Основният източник на енергия за хората са въглехидратите. Техният дефицит води до бърза умора, влошаване на благосъстоянието и загуба на сила. Въпреки това, много хора използват прости въглехидратикоито стават основна причина наднормено тегло. Неразделна част здравословно хранене- Това са бавни въглехидрати. Те се усвояват дълго време, генерирайки енергия за тялото за дълго време. Какви продукти съдържат сложни въглехидрати, нека да го разберем.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Строителен материал човешкото тялоса въглехидрати. Те подхранват нервна система, мозъка и жизненоважни органи с енергия, поддържайки нормални нива на гликоген. Без тяхно участие, ензими, амино и нуклеинови киселини. От своя страна въглехидратите се делят на монозахариди (прости) и полизахариди (сложни). Така че тялото за дълго времени зарадва с ефективността си, важно е да ги дозирате правилно.

Кога трябва да ядете храни, които са трудни за смилане? Приемането на бързи въглехидрати е полезно, когато става голямконсумация на енергия, например след силова тренировка. За наддаване на тегло е препоръчително да ядете и храни с висок гликемичен индекс. Във всички останали случаи диетолозите препоръчват въвеждането на сложни въглехидрати в диетата, които се усвояват по-добре от тялото, осигурявайки усещане за ситост за дълго време.

Видове сложни въглехидрати

Бавните въглехидрати не се натрупват в мастния слой, не предизвикват инсулинови скокове и са слабо разтворими във вода, така че тялото ги задържа дълго време. Те се разграждат (хидролизират) до прости въглехидрати, така че усвояването им от организма отнема много време. Бавните въглехидрати имат различен гликемичен индекс и различен хранителна стойност. Какво представляват сложните въглехидрати? Нека разгледаме всички видове поотделно.

1. нишесте.Нискокалорично вещество с високо енергийна стойност. Дори и при обилна консумация на нишесте, няма да срещнете проблема с излишните килограми. Бързо изпълва стомаха, създавайки усещане за ситост за дълго време. Нишестето е отлична превенция срещу рак, нормализиране на метаболизма, регулиране на нивата на захарта и повишаване на имунитета. Най-високата концентрация на нишесте се намира в следните продукти: кафяв (кафяв) ориз, елда, овесени ядки, паста, ръжен хляб, картофи, леща, соя, грах.
2. Гликоген.Този тип бавен въглехидрат е верига от глюкозни молекули. Когато по някаква причина нивото му започне да пада, гликогенът помага да се поддържа нормални показатели. В допълнение, въглехидратният гликоген възстановява мускулната маса, което е важно за спортисти, които постоянно подлагат мускулите си на големи натоварвания. В храната гликогенът присъства в малки количества. Можете да попълните резервите му, като ядете: риба, черен дроб, говеждо сърце, червено месо.
3. Фибри.Това е растителна фибри от груб произход, която е много важна за нормалното функциониране на червата. Повечето фибри се намират в пълнозърнестите храни, които не са термично или механично обработени. При консумацията му е много лесно да се контролира чувството на глад, тъй като грубите фибри осигуряват усещане за ситост за дълго време. Големите фибри абсорбират баластни и токсични вещества от долната част на червата, образувани по време на смилането на храната. Малките фибри оптимизират дейността на стомаха, далака и панкреаса, като подобряват качеството на храносмилането. Продукти, съдържащи фибри: ядки (бадеми, фъстъци, лешници), пълнозърнести зърнени храни (необработени), зеленчуци и пресни зеленчуци, плодове със семена (нар, киви, ябълки, грозде), бобови растения.
4. Пектини.Те играят ролята на адсорбенти. Пектиновите влакна се превръщат в колоидна маса с вискозна консистенция след разтваряне във вода. Те абсорбират канцерогени, токсини и тежки метали. Пектините нормализират работата на стомашно-чревния тракт и освобождават червата от токсини. Това са лепила, които се образуват от остатъци от галактуронова киселина. Като структурен елемент пектините присъстват в кореноплодните зеленчуци, водораслите, някои зеленчуци и плодове: касис, моркови, червени боровинки, цвекло, зеле, цариградско грозде, череши, краставици, картофи, патладжани, дини, пъпеши и др.

Къде се намират сложните въглехидрати - списък с храни

Основи правилното храненепрепоръчват консумацията на сложни въглехидрати за закуска и обяд, тъй като те се усвояват по-добре през първата половина на деня. Ако трябва да отслабнете, яжте повече фибри, които изобщо не се усвояват и следователно не се превръщат в мазнини, но бързо засищат. За да увеличите теглото си по време на хранене, трябва да обърнете повече внимание на нивото на нишесте и гликоген в храните. Представяме ви още подробна информация, където се синтезират сложни въглехидрати.

Зеленчуци и плодове

Това е най-важният елемент от здравословното хранене. Почти всички зеленчуци и плодове съдържат сложни съединения, но за да се запазят максимално количество полезни свойстваВажно е да ги консумирате сурови или леко сварени. Минало зеленчуци и плодове термична обработка, губят много витамини, плодови киселини, пектинови вещества. Списък на плодове и зеленчуци, богати на сложни въглехидрати: домати, зелен фасул, тиквички, сладък пипер, зеле, малини, нар, череша.

каша

Приготвени от пълнозърнести зърнени култури, кашите определено трябва да станат част от ежедневната диета. Най-добри за пълноценно хранене са овесените ядки, булгурът, пшеницата и елдата. от бял оризи е по-добре да откажете грис поради високотокалорично съдържание и минимално съдържание на фибри. Не е подходящ за здравословна диетаи производни на пълнозърнести класически зърнени култури: овесени ядки или елда, мюсли.

Зелено

Диетолозите препоръчват да го включвате в менюто си всеки ден. зеленчукови салатис пресни билки. Обогатява организма с есенциални етерични масла, минерали, киселини, витамини. Зелените нормализират работата на отделителната система и активират секрецията на храносмилателните жлези. Най-здравословните зеленчуци с високо съдържание на сложни въглехидрати включват: маруля, спанак, маруля.

Млечни продукти

Всички млечни продукти се състоят почти изцяло от прости въглехидрати, тъй като съдържат лактоза. Но не трябва напълно да се отказвате от млечните храни, тъй като някои видове съдържат бавни въглехидрати. Те включват: натурално кисело мляко, нискомаслен кефир, нискомаслено извара. Млечните продукти също съдържат много витамини, голям бройфосфор и калций, без които нормалното функциониране на организма е невъзможно.

Напитки

Сложните въглехидрати не се намират само в твърдите храни. Техен източник са прясно изцедените зеленчукови и плодови сокове. Най-голямото натрупване на бавни въглехидрати се намира в сока от домати, моркови, портокал, ябълка и ананас. Освен тях мощна подкрепа за имунната система оказват прясно изцедените сокове, особено през студените сезони.

Бобови растения и зърнени култури

Сложните въглехидрати се намират в пълнозърнестите храни и бобовите растения. Ечемик и овесени ядки, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб. Ако трябва да получите много фибри, заменете ги с пълнозърнести храни. Относно варива, то за да поддържате желания въглехидратен баланс по време на диета или пост, яжте повече грах, леща, нахут и боб.

Таблица на съдържанието на сложни въглехидрати в храната

За поддържане чувствам се нормалноДневният прием на въглехидрати на човек трябва да бъде 4-5 грама на килограм тегло. За хората, занимаващи се с професионален спорт или тежък физически труд, е препоръчително да приемат до 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло дневно. Предлагаме да разберете в таблицата на сложните въглехидрати тяхното съдържание в различни хранителни продукти, за да изчислите колко трябва да консумирате на ден.

Сложни въглехидрати за отслабване

Диетолозите, когато изчисляват индивидуална диета, винаги изхождат от правилното съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати. За съжаление много хора, когато отслабват, напълно отказват да консумират въглехидрати, без да знаят за какво са. Това е погрешно, тъй като липсата на сложни въглехидрати може да доведе до отслабване на имунната система и, като правило, до появата на редица заболявания.

Комплексните съединения по време на отслабване са полезни за нормалната чревна функция, тъй като фибрите подобряват перисталтиката и подхранват полезна микрофлора. Това са задължителни компоненти на спортното хранене, защото допринасят за набор от мускулна маса. Какви са тези продукти? В рецептите за отслабване включете твърда паста, леща и овесени ядки.

Списъкът с храни, необходими за енергия при изсушаване на тялото, включва също сини сливи, сушени кайсии, яйца, риба и месо. Списъкът с ястия за закуска трябва да включва трудно смилаеми въглехидрати: просо, стафиди, ядки, мед. Вместо сладкиши е препоръчително да ядете сушени плодове, плодове и плодове на малки порции сутрин и вечер.

Въглехидрати и отслабване са две понятия, които на пръв поглед не вървят заедно. Всеки диета ще каже, че те трябва да бъдат изключени от диетата, не само по време на загуба на тегло, но и след това, за да не се върнат омразните килограми. Всъщност тази позиция е напълно погрешна. Разбира се, кифлите, сладките и захарта изобщо не са храните, които допринасят за загуба на тегло. Те обаче не могат да бъдат напълно изключени от диетата, тъй като това ще наруши метаболизма и ще лиши тялото от енергия. Какво да направите, ако не можете да намерите стройна фигура? И какви са те, въглехидрати за отслабване? Ще съставим списък с продукти, които ще ви помогнат да отслабнете и да не качите отново.

Бързи въглехидрати

Нека започнем да разглеждаме какво е възможно да се яде и какво е нежелателно. Първо, бързите въглехидрати не са подходящи за отслабване. Можете сами да очертаете списък с продукти: това са бисквити и сладкиши, бира и сладкиши, пуканки, кондензирано мляко и банани, фурми и шоколад, майонеза и кетчуп, дини. Тези продукти са подходящи за похапване, когато храненето е било отдавна, но няма да можете да се храните нормално дълго време. Ако в същото време се занимавате с физически труд, тогава енергията от същия банан ще се използва за поддържане на вашата сила. Тоест, използването на такива продукти е оправдано в момента, когато главата започне да се чувства замаяна от глад и няма други източници на храна под ръка. В други случаи те причиняват рязък скок на кръвната захар и след това се настаняват удобно по тялото във формата подкожна мазнина. Освен това редовната консумация на такива храни силно натоварва панкреаса.

Гликемичен индекс: какво е това?

Това е друга концепция, която трябва да се научи, ако говорим за въглехидрати за отслабване. Списъкът с продукти не трябва да съдържа онези хранителни продукти, които имат висок гликемичен индекс. Колкото по-високо е, толкова по-бързо се освобождава глюкозата. Например, фурмите заемат водеща позиция в този списък, техният гликемичен индекс е 145, а всички продукти с индекс над 70 са потенциално опасни за вашата фигура. Отново трябва да вземете предвид времето на деня и активността си. Хлябът и медът в първата половина на деня, когато ви предстои физическа работа, е запас от енергия, който моментално ще се освободи и ще ви позволи да постигнете целите си. И същият сандвич вечер, когато лежите на дивана след вечеря, е ненужна енергия, която веднага ще се съхранява в резерв. Затова запазете лакомства с висок ГИ за уикенда (преди разходка) или още по-добре - само за празниците. Нека сега да потърсим въглехидрати за отслабване. Можете да отпечатате списъка с хранителни стоки на хартия и да го поставите в кухнята си.

Кои бързи въглехидрати са най-полезни?

Разбира се, тези с най-нисък ГИ, тоест под 70. Ако имате алтернатива, изберете тези бързи въглехидрати. Списъкът с продукти за отслабване включва сирене (фета) и заквасена сметана (не повече от 20% мазнини), манго и консервирана царевица, див ориз и арабска пита. През първата половина на деня можете да ядете грахова супа, равиоли от твърда пшеница и дори пица с домати. Кнедли с извара, какао на прах със захар, картофи и компот без захар, консервирани зеленчуци - всичко това са продукти, които не допринасят много за загуба на тегло, но на фона на всички източници на бързи въглехидрати изглеждат по-приемливи за периодична консумация в ограничени количества.

Сложни въглехидрати

Защо не можете просто да премахнете въглехидратите от диетата си? В допълнение към факта, че е източник на енергия, без наличието на въглехидрати е невъзможно да се преработват протеини и мазнини, което означава, че черният дроб ще работи с прекъсвания и под високо натоварване. Усвояването на въглехидратите става под формата на глюкоза, тоест не е толкова важно дали сте имали бонбони, хляб или каша в чинията си - все пак е източник на глюкоза, единствената разлика е скоростта, с която тя навлиза в кръв. Таблицата с въглехидрати в храните ще ви помогне да създадете правилната диета.

И така, сложните въглехидрати се различават от простите именно по това, че те отнемат много време за храносмилане и глюкозата навлиза в кръвта постепенно, на порции, поддържайки нивото на ситост за дълго време. Тялото успява да изразходва енергия, а тя не се съхранява в резерв. В допълнение, една порция каша ще ви даде усещане за ситост за дълго време, което означава, че няма да ядете твърде много, което също ще има благоприятен ефект върху вашата фигура. Въпреки това диетолозите не се уморяват да повтарят, че зърнените храни трябва да се консумират през първата половина на деня. Таблицата с въглехидрати в храните е отличен намек, който винаги трябва да е под ръка. И така, да обобщим: яденето на храни, богати на сложни въглехидрати, се препоръчва за закуска и обяд, когато имате нужда от голямо количество енергия. А за вечеря е по-добре да приготвите протеинова маса (за предпочитане от продукти с ниско съдържание на мазнини).

Въглехидрати с нисък ГИ

И ние ще продължим нашия разговор за сложните въглехидрати. Списъкът с продукти за отслабване трябва да включва здравословни зърнени хрании зеленчуци. Те са източници на всички вещества, от които се нуждае тялото, усвояват се дълго време и съдържат фибри, които помагат за пречистването на тялото от токсини. Този списък включва бобови растения, тоест грах и боб, леща и боб. Всички зърнени култури и зърнени култури също трябва да бъдат включени тук. Трябва да се отбележи, че само ронливи каши, приготвени на вода, са подходящи за отслабване. Вискозният грис трябва да бъде напълно изключен, оризът трябва да е кафяв, див или черен, просото не трябва да се вари до кашаво състояние - зърната трябва да останат непокътнати. Много често можете да чуете, че тестените изделия трябва да бъдат изключени от храната. Всъщност това може да се допълни и с паста за отслабване, но трябва да е от твърда пшеница.

Основата на вашата диета

Често нямаме нито време, нито допълнителни средства за спазване на сложни многокомпонентни диети. Това обаче не е необходимо, вие сами ще разберете това, когато изучавате храни, съдържащи въглехидрати. Списъкът с продукти за отслабване задължително включва всички видове зеле, домати и тиквички, чушки, лук, праз, зелен фасул, зеленчуци (спанак и маруля) и гъби. Не забравяйте за ползите от плодовете. Това са грейпфрути и круши, портокали и ябълки, праскови. Много здравословни продуктиПлодовете, черешите и сливите също са с нисък ГИ. Това включва и хляб от пълнозърнесто брашно, така че табуто важи само за белите питки и питки. Диетолозите подчертават: не забравяйте да ядете храни, съдържащи въглехидрати, за закуска и обяд. Списък с продукти за отслабване без тях би бил непълен. Те осигуряват постепенното освобождаване на глюкоза в кръвта. Това означава, че работата ви ще бъде стабилна, чувството на глад няма да ви преследва и настроението ви ще се променя през целия ден.

Изчисляване на вашата диета

Всъщност е много труден въпрос, защото всеки от нас е индивидуален. Различаваме се по тип тяло, ниво на физическа активност и скорост на метаболизма. Но това все още е далеч от пълен списъкфактори. И една схема няма да отговаря на всички, поради което има диетолози, които оценяват индивидуални характеристикивсеки пациент. Нормата на въглехидратите за отслабване се определя въз основа на действителното състояние на тялото и поставените цели. Като намалите количеството въглехидрати до 150 g на ден, вие гарантирате, че можете да постигнете плавна загуба на тегло. Като намалите тази цифра до 50-60 g, много бързо ще започнете да отслабвате, но ще бъде трудно физически да поддържате такава диета. Ако се опитате да намалите тази цифра допълнително, ще се развие кетоацидоза, тоест интоксикация с продукти от метаболизма на мазнините.

Осигуряваме на тялото всичко необходимо

Много е важно не само да се намали количеството на въглехидратите в диетата, но и балансът между всички хранителни вещества, тоест тяхното съотношение. (за да отслабнете, изобщо не е необходимо да ядете само елда, вече обсъдихме този въпрос) трябва да се консумира в съответствие с разработения хранителен план. Може да се изчисли приблизително според следния пример. Да приемем, че приемът на калории е 2000 kcal и наддавате на тегло. Така че за ефективна загуба на теглотрябва да намалите тази цифра до 1400 kcal на ден. Следователно необходимостта от протеин ще бъде 61 g на ден (61 x 4 = 244), тоест 244 kcal. Мазнините също не могат да бъдат изключени; те се нуждаят от приблизително 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Съответно, останалото количество - 670 - kcal трябва да си набавите от въглехидрати. Разделете тази цифра на 4 и вземете 170 g въглехидрати, тоест зърнени храни, пълнозърнест хляб и зеленчуци. Отслабвайте с удоволствие!

Човешкото тяло получава протеини, мазнини и въглехидрати от храната. Всички те имат собствена функция и са жизненоважни. Въглехидратите са основният източник на енергия за човешкото тяло.

Богати на въглехидрати храни

Въглехидратът е вещество органичен произход, състоящ се от въглерод, кислород и водород . Общо количествоТози елемент съставлява не повече от 3% от масата на човек.

Въглехидратите се съхраняват като:

• Гликоген. Натрупва се в черния дроб (до 6% от масата му), сърцето (до 0,5%), мускулите (2-3%).
• Глюкоза, разтворена в кръвта.

Човешкото тяло почти не произвежда такива хранителни вещества самостоятелно, така че по-голямата част идва от храна, обикновено от растителен произход.

Най-високо съдържание в следните продукти (като процент от общото тегло):

• захар (99,9%);
• мед (80,3%);
• нишесте (83,5%);
• оризово брашно (80,2%);
• мармалад (79,4%);
• меденки (77,7%);
• ръжено брашно (76,9%);
• царевичен грис (75%);
• оризова каша (73,7%);
• грис (73,3%);
• крекери (72,4%);
• царевично брашно, елда (72%);
• ечемичен шрот (71,7%);
• просо (69,3%);
• фурми (69,2%);
• гевреци (68,7%);
• паста (68,4%);
• перлен ечемик (66,9%);
• стафиди (65,8%);
• овесени ядки (65,4%);
• конфитюр (65%).

Защо са необходими въглехидрати?

Основните функции на въглехидратите включват следното:

• енергия.При окисляване на 1 g вещество се генерира енергия, равна на 17 kJ. Той се изразходва за движение и функциониране на органите. Храненето на мозъка отнема около 70% от произведената глюкоза. Запасите от вещества осигуряват до 60% от дневната консумация.
• СтроителствоВеществата участват в образуването на клетъчни мембрани, сложни протеини на хрущяли и кости, ензими, РНК, ДНК, АТФ и са част от рибозата и дезоксирибозата.
• Антикоагулант.Под въздействието на въглехидратите кръвта се съсирва по-дълго.
• Регулаторен.Веществата влияят върху производството на хормони, ензими, протеини и усвояването на фармакологични съединения.
• Стимулиращ.Въглехидратите помагат за по-доброто усвояване на мазнините, а също така подобряват чревната подвижност и работата на ензимите на храносмилателния тракт.
• Защитен. Вещества, необходими за правилна работаимунната система, някои съединения участват в образуването на лигавицата на носа, бронхите, пикочно-половата система s.

Признаци на липса на въглехидрати в организма

внимание! Нормата на консумация на въглехидрати е индивидуална, определя се от нивото на физическа активност, тегло, възраст, пол. Заседнал човек се нуждае средно от 2-5 г елементи/1 кг тегло. При мъжете тази цифра винаги е по-висока, отколкото при жените. Количеството на консумация се увеличава с увеличаване на активността и намалява с възрастта.

Въпреки че е невъзможно да се определи точно обща нормаза всеки има признаци, показващи липса на това вещество в организма:

• хронична умора, летаргия, липса на сила;
• ниска концентрация;
• проблеми с паметта;
• Лошо настроение;
• раздразнителност;
• колебания в теглото;
• увеличено количество мастна тъкан;
• дехидратация на тялото;
• намалена мускулна маса;
• конвулсии;
• изпотяване;
• главоболие;
• гадене;
• чести студени тръпки;
• запек или диария;
• лош дъх.

Признаци на излишък на въглехидрати в организма

Небалансираната диета води до излишък на енергоемки вещества в организма.

Признаци за повишено съдържание на елементи са:

• проблеми с панкреаса;
• хиперактивност;
• тремор;
• невъзможност за концентрация;
• високи нива на инсулин, глюкоза;
• диабет тип 2;
• хипертония;
• затлъстяване;
• чувство на глад;
• повишено образуване на кетонни тела.

Храни, съдържащи въглехидрати

Храната е разделена на категории в зависимост от количеството въглехидрати в състава:

• наситени (до 65 грама вещество/100 грама храна);
• богати (30-65 грама/100 грама тегло);
• умерено (11-29 g/100 g);
• с намалено ниво (5-10 g/100 g);
• с лек показател (0-5 g/100 g).

Следната таблица показва разпределението на някои хранителни елементи към всяка категория:

Гликемичен индекс (GI)

Гликемичният индекс е показател, който характеризира доколко храната (а именно въглехидратите в нейния състав) повишава нивата на кръвната захар и с каква скорост.

Колкото по-бързо даден хранителен компонент се разгражда и освобождава енергия, толкова по-висок е неговият ГИ.

Скалата е разделена на няколко части:

• високо ниво (70-100 точки);
• средно (55-70 единици);
• ниско ниво (0-55 точки).

Глюкозата се приема за 100 единици. Когато нивата на кръвната захар се покачат, тялото започва да произвежда инсулин в опит да я намали. Храната с високо ниво провокира рязко освобождаване на глюкоза, храната с ниско ниво провокира бавно и равномерно подаване.

Какви въглехидрати са здравословни?

Въглехидратите могат да бъдат прости, те включват: глюкоза, фруктоза, галактоза. Храните, съдържащи монозахариди, имат сладникав вкус. Монозахаридите бързо се разграждат и отделят захар (т.е. енергия) на тялото.

Може също да се интересувате

Човешкото тяло е изградено от много различни вещества. За да поддържате необходимото им ниво, трябва да се храните правилно. Липсата на определени елементи води до умора, раздразнение и апатия. Това състояние се дължи на липсата на важни енергийни ресурси. Всеки човек трябва да знае какви храни съдържат въглехидрати. Списък с храни с тези съединения ще ви помогне да подобрите здравето си, а тези, които искат да отслабнат, ще помогнат да се отърват от наднорменото тегло.

Въглехидратите са представени от органични съединения, които са включени във всички човешки тъкани и клетки, както и животински и растителни организми. Те съдържат молекули въглерод, кислород и водород. Веществата доставят на човешкото тяло необходимата енергия за пълноценен живот. Въглехидратите съставляват около 2,7% от общото телесно тегло. Преработката на протеини и мазнини не е възможна без тях.

Основни свойства органични съединения:

1. Доставка на енергийни ресурси. Когато въглехидратът се окислява, се произвеждат 17 kJ или 4,1 kcal. Процесът е придружен от консумация на глюкоза или гликоген, които представляват резервен запас от съединения.
2. Участие във формирането на различни структурни единици на тялото. Въглехидратите помагат за образуването на клетъчни мембрани, производството на нуклеинови киселини, нуклеотиди, ензими и други важни вещества.
3. Формиране на енергийни резерви за тялото. Когато съединенията приемат формата на гликоген, те се отлагат в черния дроб, както и в тъканите на мускулите и други органи.
4. Ролята на антикоагулантите. Въглехидратите могат да разредят кръвта и да предотвратят образуването на кръвни съсиреци.
5. Защита срещу бактерии и вируси. Веществата се намират в слузта, която покрива стените на храносмилателния тракт. Има ги и на повърхността на дихателната и пикочно-половата система. Защитната слуз, която покрива вътрешните органи, помага на тялото да се бори с вирусни и бактериални инфекции. Предпазва тъканите от механични повреди.
6. Подобрено храносмилане. Въглехидратите стимулират функционирането на ензимите в стомаха, което има положителен ефект върху храносмилателните процеси. Органичните съединения ви позволяват бързо да абсорбирате хранителните вещества и нормализирате функцията на стомашно-чревния мотилитет.

Въглехидратите определят кръвната група и помагат за предотвратяване онкологични заболявания. Мозъкът особено се нуждае от тези вещества. Експертите потвърждават, че хората, които консумират въглехидрати в необходимото количество, се характеризират с бърза реакция и добра мозъчна активност.

Групи вещества

Важно е хората да знаят за храните, съдържащи въглехидрати, тъй като органичните съединения не са еднакви. Някои от тези вещества се усвояват по-бързо, докато други се усвояват по-бавно.

Всички въглехидрати са разделени на два основни вида:

1. Сложен (бавен). Такива съединения са представени от полизахариди, с които са наситени природните продукти. Някои примери за трудно смилаеми вещества са фибри, нишесте и гликоген. Те също се наричат добри въглехидрати. Веществата съдържат дълги вериги от молекули. Те помагат за намаляване на общо нивокръвна захар. Ако човек редовно консумира сложни въглехидратни храни, той винаги получава необходимата енергия. В допълнение, след консумация на храна с тези вещества, усещането за ситост остава за дълго време.
2. Просто (бързо). Тези лесно смилаеми въглехидрати се делят на монозахариди и дизахариди. Те са необходими, когато губите сила и когато трябва бързо да възстановите работоспособността за кратък период от време. Такива вещества се обработват за няколко секунди. След това молекулите на глюкозата и фруктозата навлизат в кръвта. Поради рязкото повишаване на нивата на захарта се получава скок на инсулина, след което човекът става по-енергичен, но за кратко време.

Продуктите с прости въглехидрати се съхраняват в тялото като мастни резерви, така че се считат за лоши. Тези, които искат да отслабнат, трябва да избират храни, които съдържат малки количества от тези съединения.

Монозахаридите, дизахаридите, олигозахаридите и полизахаридите се различават по степента на молекулна сложност. Тялото разгражда бавните въглехидрати до глюкоза, която навлиза в клетките чрез кръвния поток. Някои храни съдържат несмилаеми съединения като фибри. Веществото има добър ефект върху перисталтиката и чревната микрофлора. Освен това предпазва от лошия холестерол и премахва вредните компоненти от тялото.

Олигозахаридите се състоят от 2-10 монозахаридни остатъка, свързани с гликозидни връзки. Такива вещества се разделят на дизахариди, тризахариди и др. Захарозата, лактозата и малтозата принадлежат към първата група, която включва остатъци от два монозахарида. Този вид въглеродно съединение се усвоява по-дълго от глюкозата и фруктозата. В лактозата се образува галактоза, която не се среща в свободна форма.

Дневна норма

Поддържането на съотношението на органичните съединения в тялото ви не е толкова лесно. Освен това трябва да се има предвид дейността, с която се занимава лицето. За психически и физическа активносттрябва да приемате различни количества въглехидрати. Средно човек трябва да получи 400 g полезни веществана ден, от които 20% да са лесноусвоими.

• за мъже: за умствена дейност - 350 g, за тежка физическа работа - 400−450 g;
• за жени: за умствена работа - 300 g, за физическа активност - 350−400 g;
• юноши: 150−200 g;
• деца: 200−300 g;
• възрастни хора: 250-300 g.

20-30 g от този обем трябва да бъдат фибри. Рафинираната бяла или кафява захар не трябва да се приема повече от 50 г на ден. Специалистите съветват да се консумира в количество от 20-30 г дневно.

За да отслабнете трябва да намалите дневна нормавъглехидрати до 150 гр. В някои случаи може да е 100 гр., но това решение трябва да се обсъди с диетолог. Специалистите препоръчват да се приемат храни с високо съдържание на въглехидрати през първата половина на деня, така че тялото да има време да усвои веществата преди вечерта. Освен това трябва да избягвате бялата захар, която добавя тегло.

Децата и юношите могат да изпитат хиперактивно поведение, тъй като техният прием на богати на въглехидрати храни се увеличава. В този случай е необходимо постепенно да се премахне бялото брашно от диетата на децата, паста, ориз и други храни, които съдържат прости съединения. Също така трябва едновременно да увеличите количеството плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и млечни продукти, които консумирате. Балансирана диетаще намали значително поведенческото разстройство.

Продукти, съдържащи въглехидрати

За да сте здрави, трябва да знаете откъде да си набавите въглехидратни храни. Експертите съветват да се направи списък с храни, които съдържат прости въглехидрати и сложни вещества. Ще ви покаже какво трябва да премахнете или добавите ежедневна диетаза подобряване на здравето, отслабване или натрупване на мускулна маса.

• продукти от брашно (хляб, кифлички, гевреци, бисквити, бисквити, пайове, понички, кроасани);
• сладкарски изделия (торти, сладкиши, шоколади, млечен шоколад, карамел);
• натурален мед (липа, елда, детелина);
• конфитюр, конфитюр;
• кристална захар;
• зърнени култури (грис и оризова каша, царевични люспи, бели сортове пшеница);
• сладки плодове (кайсии, грозде, банани, пъпеши, дини);
• зеленчуци (домати, тиква, сладки картофи);
• сушени плодове (стафиди, фурми, сини сливи);
• сокове, сиропи.

Бързите въглехидрати могат да бъдат получени от някои нездравословни хранителни източници. Веществата се съдържат в газирани и алкохолни напитки, пица, хотдог и картофен чипс. Също така, прости съединения се намират във варени и пържени картофи, варени моркови, консервирана сладка царевица, тестени изделия, овесени ядки, мармалад, халва, сладолед.

Основният списък с храни, богати на сложни въглехидрати:

• продукти от пълнозърнесто брашно;
• гъби;
• зърнени култури (твърда пшеница);
• бобови растения (боб, леща, соя, грах);
• плодове и горски плодове (круши, ябълки, праскови, киви, нар, портокали, мандарини, грейпфрут, лимон);
• горски плодове (малини, червени и касис, цариградско грозде);
• зеленчуци (корени от целина, лук, репички, тиквички, зеле и Брюкселско зеле, броколи, черен пипер, краставици);
• зеленина (киселец, зелен лук, спанак).

Всички тези продукти са здравословни. Съединения, които се обработват бавно от тялото, се намират и в черния шоколад, маслините и пастата от твърда пшеница.

Тези, които искат да отслабнат, трябва да знаят кои храни съдържат най-много въглехидрати. Маса с правилна диетаще спомогне за поддържане на оптимални нива на вещества в организма. Най-богатите на въглехидрати храни са макароните, печивата, сладкарските изделия, консервираните сокове, газираните напитки, чистата захар, конфитюрите, сиропите, желетата, сладоледът и бързото хранене. Сред тези продукти има много висококалорични храни. След ядене на такава храна се усеща временна бодрост, която бързо се заменя с умора и усещане за празен стомах.

Излишък и дефицит

Ако човек яде много въглехидратна храна, неговият инсулинов апарат постепенно се изтощава. Тялото губи минерални соли и витамини. Храните с високо съдържание на въглехидрати могат да нарушат ефективността вътрешни органи, а също така влошават храносмилането на храната. Веществата, които се образуват при разграждането на органичните съединения, потискат полезните бактерии в микрофлората. Ако в тялото попадне голямо количество въглехидрати, това може да доведе до затлъстяване или други здравословни проблеми. Специалистите съветват да избирате храни с ниско съдържание на въглехидрати.

Бързите въглехидрати често се наричат ​​вредни . Голямо количество продукти, съдържащи тези вещества, може да доведе до следните неприятни последици:

• често чувство на глад;
• увреждане на кръвоносните съдове от инсулин;
• бързо износване на панкреаса;
• повишен риск от развитие на диабет.

Липсата на хранителни вещества също е вредна за хората. Ако влязат в тялото в малък обем, тогава запасите от гликоген постепенно намаляват и в черния дроб се образуват мазнини.

Поради продукти с най ниско нивоВъглехидратите често причиняват повишена умора. Умствената и физическата активност също намаляват. Тялото започва да черпи необходимата енергия за поддържане на функционирането на органите и системите от мастната тъкан. Поради бързото разграждане на мазнините, интензивно се произвеждат вредни катени, което причинява окисляване на тялото и кетоацидотична кома. Когато се появят първите признаци на недостиг на въглехидрати, човек трябва да преразгледа диетата си и да я коригира в съответствие с препоръките на специалистите.

Ако човек иска да бъде здрав и слаб, трябва да следва съветите на лекари и диетолози. Балансираната диета ще ви помогне да постигнете целите си.

През първата половина на деня можете да си позволите нещо сладко под формата на разтопен черен шоколад, много вкусни палачинкис плодово пюре, коктейли с плодове и сладолед, тост с фъстъчено маслои авокадо. Въпреки че това е плътно и богато на въглехидрати ястие, то няма да развали фигурата ви, а само ще добави бодрост и енергия сутрин. Също така се препоръчва да се ядат сушени плодове и ядки на закуска, но в ограничени количества. Сутрин можете да се поглезите със 100 г ядки, фурми, сушени кайсии или сини сливи до 6-7 броя, шепа сушени ябълки или круши.

Вечерта можете да направите лека салатаот извара, прясна краставицаи магданоз със сол. Простата рецепта не включва дресинг, но можете да добавите зехтин или крутони към ястието на обяд.

Ако човек се придържа към прости правила за консумация на въглехидрати, тогава с течение на времето той ще запомни какво и колко трябва да яде. И в комбинация с активни видовеСпортът може да подобри здравето и перфектна фигураза кратко време.