Няма спортни тренировки, значи те е страх да тренираш фитнес? Няма значение, има проста гимнастика за начинаещи за отслабване. За да постигнете желания резултат и да отслабнете с помощта на гимнастика, трябва да правите упражнения систематично.Достатъчно е да спортувате половин час всеки ден, или час, но през ден. Обучението се провежда както сутрин, така и вечер, всичко зависи от вашия биологичен часовник.

Дори малки, но постоянни натоварвания ще подобрят вашето благосъстояние не само физически, но и психо-емоционално.

Важно условие за такава кратка тренировка е, че след основната група упражнения тя ще помогне на мускулите да се отпуснат и да излязат от „работното“ състояние.

В света има много видове фитнес програми и гимнастика, те са разделени на 5 подгрупи:

• Упражнения за издръжливост (ходене, бягане и други кардио упражнения);
• Силови тренировки (плуване, бодибилдинг);
• Упражнения за скорост (волейбол, баскетбол, пионербол);
• Класове за развитие на координация (прескачане);
• Упражнения за гъвкавост (всичко, което включва разтягане).

След като напълно усвоите упражненията за начинаещи и укрепите мускулните групи за по-нататъшно обучение, можете да изберете програма по ваш вкус (аеробика, каланетика, пилатес и др.)

За да могат тренировките за отслабване да дадат желаните резултати, не забравяйте да изпълните 2 условия:

• Повишена консумация на калории. Тук всичко е просто, класовете трябва да изискват много енергия;
• Колкото по-трудна е тренировката, толкова повече енергия се изразходва. няма да ви позволи да отслабнете толкова бързо, колкото бягането или интервалните кардио упражнения.

Набор от упражнения за начинаещи

Прост набор от упражнения прилича на уроци физическа културав училище и подходящ за начинаещи. Преди да започнете основния блок от упражнения, трябва да загреете, за да не повредите мускула или ставата.

Загрявка

Броят на повторенията във всички упражнения за загряване е 8 пъти.

1. Докато издишвате, наклонете главата си наляво, опитайте се да докоснете ухото си до рамото. Върнете главата си в изходна позиция, докато вдишвате, и след това наклонете надясно.
2. Завъртете главата си надясно към рамото, докато издишвате, върнете се в изходна позиция, докато вдишвате. Направете същото с лявата страна.
3. Повдигнете ръцете си нагоре през страните, докато вдишвате, опитайте се да ги изпънете като струна. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
4. Протегнете дясната си ръка нагоре и се огънете, докато издишвате наляво. Върнете се, докато вдишвате. Моля, обърнете внимание, че при първото упражнение се върнахте в изходна позиция при издишване, а сега при вдишване.
5. Разтворете ръцете си отстрани, докато вдишвате, след това, докато издишвате, ги съберете и спуснете главата си. След това кръстосайте ръцете си и ги спуснете надолу. Повторете всичко отначало.
6. Разтворете ръцете си отстрани и завъртете предмишниците си.
7. Същото нещо, само че сега въртенията се извършват с цялата ръка, като вдишвате, ръцете се изпъват нагоре, а при издишване се спускат. Завъртанията трябва да се извършват както напред, така и назад.
8. Направете ключалка с пръстите си и докато вдишвате, я повдигнете нагоре, като разтегнете добре гръбначния стълб. Спуснете се надолу, докато издишвате.
9. Изпънете ръцете си над главата и се наведете настрани, докато издишвате. Вдишайте до изходна позиция.
10. Разтегнете глезенната става. Поставете крака си на пръсти и го завъртете по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.

Основно устройство

Упражненията от основния блок се изпълняват 10 пъти.

1. Застанете с лице към стената, съберете краката си. Вдигнете дясната си ръка и се опитайте да достигнете върха на пръстите си възможно най-високо. Правете упражнението с другата ръка и с двете едновременно.
2. Все още сме с лице към стената. Поставете ръцете си на стената и започнете да правите лицеви опори. Изберете разстоянието от стената, така че да изпълнявате упражнението с усилие, ръцете ви са на нивото на раменете.
3. Правете резки махове с краката си, като ръцете ви също се опират на стената.
4. Ръцете в същото положение на стената. Свийте десния си крак и го дръпнете към стомаха, направете същото с левия.
5. Сега завъртете краката си назад, извивайки леко гърба си.
6. Легнете по гръб, свийте коленете си, подпрете задните си части с ръце и поставете краката си на стената. Започнете да се изкачвате по стената възможно най-високо, изправяйки тялото си.
7. Лежейки по гръб, повдигнете краката си нагоре, така че долните коремни мускули да се стегнат. Кръстосайте краката си като ножица.
8. Продължете да лежите по гръб. Изправете краката си и ги затворете заедно. Повдигнете ги така, че да усетите напрежението в долната част на корема, останете в това положение за 30 секунди.

В този момент основният блок е завършен и трябва правилно да завършите гимнастиката за отслабване.

Заключителна част

Трябва да направите охлаждане, което ще върне тялото в спокойно състояние. Разтягайки се, задръжте мускулното напрежение за около 30 секунди.

1. Седнете на пода, огънете коленете си и поставете краката си заедно. Внимателно натиснете ръцете си върху коленете си, притискайки ги към пода.
2. Свийте левия крак хоризонтално и го кръстосайте с десния крак, свит в коляното. Натиснете лявата си длан върху външната страна на десния крак и завъртете тялото си надясно. Повторете това отново, само че сега кръстосайте левия си крак над десния
3. Легнете на пода с корем надолу и повдигнете гърба си нагоре, подпирайки се на ръцете си. Ще почувствате разтягане в гърба си.
4. Седнете на колене и се протегнете по пода.
5. Легнете по гръб, повдигнете ръцете и краката си нагоре, разклатете, облекчавайки напрежението.

Това е всичко, тази лесна гимнастика за начинаещи не отнема повече от половин час на ден и ще забележите загуба на тегло след месец редовни тренировки.

Вашето мнение за статията:

Гимнастиката е специален спорт. С негова помощ можете да направите фигурата си слаба, дисциплинира ви, но има доста трудни упражнения, трябва да свикнете с този спорт постепенно. Трябва да решите какъв вид гимнастика ще правите в бъдеще - спортна, артистична, атлетическа, развлекателна или просто да правите упражнения, за да поддържате тялото си във форма.

Начало на занятията

Най-добре е да отидете на спортно училище, спортен клубпод наблюдението на треньор или инструктор. Това спестява много усилия за намиране на методи за обучение. Но най-простите гимнастически упражнения могат да се правят у дома. Ако имате нужда от добри резултати в бъдеще, препоръчително е да започнете да тренирате от детството, спортни училищаТе се приемат в гимнастички от четири до пет години. Колкото по-рано започнете, толкова по-лесно ще овладеете трудните упражнения.

Но по-простите гимнастически комплекси могат да се изпълняват на всяка възраст. Просто трябва да намерите свободен половин час няколко пъти седмично, за предпочитане три пъти, и да учите през ден. Ако тренирате по-рядко, няма да има резултат, тъй като мускулният тонус и разтягането ще изчезнат. Купете постелка за упражнения и дрехи, които няма да ограничават движението ви.

За да получите добър резултат, трябва да следвате лесна диета, още повече, че гимнастиката е добра за отслабване. За да изгорите успешно мазнините, трябва да бягате или да скачате на въже десет минути преди урока. Упражненията в часовете трябва да се правят така, че да натоварват проблемните зони. Преди тренировка можете да ядете протеинови храни (извара, яйца, пиле), докато правите упражнения можете да пиете чиста вода, а след тренировка е добре да изчакате поне два часа преди хранене.

Основни правила на класовете:

Упражнения, за да започнете

Следващите упражнения са за напълно начинаещи, които нямат физическа подготовкаизобщо. В следващия комплекс можете да се облегнете на нещо, например на стол, маса или табла, или на врата или стена. Когато мускулите станат по-силни, можете да изоставите опората. Целта на следващите упражнения е да загреете добре и да почувствате удоволствието от физическата активност.

• Поставете единия крак напред и се хвърлете първо на единия крак, след това на другия. Ъгълът на крака трябва да е тъп, максимално прав. Задният крак може да бъде огънат в коляното, дори да докосва пода. Можете да разтворите краката си широко, по-лесно е. С течение на времето можете да вземете дъмбели. Тренират се бедрата и задните части.
  
• Вътрешната част на бедрата и задните части могат да се тренират със странични клякания. Трябва да разтворите краката си широко, пръстите на краката да са изправени и да прехвърлите телесното си тегло върху единия крак, докато усетите напрежение в мускулите.
  
• Поставете ръцете си на облегалката на стола, застанете на пръсти, дръжте торса и гърба изправени, поставете единия крак отпред и правете кръгове с него, като в балет. Тези движения укрепват краката и бедрата.
  
• За да оформите талията и корема, наведете се – поставете правите крака на ширината на раменете, наведете се, като протегнете ръката си към коляното. Основните мускули трябва да се разтягат и стегнат.
  
• Тренировка за лицеви опори гръдни мускули, както и стомаха, раменете и гърба. Но резултатът ще бъде, ако държите гърба си изправен и правите лицеви опори, докосвайки гърдите си до пода. За да научите как да правите лицеви опори правилно, първо правете лицеви опори от облегалката на стола, след това от леглото и след това от пода. Лицевите опори натоварват много сърцето, така че трябва да правите упражнението внимателно и без излишно напрежение.
  
• Упражнение с гимнастическа пръчка. Вземете пръчката в двете ръце, поставете я пред себе си, ръцете ви трябва да са по-широки от раменете ви. И с усилие приближете пръчката до гърдите си и отдалечете този гимнастически уред, докосвайки последователно горната и долната част на гърдите си.

Прости трикове

Загрейте тялото си с упражнения, които харесвате - бягайте, клякайте, скачайте от свити колене. Важно е да се правят движения, които ускоряват кръвообращението, което означава подготовка на сърцето за по-силни натоварвания, така наречените кардио упражнения. След това преминете към най-простите трикове, които вече могат да се считат за гимнастика.

Много от нас смятат, че спорт като акробатиката е изкуство, което трябва да се учи от ранна възраст. ранно детство, и в повече зряла възрастпрактически е невъзможно да се разбере. Няма съмнение, че за децата е много по-лесно да правят акробатика, тъй като те нямат много страхове и им е по-лесно да изпълняват този или онзи трик от психологическа гледна точка.

В допълнение, по-младото поколение има добра гъвкавост и пластичност, което показва, че ще им трябва малко по-малко време, за да научат упражнението. Въпреки всичко по-горе, много експерти казват, че никога не е късно да научите акробатика. Акробатика за начинаещи - за това ще говорим днес. да тръгваме

Така че, за да научите как да правите акробатични трикове, ще ви трябва:

• пожелание.
  Това е важен момент в „ученето“, защото без желание никога няма да постигнете добри резултати.
• Квалифициран треньор.
  Това е добър треньор по акробатика, който ще може да подбере за вас точно онези уроци или упражнения, които ще имат благоприятен ефект върху развитието на вашите „слаби места“. И ако смятате, че движенията ви са твърде тромави и не можете да направите дори най-много прости упражнения, тогава само благодарение на добре обучен треньор ще можете да направите нещо, за което дори не сте могли да мечтаете преди, и няма значение дали сте на 25 или 35 години.
• Не слушай никого.
  Има мнение, че акробатиката е много травматично изкуство. В действителност това изобщо не е така и вероятността от нараняване практически липсва. По правило уроците за начинаещи включват упражнения, които са насочени към внимателно изучаване на отделни елементи и най-простите, които всеки може да разбере. И едва когато упражненията станат автоматични, треньорът започва да дава по-сложни уроци и ако не е сигурен, че сте напълно готови за тях, тогава той няма да ви изложи на опасност.

Това са всички основни правила, които трябва да се вземат предвид от хората, които се стремят да разберат това изкуство. Повярвайте ми, няма нищо трудно да се научите как да правите отделни елементи, като внимателно изучавате уроци по акробатика за начинаещи. Тези упражнения ще ви помогнат не само да приведете тялото си в добра форма физическа годност, но и да се отървете от многобройни страхове, да придобиете самочувствие, да развиете вестибуларния апарат и да имате нови умения в тази област.

Къде започва аеробиката?

Както всеки друг спорт, аеробиката трябва да започне със загрявка.

Предлагаме на вашето внимание упражнения, които ще ви помогнат да подготвите тялото си за по-сложно натоварване у дома.

Разтегнете мускулите на врата

Заставаме прави, краката са на ширината на раменете. Сега започваме да извършваме кръгови движения на врата по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка. Брой повторения - 10 пъти.

Без да променяме изходната позиция, накланяме главата си напред, след това назад. Сега наляво и надясно. Броят на повторенията е 10 пъти във всяка посока.

Разтегнете мускулите на ръцете и раменния пояс

Заставаме прави, спускаме ръцете си надолу и ги свиваме в юмруци. След това започваме да люлеем всяка ръка поотделно, противоположната трябва да остане надолу.

Без да променяме изходната позиция, свиваме ръцете в лакътната става и поставяме дланите си на гърдите. Сега движим лактите си назад, първо в свито положение, след това в несвито положение. Броят на повторенията е най-малко 15 пъти.

Заставаме прави, спускаме ръцете си надолу и ги отпускаме. Правим кръгови движения с раменната става първо в една посока, след това в обратна посока.

Разтегнете основните си мускули

Заставаме прави, разтваряме краката си на нивото на раменете и поставяме ръцете си на коланите. Започваме да правим завои с тялото, първо в едната посока, след това в другата. Това трябва да се прави внимателно, с постепенно увеличаване на амплитудата на движение и скоростта. Броят на повторенията е най-малко 20 завъртания във всяка посока.

Без да променяме първоначалната позиция, се навеждаме надясно и наляво, като също трябва да протегнем ръката си в посоката, в която сме се наклонили, например, навеждаме се надясно и се протягаме с лявата ръка. Брой повторения: поне 10 навеждания във всяка посока.

Събираме краката си и се опитваме да достигнем пръстите на краката си с ръце. Започваме да правим това упражнение внимателно и бавно, след което постепенно увеличаваме темпото. Броят на повторенията е най-малко 20 наклона.

Изправяме се изправени (ако тренирате у дома, тогава трябва да застанете близо до стена или шкаф, така че ако нещо се случи, можете да се задържите) и огънете единия крак колянна става. Сега хващаме петата с ръка и я издърпваме към задните части. След това сменяме крака и правим същото. Брой повторения: 10 пъти на всеки крак.

И накрая, заставаме на пръсти, вдигаме ръцете си нагоре и се протягаме възможно най-високо. Спускаме се в изходна позиция и почиваме. Броят на повторенията е най-малко 10 пъти.

Да започнем с акробатика

Сега, когато тялото ви е готово за по-сложно натоварване, ние ви предлагаме упражнения, които се считат за основни в акробатиката.

Упражнение "Бреза"

Спомнете си уроците по физическо възпитание. Със сигурност сте го направили на всеки от тях това упражнение, благодарение на които можете да развиете мускулната тъкан на ръцете и гърба. Ще ви помогне да научите техники като стойка на глава и стойка на ръце, а също така ще стане основна за тези, които искат да практикуват на пилон.

За да изпълните този елемент, трябва да легнете на пода (ако тренирате у дома, тогава за удобство можете да поставите фитнес постелка) и със слаби тласъци хвърляме краката си нагоре, докато държим гърба с нашите ръце. Докато поддържате баланс, дръжте краката си прави и фиксирайте тази позиция за няколко секунди, след което бавно спуснете и отпуснете тялото си.

Упражнения „Салто и преобръщане“

Има няколко опции за трансфери:

Упражнение "Баланс"

Заставаме прави и свиваме единия крак в колянната става. Сега навеждаме главата си назад и разперваме ръце отстрани. Фиксираме позицията за 3 секунди, след което спускаме крака.

Тези движения на тялото помагат за развитието на мускулите на краката и гърба, което е много добре за хора, практикуващи на пилон.

Упражнение "Стойка на ръце"

Този елемент изисква добра физическа подготовка, в противен случай може да се нараните. Ако тепърва започвате да правите тази стойка, препоръчително е да го направите близо до килер или да помолите някой да ви държи, в случай че нещо се случи.

Ако не сте успели да изпълните този трик от първия път, не се отказвайте, наистина е трудно и изисква повече обучение.

Упражнение "Сплитове"

Този трик е известен на мнозина, но не всеки знае как да го овладее. Не е никак трудно да се направи, но правенето на шпагати изисква много време и старание. За да го изпълните, трябва да изберете хлъзгава повърхност, плочките или линолеумът са перфектни.

Раздалечаваме се, докато почувствате болезнени усещания (но не силни), след което фиксираме позицията за 10 секунди, след което се връщаме в изходна позиция. Като повтаряте такива уроци всеки ден, скоро ще можете да правите шпагатите.

Желаем Ви успех в начинанията!

След загряване веднага започнете да тренирате. Най-добре е да научите 2 - 3 упражнения на ден, това улеснява запомнянето на движенията. За седмица-две ще усвоите напълно целия комплекс и ще го изпълнявате с лекота и удоволствие.

Първоначално ви съветвам да се ограничите до два или три подхода към всяко движение, в противен случай нетрениран човек със сигурност ще почувства мускулна болка. По мое мнение е по-добре да правите всичко постепенно; подходих към овладяването на комплекса по такъв начин, че натоварването да се увеличава постепенно и упражненията да не причиняват болка или дискомфорт.

Упражнение 1. Стабилизиране на дишането

Застанете прави, краката на ширината на раменете или малко по-широко, ръцете отстрани, тялото е отпуснато. Фокусирайте вниманието си върху ръцете си.

Докато вдишвате, плавно и бавно вдигнете ръцете си пред себе си точно над нивото на раменете, дланите са обърнати надолу и в отпуснато състояние.

Веднага щом ръцете ви достигнат нивото на раменете, издишайте и огънете коленете си, така че коленете да са на нивото на големите пръсти на краката. Тази позиция се нарича „четвърт клек“ в чигонг гимнастиката. В същото време тялото поддържа права позиция, главата не се накланя, гръдния кошне се движи. Едновременно с огъване на коленете, отпуснатите ръце плавно се спускат надолу и докосват коленете ви, след което изправете краката си.

Докато изпълнявате упражнението, уверете се, че гърбът ви остава изправен през цялото време, вдишвайте при движението нагоре и издишайте при движението надолу.

Полза: упражненията имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, премахват стагнацията на кръвта и насърчават правилното разпределение на енергията. Особено полезно е за хора, страдащи от хипертония, сърдечни и чернодробни заболявания.

Упражнение 2. Разширяване на гръдния кош

Докато вдишвате от позиция четвърт клек, плавно изправете коленете си, в същото време повдигнете ръцете си напред до нивото на раменете и ги завъртете с длани една към друга и ги разтворете настрани с длани нагоре. Вниманието е насочено към гърдите.

Докато издишвате, изнесете ръцете си пред себе си с длани една към друга, плавно спуснете ръцете си, като същевременно обръщате дланите си надолу, преминавайки в четвърт клек. Ръцете плавно докосват коленете, краката се изправят.

Полза: упражненията са полезни при заболявания на сърцето, белите дробове, задух, ускорен пулс и неврози.

Упражнение 3: Rainbow Swing

Докато вдишвате след завършване на предишното упражнение, бавно повдигнете изправените си ръце нагоре с длани една срещу друга.

Докато издишвате, прехвърлете центъра на тежестта върху леко свития десен крак, като същевременно държите стъпалото си на пода, ляв кракизправен и докосва пода само с пръста на крака. В същото време наклонете тялото си наляво, като насочите лявата си ръка хоризонтално наляво. дясна ръкаминава над главата, дланта надолу.

Повторете движението в другата посока. Докато правите упражнението, представете си цветна дъга, носеща се над вас. Гледайте дишането си: ръце нагоре - вдишване, ръце встрани - издишване.

Полза: упражнението е полезно при заболявания на гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб, намалява телесни мазнинив лумбалната област.

Упражнение 4. Разделяне на облаците

След като завършим люлеенето, спускаме ръцете си, кръстосвайки ги на нивото на долната част на тялото, като едновременно с това преминаваме в четвърт клек.

Докато вдишвате, изправете коленете си, повдигнете кръстосаните ръце нагоре и с дланите нагоре ги разтворете над главата си. След това изправяме ръцете си с длани отстрани и докато издишваме, ги спускаме надолу през страните, връщайки се в четвърт клек, отново ги кръстосваме пред нас. Фокусирайте вниманието си върху гърдите си.

Полза: упражнението укрепва мускулите на долната част на гърба и бедрата, полезно при заболявания раменни ставии сърца.

Упражнение 5. Издърпване на рамото назад

Това упражнение беше най-трудно за мен; дълго време не можех да разбера от описанието дали го изпълнявам правилно, но с течение на времето започнах да го разбирам. Затова ще се опитам да го опиша възможно най-ясно.

Оставайки в четвърт клек, изпънете лявата си ръка право пред себе си, с длан нагоре. Едновременно с това движение свийте лакътя и завъртете дясната си ръка с дланта нагоре и я преместете към бедрото. Веднага щом дясната ви ръка е на нивото на бедрата, започнете да завъртате тялото си надясно и вдигнете ръката си с плавно, широко движение до нивото на ухото. Очите следват дясната длан.

След това свийте дясната ръка в лакътя и я натиснете със сила напред с дланта някъде на нивото на ухото. В същото време лявата ръка се сгъва в лакътя, описва дъга с дланта и се спуска до нивото на бедрата.

Полза: упражнението има много добър ефект върху ръцете, раменните и лакътните стави, препоръчва се и при заболявания на горната респираторен тракт, помага при астма.

Упражнение 6. Плаване с лодка

След като завършите предишното упражнение, огънете коленете си, но малко повече, отколкото в предишните упражнения, наведете се малко напред и спуснете ръцете си свободно. От това положение преместваме изправените си ръце назад, обръщаме дланите си нагоре, след това повдигаме ръцете си възможно най-високо, като едновременно с това изправяме коленете си.

Ръцете описват кръгово движение и се спускат надолу, докато краката се огъват в коленете. Концентрираме вниманието си върху ръцете и гърба. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си; докато издишвате, спуснете ръцете си надолу.

Полза: упражненията имат положителен ефект върху нервна система, сърце и храносмилателни органи.

Упражнение 7. Игра с топката

Китайците наричат ​​това упражнение игра с топка, но в действителност е по-скоро игра с балон, тъй като движенията трябва да се извършват плавно и лесно. Нека ви напомня, че всяко упражнение води към следващото. От предишната позиция бавно се изправете, тялото наляво. Лявата ръка остава в същото положение, а дясната насочете нагоре наляво, дланта също нагоре.

Когато дясната ви ръка е на нивото на лявото ви рамо, направете движение с нея, сякаш хвърляте балон. В този случай преместете центъра на тежестта към левия крак.

Спуснете дясната си ръка и повторете движението от другата страна. Когато правите това, следвайте въображаемата топка с очи и се фокусирайте върху ръцете си. Опитайте се да направите движенията си приятни, бавни и плавни. Докато вдишвате, движете ръката си нагоре, а докато издишвате, движете ръката си надолу.

Полза: упражненията имат тонизиращ ефект върху цялото тяло.

Упражнение 8. Възхищаване на луната

В позицията на четвърт клек спуснете ръцете си покрай тялото, докато вдишвате, завъртете тялото си възможно най-наляво, докато изправяте коленете си и повдигате лявата си ръка с дланта нагоре. Дясната ръка е свита в лакътя на нивото на гърдите. Обърнете главата си наляво и погледнете лявата си ръка. Докато издишвате, спуснете ръцете си и се върнете в изходна позиция

По данни на Всеруския център за изследване общественото мнение, всеки трети жител на Русия е изправен пред проблема с наднорменото тегло. Нека да разгледаме основните причини за появата на излишни килограми:

• преяждане (консумация повече количествокалории, а не техния разход);
• заседнал начин на живот:
• бездействие;
• нездравословна диета;
• метаболитни нарушения;
• заболяване на стомашно-чревния тракт;
• лоша наследственост;
• различни наранявания.

В повечето случаи това не са причини, а оправдания! Често хората казват, че биха искали да подобрят положението си, но нямат време да посещават обучение, финансовите възможности не го позволяват, здравето им не е същото и много други. Не напразно хората казват: основното е желанието!

Тренировка у дома, възможно ли е?

Днес можете да работите у дома, да получите висше образование, придобиват различни умения, а домашното обучение изобщо не изненадва никого и е много популярно от дълго време. Има огромен брой различни тренировъчни програми за отслабване у дома от различни автори и обучители. Все повече се обръща внимание на упражненията у дома и различни упражнения за отслабване.
Жени от цял ​​свят се занимават с фитнес, йога, аеробика, стречинг, танци различни стилове, пластмасова лента и много други, и най достъпен начин- Това са тренировки за отслабване у дома. Въпреки това, универсалният начин да се отървете от наднорменото тегло, не отнема много време и е подходящ за абсолютно всеки, е гимнастика за отслабване.

Гимнастика за отслабване, какво е това?

Гимнастиката за отслабване е набор от различни упражнения, които тренират абсолютно всички мускули на нашето тяло, което ни позволява да се отървем от наднорменото тегло, когато се изпълнява редовно.

Основното предимство на такава гимнастика е възможността за промяна на програмата в зависимост от физическите възможности на човека. Средно една тренировка изгаря до 250 kcal. Което се равнява на едно хранене (в диетата). Тази програма включва гимнастически упражнения за отслабване на краката, упражнения за отслабване на корема и страните, а както знаете, това са най-проблемните зони за всяка жена

Кога е най-доброто време за гимнастика?

Сутрешните упражнения за отслабване у дома се препоръчват да се изпълняват ежедневно. Ако по някаква причина това не е възможно, тогава поне три до четири пъти седмично.

Учителите и експертите в областта на физическото възпитание съветват да правите гимнастика за отслабване, както всички други видове упражнения, в един от двата периода:

• сутрин (до 14:00 ч.);
• вечер (от 18:00 до 20:00 часа).

В идеалния случай е по-добре да се опитате да тренирате както сутрин, така и вечер. Това ще ви позволи да изгаряте до 500 kcal на ден. Ако не е възможно да тренирате два пъти на ден, тогава е по-добре да правите упражненията сутрин.

Видове гимнастика за отслабване

Съвременна литература и различни медии средства за масово осведомяванеТе предлагат няколко гимнастически програми за отслабване:

• китайски;
• тибетски;
• дихателна;
• кардио упражнения;
• Комплекс Воробьов;
• универсален.

За да изберете програма за себе си, трябва накратко да се запознаете с всяка от тях.

Китайска гимнастика за отслабване

Въз основа на прости физически упражненияимитиране на навиците на различни животни. Трудността на изпълнение е под средната. При редовни упражнения метаболизмът се ускорява, мускулите укрепват и настроението се подобрява. Средно на месец се консумират 2-3 килограма.

Тибетска гимнастика

Въз основа на теорията за взаимодействието на деветнадесет енергийни центъра в човешкото тяло. По време на упражнението дишането на човека, темпото на изпълнение и тяхната коректност са напълно контролирани. Умерен по трудност, доста ефективен. С редовни упражнения можете да свалите до четири килограма.

Основава се на задържане на дъха при изпълнение на различни упражнения и усвояване на различни техники. Състои се само от три упражнения: „вълна“, „жаба“ и „лотос“. По принцип упражненията не са трудни, но трябва да се обърне необходимото внимание на правилното изпълнение. Месечна загуба на тегло - 2-3 кг.

Кардио гимнастика

Един от най-ефективните. По своя принцип той замества сутрешното бягане. Базира се на продължителни кардио упражнения като бягане на място, скачане на въже и др. Трудността на изпълнение е голяма. Има редица противопоказания за хора със сърдечни и респираторни заболявания. Отслабване с редовни тренировки – 4-5 килограма.

Комплекс Воробьов

Древна техника за офис служители, изпълнявана направо на работното място на всеки час в продължение на 6 минути. Трудността на изпълнение е ниска. Няма противопоказания. Месечна загуба на тегло - до 1,5-2 килограма.

Универсална гимнастика

Универсалната гимнастика за отслабване у дома е проектирана по такъв начин, че в зависимост от количеството наднормено тегло, здравословното състояние и проблемните зони, видовете натоварвания, броят на повторенията и самата техника на упражняване варират. По време на тренировка се изгарят калории (тялото се изсушава), а мускулите на отделните части на тялото се тренират:

• ръце (бицепс, трицепс);
• корем (наклонен, горен, долен, страничен);
• горната част на краката;
• таза;
• задните части;
• бедра (външна и вътрешна част);
• гърбове.

Например, ако вашият наднормено тегло– 6 кг и основната проблемна зона са бедрата и седалището, тогава се изпълняват всички упражнения от програмата, но се стараем да удвоим повторенията на упражнението върху проблемните зони.

Домашна тренировъчна програма

За да изпълним упражненията, ще ни трябва:

• удобно спортно облекло (най-добре е да носите топ или тениска и клин, за да видите напредъка);
• постелка или постелка за упражнения;
• дъмбели с тегло (от 2 до 7 кг);
• добро настроение и любима музика.

Тренировката трябва да започне със стандартна загрявка:

• накланяне на главата напред, назад, надясно, наляво;
• наклони на тялото напред, назад, надясно, наляво;
• последователно повдигане на коленете;
• загряване на глезена;
• въртене и люлеене на ръцете.

След това пристъпваме към основните упражнения. Универсалната гимнастика има 3 нива на натоварване. Първата седмица трябва да учите по програмата за първо ниво. Когато почувствате, че правите упражненията лесно, плавно преминете към следващите нива.

1. Повдигане на тялото

Ниво 1. Легнете по гръб, изпънати ръце и крака. Вдигаме глава и гледаме пръстите на краката си. Правим 15 повторения.

Ниво 2. Легнете по гръб, огънете коленете си, краката са на пода. Изпънете ръцете си право зад главата. Сядаме, като едновременно изправяме краката си и протягаме ръцете си напред. 15 до 20 повторения.

Ниво 3. Легнете по гръб, изпънати ръце зад главата, изправени крака. Повдигнете тялото си 15 до 20 пъти, като изпънете ръцете си напред.

2. Лодка

Ниво 1. Легнете по корем, поставете дланите си под бедрата. Повдигнете главата и раменете си, в същото време десния крак, спуснете, повдигнете с левия крак. Правим го 10 пъти.

Ниво 2. Повдигнете двата крака. Повторете - 15-20 пъти.

Ниво 3. Повторете – 25 – 30 пъти.

3. Отвеждане на краката встрани

Ниво 1. Начална позиция, легнал настрани, подпрял глава на ръката си. Повдигнете крака си на 60 см и се върнете в изходна позиция. Направете това от лявата и дясната страна 20 пъти.

Ниво 2. Увеличете до 30-35 пъти.

Ниво 3. Изпълнете страничен планк. Повторете до 10 пъти.

4. Лицеви опори

Направете лицеви опори с колене на пода, изправен гръб 10 пъти. На второ ниво 20 пъти. На трето ниво 20 пъти, но на прави крака.

5. Повдигане на краката от легнало положение

Лежим по гръб, изпънати крака, ръце отстрани. Първо повдигнете десния крак перпендикулярно на пода, след това левия. Отначало 20 пъти. След това по 40 и на третото ниво първо дърпаме крака към себе си, сгъваме го, изправяме го под прав ъгъл, отново го дърпаме към себе си и в изходна позиция. Правим по 30 повторения с всеки крак.

6. Упражнение с дъмбели

7. Кардиопарт

Редуване на бягане на място и подскачане. Започваме с три минути. Увеличаваме го колкото е възможно повече.

Когато почувствате, че натоварването вече е малко, можете да тренирате с тежести или дори по-добре да смените упражненията и да ги редувате с основни:

• Упражнения за
• ефективен за всеки ден.

За да увеличите ефекта и да постигнете това, което искате, е много важно да се храните правилно. Трябва да се спазват основните правила:

• опитайте се да ядете варени, печени и приготвени на пара храни;
• има леки закуски (плодове, зеленчуци, ядки);
• консумирайте по-малко въглехидрати и мазнини, повече протеини;
• пийте 2-2,5 литра вода;
• Последното хранене е 3 часа преди лягане.

Нашите статии ще ви помогнат как да се храните правилно и да създадете меню за отслабване:

• меню за отслабване - .