апетита си - а всичко това е изключително важно по време на диета - трябва да знаете как се различават храните на вашата маса.

Изберете богати на фибри сложни въглехидрати, намалете празните прости захари и ще ви бъде много по-лесно да контролирате теглото, здравето и благосъстоянието си.