डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ, खेल प्रशिक्षक/फिटनेस प्रशिक्षक अक्सर तथाकथित धीमी कार्बोहाइड्रेट, ग्लाइसेमिक इंडेक्स और शरीर में वसा की समस्याओं के बारे में बात करते हैं। क्या आप पहले ही अपने चयापचय संबंधी समस्याओं का सामना कर चुके हैं? या क्या आप नहीं चाहते कि वे उभरें? फिर यह समझना बहुत उपयोगी होगा कि धीमी कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और वे क्यों महत्वपूर्ण हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स का आविष्कार क्यों किया गया?

किसी भी कार्य के लिए, चाहे वह शारीरिक हो या मानसिक, हमें ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह हमें भोजन के साथ मिलने वाले कार्बोहाइड्रेट से मिलता है। कुछ लगभग तुरंत ही अवशोषित हो जाते हैं, कुछ को इसमें काफी समय लगता है।

आत्मसात करने की इस गति में अभिविन्यास के लिए शून्य से एक सौ तक का पैमाना अपनाया गया। इस पैमाने पर दर को ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कहा जाता है; यह चयापचय की कुछ सूक्ष्मताओं और समस्याओं को बेहतर ढंग से पहचानना संभव बनाता है।

कार्बोहाइड्रेट, शरीर द्वारा अवशोषित होने के समय के आधार पर, तेज़ (सरल) कहा जाने लगा - जीआई > 70 के साथ, या धीमा (जटिल) - जीआई के साथ< 40.

हमारे जीवन में उनकी भूमिका भी अलग-अलग है।

कार्बोहाइड्रेट और चयापचय

कल्पना कीजिए: मानव आहार पर हावी है... तब रक्त में ग्लूकोज का स्तर कई बार तेजी से बढ़ जाता है। यदि शरीर पर भार छोटा है, तो अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा भंडार में परिवर्तित हो जाते हैं।

इस जोखिम समूह में कैंडी, बेक्ड सामान, मीठे स्वाद वाले सोडा, साथ ही आलू और अनाज के बेलगाम प्रेमी शामिल हैं। तुरंत खाना पकाना, कई अन्य "उपहार"। यदि आहार में धीमे कार्बोहाइड्रेट कम हैं, तो चयापचय संबंधी समस्याएं अनिवार्य रूप से शुरू हो जाती हैं: अतिरिक्त वजन और संबंधित बीमारियाँ प्रकट होती हैं।

निष्कर्ष:धीमे कार्बोहाइड्रेट बेहतर होते हैं। शरीर को इन्हें अवशोषित करने में कुछ समय लगता है। ऊर्जा धीरे-धीरे मुक्त होती है, और अतिरिक्त ऊर्जा का जोखिम कम हो जाता है।

क्या किसी फिटनेस ट्रेनर ने आपके आहार को "बहुत अधिक कार्ब-भारी" बताया है? या क्या डॉक्टर/पोषण विशेषज्ञ चिंतित हैं क्योंकि उन्होंने आपको अधिक वजन वाला बताया है? यह संभव है कि निम्नलिखित अनुशंसा प्राप्त होगी:

• वजन घटाने के लिए;
• प्रशिक्षण का अनुकूलन करने के लिए;
• सामान्य स्थिति में सुधार करने के लिए

आपको अपने आहार को समायोजित करना होगा और इसे धीमी कार्बोहाइड्रेट, यानी कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों (व्यंजन) से समृद्ध करना होगा।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की संरचना और गुण

धीमे कार्बोहाइड्रेट के क्या फायदे हैं? मानव शरीर? आइए इस रासायनिक यौगिक के घटकों पर विचार करें - मोनोसेकेराइड:

1. ग्लाइकोजन।यकृत द्वारा ग्लूकोज में परिवर्तित किया जाता है। यदि शरीर में ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) की अत्यधिक कमी है, तो यह अपने स्वयं के वसा और प्रोटीन भंडार से ग्लाइकोजन लेता है।
2. सेलूलोज़.इसके बिना पूर्ण गतिविधि असंभव है आंत्र पथ. लेकिन यह अच्छा क्रमाकुंचन है जो शरीर को नियमित रूप से मदद करता है और सभी बेकार चीजों को पूरी तरह से साफ करता है। फाइबर की कमी से न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग में, बल्कि संपूर्ण चयापचय में भी सभी प्रकार की बीमारियाँ विकसित होती हैं।
3. स्टार्च.वह उन एंजाइमों को "आदेश" देता है जो शरीर द्वारा ग्लूकोज के क्रमिक अवशोषण के लिए जिम्मेदार हैं। यह स्टार्च का ही धन्यवाद है कि हम रक्त शर्करा में अचानक और हानिकारक उछाल से काफी हद तक सुरक्षित रहते हैं।
4. इंसुलिन.सबसे महत्वपूर्ण रासायनिक यौगिकपूर्ण चयापचय के लिए. सिर्फ सौ साल पहले, जिन लोगों के शरीर में इंसुलिन का उत्पादन या अवशोषण नहीं होता था (अर्थात मधुमेह रोगी) बर्बाद हो जाते थे।

हम निष्कर्ष निकालते हैं:धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद हमारे पाचन में सुधार करते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ने/घटने नहीं देते हैं, लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखते हैं और साथ ही ऊर्जा को आवश्यक स्तर पर बनाए रखते हैं। अधिक धीमी कार्बोहाइड्रेट का मतलब है कम "खाली" कैलोरी, जिसका मतलब है कि आपका वजन सामान्य रहेगा।

उत्पाद सूची अद्यतन कर रहा है

अपने स्वयं के आहार की समीक्षा करते समय और धीमी कार्बोहाइड्रेट पर स्विच करते समय, शुरुआत में कुछ कठिनाइयाँ हो सकती हैं। यदि आपके पास एक विशेष टेबल है तो वे न्यूनतम होंगे (नीचे दी गई है)। सुविधा के लिए बढ़ते जीआई को ध्यान में रखते हुए खाद्य उत्पादों की व्यवस्था की जाती है। हमारी तालिका सबसे ताज़ा और विश्वसनीय डेटा प्रस्तुत करती है।

मेज़:

किराना स्टोर की सूची में आपको कितनी मौलिक बदलाव करना होगा? यह सब विशिष्ट स्थिति पर निर्भर करता है। गंभीर के बाद तेज़ कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल आवश्यक हैं शारीरिक गतिविधि. अन्यथा, ताकत के नुकसान से बचा नहीं जा सकता। यहीं पर उच्च जीआई खाद्य पदार्थ काम में आते हैं - वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और खोई हुई ताकत की भरपाई करते हैं। लेकिन गतिहीन लोगों और जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए ऐसे खाद्य पदार्थों को बाहर करने या काफी कम करने और धीमी कार्बोहाइड्रेट पर अपना आहार आधारित करने की सलाह दी जाती है। लेकिन अंतिम निर्णय उपस्थित चिकित्सक और/या पोषण विशेषज्ञ द्वारा लिया जाना चाहिए।

भोजन में निहित सभी कार्बोहाइड्रेट को तेज़ (सरल) - उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ, और धीमी (जटिल) - कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ विभाजित किया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और मुख्य रूप से पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। युक्त खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री एक बड़ी संख्या कीकार्बोहाइड्रेट, काफी अधिक है - 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी होती है। औसत कार्बोहाइड्रेट सेवन 4 ग्राम प्रति 1 किग्रा है खुद का वजनएक दिन में।

एक व्यक्ति जो प्रतिदिन बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है (एथलीट, शारीरिक श्रम करने वाला) वह प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 4 ग्राम से अधिक अनलेवोड्स का उपभोग करेगा। इसके विपरीत, जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उन्हें मानक को लगभग 2 ग्राम/किग्रा (ऊंचाई, वजन, शारीरिक गतिविधि के आधार पर) तक कम करने की आवश्यकता है।

कार्बोहाइड्रेट कितने प्रकार के होते हैं?

सरल कार्बोहाइड्रेट

त्वरित (या सरल)- कार्बोहाइड्रेट तेजी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और तुरंत ऊर्जा के रूप में उपयोग किए जाते हैं, उन्हें आसानी से पचने योग्य भी कहा जाता है; वे रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं। फास्ट कार्बोहाइड्रेट उन सभी खाद्य उत्पादों में पाए जाते हैं जिनमें चीनी मिलाई जाती है - चॉकलेट, बेक किया हुआ सामान (सफेद ब्रेड सहित), मिठाइयाँ, मीठे पेय, आदि; सभी फलों में (विशेष रूप से केले और अंगूर, सेब, खट्टे फलों में कम) और उनसे रस (प्राकृतिक और अतिरिक्त चीनी दोनों); प्रसंस्कृत अनाज (आटा उत्पाद) से बने उत्पादों में - पास्ता (ड्यूरम गेहूं से बने उत्पादों को छोड़कर), पके हुए सामान (कुकीज़, सफेद ब्रेड, रोल, पाई, मफिन, आदि)।

सरल कार्बोहाइड्रेट में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है।

ग्लिसमिक सूचकांकभोजन करते समय रक्त शर्करा में प्रारंभिक वृद्धि की डिग्री दर्शाता है। शर्करा में उछाल के जवाब में, शरीर एक हार्मोन - इंसुलिन जारी करता है, जो रक्त में ग्लूकोज पहुंचाता है। जितनी अधिक चीनी, इंसुलिन का स्राव उतना ही अधिक होगा।

यदि आप उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग करते हैं कब का, तो लगातार भूख का एहसास होगा और परिणामस्वरूप, वजन बढ़ेगा। तंत्र इस प्रकार है:

• शरीर को उच्च इंसुलिन उत्पादन की आदत हो जाती है और यह बहुत अधिक होगा, तब भी जब कोई व्यक्ति कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन खाता है
• इंसुलिन तेजी से रक्त से शर्करा को स्थानांतरित करता है और तुरंत भूख की भावना फिर से प्रकट होती है (क्योंकि वर्तमान खपत के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए रक्त में कोई ग्लूकोज उपलब्ध नहीं है)
• परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति आवश्यकता से अधिक भोजन करना शुरू कर देता है, जिससे दैनिक कैलोरी व्यय (शारीरिक गतिविधि के कारण) नहीं बढ़ने पर वजन बढ़ने लगता है।

यदि आपको "यहाँ और अभी" (या प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले) ऊर्जा की आवश्यकता है, तो उच्च जीआई वाले तेज़ कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं - वे शरीर की वर्तमान जरूरतों पर खर्च किए जाएंगे और वसा भंडार में जाने का समय नहीं होगा। साथ ही, उच्च कैलोरी वाली मिठाइयों और बेक किए गए सामान (जिनसे पूरी तरह परहेज करना ही बेहतर है) के बजाय उच्च कोको सामग्री (60% से अधिक) वाले फलों और चॉकलेट को प्राथमिकता दें।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

धीमा (या जटिल, जटिल)- कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और चीनी में अचानक वृद्धि नहीं करते हैं। उन्हें "लंबा" भी कहा जाता है। धीमी कार्बोहाइड्रेट सब्जियों, असंसाधित अनाज (बिना पिसा हुआ, कम परिष्कृत) में पाए जाते हैं - ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, फलियां, रोल्ड ओट्स (तत्काल नहीं!), ड्यूरम गेहूं पास्ता, साथ ही बड़ी मात्रा में फाइबर (फाइबर) युक्त उत्पाद, चूंकि यह पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है और साथ ही रक्त में प्रवेश करने वाले ग्लूकोज की मात्रा को भी कम कर देता है।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और उच्च इंसुलिन स्राव को उत्तेजित नहीं करता है। चीनी धीरे-धीरे रक्त में प्रवेश करती है, जिससे शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा मिलती रहती है सरल कार्बोहाइड्रेट. ऐसे में व्यक्ति को लंबे समय तक भूख नहीं लगती है और वह आवश्यकता से अधिक भोजन नहीं करता है।

वजन घटाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको दिन के किस समय कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए?

जब आपको लंबे समय तक अपनी भूख को संतुष्ट करने की आवश्यकता हो तो धीमी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करें, लेकिन साथ ही शारीरिक गतिविधि औसत स्तर पर होगी - नाश्ते के लिए (साधारण कार्बोहाइड्रेट के साथ, जो नींद के बाद ऊर्जा की कमी को तुरंत पूरा कर देगा)।

प्रशिक्षण से पहले (कम से कम एक घंटा) - सरल और काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. ऊर्जा के लिए (अकेले जटिल लोगों के पास इतनी जल्दी पचने और प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा प्रदान करने का समय नहीं होगा)।

यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य (वसा जलाना) है, तो किसी भी स्थिति में, भोजन से मिलने वाली ऊर्जा की तुलना में प्रति दिन कम ऊर्जा का उपभोग करना आवश्यक है। इसका मतलब यह है कि आप शरीर को उसकी ज़रूरत से कम ऊर्जा देंगे, ऊर्जा की कमी को पूरा करने के लिए वसा के टूटने को उत्तेजित करेंगे। ऐसे में कम करें कुलकार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से रात के खाने के लिए - चूंकि नींद के दौरान ऊर्जा की कमी को जागने की तुलना में सहन करना आसान होता है। शाम को फल खाकर अपनी भूख मिटाना एक आम गलती है। अगर आप कैलोरी गिनेंगे और यह स्नैक उसमें फिट बैठता है, तो वजन नहीं बढ़ेगा। लेकिन, यदि आप फिटनेस में लगे हुए हैं, तो इन कैलोरी को प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर खर्च करना बुद्धिमानी है, जिसकी आपको रात में रिकवरी और लाभ के लिए आवश्यकता होगी। मांसपेशियों, और फलों (तेज कार्बोहाइड्रेट) को नाश्ते में और प्रशिक्षण से पहले (जब शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है) शामिल करें।

हालाँकि, कुछ लोगों के लिए दिन में थोड़ा-थोड़ा खाना आसान होता है, लेकिन साथ ही भरपूर खाना खाएं और पेट भरकर सो जाएं। इस दृष्टिकोण से, आप अपना वजन भी कम कर सकते हैं यदि दिन के दौरान कम पोषण के कारण प्राप्त और खर्च की गई ऊर्जा का संतुलन नकारात्मक हो जाता है।

कार्बोहाइड्रेट सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से हैं जो विभिन्न खाद्य उत्पादों को बनाते हैं। ये कार्बनिक यौगिक हैं जो मस्तिष्क के लिए मुख्य "भोजन" ग्लूकोज का उत्पादन सुनिश्चित करते हैं। वे एक व्यक्ति को इंसुलिन के स्तर को विनियमित करने, उनके वजन को नियंत्रित करने, चयापचय के सामान्यीकरण को सुनिश्चित करने की अनुमति देते हैं। इसी समय, वैज्ञानिक तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर करते हैं, जो मानव शरीर पर उनके प्रभाव के तंत्र में भिन्न होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के विभिन्न प्रकार क्या हैं?

प्रत्येक व्यक्ति को प्रतिदिन 60% तक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आवश्यक है। ये यौगिक टूटने पर ग्लूकोज बनाते हैं। ऊर्जा का यह स्रोत हममें से प्रत्येक के लिए पूर्ण रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक है।

अध्ययनों की एक श्रृंखला आयोजित करने के बाद, वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि कुछ कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर में अचानक, तेजी से वृद्धि और कमी में योगदान करते हैं। इन कनेक्शनों को सरल या तेज़ कहा जाता था। और दूसरा, जिसका सेवन लंबे समय तक तृप्ति की भावना और लंबे समय तक ग्लूकोज के स्तर में मामूली वृद्धि की गारंटी देता है, धीमी या जटिल है। जब ये पदार्थ टूटते हैं, तो धीरे-धीरे कम मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन होता है। कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे आंतों द्वारा अवशोषित होते हैं, जिससे लंबे समय तक पेट भरा होने का अहसास होता है।

यदि आप अपना वजन समायोजित करने और उसमें सुधार करने का प्रयास कर रहे हैं उचित पोषण, हम आपको जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट, साथ ही आहार फाइबर युक्त उत्पादों की एक सरलीकृत सूची प्रदान करते हैं जो शरीर को शुद्ध करने में मदद करते हैं। शरीर का वजन तेजी से बढ़ाने, बीमारी से उबरने या भीषण वर्कआउट के दौरान शरीर को बनाए रखने के लिए, आपको तेज (सरल) कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी। और शरीर के वजन को सही करने और शरीर को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करने के लिए - जटिल, प्लस आहार फाइबर।

बड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के क्या परिणाम होते हैं?

तो, तेज़ कार्बोहाइड्रेट - वे क्या हैं और वे खतरनाक क्यों हैं? इन कार्बनिक यौगिकों को संसाधित करने के लिए, शरीर बड़ी मात्रा में अग्नाशयी हार्मोन, इंसुलिन का उत्पादन करता है। यह आने वाले ऊर्जा स्रोत - ग्लूकोज का तेजी से प्रसंस्करण सुनिश्चित करता है। इसका स्तर गिर जाता है और इसके साथ ही तृप्ति की भावना भी चली जाती है। परिणामस्वरूप, सरल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हुए, हम भूख से छुटकारा पाने की कोशिश में अधिक बार खाते हैं।

शरीर द्वारा उत्पादित इंसुलिन की एक बड़ी मात्रा ग्लूकोज को वसा में संसाधित करना सुनिश्चित करती है, और इसके विपरीत। वहीं, इनके बंटने की प्रक्रिया कई बार धीमी हो जाती है। इसका मतलब यह है कि तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के प्रेमियों को मोटापे का खतरा अधिक होता है। एक और खतरा इंसुलिन प्रतिरोध का क्रमिक विकास और टाइप 2 मधुमेह नामक बीमारी का विकास है।

विभिन्न खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स का ज्ञान अतिरिक्त वजन और अन्य समस्याओं वाले लोगों को भागों को कम करके और भूख की भावना से छुटकारा पाकर अपने आहार को समायोजित करने में मदद करेगा।

कार्बोहाइड्रेट और ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बीच संबंध, तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची

ग्लाइसेमिक इंडेक्स, या जीआई, एक माप है जो विशेषज्ञों को रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव को ट्रैक करने की अनुमति देता है। यह मान किसी व्यक्ति विशेष के मेनू की संरचना के आधार पर भिन्न होता है।

सीधे शब्दों में कहें तो ग्लाइसेमिक इंडेक्स वह दर है जिस पर कार्बोहाइड्रेट अवशोषित होते हैं। यह मान जितना अधिक होगा कम लाभआपका शरीर चयनित खाद्य पदार्थों से प्राप्त करता है। इसका मतलब यह है कि एक व्यक्तिगत मेनू विकसित करते समय जो इष्टतम शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद करता है, आपको निम्नलिखित बातों पर ध्यान देना चाहिए:

• तेज कार्बोहाइड्रेट और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ - 60 या अधिक से - ऊर्जा में तेज वृद्धि में योगदान करते हैं, जिसकी आपूर्ति जल्दी खत्म हो जाती है;
• वे अल्पकालिक संतृप्ति प्रदान करते हैं;
• ऐसे उत्पादों के नियमित सेवन से आपके शरीर का वजन बढ़ जाएगा और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना बहुत समस्याग्रस्त हो जाएगा।

ऐसी समस्याओं से बचने के लिए परीक्षा, कठिन साक्षात्कार, प्रशिक्षण या प्रतियोगिताओं से पहले तेज कार्बोहाइड्रेट वाले उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। इन्हीं क्षणों में आपके शरीर को इसकी आवश्यकता होती है अधिकतम राशिऊर्जा। साथ ही, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, जिनमें धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, आपको लंबे समय तक तृप्ति की भावना की गारंटी देते हैं। इन्हें अपने मेनू के आधार में शामिल करके आप भर्ती के जोखिम को कई गुना कम कर देंगे। अधिक वज़न.

आइए तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची का अध्ययन करें - तालिका इस समस्या को हल करने में मदद करेगी! इस डेटा का विश्लेषण करके, आप ग्लूकोज उत्पादन के स्तर को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे - ऊर्जा का एक स्रोत, साथ ही साथ अपने वजन और मूड में उतार-चढ़ाव को भी नियंत्रित कर सकते हैं।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची में रुचि रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, लेख में दी गई तालिकाएँ एक व्यक्तिगत कार्यक्रम विकसित करने में मदद करेंगी। पौष्टिक भोजन. अपने गतिविधि स्तर को नियंत्रित करें, अतिरिक्त वजन कम करें और खतरनाक बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करें। और यह सब ठीक से चयनित मेनू और विशेष रूप से तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर को समझने के लिए धन्यवाद है।

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का एक स्रोत हैं। शारीरिक रूप से, एक व्यक्ति को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि वे शारीरिक और मानसिक गतिविधि के लिए आवश्यक हैं। यदि अधिक मात्रा में सेवन किया जाए, तो उनका अव्ययित शेष वसा भंडार में परिवर्तित हो सकता है।

लगातार कमी से चयापचय प्रक्रियाएं बाधित होने लगती हैं, लेकिन ये सभी समान रूप से उपयोगी नहीं होते हैं।

भोजन में मुख्य कार्बोहाइड्रेट जटिल शर्करा होते हैं जिन्हें पॉलीसेकेराइड कहा जाता है, जिसमें ग्लाइकोजन और स्टार्च शामिल होते हैं, जिसमें कई इकाइयां शामिल होती हैं साधारण शर्करा, और मोनोसेकेराइड (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज)। कार्बोहाइड्रेट के दो मुख्य प्रकार हैं:

1. तेज़ (सरल) कार्बोहाइड्रेट। टूटने और अवशोषण की दर अधिक होती है।
2. धीमे (जटिल) कार्बोहाइड्रेट होते हैं जटिल संरचनाइसलिए, अवशोषण पर अधिक समय व्यतीत होता है, रक्त शर्करा का स्तर अचानक परिवर्तन के बिना स्थिर रहता है।

सरल या तेज़ कार्बोहाइड्रेट

इस समूह में कई पदार्थ शामिल हैं: ग्लूकोज, माल्टोज़, लैक्टोज़, फ्रुक्टोज़, सुक्रोज़। वे सब्जियों, दूध, फलों और चीनी में पाए जाते हैं। बहुत को तेज़ कार्बोहाइड्रेटग्लूकोज और फ्रुक्टोज शामिल करें।

1. शर्करायह रक्त में लगातार मौजूद रहता है, यह कोशिकाओं को पोषण प्रदान करता है, भोजन के मौखिक गुहा में प्रवेश करने के तुरंत बाद इसका अवशोषण शुरू हो जाता है। जब यह रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, तो अग्न्याशय शर्करा के स्तर को कम करने के लिए इंसुलिन का स्राव करना शुरू कर देता है। फलस्वरूप इसकी मात्रा में तेजी से परिवर्तन होता है। इस तरह की अचानक छलांग से भूख का एहसास होता है और थकान और उनींदापन हो सकता है।
2. फ्रुक्टोज. इसका अधिकांश भाग मीठे फलों में पाया जाता है; इसका कुछ भाग यकृत में ग्लूकोज में संसाधित होता है।
3. लैक्टोज. सभी डेयरी उत्पादों में शामिल।
4. सुक्रोज.ग्लूकोज और फ्रुक्टोज से मिलकर बनता है। चीनी का प्यार, जो कि इस कार्बोहाइड्रेट का 95% है, आपके फिगर पर बुरा प्रभाव डाल सकता है।
5. माल्टोस.मुख्य स्रोत बीयर, शहद हैं।

जटिल (धीमी) कार्बोहाइड्रेट

1. स्टार्च– मानव पोषण में मुख्य कार्बोहाइड्रेट। आलू, पास्ता, अनाज, फलियां, ब्रेड में शामिल।
2. गिट्टी पदार्थ (फाइबर, पेक्टिन)।मुख्य स्रोत सब्जियाँ और फल हैं, जो अनाज में कम मात्रा में पाए जाते हैं। वे पचते नहीं हैं, लेकिन आंतों के कार्य के लिए आवश्यक होते हैं और तृप्ति की भावना पैदा करते हैं।
3. ग्लाइकोजन।इसका स्रोत मांस और लीवर है।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट के सेवन के बिना शरीर का सामान्य कामकाज असंभव है, क्योंकि वे ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं।

अधिकता से वजन बढ़ता है। सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं बनाए जाते हैं। वे खाद्य पदार्थ जिनमें कार्बोहाइड्रेट के अलावा फाइबर और पोषक तत्व होते हैं, आवश्यक हैं। इनमें सभी सब्जियां, फल और अनाज शामिल हैं।

1. यदि आपके आहार में बहुत सारी मिठाइयाँ, बेक किया हुआ सामान और अन्य चीजें शामिल हैं उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, तो बहुत सारे तेज़ कार्बोहाइड्रेट एक साथ शरीर में प्रवेश करते हैं। फिर रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, जो तेजी से गिरता है और भूख का अहसास होता है। अव्ययित कैलोरी से वसा भंडार का निर्माण होता है।
2. यदि आप जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं जिन्हें पचने में लंबा समय लगता है, तो ऐसा भोजन लंबे समय तक शरीर को ऊर्जावान बनाए रखेगा। उनके लिए धन्यवाद, आप भूख महसूस किए बिना कैलोरी की संख्या कम कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ना असंभव है, लेकिन उन उत्पादों को चुनना बेहतर है जिनमें वे शामिल हैं। जटिल रूप.

तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन भूख की भावना और नाश्ता करने की इच्छा को उत्तेजित करता है, जबकि धीमी कार्बोहाइड्रेट आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है।

सभी लोग स्वस्थ और सुंदर रहना चाहते हैं। लेकिन हर व्यक्ति यह नहीं जानता कि इसे कैसे हासिल किया जाए। हमारा पहला कार्य अपने आहार का विश्लेषण करना है। यह अकारण नहीं है कि वे कहते हैं: "हम वही हैं जो हम खाते हैं।" कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए प्रत्यक्ष ईंधन हैं। लेकिन सही और उपयोगी का चुनाव कैसे करें? क्या रहे हैं? उनमें कौन से उत्पाद शामिल हैं?

कार्बोहाइड्रेट की जैविक भूमिका

मानव शरीर एक प्रकार की सतत गति मशीन है जिसे ईंधन की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है। आखिरी चीज है भोजन, या अधिक सटीक रूप से, इसमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट (शर्करा या सैकराइड्स)। इसके एक ग्राम के ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप, 4 किलो कैलोरी से थोड़ी अधिक ऊर्जा और 0.4 ग्राम पानी निकलता है, जो 1 सेकंड की दौड़ के लिए पर्याप्त है अधिकतम गति. सामान्य तौर पर यह माना जाता है कि एक औसत व्यक्ति की जीवन गतिविधि के लिए प्रतिदिन 1500 से 1700 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा कार्य, हालांकि सबसे महत्वपूर्ण है, एकमात्र नहीं है।

सैकराइड्स रक्त आसमाटिक दबाव का विनियमन प्रदान करते हैं। यह इस तथ्य में प्रकट होता है कि इसमें 100 मिलीग्राम/% से अधिक ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट का सबसे सरल रूप) होता है।

ये कार्बनिक पदार्थ डीएनए के निर्माण में शामिल जटिल अणुओं का हिस्सा हैं। और वे एक प्लास्टिक फ़ंक्शन करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट बाहरी उत्तेजनाओं की धारणा के लिए जिम्मेदार सेलुलर रिसेप्टर्स बनाते हैं।

जहां तक ​​सहायक कार्य का सवाल है, मानव शरीर में उनका हिस्सा शरीर के वजन का 2-3% तक होता है। तुलना के लिए: पौधों के शुष्क द्रव्यमान में 80% कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसीलिए इनका मुख्य स्रोत है कार्बनिक पदार्थमनुष्य के लिए यह वनस्पति भोजन है।

कार्बोहाइड्रेट का वर्गीकरण

प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट की अविभाज्य संरचनात्मक इकाइयाँ सैकराइड्स हैं। उनकी मात्रा के आधार पर, उन्हें प्रतिष्ठित किया जाता है:

• मोनोसेकेराइड, या मोनोमर्स (एक संरचनात्मक इकाई होते हैं);
• डिसैकराइड (दो मोनोसैकराइड होते हैं);
• ऑलिगोसैकेराइड्स (दो से दस संरचनात्मक इकाइयों से युक्त - मोनोसैकेराइड्स);
• पॉलीसेकेराइड (दस से अधिक मोनोसेकेराइड होते हैं)।

इसके अलावा, सबसे छोटे घटकों में विभाजित होने की क्षमता के अनुसार, सभी प्रकार के सैकराइड्स को धीमी और तेज़ कार्बोहाइड्रेट या सरल और जटिल में विभाजित किया जाता है। धीमे वाले में ऑलिगो- और पॉलीसेकेराइड शामिल हैं, और तेज़ वाले में मोनो- और डिसैकराइड शामिल हैं।

सबसे प्रसिद्ध मोनोसेकेराइड ग्लूकोज और फ्रुक्टोज हैं, डिसैकराइड सुक्रोज (सामान्य शर्करा) हैं, पॉलीसेकेराइड स्टार्च और सेल्युलोज (का एक घटक) हैं कोशिका की झिल्लियाँउच्च पौधे)।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: वह दर जिस पर कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ ग्लूकोज में परिवर्तित होते हैं

शरीर में रासायनिक प्रक्रियाएं किसी भी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को अवशोषण के अंतिम उत्पाद - ग्लूकोज में परिवर्तित कर देती हैं। चीनी युक्त खाद्य पदार्थों से इसके उत्पादन की दर को चिह्नित करने के लिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) की अवधारणा पेश की गई थी।

ग्लूकोज के लिए, यह अधिकतम यानी 100 के बराबर है। अन्य खाद्य पदार्थों के लिए, जीआई जितना अधिक होगा, उन्हें खाने के बाद रक्त शर्करा का स्तर उतनी ही तेजी से बढ़ेगा। और इसके विपरीत। ग्लाइसेमिक इंडेक्स के तीन ग्रेडेशन को अलग करने की प्रथा है:

• निम्न (10-40);
• मध्यम (40-60);
• उच्च (60-100)।

लोगों के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट यानी कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है। दुर्भाग्य से, घरेलू निर्माताओं को इस बात की परवाह नहीं है कि उनके उत्पादों का जीआई क्या है, लेकिन यह सूचकांक अक्सर यूरोपीय खाद्य उत्पादों की पैकेजिंग पर पाया जा सकता है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट - खाद्य पिरामिड का आधार

पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित, खाद्य पिरामिड (या खाद्य पिरामिड) सुझाव देता है कि जो भोजन इसका आधार बनता है उसे बहुमत (लगभग 65%) बनाना चाहिए। रोज का आहारव्यक्ति।

इस पिरामिड के बिल्कुल नीचे तीन खाद्य समूह हैं, अर्थात् फल, सब्जियाँ और अनाज। जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, उल्लिखित पादप खाद्य स्रोत एक व्यक्ति को वांछित धीमी कार्बोहाइड्रेट देते हैं जो रक्त को ग्लूकोज से आसानी से संतृप्त करते हैं। यह भोजन के बीच ऊर्जा की मापी गई आपूर्ति सुनिश्चित करता है। इस मामले में, प्रोटीन और वसा का प्रसंस्करण बिना असफलता के होता है, और अग्न्याशय इसे ज़्यादा नहीं करता है, क्योंकि ग्लूकोज को "संसाधित" करने के लिए अतिरिक्त इंसुलिन का उत्पादन करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ दिन के पहले भाग में - नाश्ते और दोपहर के भोजन के दौरान शरीर द्वारा सबसे अच्छा अवशोषित होते हैं। रात के खाने में प्रोटीन युक्त भोजन लेने की सलाह दी जाती है।

तर्कसंगत मेनू के निर्माण की सुविधा के लिए, आप धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य उत्पादों की एक सूची बना सकते हैं। ऐसे उत्पादों की सूची एक प्रकार की चीट शीट है, इसे हर दिन अपनी आंखों के सामने रखने से विविध और पौष्टिक मेनू तैयार करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं होगा। समय के साथ, चुनाव सुचारु आहारआदत बन जाएगी.

धीमी कार्बोहाइड्रेट: खाद्य सूची

सब्जियाँ, फल, फलियाँ और अनाज जटिल शर्करा के स्रोत माने जाते हैं।

शरीर के सुचारू कामकाज के लिए, नाश्ते और दोपहर के भोजन में उपरोक्त प्रत्येक समूह के उत्पादों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। सब्जियों और फलों का अनुपात 3:2 माना जाता है। एक सर्विंग 150 ग्राम है, इसलिए आपको प्रति दिन लगभग 450 ग्राम सब्जियां और 300 ग्राम फल खाने की जरूरत है।

आइए धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य उत्पादों की सूची पर करीब से नज़र डालें। खाद्य सूची - एक तालिका जिसमें न केवल प्रासंगिक खाद्य स्रोत, बल्कि उनका ग्लाइसेमिक सूचकांक भी शामिल है। हम उन खाद्य उत्पादों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत करेंगे जिनका जीआई निम्न और मध्यम है, क्योंकि वे रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि नहीं करते हैं।

स्वस्थ सब्जियाँ और फल

कम जीआई स्तर होने पर, सब्जियां और फल शरीर को विटामिन, खनिज, ट्रेस तत्व और फाइबर प्रदान करते हैं, जो कुशल कामकाज में योगदान देता है। जठरांत्र पथ. ऐसे उत्पाद भूख को दबाते हैं, कम ऊर्जा प्रदान करते हैं और इस तरह मौजूदा वसा को तोड़ने के लिए शरीर के संसाधनों को उत्तेजित करते हैं। सब्जियों और फलों का एक साथ सेवन करके, आप उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं।

स्वस्थ अनाज

अनाज उत्पादों को खाद्य उत्पादों के बीच "सुनहरा मतलब" कहा जा सकता है, क्योंकि वे बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन साथ ही शरीर को काफी धीरे-धीरे संतृप्त करते हैं।

लेकिन यह याद रखना चाहिए कि स्वादिष्ट बनाने वाले पदार्थों के साथ तत्काल अनाज दलिया और दलिया सरल शर्करा और अत्यधिक अनाज पॉलिशिंग की उपस्थिति के कारण अपने "स्वस्थ" गुणों को खो देते हैं।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट - संभावित वसा

हिमशैल की नोक जिसे "खाद्य पिरामिड" कहा जाता है, में ऐसी खाद्य सामग्रियां होती हैं जिनका सेवन बहुत ही कम किया जाना चाहिए, जैसा कि वे कहते हैं, छुट्टियों पर। और ये खाद्य पदार्थ तेज़ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, जो अतिरिक्त वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। हाँ, यह पता चला है कि शरीर की 90% वसा सैकराइड्स से बनती है, न कि भोजन से प्राप्त वसा से, जैसा कि हम सभी सोचते थे।

तेज कार्बोहाइड्रेट का नुकसान यह है कि वे रक्त शर्करा के स्तर को बहुत तेजी से बढ़ाते हैं, जिससे अत्यधिक मात्रा में इंसुलिन निकलता है, जिसका मुख्य कार्य रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को कम करना है। उसी समय, अग्न्याशय को नुकसान होने लगता है, क्योंकि अतिरिक्त इंसुलिन उत्पादन इसे समाप्त कर देता है।

इंसुलिन को "वजन हार्मोन" भी कहा जाता है। और अच्छे कारण के लिए. ग्लूकोज के साथ काम करना शुरू करने के बाद, यह ग्लाइकोजन में इसके रूपांतरण को उत्प्रेरित करता है - एक भंडारण कार्बोहाइड्रेट जो यकृत और मांसपेशियों में जमा होता है। यदि ईंधन का नया भाग कुछ समय तक शरीर में प्रवेश नहीं करता है, तो ग्लाइकोजन फिर से ग्लूकोज में टूट जाएगा और व्यक्ति को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगा। लेकिन लगातार अधिक खाने से अंततः यह वसा में बदल जाएगा, और वजन बढ़ना निश्चित है।

अपने "खराब" कार्बोहाइड्रेट के सेवन को नियंत्रित करने के लिए, आसान पहुंच के भीतर तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक सूची रखें।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं

उच्च (60 से ऊपर) जीआई वाले उत्पादों में स्टार्च की उच्च सांद्रता के कारण मुख्य रूप से सफेद आटा (बेकरी और पास्ता), परिष्कृत चावल, कन्फेक्शनरी, कार्बोनेटेड पेय, शराब और ... आलू से बने उत्पाद शामिल हैं।

तेज कार्बोहाइड्रेट के फायदे

अपने उच्च जीआई के बावजूद, सरल शर्करा में अभी भी कुछ सकारात्मक गुण हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात शरीर को जल्दी से ऊर्जा से भरने और ताकत का उछाल प्रदान करने की उनकी क्षमता है। एथलीट अक्सर इस संपत्ति का उपयोग करते हैं।

भीषण वर्कआउट के बाद, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाता है, जिससे हाथ और पैर कांपने लगते हैं, ताकत में सामान्य कमी आती है और ठंडा पसीना आता है। इंसुलिन रिलीज से ग्लाइकोजन भंडार को जल्दी से भरने में मदद मिलेगी। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, यह रक्त शर्करा एकाग्रता में तेज वृद्धि से शुरू हो सकता है। इंसुलिन के साथ, अमीनो एसिड और अन्य पदार्थ मांसपेशियों में प्रवेश करते हैं। उपयोगी सामग्री, प्रोटीन निर्माण को बढ़ावा देना - निर्माण सामग्री. ये हैं ये खूबियां कार्बोहाइड्रेट चयापचयबॉडीबिल्डरों द्वारा मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग किया जाता है।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट आहार

कार्बोहाइड्रेट आहार का सिद्धांत काफी सरल है: भोजन में खपत होने वाली चीनी की मात्रा को नियंत्रित करना आवश्यक है ताकि अतिरिक्त अप्रयुक्त ऊर्जा न हो, जो बाद में वसा जमा के रूप में जमा हो जाएगी।

किसी भी स्थिति में आपको मुख्य भोजन नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि लंबे समय तक ईंधन की कमी शरीर को भविष्य में उपयोग के लिए इसे संग्रहीत करने का संकेत देगी। और यह, फिर से, अतिरिक्त वजन है।

कम और मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थों को अधिक बार चुनें, साधारण चीनी और अन्य मिठाइयों का सेवन सीमित करें और शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ।

सबसे पहले, तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक विशेष तालिका मदद करेगी, और समय के साथ, आपके स्वास्थ्य की देखभाल आपके नए जीवन का एक अनिवार्य हिस्सा बन जाएगी।