أهلاً بكم!

ماراثون الواقع "في سهولة. النباتية". كجزء من الماراثون، لا أتعلم النظام النباتي الصحي فحسب، بل أتحدث أيضًا عن العناصر الغذائية الكبيرة - البروتينات والدهون والكربوهيدرات وكيفية حساب KBJU.

يمكن العثور على قائمة المنشورات في .

يمكنك الاشتراك في المشروع .

قليلا عن البروتينات والدهون والكربوهيدرات

لقد تطرقت بالفعل في المدونة إلى موضوع ماذا . أخبرتك أيضًا بكيفية حساب السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات .

لقد كتبت أيضًا قليلاً عن الفيتامينات والعناصر الدقيقة فيها .

من حيث المبدأ، لم يتغير موقفي تجاه نظام المحاسبة KBZHU، وبالتالي فإن المعلومات المقدمة في المنشورات السابقة ذات صلة ومفيدة.

اسمحوا لي أن أذكركم بإيجاز بنظام المحاسبة KBZHU.

في عملية النشاط، ينفق الشخص الطاقة ويجددها من الطعام. تقاس الطاقة بالكيلو كالوري - سعر حراري. إذا تناول الشخص سعرات حرارية أكثر مما ينفق، فإنه يكتسب وزنا. إذا أكل الإنسان أقل وأنفق أكثر فإنه يفقد وزنه أو يفقد وزنه.

مصادر الطاقة في الغذاء هي ما يسمى المغذيات الكبيرة- البروتينات والدهون والكربوهيدرات. هناك أيضًا سعرات حرارية في الكحول، لكنها نوع مختلف من السعرات الحرارية. ولا يمكن تخزينها في الاحتياط. ويبدأون على الفور في الإنفاق.

ولذلك فإن الشخص الذي يستهلك المنتجات التي تحتوي على الكحول يكتسب بعض النشاط غير الطبيعي. وبما أنه يتم استهلاك السعرات الحرارية الناتجة عن الكحول، فإن السعرات الحرارية "العادية" تظل دون تغيير ويتم تخزينها في الجسم. وهكذا يزداد وزن الشخص أيضًا. إذا كان يشرب الكحول ويأكل شيئا آخر، فإن الطعام يذهب إلى احتياطيات الدهون.

يمكن استخلاص الاستنتاج الرئيسي على النحو التالي: إذا كنت تفقد الوزن، أو ترغب في الحفاظ على حالة الجسم عالية الجودة، فمن الأفضل عدم شرب الكحول.

دعنا نعود إلى السعرات الحرارية "العادية" :-) يتكون طعامنا من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. كل من هذه المكونات "يحمل على متنه" كمية معينة من السعرات الحرارية.

دعني أذكرك أن 1 جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية، و1 جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية، و1 جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية.

يجب تنظيم التغذية بطريقة تلبي احتياجات الجسم من المغذيات الكبيرة. أي أن الإنسان يحتاج إلى 1-1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنه، و1 جرام من الدهون لكل 1 كجم من وزنه، وباقي محتوى السعرات الحرارية عبارة عن كربوهيدرات.

على سبيل المثال، وزني 55 كجم. احتياجاتي:

55 كجم * 30 سعرة حرارية = 1650 سعرة حرارية إجمالية في اليوم،
55 * 1.5 * 4 = 330 سعرة حرارية من البروتين،
55 كجم * 1 * 9 = 495 سعرة حرارية من الدهون،
1650 – 330 – 495 = 825 سعرة حرارية من الكربوهيدرات، أو 206 جرام، أو 3.75 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.

مصادر البروتين في النظام النباتي

مع اتباع نظام غذائي نباتي كما مصادر البروتين يستخدم:

• البقوليات,
• المكسرات,
• بذور،
• جبنه،
• لبن،
• منتجات الحليب المخمرة,
• جبن،
• الخضروات - الملفوف، الكوسة،
• بيض.

في هذه الحالة، يمكن أن يكون نطاق المنتجات التي تحتوي على البروتين محدودا بشكل صارم. بعض الناس لا يأكلون منتجات الألبان أو البيض.

البيض في النظام النباتي: إيجابيات وسلبيات

أنا لست ضد البيض، حتى لو كنت نباتيًا. يمكننا أن نقول أنه من وجهة نظر بعض أنواع النظرة العالمية، ينتمي البيض إلى أجنة الكائنات الحية، وبالتالي فهو غير مناسب للطعام. لكني أعرف نباتيين يأكلون بيض الدجاج المحفوظ منفصلاً عن الديك. وفي هذه الحالة يكون البيض غير مخصب وصالح للطعام. يبدو لي أنه لكي تكون متأكدًا بنسبة 100٪، عليك الاحتفاظ بالطيور بنفسك :-)

شخصياً، من الواضح أنني في ماراثون الواقع "مرتاح. "النباتية" لا أخطط لأكل البيض. لكن إذا حدثت في الخبز فلا أمانع.

لقد قرأت أيضًا قصصًا لأشخاص عانوا من آثار صحية غير مرغوب فيها بعد سنوات من عدم تناول البيض. ويعود ذلك إلى نقص بعض الفيتامينات الموجودة في المنتجات الحيوانية ولا يتم تصنيعها في الجسم. أنا لست طبيبا، ولكن يمكن لأي شخص مهتم أن يبحث عن هذه القصص على الإنترنت.

لذلك، بعد سنوات عديدة من النظام النباتي، أدخل هؤلاء الأشخاص بيض الدجاج أو السمان في نظامهم الغذائي.

منتجات الألبان والنباتية

هنا تنقسم الآراء أيضًا. منتجات الألبان هي مصدر ممتاز للبروتين. لكن بعضها ليس ضارًا كما يبدو.

هناك حجج مؤيدة ومعارضة للحليب. يعتقد بعض الناس أن الشخص البالغ لا يحتاج إلى الحليب.لكن الأيورفيدا تقترح شرب الحليب مع البهارات.

يبدو لي أن شرب الحليب يجب أن يرتبط في المقام الأول بالمشاعر الشخصية. هناك أشخاص يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. على سبيل المثال، هو بطلان الحليب لهم بالتأكيد.

إذا كنت تشرب الحليب، عليك أن تسعى لشراء الحليب من مصادر موثوقة. ومن الأفضل أن تأخذ واحدة تبلغ مدة صلاحيتها أسبوعين بدلاً من تلك التي يمكن تخزينها لمدة ستة أشهر.

أفضل بكثير الرأي العاميشير إلى منتجات الحليب المخمرة. على الأقل هناك بكتيريا مفيدة :-) بالنسبة للهضم، تعتبر منتجات الحليب المخمر أكثر قابلية للهضم من الحليب العادي. معظم الخيار الأفضل- قم بتحضير منتجات الحليب المخمر بنفسك. أو قم بشراء شيء لا يحتوي على إضافات مشكوك فيها وله مدة صلاحية قصيرة.

أنا أيضًا أستخدم الحليب أثناء ماراثون الواقع، لأن... يعد الجبن القريش أحد المصادر الرئيسية للبروتين بالنسبة لي وفي الحياة اليومية أيضًا :-) لكني سأحصل على طعام خام وأيام نباتية. ثم سأجرب كيف يمكنني الاستمرار في الوصول إلى احتياجاتي من البروتين بدون منتجات الألبان.

فيما يتعلق بالجبن، تنقسم الآراء أيضًا. لكن بالنسبة للنباتيين المقتنعين، من الضروري التأكد من أن الجبن مصنوع على أساس مستحضر تخثر الحليب من أصل ميكروبي. أو جعل، على سبيل المثال، بانير. يستخدم عصير الليمون كعامل تخثر.

مصادر الدهون في النظام النباتي

مثل مصادر الدهون يمكن اعتبارها المنتجات التالية:

• الزيوت النباتية،
• المكسرات,
• أفوكادو،
• زيت جوز الهند,
• الدهون الموجودة في منتجات الألبان: الزبدة، والقشدة، والجبن،
• الدهون الحيوانية الموجودة في البيض.

قد يكون هناك أيضًا مشكلة بالدهون :-) عند رفض بعض المنتجات ذات الأصل الحيواني، عليك أن تنظر إلى كيفية تجديدك بالدهون الأساسية.

كيفية تجديد الأحماض الدهنية الأساسية؟

حمض دهني أوميغا 3، أوميغا 6نكون لا يمكن الاستغناء عنه . أي أنه لا يمكن تصنيعها في جسم الإنسان. أولئك الذين يستهلكون المنتجات الحيوانية يمكنهم الحصول عليها من المأكولات البحرية. عند التحول إلى نظام غذائي نباتي، تحتاج إلى إدخال مصادر أحماض أوميغا 3.6 الدهنية في نظامك الغذائي.

يمكن أن تكون هذه المنتجات التالية من أصل نباتي:

1. زيت بذر الكتان. طعمها مر. وانتبه أيضًا إلى الملصق - لا يمكنك قليه. أتناول نصف ملعقة كبيرة في الصباح كدواء. سيتعين علينا أن نتصالح مع مذاقه، مع الأخذ في الاعتبار فوائده للجسم :-)

2. بذور الشيا. هذا منتج مثير للاهتمام للغاية، وأعتقد أنني سأعود لمناقشته لاحقًا. يمكنك حتى صنع الحلويات الغذائية النيئة منها! لقد قرأت المعلومات الموجودة على العبوة - إنها مخزن حقيقي للمواد المفيدة!

فقط استعدادًا للماراثون الواقعي، قمت بشراء هذه المنتجات ولم تكن متوفرة لدي :-)

هل يجب أن تأكل الدهون الحيوانية؟

هنا الجميع يقرر لنفسه. لكن بشكل عام، من الأفضل المشاهدة التركيب الكيميائيوتتناسب مع احتياجات الجسم. أنا شخصياً، على سبيل المثال، لست من أنصار الرفض الطائش لبعض المنتجات. كل شيء يحتاج إلى مقارنة :-)

في الأيورفيدا، يوصى باستهلاك السمن. تم تشكيل هذا النظام الغذائي منذ وقت طويل ويعمل بنجاح منذ آلاف السنين. لذلك أعتقد أن هذه توصية معقولة. الشيء الوحيد الذي سألاحظه بمفردي هو أن كمية الدهون يجب أن تتناسب مع محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. بخلاف ذلك، فإن تناول الأطعمة النباتية المقلية يمكن أن يزيد وزنك كثيرًا :-)

مصادر الكربوهيدرات في النظام النباتي

مع الكربوهيدرات في النظام الغذائي النباتي، كل شيء بسيط:

• الفواكه والتوت،
• الحبوب والمعكرونة،
• خضروات.

أعط الأفضلية للحبوب الكاملة والمعكرونة والدقيق. أنها تحتوي على القشرة الخشنة للحبوب، وهو الجزء الأكثر فائدة.

تعتبر المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر من الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على سعرات حرارية زائدة وتؤدي إلى اضطرابات الأكل. لذلك، يجب التقليل من تناول الدقيق الأبيض في نظامك الغذائي.

تعديل الفيتامينات والمعادن للنظام الغذائي النباتي

يحتاج جسمنا إلى الفيتامينات والعناصر الدقيقة. يمكن العثور على معاييرها في الأدبيات الطبية. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن بعض الفيتامينات والمعادن توجد فقط في بعض الأطعمة. يمكن للجسم تصنيع بعض الفيتامينات، وبعضها كذلك لا يمكن الاستغناء عنهوتأتي فقط مع الطعام.

إذا قمت باستبعاد الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات غير أساسية، إذنهناك طريقتان لتجديدها:

1. ضمان تركيب الفيتامينات في الجسم. للقيام بذلك، يجب أن يعمل جهازك الهضمي بشكل مثالي!

2. توفير الفيتامينات والمعادن تعديلات على النظام الغذائي.

ويجب توفير الفيتامينات الأساسية من الخارج.

بالطبع، يُنظر إلى تناول الخضار والفواكه على مستوى اللاوعي على أنه تناول طعام غني بالفيتامينات والعناصر الدقيقة.

ومع ذلك، فإن حقائق الحياة تجري تعديلاتها الخاصة. لسوء الحظ، الآن فقط ما نما من تلقاء نفسه يمكن اعتباره غنيًا بالفيتامينات. مؤامرة شخصيةوحتى ذلك الحين يقع في منطقة نظيفة بيئيًا.

تحتوي معظم الخضروات والفواكه التي يتم شراؤها من المتجر على الحد الأدنى من الفيتامينات والعناصر الدقيقة. لأن ظروف نموهم بعيدة عن المثالية. ومع ذلك، فهي لا تزال تحتوي على ألياف صحية!

على أي حال، أود أن أوصي باختيار مجمع الفيتامينات والمعادن، بغض النظر عن نمط حياتك ونوع النظام الغذائي. ويمكن القيام بذلك عن طريق استشارة الطبيب. أنا أستخدم Complivit حاليًا. انها غير مكلفة. هناك أيضًا مجمعات أكثر تكلفة.

بشكل عام، يميل الطب الآن نحو المجمعات ذات التركيبة المنفصلة من الفيتامينات. ويرجع ذلك إلى سهولة هضمها عند استخدامها في وقت واحد. من بين تلك المحلية يمكنك استخدام "الأبجدية". لقد أخذته وسأعود إليه الآن مرة أخرى. السلبية الوحيدة هي عدم نسيان تناول جميع الفيتامينات في الوقت المحدد :-)

المنافسة على الانستقرام

العديد من مثيرة للاهتمام و أطباق صحيةبواسطة العلامات في انستغرام :

# vegtarelka zepalabs

قررت أن أقضي منافسة صغيرةعلى الانستقرام. شروط المشاركة بسيطة للغاية:

1. انشر أطباقك ومنتجاتك النباتية على Instagram مع الإشارة إلى:

المسابقة من @ zepa 7

2. تحديد العلامات: # vegtarelka #على طبقك #نباتية# zepalabs

3. إصدار 5 منشورات أو أكثر بنهاية الأسبوع – 02/08/2015.

4. كل من يستوفي هذه الشروط يحصل على جائزة!

5. إذا كنت لا تلتزم بنظام غذائي نباتي، فلا بأس. بالتأكيد تتناول وجبات عندما لا تأكل اللحوم والأسماك. انشرها! يمكن أن تكون هذه السلطات والعصائر والحبوب مع الخضار وأطباق الجبن وأكثر من ذلك بكثير!

__________________

اليوم يتعلق الأمر كله بالمغذيات الكبيرة في النظام الغذائي النباتي. اكتب تجربتك في التعليقات. هل تستهلكين البيض ومنتجات الألبان؟ إذا كانت الإجابة بنعم، أي منها ولماذا؟

لمواكبة ماراثون الواقع "بكل سهولة. النباتية"، اشترك في تحديثات المدونة. سأخبرك وصفة حساء العدس - أعطى - والذي كان على حسابي على الانستغرام. وسأبين له بالمثال، كيفية حساب KBZHU لطبق مصنوع من عدة مكونات .

حظا سعيدا وصحة جيدة لك!
وداعا وداعا.
.

الموضوع 2: هناك حاجة إلى منتجات مختلفة، والمنتجات المختلفة مهمة

زيادة وعي الطالب بالعناصر الغذائية المختلفة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) ودورها وأهميتها للجسم وكذلك دور الفيتامينات والمعادن.

تطوير فهم الطلاب للأغذية - المصادر الرئيسية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات، وكذلك الفيتامينات والمعادن.

تطوير فهم أهمية التنوع في النظام الغذائي البشري.

تكوين الاستعداد والقدرة على تحليل نظامك الغذائي من حيث امتثاله للمبادئ التغذية السليمة.

مفاهيم أساسية: العناصر الغذائية، البروتينات، الدهون، الكربوهيدرات، الفيتامينات، المعادن، النظام الغذائي.

نماذج تنفيذ الموضوع: عمل مستقلالطلاب، العمل الجماعي، الألعاب الظرفية، المشاريع الصغيرة، المحاضرة المصغرة.

المكونات الرئيسية للغذاء هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والأملاح المعدنية.

السناجبالخامس جسم الإنسانأداء سلسلة كاملة الوظائف الأساسية. ترتبط المظاهر الرئيسية للحياة بها - التمثيل الغذائي، وتقلص العضلات (وبالتالي الحركة)، والقدرة على النمو والتكاثر (البروتينات جزء من جميع الخلايا)، وتهيج الألياف العصبية (نقل المعلومات)، والمناعة - الحماية من مسببات الأمراض.

على الرغم من ما تشكله البروتينات؟ جزء جسم الإنسانلا يمتلك الجسم سوى احتياطيات قليلة من البروتين ويحتاج إلى تجديده باستمرار.

يتم بناء بروتينات الجسم من الأحماض الأمينية التي تشكل البروتينات الموجودة في الطعام. هناك 20 نوعًا من الأحماض الأمينية في المجموع. هناك أحماض أمينية غير أساسية (12 نوعًا) وأساسية (8 أنواع). وفي حالة عدم دخول الأحماض الأمينية غير الأساسية إلى الجسم لسبب أو لآخر، فمن الممكن تصنيعها من مكونات عضوية أخرى موجودة في الخلايا. لا تتشكل الأحماض الأمينية الأساسية في الجسم، وبالتالي يجب أن تكون موجودة في المنتجات المدرجة فيه النظام الغذائي اليوميشخص. مصادر الأحماض الأمينية الأساسية هي اللحوم والأسماك والجبن والحليب والبيض وفول الصويا وغيرها من المنتجات.

يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و13 عامًا على حوالي 90 جرامًا من البروتين يوميًا. للقيام بذلك، يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي للمراهق على ما يصل إلى 500 مل من الحليب (بما في ذلك مشروب الحليب المخمر)، و50-60 جرام من الجبن، و10-15 جرام من الجبن، و150-200 جرام من اللحوم (بما في ذلك الدواجن ومخلفاتها). ، 1 بيضة.

من المهم جدًا أن تشكل البروتينات الحيوانية ما لا يقل عن 50% من إجمالي البروتين في النظام الغذائي، حيث أن البروتينات الحيوانية تحتوي على نسبة عالية من البروتين. القيمة البيولوجيةفتركيبة الأحماض الأمينية فيها هي الأقرب إلى تركيبة الأحماض الأمينية للبروتينات الموجودة في جسم الإنسان.

يُنصح بدمج البروتينات النباتية الأقل قيمة (الخبز والحبوب) مع البروتينات ذات الأصل الحيواني (الحليب والجبن والجبن واللحوم والأسماك والبيض). تحتوي الأطباق على مزيج مناسب من المنتجات النباتية ومنتجات الألبان (الجبن والزلابية) والدقيق ومنتجات اللحوم (الزلابية والفطائر). لقد تبين أن جميعها مثالية من حيث تزويد الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية ويتم امتصاصها جيدًا.

تتطلب مناقشة إمكانية اتباع نظام نباتي (استبعاد المنتجات الحيوانية من النظام الغذائي) في مرحلة الطفولة والمراهقة اهتمامًا خاصًا. أنصار هذا الاتجاه (الذي أصبح يتمتع بشعبية كبيرة في مؤخرا) يزعمون أن الأطعمة النباتية يمكن أن تلبي احتياجات الجسم من البروتين.

إلا أن استبعاد الأطعمة الحيوانية يحرم الجسم من عدد من المكونات الغذائية الأساسية. تحتوي اللحوم ومنتجات اللحوم فقط على الحديد، والذي، على عكس الحديد النباتي، له شكل يسهل هضمه لجسمنا. على سبيل المثال، يدخل 1% فقط من الحديد إلى أجسامنا من الأرز، و5-7% من البقوليات. ومن لحم العجل يمتص 17-21% حديد ومن الأسماك 9-11%.

تحتوي المنتجات ذات الأصل الحيواني فقط على فيتامين ب 12 (اللحوم وكبد البقر والأسماك والمأكولات البحرية والحليب والجبن) وهو غائب في المنتجات النباتية. يؤثر على تكوين الدم إلى جانب الحديد، ويمنع انخفاض الهيموجلوبين وتطور فقر الدم، وينشط عمليات تخثر الدم واستقلاب الكربوهيدرات والدهون.

لا تحتوي الأطعمة النباتية تقريبًا على فيتامين د وفيتامين أ وقليل من معدن الزنك. وفي الوقت نفسه، يشارك الزنك في عمليات تخليق البروتين، وتكوين الدم، والتئام الجروح، وامتصاص فيتامين أ، وما إلى ذلك.

(إذا كان هناك أطفال في الفصل (المجموعة) من عائلات تلتزم بالنباتية، فيجب مناقشة هذه القضايا بلباقة وبشكل صحيح!)

الدهونهي جزء من المكونات الهيكلية لجميع أعضاء وأنسجة الجسم، وتشارك في العديد العمليات الفسيولوجية، أداء وظيفة الطاقة الهامة.

تحتوي الدهون على أحماض دهنية مشبعة وغير مشبعة. يمكن تصنيع الأحماض الدهنية المشبعة في الجسم من الكربوهيدرات وعدد من الأحماض الأمينية، بينما لا يتم تصنيع الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في الجسم، فهي عوامل غذائية أساسية ويجب إمدادها بالغذاء؛

المصادر الرئيسية للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هي الدهون النباتية (الزيوت النباتية والحبوب والخضروات). تحتوي الدهون الحيوانية على المزيد من الأحماض الدهنية المشبعة.

يبلغ متوسط ​​​​متطلبات الدهون اليومية للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و 13 عامًا حوالي 100 جرام. يحتاج الجسم إلى الدهون النباتية والحيوانية. كما ذكر أعلاه، فإن الدهون النباتية هي المصدر الرئيسي للأحماض الدهنية الأساسية، وكذلك فيتامين E والدهون الفوسفاتية، والتي تمنع التراكم المفرط للكوليسترول في الكبد، وتطور تصلب الشرايين، وتشارك في بناء أغشية الخلايا. وفي الوقت نفسه، تزود الدهون الحيوانية الجسم بالفيتامينات A وD والكوليسترول. النسبة المثالية للدهون النباتية والحيوانية هي 1:2.

تتم تلبية الحاجة إلى الدهون عن طريق الدهون المرئية (الزيوت النباتية والسمن والزبدة والسمن والقشدة والقشدة الحامضة، وما إلى ذلك) و"الدهون غير المرئية"، أي الدهون الموجودة في المنتج، ولكن لا يمكن اكتشافها بالعين المجردة (الدهون الموجودة داخل الخلايا). في معظم المنتجات النباتية والحيوانية - الخبز والحبوب والخضروات واللحوم والأسماك والجبن والجبن وما إلى ذلك). وتوفر “الدهون غير المرئية” في المتوسط ​​حوالي 65% من إجمالي احتياجات الجسم.

ويوصي الخبراء بتقليل نسبة “الدهون غير المرئية” في النظام الغذائي، حيث يتيح لك ذلك التحكم في نسبة الدهون الحيوانية والنباتية. ويمكن تحقيق ذلك من خلال استخدام أصناف قليلة الدهون من اللحوم والدواجن والأسماك والأرانب. تعتبر الدهون المشبعة الزائدة، وفقًا لخبراء منظمة الصحة العالمية، اليوم أحد عوامل الخطر الرئيسية للسمنة وحدوثها أمراض القلب والأوعية الدمويةبالفعل في مرحلة المراهقة.

تم تنفيذ الوظيفة الرئيسية الكربوهيدراتفي الجسم - مصدر للطاقة. ولكن ليس فقط. تؤدي الكربوهيدرات أيضًا وظيفة بلاستيكية، فهي جزء من أغشية الخلايا، وتلعب أيضًا دور مهمفي ضمان مناعة الجسم.

في المتوسط، تمثل الكربوهيدرات 50 إلى 60٪ من السعرات الحرارية اليومية للشخص.

ومن أهم الكربوهيدرات لتغذية الإنسان الجلوكوز، والفركتوز (المرتبط بالسكريات الأحادية)، والسكروز، والمالتوز، واللاكتوز (السكريات الثنائية)، والنشا والجليكوجين (السكريات القابلة للهضم)، والألياف، ومواد البكتين (السكريات غير القابلة للهضم).

المصادر الغذائية الرئيسية للكربوهيدرات هي: الحبوب ومنتجاتها المصنعة (الدقيق والحبوب والمعكرونة والخبز منتجات المخبز) منتجات الحلويات (السكر والعسل والحلويات والمعلبات والمربى وما إلى ذلك) والخضروات والفواكه والكومبوت والهلام والموس والرحيق والعصائر.

عند البناء نظام عذائيمن المهم التأكد من النسبة المثلى للمنتجات التي تحتوي على أنواع مختلفةالكربوهيدرات - يتم امتصاصها بسرعة وببطء.

المنتجات - مصادر الكربوهيدرات سهلة الهضم - السكر والحلويات والمربى والمربى والمعجنات والفطائر.

استهلاك كميات كبيرةالكربوهيدرات سهلة الهضم تضع ضغطًا على البنكرياس، وتعزز إنتاج الأنسولين وإطلاقه في الدم. في نهاية المطاف، وهذا يمكن أن يثير التنمية السكرى. بالإضافة إلى ذلك، يؤدي وجود فائض من الكربوهيدرات سهلة الهضم إلى تطوير الأنسجة الدهنية، وظهور الوزن الزائد والسمنة.

ومن المهم أن يتم تغطية الحاجة الأساسية للكربوهيدرات عن طريق الحبوب والخبز الكامل والخضروات والفواكه التي تحتوي على النشا والألياف النباتية والفيتامينات والأملاح المعدنية والعناصر الدقيقة. يجب أن توفر المنتجات الغنية بالنشا 80-90٪ من إجمالي كمية الكربوهيدرات التي يستهلكها المراهق - حوالي 300 جرام يوميًا. وبالتالي، يجب أن تمثل السكريات 10-20٪ من الكربوهيدرات (حوالي 80 جرامًا يوميًا).

في السنوات الاخيرةفي تغذية الأطفال والمراهقين، أصبحت بدائل السكر - المحليات - منتشرة بشكل متزايد. وتشمل هذه الزيليتول، والسوربيتول، والأسبارتام، والسكارين. إن امتصاص هذه المواد لا يتطلب مشاركة الأنسولين ولا يؤدي إلى زيادة في مستويات السكر في الدم. تستخدم المحليات في صناعة الحلويات ومنتجات الحلويات الأخرى. يمكن التوصية بها لمرضى السكر والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

الفيتامينات- نشط بيولوجيا مركبات العضوية، ضروري للحياة الطبيعية. أنها بمثابة منظمات محددة للعمليات الفسيولوجية والتمثيل الغذائي (النمو، والحفاظ على تكوين الدم الطبيعي، والوظيفة الجنسية، والجهاز العصبي، والقلب والأوعية الدموية، الأجهزة الهضميةإلخ.). تلعب الفيتامينات دورًا مهمًا للغاية في ضمان المناعة وحماية الجسم من العوامل الضارة.

الفيتامينات لا يتم إنتاجها في الجسم وتأتي من الطعام. وهي موجودة في الغالبية العظمى من المنتجات الغذائية، بما في ذلك الخضار والفواكه. محتوى الفيتامينات في منتجات الطعامأقل بكثير مقارنة بالدهون والبروتينات والكربوهيدرات - 0.1-100 مجم لكل 100 جرام من المنتج. ومع ذلك، فإن حاجة الجسم للفيتامينات من الناحية الكمية تكون أقل أيضًا. وبالتالي، فإن المعدل اليومي لفيتامين أ للمراهقين هو 1 ملغ، وفيتامين ب - 1.5 ملغ، وما إلى ذلك، وحتى النقص الطفيف في الفيتامينات في الجسم يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات وظيفية خطيرة.

قد يكون نقص الفيتامينات بسبب لأسباب مختلفة. ويرتبط عدد منهم بالبنية غير العقلانية للنظام الغذائي، والتخزين طويل الأمد وغير السليم للمنتجات، ومعالجة الطهي غير العقلانية، مما يؤدي إلى تدمير الفيتامينات. ترتبط المجموعة الثانية من الأسباب بضعف امتصاص الجسم للفيتامينات بسبب أمراض مختلفة. الجهاز الهضمي، اضطرابات التمثيل الغذائي. المجموعة الثالثة ناتجة عن تثبيط البكتيريا المعوية التي تنتج عددًا من الفيتامينات (بسبب أمراض الجهاز الهضمي واستخدام الأدوية).

هناك عدة أشكال لنقص الفيتامينات، اعتمادًا على عمقها وشدتها: نقص الفيتامينات، نقص الفيتامين، نقص الفيتامينات.

إن نقص الفيتامينات ونقص الفيتامين، الذي يتميز بالاستنزاف الكامل أو الكبير لموارد الفيتامينات في الجسم، نادر جدًا اليوم. الشكل الأكثر شيوعًا لنقص الفيتامينات هو نقص الفيتامينات عن المستوى الطبيعي. لا يصاحبه إعاقات واضحة واضطرابات وظيفية، لكنه يقلل بشكل ملحوظ من المناعة والأداء الجسدي والعقلي، ويزيد من وقت الشفاء، ويساهم في تفاقم الأمراض المزمنة. يمكن أن يظهر نقص مجموعة أو أخرى من الفيتامينات أيضًا في شكل أعراض محددة، على سبيل المثال، جفاف الجلد مع نقص فيتامين أ، ونزيف اللثة مع نقص فيتامين ج، وما إلى ذلك.

تعتمد الوقاية من نقص الفيتامينات على القواعد التالية:

البناء الرشيد للنظام الغذائي، بما في ذلك جميع المجموعات الغذائية؛

عاقِل طبخالمنتجات (يتم غسل الفواكه والخضروات كاملةً، وليس تقطيعها، وتوضع الخضار في الماء المغلي، وتُطهى في قدر تحت غطاء مغلق بإحكام، ولا يتم تخزين الخضار أو الفواكه المقشرة والمغسولة لفترة طويلة، وما إلى ذلك)؛

إمدادات إضافية من الفيتامينات للأطفال والمراهقين. الخصائص الغذائية للأطفال المعاصرين لا تلبي حاجتهم للفيتامينات الأساسية من خلال التغذية وحدها. ويمكن تعويض هذا النقص عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات وتناول مستحضرات الفيتامينات المتعددة.

آخر جانب مهمالأكل الصحي يرتبط بالصحة المعدنية، بما في ذلك العناصر الدقيقةتكوين الغذاء.

تشارك المعادن في بناء أعضاء وأنسجة الجسم، وتضمن الأداء الطبيعي للخلايا، وتشارك في استقلاب الماء، وتنظم عمل العديد من الإنزيمات. كما هو الحال مع الفيتامينات، لا تتشكل المعادن في الجسم ويجب إمدادها بالغذاء.

وتنقسم المعادن حسب محتواها في الجسم إلى: المغذيات الكبيرة(محتوى الجسم يصل إلى 1.2 كجم) - الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والكلوريدات والكبريتات. العناصر الدقيقة(حتى 1000 مجم) - الحديد والنحاس والزنك والكروم والمنجنيز واليود والفلور والسيلينيوم وما إلى ذلك.

ويشارك الكالسيوم في عمليات تخثر الدم وفي وظيفة العضلات، بما في ذلك عضلة القلب. نقص الكالسيوم في مرحلة الطفولة والمراهقة يمكن أن يسبب تطور هشاشة العظام لدى البالغين.

إن الاحتياجات اليومية للكالسيوم لدى المراهق أعلى منها في جميع الفترات العمرية الأخرى وتبلغ 1200 ملغ في اليوم. ويرجع ذلك إلى معدل النمو المرتفع. المصادر الرئيسية للكالسيوم هي الحليب ومنتجات الألبان (خاصة الجبن والجبن القريش، التي تحتوي على الكالسيوم في شكل سهل الهضم وبنسب مثالية مع الفوسفور).

حديدينتمي إلى مجموعة العناصر الدقيقة. الحديد هو جزء لا يتجزأالهيموجلوبين هو بروتين الدم الذي ينقل الأكسجين في الجسم. حاجة الجسم للحديد عند المراهقين هي 10-18 ملغ. يؤدي نقص الحديد إلى تعطيل تفاعلات الأكسدة والاختزال في الأنسجة، مما يؤدي إلى انخفاض الأداء والتعب السريع. لسوء الحظ، فقر الدم (نقص الحديد) اليوم منتشر على نطاق واسع بين الأطفال في سن ما قبل المدرسة و سن الدراسة، في بعض المناطق يمكن أن تصل إلى 30-40٪.

مصادر الحديد هي الكبد، الكلى، الحنطة السوداء، البقوليات، السفرجل، التين، قرانيا، الخوخ، التفاح. وتجدر الإشارة إلى أن امتصاص الجسم للحديد يعتمد على الشكل الذي يوجد به الحديد في المنتج. يتم امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية - اللحوم والأسماك والكبد - بشكل أفضل. ولذلك، فإن استبعاد منتجات اللحوم والأسماك من النظام الغذائي يمكن أن يسبب فقر الدم.

لكي يتم تزويد الجسم بجميع المواد اللازمة، يجب أن يشمل النظام الغذائي الكامل للمراهق الذي يتراوح عمره بين 12 و13 سنة المجموعات الغذائية التالية:

وبطبيعة الحال، لا يمكن استخدام جميع المنتجات المذكورة يوميا في النظام الغذائي. يجب أن تكون بعض المنتجات موجودة يوميًا (اللحوم والحليب والزبدة والزيت النباتي والخبز والخضروات والفواكه والعسل (السكر)) ويمكن تضمين جزء آخر (الجبن والبيض والجبن والأسماك) 2-3 مرات في الأسبوع .

عند تنفيذ الموضوع لا بد من لفت انتباه الطلاب إلى ما يلي:

يحتاج جسم الإنسان إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن. مصادرها هي الأطعمة المختلفة. لذلك يجب أن تكون التغذية السليمة متنوعة.

أحد الشروط المهمة للحفاظ على الصحة هو انتظام حصول الجسم على العناصر الغذائية. لا يستطيع الإنسان أن يزود نفسه بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات "في وقت واحد" لفترة طويلة من الزمن. ومن الضروري أن يحتوي النظام الغذائي الأسبوعي على جميع المكونات الغذائية الضرورية.

يحتاج جسم الإنسان كميات مختلفةبعض العناصر الغذائية. إن زيادة أحد العناصر الغذائية في النظام الغذائي لا يمكن أن تعوض عن نقص عنصر آخر.

قد لا يكون سبب الاضطرابات في عمل الجسم هو نقص المعادن والفيتامينات فحسب، بل أيضًا فائضها.

ديكور: ثلاث طاولات مغطاة بمفارش المائدة الملونة - الأخضر والأصفر والأحمر؛ ملصقات بأسماء منتجات مختلفة (القائمة في الصفحة 12 دفتر العمل)، صورة دوائر "البروتين"، "الكربوهيدرات"، "الدهون".

مراحل:

1) التحضير: يطلب المعلم من الطلاب أن يتذكروا ما يعرفونه عن العناصر الغذائية الرئيسية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات وكذلك الفيتامينات والمعادن.

2) لعبة "الطاولات الملونة" (ص 12-13)

يذكر المعلم الطلاب بمبدأ توزيع الطعام الذي تم استخدامه في الوحدات السابقة من "الحديث عن التغذية السليمة": على الطاولة "الخضراء" توضع الأطعمة التي يجب تناولها كل يوم، وعلى الطاولة "الصفراء" توضع الأطعمة التي يجب تناولها بشكل غير متكرر أو قليلاً كل يوم، على الأطعمة "الحمراء" - الأطعمة التي يجب تناولها من حين لآخر.

يتم تقسيم المراهقين إلى مجموعات (4-5 أشخاص). تحصل كل مجموعة على مجموعة من اللافتات بأسماء المنتجات. لعدة دقائق، تناقش المجموعة فيما بينها الجدول الذي يجب أن يكون عليه هذا المنتج أو ذاك. ثم يخرج مشارك من كل مجموعة واحدًا تلو الآخر ويضع علامة على الطاولة الحمراء أو الصفراء أو الخضراء. تقوم المجموعات المتبقية بتقييم الاختيار.

مفتاح المهمة:

طاولة خضراء: جزر، خس، عصير توت، الملفوف الأبيض، دقيق الشوفان، التفاح، الجبن، الزبادي، مخلل الملفوف، الحنطة السوداء، الحليب ومنتجات الألبان، الكفير، الخبز الأبيض، الخبز الأسود، الشاي، العصير، الحليب المخمر، الجبن.

طاولة صفراء: كريمة حامضة، بيضة، مربى البرتقال، سمك مقلى، البرقوق، المكسرات، العنب، الزبدة، المخللات، الموز، الفطائر، النقانق المسلوقة، المعكرونة، الكريمة، المشمش المجفف، الرنجة، الجبن المطبوخ، السمك المسلوق، الخضار المخللة، الكعك، الزيت النباتي.

طاولة حمراء: النقانق المدخنة، الكعكة، البطاطس المقلية، الدجاج المقلي، عصير الليمون، الكعكة، الآيس كريم، لحم الخنزير، الحلوى، السمك المجفف.

3) محاضرة مصغرة

يخبر المعلم الطلاب عن دور البروتينات والدهون والكربوهيدرات لجسم الإنسان. المدة 10-15 دقيقة.

4) مهمة "دوائر الغذاء"

يُطلب من الطلاب إلقاء نظرة على الصور الموجودة في الصفحات 14-15 وإكمال المهام - حساب نسبة البروتينات النباتية والحيوانية في النظام الغذائي البشري وتلوين الرسم البياني حتى النهاية.

ثم يقترح المعلم عمل "دائرة البروتين". للقيام بذلك، يتم إرفاق علامات بأسماء المنتجات (يمكنك استخدام القائمة الموجودة في الصفحة 12) التي تحتوي على بروتينات حيوانية أو نباتية بصورة "دائرة البروتين" على السبورة.

يتم تجميع دوائر "الدهون" و"الكربوهيدرات" بنفس الطريقة (أولاً، يتم إكمال المهام في دفتر الملاحظات، ثم يتم رسم مخطط على السبورة).

5) مهمة "تحليل النظام الغذائي" (الصفحات 15، 17، 18)

يدعو المعلم الطلاب إلى ملء جدول في كتابهم بشكل مستقل خلال الأسبوع، مع الإشارة إلى وجود المنتجات النباتية والحيوانية في نظامهم الغذائي - مصادر البروتينات والدهون والكربوهيدرات. (من المهم ألا ننسى تلخيص النتائج في نهاية الأسبوع وإبلاغ الطلاب بالصف نتائج - الكرة الخضراء تعني أن النظام الغذائي يحتوي على كمية كافية من هذه العناصر الغذائية أو تلك، والكرة الحمراء تعني أنه يجب تغيير النظام الغذائي، لأنه يفتقر إلى الأطعمة الضرورية).

في نهايةالمطاف ساعة الفصليدعو المعلم الطلاب إلى إكمال المهام في المنزل بشكل مستقل في الصفحة 12 - "جدول متعدد الألوان"، وكذلك في الصفحات 14، 15، 16، 17 (من خلال إكمال المقترحات حتى النهاية).

(انتبه! عند تحليل النظام الغذائي للطلاب، لا ينبغي للمرء إعطاء تقييمات فئوية حادة، أو وصف النظام الغذائي بأنه "سيئ"، أو "غير مرضي"، وما إلى ذلك. ومن المهم مناقشة كيفية تنويع النظام الغذائي، وجعله أكثر عقلانية، بناءً على الإمكانيات المتاحة.)

مراحل:

تحضير:

يدعو المعلم الطلاب إلى الانقسام إلى عدة مجموعات (لا تزيد عن 5)، وتتلقى كل منها مهمة - للتوصل إلى "إعلان" عن مادة فيتامين أو معدنية معينة (يمكن استخدام مواد الكتاب العملي في الصفحات 18-21) ). الغرض من "الإعلان" هو إظهار أهمية المادة المختارة، وكذلك الإشارة إلى مصادرها الغذائية.

1) محاضرة مصغرة

يتحدث المعلم لمدة 10-15 دقيقة عن دور وأهمية المعادن والفيتامينات.

في نهاية الحصة الدراسية يدعو المعلم الطلاب إلى إكمال المهام في المنزل في الصفحات 19، 20، 21 وأيضًا خلال الأسبوع لتحليل نظامهم الغذائي باستخدام الجدول الموجود في الصفحة 22 وصياغة قواعد التغذية السليمة (على الصفحة 23).

يتم استكماله بشكل مستقل من قبل الطلاب خلال الأسبوع. لتلخيص النتائج، يتم نشر مفتاح في الفصل الدراسي:

بعد الانتهاء من المهمة، يقوم المعلم بإبلاغ الطلاب بالصف نتائج: الكرة الخضراء - يتم تنظيم النظام الغذائي بشكل صحيح؛ الأصفر - يجب زيادة عدد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية القيمة الغذائية; الكرة الحمراء - من الضروري تغيير النظام الغذائي بشكل كبير والتخلي عن عدد من الأطعمة وزيادة كمية الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية.

يجب ألا تناقش نتائج كل طالب في الفصل. ومع ذلك، يمكنك أن تطلب من الطلاب تلخيص النتائج باستخدام نفس خيار جمع المعلومات كما في المهمة الموجودة في الصفحة 9. ويمكنك أيضًا تحليل نظامك الغذائي في نهاية البرنامج. ستسمح لك مقارنة النتائج بتقييم فعالية عملك.

تسمى التغذية عقلانية ومتوازنة وكافية إذا تم تحديدها وفقًا لاحتياجات الإنسان. دائمًا ما يمر الرياضيون المحترفون أو الهواة بعدة مراحل في التكيف مع النشاط البدني، ولكل منها احتياجات غذائية مختلفة. بالطبع، تم تطوير العديد من خطط التغذية، لكنها في أغلب الأحيان مصممة للشخص العادي. وكقاعدة عامة، فإنها لا تأخذ في الاعتبار بشكل كامل الخصائص الفرديةفسيولوجيا الرياضي والجانب العمري وظروف التدريب المحددة.

أهم شرط لتحقيق النجاح الرياضي والحفاظ على الصحة هو التغذية السليمة والعقلانية.

الفئات الرئيسية للمواد - البروتينات والدهون والكربوهيدرات وما إلى ذلك - تلعب دور مختلففي عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

السناجبتستخدم بشكل رئيسي كمواد بناء (بلاستيكية)، الكربوهيدرات والدهون- كمواد لتغطية تكاليف الطاقة.

البروتينات (البروتينات)تلعب دورًا مهمًا للغاية في حياة الجسم، مما يضمن نموه وتطوره وعمليات التمثيل الغذائي الطبيعية. فهي العنصر الرئيسي في النظام الغذائي، لأنها... يحتاج الجسم إليها باستمرار مواد بناء. إذا كان الطعام منخفض الكربوهيدرات والدهون، فإن البروتينات تعمل أيضًا كمواد مغذية احتياطية ومصادر للطاقة. يمكن أن يؤدي نقص البروتين في الطعام إلى تأخر النمو وفقدان الوزن وانخفاض دفاعات الجسم.

تعتمد حاجة الجسم للبروتين على عدد من الأسباب: مع تقدم العمر، تقل المواقف العصيبةبغض النظر عن العمر، يزيد. النشاط البدني المنتظم لدى الرياضيين مرتفع التوتر العصبيخلال المسابقات تزيد من استقلاب البروتين. وبناء على ذلك تزداد حاجة جسم الرياضيين للبروتين (مرتين تقريبا).

• يجب أن يشمل نظامك الغذائي الأطعمة "البروتينية" مثل: البيض والجبن ومنتجات الألبان الأخرى (يفضل أن تكون قليلة الدسم)، وأي مأكولات بحرية، والدجاج منزوع الجلد، ولحم العجل، ولحم البقر، ولحم الخنزير قليل الدهن. وكذلك بكميات معتدلة أي مكسرات وبذور (غير محمصة) وفاصوليا ومنتجات بروتينية أخرى من أصل نباتي.

الدهون (الدهون)المشاركة في عمليات التمثيل الغذائي والطاقة. الدهون هي المكان الذي يتم فيه تخزين العناصر الغذائية. بواسطة الخواص الكيميائيةوتنقسم الأحماض الدهنية إلى مشبعة وغير مشبعة. الدهون المشبعة تشمل الدهون الحيوانية. ومن المعروف أنها تؤثر سلبًا على استقلاب الدهون ووظيفة الكبد والصحة. أثناء التدريب الرياضي، تزداد الحاجة إلى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (الزيوت النباتية في المقام الأول). خلال فترات التدريب المكثف، تنشأ صعوبات في تجديد نفقات الطاقة اليومية بانتظام. ولذلك ينبغي زيادة تناول الدهون.

• توجد الدهون في الزبدة والجبن الدهني والقشدة الحامضة وأي نوع من شحم الخنزير ولحم الخنزير الدهني وغيرها من المنتجات المعروفة.

الكربوهيدرات

يتلقى جسم الإنسان معظم الطاقة اللازمة للعمل الطبيعي من الكربوهيدرات. عند الرياضيين مع زيادة الشدة والشدة النشاط البدنيتزداد الحاجة إلى الكربوهيدرات ويمكن أن تزيد إلى 800 جرام يوميًا.

• توجد الكربوهيدرات بشكل رئيسي في المنتجات ذات الأصل النباتي (الحبوب والبطاطس ومنتجات الدقيق والسكر والأصناف الحلوة من الخضار والفواكه والتوت).